Mnoho žen, snažících se vypadat mladší, zapomíná na důležitost krásy a těsných zbraní. To je velká chyba, protože je to jejich vzhled, který přímo naznačuje údajný věk žen. Profesionálové doporučují během tréninku věnovat pozornost cvičení s činky, které pomohou zlepšit stav rukou. Tento článek se podrobně zabývá typy a vlastnostmi těchto cvičení.
Vlastnosti výběru inventáře
Hlavní výhodou činky - jejich dostupnost při akvizici, minimální obsazená plocha a účinný dopad na všechny svalové skupiny.
Účinek výcviku s činky doma přímo závisí na správné hmotnosti inventáře. Za prvé, je třeba udělat zahřátí, které má za úkol zahřát svaly, po které se určí optimální přípustná hmotnost činkel.
To se děje zcela jednoduše - je nutné provést 12 opakování jedné cvičení. Pokud se po sněhu objeví ve svalech slabá únava, sportovní vybavení je správně zvoleno. Silná únava nebo snadné provedení znamená nesprávný výběr činkel.
Příprava na hodiny
Každé cvičení doma, v přírodě nebo v tělocvičně by mělo začít s celkovým tréninkem, který pomůže připravit svalovou tkáň na očekávané zatížení. Zvažte příklad zahájení zahřátí:
- Intenzivní skákání na místě, napodobující cvičení skákajícím lano.
- Otočte si ruce před sebe, v různých směrech, v kruhovém pohybu v ohnutém a nerozbitném stavu.
- Ruce na pásu je nutné provádět otáčky vpravo a vlevo.
- Nohy by měly být umístěny odděleně od šířky ramen, pata by měla být pevně přitlačována k zemi, měly by být umístěny před vámi. Ze zadané polohy byste měli provádět dřepy s ohnutými nohami.
- Zadní strana je plochá, ohýbá se dopředu a v různých směrech.
Každá osoba individuálně vybírá komplex pro cvičení pro zahřátí. Každé cvičení by mělo být provedeno nejméně třikrát. Obecně platí, že zahřívání trvá od pěti do deseti minut.
Na nohou a hýždě
- Stálá pozice , nohy by měly být umístěny v šíři ramen, činky v ruce, ponožky vypadají v opačných směrech. Při ohýbání paží a nohou je třeba dřepnout. Počet opakování - tři série třináctikrát.
- Zbraně ohnuté u lokte, zvednuté. Odbočte jednou nohou. Dále by měla být tato noha posunuta dopředu a ohnuta na koleno. Současně jsou činky vymačkány a pak se vrátí do výchozí pozice. Opakování - 2 sady desetkrát na každé noze.
- Stálá pozice , nohy od sebe, ne širší než ramena, činky v pažích, skloněné k ramenům. Otáčejte zápěstí, narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení je nutné třikrát opakovat třináctkrát.
- Poloha - stojící na jedné noze Druhá je vztyčena a ohnuta na koleno. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Činka se zvedla a ohýbala na lokti v úhlu 90 stupňů. Předloktí je třeba spustit dolů a vrátit se do výchozí polohy. Proveďte tři sady třináctikrát.
Na tricepsu
- Výchozí pozice - stojící, nohy ohnuté, činky v rukou, tělo by mělo být nakloněno před vámi. Hřbet by měl být pomalu narovnán, mírně ohýbání páteře. Činky musí být utaženy do sebe, dokud se lopatky nehromadí. Vraťte se do původní pozice, proveďte tři sady třináctkrát.
- Další cvičení , prováděné z popsané polohy - ruce s činky musí být odděleny v různých směrech, stlačením lopatek. Počet úspěchů - 3 sady třináctikrát.
- Ležící pozice na rovný povrch, nohy by měly být na kolenou. Ruce se sportovním zařízením jsou narovnány a jsou umístěny na úrovni hrudníku. Dále musíte položit ruce za hlavu, lokty by měly zůstat na úrovni hrudníku. Vraťte ruce do původní pozice, proveďte tři sady po 10 opakováních.
Profesionálům doporučujeme, aby okamžitě koupili skládací verzi činky - to umožní časem zvýšit zatížení při tréninku.
Vezměte prosím na vědomí - většina žen na snížení tělesné hmotnosti doporučuje používat činky o hmotnosti dva až pět kilogramů. Začátečníkům se doporučuje, aby vykonávali první měsíc tréninku s minimální hmotností - to pomůže při přípravě svalů a celého těla.
Základním pravidlem výcviku na snížení tělesné hmotnosti je udělat nejméně deset opakování jednoho tréninku a každé třetí cvičení zvýšit o jeden. Nedělejte více než 15 opakování každé z vybraných cvičení. Mezi přístupy by doporučený odpočinek neměl být více než minutu a mezi cvičeními provedenými - 30 sekund.
Pro dosažení maximálních výsledků doporučujeme kontaktovat profesionálního trenéra pro osobní tréninkový program.
Komplex 5 cvičení
Cvičení na ruce s činky pro dívky jsou prezentovány ve formě komplexu sestávajícího z pěti pohybů. Před každým tréninkem musí být pečlivě připravená Krytá plocha k zatížení.
Dále, zatímco svaly jsou dobře zahřáté, ale dosud nebyly ucpány, měli byste postupovat k lisům - stojíte a sedíte za hlavou. Budou vytvářet nezbytné napětí před následujícími akcemi.
Pak přejděte na různé balíčky, na chléb a ohýbání dezertů. K dokončení tréninku by mělo dojít k statickému cvičení a následnému tahu.
Celý komplex svalů vycvičené oblasti je tedy harmonicky zpracován, což umožňuje vytvářet krásné ruce.
- Mash cervical - dělat čisté rotace bez spěchu se soustředěním na stav,
- Nyní je nutné jít do rukou - natáhnout ruce po stranách a střídat po jednom se štětečky, pak v oblasti lokti, pak v oblasti ramen. 15-20 otáček bude stačit.
- Sklopte tělo o 90 stupňů k podlaze a proveďte cvičení "Mlýn" - hodte ruce přímo na stranu a pak na druhou. 20 opakování zahřeje dobře dolní část zad.
- No, nezapomeň na to hlavní sval je srdce. Proveďte 3-5 minut skákání s lanem nebo běh na místě.
Můžete také využít naše cvičení pro hubnutí vašich rukou nebo zahřívání ve videu:
Nyní můžete začít s cvičením na ruce s činky pro ženy.
1. Postavte činka
Základní cvičení, které pracuje na většině předních a zadních delt, nepřímo popadají bicepsy, tricepsy a lopatky. Složitost provádění je nízká, co je nejdůležitější, přesně reprodukovat nuance výkonnostní techniky.
- Výchozí pozice - stojící, paže ohnuté u loktů, držení činky u uší tak, že loket je ohnut 90 stupňů,
- Hluboce se vdechněte a když vydechujete, pomalu narovnejte ruce, vytáhněte je na nejvyšší místo, vyrovnejte je s činky a zůstaňte v této pozici na několik vteřin,
- Během vdechnutí se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Podrobnosti o správném utažení a vyčerpání svalů pomocí tohoto pohybu naleznete v videu:
Pro nejlepší zatížení byste měli provádět 12 až 15 lisů v několika přístupech, aniž byste se jim nepodařilo rozptýlit minutovou přestávkou.
Jaké svaly musí být vycvičeny pro krásný tvar rukou?
Za prvé budeme definováni s terminologií. Ze školní anatomie musí být známo, že část horní končetiny od ramenního kloubu k lokti se nazývá rameno a od lokte k zápěstí předloktí. Mnoho z nich na to zapomnělo, kvůli tomu, co mají zmatek.
Nejslavnější svaly jsou bicepsy.Pro mnoho mužů je jejich objem indikátorem síly a dobrého fyzického stavu, stejně jako zdrojem hrdosti. Ale ramena žen jsou příliš objemné biceps krása nepřidávají. Nicméně, nepřítomnost náznaku těchto svalů také nemůže být nazvána krásná.
Ideální bicepsy u žen by měly být viděny pouze s napětím a ve stavu relaxace by měly mít hladký, podlouhlý tvar a vytvořit příjemnou kulatost přední vnitřní části ramene.
Další sval, který je důležitý pro krásu ramen, je triceps. Toto jméno, mnoho žen zjistí za smutných okolností - když hledají informace na žádost: "cvičení pro procházení rukou pro ženy". Koneckonců, jsou to slabé, nevyvinuté tricepsy, které způsobují, že ženy mají horizontálně vyvýšené paže, klesají tkáně a připomínají klesající křídla.
A konečně, třetí svaly, bez výcviku, který by nedokázal krásu ramen, je delta. Jsou umístěny v horních částech ramene, jako kdyby rámování bicepsu a tricepsu zhora. Vypracované delty žen dávají zbraně tvarovaný tvar, který krásně zdůrazňuje siluetu ramen.
2. Čelní lavička tiskne za hlavou
Jedním ze základů krásné a správné polohy jsou dobře vyvinuté svaly předloktí. Každopádně se podílejí na předcházejících zatíženích, stejným druhem lakování je záměrně dělá jejich práce. Perfektně utužuje pokožku na ruce. Složitost provedení je poměrně vysoká, stejně jako při jakékoliv nejmenší odchýlení rukou od kurzu může způsobit vážná zranění.
- Výchozí pozice - sedět na lavičce s důrazem na zadní stranu nebo na židli, ruce vztyčené, stlačení činky rukama, zatímco palmy se opírají o disky činky,
- Při inhalování, pomalu, těsně za hlavou, aniž byste se poklonili daleko, spusťte činku tak, aby se dotýkala předloktí bicepsem,
- Jak vydechujete úsilím tricepsu, vráťte své ruce do původního bodu.
Prohlédněte si video:
Je nutno realizovat 8-12 výstupů ve 2-3 přístupech.
Zbavte se nadbytečného tuku
První věc, kterou je třeba zvážit, je, že žádné cvičení nepomůže, aby ženy měly krásné ruce, pokud existuje silná vrstva tuku nad svaly. Souběžně se silovým tréninkem je proto třeba přijmout opatření ke snížení hmotnosti.
Ssušit ruce dívky sám cvičení pro ruce je nemožné. Krásné svaly, které tvoří, nejsou schopné ovlivnit tukové vrstvy, které skryjí jejich krásu. Úbytek hmotnosti vyžaduje nutriční a kardiovaskulární omezení, která pomáhají spalovat skladované tukové zásoby.
Výběr hmotnosti činky
Výběr správných závaží je velmi důležitý. Použití příliš lehkých činkel nepovede k žádoucímu účinku a při tréninku s příliš těžkými váhami můžete zvýšit velké objemy svalů, vypadají nepřirozené na rukou žen.
Jaká je optimální hmotnost skořápek? Každá žena by ji měla definovat sama. Navíc váha činky může vyžadovat různé provedení různých cvičení.
Nejprve musíte rozhodnout o cílech školení. Pokud je vaším úkolem cvičení pro posílení svalů paží bez změny objemu, pak zvolte váhu činky, a to na základě skutečnosti, že cvičení můžete opakovat 20-25krát, poslední opakování by mělo být dáno s obtížemi. Ale zpravidla nemůžete stavět krásné ruce jen tím, že zvýšíte tón. Proto musí být každá svalová skupina vyřešena rozdílně.
Například delta a triceps cvičení jsou lepší pro ženy s výkonem s počtem opakování 12-15, a pro biceps, zvolte režim 15-20 opakování, aby nebyl přehánět jejich hlasitost. Pokud je pokožka na ramenou slabá kvůli ztrátě hmotnosti, je lepší zvýšit zatížení tricepsu a zpracovat je v režimu 10-12 opakování. V souladu s tím je hmotnost závaží zvolena tak, aby poslední opakování bylo dosaženo maximálním úsilím před vznikem tzv. Svalové poruchy.
Pro kontrolu hmotnosti jsou činky nezbytné, ale pokud tam nejsou, pak to není důvod k odložení tříd. Činky mohou být nahrazeny plastovými lahvemi s "pasem" pro pohodlné uchopení. Hmotnost lahví lze podle potřeby měnit jejich naplněním:
- voda - 1 l váží 1 kg,
- písek - 1 l - 1,5 kg,
- vlhký písek - 1 l - 2-3 kg.
Správná výživa
Dokonce i pravidelně prováděná sada cvičení pro ženy pro ženy nedává očekávaný účinek, pokud dieta neobsahuje dostatek látek potřebných pro růst svalů. Nejdříve je to zvířecí bílkovina. Neměla by být menší než 1,5-2 gramů tělesné hmotnosti ženy ve stravě žen.
Tréninkový režim
Svaly potřebují čas, aby se zotavily, takže stejné svalové skupiny nemohou být denně naloženy. Stačí trénovat 2-3x týdně.
Než se přesunete na silový trénink, je nutné zahřívání kloubů a svalů zahřát a doporučuje se cvičení dokončit s napínacími cviky.
Při každém tréninku se střídají cvičení pro různé svalové skupiny, které provádějí každé 3-4 sety s pauzou 45-60 sekund. Pokud byl požadovaný počet opakování snadný, zvyšte hmotnost závaží.
Techniky cvičení musí být přísně dodržovány. V případě jeho porušení se riziko zranění zvyšuje, zátěž se přerozděluje na další svaly a účinnost tréninku se snižuje.
Delta trénink
Mnoho žen se bojí, že ramena vzpěra budou čerpat cvičení v deltě. Tyto obavy jsou bezpředmětné. Pokud si vyberete správnou hmotnost činky a neužíváte anabolické steroidy, ženy nemohou být čerpány přes delty. Existuje však další nebezpečí.
S nesprávnou technikou cvičení na deltě můžete pumpovat trapezi - horní části zad, svaly, pohybující se na zadní straně krku. Silný úplet pro ženy je zbytečný, proto při trénincích deltas musíte dodržovat tato pravidla:
- nezvyšujte kolena nad úrovní ramenních kloubů,
- ramenní pás musí být spuštěn, nemůžete pokrčit rameny, zvednout je.
Ovládejte se během cvičení, ujistěte se, že trapezium není v práci.
Činková lavička
Lapač stolu ve stojaté poloze způsobuje velké zatížení dolní části zad. Aby se zabránilo zranění, musí ženy vykonávat pouze "sedavou" verzi lavičkového lisu, což zaručuje, že záda zůstává vždy přímá.
- Posaďte se na gynekologickou lavici nebo křeslo se zády a zatlačte ji dolní části zad. Nohy odpočívají na podlaze, zadní strana je rovná.
- Ruce s činky ohýbáním a umístěním skořepin na úrovni uší. Lokty jsou odděleny stranami, předloktí jsou uspořádány vertikálně, ramena jsou otočená dopředu. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte závaží a nechte lokty lehce ohnuté.
- Podržte 2 účty. Činky se pohybují ve svislé rovině, nedotýkají se, jejich osy jsou v jedné řadě.
- Do činné polohy spusťte činky. Bez pozastavení opakujte lavičku.
Provedení lavicového tisku, nezapomeňte, že to není tlak. Hmotnost musí být jemně vymačkaná, nevytažena.
Zvedání činky po stranách
Někdy se toto cvičení nazývá "mahi po stranách". To je špatné, při jeho provádění by se neměly provádět žádné zamyšlení, pouze hladké a pomalé pohyby.
- Postavte se rovně, ruce s činky doléhajícími dlaněmi do těla.
- Při vdechování zvedněte činky po stranách do vodorovné polohy.
- V horním bodě držte činky na 3 počty.
- Ramenní pás je spuštěn, lokty jsou "měkké", mírně ohnuté, osa činek ve všech polohách je kolmá na tělo.
- Po vydechování spusťte ruce dolů.
- vzestup se musí dělat pomalu, bez trhnutí,
- činky nezvyšují nad vodorovnou rovinou tak, aby nedošlo k deformaci lichoběžníku,
- opakování se provádí bez přestávek, nepřetržitě.
Tricep cvičení
Triceps se nachází v zadní části ramen a tvoří 60% jejich celkové svalové hmoty. Kvůli ztrátě hmotnosti a změnám souvisejícím s věkem u mnoha žen se při zvedání rukou ztrácí tuk pokožka rukou a ošklivé slávy.Vymazání tricepsu pomáhá odstranit tuto nevýhodu. S nárůstem objemu a tónu těchto svalů se ramena stávají napjatými, integrály získávají turgor a nezůstávají.
Triceps provádí funkci extenzorů, tak pro jejich studium pomocí extenzních cvičení. Nejoblíbenější základní rozšiřovací cvičení je známé push-up. Jsou dobře fungující triceps, delta, stejně jako hrudní svaly, abs a celý ramenní pás.
Účelná práce na rukách svalů zahrnuje cvičení pro tricepy s činky, pro dívky bude dostatečné prodloužení ramen zpoza hlavy a naklonění.
Naklánění ramen
Tento typ rozšíření se provádí samostatně pro každé rameno ve třech sadách.
- Otočte levou stranu na židli, otočte se a pravou rukou se opřete o sedadlo. Zadní strana by měla být vodorovná.
- V pravé ruce si vezměte činku, dlaň se otočila ke stehnu. Stiskněte loket k tělu, když činka visí dolů. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte pozici těla, ramena a lokte beze změny, pomalu, hladce narovnejte ruku a pohybujte činky zpět. Neohýbejte koleno až na konec, nechte jej mírně ohnuté. Zpoždění na 2 účtech narovnalo.
- Pomalu vraťte předloktí do původní polohy.
- Pohybujte rukama hladce, nedovolte žádné pohyby. Koleno by nemělo viset a spadnout. Zápěstí jsou napnutá a upevněna vzhledem k předloktí v jedné poloze.
Prodloužení ramen zpoza hlavy
Taková rozšíření se také provádějí odděleně pro každé rameno ve 3 sadách.
- Posaďte se na židli se zády, položte si pas. Nohy se opírají o podlahu, zad je narovnán.
- Zvedněte činku nad hlavu, držte ruku vertikálně, dlaň ukazováčkem dopředu. Ohnout lokte do pravého úhlu, dolů činky za hlavou. Toto je výchozí pozice.
- Bez trhnutí pomalu narovnejte loket a zatlačte tricepsy nahoře.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Udržujte tělo rovno, loket by neměl "chodit" a zápěstí - aby se vydal. Nepokládejte činku na nejnižším místě a okamžitě spusťte prodloužení. Při rovnání nechte lak lehce ohnutý.
Trénink bicepsu
Pokud tréninkový program ženy zahrnuje silové cvičení pro svaly na hrudníku, zpět, pak jsou bicepsy poměrně těžké. V takových případech je lepší vykonávat samostatné cvičení pro bicepsy pro dívky. To platí zejména pro ženy se svaly reagující na zátěž, protože mnoho z nich se potýká s problémem nadměrného objemu bicepsu a čtyřkolek.
Bicepsová flexe
Bicepsy jsou flexorové svaly, takže flexi cviky jsou používány pro jejich práci.
- Počáteční pozice - jako při sedění činky. Nakloňte spodní židli na židli, narovnejte si záda a pevně položte nohy na podlahu. Zatížení v dolních rukou, dlaně se dívají dopředu, lokty jsou blízko těla.
- Vdechnutí, pomalu ohýbáním loktů, ale bez změny pozice, jemně vytahujte činky do ramenních kloubů.
- Vydechujte, stejně pomalu dolů skořápky dolů. Neopravujte lokty zcela. Nezastavujte opakování.
- Ve všech fázích cvičení by měla být ramena udržována ve vzpřímené poloze. Pohyby jsou hladké, bez trhnutí, zápěstí "nechodí".
Vytahujte ups
Také, biceps může být čerpán přes cvičení na ruce bez činky. Nejúčinnější z nich - vytahování na baru. Pro usnadnění tohoto obtížného cvičení pro ženy se snažte provádět vytahování, které není zavěšené, ale v nakloněné poloze s opěrkou na nohou. Chcete-li to provést, můžete použít buď nízkou příčku nebo nahradit podpěru nohou pod obvyklou vodorovnou lištou, takže příčný nosník je přibližně na úrovni hrudníku.
Výběr tělesných činků
Jaká váha je optimální pro trénink s činky? Většina trenérů se domnívá, že musíte začít s hmotností, kterou můžete bezpečně držet na natažené ruce. U většiny žen to je 5 kg.
Aby bylo možné dosáhnout neustálého pokroku v tréninku s činky, je nutné pravidelně zvyšovat zatížení. Existují dvě možnosti. Za prvé, můžete zvýšit počet přístupů. Zaměřte se na provedení alespoň 2 sad 12 opakování. Zadruhé můžete zvýšit váhu. Doporučuje se zvýšit o 1-1,5 kg jednou za 2 až 3 měsíce.
Kdy mohu zvýšit váhu? Sledujte pečlivě, jak se cítíte během návštěvy. Pokud snadno vykonáte všechny cviky s činky pro ženy z níže uvedeného komplexu a budete unaveni až do konce druhého přístupu, neváhejte a učinte těžší činky.
Tréninkový program
Začněte s lehkým úsekem. Postavte se rovně, spojte se s rukama a přitáhněte je před sebe. Mírně ohněte kolena. Roztáhněte ruce dopředu, kolem zády. Po 10 vteřinách se protáhněte a dobře protáhněte páteř. Pak přidržte ruce za zády a vezměte je zpátky.
Teď jste připraveni trénovat s činky.
Boční záchvaty na nohy a hýžď + biceps
- Vezměte si váhu do rukou a široce roztáhněte nohy. Ohnout lokty a stisknout do pasu. Hnutí, které budete provádět, kombinuje všechny nejefektivnější cvičení pro hýždě.
- Oheň kolena střídavě, takže hladké boční útoky s pravou a levou nohou. Když je jedna noha ohnutá, druhá by měla být naprosto rovná. Přeneste váhu na novou opěrnou nohu díky práci gluteálních svalů. V tomto případě toto cvičení pro hýždě nepřekročí zadní svaly.
- Po několika opakováních spojte práci rukou. Při vyklenutí, ohýbání a odblokování loketních kloubů utáhněte činky do hrudníku. Lokty by měly být v pase.
Deadlift pro hýždě
- Postavte se rovně, s nohama na šířku pánve, mírně ohnout kolena a naklonit tělo dopředu. Ve svých rukou si vezměte činky a sestupujte dolů před vámi.
- Nyní snížíte přímé tělo dopředu, aniž byste změnili polohu nohou. Pohyb nastává v bederním kloubu. Činky skutečně klouže po povrchu nohou.
- Vraťte se do původní polohy díky úsilí gluteálních svalů.
Rozložení ramen činky pro zádové svaly
Pro další cvičení s činky pro ženy změňte mírně počáteční pozici.
- Dejte nohy na šířku pánve a mírně ohnout kolena. Natáhněte záda a opřete tělo dopředu, abyste se spojili s lopatkami. Vytáhněte břicho nahoru. Horní část hlavy by měla být vytažena dopředu a nahoru.
- Přímé ramena se táhnou před vámi. Uvolněte je tím, že trochu ohnete lakte.
- Začněte pohybovat paže na boky s lokty nahoru.
Ohnout lokty - triceps funguje
Když zůstáváte ve stejné pozici, ohýbejte ruce. Nyní budete posilovat triceps, trénink s činky.
- Bez změny polohy loktů narovnejte ruce zpět. Zde, stejně jako ve všech ostatních cvičeních, je technika velmi důležitá. Ruce se nehýbají, lokty jsou v pasu fixovány, v ramenním kloubu není žádný pohyb. Pouze kolenový kloub funguje.
- Nezapomeňte zajistit, že břišní svaly a pas jsou napjaté.
Ruce zploštělé pro hrudní svaly
Po dokončení předchozího cvičení s činky pro ženy, položte stoličky nebo použijte lavičku. Musíte ležet na zádech, abyste mohli šířit ruce tak, aby lokty byly pod tělem.
- V počáteční poloze ležíte na zádech, před sebou jsou vztyčeny ramena s činky. Lokty jsou mírně zaoblené a vystupují. Během cvičení nejsou lokty narovnány. Tím ochráníte před poškozením kloubů.
- Vydechte a vdechujte ruce dolů. Při dalším vydechování je spojte dohromady.
Zakřivení hrudníku a lisu
Poslední kombinované cvičení s činky pro ženy je zaměřeno na posílení lisu a prsních svalů.
- Lehněte si na záda a zvedněte kolena ohnuté rovnoběžně s podlahou. Vyrovnejte ruce s činky a oddělte je.
- Jak vydechujete, narovnejte nohy diagonálně. Odtrhněte si od podlahy hlavu a ramenní pás a položte ruce dohromady před sebe.
- Během vdechnutí se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Školení s činky končí úsekem. Staň se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Bez ohýbání zády se spočte nejprve na levou nohu a pak na pravé. Držte každý úsek po dobu 20 sekund. Poté roztáhněte ruce nahoru a vytáhněte páteř.
Tento program můžete diverzifikovat tak, že do něj zahrnujete své oblíbené cvičení, abyste mohli vyřešit některé svalové skupiny. Komplexní trénink vám umožní zkrátit celé tělo v krátkém čase a výrazně zlepšit vaše pohodu a náladu. Cvičení s činky pro ženy se ve skutečnosti neliší od mužů. Pokud tedy váš přítel pravidelně chodí do posilovny, požádejte ho, aby zorganizoval malou mistrovskou třídu. Redaktoři stránky just-fit.ru vám nabízejí některé užitečné rady, které vám pomohou zvýšit výkonnost v tréninku.
Další doporučení
Jak vytvořit cvičení s činky tak, aby to přineslo maximální užitek?
- Proveďte první pět až deset minut cvičení, abyste zahřáli cvičení. Ohřev připraví tělo na cvičení a snižuje riziko zranění. Začněte klouby a páteř. Pokračujte v zahřátí srdeční a dokončete malý úsek. Cílem úseku před tréninkem je zahřátí svalů a snížení pravděpodobnosti úrazů, které lze získat intenzivním cvičením s činky s činky. U žen je obzvláště důležité předhřívání, protože jejich svaly jsou slabší než u mužů a trauma při práci s hmotností je velmi snadné. Nedoporučuje se dlouhodobé kardio-trénink před výkonem, protože vaše tělo prostě nebude mít prostředky pro silnou práci.
- Hlavním tajemstvím krásného těla je, aby sport byl součástí vašeho života. Cvičení činky třikrát týdně, vždy mezi sebou. Je zapotřebí přerušení, aby svaly měly čas na zotavení. Pokud chcete cvičit častěji nebo se snažíte zhubnout, přidejte 3 hodiny aerobního cvičení. To stačí k tomu, aby pocítil efekt hoření tuku a zlepšil výsledek silových cvičení.
- Pracujte v komfortním režimu pro vás. Na začátku stačí provést 1-2 sady 10-12 opakování každého cvičení s činky. Počáteční doporučená váha činky pro ženy činí tři až pět kilogramů. Když vaše svaly silnější, můžete zvýšit zatížení přidáním hmotnosti nebo zvýšením počtu přístupů.
- Dokonce i nejefektivnější cvičební program s činky nepřinese výsledky s nesprávným technikou dýchání. Nezapomeňte, že vždy dochází k vyčerpání. Svaly by měly být uvolněné při inhalování.
- Sledujte správně svůj pokrok. Pravidelné cvičení s činky pomáhá rychle přinést tělo do tónu. Ale zatímco čísla na váhy mohou vzrůst. To bude způsobeno růstem svalů. Sledujte dietu, přemýšlejte o aerobním cvičení a nezapomeňte měřit objem vašeho těla 1 krát za měsíc.
Co by mělo být?
Stejně jako každá jiná fyzická výuka musí být zavedení řady cviků pro ruce podle pravidel zahájeno zahřátím. Odborníci doporučují začít s lehkými cvičeními a postupně zvyšovat zatížení.
Také je důležité vždy dýchat, protože ovlivňuje práci vnitřních orgánů a stav kostní tkáně při výkonu cvičení komplexu.
Jak provést?
Na začátku se provádí všeobecné zahřátí. Jejím hlavním úkolem je přinést svalovou hmotu do tvaru, aby je nasytila velkým množstvím kyslíku. Pak byste měli pokračovat ve speciálním zahřátí, zaměřeném na přípravu komplexu, konkrétně vybraných svalových skupin.
Před začátkem výuky je nutné udělat zahřátí, aby se zahřály svaly a vazy - je to nezbytné pro prevenci úrazů během cvičení.
Toto zahřátí zahrnuje provádění jednoduchých pohybů s opakováním nejvýše 12krát. Hlavním kritériem výběru zahřívacího komplexu je jeho soulad s následným tréninkem.
Kdy a kolik?
Načasování cvičení je velmi individuální.
Interval mezi 16 a 17 hodinami se považuje za nejoptimálnější období pro třídy., protože v tomto časovém období se u většiny lidí svaly stávají teplejšími a pružnějšími a napětí je minimální, což umožňuje zvýšení zatížení.
Ranní oteplování je vhodnější pro některé lidi., jelikož je pro ni snazší volit si čas a provádět cvičení po východu slunce, je už ve zvyku, což umožňuje, aby člověk snadněji naladil fyzickou aktivitu.
Celková délka tréninku se liší podle individuálních schopností praktikujících, ale v průměru trvá nejdéle 20 minut. Přechod z ohřívacích cvičení na hlavní komplex by měl být hladký.proto byste mezi nimi neměli přestávku, více než 5-7 minut.
Jednoduché zahřátí zahrnuje následující:
- tělo roztahovat dřepy, ohyby,
- houpačky, kruhové pohyby ramenních kloubů, střídavé otáčení ramen tam a zpět,
- jednoduché zvedání paží a nohou
- vysoký skok
- chůze na místě atd.
Chov s rukama činky na boku, stojící
Toto cvičení je navrženo tak, aby trénovalo deltoidní svaly, které vyžadují přesnost kvůli jejich malé velikosti, aby se zabránilo zranění.
Při správném provedení tohoto cvičení by se měla účastnit střední skupina deltoidů.Pokud je napětí vpředu a zejména v zadních deltách, je zde jasné porušení rozložení zatížení.
Při startu pohybu z výchozí polohy (stojící, paže dolů) se kolena zvedají směrem vzhůru a dozadu tak, že se ramena rozkládají rovnoběžně s podlahou. Běží s druhým zpožděním v nejvyšším bodě.
Chovné činky ve svahu
Cvičení je podobné předchozímu, ale rozdíl je, že se provádí s sklonem dopředu. Nohy jsou fixovány na podlaze ve vzdálenosti ramen, rovnoběžné mezi sebou. Chrbát zůstává plochý, ramena uvolněná. Úhel sklonu by měl být 45 °.
Pokud se v prvním cvičení podílí boční svaly rukou při zvedání vytažených paží ve svahu fungují zadní deltoidy. Tato skupina svalů není tak ohrožena roztažením, protože mohou být aktivnější.
Chovné činky ve svahu je důležité vykonávat, při dodržení správné polohy, neboť se od nich odchyluje význam výcviku. Z tohoto důvodu si musíte pamatovat typické chyby daného cvičení.
Tyto chyby zahrnují následující:
- Laky nejsou otočené, ale zpětcož přispívá k nesprávné distribuci zátěže.
- Pokud je úhel sklonu příliš malý, střední a ne posteriorní svaly, které jsou cílem tohoto cvičení, práce.
- Nesprávná váha činkel nebo závaží. Cvičení pro volné zbraně pro ženy znamenají velkou hmotnostní váhu, ale pokud to přehnáte s takovou zátěží, bude těžké zvednout činky bez ohýbání kolenového kloubu, což je také chyba.
- Přítomnost přímých horních končetin je nepřijatelná. v důsledku napětí v jiných částech svalové tkáně při provádění pohybu.
- Napětí páteřních svalů.
- "Zpět" - nebezpečné přetížení v bederní oblasti.
Stojánek s činky na stůl
Při tomto cvičení se aktivuje pás pásů pro rameno.
V počáteční poloze jsou nohy mírně ohnuté a šířka ramen od sebe. Střídavý pohyb paží nahoru a dolů poskytuje méně intenzivní zátěž než paralelní výtahy.proto je vhodnější pro začátečníky i pro ženy, které chtějí utažit svou proklouzavou kůži a budovat svaly cvičením.
Při cvičení sledujte dech: po vdechnutí vzhůru, při výdechu.Pohyby jsou prováděny pouze rukama, všechny ostatní části těla jsou fixovány staticky, břicho a hýždě jsou utaženy.
Klasické push-up
Toto cvičení je považováno za základní, protože zahrnuje mnoho různých svalů:
- Velké prsní svaly.
- Biceps.
- Triceps.
- Deltoidní sval.
- Svaly těla.
Požadovaný účinek je dosažen díky tlaku na ramena vlastní hmotnosti, což je důvod, proč je takové cvičení ideální pro ženu.
Po zdůraznění lhaní se ruce nacházejí na bocích ramen. Kartáčky se mírně vyčerpaly. Tělo je rovné, nemá žádné deformace. Je nutné pomalu provádět posuny, se zpožděním ve spodní poloze, což zanechává malou mezeru mezi hrudníkem a podlahou.
Odborníci doporučují začít s cvičením s prvním přístupem 12krát.
Zadní push-up z židle
Hlavním zaměřením cvičení je práce s tricepsovým svalovým ramenem. Kromě ní se podílela na tricepsu, horní části hrudníku. Tento druh push-up je považován za jednu z nejlepších cviků pro utahování volných zbraní pro ženy., protože hlavní akce je právě na problémové oblasti.
Při provádění cvičení musíte ovládat polohu těla. Abyste se vyhnuli zranění, zajistěte křeslo tak, aby se nepohybovalo stranou.
Provádí se z pozice se zadním důrazem na lavicu s rukama a ohnuté nohy spočívající na podlaze. Se všemi hmatatelnými přínosy musíte zvážit, že za přítomnosti zranění nebo jiných problémů s ramenním opaskem je popsané cvičení kontraindikováno.
Vedle svalů na hrudi se cvičení týká rukou a ramene. Váha může být použita odlišně (činky, činky, závaží). Jediným bodem, který je třeba vzít v úvahu, je, že hmotnost musí být volná skořápka.
Leží na podlaze nebo na simulátoru, ohnuté u loktů a paží rozložených na obou stranách stoupá kolmo nahoru. Nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze.
Odborníci doporučují, abyste cvičení prováděli s opatrností: Nepoužívejte více než 15krát nebo více než 2 opakování, aby nedošlo k přetížení svalových skupin.
Zvedací činky pro bicepsy
Ohýbání ramen do hrudníku pomocí činky dává zátěži svalů na rameni vpředu a tónuje je. Ve většině případů se pohyb provádí při stojícím.
Kolena těsně přitlačená k tělu, nohy na rameni, břicho se při cvičení utahuje. Výkon by měl být hladký, se zpožděním v horním bodě.
Činkové místo pro hlavu
Když stojíte rovně, nohy jsou nastaveny v malé vzdálenosti od sebe. Činka je uchopena do paže a jemně stoupá a je navíjena nad hlavu, když je koleno ohnuté. Pak se akce podobně provádí na druhé straně.
To je dobré cvičení pro ženské rukavice, nejen kvůli správnému zatížení, ale také díky protažení laterálních svalů potřebných ke zlepšení krevního oběhu.
Francouzský triceps tisk
Při správném výkonu tohoto cvičení se triceps stává hlavní studijní oblastí.
Počáteční pozice vyžaduje určitou flexibilitu, protože je nutné zvednout ruce ze stojaté polohy, ohýbat je pod úhlem 90 stupňů a dolů vzadu a pak se vrátit k výchozímu bodu. Pro francouzský tisk se také doporučuje rychlost 10-12 opakování a tři přístupy.
Vypnutí ramena činky
Počáteční pozice - nohy dohromady, tělo mírně skloněno dopředu, zadní strana je plochá. Ruce s činky jsou ohnuty v loktech pod úhlem 90 stupňů a fixovány na úrovni hrudníku.
Při vydechování musíte za sebou prodloužit ruce a když vdechujete, vraťte své paže s činky do výchozí polohy.
Jak a kdy je lepší udělat cvičení pro větší dobro?
Kvalifikovaní specialisté se domnívají, že trénink rukou se stává efektivnější, pokud dodržujete některá pravidla.
Tato pravidla zahrnují následující:
- V době, kdy by komplex neměl trvat déle než 30-40 minut. Dlouhodobější trénink, aby si udržel sílu, vyžaduje snížení intenzity, což negativně ovlivňuje jeho kvalitu.
- Nepoužívejte cvičení ve stejných svalových skupinách denně., je třeba provést přestávky, abyste je mohli vyložit.
- Zabránit přehřátí a dehydrataci během cvičení, před cvičením a po celý den musíte použít množství tekutiny, které tělo potřebuje, zejména v létě.
- Dieta by měla obsahovat správné množství bílkovin. obnovit svalovou hmotu.
- Je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.přijaté osobou v důsledku trávení. Fyzické cvičení znamená značné náklady na energii, takže potřebujete čas na doplnění síly pro produktivní práci na vytvoření krásného těla.
- Během zimy všechny aktivní tréninky jsou vyloučeny z důvodu dodatečného zatížení srdce.
- Sada cvičení by se měla opakovat třikrát týdně po dobu 20 minut.
Hlavní chyby během tréninku
Krása a chytrá kůže ženy závisí na mnoha faktorech.
Prvním krokem bude vrácení hmotnosti zpět do normálu. Přítomnost přebytečného podkožního tuku vyvrací všechny výsledky tvrdé práce na vytvoření reliéfu.
Je nutné zahájit aktivní fyzické aktivity zaměřené na zlepšení tvaru ulnárních a humerálních zón úpravou stravy. Nejlepší možností je zvážit "částečné" pokrmy, tj. Zvýšení počtu jídel za den a snížení počtu porcí.
Cvičení pro vytvoření krásného tvaru rukou pro ženy by nemělo být prováděno s použitím malých činidel vážení, neboť v této situaci není zaručeno účinné utahování pokožky a svalů. Vhodná zátěž se nazývá činky o hmotnosti 2-3 kg.
Větší vážící činidlo může svaly přetížit a zranit je. Problém volné kůže ženských rukou je nepříjemný, ale řešitelný. Hlavním úkolem je postupovat metodicky: nevynechávejte cvičení, postupujte podle režimu pití a pečlivě vybírejte jídlo.
Užitečná videa o cvičeních pro volné zbraně pro ženy
Cvičení pro ruce pro ženy s činky:
Jak utěsnit pokožku ruky doma - efektivní cvičení pro ženy:
Cvičení pro ruce doma bez vážení:
3. Naklonění činky
Multifunkční cvičení, které zahrnovalo celý svalnatý korzet horní části těla. Vnitřní část paží, přední delty, trapézy, latissimus dorsi svaly se vyřeší a tisk také pracuje staticky. Provedení není obtížné, pokud důkladně dodržujete techniku. Pro realizaci potřebných čintek volná hmotnost. Jaké hmotnost činky si vyberou ženu za ruce? Začátečníci mohou využít od 0,5 do 1 kg v závislosti na počátečním fyzickém tréninku.
- Počáteční pozice - stojící, důraz v nohách na patách, kolena lehce ohnuté, horní část těla nakloněná rovnoběžně s podlahou, v ruce činky,
- Při inhalování pomalu snižujte paže na úroveň kolen, zatímco ramena přesně sklouzávají blízko těla, jejich odchylka je mírně větší může způsobit zranění,
- Když jsme vydechli, zatáhli jsme naše ruce do hrudníku a trochu do strany.
Další informace o videu:
Je nutné provést 12-15 opakování tahu při 2-3 přístupech.
Můžete s tímto cvičením pracovat zvlášť pro každou ruku. To vyžaduje podporu rukou a nohou ve formě lavice nebo pohovky. Jedna strana (rameno a noha) je na podpěře a druhá je tahová.
4. Ohebněte ruce stojícími činkami
Většinou v tomto cvičení jsou bicepsy naloženy, mírně slabší - svaly předloktí. Zátěž závisí na hmotnosti váhy. Pro ženy budou činky 3-5 kilogramů optimální, u mužů 8-12 kilogramů.
- Počáteční pozice - stojící, díval se dopředu, paže s činky spadla dolů,
- Na inhalaci ohnite paže v oblasti loktů tak, aby to bylo palmy byly otočeny k tělu,
- Po vydechování se vrátíte do výchozí pozice.
Další informace o videu:
Optimální implementace bude 12-15krát ve 2-3 přístupech.
Ohýbání lze provádět střídavě na každém rameni nebo obojí ve stejnou dobu.
5. Statická otočení činky
Obvyklé pro všechny zátěže jsou prezentovány v nové verzi a "dokončit" již dostatečně zpracované svaly. Statické cviky na ruce s činky nabijí všechny svaly končetin, stejně jako abs, záda a nohy. Účinně snižuje hlasitost rukou. Obtížnost činit bez činky je průměrná a při činky budete muset zkusit a pracovat na koordinaci.
- Počáteční pozice - ležet dolů, oporu rukou na činky, tělo je protáhlo jako řetězec,
- Při inspiraci provádějte nekompletní push-up a zmrazení v takovém postavení po určitou dobu,
- Po vydechování se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.
Prohlédněte si video:
Za prvé, postačí se "zavěsit" na 10-15 sekund ve třech sadách, čímž se postupně zvyšuje doba běhu.
Klíčová doporučení
Závěsné rameny jsou především tuky a je nutné, aby se s nimi komplexně vypořádaly. Kromě školení s dobrým zahřátím a tažením není nadbytečné řídit se některými pravidly:
- Minimalizujte použití sladké - Jednou týdně a trochu dortu není strašidelný, ale hlavní věc není celý nebo každý den, všechno by mělo být moderování. Vstupte do diety medu, sušeného ovoce. Vyměňte cukr v sladkých pokrmech za zralý banán.
- Začněte pít více čisté vody. - nejméně 1-1,5 litru denně. Pívejte lépe při pokojové teplotě, aby byl žaludek pohodlnější. Přidejte citron, limetku, zázvor do vody, experimentujte. Vytvořte pitnou vodu svůj oblíbený zvyk.
- Řekni ne: klobásy, klobásy, kotletky ze skladu. Ano: kuřecí maso, hovězí maso, morka, zelenina, ovoce a mléčné výrobky. Jezte dobře. Dobré zdroje jsou zdravé tělo.
- Snažte se jíst vyrovnaně. Prudké snížení kalorií, snížení tuků a uhlohydrátů ve stravě nejen pomáhá zhubnout, ale také způsobuje poškození těla a v důsledku toho - nežádoucí důsledky. Jezte svůj příjem kalorií v den výcviku, ve dnech bez cvičení, zkracujte dietu o 10-15%.
- Jezte často, ale ve středních porcích. Je vhodný pro metabolismus a pro aktivní ztrátu tuku.
Použití všech položek dohromady vám pomůže vytvořit kvalitní tělo bez poškození zdraví. Nepřehánějte, ale neotevírejte a určitě se dostanete ke svému ceněnému cíli.
Proč potřebujeme činky?
Některé ženy jsou kategoricky proti silovému výcviku, protože se obávají, že jejich silueta bude mužská. Ovšem testosteron, mužský hormon, je zodpovědný za růst svalů. V ženském těle prostě není v objemu, jako u muže. Proto jsou strachy neopodstatněné.
Silový trénink je přínosem pro celé tělo. Díky nim jsou klouby zesíleny a hladina minerálů v kostech se zvyšuje, svaly a vazy se vyvíjejí.
Základní pravidla pro cvičení
- Počet přístupů a opakování je přímo závislý na vaší pohodě. Chcete-li odebrat tělesný tuk na ruce, stačí 20-25 opakování.
- Délka tréninku je od půl hodiny do 45 minut. To je optimální čas pro dosažení výsledků.
- Cvičení více než třikrát týdně se nedoporučuje. Svaly musí mít čas na zotavení.
- Síla trénink je nejlepší střídat s cardiovagruzkoy - chůze nebo jogging.
Kontraindikace pro trénink s činky
Navzdory skutečnosti, že trénink s činky s nízkou hmotností je extrémně jednoduchý, jsou stále kontraindikovány pro osoby, které mají následující:
- hypertenze,
- onemocnění srdce,
- astma
- období menstruace
- těhotenství
Pokud máte osteochondrózu, skoliózu, problémy se štítnou žlázou, měli byste před zahájením výcviku konzultovat s lékařem.
Když cvičíte doma, musíte zatěžovat nejen svaly rukou, ale také hýždě a břicho. Ujistěte se, že se před začátkem tréninku zahřejete a po cvičení se ukažte.
Zahřejte před cvičením.
- Ruce na pásu, stojíme přesně. Na úkor času se otočíme doprava, roztáhneme ruce po stranách, dvěma - vrátíme se do startovní pozice, třemi - otočíme doleva, čtyřmi - vrátíme se do výchozí pozice. Cvičení opakujte desetkrát.
- Pojedeme na pohovku, nakloníme se jí rukama. Nohy na podlaze. Děláme push-up. Cvičení opakujte dvakrát až třicetkrát.
- Nohy rameno-šířka od sebe, zbraně od sebe. Začněte je otáčet dozadu a dopředu. Opakujte osmkrát v obou směrech.
Je krásný reliéfní orgán tvým snem? Sušení těla pro dívky.
Krutish hula hoop? Zjistěte, jak to udělat správně a jaké jsou kontraindikace.
Cvičení 7
Budete potřebovat křeslo, abyste provedli následující cvičení. Musíte stát na pravé straně židle a vykročit dopředu a obrátit se k němu. Ohnout pravou ruku v úhlu 90 stupňů v lokte, aniž byste ji odtrhli od těla. Děláme malý ohyb dopředu. Dlaň levé ruky v tomto případě spočívá na židli. Pravá ruka musí být prodloužena v koleno podél těla a pak vrácena do původní polohy. Cvičení se opakuje desetkrát na obou rukou.
Cvičení 8
Stojí přesně. Ruce stisknuté k hrudi. Na úkor časů - vyklouzáme levou nohou a házíme pravou rukou. Pak změníme nohu. Opakujte desetkrát na každé straně.
Zjistěte si, jaké cvičení můžete udělat těhotná.
Pro dokončení tréninku potřebujete následující cvičení:
- Ruce drží pás. Při četných časech se otáčíme doprava, rukama po stranách, na dva se vrátíme do výchozí pozice, na tři se vrátíme doleva a tak dále. Opakování musí být nejméně desetkrát.
- Roztáhněte ruce na stranu. Začněte provádět kruhové pohyby současně s oběma rukama. Proveďte dvě sady deseti kroků.
Všechna cvičení musí být provedena 3x týdně po dobu čtyř až pěti měsíců. Dejte si pozor na srdce. Normální puls je asi 130 úderů za šedesát sekund. To pomůže sledovat vaše zdraví.
Činky mohou být použity v různých hmotnostech. Nejlepší volbou je jeden a půl kilogramu. Můžete začít s projektily o jednom kilogramu, a pak vybudovat hmotnost v průběhu času.
Cvičení pro hubnutí rukou lze provést bez činky, ale účinek tohoto bude méně. Proto činí činky oblíbeným sportovním vybavením a trvale trénuje. To je jediný způsob, jak můžete dosáhnout skvělých výsledků.
Kromě toho žádné cvičení nepomůže vám situaci napravit, pokud se neučíte racionálně jíst. Zaregistrujte se pro odborníka na výživu, který pro vás vybírá individuální výživový plán a přísně ho dodržujte.
Dámy v těle je žádoucí zapojit se do každého dne, aby bylo dosaženo rychlého účinku. Školení by se mělo provádět během několika hodin po jídle. Nezapomeňte cestovat do přírody - čerstvý vzduch je dobrým pomocníkem při ztrátě hmotnosti. Zapojte se do aktivního sportu - bude mít také pozitivní vliv na tvar vašich rukou a náladu.
Sumoist Činka biceps Squat
Pracujte ve střední části ramen a dolní části těla najednou.
- Vezměte činky v ruce, rozpažené ruce, dlaně po stranách. Roztáhněte nohy tak, aby mezi patami byla vzdálenost asi 50 cm, mírně rozšířené nohy.
- Poté, co jste si udělali správné místo, zkraťte kolena a lokty současně. Ramena rovnoběžné stehna. Squat, s důrazem na paty. Teď vyjděte ze dřeva. Toto je jedno přehrávání.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
Veslování
Toto cvičení na ruce s činky pro ženy bude pracovat na horní části paží a ramen.
- Nohy ramena-šířka od sebe, činky v náručí. Zastřené dlaně by měly čelit vám. Plece rovnoběžné s pánví, kolena lehce ohnuté.
- Držte činky blízko těla, zvedněte je na ramena a ohněte si lokty po stranách.
- Pomalu je spouštějte do původní polohy. Toto je považováno za jedno opakování.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
Narovnání rukou nad hlavou triceps
Toto cvičení pravděpodobně už víte a milujete, protože je zaměřeno na zadní část rukou.
- Stojte rovně, nohy rameno-šířka od sebe.
- Vezměte oběma rukama jednu činku (ta těžší) a ohněte si lokty za hlavu.
- Narovnejte ruce, abyste zvedli činku, pak pomalu ohýbejte ruce a snižte ji. Toto je jedno přehrávání.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
Naklápěcí veslování
Toto je skvělé cvičení s činky pro ruce a nejenom. Připravte se na pumpování horní části zad a tricepsu.
- Nakloňte se vpřed a ohněte kolena a pamatujte si, že budete držet záda rovnou.
- Roztáhněte ruce. Nyní zvedněte činky na úroveň hrudníku a přineste lopatky dohromady. Neoddělujte lokty stranám a přidržte je tak, aby směřovaly nahoru. Nezakládejte záda.
- Pomalu spusťte činky do výchozí pozice a dokončete opakování.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
Šlechtění rukou se svahem
Tímto cvičením budete cítit pocit pálení v ramenou a horní části zad.
- Vezměte činku v každé ruce, postavte se rovně, jeleni jsou mírně ohnutá. Udržujte záda rovnou a skloněte se dopředu.
- Výdech a zvedání paží po stranách, udržování laktiek lehce ohnutých a přiložení lopatek k sobě. Pak pomalu spusťte ruce činky. Toto je jedno přehrávání.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
Zvedací činky pro biceps a lavičku
Toto cvičení bude pracovat na vašem bicepsu a ramenou.
- Staňte se tak, aby vaše nohy byly naproti bokům, držely činky ve vašich rukou, dlaně od vás. Ohnout o lokty, přenášet váhu na ramena, a tak provádět zvedací činky pro biceps.
- Stabilizujte tělo a začněte narovnávat ruce, zvyšujte je nad vámi. Bude to lavička. Dlaně v tomto hnutí se od vás dívají.
- Ohnout lokty zpět do zvedání bicepsu, pak narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice. Vypadá to jako jedna replay.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
"Strašák" na jedné noze
Otestujte rovnováhu a zároveň tvarujte ramena a horní část zad.
- Postavte se na jednu nohu, zvedněte pravé koleno, dokud není na úrovni kyčle. Při držení činky v každé ruce zvedněte ruce po stranách, dokud jejich horní část není rovnoběžná s podlahou. Ohnout lokty v úhlu 90 stupňů.
- Když držíte rovnováhu, otáčejte horní částí rukou, dokud se pěsty nedívají dolů. Nyní naopak otočte ruce, pěstmi.
- Proveďte 10 opakování a poté změňte nohy. Stojíte-li na pravé noze, proveďte dalších 10 opakování pro dokončení sady.
- Udělej další sadu.
Zvedání paží na stranu
Jedná se o jednu z hlavních cvičení na ruce s činky pro hubnutí a současně jedna z nejúčinnějších.
- Stojte rovně, nohy rameno-šířka od sebe. Držte ruce rovnoměrně (ale nedotýkejte se laknutí na těle), zatímco vdechujete, zvedněte pravou ruku. Dlaň by měla vypadat dolů a samotná paže by měla být rovnoběžná s podlahou. Pak, jak vydechujete, pomalu spusťte ruku dolů. Měli byste vidět svou ruku s bočním viděním. Ruka vyčnívá mírně dopředu.
- Dělejte to stejně s levou rukou.
- Zvedněte obě ruce současně.
- Pokračujte v zvedání ruky po sobě, pak dohromady, dokud nezískáte 2-3 sady 10-12 opakování.
Boxer (Pilates cvičení)
Toto cvičení je zaměřeno na posílení celé ramene, zejména tricepsu.
- Stojte rovně, nohy rameno-šířka od sebe. Ohnout lokty za vámi, vaše horní paže by měla být rovná s hřbetem.
- Ohnat kolena, abyste se dostali na polovinu a současně se naklonili dopředu, dokud je záda téměř rovnoběžná s podlahou. Neroztáhnete záda, pánvi a hlavu v jednom řádku.
- Když vydechujete, současně narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za vámi. Dlaň pravé ruky vypadá dolů a levici.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte, změňte ruce. Toto je jedno přehrávání.
- Proveďte 10-12 opakování pro každou ruku, proveďte 2-3 sady.
Zpětný výpad a lavička
Toto cvičení pro ulehčení ramen, které je také zaměřeno na boky a hýždě.
- Postavte se rovně, nohy dohromady, držte činky na ramenou, palmy směřující dopředu.
- Zatáhněte levou nohou zpátky, dlouhými, takže mezi předním a zadním kolenem byl úhel 90 stupňů.
- Zatlačte levou nohu, posuňte koleno dopředu a nahoru na úroveň stehna a zvedněte ruce nad hlavu. Dělejte vše pomalu.
- Bez dotyku podlahy s levou nohou se vrátíte zpět a znovu začnete opakovat, abyste zahájili druhé opakování.
- Chcete-li provést jednu sadu, proveďte 10-12 opakování a poté změňte nohy.
- Opakujte další jednu nebo dvě sady.
Francouzský tisk
Už žádné volné zbraně! Toto cvičení přinese triceps do tónu.
- Vezměte činky, ležte na zádech, kolena ohnuté.
- Zvedněte ruce nad hruď, lokty rovně, ale ne příliš zatlačené.
- Pomalu spusťte ruce na hlavu a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů, dokud se činky nedotknou rohože. Pokuste se snížit činky tak, aby byly po stranách hlavy, lokty se ohýbaly.
- Zvedněte ruce do výchozí pozice. Toto je jedno přehrávání.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
"Křidélka" leží
Toto cvičení se zdá jednoduché, ale bude to mít tvar vaší hrudi.
- Lehněte si na záda, kolena a boky v úhlu 90 stupňů. Tažením dolních břicích svalů stiskněte dolní část zadní části rohože. Zvedněte ruce, dlaně se na sebe dívají, lokty mírně ohnuté.
- Když držíte rovnováhu těla, rozdělte ruce po stranách, dokud vaše lokty nejsou pár centimetrů od podlahy.
- Zvedněte ruce znovu, takže činky jsou nad hrudníkem. Toto je jedno přehrávání.
- Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.
