Krásné ruce - cvičení k dosažení požadovaného účinku

Aby byly zbraně těsné a krásné, musíte pracovat na třech svalů ramene: biceps (biceps), triceps (triceps) a deltoid.

Pro trénink budete potřebovat 2 činky 1,5 kg nebo závaží pro zápěstí. Mohou být nahrazeny plastovými lahvemi s vodou nebo pískem.

Správné cvičení, zkontrolujte napětí svalů, které právě trénujete.

Skákání na lano, improvizace na hudbu nebo boj s imaginárním soupeřem - ideální pro zahájení tréninku.

Chcete-li přímo ohřát svaly na rameni, používejte cviky, které jsou z dětství známy v třídách tělesné výchovy: otáčení s rovnými rameny a trhlinami s paží ohnutými před hrudníkem.

Trénujeme deltoidní sval

Pokud se v 50. letech minulého století lidé se šikmými rameny považovali za módní, teď se všechno změnilo - ramena by měla být rovná. Toho lze dosáhnout tréninkem deltového svalu, což se projevuje při zvedání rukou.

Výchozí pozice pro všechna cvičení: postavte se rovně, nohy rameno-šířka od sebe. Ruce s činky se spouštěly a palmy se otočily k tělu.

1) Zvedněte ramena mírně ohnutá v lokti na stranu na úroveň ramen.

Opakujte cvičení 7-10krát.

2) Zvedněte přímé rameno směrem dopředu k úrovni hrudníku. Pak je snížíme, aniž bychom se ohýbali.

Opakujte cvičení 7-10krát.

3) Zvedněte činky podél těla na úroveň podpaží.

Opakujte cvičení 7-10krát.

Trénujeme bicepsy

Co člověk nemá rád biceps, ukazující mladé paní její maskulinitu. Pokud tento sval není přečerpáván, ale sportovně tónovaný, pak snadno vyzdobí i dámské ruce. Biceps můžete cítit v okamžiku, kdy ohýbáte paže na lokte a dáte těžké tašky s kufry zakoupenými na týden v kufru.

Výchozí pozice pro všechna cvičení: postavte se rovně, oddělené od ramen. Ruce s činky jsou spuštěny, tlačeny na tělo a dlaně směrem dopředu.

4) Ohnout ramena v lokti úplně, ujistěte se, že lokty zůstávají stisknuty do pasu.

Opakujte cvičení 7-10krát.

5) Zatáhněte o ramena v lokti.

Opakujte cvičení 5-7 krát pro každou ruku.

Pokud biceps a deltoidní svaly v každodenním životě nezůstanou bez práce, tricepy jsou téměř vždy "sedět" na lavičce. Takový sedavý životní styl tricepsu vede k tomu, že u lidí, dokonce i v poměrně mladém věku, jsou tricepy nevzhledné "viset ven". Takže, když vidíte své přátele na dovolené a rozdáváte je sbohem, můžete snadno ukázat ostatním kolem vašich pomalých tricepsů.

Činkové cvičení

6) Stojte rovně, nohy ramena od sebe. Ruce se činky se spouštěly, tlačily se na tělo a dlaně se otočily k tělu. Nakloňte se dopředu.

Ohnout a ohýbat ruce, ujistěte se, že lokty jsou stisknuty do pasu.

Opakujte cvičení 7-10krát.

7) Ležíme na žaludku. Na těle se protáhly ruce s činky.

Zvedněte ruce nahoru a ujistěte se, že nechodí na stranu.

Opakujte cvičení 10-12krát.

Cvičení bez činky - kliky

8) Squat zpět na židli. Ruce položené na sedadlo.

Zatlačte z židle.

Tento cvik opakujte 3-5krát.

9) Stáváme se na všech čtyřech, ruce v šíři ramen.

Vyjměte a ujistěte se, že ruce ve spodní poloze jsou přitlačeny k tělu.

Opakujte cvičení 3-5krát.

10) Stojíme ve vzdálenosti 1 kroku od zdi. Ruce přiléhají ke zdi na úrovni hrudníku.

Stlačte stěnu a udržujte tělo rovně. Ujistíme se, že podpatky nepocházejí z podlahy a že ramena v konečné poloze jsou přitlačena k tělu.

Opakujte cvičení 3-5krát.

Cvičením stejným způsobem třikrát týdně, za měsíc, bude zřejmé, že zbraně jsou silné a svaly se výrazně utahují.

Technologie výcviku

Existují dva typy výcviku na ruce - s vážením a bez něj.Musíte nejdříve provést jednoduché cvičení, bez jakéhokoli vážení, a pak posílit zatížení. Podívejme se na požadovaný algoritmus výcviku:

• Za prvé, zahřejte: děláme swingové ruce, kruhové pohyby a jen se táhne,
• Vzpomínáme na programy školní tělesné výchovy a začínáme nabíjet,
• Pushups. Velmi účinné cvičení, možná nejsilnější ze všech dostupných! Push-up lze provést z pohovky, židle, lavice a podlahy. Vše závisí na vašem tréninku,
• Posadky sedí. Stočíme si na židli s našimi zády k židli. Ruce opřejí židli za zády. Začínáme dělat dřepy, používat zbraně pro zvedání. Je nutno učinit tak, že pouze horní končetiny jsou napjaté, s nohama nepomáhá! Poté můžete trochu odpočinout. Stačí projít po místnosti nebo tančit. Jen neseděte ani neležte - svaly by měly zůstat v dobré kondici. Doslova jsme odpočinuli deset minut a vzali činky do našich rukou ...
• Stojící, zatlačte ruce na hruď. Měli bychom mít v ruce činky, ohýbat je v loktech a zvednout je, když budeme vydechovat, vrátíme se do inspirace,
• Nyní dáváme nohy širší než ramena, ruce od sebe. Začínáme pomalu pohybovat rukama dopředu. Podržte po dobu 3-5 sekund a odložte stranou,
• Zaměřte se na předchozí úkol a zvedněte ruce. Stejným způsobem držte dech a vraťte se do výchozí pozice. Ano, činky zůstávají v rukou,
• Nyní nakláníme tělo dopředu a stiskneme ruce na činky s činky. Při výdechu je rozdělíme tak, aby řada rukou probíhala rovnoběžně s podlahou. Vdechnout - stisknout na hrudi,
• Sedněte si na židli a roztáhněte ruce s činky po stranách a pomalu je ohněte do loktů. Vzhledem k vážení činky se toto cvičení stává nepostradatelným pro biceps,
• V ideálním případě dělejte 15-20krát každé cvičení. Ale můžete doslova začít třikrát. Hlavním úkolem je začít s tréninkem - pak bude vše fungovat!

To je všechno. Tyto jednoduché cvičení vám poskytnou hmatatelné výsledky. Sami si všimnete, jak se svaly utažily, kůže se stala elastickou a z ohyzdných záhybů nebyla stopa. Maximální doba tréninku by měla být nejméně šest měsíců, ale po měsíci budete cítit a vidět první výsledky. V rukou se objeví příjemné napětí, přestanou se po těžkých sáčcích, při fyzické práci zastavit.

Existuje jedno omezení. Pro vylepšení tvaru rukou nelze použít vytažení na liště. Faktem je, že takový vliv na sílu může s vámi hrát krutý vtip. Svaly zad budou čerpány velmi rychle a zbraně budou vypadat ošklivě.

Další postupy

Nezavěšujte výhradně na školení. Používejte více věrných metod. Například masáž s krémem proti celulitidě. U mnoha žen můžete vidět nejen pokrčivou kůži, ale také zřejmé projevy existující celulitidy - jizvy, bělavé řezy, pomerančová kůra. Masáž by měla být prováděna odborníkem, proto nejdříve kontaktujte lékaře a poté masážní salon. Není to jen příjemný postup, ale také velmi užitečné.

Může být použita k dosažení konkrétního cíle a sauny. Ano, je to skvělá příležitost vyprázdnit kůži, rozdávat toxiny a strusky, provést peeling nebo ošetřit tělo křovinami. Obecně, čisté potěšení! A pokud využijete úžasných vlastností medu a uděláte masáž pomocí tohoto přírodního daru, pak nejen posílíte svaly, ale i vrátit kůži svou bývalou elasticitu, sametovou.

Pokud je to možné, pak si zakoupte předplatné sportovního areálu. Za prvé, budete absolvovat trénink pod vedením trenéra, za druhé budete potřebovat další části těla, abyste se vyškrábali a opravili; za třetí, je mnohem příjemnější pracovat s přáteli nebo kolegy než dělat sami.

Dalším bodem - ve sportovních areálech obvykle funguje bazén, sauna, posilovna a masážní místnosti.A získání plného rozsahu služeb bude velmi užitečné nejen pro ruce, ale i pro celou postavu a celkový stav. Takže nákup předplatného může být docela dobrou investicí. Na oplátku získáte spoustu potěšení a dokonalých forem - není to dost? Je velmi dobré hrát sporty, kde jsou zapojeny ruce - volejbal, basketbal. Můžete přilákat své přátele na tuto zábavu a pak se nudné cvičení změní na skvělou dovolenou!

Co neudělat

Pokud chcete trochu upravovat tvar vašich rukou, pak se nehoupněte do silového tréninku. Činkly, činky a všechny závaží jsou nepřijatelné! Pamatujte, jste žena a musíte vypadat elegantně! Vypuklé svaly, čerpané ramena a reliéfní formy vypadají ošklivě. Spíše je to výsada mužů. Ačkoli ... rozhodnout se samozřejmě, všechno musí být individuálně.

Pokud máte onemocnění související s poruchami metabolismu, selhání hormonálního systému, měli byste se nejdříve poradit se svým lékařem. Chronická onemocnění kardiovaskulárního systému, pustulární kožní onemocnění, nádory a akutní zánětlivé procesy jsou také rizikovou oblastí.

Nikdy neberte pilulky na hubnutí - mohou způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Pamatujte, že pouze za cenu úsilí a omezení můžete dosáhnout požadovaného výsledku. Skutečnost, že krása vyžaduje oběť, není jen krásným výrokem, nýbrž skutečností, a uvidíte sami sebe. Ano, bude to těžké a obtížné, ale pak nebudete moci bez tréninku, bez bazénu nebo sauny. A tělo reaguje krásou a dokonalostí. Jste nehodný?

Sada cvičení pro hubnutí rukou

Chcete-li provést soubor cvičení pro snížení hmotnosti by měl být zahřát.

Cvičení účinně posilují vaše svaly, utáhněte uvolněnou pokožku a snižte její objem. Každé cvičení by mělo být provedeno ve třech přístupech. Pro každý cvičení použijte princip maximálního počtu opakování. Doporučený počet opakování v tomto komplexu je 15-20krát. Pro cvičení použijte činky o hmotnosti 3 kilogramy.

Toto cvičení je známo všem a je velmi účinné. Provádějte s pomalým tempem a jděte co nejníže.

Ruční trénink pro dívky

Různé cvičení pro hubnutí a posílení svalů zahrnují pohyby horních končetin. To vám umožní vyřešit takové svaly jako biceps a triceps.

Při pravidelných cvičeních se spálí nadbytečný tuk, utahuje se kůže a silueta nastupuje do půvabných forem. Efektivní ruční cvičení pro ženy jsou snadno proveditelné doma nebo ve fitness centru.

Je důležité si uvědomit, že studium těchto svalů neznamená zvýšení reliéfu, ale pouze jednoduchou korekci postavy.

Důležitou roli při dosahování požadovaného výsledku hraje správný přístup ke sportovním aktivitám. V tomto procesu byste měli zvážit:

• Správná výživa
• Pravidelné školení
• Loajální cvičební technika,
• Střídání zatížení a odpočinku,
• Správný stimul pro sport.

Různé cvičení pro hubnutí budou účinné pouze ve spojení s dalšími akcemi. Chcete-li zhubnout, měli byste upravit stravu, zkontrolovat životní styl a odstranit špatné návyky. Následně bude pravidelné školení rychle vést k požadovanému výsledku.

Každá sportovní činnost by měla začít s lehkým tréninkem. Tato fáze zahrnuje jednoduché rotační pohyby s paží, nohama, pánevní oblastí, stejně jako boční ohyby, dřepy a flexi paží.

Potom byste měli pokračovat v intenzivnějších a cílenějších cvičeních. Každý komplex pro výcvik by měl sestávat z různých pohybů, které zajistí jednotný vývoj svalů celého těla.

Neměli byste dělat pouze cvičení pro svaly rukou, protože klíčem k krásné postavě je harmonický rozvoj všech oblastí.

Účinným souborem akcí je studium svalů různých oblastí. Efektní cvičení na biceps pro dívky jsou zaměřeny na trénink flexorových oblastí a triceps je rozšíření. Jedním z nejúčinnějších je následující cvičení:

• Klasické push-up nebo push-up pro dívky a kolena,
• Vytahujte ups
• Cvičení na ruce s činky,
• Aktivní pohyb s výkonovými prvky.

Je třeba si uvědomit, že bez elektrického zatížení, posilování svalů rukou dívčího trénink neposkytne požadovaný účinek. Po předběžném zahřívání můžete začít cvičit ruce pro ženy a pomalu ohýbat ruce. Správná technika pohybu je účinná jak při úbytku hmotnosti, tak při budování svalů.

Posilování tricepsu pomůže následujícímu cvičení. Je nutné sedět na židli a držet si záda rovně, střídavě zvedat ruce s činky nahoru. V tomto případě dlaň směřuje dopředu a loket se nachází blízko ucha, co nejdůvěrněji ohýbejte. Během výdechu uvolněte ruce, vaše svaly jsou napjaté a při vdechování si vezměte výchozí pozici. Následující akce je také užitečná pro triceps.

Potřebujete malou přední levou nohu, trochu si poseděte a lehce dopředu zatočte. Použijte levou ruku, abyste si položili koleno na levé noze. Oba lokty by se měly ohýbat ve správné poloze, pravá ruka se stáhne, narovná a ohne.

Na inhalaci se vraťte do výchozí polohy a cvičení by se mělo opakovat u druhé horní končetiny, což vám umožní rovnoměrné budování svalů.

Měla by mít svislou výchozí pozici a nohy jsou široká. Je nutné, aby se ruce střely střídavě s činky, jako by se sklouzly po těle. Ohnout lokty, je nutné, aby lokty byly směrovány na stranu. Pohyb by se měl provádět ve 2 sadách 15-20 opakování.

Aby mohla být ramena na rameni vyřešena, dívky by měly věnovat pozornost následujícímu cvičení s činky pro triceps. Musíte ve svislé poloze, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen.

Neohýbejte paže v loktech, musíte je oddělit. Dále vdechujte zpět do výchozí polohy a opakujte pohyb. Ve stejné pozici můžete provést další cvičení. Ohnout jemně paže a narovnat je.

Je třeba sedět v turečtině a ohnuté lokty v loktech by měly být umístěny na úrovni hrudníku, s dlaněmi navzájem propojenými. Pak byste měli dlaně pevně stisknout a tuto pozici nastavit asi 15 sekund. Podobné cvičení jsou také účinné pro svaly na hrudníku. Správná způsobilost dosáhne v krátké době požadovaného výsledku.

Cvičení na ruce pro hubnutí vám poskytne hmatatelný výsledek za 3-4 měsíce

Mnoho dívek pochyb o tom, zda cvičení na ruce pro snížení tělesné hmotnosti mohou dát postavu v pořádku.

Tím, že nasměrují jejich pozornost na boky a pas, přebytečné tukové usazeniny, na kterých kazí fotky nebo zasahují do vašeho oblíbeného oblečení, začnou dámy bojovat s extra kilo pouze v těchto místech.

Nicméně, je to dost pro hubnutí? Koneckonců, velké ruce s prostým povrchem mohou značně poškodit váš obrázek.

Úbytek hmotnosti v kterékoli části těla může být úspěšný, pod podmínkou dodržení všech pravidel, včetně několika opatření najednou.

Takže cvičení sama o sobě nestačí, musíte eliminovat rychlé občerstvení ze stravy a aktivně trénovat - pouze proto, abyste mohli situaci zlepšit.

Takže nejdříve byste měli snížit stravu, vyloučit z ní tučné pokrmy, sladkosti, sladkosti, pečivo a sušenky. A pak výsledek vás nebudou čekat.

Potřebujete trénovat ruce?

Ale než se zapojíte do zdokonaleného tréninku, musíte se podívat na stav vašich předloktí a ramen, abyste zjistili, zda vaše ruce skutečně potřebují další zátěž. A to je velmi jednoduché.

Označení přítomnosti problémů je volná kůže na rukou a vzhled celulitidy, stejně jako v případě, že v oblasti je zužující se hlaveň tvaru od ruky k rameni, stojí na pozadí celkového vzhledu napnutá postava.

Když zjistíte jeden z výše uvedených faktorů, můžete bezpečně začít cvičení ke snížení objemu rukou, přičemž dáváte přednost nejúčinnějším z nich.

Podstata tréninku pro horní končetiny je stejná jako u jiných fyzických aktivit - jde o zpracování přebytečného tuku na energii pro aktivní svalovou práci.

Mimochodem, v moderních fitness centrech existují jak obecné, tak i individuální programy, na jejichž vývoji se podílejí profesionální trenéři.

Zvláštní cvičení pro svaly rukou žen, prováděné pilně, pomohou co nejdříve přinést ruce do správného stavu.

Jak zlepšit účinnost cvičení na ruce?

Cvičení pro ztrátu hmotnosti v rukou budou mít vliv, pokud nebudou prováděny čas od času, ale systematicky. Nejlepší možností by byly tři tréninky týdně.

Bylo by hezké doplnit cvičení pro hubnutí ramenních svalů takovým simulátorem jako skokové lano, které vám pomůže ztratit tuk nejen v horních končetinách. A také spustit běh, i když běží na místě domu.

V dobře větraném prostoru je to dokonale přijatelné. Běh pouze 20-30 minut denně, pokud je potřeba, můžete udělat pauzu.

Když si dívky vybírají cvičení pro hubení svých rukou, zajímají se především o takové zatížení, které dávají ženám ruce dobře zevnitř i zezadu. A to je pochopitelné, protože svaly v této části končetin se téměř nezabývají každodenním životem. A k vyřešení tohoto problému s přijetím opatření ke ztrátě hmotnosti se nedoporučuje zanedbat tak důležitou součást.

Efektivní způsoby spalování tuku v rukou

Upozorňujeme vás na nejúčinnější cvičení pro hubnutí:

• Chcete-li zmenšit zbraně zezadu, vezměte činky, postavte se rovně a zatáhnějte dopředu, a zároveň držte záda v rovnováze. Ohněte si lokty a položte dlaně proti sobě. Začněte provádět intenzivní pohyby rukama v tempo, rozšiřovat je a ohýbat je do své původní polohy. Toto cvičení se musí opakovat během jedné až dvou minut.
• Chcete-li odstranit problém volných zbraní, vezměte židli a položte je za vámi, sedněte si na podlaze. Toto cvičení pro hubnutí rukou se provádí s důrazem na paty, s dlaněmi umístěnými na sedadle křesla a rameny jsou narovnány. Zamíchejte lokty přímo dozadu a začněte ohnout a odváľet ruce. Zvláštní "push-ups" činí 10 až 20krát.
• Chcete-li vyčerpat zbraně, rychle vyskočte z kolena a ohněte si lokty blíže k tělu. Toto cvičení je považováno za jedno z nejlepších.

Provedení takových cvičení na plné ruce, v blízké budoucnosti si jistě všimnete změnu jejich vzhledu, asi za měsíc. Ale hodiny by měly být pravidelné, 3-4 krát týdně. Uvědomte si také, že se dívky nemusí bát cvičení rukou.

Existuje názor, že systematická cvičení s váhami zesílují ruce, ale to není pravda.

Vše záleží na testosteronových receptorech, které ženy mají velmi málo v horní části těla, na rozdíl od mužů.

Kromě toho hladina testosteronu u žen není tak vysoká, protože příliš mnoho svalové hmoty, která používá pouze cvičení pro svaly rukou pro ženy, je velmi problematická, ale ztráta hmotnosti je dokonce možná.

Výhody cvičení s činky

Cvičení pro svaly rukou pro muže a ženy s použitím činky samozřejmě může přinést mnoho výhod, protože posilují srdce a mají příznivý vliv na normalizaci metabolismu.

Kromě toho cvičení s činky jsou užitečné pro nervový systém, stejně jako pro práci plic.

No a samozřejmě činky dokonale rozvíjejí svaly, umožňují jim přidávat objem a sílu a přispívají k úbytku hmotnosti horních končetin.

Cvičení na ruce s činky pro ženy pro hubnutí - to je účinný způsob, jak získat nebo udržet dokonalý tvar ramen. Například opravit stejné tricepsy, což je jedna z nejproblematičtějších oblastí u žen, kde na prvním místě visí svaly. Protože byste neměli diskriminovat činky a spojovat je pouze s mužským typem zařízení.

Začátečníkům se doporučuje začít s 1kg lehkými činky a později postupně zvyšovat hmotnost na 3kg.

Ženy často dávají přednost domácím tréninkům, protože mnoho z nich nemá dostatek času na tělocvičnu, v tomto případě mohou činky zlepšit tělo.

Použijte cvičení pro hubnutí paží a chrbta, protože problémy často vznikají v horní části zad. Ztráta harmonie vede ke špatné výživě, stejně jako ke špatnému životnímu stylu, kromě změn souvisejících se stárnutím obyvatelstva.

Sporty pomohou obnovit přitažlivost těla a především cvičení pro hubnutí rukou a nohou, které lze provést doma.

Trénink zbavování zbraní

Vzhledem ke zvýšenému obsahu estrogenu mají ženy tendenci mít nadváhu. Trénink je proto nezbytný k udržení metabolismu, svalového tónu a vytvoření poměrné hodnoty. Kde trénovat? Rozhodnete se. Můžete dělat jednoduché cvičení, abyste udrželi svaly tónované a doma. Existují techniky, které vám umožní pracovat bez váhy nebo s mírným vážením (vodní láhve, malé činky, knihy), nicméně v tělocvičně můžete dosáhnout úžasných výsledků za kratší dobu.

Během tréninku jsou vypracovány následující svalové skupiny:

• biceps (flexor),
• triceps (extenzor),
• ramena delta
• předloktí

Při vývoji programu musíte dodržovat jednoduchá pravidla.

Před cvičením musíte zahřát svaly, abyste odstranili možnost zranění. Pár-tři cvičení budou stačit.

Existují dva názory na to, jakou váhu potřebujete k práci. První je malá váha a velké množství opakování, druhá je velká váha a několik malých supersetů v řadě. První možnost je ideální pro domácí účely. Opakování umožňuje vypalovat přebytečný tuk, takže váha by vám měla umožňovat provádět cvičení doporučené několikrát. Doporučuje se zvýšit počet opakování, jakmile zjistíte, že se můžete snadno vyrovnat se zátěží. Druhá možnost (práce s váhami a skořápkami) je možná pouze ve fitness centrech.

Pro trénink rukou v posilovně se doporučuje zvolit velké závaží. To zaručuje největší návratnost. Výsledek je zobrazen poté, co činky činí 7-8 kg. To neznamená, že by se měl okamžitě začít s "výbušnou hmotností", ale také se nedoporučuje dlouhou jízdu "s chutí" s 1-2 kg činky. Podle instruktorů je optimální váha pro začátečníky 5 kg.

Jak zvolit správnou váhu: začněte provádět sadu cviků a pokud se po tretím přístupu budete cítit unaveni, pak vám tato váha vyhovuje.

Napište si komplex na týden. Počet setů a opakování závisí na vaší pohodě. Je také nutné provést opravu pro dny cyklu. Chcete-li zbavit podkožního tuku rukama, stačí 25-30 opakování.

Optimální trvání tréninku je 45 minut. Doporučujeme sledovat puls (rychlost - 130 úderů za minutu). Pokud překročíte normu, je lepší přestat dělat cvičení.

Chcete-li dokončit trénink, potřebujete tzv. "Zátěž".

Nepracujte více než 3krát týdně, jinak se svaly velmi obtížně obnoví.

Doma

Doporučujeme několik programů, které posilují ruce, které můžete provádět doma. Když děláte cvičení, nezapomeňte napnout svaly hýždí a abs.

1. Komplexní

Pro to budete potřebovat činky nebo láhve písku (vodu).Začněte s 12 opakováními a postupně zvyšujte jejich počet.

• Zvedněte ruce nahoru po jednom (začíná doprava). Pak dolů dolů, ohýbá je v loktech, prsty jsou tak komprimovány do pěstí. Opakujeme, teprve nyní začíná levice.
• Roztáhněte ruce před sebe, zapněte prsty a lehce se protáhněte. Cíťte, jak se vaše zádové svaly rozkládají.
• Každý ví "mlýn". Chrbát je plochý, hýždě a žaludek jsou "utažené", nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, nohy jsou navzájem rovnoběžné. Otáčejte rovnými rameny v kruhu po dobu 40 sekund.
• Skoky a vlny. Nohy spolu, bez ramen. Proveďte skoky (nohy po stranách) a současně zdvihněte ruce nahoru (jsou také rozvedeny po stranách). Skočte rychlým tempem 40-45 sekund.

1.1 Cvičení na pažích a ramenních svalech

Počáteční poloha (PI) pro všechny cviky: nohy rameno-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, zadní rovný, žaludek zatažený.

Vezměte činku a ohněte si loket, abyste vytvořili pravý úhel. V této poloze je od sebe oddělíte (s kolenami stoupajícími na úroveň ramen), počítá se na dva a pak pomalu se snižuje a vrátí se k PI. To je skvělé cvičení, které dává peci nejlepší tvar. Vydechněte při zvedání činky.

1.2. Práce s bicepsy

Otočte rukama dopředu dlaněmi, ohýbejte je, zatlačte lakte do boků a zvedněte činky. Stiskněte ruce při zvedání a zatížení bicepsu.

Ohnout si lokty a zvednout činky před vámi. Činky se zvedají na úroveň ramen.

1.3. Práce s tricepsy

PI pro toto cvičení: lehce ohnout kolena a naklonit hlavu dopředu. Udržujte záda rovnou.

Stojící v SP ohnout své paže a zůstat v této pozici. Na "dvou" počtech je narovnejte a pak je ohněte. Nezapomeňte utáhnout žaludek. Ujistěte se, že krk není napjatý.

Po cvičení napravte ruce 12 krát a zůstaňte v této pozici na 8 účtech.

1.4. Triceps Relaxace

Provádí bez činky. Ohněte pravou ruku do lokte a položte ji za hlavu levou rukou. Podržte po dobu tří sekund a poté přepněte strany. Cítit triceps relaxovat.

Důraz na kolena a dlaně, utahování břicha. Drop a dvě skóre. Nestřídíme krk a pupka se utahuje. Vyjměte z podlahy 12krát. Udržujte záda rovně, dýchaj rovnoměrně.

Po dokončení sedněte na patách, dlaně zůstávají na podlaze, zatáhněte za záda a uvolněte se.

1.6. Pro horní část zad a ramena

Lehněte si na břicho, protáhněte si lokty skloněné před vámi, aby tvořily pravý úhel. Pomalu zvedněte, těsně nad úrovní ramen a pomalu dolů. Perfektně koriguje držení těla.

Každé cvičení musí být opakováno 10krát.

Ruce na pásu. Na "jednomu" účtu - otočte doprava a roztáhněte ramena na stranu, na skóre "dva" - vraťte se do PI. Na počtu "tří" - odbočte vlevo.

Ruce od sebe po stranách, dělat kruhové zametání s oběma rukama současně.

2. Komplexní dvě

2.1. Počáteční pozice (PI): nohy na šířce ramen, kolena rovná, zadní rovná, žaludek vtažený, vytažené paže.

Zvedněte ruce s činky po stranách. Počet opakování: 30.

2.2. IP: sedí na židli, zpátky rovně, nohy dohromady.

Zvedněte ruce pomocí činky, opatrně ohněte ruku, držte činku za hlavou a pak ji napřímte. Počet opakování: 20.

2.3. PI: viz cvičení 2.1.

Roztáhněte ruce na stranu, zajistěte v této poloze dvakrát a dolů. Počet opakování: 30.

2.4. PI: viz cvičení 2.1.

Zvedněte ruce před sebe, zamkněte se v této poloze pro dva účty, pomalu nižší. Počet opakování: 30.

V posilovně

Dívkám se doporučuje začít pracovat v tělocvičně se základními cviky na ruce. Pro začátečníky je to základ. Tato práce s volnou váhou (činky nebo barbell), která je zaměřena na budování svalů a je povinná jak pro začátečníky, tak pro zkušené kulturisty.

1. Základní cvičení (CU) pro ruce

1.1.Zatlačte z tyčí

Jeden z nejtěžších, ale efektivní. Při výkonu se jedná nejen o triceps, ale také o svaly hrudníku. Začátečníci pracují s vlastní váhou, pokročilí sportovci mohou používat vážení pásů. Ne každá dívka může zvednout její váhu, takže pokud se ti ty bary nedostanou - nezoufejte. Posilujte své zbraně s jinými dostupnými skútry a vraťte se do barů za pár měsíců pravidelných tréninku.

Co je důležité v barech: správná technika. Nesprávné provedení způsobí nebezpečí zranění. Chcete-li tomu zabránit, nespouštějte cvičení ze spodní části. Pro nevyhřívané svaly je to plné slz a vyvrtnutí. Zamkněte své roztažené ruce a pomalu jděte dolů. Podívejte se na lokty. Některé by měly být zataženy a co nejvíce paralelní. Takže extenzivní svaly jsou vyřešeny lépe.

Malé triky: pro maximální studium tricepsu se příliš neohýbejte a udržujte ramena rovnoběžně s tyčemi a lokty jsou položeny zpět. Pro trénink svalů na hrudi by se lokty měly podívat na boky a tělo se mírně ohýbá dopředu.

Počet opakování: maximální možný počet. Když se další úplné stoupání ukáže jako nemožné, postupujte pomalu dolů do nejnižšího bodu a zvedněte se opět na nejvyšší možnou výšku. Opakujte ještě dvakrát.

1.2. Vytahování na klasické horizontální liště

Pracuje přes biceps a zpět. Chcete-li použít různé svalové skupiny, můžete změnit úchop ("od sebe" a "pro sebe").

Počet opakování: tolik, kolik můžete udělat. A jak je obvyklé, po dosažení "limitu" se pokuste vytahovat další jeden nebo dvakrát.

Mnoho moderních tělocvičny je vybaveno speciálním simulátorem (gravitron), který usnadňuje provádění push-upů a vytahování. Zatížení v gravitronu je sníženo vlivem protiváhy, která začne pracovat, když člověk potřebuje pomoc. Nebude tedy žádné riziko roztrhávání dolní části zad, svaly postupně zvyknou na zátěž a zpevňují se.

1.3. Francouzská lavička

S touto technikou triceps získává značnou zátěž. Je důležité dělat věci správně a sledovat krk. Při práci s velkými závažími je lepší požádat trenéra o bezpečnostní síť.

IP: Lisovací lavice se provádí z horizontální lavice se zadní částí. Uchopte činku tak, aby byl disk v dlani a palce na rukojeti. Zvedněte ji nad hlavu a držte ji oběma rukama. Předloktí by mělo být blízko hlavy, kolmo k podlaze. Inhala a jemně spusťte činku za hlavou podél polokruhové dráhy. Při výdechu úplně prodlužte rameno a vraťte činku do její původní polohy.

Provedení lavicového lisu je velmi důležité pro sledování stavu ramen a loketních kloubů. Musí být pevné a amplituda jejich pohybu - maximálně.

1.4. Zdvihací činky pro stálé bicepsy

PI: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, kolena jsou ploché, lokty jsou přitlačeny k tělu, ramena s činky jsou spuštěna dolů. Zápěstí je třeba otočit tak, aby dlaň "vypadala" dopředu.

Jak vydechujete, pomalu ohnite ruku, dokud se biceps úplně neřízne. Činky by měly být v úrovni ramen. Držte několik sekund a jak se vydechujete, pomalu se vraťte k PI.

Alternativně lze takové cvičení provádět střídavě v sedu nebo v ohybu (to dá příležitost pracovat s velkou hmotností).

1.5. Zvedání rukojeti (pro biceps)

Provádí se na dolním bloku s přímou rukojetí.

PI: nohy rameno-šířka od sebe, zadní rovný, hýžď napjatý, břicho vytáhl. Kolena přitlačená k tělu. Při výdechu zvedneme rukojeť na napětí v horním bodě (tzv. "Vrchol bicepsu") a pomalu jej snížíme v inhalování. Současně nerozšíříme zbraně na konec, abychom zachovali statické napětí.

1.6. Spouštění rukojeti z horní jednotky (na tricepsu)

Pomáhá svalům triceps získat tvar, tón a stát se více prominentní.

PI: šířka ramen nohy, mírně ohnutá kolena, lokty zatlačeny po stranách. Ohněte dolní část zad, uchopte rukojeť horního bloku.Když vydechujete, zatáhněte ho dolů, dokud nedosáhnete maximálního napětí v extenzním svalu a zatlačte lokty na boky trupu. Pak trochu naklonit tělo dopředu a plně roztahovat ruce kvůli síle tricepsu. Chvilku držte a jemně se vdechněte do PI.

Zaměřte se na práci svalů.

Alternativně může být spouštění z horního bloku provedeno pomocí lana. V tomto případě snižujete paže, měli byste je mírně rozložit do stran v dolní části pohybu.

2. Další cvičení

2.1. Rozšíření ramena pomocí gumového tlumiče (na tricepsu)

PI: Posaďte se a narovnejte záda. Vezměte gumu tak, aby jedno zaoblené rameno bylo za hlavou a druhé opotřebované za zády. Koleno by mělo být co nejblíže k hlavě.

Při vdechování narovnejte ruku, natáhněte gumový tlumič a jak se vydechujete, vraťte se k PI. Proveďte 20-25 opakování. Při provádění tohoto cvičení se pokuste nepoužívat setrvačnost. Práce s expandérem se provádí pouze svalovou námahou. Dávejte pozor na loket a neodmítněte jej na stranu. Rameno musí zůstat nehybné.

2.2. Rozšiřte ruce s expandérem za zády a postavte se

Toto tiskové cvičení se provádí při stojícím a dokonale stabilizuje svaly lopatek, ramen a gluteálních svalů.

UE: nohy ramenní šířky od sebe, mírně ohnuté. Umístěte expandér za zády tak, aby byl pod lopatkami (přibližně na úrovni hrudníku). Zvedněte ruce na úroveň hrudníku, ohněte si lokty, držte dlaň rovnoběžně s podlahou. Kartáče musí být pevné.

Z PI na výdech pomalu natáhnete ruce před sebe a pak se vrátíte k PI. Hlavním úkolem je co nejvíce řídit svalovou práci. Nezbavujte se úkolu pomocí síly setrvačnosti, jinak se účinnost práce sníží na nulu.

2.3. Naklápěcí ramena

Během práce jsou tricepy účinně čerpány. Provádí se činky váhy, pohodlné pro vás nebo s elastickým páskem.

PI: nohy rameno-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, tělo skloněné dopředu, oči hledí k podlaze. Panva by měla být vytažena dozadu, mírně ohýbat dolní část zad. Zadní strana by měla zůstat plochá. Ohnout lokty, zvedněte zezadu a sklopte lopatky. Lokty by měly zůstat vždy paralelní.

Proveďte rozšíření ve třech sadách 30-35krát. Na konci každého přiblížení je nutné polohou nastavit po dobu 25-30 sekund.

2.4. "Obrácené" kliky

Efektivní způsob, jak přinést triceps v tónu.

IP: sedí na podlaze, kolena se ohýbá. Vezměte si ruce z pánve na 15-20 cm, položte dlaně na podlahu (pozice dlaně: prsty vpřed), roztáhněte zuby z rohože. Protáhněte ruce z podlahy, ujistěte se, že lokty jsou paralelní, nepohybujte je od sebe.

Malá nuance: poloha boků umožňuje nastavit zatížení. Čím blíže k nohám, tím jednodušší je provádět kliky a naopak, čím bližší k pažím, tím vyšší je zatížení svalů.

Počet opakování: pro začátečníky stačí provést jeden přístup 20-25krát. Ti, kteří se v hale pravidelně účastní, se doporučuje provést dva přístupy. V přestávce mezi push-ups, ležet rovně na podlaze, protáhnout celé tělo, utáhněte svaly, zatáhněte do břicha a zůstaňte v této pozici po dobu 20-25 sekund.

2.5. "Zpětné" push-up z lavice

Během provádění je celý triceps kompletně zpracován.

PI: Šířka ramen ruky, mírně ohnuté nohy, zadní rovný.

Pomalu vdechujte, sestupujte a ohýbejte ruce v pravém úhlu. Při výdechu stiskněte lavicu nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Při cvičení neroztahujte lokty po stranách. Tělo by se mělo pohybovat téměř na lavičku.

2.6. Rozšíření ramene s hrudníkem

Další efektivní cvičení tricepsu. Provádí se střídavě s každou rukou.

PI: Lehněte si na podlaze, ohýbejte kolena, nohy rovnoběžně navzájem. Ve své pravé ruce si vezměte činku. Současně by se loket měl otočit směrem ven. Na výdech - ohýbejte rameno v lokte a přiveďte váhu do levého ramena. Při výdechu - narovnejte to.

Počet opakování: 15-20krát.

Potom opakujte to samé levou rukou.

2.7. Koncentrovaný zvedání bicepsu

Toto cvičení může být provedeno v různých modifikacích. Jednou z možností je sedání PI, když loket spočívá na koleni nebo v opačném směru. V jiné variantě se provádí s činky a obě lokty spočívají na kolenou. Jeho zvláštnost spočívá v mimořádné amplitudě pohybu při zvedání projektilu a velmi silném snížení špičky v horním bodě. Tedy při zvedání střely vzhůru zátěž dosáhne maxima a není odstraněna. To znamená, že když odložíte projektil ve špičce, vyřešíte biceps co nejúčinněji. Takové cvičení může být provedeno s nebo bez supination (rotační pohyb). Při otáčení kartáče by měla činka bližší palec.

Je důležité, aby při práci s projektilem bylo rameno přísně kolmé k podlaze. Při vydechování se rameno ohýbá a váží, na inhalaci se prodlužuje.

Sada cviků pro triceps

Chcete-li svaly dostat zatížení, musíte použít extra váhu. Činky jsou ideální pro tento účel, v nepřítomnosti kterého běžných lahví naplněných pískem nebo vodou lze použít.

Přesto je třeba říci o některých prvcích školení.

• Za prvé je nutné pravidelně trénovat, jinak byste neměli očekávat, že dosáhnete požadovaného účinku.
• Za druhé, doporučujeme provést cvičení v několika přístupech, aby se svaly dostaly dobře.
• Zatřetí, správná technika je velmi důležitá, takže berte v úvahu všechny nuance.

Triceps trénink může zahrnovat takové cvičení:

Číslo cvičení 1

Postavte se rovně a zvedněte činku nad hlavou, kterou musíte vzít dvěma rukama. Držte předloktí kolmo k podlaze a upevněte polohu loktů, dolů činky za hlavou a proveďte flexi / prodloužení.

Vydechování je nezbytné při pohybu dolů a vdechování na vzestupu. Dalším důležitým bodem - snažte se udržet lokty velmi blízko k hlavě. Toto cvičení lze provést při ležení, přičemž hlava by měla být na okraji lavice.

Číslo cvičení 2

Toto je velmi efektivní cvičení tricepsu, pro které musíte stát se zády k židli. Posaďte se na okraj a rukama uchopte okraj. Nohy se protáhnou dopředu a ohnou kolena.

Úkol - jít dolů z křesla a udržet zadku na váhu. Pomalu se pohybujte dolů a ohněte si lokty. Je důležité, abyste si lokty udrželi blízko těla, a ne oddělovat je. Zvedněte tělo pouze na úkor zbraní bez účasti nohou.

Číslo cvičení 3

Chcete-li provést následující cvičení tricepsu, musíte stát rovně a sklonit se dopředu tak, aby tělo bylo v rovnoběžné rovině s podlahou. Podívejte se na podlahu. Vezměte připravené zátěž v ruce a přitáhněte ho k hrudi.

Úkolem je provést prodloužení ramen a nechat předloktí v stacionárním stavu. Doporučujeme provést fixaci polohy během prodloužení, aby se cítila zátěž. Zajistěte lak na těle.

Je důležité udržet si záda během cvičení. Toto cvičení může být provedeno jednou rukou, přičemž jedna noha se ohne na koleno na lavičce a kladen důraz na ruku.

Číslo cvičení 4

Další efektivní cvičení tricepsů pro dívky, pro které musíte ležet na jedné straně. Tělo by mělo tvořit jednu čáru, tak utáhnout břicho a otevřít ramena. S rukou nahoře položte dlaň na podlahu dlaní a zvedněte tělo.

Je důležité, aby zátěž padla přesně po ruce, takže se vyloučí z práce na těle. S dolní rukou si obejme pas. Úkolem je zvednout tělo na výdech, zcela odblokovat paží na lokte a spouštět na inhalaci.

Číslo cvičení 5

Poslední cvičení se nazývá Boxer. Postavte se nohama lehce ohnutými na kolena a ohněte dopředu a udržujte úroveň zad.Držte činky a vytáhněte jednu dopředu a druhou zatáhněte zpět. Fixujte stojan, změňte polohu rukou.

Nakonec bych rád dal ještě jednu radu - kombinujte sport a správnou výživu a výsledek bude dosažen.

Těšíme se na Vaše připomínky! Pokud se vám tento článek líbí, ušetříte si a sdílet s přáteli!

Je možné zlepšit úlevu rukou bez činky?

Každý chce nosit otevřené šaty bez rukávů, zatímco tvar horních končetin by měl být bezchybný.

Často ženy odmítají cvičit s činky kvůli složitosti způsobené použitím dodatečné hmotnosti. Ale existují cvičení pro ztrátu hmotnosti bez činky.

Pokud však své svaly nezachováte ve tvaru, zbraně se stanou ošoupanými a brzy budou mít nadbytečný tuk.

Tak proč nepoužívat jednoduché, ale účinné cvičení pro svaly zbraní bez činky? Takové třídy nebudou zatěžující, protože mohou být prováděny doma a tráví velmi málo času. Můžete samostatně zpracovat všechny skupiny svalů na ramenou a posílit hruď. Měli bychom však poznamenat, že pro dosažení pozitivního účinku budete muset pravidelně trénovat.

Nejlepší cvičení pro ztrátu váhy!

Pro mnoho dívek, vizuální krása je často spojena s ohromujícími prsy, ...

U mnoha dívek je vizuální krása často spojována s ohromujícími prsy, plochým břichem, dokonalou strukturou nohou a hýždí. Co chybí? Samozřejmě, ženské rukojeti a šikmé křehké ramena.

Zabýváme se výběrem tohoto materiálu, rozhodli jsme se vyplnit mezery - super efektivní ruce cvičení hubnutí může být vaše nová fáze ve vytváření skutečně harmonické postavy.

Někdo pochopí naši pozornost na takovou část těla, jiní se domnívají, že nejsou připraveni na ni utrácet síly.

Je to důležité! Nadbytečný tuk, který spotřebováváme, se rozděluje nejen do hýždí, břicha a boků. Ruce, želé sají v oblasti tricepsu a záda u ramen jsou nejlepším důkazem. Bonus cvičení pro ruce je inherentní a doprovodná zátěž na hrudní a páteřní svaly. Souhlasíte s tím, že se jedná o plus!

Chcete dosáhnout výsledku? Představte si to a uvědomte si tento "obrázek"!

Jedná se o vizualizaci konečného cíle, který vám umožní dodržovat disciplínu a hlavní nuance výcviku.

V tomto případě nebudete mít mužské svalstvo a vaše ruce ztratíte váhu, odstraníte volnou kůži přes triceps. Během trvání zbraní bude docházet k rovnoměrnému rozdělení tuku.

Pouze tři 20 minut týdně se speciální cvičení změní obrys od ramena až po zápěstí!

Věřte mi, nemůžete držet krok s muži s bicepsem a deltou. Nechceme to, protože:

• Ve třech níže uvedených komplexech vás nepodporujeme, abyste používali těžké činky a další volné závaží.
• Nezveřejňujeme sportovní výživu pro dívky, což vyvolává nárůst svalové hmoty.
• Naši nejoblíbenější trenéři zvedli ty úkoly, které utahují pokožku rukou, posilují svaly a odstraňují podkožní tuk.

Maximální váha činky, kterou potřebujete k nákupu tohoto posilovacího systému, činí 1-1,5 kg. Ale v prvních několika cvičeních používejte plastové lahve naplněné kapalinou v poměru - 1 l = 1 kg. Když máte pocit, že jste přizpůsobili zatížení, ujistěte se, že jste dosáhli úplného konce, a pak utratíte svůj inventář.

Brzy zapomenete na nepohodlí, které pociťují úzké rukávy, které zdůrazňují plnou strukturu rukou. Tuková tkáň "strach" pravidelné cvičení, trofický a krevní oběh v rukou se zlepší, kontury budou harmonizovány. Můžete bezpečně odtrhnout elastické předloktí a být hrdý na ně, užívat si nových šatů a halen, svetrů nebo upřímného řezu!

Chápeme, že psychicky pro začátečníky je lepší začít trénovat doma.Zkušenosti jsou postupně získávány, pohyby jsou prováděny snadněji, sebevědomí se objevuje.

Když se dostanete silnější, doporučujeme předplatné do posilovny s rozšířenou nabídkou simulátorů pro aerobní a kardio tréninky.

Ale i za obvyklých podmínek domů, plodnost dá viditelné ovoce, pokud nemůžete jen plánovat, ale také jednat ...

Technika "21"

Zkušení kulturisté říkají, že izotonické programy jsou časem méně účinné. Existuje efekt "plošiny", když se svaly unaví, zvyknou si na zátěž, růst svalové tkáně se dramaticky zpomalí a účinnost tréninku se snižuje na nulu. David Carthage (zakladatel Institutu pro sportovní medicínu ve Scottsdale, Arizona, USA) navrhl inovativní techniku, která vám umožní doslova "třást" svaly a spustit aktivní procesy v těle. Podstata metody spočívá ve skutečnosti, že během stejného cvičení je nutné střídat tři různé amplitudy pohybu (BP): dolní, horní a plné. Pro každý krevní tlak se provádí 7 opakování v každém přístupu.

Tento program je skutečným testem dokonce i pro vytrvalé kulturisty, takže trenéři doporučují pracovat s nižší hmotností než obvykle.

Základy

• Ruční houpací programy se skládají ze tří supersetů a běží poměrně rychle.
• Mezi sety je zapotřebí minutová pauza.
• První tréninky na systému "21" by se měly skládat z jednoho cvičení a jediného svalu. Postupně můžete měnit sady a zvýšit zatížení.
• Každý program může být přizpůsoben systému Kartága.

Schéma školení pro systém David Carthage.

1. Francouzský tisk

PI: leží na lavičce, nohy na podlaze, paralelní k sobě, břicho vytažené. Vezměte činky tak, aby se dlaně dívaly na sebe (neutrální uchopení). Narovnejte ruce a položte závaží na ramena.

1.1. Nižší amplituda: lehce spusťte činky na úroveň hlavy. Pozastavit dvě účty. Prodlužte lokty, dokud nedosáhnete úhlu 45 stupňů.

1.2. Horní amplituda: opatrně spusťte činky, dokud vaše ruce nevytvoří úhel 45 stupňů. Pozastavit dvě účty. Vyrovnejte je.

1.3. Plná amplituda: spusťte činky na úroveň hlavy a poté plně roztáhněte ramena.

2. Zvedání bicepsu ve spodní části bloku

Provádí se přímým příčníkem.

UE: nohy rameno-šířka od sebe, nohy paralelní, kolena mírně ohnuté, zpět rovně. Příčník je zachycen "dnem" rukojeti.

2.1. Dolní BP: pomocí bicepsu zvedněte lištu směrem nahoru, dokud vaše paže nevytvoří pravý úhel. Pozastavit pro jeden nebo dva účty, vraťte příčku k PI.

2.2. Horní BP: příčník se snižuje na úroveň hrudníku a klesá na 90 stupňů.

2.3. Plný krevní tlak: spojte horní a dolní krevní tlak.

3. Prodloužení stojícího bloku (na tricepsu)

PI: stojící, kolena mírně ohnuté, trup lehce nakloněný dopředu s prohloubením v pase, lokty zatlačeny po stranách. Táhlo je drženo horním úchytem, ​​zadní strana je rovná, žaludek je zasunut. Cvičení se provádí s následujícími amplitudami:

3.1. Dolní část: síla tricepsu se "přitlačí" dolů k plnému prodloužení ramen a pak stoupá na 90 stupňů.

3.2. Horní: příčník je stlačen na 90 stupňů a vrací se do PI.

3.3. Plná: příčník je vytlačen směrem k podlaze a pak se ruce vrátí k PI.

IP: zaměření na ponožky. Tělo je rovno (rovnoběžné s podlahou), žaludek se "nesetká". Štěrka se od sebe od sebe oddělí, prsty směřují dopředu.

4.1. Dolní BP: udržujte tělo v rovnoběžné poloze, dolů hrudník dolů a pomalu se vraťte k PI.

4.2. Horní část AD: Jděte dolů na střed amplitudy.

4.3. Kompletní HELL: Plně ohýbejte a oddechujte lokty, klesáte na podlahu a stoupají téměř na úroveň plně rozšířených loktů.

5. Biceps se ohebným lankem.

PI: nohy dohromady, kolena lehce mírně ohnuté, ramena uvolněná, žaludek vtažen, ruce spuštěny.

5.1.Nižší amplituda: držte rukojeť tak, aby se zápěstí dívaly navzájem. Ohnout lokty do pravého úhlu a unbend dokončit narovnání.

5.2. Horní BP: ohýbejte ruce do horního bodu dolů na 90 stupňů.

5.3. Projektil se pohybuje napříč amplitudou - ze zdola nahoru a snižuje, až jsou lokty zcela vytaženy.

"Sušení" znamená zbavit podkožního tuku a dát rukou krásnou úlevu. Dobrá svalová forma je však dosažena nejen správnou výživou, ale i cvičením. Sušení je vhodné pouze pro ty, kteří již vybudovali dobré svaly. Pro začátečníky je tento postup striktně kontraindikován.

Během sušení je nutné dodržet správný poměr živin ve stravě. Během tohoto období jsou upřednostňovány bílkovinné potraviny a sacharidy jsou omezené.

Chcete-li osušit ruce, musíte znát základní pravidla.

1. Hlavní důraz je kladen na krátkodobé aerobní cvičení (běžecký pás, cvičební kolo atd.).
2. Program by měl také zahrnovat práci s výcvikovým zařízením zaměřeným na cílovou svalovou skupinu.
3. Cvičení pro sušení rukou se nejlépe provádí v posilovně pod vedením instruktora.
4. Kromě činky během cvičení s dodatečnou hmotností můžete použít blokový trenažér, lehké palačinky nebo barbell bar.

Začínáme efektivními cvičeními pro snížení hmotnosti v oblasti paží a ramen.

Bez ohledu na to, jak se může zdát světlo cvičení pro hubnutí ramen a ramen po první lekci nezanechávejte zahřátí (běh a skákání prvků, mávání rukou, otáčení těla)! Takže zahřejete vlákna, která se stanou citlivějšími a pružnějšími. Navíc - svaly dalšího dne nebudou připomínat bolest.

Posazený? Jděte do komplexu ...

Začínáme s nejjednoduššími pohyby, poskytujeme primární zátěž, připravíme si ruce na složitější úkoly s volnými váhami:

• Hladký držení těla s lehce od sebe vzdálenými nohami. Začneme otáčení ramen v ramenním kloubu, ne ohýbají se v loktech, současně dopředu 12-18krát, pak zpět - stejným způsobem. Zde je důležitá intenzita a jednotné dýchání.
• Dále připojte nohu, ramena rovně po stranách. Zvedáme je na hrudník (přímka od jednoho lokte k druhému vytváří přímku rovnoběžnou s podlahovou plochou), chováme po stranách a necháme jít rovně dolů. Tato trajektorie pohybu se musí opakovat 32 až 40krát v jednom přístupu. Odpočiňte 30 sekund a znovu.
• In Cvičení pro hubnutí rukou doma Ujistěte se, že obsahuje push-up, ale neobvyklé a "kobylka". Představte si tento hmyz, jeho tlapky vypadají "kolena (lokty)" přesně nahoru. Zapamatujte si obrázek? Stojíme v poloze vzpřímené, kolena spočívající na podlaze (komplikovaná verze - spočívající na prstech), položíme dlaně do úzké polohy - naproti hrudníku. Zatlačte dolů a udržujte polohu loktů na stropě. Opakování - 12-18, přístupy - 2.
• Pohybujeme se na lano, tentýž atribut nepotřebujeme - potřebujeme si jen představit jeho přítomnost v rukou. Skočíme 16-24krát na ponožkách s dobrou rotací rukou - imitující skoky přes lano. Předloktí maximálně, tiskněte po stranách, ucíťte jejich napětí. Biceps a spodní část ramena jsou energicky vyvedeny spolu s zápěstím.
• Opět stojíme klidně s našimi rukama dolů. Prudce je posuňte a pak házíte po stranách, pak "na švech." V jednom přístupu provádíme 24-32 opakování.

Poté jsme v lekci udělali pauzu, uvolnili svalovou tkáň a roztáhli ramena v libovolném směru s fixací koncové polohy po dobu 20-30 sekund. Čekáme na složité úkoly s činky.

Kontraindikace

Navzdory zjevné neškodnosti mají cvičení pro ruce také své vlastní kontraindikace. Je nutné konzultovat lékaře, pokud máte následující zdravotní potíže:

• nestabilní krevní tlak
• zadní problémy
• onemocnění kardiovaskulárního systému
• astma a respirační onemocnění,
• obezita
• osteoporóza, osteochondróza atd.
• endokrinní onemocnění.

Nejlepší "sedm" cvičení s činky - hubené ruce, které jste poskytli!

Připomeňme, že maximální hmotnost činky by neměla překročit 1,5 kg. Zbavíme se tukových tkání, ale nevytváříme svaly.

První úkol.

Tělo je plně zahřáté, předloktí jsou připravené na těžké náklady. Tento cyklus se otevře cvičení s činky pro hubnutí v oblasti tricepsu.

• Vstaneme a usadíme nohy na 30-40 cm, mírně ohýbáme kolena, tělo je nakloněno dopředu o 45 stupňů.
• Ohnuté lokty tvoří pravý úhel, činky se nacházejí v blízkosti břicha.
• Při vydechování jsou paže narovnány a odváděny za zády, fixace v závěrečné fázi - 3-5 sekund.
• Dech - ruce v originále.
• Opakování - 24-32, přístupy - 2.

Druhý úkol.

• Přitahujeme činky kartáči a položíme je na podlahu, přičemž podpěry ležíme (pro začátečníky, referenční body jsou kolena, pro školené lidi, ponožky). Sledujeme v břiše a zádech bez deformace.
• Při vydechování vytáhneme pravou ruku z činky až k úrovni hrudníku.
• Po dechu - uvolneme ji zpět a přenášíme tělesnou hmotnost.
• Při dalším výdechu pracuje levá ruka, zatímco se vdechuje, jde zpět dolů.

12-18 opakování stačí. Pak pauza a další přístup.

Třetí úkol.

• Necháme břicho dolů na podlahu a natáhneme činky v ruce dopředu nad hlavou - palce v obvodu se podívají na strop.
• Linka těla je velmi přímá.
• Omezujeme lopatky k sobě a mírně zvedáme ramena s váhy nad povrchem. Pusťte.
• Vykonáváme 12krát v jednom přístupu.

Čtvrtý úkol.

Zde použijeme obě ruce i ramena ve stejném rozsahu:

• Můžete se posadit nebo zůstat stát, ruce zvednuté nad hlavou v rovném stavu.
• S pomalým dechem si vezmeme činky nad hlavou a ohýbáme lokty.
• Vydechněte a zvedněte ruce ke zdroji.
• Opakujte 12-18krát za 1-2 přístupy.

Pátý úkol.

• Pracuje svaly bicepsu.
• Stojíme přesně s činky dolů.
• Na jednotném vdechnutí, ohnout lokty, zvedání hmotnosti vzhůru po těle setrvačností.
• S pomalým vydechováním pusťte.
• Počet opakování - 16.

Úkol šesté.

Celý účinek tohoto cvičení je zaměřen na boční deltoidní paprsky - na nich záleží krása vyvalitelných ramen v předloktí. Sekvence je následující:

• Stojíme rovně s činky na boky, zadní část rukou se těší.
• S pomalým tempem začneme zvedat ruce před námi na bod rovnoběžný s úrovní ramen.
• V této fázi se zastavíme 2-3 sekundy a v opačném "oblouku" přitáhneme ruce dolů.
• Další stoupání se provádí přesně na straně na stejnou trať a vrátí se.
• Změňte směr střídavě dopředu a do strany, celkový počet opakování je 24.

Pozor! Dávejte pozor na pravé lokty v tomto cvičení, jinak se zatížení přesune na jinou svalovou skupinu. Druhá verze úkolu - ruce stoupají, a ne zároveň. Ale udržujeme směr trajektorie.

Sedmý úkol.

Pojďme jen "box" - hladce a elegantně, jako jen ženy mohou dělat! Činka se přitiskne k hrudi a začne sparring s imaginárním partnerem. Střílíme ho, zapojujeme do každého z nich nejen zbraně, ale i ramena, které je předávají. Nejméně 10-12 pomalých "hitů" z každé ruky.

Snažili jsme se přidat některé cvičení hubnutí ruce video materiál. Pomáhá správně při pohybu, když není tam trenér. Váš boj o krásu si zaslouží chválu. Víme, že dívka je schopna toho hodně kvůli dokonalé siluetě, okouzlující. Náš komplex se stane prostředkem k dosažení požadovaného výsledku. Hodně štěstí!

Efektivní cvičení pro hubnutí ramen a ramen pro ženy: foto + video

Pravá ruka s činky je lehce ohnutá v lokti a vytažena zpět do vodorovné polohy. Vdechněte rameny. Proveďte cvičení 25-30 krát ve 2 sadách. Cvičení tricepsu.

Pomalu ohýbejte paže v loktech, vytáhněte činky do ramen a pomalu se odbočte do výchozí polohy.

Při výdechu vytáhneme jednu ruku z činky do hrudníku, vdechneme si ruku na podlahu a opět na výdech, který děláme push-up.

Tyto nemnoho jednoduchých cviků vám pomůže, aby se vaše zbraně a ramena komplex krásnější, odstranit volnost a poskytnout tón. Proveďte tyto cviky každý den po dobu 15-20 opakování.

A doslova ve třech nebo čtyřech týdnech uvidíte výsledek, s nímž jste spokojeni. Zvedněte druhé rameno, které se vrhá nahoru k uchu. Počítáme na 5.

Snižujeme a opakujeme s druhým ramenem, a tak to děláme 15-20krát.

Pomalu ohýbáním ramena zahájíme činku na levé rameno, zatímco loket se nachází v úrovni ucha, a pak ji narovnáme. Nakládejte s prodloužením zbraní. Musíte mít oběma rukama činky, postavit se rovně a ohýbat kolena.

Cvičení k uvolnění ramen. Musíte mít jednu ruku za hlavou a přitáhnout prsty druhé ruky a pak se připojit k prstům. Pomalu počítejte na 30 a pusťte naše ruce.

Pokud je toto cvičení obtížné provést, použijte ručník.

Dívka říká správné věci o spuštění těla, hormonální nárůst apod. Krásné ruce - ne méně důležitá a atraktivní část ženského těla než nohy nebo tenký pas. Neuestetický tvar rukou může zkazit celý dojem krásné postavy. Hlavními svalovými skupinami ramen jsou biceps (flexor) a triceps (extensor).

Podstatná část každého cvičení je zahřátí. Je možné zahrnout veškeré energické pohyby oteplovacího charakteru, běžící na místě, ohýbání a otáčení těla, dřepy, výkyvy, kyvné nohy a skákání přes lano. Stojící rovně, paže od sebe, dělají rotační pohyby s rukama v různých směrech, zatímco lokty a ramena jsou fixní.

Nyní provádíme kruhové rotační pohyby s celou rukou v ramenních kloubech. Nejprve vyrábíme rotaci od sebe a pak směrem k sobě. Toto cvičení je mimo jiné dobře rozvinutou koordinací.

Kousek před námi děláme rovnoběžné ruce, rovnoběžně s zadní a podlahou, současně a střídavě. Vraťte se do výchozí pozice. Tyto dvě cvičení jsou zaměřeny na posílení zadní části rukou, tedy tricepsu.

Cvičení pro krásné a uvolněné ruce

Tělo a nohy jsou jedna přímka, lis a hýždí jsou zataženy. Alternativně dolů nejprve k lokti jedné ruky, pak k lokti druhého a položí předloktí na podlahu, pak ve stejném pořadí vrátí paže do dlaně na dlani.

Položte si kolena na podlahu, s kotníky ve vzduchu, rukama na rameni, před sebou. Současně je stále nutné sledovat rovnováhu, bez deformací, polohy těla. Ohýbáme ruce, padáme co nejníže, vrátíme se do výchozí pozice. Dejte palce vedle sebe, prsty směřující dopředu - triceps je součástí práce.

Bez silových cviků při posilování svalů rukou není dost. Pokud budeme chtít pouze triceps posílit, pak ohýbáme ruku jen v pravém úhlu u lokti, už ne, a pak jej téměř vyrovnáme. Umístěte levou nohu mírně před pravé, lehce umyjte, naklonějte se dopředu (zpátky rovně) a položte levou ruku na levé koleno.

Cvičení pro ramena ve výcviku. Postavte se rovně, jedna noha před druhou, spadne do výšky až k rovnoběžce stehna k podlaze, tělo je rovné, žaludek je zatažený, ruce s činky jsou spuštěny podél těla. Pak změníme nohy a opakujeme. Cvičení pro biceps.

Posaďte se na židli, otočte k zadní části židle, lehce se naklonějte, postavte rovnoběžné paže rovnoběžně vzadu, dlaně nahoru, činky ve vašich rukou.

Sedněte si na okraj židle nebo lavice, položte loket pravé ruky činky na vnitřní plochu pravého stehna nad koleno a pomalu poklepejte ruku nahoru a dolů stejnou rychlostí.

Posaďte se na okraj židle, přesuňte ruce zpět a držte je za opěradlem, natočte tělo dopředu. Všechny dívky chtějí mít krásnou a štíhlou postavu. Častá pozornost je věnována problémovým oblastem - hrudi, břichu, stehen a hýždí.

Ale nezapomeňte na ruce a ramena, protože krásné utažené rukojeti činí celou postavu štíhlou, atraktivní a harmonickou. Dnes na webu For-Your-Beauty.

ru zvážíme efektivní cvičení pro hubnutí ramen a ramen, které pomohou vašemu tělu, aby se stalo dokonalým.

Bez velkého množství činků a činky, sportovní výživy a tvrdé práce nebude fungovat. To umožňuje svalům dobře se zahřát, připravit se na silnější cvičení a zabránit zranění. Swing ruce k zádech. Stojíme rovně, paže ohnuté v loktech na hrudi, lokty po stranách.

Skočíme rychle po dobu 30-40 sekund. 1. Nejúčinnější a nejjednodušší cvičení - kliky. My si položíme ruce na podlahu, dlaně by měla být přesně pod hrudníkem a vyklouznout, čímž se snižuje tělo rovnoběžně s podlahou kvůli flexi paží v loktech.

Program ručního výcviku

Vezmeme 2 židle, abychom pomohli, s jednou rukou spočíváme na sedadle jedné židle, druhou rukou na sedadle druhé židle. Nohy odpočívají s prsty na podlaze, zpátky rovně. Vyjměte ze židlí 20-25krát ve dvou sadách.

Můžete provádět jak z podlahy, tak z kopce. Odpočíváme za zadní část dlaní na židli, ruce rovně, kolena ohnuté. Ohněte ramena v loktech - vdechujte, vydechujte.

Z podlahy: posaďte se na podlahu, kolena se ohněte, ruce položte na podlahu za sebou. Zvedněte pánev a začněte vytlačovat - ohnout lokty pod pravým úhlem a znovu narovnat ruce. 15-20 krát ve 2 sadách.

Při výdechu ohněte a spusťte paralelně s podlahou. Vdechte - zvedněte tělo, ruce rovně.

Mimochodem, některé dívky se snaží naopak vyhnout cvičení na pažích a ramenou, což vysvětluje tím, že mohou "sifonovat" své svaly a stát se "mužem". Moc se mi to líbí, když mají dívky půvabné ruce a ramena, ale zároveň svaly nejsou prázdné, ale v dobré kondici.