Cvičení pro utažení hýždí: špičky pro štíhlou postavu

Krásná postava je sen a pýcha každé ženy. A také - pobídka k trvalé práci na sebe. V opačném případě to neukládá, i když vás příroda obdařila nádhernými daty. Nadbytečný tuk se na určitých místech akumuluje a vytváří nevzhledné válečky a záhyby, zejména v dolní části těla. A pokud se dříve nebo později nechcete dostat na stůl plastického chirurga, cvičení pro utažení hýždí a boků by se měla stát nedílnou součástí vašeho života.

Proč je tučný?

Skutečnost, že tělový tuk u žen je soustředěn především na boky a břicho, geneticky stanovená. Příroda tak chrání budoucí potomstvo před chladem a hladem. Ale protože v naší době to téměř nikomu neohrožuje, a každá sekunda není hýčkána chutným jídlem - výsledkem je obezita a související problémy.

Ale ve skutečnosti je přejídání pouze jedním z důvodů pro zvýšení objemu na výše uvedených místech. Existují další:

• sedavý životní styl
• genetická predispozice
• těhotenství a porodu,
• špatné zvyky
• endokrinní poruchy
• onemocnění vnitřních orgánů.

Proto ti, kteří se chtějí rychle zbavit nadbytečného tuku, utáhnout hýždě a dělat sexy boky, některé cvičení nemohou dělat. Doporučuje se konzultovat s odborníkem na výživu a spolu s ním opravovat stravu.

Jak trénovat

Správně konstruované školení je pro tělo vždy dobré. A negramotně rozložené zatížení mu může způsobit škody, zvláště když se jen snažíte sportovat se svými přáteli. Proto první pravidlo - ne zneužije!

Je zapotřebí postupně zvyšovat úsilí a ne zaměřovat se na ostatní nebo radu z internetu, ale pouze na vlastní pohodu. Pokusíme se zjistit, jak správně trénovat.

Nejlepší cvičení

Ve skutečnosti, jakákoli fyzická aktivita ve stojaté poloze způsobuje, že vaše nohy a boky pracují. Problém je však v tom, že stále více lidí tráví své dny a některé večery sedí u počítače nebo před televizí. Proto je nutné poskytnout problémové oblasti s dodatečným zatížením.

Podle odborníků jsou nejlepší cvičení pro utažení nohou a posílení zadku:

• Squats. Pravidelné nebo s břemenem, ve kterých můžete používat malé činky nebo plastové lahve naplněné vodou nebo pískem. Hlavní věc je, že byly provedeny technicky správně: s důrazem na plnou nohu a boky byly rovnoběžné s podlahou.
• Mahi. Vpřed, vzad, do strany. Mohou být provedeny s rovnými nohama nebo koleny ohnuté rukama položeným na stěně nebo na židli. Toto cvičení dokonale rozvíjí kyčelní kloub, zajišťuje jeho dobrou pohyblivost, protahuje šlachy a pracuje přes vnitřní část stehna, která je většinu času nečinná.
• Zdvih na stupni. Pokud není k dispozici žádný krok, je snadné ho vyměnit za desku položenou na dvě cihly nebo jinou stabilní výšku. Důležité je, aby jste na ni vystoupili s plnou nohou, a pak předtím, než klesnete dolů, narovnáte pracovní nohu na konec.
• Půjčovna. Cvičení, známé všem od dětství. Ve zjednodušeném provedení se provádí nahoře, napodobující pedály s nohama. Ale můžete úkol komplikovat a současně pracovat s tiskem. Chcete-li to udělat, posaďte se na okraj židle, položte ruce na něj zezadu, otočte nohy a držte je.
• Nůžky Střídavé protínající se zametání se zvedají z polohy vleže s nohama. Záleží na úhlu zvedání, jak dobře pracují boky a lisy současně.Optimálně, pokud jsou v úhlu 45 stupňů.
• Lunges. Ze stojaté polohy přenášíte celou gravitaci těla na nohu nastavenou dopředu nebo na stranu. Je důležité zajistit, aby koleno nepřesahovalo ponožku a boky jsou rovnoběžné s podlahou. Čerpadla celého spodního těla.
• Vzestup na ponožkách. Při současném zvedání rukou po stranách nebo bez nich. Pokud se jen dostanete na "tiptoe", pak vaše nohy dohoní dokonale. Ale pokud současně jsou svaly svalů ještě silně stlačeny, budou znatelně vytvrzeny a budou mít krásné obrysy.
• Planck. Dobré pro práci celého těla. Musí být vytažena do šňůry a držena na prstech a roztažených pažích, které jsou od sebe vzdáleny od ramen a opírají se o dlaně na podlaze. Ale je možné zvýšit zatížení boků a lisu, zatímco stojící v něm střídavě utahuje kolena k hrudníku.

Pokud si přejete, najdete celé autorské komplexy s fotografiemi, videi a dokonce i komentáři slavných trenérů. Ale nepokoušejte se je naučit najednou. Zaměřte se na pár cvičení, naučte se je správně a krásně provést. A pak můžete vyzkoušet něco nového.

Nezapomeňte na horní část těla. Čerpané nohy a ostré boky budou vypadat velmi smutně na pozadí prohnutých ramen, hrudníku a břicha.

Pokud je domov nudný

Abyste mohli pravidelně trénovat sám, potřebujete vážnou vůli. Ale to vůbec není. To je často důvod, proč ženy opouštějí trénink bez dosažení požadovaného výsledku.

Ale dům není jediným místem, kde se můžete úspěšně zapojit. Existuje mnoho dalších zajímavých a užitečných možností:

1. Běh Ale ne na asfaltu, který vytváří silné zatížení na oblouku chodidla a může vést k rozvoji vážných onemocnění. Musíte běžet po hliněných cestách v parku nebo lese, na speciálních simulátorech nebo stadionech s měkkým povrchem.
2. Nordic walking. Skvělá alternativa k orbitreku, která funguje naprosto všechny svaly těla, ale nezatíží srdce a páteř. Ale aby bylo školení efektivní, musíte zvládnout správnou techniku.
3. Jízda na kole. Toto a zábava, trénink a potěšení. Zvláště pokud poblíž najdete park nebo přírodní lesní pás. Zkontrolujte, zda je sedadlo pohodlné, zda je správně nastavena výška volantu. S vámi si vzít vodu a lehké občerstvení: jablko nebo výživný bar.
4. Válečky. Skvělá alternativa k jízdě na asfaltu. Perfektně vyvíjí vestibulární přístroj, cvičí lis, pumpuje hýždě, ale nezatíží nohy. Nicméně je lepší je zvládnout pod vedením instruktora a rozhodně není na rušných ulicích.
5. Skateboard Chcete-li ji nastavit do pohybu, je nutné se s nohou vystrčit a v zájmu udržení rychlosti - pracovat s celým tělem. Nádherný simulátor pro ty, kteří chtějí být vždy ve tvaru.
6. Míčové hry. Tenis, fotbal, volejbal - cokoliv uděláte, budete muset běžet hezky, abyste chytili míč. A je mnohem zábavnější než běhat na běžeckém pásu, a to zejména ve společnosti přátel.
7. Koupání Předpokládá se, že tento sport rozvíjí plíce a ramena. Ale nejen to. Stačí si vybrat styl, který nakládá nohy více. A pro ty, kteří nemohou plavat - stačí si vzít radu a řadu jen s nohama.
8. Jóga Hladké naměřené pohyby, které se provádějí při pomalé hudbě, vůbec nejsou jako intenzivní sportovní trénink. Ve skutečnosti však jóga cvičení je skvělá pro zpřísnění hýždí, pro práci s nohama a pro rozvoj rovnováhy.
9. Tanec Každý styl tance je především hnutí. A váha těla je na nohách, které se neustále pohybují. Takže - neváhejte chodit do taneční třídy nebo do diskotéky a boky a nohy budou vždy vypadat perfektně.
10. Jízda na koni Skvělý způsob, jak cvičit nejsmyslnější. Koneckonců, zdá se, že se nemusíte pohybovat - jen sedět v sedle.To je jen proto, aby zůstalo v něm, musíte napjat obě nohy a hýždě.

Jak můžete vidět, výběr je obrovský. A toto je neúplný seznam užitečných cvičení pro dolní část těla. Pokud si přejete, každý může najít způsob, jak trénovat a současně získávat skutečné potěšení.

Užitečné tipy

Ti, kteří nikdy nebyli přátelé se sporty, jsou nejtěžší. A když jste začali, nevzdávejte se tohoto nudného a zdlouhavého cvičení s první bolesti svalů. Ti, kteří se již zapojili do tohoto procesu, samy o sobě nevěří, že by cvičení byla pro ně zátěžou. Hlavním úkolem je tedy přežít adaptační období, které trvá od jednoho do tří měsíců.

Zde je několik užitečných tipů od trenérů fitness, které vám pomohou ulehčit:

• Koupit si krásné sportovní oblečení, nejlépe jasné barvy. V práci je vzrušující a pohodlná.
• Vydejte rytmickou hudbu ve svém oblíbeném stylu. Pohyb pod ním je mnohem zajímavější a pohodlnější než pod účtem.
• Najděte podobné lidi. Dokonce i když nemůžete studovat společně, budete se navzájem podporovat, sdílet své zkušenosti a úspěchy.
• Postupujte podle postupu. Je vždy příjemné vědět, že v důsledku aplikovaného úsilí se změní objektivní indikátory - v tomto případě zmizí objem boků.
• Podívejte se na novou. Neměli byste přinést stejný komplex na plný automatismus. I když je to velmi účinné, nahrazení jednotlivých cvičení by mělo být provedeno nejméně jednou za 2 měsíce.
• Nezapomeňte na výživu. Pokud dietu neupravíte a nepřestanete přejídvat, nikdy nebudete moci snižovat hlasitost ani o jednu velikost.
• Pít více tekutin. Každých 20 minut intenzivního tréninku na standard jednoho a půl litru denně, musíte přidat další sklenici vody.
• Užijte si úspěch. I když jsou ještě malé. Dopřejte si malé ceny, s nimiž se odměníte za každou úspěšnou etapu.

S tímto přístupem se školení může snadno obrátit z nudné povinné úlohy s fascinujícím úkolem, na jehož konci čeká ta nejžádanější cena - štíhlá postava.

Zpětná vazba a výsledky

Nejvíce nadšené recenze jsou stále od těch, kteří neškodí doma. Takže je to jednodušší a zajímavější. A zdá se, že takový požadovaný výsledek přichází sám o sobě: kněz se stává napnutý, listy celulitidy, snižují objem stehna. Ano, a činnosti klubu jsou vnímány jako něco povinného, ​​jsou těžší si dovolit vynechat, než doma trénovat.

Existuje však mnoho příkladů, kdy mladé matky a dokonce ženy v pokročilém věku dosahovaly samy o sobě vynikající výsledky, dělají gymnastiku doma bez pomoci trenérů a dokonce i bez podpory blízkých. Ve skutečnosti vše závisí především na morálním postoji. Pokud máte cíl - žádné výmluvy nebrání tomu, aby bylo dosaženo.

Začneme se stříbrem

Všechny sporty budou neúčinné, pokud nebudou svaly předehřáté. Za tímto účelem jsou obvyklé cvičení a elementární protahování ideální, které navíc připraví svaly na dlouhé cvičení s výrazným zatížením. Chcete-li udržet úsek, musíte sednout na podlaze a ohýbat levou nohu na koleno, po které je třeba ji vzít zpět. V důsledku toho by vnitřní strana stehna měla být na podlaze. V tomto okamžiku leží pravá noha, ohnutá na kolena, na podlaze, ale na vnější straně. Začněte tlačit nohu pravé nohy na přední část stehna (vlevo). Po pravé noze, která je v ohnutém stavu, se pomalu nakloníme dopředu.

Nyní změňte polohu změnou nohy. Tato poloha těla přispěje k účinnému protažení gluteálních svalů. Pokuste se znovu ohýbat - zlepšit tělo a jeho flexibilitu. Mimochodem, protahování také ovlivňuje chůzi - je hladší. Je tělo zahřáté? Nyní můžete začít cvičit.

Zatažujeme svaly svalů: sadu cviků

Bez ohledu na to, kolik cvičení k utažení hýždí, ani existovalo, obvyklé dřepy jsou stále nejúčinnější. Je však velmi důležité, abyste je mohli správně provádět - existují určité nuance, které byste měli určitě věnovat pozornost, jinak bude účinnost okamžitě klesat. První je umístění nohou. Ujistěte se, že jste je oddělili od šířky ramen. Vypněte ponožky. Zároveň jsou ramena rozšířena tak, aby udržovala rovnováhu - nezvyšujte je. Nyní se pánev vzpamatuje a pomalu se snižuje. Ujistěte se, že náklad je rozdělen hlavně na paty. Pokud se těžiště přesune na ponožky, zatížení se dostane do boků.

Dalším cvičením, které není méně vhodné pro sval gluteus maximus, je polovina můstku. Musíte ležet na zádech a natáhnout ruce. Palm drží pevně boky. Na prvním účtu vytáhněte kolena nahoru. Na druhém, pevně nakloněném na hlavu a nohu, zvedněte boky. Na třetím stehnu spočítejte dolů a na čtvrtém - narovnejte nohy. Pokuste se rovnoměrně dýchat během poloviny můstku. Opakujte patnáctkrát.

Po chvíli můžete toto cvičení trochu ztížit. Když ležíte na zádech, přesuňte nohy z podlahy na okraj židle. Zároveň jsou ramena prodloužena podél těla. Na prvním účtu, plně na hlavě a podpatcích, zvedněte boky. Na druhém místě - napněte hýždě a zkuste v této pozici zůstat po dobu pěti až sedmi sekund. U třetího skóre sklopte boky a pak se vraťte do výchozí pozice, abyste zopakovali cvičení. Vyžaduje deset opakování.

Laterální houpání účinně působí na gluteusové svaly. Toto cvičení je také vhodné pro utahování boků, což je pružné. Musíte být rovný, otočit se stranou na židli nebo na zeď - je důležité mít podporu. Podržte podpěru, zvedněte nohu směrem k boku a snažte se ji udržet přibližně na stejné úrovni jako čára těla. Ujistěte se, že máte nohu rovnou a neohněte ji na kolena. Neklopte ani tělo. Zkuste zvednout nohu co nejvyšší. Mahi potřebuje provést dva nebo tři přístupy, z nichž každý - patnáct nebo osmnáct opakování pro každou nohu.

Další variantou pohybů je záda, zaměřená na vytažení velkého svalu - největší ze všech svalů gluteusu. Opřete se o opěrku tím, že necháte záda rovnou. Nejprve posunout nohu zpátky a pak nahoru. Vaším cílem je maximálně zvýšit stehno, abyste cítili napětí. Nyní dolů nohu a opakujte pohyby patnáctkrát. Opakujte pro druhou nohu. Vše, co musíte udělat, jsou tři přístupy.

A poslední verze pohybů, která se provádí, stojí kolena s oporu na ruce. První - ohýbání paží, naklonění na podlaze a rovný zámek. Nyní ohněte nohu a zvedněte ji a držte ji v rovině s trupem. Svaly utáhněte maximálně. V této pozici musíte zůstat tři sekundy. Nyní se spustí noha a vrátíte se do výchozí pozice. Při provádění takových výkyvů by měla patka směřovat ke stropu. Vše, co musíte udělat, jsou tři plnohodnotné přístupy, z nichž každý - deset opakování.

Známý cvičení - "kolo", které je samo o sobě docela efektivní. Umožňuje vám zatáhnout svaly hýždí a stehen, a aby nohy byly štíhlejší a svůdnější - to znamená, že to dává komplexní efekt. Ale toto jednoduché cvičení musí být provedeno správně, ležet na zádech a natáhnout ruce po těle. Zvedněte nohy v úhlu čtyřicet pět stupňů a začněte provádět cvičení simulující cyklistiku. Udržujte nohy rovně. Dodržujte maximální amplitudu.

Není špatné utažení boků a hýždě normálního skoku. Nic komplikované, ale efekt přesáhne vaše očekávání. Skákání na lano by mělo být na prsty, začíná pomalu a postupně zvyšuje tempo. Věnujte pozornost skutečnosti, že dýchání je jednotné. Skok na pět minut bude stačit, aby tón svaly.

Nebude nadbytečné provádět útoky. Chcete-li to provést, zorganizujte nohy tak, aby jedna byla vpředu a druhá za sebou. Sedněte si jemně a opřete se o nohu. Pokuste se dotýkat se podlahy kolenem. Ale koleno, které se těší, v žádném případě nesmí překročit hranici prstů. Začněte postupně, s pěti až sedmi výškami pro každou nohu a zvýšíte na patnáct opakování.

K utažení hýždí bude pomáhat "chodit" na papeže - velmi jednoduché a velmi užitečné cvičení. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy. Vezme je z podlahy a udržuje rovnováhu na úkor rukou, posuňte se kupředu na papeže a pak zpět. Vzhledem k tomu, že v procesu takového "chůze" pracují všechny gluteální svaly a tento účinek je dosažen.

Alternativa k "chůzi" na papeži jde po prstech. Zvedněte ponožky, přitahujte svaly hýždí a začněte chodit dopředu v malých krocích. Během cvičení neohýbejte kolena. Stačí sta sto dvacet kroků. Po týdnu takového chůze zjistíte, jak jsou vaše nohy utaženy a vaše hýždě - elastické.

K hýždě byly utažené, je důležité vyřešit boční povrch stehna. Lehněte si na záda a zatlačte páteř k podlaze. Ruce za hlavou zajistěte v zámku. Zvedněte rovné nohy nahoru a rozšiřte je co nejširší. Nyní narovnejte nohy a zopakujte cvičení. Tento komplex bude postačující pro vaše hýždě, abyste získali sportovní a sexy vzhled.

Trvalá práce na hýždí - klíč k elasticitě vašich kněží

Chcete-li zahřát svaly, udělá to krátká jízda, lezení po schodech, deset minut jízdy na kole.

Cvičení 1 - "Užitečné houpání":

Tento komplex je zaměřen na utahování všech gluteálních svalů a zahrnuje 4 typy cvičení, z nichž každá se provádí 15 až 20krát na každé noze: nejprve na jednu, poté odpočívejte na několik minut, abyste uvolnili napětí a pak na druhou.

1. Kleče dolů, ruce jsou ohnuté nebo rovně, spočívají na podlaze. Ohněte nohu o 90 stupňů a zvedněte ji, čímž vytvoříte pevnou čáru femorální části s tělem a hřbet je kolmý k podlaze,
2. Zvyšujeme nohu, pouze ve dvou přístupech: polovinu, fixování na 5 sekund, pak do koncového bodu a opraveno,
3. Všechno ve stejné pozici je pružné, ohýbá nohu, nahoru a dolů,
4. A poslední cvičení se zvedá, pouze po boku, pak po krátké přestávce opakujeme celý komplex s druhou nohou.

Cvičení 2 - "Naklonění nohou zpět":

Perfektně utáhne velký sval a eliminuje záhyby pod kořistí.

1. Stojíme na podpěru a položíme na ni ruce,
2. Pohybujeme nohu zpět, zatímco se snažíme zvýšit stehno výš, snížit myšlenku zpět.

Zde je nejdůležitější věc, že ​​případ v tomto okamžiku se neohýlí ani neotočí.

Opakujte 20krát na každé noze. Pokud máte pocit napětí svalů a mírné brnění, znamená to, že jste udělali výše uvedené. Po každých 3 trénincích zvyšujeme počet pohybů o 5.

Cvičení 3 - "Squatting":

Účinné cvičení pro utažení hýždí.

1. Roztáhli jsme nohy široce, narovnali jsme prsy, natáhli nás dopředu,
2. Naklánění těla dopředu, ohnutí nohou a zatlačení pánve zpátky, jako bychom byli nakloněni, hlavní věcí není ohýbat záda a ne odtrhnout paty z podlahy
3. Nezapomeňte napnout svaly pánve a vrátit se do původní polohy.

Děláme vše pomalu, ujistěte se, že když dřepáte, kolena nevyčnívají prsty. Vyrábíme 4 sady 20krát. V případě potřeby lze zatížení zvýšit kvůli krku na ramenou.

Cvičení 4 - "Lunge":

Jedna z nejúčinnějších cvičení pro utahování zadního hýždí. Skládá se ze 3 možností: zpětné útoky, útoky dopředu a střídání zpětných a dopředných výklenků.

1. Stojíme rovně, položíme si ruce na pas,
2. Při vdechování a kroku dopředu pomalu přiklánějte, nezapomeňte, že budete mít záda rovnou.

Vyrábíme 5 sad 15krát za každou nohu. Ujistěte se, že koleno je na rovné straně s nohama této nohy. Pro větší zátěž děláme cvičení s činky nebo plastovými lahvemi naplněnými vodou nebo pískem.

Svalová relaxace během cvičení a po

Aby svaly po cvičení ublížily méně, je třeba se uvolnit a napínat během a po cvičení. Například:

• Ležíme na podlaze, zvedneme nohy a protřepeme je a dáme jim možnost relaxovat,
• Nakloňte se dopředu, snažte se uchopit za kotníky a stát asi 10 sekund.

Horká lázeň také pomáhá relaxovat.

Nemusíte se věnovat výcviku dny, může naopak odradit celý lov a touhu hrát sport. Rychlejší dosažení výsledku nefunguje, fyziologie je taková, že svaly potřebují čas změnit svou strukturu, půl hodiny - stačí na jedno zasedání.

Nejlepší podnět - viditelný výsledek

Hlavním pravidlem, které nelze zapomenout, je, že zřetelné výsledky lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením a diety.

Ale malé fyzické zatížení až 20 minut týdně a nekontrolované množství spotřebovaných kalorií nikdy nedosáhne očekávaného výsledku ani po několika měsících.

Zvýšení účinku pomůže při různých kosmetických procedurách, maskách, peelingu.

1. Je třeba provádět cvičení k posílení visících svalů hýždí denně, jsou povoleny dva dny odpočinku za týden, teprve pak můžeme počkat na výsledek,
2. Střídání různých zátěží a cvičení vám pomůže nebýt unaveni ze stejných tříd,
3. Vytvořte si vlastní sadu cvičení pro rychlý efekt, založený na osobních vnitřních pocitů a připravenosti,
4. Když bude výsledek viditelný, neměli byste se zastavit, ale vytažené číslo také potřebuje konstantní "leštění".

Jakékoli dosažení cíle vyžaduje zvláštní úsilí na sebe, a vaše napjatá, krásná a pružná kořist není výjimkou. Nebuďte líní, sportujte a buďte vždy zdraví a krásní!

Jak udělat krásnou postavu

Je důležité nejen zhubnout, ale také pumpovat jednotlivé svalové skupiny, aby byly v dobré kondici. Lidé, kteří potřebují hubnutí, potřebují zvýšit fyzickou aktivitu, zvolit správnou dietu, nezapomínej na ranní cvičení, kontrolovat vodní rovnováhu těla a navždy nechávat špatné návyky. Takže udělat kdysi problematickou postavu krásnou je docela reálná. Pokud si přejete, můžete se přihlásit do posilovny nebo navštěvovat skupinový fitness trénink. Nicméně každodenní cvičení pro perfektní postavu doma jsou ne méně efektivní.

Ranní cvičení

K udržení svalového tonusu musí ranní začít s každodenním cvičením. Je lepší začít s kardiovaskulární zátěží, například z kroků na jednom místě s koleny vysokou na minutu. Tento přístup a přesný časový interval můžete nahradit přes lano. V budoucnu nabíjení zahrnuje následující výcvikový komplex, během něhož je důležité kontrolovat dýchání, postupně zvyšovat tempo a zvyšovat počet opakování:

1. Otáčejte hlubokou hlavou ve směru hodinových ručiček a po dobu jedné minuty.
2. Otočení rukou s bodem fixace rukou na ramena 20 krát v jednom a v opačném směru.
3. Posuňte ruce dvakrát a dvakrát v každém směru.
4. Klasický "Mill", který chcete provádět 30 sekund.
5. Otočí tělo doprava - vlevo po dobu 20 opakování pro každou stranu.
6. Nakládejte rovnou chrbát: dosahujte prsty na pravé noze, pak na podlahu a doleva.
7. "Lock" s hlubokým ohnutím zpět na 20 opakování.
8. Hluboké dřepy s rovným zadem ve výši 30 opakování.
9. Skoky na jedné noze 20 krát, pak na druhou tolik.
10. Hluboké dechy a dechy k obnovení dýchání.

Cvičení pro perfektní postavu doma

Při zvýšené fyzické námaze je nutné sledovat celkové zdraví Výběr efektivních cvičení pro dobrou postavu, doporučujeme kontaktovat profesionálního instruktora, individuálně vytvořit plán pro domácí cvičení. Pokud takový odborník není v prostředí, použijte časově ověřené přístupy, které dokážou pumpovat všechny svalové skupiny, dát štíhlou postavu reliéfní siluetu.

Pro krásné ruce

Saggy kůže na předloktí se stává globálním problémem jak pro mladé dívky, tak pro ženy starší 35 let. Chcete-li je vyřešit, je to docela realistické, pokud si vyberete ten správný komplex pro harmonii, pravidelně jej provádějte v příjemné atmosféře, vyhněte se špatným návykům. Níže jsou osvědčené možnosti, které ulehčují choulostivost, svalovou slabost:

1. Chcete-li pumpovat bicepsy, musíte si vzít činky o hmotnosti 3-5 kg, v závislosti na schopnostech začínajícího sportovce. Výchozí pozice - posezení. Jedna ruka je volná a je na koleni jako podpěra, druhá stlačuje činku a leží na podlaze. Na "jeden" zvednout vážení agent do oblasti hrudníku, na "dva" - vrátit se na začátek. Tělo by se mělo mírně posunout dopředu. Doporučujeme provést 20-25 přístupů.
2. Pro triceps, který má být čerpán, je důležité, abyste si vezli náchylnou pozici, zatímco prodlužujete rameno jednou činkou dopředu a udržujte ji v zátěži. Ohněte to v "čase" v lokti, vytvořte úhel 90 stupňů před obličejem a přetrvávejte, v době dva, znovu narovnejte. Pro každou ruku je zobrazeno 20 opakování a je povoleno je střídat pouze po dokončení přiblížení.

Pro utažení hrudníku

U mnoha žen se hlavní problém považuje za prohloubení hrudníku s věkem nebo po laktaci. Pokud kdysi svůdný výstřih již dávno přestal být inspirací, musíte provést jednoduché cvičení pro štíhlou postavu, aniž byste zapomněli potřebu utažení prsních svalů. Pro zvýšení zatížení se doporučuje připravit činky předem na 3-5 kg. Zde jsou efektivní možnosti:

1. Vezměte náchylnou pozici, přičemž každá ruka drží činku o hmotnosti 3-5 kg. Uspořádejte rovné rámy v opačných směrech a položte na vodorovný povrch. Po vydechnutí zavřete před vámi, držte činky na úrovni hrudníku na několik vteřin, zatímco vdechujete - vraťte je do původní polohy. Ukazuje se, že dělá 25krát až 3-4 návštěv.
2. Výchozí poloha je napůl sedící, zatímco ramena s činky volně visí podél těla. Když vydechujete, musíte ohýbat lokty a vytáhnout ruce do hrudníku, při vdechování se musíte vrátit na začátek. Hřbet by měl být rovný po celou dobu, mírně nakloněný dopředu, no nohy by měly zůstat v polokompaktní pozici všech 25 opakování na 3-4 přiblížení.

Jednoduché způsoby, jak udržet hýždě ve tvaru

Gluteální svaly bez náležitého zatížení ztrácejí svůj tón a v tomto případě zadeček rychle ztrácí svůj tvar, slábne. Moderní ženy, tento problém je dobře známý, protože sedavý životní styl se stal pro většinu normou. Dáváme přednost městské nebo osobní dopravě pěšky, výtahu - jogging po schodech, posezení u počítače nebo TV - aktivní aktivity. Výsledkem je, že gluteální svaly atrofují, jsou slabé a změny v svalové tkáni mohou začít, což pak nebude tak snadné opravit. Proto je důležité nezanechávat svaly bez dozoru a poskytnout jim potřebnou zátěž. Nemáš čas hrát sport? Můžete změnit svůj životní styl.

1. Nejlepší "simulátor" pro kněze - normální chůze. Je třeba jít co nejvíce. Pokud musíte překonat malou vzdálenost, jděte pěšky a jděte zpátky pěšky. Postupně zvyšujte své chůze "přechody", najděte pro ně alespoň hodinu a půl dne.

2. Zapomeňte na výtahy. Chodíte po schodech a nakláníte svaly svalů obrovskou práci. Samozřejmě, večer po práci je těžké vylézt po schodech, zejména pokud žijete v 10. patře a výše. Ale vy můžete začít s minimem, například, jít až na polovinu cesty na výtahu, a pak pokračovat po cestě pěšky.Mimochodem, takové originální cvičení pro utažení hýždí velmi rychle vedou k požadovanému výsledku - elastický a napnutý papež.

3. Dance! Můžete tančit během domácích prací - vaření večeře pro domácnosti, čištění, hraní s dětmi atd. Tanec pomůže nejen vašemu "pátému bodu", ale také stane se stálým zdrojem dobré nálady.

Jak můžete vidět, nic komplikovaného - ne vyčerpávající fyzická námaha, ani mnoho hodin tréninku - jen touha mít tvar.

Ale pro ty, kteří stále sní o "brazilské excelence", tyto tipy určitě nestačí. Zde budete potřebovat těžké dělostřelectvo ve formě vážných cvičení.

Komplex №1

Tento komplex zahrnuje dřepy - jednoduché a doplněné různými prvky. Takový výběr cvičení vám umožní co nejvíce zpracovávat svaly svalů.

1. K plnění tohoto úkolu stojíme vzpřímeně, nohy roztažené s našimi prsty se mírně rozšiřují přes šířku našich ramen a naše paže jsou před námi vytaženy. Co nejvíce zatěžovat zadek a začít squat, snaží se dostat squat co nejnižší, jak je to možné. Zmrazujeme na několik vteřin (můžete až 5, pokud je to možné) a vezměte PI. Tak to dělejte 20krát, na 20th, zůstat na spodní části sekundy po dobu 20 sekund, provádět pružné pohyby v této pozici.

2. Přijměte PI z předchozího cvičení pro utažení hýždí, ale fixujeme ruce v pasu. Začneme se dřepnout. Jakmile kolena vytvoří pravý úhel, s levou nohou dozadu provedeme výpad a dolů pravou rukou dolů, dokud se nedotkne podlahy. Levá ruka v tuto chvíli stoupá na úroveň obličeje s dlaní ven. Vracíme se k PI a podobně použijeme pravou nohu.

3. Z postavení stojícího stoupáme přímo s každou nohou, až se koleno "pracovní" nohy ohne pod pravým úhlem, zatímco koleno druhé nohy musí "vypadat" na podlaze. Z této polohy zvedáme skok tak, že současně tlačíme oběma nohama. V horní části skoku změňte nohy a zopakujte cvičení znovu. A tak 20 krát se střídavými nohami.

4. Pro toto cvičení budete potřebovat malý ručník. Stála rovně, položili jsme "pracovní" nohu na ručník složený několikrát. Přenášíme váhu z "nepracujícího" ramene, v tomto okamžiku ohýbáme koleno s "pracovním" nožem, hladce posuneme (na úkor ručníku) na stranu 4. Pak vrátíme "pracovní" nohu na stejný účet a narovnáme "nepracující" nohu. Chcete-li provést toto cvičení pro utažení hýždí, dostanete půl minuty, pak je třeba změnit nohy.

5. Ze stojící polohy přímo provádíme malou squat, která soustřeďuje celkovou tělesnou hmotnost na paty. Z této polohy zvedneme levou nohu zpět, snažíme se nezměnit polohu boků a současně vytahovat ramena do stran. Vracíme se do PI a cvičíme pomocí pravé nohy.

Naše rada: pro cvičení doma by bylo hezké dostat sportovní oblečení - pohodlné kalhoty nebo šortky, tričko nebo tričko. Budete potřebovat také tenisky, neboť děláte dřepy a výpady s bosými nohami není příliš výhodné. Ano, sportovní forma je sama o sobě příjemná, přizpůsobuje se požadovanému režimu.

Komplexní číslo 2

Tento komplex obsahuje cvičení, která "vyřeší" nejen svaly hýždí, ale také abs, zadní část.

1. Klečíme s důrazem na lokty. Zvedněte pravou nohu a přesuňte patu přesně na strop. V době zvedání nohou zatěžujeme gluteální svaly. Vynechte nohu v PI. Pro každou nohu musíte dokončit 10 vleků.

2. Přijměte PI z cvičení pro utažení hýždí č.1. Opět zvedněte pravou nohu, ale tentokrát ne nahoru, ale na stranu a nahoru, takže tělo a stehno tvoří úhel 90 °. Probíhá také 10 výjezdů.

3. Toto cvičení bude vyžadovat předsednictví. Stojíme za židlí směrem k zadní části. Stojíme rovně, nohy od sebe, na úrovni ramen. Ruce se opírají o zadní stranu židle. Vedeme pravou nohu zpátky a okamžitě ji zvedneme co nejvíce, pak se vrátíme na PI.Cyklus - 10 opakování. Nakonec držíme nohu a vytvoříme pružné ostré pohyby. Opakujte stejné pro levou nohu.

4. Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat rohož. Leželi jsme na zádech, nohy před ním, lehce je rozšiřovaly a ohýbaly se na kolena. Ramena jsou umístěna podél těla. Samotné stehna zvednou pánev z podlahy, od maximální možné výšky ji vrátíme zpět na podlahu. Provedeme 10 opakování, v poslední chvíli jsme se drželi v horní poloze a provedli 10 jarních pohybů.

5. Zapněte žaludek, dejte dlaně pod bradou a natahujte nohy mírně širší než ramena. Zvedněte nohy na maximální možný bod a snažte se odtrhnout od podlahy nejen kolena, ale také boky. Napětí ve svalech boků by mělo znamenat správnost cvičení pro utažení hýždí. Cyklus - od 10 do 15 opakování.

Naše rada: Přidejte do cvičení malou masáž. Pokaždé, když si vezmete sprchu, poklepejte hýždě rukama a pak je po 10 minutách procházejte pohybem. Můžete také uspořádat pápežskou sprchu tím, že střídáte teplou a studenou vodu střídavě. Taková opatření pomohou udržet tón pleti a posílit svalovou tkáň.

Co dělají hvězdy?

V poslední době se hollywoodské pojetí sexuality a přitažlivosti výrazně změnily. Chcete-li nahradit předchozí standardy krásy, chválit téměř bolestivou harmonii (považují za anorexii), přišel nový, radikálně opačný. Dříve módní "základy" otřásly hned několik "hvězd" - Jennifer Lopez, Beyonce a Shakira. Tyto latinskoamerické krásy ukázaly, že bujné formy jsou nejen krásné, ale také vzrušující sexy a hlavně - přirozené pro zdravou ženu.

Nyní miliony žen na planetě chtějí "zadek jako J. Lo" a "boky jako Beyonce". A "hvězdy" jsou rádi, že sdílejí tajemství, jak dosáhnout těchto forem.

Bývalý sólist Destiny's Child dává přednost "zatížení" gluteálních svalů klasickými dřepy a výkřiky. V tomto případě je dívka vyložena naplno - dělá cvičení desetkrát, třikrát. Trénink probíhá přes den, a mezi nimi Beyonce pracuje na stacionárním kole, plave a kolečkách.

Jennifer Lopez

Krásné J. Law každé ráno začíná obvyklými pohyby nohou. A alternativně provádí pohyby z náchylné polohy a stojí u podpěry. Osobní trenér zpěváka Ganner Peterson říká, že toto jednoduché cvičení pro utažení hýždí je dostatečné k tomu, aby se gluteální svaly staly pružnějšími. Navíc je J. Lo aktivně zapojen do fitballového a skákacího lana, což také pomáhá posílit svaly hýždí a stehen.

Tato kolumbijská krása není také líná a nenechá si ujít šanci, jak ji cvičit. Shakira je oblíbené cvičení je reverzní útoky (to je cvičení č. 2 od prvního souboru). Ale vystupuje to 50krát denně! Kromě toho zpěvák přiděluje půl hodiny denně, aby si opatrně natáhl a dřepěl.

Jak můžete vidět, žádné "špičkové tajné" zbraně - jen pravidelnost a vytrvalost. Doufáme, že příklad těchto fantasticky krásných žen vás bude inspirovat.