Každý ví, že musíte hrát sport a pravidelně cvičit, pokud chcete mít vždycky dobrou postavu. Ale obvyklé a standardní pohyby se rychle nudí, začnete je učinit "nějakým způsobem" a jako výsledek nebudete mít žádný vliv. Ale pokud používáte činky, můžete si diverzifikovat dostatečně široký náboj.

Protože činky jsou drženy v jejich rukou, hlavní důraz na formování ideálních forem se děje také na rukou. Ale ruce jsou považovány za nejtěžší část těla, pokud jde o zotavení. A vy potřebujete vynaložit veškeré úsilí, abyste zajistili, že jak v otevřeném oblečení, tak ve večerních šatech s pevnými rukávy vypadáte skvěle.

Nejdůležitější věc, kterou musíte okamžitě pochopit - cvičení na ruce s činky by mělo být prováděno pravidelně. Pokud opravdu chcete být připraven na jaro a léto, pak začít třídy právě teď. Každý den, bez průchodů a víkendů, metodicky provádějte každé cvičení. Pouze trpělivost a vytrvalost, vytrvalost a práce poskytnou požadovaný výsledek.

Děláme triceps

Nejproblematičtější oblastí ženské ruky je vnitřní strana. Roztáhněte ruce na stranu a podívejte se na linii, která jde z podpaží k loktům. Má volná kůže viset a klapka jako želé? Souhlasím, trochu příjemně. To je vaše triceps pocit úplně v klidu - to není čerpáno. Takže s nimi budeme nejdříve jednat a další program zde pomůže.

• Poloha - stání. Zadní část je rovná, kolena jsou ohnutá v poloviční poloze, ramena jsou po těle. Ladoshki s činky se otočili zpátky. Teď začneme ohýbat paže v loktech. Pro větší účinnost (zvýšení napětí v tricepsu) by lokty měly být pevně přitlačeny k tělu,
• Prakticky opakujeme první cvičení. Rozdíl je v tom, že musíte střídat ruce,
• Nadále budeme stát a posuneme ruce na jinou pozici: zdvihněte je nad naši hlavu a přitiskněte prsty do zámku. Zde můžete použít jednu činku. Nyní položte ruce za záda,
• Stojíme rovně, nohy mírně ohnuté. Před tělem se prodloužily zbraně. Palmy s činky "vypadají" dolů. A teď si utažeme naše paže, ohýbáme je v lokti, do hrudníku. Ujistěte se, že vaše pohyby nejsou ostré - všechno by mělo probíhat hladce, bez trhnutí.

Je velmi důležité dýchat správně. Nejdříve vdechujte a vydechněte. Můžete dokonce hlučně dýchat - nahlas, syčivé zvuky budou mít příznivý účinek na plíce. Obecně by to nemělo bolet použití takových cvičení pro dýchání.

Pokud provádíte tyto čtyři cvičení pravidelně, pak za měsíc uvidíte první výsledky, a to, že kůže přestane viset a vaše ruce začnou mít čisté formy. Jen dávejte pozor - při takových cvičeních je velmi snadné ublížit záda. Proto je hlavním pravidlem udržet si záda rovně! Je to narovnání ramen, přiložte lopatky dohromady - obecně, aby dokonalé držení těla.

Mimochodem, takové cvičení zahrnují nejen triceps, ale také posílení zádových svalů. To je velmi dobré pro ty, kteří mají práci sedavé a stálé, kteří jsou každý den nuceni dělat masáž a "urychlit" stojatou krev v zádech a ramenou. Po takových cvičeních zmizí bolesti hlavy a pocit "cola" mezi lopatkami.

Jdi na biceps

Každý ví, že bicepsy jsou bicepsy umístěné na vnější straně ramene. Aby nedošlo k hloubce do anatomie, stačí jen vědět, že kulatost paže a příjemná hustota závisí na stavu tohoto svalu. Takže je vše v pořádku.

• Sedíme si na židli a šíříme nohy na ramenou. Dejte ruce na kolena, dlaň s činky se objeví. Nyní se ohnout lokty,
• Všichni dělají totéž, ale nyní střídavě vlevo a vpravo,
• Ruce od sebe po stranách (zatímco stojí) a začnou je zvedat nad hlavu. Zvedli se, setkali se tam a vrátili se do své původní pozice. Toto cvičení je poměrně těžké, takže se snažte to udělat mírně, nemusíte okamžitě začít s velkým počtem časů,
• Nyní sedíme na podlaze, držíme záda rovně, ale ruce s činky musí ležet na nohou. Zvedněte ruce nahoru, podržte po dobu 30 sekund a pak spusťte. Je důležité dělat cvičení bez houpání. To znamená, že musíte sedět rovně, nepohybovat se, pouze pracovat s rukama.

Cvičení pro biceps a triceps by měly být prováděny 10-20krát. Samozřejmě, že je nepravděpodobné, že učiníme celý rozsah od prvního okamžiku, ale musíme neustále zvyšovat počet přístupů. Můžete doslova začít 2-3krát. Hlavní věcí je začít! A pak naše věčná lenost jen uvolňuje a brání jim, aby "formovali" své ideální tělo na vlastní pěst.

Obecně se předpokládá, že bicepsy "pracují" je poměrně jednoduché a snadné. Stejné push-up pomůže s tím. Jen je třeba udělat rozumně. Pokud dáváte přednost push-up, pak vězte, že tímto způsobem budete pumpovat jak triceps, tak biceps. Pokud se jedná o sedačku, tak zde pracují pouze bicepsy. A s tímto cvičením se dívejte na záda. Nemělo by se rozvrátit, prohýbat se a obecně se houpat. Přesuňte pouze ruce. Některé dámy a prdel si pomáhají, a klenuté záda - to je špatné!

Velmi efektivní výcvik tvaru rukou lze provést na baru. Koneckonců, celé zatížení zde spadá přesně na biceps - to je v případě jednoduchých pull-upů. Pokud jste schopni zvednout trup nad vodorovnou lištou a narovnat ruce, triceps bude fungovat.

Pokud opravdu chcete posílit své zbraně, pak se obecně všechny cviky mají dělat s činky ve vašich rukou. Dokonce i banální cvičení, mnozí trenéři tráví s nimi.

Anatomie svalů paží

Svaly horních končetin lze rozdělit do 2 kategorií: svaly předloktí a svaly ramene. První kategorii tvoří korako-humerus, biceps (také známý jako biceps) a také ramenní svalové tkáně, zatímco druhá kategorie zahrnuje loket a triceps (to je triceps).

Svaly korako-ramenou pomáhají ovládat ruce a spojit je s tělem. Bicepsy jsou rozděleny na dlouhou a krátkou hlavu. Ohýbá rameno a loketní kloub v ramenním kloubu v ramenním kloubu.

Svaly ramen pomáhají ohýbat předloktí v lokti. Biceps hraje roli nártu při otáčení a pohybu vašich dlaní nahoru, pomáhá zvednout ruku nahoru a před vámi.

Triceps lze rozdělit na tři hlavy: boční, dlouhé a střední. Dlouhá hlava začíná na lopatě a mediální se rozkládá na loketním kloubu. Triceps pomáhá prodloužit rameno do loketního a ramenního kloubu.

Rozdíly ve výcviku žen a mužů

Existuje řada charakteristických rysů při organizaci plánu tréninku. A bod tady není váha, se kterou se cvičení provádí, počet opakování nebo stavba cvičení. Rozdíly jsou způsobeny čistě fyziologickými faktory, stejně jako cíle fitness.

Zvažte nejdůležitější z nich:

1. Ženské tělo, které je náchylné k porodu budoucích potomků, je náchylné k akumulaci tuku. Mužské tělo není charakteristické pro tvorbu tukových rezerv, a proto není nato, že by bylo zapotřebí trénovat hoření tuku.
2. V tělocvičích často vidíte, jak se muži vyčerpají silovým tréninkem. Je to proto, že jejich krev obsahuje vysoký obsah testosteronu. Ženy často pracují s polovičkou, někdy se dokonce ani neobtěžují: jejich těla se tak snaží chránit před ztrátou přebytečné energie.
3. Pro muže je normou 6-8 setů a 4-5 je pro ženu dost, ale mezi nimi je minimální odpočinek.Pokud se žena na sebe na sebe na sebe nablízne a opakuje 10 opakování, jako člověk, zatížení svalů bude menší a tudíž objem tuku tak rychle nezmizí. Tento rozdíl je způsoben tím, že svaly horní části těla sestávají z méně vláken.
4. Podle struktury těla u žen mají nohy stejnou strukturu jako u mužů, takže je pro ně snadné pumpovat tuto část těla, což nelze říci o rukou. Aby bylo vaše tělo krásné, musí žena provádět 3 tréninky za 7 dní a rozdělit je tímto způsobem - dvě cvičení v náručí a jedna v dolní části těla.
5. Běžným mýtem je tvrzení, že dámy jsou dost dobré na to, aby pumpovaly svalové skupiny nohou a pánve. Nicméně, pracovat pouze na nich, je snadné dosáhnout tělesné nerovnováhy. Chcete-li spálit další kalorie, ženy potřebují delší trénink, a i když soubor cvičení bude stejný, technika je radikálně odlišná.

Video: rozdíly mezi tréninkem žen a mužů

Sada cvičení pro ruce s činky

Je možné, aby horní končetiny byly atraktivní jak v tělocvičně, tak doma. V extrémním případě, pokud nemáte činky, láhve naplněné pískem, vodou nebo jakýmkoli činidlem vážením, které vytvoří zatížení svalové tkáně, budou vhodné pro vaši práci.

Než začnete trénovat, posuďte svůj fyzický stav. Pokud jste nemocní, je lepší zdržet se výcviku, aby nedošlo k poškození těla. Pro dívky jsou omezení na fitness přiznána také v závislosti na jejich menstruačním cyklu.

Než začnete trénovat, musíte se zahřát a důkladně zahřát svaly. V opačném případě může být trénink traumatický a není tak účinný.

Předtím, než vyzkoušíte konkrétní cvičení, pečlivě přečtěte správnou techniku ​​provádění, vyzkoušejte několik přístupů s velmi nízkou hmotností, abyste mohli přesně pochopit, jak je správně provádět. Nesprávné provedení je v nejlepším případě způsobeno zrušením účinku přístupu (například když je zatížení distribuováno jiným skupinám místo určité svalové skupiny) nebo dokonce zranění s relativně malou hmotností.

Pokud máte pocit, že sada je příliš snadná a svaly jsou "používány" k vážení, pak by mělo být zatížení mírně zvýšeno, aby se pokračovalo v růstu svalů.

Cvičení bicepsu výrazně zvyšuje celkovou sílu rukou. Pokud jste v procesu výcviku, který chcete vážně zatížit bicepsem, je lepší to udělat nejvýše jednou týdně. Zvažte nejběžnější cvičení pro čerpání tohoto svalu.

Střídavé ohýbání rukou s činky

Největší zátěž v těchto ohybech spadá na biceps, rameno, rameno a poloměr a přední deltoidní svaly. Můžete nastavit dvě polohy - stojící a sedící:

1. V počáteční poloze jsou ramena spouštěna a činky jsou drženy a dlaně jsou otočeny směrem k tělu.
2. Během dýchání je paže ohnutá v lokti, ale předloktí musí být zajištěno.
3. Pokud je kartáč téměř v horním bodě, otočte jej o 90 °.
4. Po výdechu jej odblokujte a vraťte jej zpět do výchozího bodu.
5. Všechny akce musí být prováděny bez náhlých otřesů nebo trhlin. Stejné pohyby se opakují s druhou rukou.

Páteř při provádění sestavy je ve vzpřímené poloze. Nemůžete kloubat ani kroutit ramena, hrudník by měl být narovnán. Cvičení se nejlépe provádí ve druhé polovině zasedání, kdy jsou svaly dost teplé a pravděpodobnost zranění je minimální.

Ohýbání rukojetí "kladivo"

Cvičení je téměř totožné s předchozím:

1. Počáteční poloha: kartáče s činky dolů. Dlaně jsou otočeny směrem k tělu.
2. Během vdechnutí ohněte rameno u loketního kloubu. Při provádění sady musíte sledovat polohu předloktí, která by měla být fixována.
3. Kartu neotáčíme horním stavem o 90 °.
4. Při výdechu vraťte ruku do výchozího bodu.
5. Hmotnost se rozděluje rovnoměrně mezi bicepsy a ramenní svaly, takže v cvičení je možné získat větší hmotnost než v předchozí.

Kromě toho v tomto tréninku umožnil alternativní flexi rukou.

Koncentrované činkové zvedáky

V tomto cvičení pracuje hlavně biceps a ramenní svaly.

1. Pro pohodlí si sedněte s činky v ruce na lavičce.
2. Namontujte loket tak, že jej zatlačíte dovnitř stehna. Zadní část je v neutrální poloze, rameno je kolmé k podlaze.
3. Při vdechnutí se končetina ohne na lokte a po vypršení se vrátí do výchozí polohy.
4. Při provádění je třeba věnovat zvláštní pozornost rychlosti, amplitudě a naměřeným pohybům. Pro maximální užitek z výtahů by měl být v horní poloze, kde je maximální napětí, držte ruku několik sekund.

Funkcí cvičení je velká amplituda pohybu projektilu. Můžete provést sadu se supination (otočit kartáč) a bez něj. V případě supinace je třeba lehce změnit úchop činky. Je lepší, aby to bylo tak, že je blíže k palci (to znamená, že ho chyťte blíž k jednomu z okrajů). Seth je lepší v druhé části cvičení, na konci série bicepsů.

Zdvihací činky na stoupací lavici

1. Posaďte se na skloněnou lavici. Čím větší je úhel mezi lavicí a podlahou, tím méně se podílí na procesu svaly prsních svalů. Pro efektivní práci na bicepsu je optimální sklon 15 °.
2. Činky musí být drženy po stranách. Dlaně jsou otočeny nahoru, zatímco palce jsou umístěny na vnější hlavě činkou.
3. Nohy jsou dobře uchyceny na podlaze. Rozložte hruď, ramena jsou nepohyblivá po celou sadu.
4. Ruce se ohýbají a uvolňují na kloubech, zatímco lokty se nedají předávat.
5. Pro dobré studium bicepsu v horní části bodu by měla být provedena supination.

Sadu můžete provádět na nakloněné lavici z jiného úhlu, ale stojí za to si uvědomit, že kvůli sklonu se rozšiřuje rozsah pohybu a dále se nakládají stabilizační svaly.

Stlačte úzký úchop na lavičku

1. Ležíme na horizontální lavici. Ruce se roztahují před vámi a rozšiřují se dlaně směrem k sobě.
2. Pomalu doléhněte ramena přísně svisle a ohněte je v loktech.
3. Když činky dosáhnou hrudníku, vrátíme se bezprostředně do výchozího bodu a chvíli zůstaneme, zatímco zároveň trénujeme triceps.

Při provádění cvičení je nutné, aby ruce byly co nejblíže. A samozřejmě nezapomeňte na správné dýchání: vstup se provádí, když jsou končetiny zvednuty a výdech je, když padnou.

Rozšíření ramene s činky ležícími na lavičce

1. Na lavičce si položte ruce před sebe. Ostruhy drží svisle.
2. Ohnat končetiny na inhalaci, zatímco jasně sledovat polohu loktů, takže jsou stacionární, neodklánějte se od boku.
3. Při prodlužování, vydechování.

Tím, že trénujete své paže, rovnoměrně rozdělíte zatížení na všechny hlavy tricepsu. Dívky, toto cvičení se doporučuje pro zvedání rukou.

Francouzská lavička

Cvičení se provádí jak jednou rukou, tak oběma současně:

1. Nohy jsou v kolenním kloubu napůl ohnuté, jsou od sebe odděleny v krátké vzdálenosti, pozice musí být vybrána poměrně stabilní. Činka je nezbytná k tomu, aby ji držela a držala na natažených dlaních.
2. Při provádění francouzského tisku je lepší upřednostňovat disky ve tvaru kotouče, které se pohodlně drží. Palmy při pohledu nahoru.
3. Část paže od ramena k lokti je umístěna vedle hlavy a upevněna v jedné poloze.
4. Při dechu spadneme činku. Je lepší provést tuto akci po trajektorii půlkruhu, dokud se biceps nesetká na předloktí.

Cvičení zahrnovalo pouze svaly předloktí. Když vydechujeme, napínáme triceps, vrátíme se k výchozímu bodu.

Rozšíření ramene s sedacími činky

1. Posaďte se na lavici s důrazem na záda. Pokud je lavička nakloněná, je lepší nastavit úhel sklonu na 15 °.
2. Nohy na podlaze, ramena mohou být spuštěna podél těla.
3. Zbraně ohnuté, palmy směřující k tělu.
4. Ohnite ruce a zvedněte činky na ramena, zatímco rozšiřujte dlaně tak, aby směřovaly k ramennímu kloubu.
5. Po vydechování se ruce vrátí do výchozí pozice.

Tímto tréninkem musíte zajistit, aby ramena byla stacionární a všechny pohyby byly prováděny pouze mechanicky. Musíte pracovat na největší amplitudě, takže efekt byl maximální.

Rozšíření ramene ve svahu

1. Zajistěte stabilní pozici, roztáhněte nohy a trochu je ohněte na kolena, sklopte tělo dopředu, zatímco zadní strana zůstane rovná. V této sadě bude jedna ruka fungovat - musíte ji ohýbat na lokte a druhá pro pohodlí může být upevněna na koleno.
2. Při vdechování narovnejte ruku tak, aby tvořila přímku.
3. Po výdechu se vrátíme do počáteční polohy.

Cvičení bude dobrý konec studia tricepsu.

Pravidla dobrého tréninku

Chcete-li získat maximální efekt, je třeba dodržet několik pravidel, která vám umožní vynásobit výsledek:

1. Než začnete trénovat, potřebujete dobře svaly. Chcete-li to provést, můžete vytvořit úsek, který bude svaly pružnější, zatímco pravděpodobnost zranění bude minimální.
2. Po zahřátí se nejlépe provádějí první přístupy, počínaje malou váhou a postupně komplikuje cvičení.
3. Stejně jako při každém tréninku je důležitá frekvence. Je nutné vyřešit svaly horních končetin častěji než jednou za 4 dny nebo týden. Navíc každé cvičení by mělo být prováděno na 3-4 sadách a od 8 do 12 opakování.
4. Noví sportovci by měli vykonávat základní cvičení.
5. Je důležité sledovat techniku ​​cvičení, a pokud je to možné, využijte osobní trénink, kdy zkušený trenér upozorní na všechny nedostatky v technice.
6. Pokud je vaším cílem dosáhnout úlevy od bicepsu a tricepsu, pak stojí za to věnovat nějaký konkrétní den na vyřešení těchto svalů. Nezapomeňte, že svaly horních končetin pracují v některých jiných cvičeních.

Video: jak pumpovat ruce s činky Je možné trénovat krásný reliéf rukou nejen v tělocvičně, ale také doma - mužům i ženám. Je zapotřebí zahájit práci s zahřátím, postupně postupovat k složitějším cvičením, hlavním úkolem je pravidelně věnovat pozornost školení.

Pravidla pro cvičení na ruce

1. Chcete-li pracovat nad ztrátou hmotnosti a spalováním tuku na ruce bez zvýšení objemu svalů, pak proveďte každé cvičení 15-25 opakování s malou hmotností činkami. Pokud chcete zvýšení svalů paží a dát jim objem, pak cvičí 8-10 opakování v 3-4 přístupech s nejvyšší možnou váhou (poslední opakování v přístupu by mělo být maximální úsilí).

2. Pokud jste začátečník, použijte ruční váhy pro cvičení na vašich rukou doma. 2-3 kg . Pokud jste zkušený lékař, použijte činky. 4-6 kg . Místo činky můžete použít lahve naplněné vodou nebo pískem.

3. Jako alternativu k činkám můžete použít trubkový expandér nebo elastický pás. Jedná se o velmi kompaktní možnosti pro domácí fitness zařízení, takže je můžete vzít s sebou na výlet.

4. Cvičení pro ruce zahrnují práci na následujících svalových skupinách: bicepsy (flexor), triceps (extensor) ramena delta . Při mnoha cvičeních se nepřímo podílejí i svaly na hrudi, zadní svaly a břišní svaly.

5. Ruční cvičení s lehkými činky nečerpejte svaly a nezvyšujte ruce v svazcích, protože se nemusíte bát. Několik opakovacích cvičení s nízkou hmotností se přesně vypočítává hubnutí a fit .

6. Cvičete pomalu a snažte se soustředit se na cílové svaly. Cvičení na ruce by se nemělo provádět na rychlost, ale na kvalitě.

7Chcete-li vytáhnout ruce doma, kromě tréninku musíte sledovat výživu. Snažte se zneužívat rychlé občerstvení, sladké a moučné výrobky, smažené a rafinované pokrmy a dokonce i lepší začnete počítat kalorie.

8. Pokud chcete zkomplikovat ruční cvičení, použijte pulzující volba provádění. To zajistí velmi kvalitní zatížení svalů, a to i při malé hmotnosti činkel. Můžete například provádět 15 klasických opakování a 15 pulzujících opakování.

Plán pro cvičení pro ruce doma:

• Trénink by měl trvat 40-45 minut
• Každé cvičení pro ruce, provádět 15-20 opakování, ve 2 sadech (pokud cvičení je statické, pak zůstanou 30-40 sekund).
• Před tréninkem nezapomeňte zahřát: Plánujte zahřátí před tréninkem.
• Po tréninku netahejte svaly: Plánujte protahování po tréninku.
• Opakujte sadu cvičení 1-2x týdně.

Takový cvičební plán vám pomůže zhubnout a zpřísnit horní část těla a dáváte malým tónům vaše svaly. Pro růst svalů a reliéfní práci s velkými závažími.

20 nejlepších cvičení pro ruce doma

Níže jsou nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro ruce doma nebo v tělocvičně. Cvičení jsou vhodné jak pro ženy, tak pro muže. Můžete vyřešit všechny hlavní svalové skupiny rukou: biceps, triceps, delta.

1. Čelní lavička pro ramena

2. Zvedněte ruce před ramena

3. Chovná ramena na rameni

4. Zdvih činky do hrudníku pro ramena

5. Ohebná ramena pro biceps a ramena.

6. Chovná ramena ve svahu pro paže a záda

7. Chovné ramena pro ramena a hrudník

8. Činka se otáčí tricepsy a rameny

9. Ohýbací ramena pro biceps

10. Ohýbací ramena pro biceps na stranu

11. Ohýbací ramena pro biceps (rukojeť s kladivem)

12. Stiskněte triceps

13. Prodloužení ramene na tricepsu

14. Zpětný posun nahoru pro triceps

15. Statická lišta

16. Statický pásek na loktech

17. Dotkněte se ramen na liště

18. Chůze v baru

19. Utažení činky v liště

20. Pushups

Děkujeme kanálu youtube pro gify Live Fit Girl.

5 video cvičení pro ženy

Pokud chcete trénovat na hotových cvičeních pro ruce, podívejte se na náš výběr video programů pro ruce. Mohou být provedeny doma, z inventáře jsou potřeba pouze činky.

1. Ekaterina Kononová: Cvičení pro zúžení ramen (10 minut)

2. Cvičení na ruce bez činky (20 minut)

3. XHIT denně: Jak ztrácet tuk z ruky (12 minut)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minut)

5. POPSUGAR: Trénink s plochým břichem a ztuhlými zbraněmi (20 minut)

6. Tone It Up: nejlepší cvičení na rameno, které musíte vyzkoušet (15 minut)

7. Hasfit: Cvičení pro ženy a muže (25 minut)

Nezapomeňte také podívat:

Základní pravidla dobrého tréninku s činky

Svaly začínají růst výhradně pod stresem. Je nezbytné šokovat svaly, ale pouze proto, aby byly třídy co nejbezpečnější. Pokud nedojde k ochraně, hrozí nebezpečí zranění. Abyste se vyhnuli takovým nepříznivým účinkům, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Vždy zahajte trénink zahřátím. Protahování zvyšuje svalovou elasticitu a snižuje pravděpodobnost úrazu. Kromě toho se doporučuje, aby první přístup po zahřátí nebyl proveden s plnou pracovní hmotností, ale s polovinou
2. Zapojte se správnou periodicitou. Aby nedošlo k překročení, je třeba mít na paměti, že biceps a triceps jsou zapojeny do dalších činností na ramenním opasek, na hrudi a na zádech. Optimální frekvence pro trénink svalů je jednou za 4 až 7 dní. Pokud cvičíte častěji, vaše svaly se stanou přepracovanými. Počet přístupů by se měl pohybovat od 3 do 4krát, přičemž každá z nich má 8 opakování.
3. Jsou základní cvičení. Je zapotřebí začít sčerpávat svaly ramen s činky z osvojení a provádění základních pohybů. To platí zejména pro první měsíce tréninku.
4. Proveďte technicky správné školení. Pokud nedodržujete správnost pohybů, není možné dosáhnout kontrakce a protahování svalů. Bez tohoto aspektu se svalstvo nevyvíjí nebo pumpuje.
5. Chcete-li věnovat hodinám na ruce oddělený den. To umožní, aby biceps a triceps rostly mnohem rychleji a intenzivněji.Rozložení do protilehlých svalů (biceps-triceps) zajišťuje účinek protažení a kontrakce. Tato metoda výcviku je nejúčinnější.

Po přezkoumání hlavních pravidel můžete jít přímo na cvičení.

Zdvihání stojatých bicepsů

Provádí se takto:

• Nohy jsou umístěny široce přes ramena, a lokty jsou drženy tělem, a ne posunut do stran.
• Při vdechování jsou paže ohnuté u loketních kloubů, zatímco při výdechu jsou ohnuty.
• Ujistěte se, že na chvíli zůstanou, když jsou svaly maximálně sníženy, ale nedotýkejte činky na ramena.

Nedovolte náhlé pohyby ani neohýbejte ruce.

Zdvihnutí činky pro biceps by mělo být provedeno jako první v tréninku. Cvičení můžete provádět střídavě a současně. S nákladem se musíte rozhodnout sami. Hlavní věc není umožnit nadměrné houpání a trhání těla.

Koncentrované činkové zvedáky

• Posaďte se na lavičku nebo na podobné zařízení.
• Opřete se o vnitřní stranu stehna s loktem.
• Ohnout a vést ruku k hrudi.
• Žádné pohyby těla. Pracujte pouze ručně.
• Ruka je zvednutá výdechem a nadechnutá.
• Zabraňte náhlým pohybům. Celá koncentrace je pouze na provedení cvičení.

Takové výtahy vyhodí svaly dobře.

Zvedání bicepsu na skloněné lavici

• Lavice se nastaví v ostrém úhlu. Není-li takové zařízení k dispozici, podobná pozice, umístěná pod dolní část zadní části, je držena na běžném křesle.
• Ohneme rameno tak, aby se pohyb uskutečňoval výhradně v kolenním kloubu.
• Bez prodlení v extrémním bodě je ruka okamžitě spuštěna.
• Při vdechnutí dochází k flexi a exhalaci - prodloužení.

Toto cvičení vám umožní dobře protahovat svaly, což přispívá k lepšímu čerpání bicepsu, takže po něm dochází k ostrému proudu krve. Stoupá na každé ruce střídavě.

• Činky mají neutrální přilnavost.
• Projektil, vyhýbá se trhání a houpání, zvedne.
• Ruce by měly být drženy podél těla.
• V extrémním horním okruhu na jednu sekundu.
• Je důležité sledovat rovnoměrnost dýchání a udržovat správné tempo.

Toto cvičení pracuje na brachyialis. Tento sval se nachází pod oběma hlavami bicepsu, dává jim větší objem.

Nejlepší cvičení s činky pro triceps

Následující pohyby jsou skvělé pro čerpání svalů rukou mimo tělocvičnu.

Provádí se takto:

• Vezmou činky do svých rukou a položí se buď na podlahu, nebo na lavičku, to znamená, že je stabilní vodorovný povrch.
• Squeeze a nasadit skořápky paralelně.
• Ruce dolů po těle do dolní části hrudníku nebo horní části břicha s dechem. Laky nemohou být odloženy.
• Ujistěte se, že ruce jsou kolmé na rovinu podlahy a lokty se pohybují výhradně vedle těla.
• Žádné zpoždění. Činky okamžitě stlačují a vydechují vzduch z plic.

Toto cvičení je klasické pro práci na tricepsu. Vyžaduje pečlivé provádění a plnou kontrolu nad každým provedeným pohybem. Díky těmto lisům se triceps stává významnějším a nejdůležitějším je zvýšení objemu.

Francouzská lavička

Provádí se následující metodou:

• Vezměte si pohodlnou polohu, když hlavní důraz spadá na nohy. Nejpohodlnějším způsobem je stisknout lavičku nebo jiný povrch, který umožňuje správné zastavení.
• Stlačte pláště do obličeje. Činky se pomalu snižují po stranách hlavy na úroveň čela a vdechují vzduch.
• Ruce k loktům by měly být kolmé k povrchu podlahy.
• Prodlužte ruku s výdechem.
• Všechny práce by měly být prováděny pouze pohybem loktů a úsilím tricepsu.

Cvičení lze provádět současně na obou rukou nebo samostatně na každém. Nejlepší možnost, kterou si každý zvolí pro sebe. Takový tisk dává ruce estetické odvolání.

Cvičení s činky pro ruce - dosáhneme ideálních forem

Každý ví, že musíte hrát sport a pravidelně cvičit, pokud chcete mít vždycky dobrou postavu. Ale obvyklé a standardní pohyby se rychle nudí, začnete je učinit "nějakým způsobem" a jako výsledek nebudete mít žádný vliv. Ale pokud používáte činky, můžete si diverzifikovat dostatečně široký náboj.

Protože činky jsou drženy v jejich rukou, hlavní důraz na formování ideálních forem se děje také na rukou. Ale ruce jsou považovány za nejtěžší část těla, pokud jde o zotavení. A vy potřebujete vynaložit veškeré úsilí, abyste zajistili, že jak v otevřeném obleku, tak ve večerních šatech s těsně přiléhajícími rukávy vypadáte skvěle.

Nejdůležitější věc, kterou musíte okamžitě pochopit - cvičení na ruce s činky by mělo být prováděno pravidelně. Pokud opravdu chcete být připraven na jaro a léto, pak začít třídy právě teď. Každý den, bez průchodů a víkendů, metodicky provádějte každé cvičení. Pouze trpělivost a vytrvalost, vytrvalost a práce poskytnou požadovaný výsledek.

Další triky

Dokonce i když děláte všechny cviky pravidelně, nikdo vám nedá záruku, že se rychle ukáže, jak dosáhnout požadovaného výsledku. Takže naladěte na dlouhé události. Věnujte pozornost k pokožce - s takovými napnutými a oslabenými svaly, celulitidou a strikem jsou vždy přítomny. Představte si, že svaly utáhněte, a dokonce i kůže bude mírně elastická, ale ani pomerančová kůra, ani bělavé nůžky nezmizí samy o sobě. Nezapomeňte tedy zahrnout do komplexu aktivit masáže, saunu a případně lázeňské procedury. Dokonce i obyčejná masáž s medem bude dělat skutečné zázraky!

Pokud je to možné, ujistěte se, že si zakoupíte členství v posilovně. Nicméně kurzy pod dohledem profesionálního trenéra budou mnohem efektivnější. Existuje šance na překážku a těžko byste chtěli mít silné, silné paže. I když je to samozřejmě individuální záležitost a každý vybírá svůj vlastní obraz. Ale nejpřijatelnější pro dámy jsou husté, zaoblené ramena a napnutá ramena.

A nezapomeňte mít dobrou náladu! Pokud uděláte vše "pod bičem", pak se nic nestane. Stačí se vydat na nový život plný dobrodružství a vášně. Budete potřebovat neporazitelnou motivaci. Pozvěte své přítelkyni na hodiny, zavěste na stěnu fotky krásných a štíhlých dám. Chůze více na čerstvém vzduchu, jít na kluziště nebo jen jogging v nejbližším náměstí nebo parku. A nepleťte se, když jedete do prvního závodu, budete překvapeni, až uvidíte, kolik lidí to dělá!

Tři velryby v ruce

Tento titul říká jedna věc - načerpání zbraní pomocí činky, budete muset splnit několik podmínek.

1. Tělo by mělo obsahovat stimulant růstu svalů (testosteron).
2. Pro růst svalů vyžaduje stavební materiál (vyvážená strava).
3. Musíte mít správně a individuálně vybrané cvičení.

Součet těchto tří bodů vás povede k silným reliéfním rukám. Všimněte si, že neříkáme, jak rychle vyčerpat vaše ruce činky - v kulturistice se nic neděje rychle. Ačkoli pojem "rychlý" je velmi relativní. Pokud je pro vás půl roku rychlá, určitě budete spokojeni.

Testosteron se produkuje během těžkého fyzického cvičení (když vytvoříte základnu na celém těle). Pokud mluvíme o přírodním sportu bez základních cvičení, není možné dosáhnout slušného zvýšení síly a svalové hmoty paží.

Váš genetický potenciál pro produkci testosteronu také hraje roli. Stává se, že jeho úroveň se převrací z přirozených důvodů. A někdo je na hranici normy. Oba případy jsou normou jednotlivě, ale růst svalů bude zcela jiný.Protože se někdo pyšní tím, že vše normálně roste, a někdo pluje roky, přes kubické metry potu, usilující o mírné zvýšení svalové hmoty.

Když máte dostatek hormonů, ale v těle nemáte dostatek stavebních materiálů (například bílkoviny), žádné cvičení vám pomohou vyčerpat si ruce činky doma. Toto je druhá velryba a nazývá se jí potravina.

Zajistěte si v dobrém množství bílkoviny, tuky a uhlohydráty. Pohodlným řešením by byla sportovní výživa, protože je někdy obtížné jíst dostatek bílkovin s obyčejnou stravou.

A tady je třetí velryba - cvičení pro svaly rukou. Uvažujeme o tréninkových cvičeních s činky pro muže.

Každý organismus reaguje individuálně na fyzickou námahu. Ale v jednom jsme všichni stejní - pokud zatížíme svaly na hranici, budou růst. Dobře a při neopatrné manipulaci se také zranit. Koneckonců, dokonce i nejjednodušší cvičení na ruce s činky, pokud to uděláte špatně nebo příliš vážíte, může nést riziko traumatického zranění.

Proto je třeba, abyste si doma s činky vybrali, abyste pečlivě zkoumali techniku ​​nebo pod dohledem zkušeného sportovce, který už sám dokázal něco dosáhnout. Dokonce i roční tréninkový zážitek v tělocvičně může stačit k pochopení podstaty cvičení. Člověk už může zjistit špatnou techniku ​​a poukázat na zjevné chyby.

Sumoist Činka biceps Squat

Pracujte ve střední části ramen a dolní části těla najednou.

• Vezměte činky v ruce, rozpažené ruce, dlaně po stranách. Roztáhněte nohy tak, aby mezi patami byla vzdálenost asi 50 cm, mírně rozšířené nohy.
• Poté, co jste si udělali správné místo, zkraťte kolena a lokty současně. Ramena rovnoběžné stehna. Squat, s důrazem na paty. Teď vyjděte ze dřeva. Toto je jedno přehrávání.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.

Veslování

Toto cvičení na ruce s činky pro ženy bude pracovat na horní části paží a ramen.

• Nohy ramena-šířka od sebe, činky v náručí. Zastřené dlaně by měly čelit vám. Plece rovnoběžné s pánví, kolena lehce ohnuté.
• Držte činky blízko těla, zvedněte je na ramena a ohněte si lokty po stranách.
• Pomalu je spouštějte do původní polohy. Toto je považováno za jedno opakování.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.

Narovnání rukou nad hlavou triceps

Toto cvičení pravděpodobně už víte a milujete, protože je zaměřeno na zadní část rukou.

• Stojte rovně, nohy rameno-šířka od sebe.
• Vezměte oběma rukama jednu činku (ta těžší) a ohněte si lokty za hlavu.
• Narovnejte ruce, abyste zvedli činku, pak pomalu ohýbejte ruce a snižte ji. Toto je jedno přehrávání.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.

Naklápěcí veslování

Toto je skvělé cvičení s činky pro ruce a nejenom. Připravte se na pumpování horní části zad a tricepsu.

• Nakloňte se vpřed a ohněte kolena a pamatujte si, že budete držet záda rovnou.
• Roztáhněte ruce. Nyní zvedněte činky na úroveň hrudníku a přineste lopatky dohromady. Neoddělujte lokty stranám a přidržte je tak, aby směřovaly nahoru. Nezakládejte záda.
• Pomalu spusťte činky do výchozí pozice a dokončete opakování.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.

Šlechtění rukou se svahem

Tímto cvičením budete cítit pocit pálení v ramenou a horní části zad.

• Vezměte činku v každé ruce, postavte se rovně, jeleni jsou mírně ohnutá. Udržujte záda rovnou a skloněte se dopředu.
• Výdech a zvedání paží po stranách, udržování laktiek lehce ohnutých a přiložení lopatek k sobě. Pak pomalu spusťte ruce činky. Toto je jedno přehrávání.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.

Zvedací činky pro biceps a lavičku

Toto cvičení bude pracovat na vašem bicepsu a ramenou.

• Staňte se tak, aby vaše nohy byly naproti bokům, držely činky ve vašich rukou, dlaně od vás. Ohnout o lokty, přenášet váhu na ramena, a tak provádět zvedací činky pro biceps.
• Stabilizujte tělo a začněte narovnávat ruce, zvyšujte je nad vámi. Bude to lavička. Dlaně v tomto hnutí se od vás dívají.
• Ohnout lokty zpět do zvedání bicepsu, pak narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice. Vypadá to jako jedna replay.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.

"Strašák" na jedné noze

Otestujte rovnováhu a zároveň tvarujte ramena a horní část zad.

• Postavte se na jednu nohu, zvedněte pravé koleno, dokud není na úrovni kyčle. Při držení činky v každé ruce zvedněte ruce po stranách, dokud jejich horní část není rovnoběžná s podlahou. Ohnout lokty v úhlu 90 stupňů.
• Když držíte rovnováhu, otáčejte horní částí rukou, dokud se pěsty nedívají dolů. Nyní naopak otočte ruce, pěstmi.
• Proveďte 10 opakování a poté změňte nohy. Stojíte-li na pravé noze, proveďte dalších 10 opakování pro dokončení sady.
• Udělej další sadu.

Zvedání paží na stranu

Jedná se o jednu z hlavních cvičení na ruce s činky pro hubnutí a současně jedna z nejúčinnějších.

• Stojte rovně, nohy rameno-šířka od sebe. Držte ruce rovnoměrně (ale nedotýkejte se laknutí na těle), zatímco vdechujete, zvedněte pravou ruku. Dlaň by měla vypadat dolů a samotná paže by měla být rovnoběžná s podlahou. Pak, jak vydechujete, pomalu spusťte ruku dolů. Měli byste vidět svou ruku s bočním viděním. Ruka vyčnívá mírně dopředu.
• Dělejte to stejně s levou rukou.
• Zvedněte obě ruce současně.
• Pokračujte v zvedání ruky po sobě, pak dohromady, dokud nezískáte 2-3 sady 10-12 opakování.

Boxer (Pilates cvičení)

Toto cvičení je zaměřeno na posílení celé ramene, zejména tricepsu.

• Stojte rovně, nohy rameno-šířka od sebe. Ohnout lokty za vámi, vaše horní paže by měla být rovná s hřbetem.
• Ohnat kolena, abyste se dostali na polovinu a současně se naklonili dopředu, dokud je záda téměř rovnoběžná s podlahou. Neroztáhnete záda, pánvi a hlavu v jednom řádku.
• Když vydechujete, současně narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za vámi. Dlaň pravé ruky vypadá dolů a levici.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte, změňte ruce. Toto je jedno přehrávání.
• Proveďte 10-12 opakování pro každou ruku, proveďte 2-3 sady.

Zpětný výpad a lavička

Toto cvičení pro ulehčení ramen, které je také zaměřeno na boky a hýždě.

• Postavte se rovně, nohy dohromady, držte činky na ramenou, palmy směřující dopředu.
• Zatáhněte levou nohou zpátky, dlouhými, takže mezi předním a zadním kolenem byl úhel 90 stupňů.
• Zatlačte levou nohu, posuňte koleno dopředu a nahoru na úroveň stehna a zvedněte ruce nad hlavu. Dělejte vše pomalu.
• Bez dotyku podlahy s levou nohou se vrátíte zpět a znovu začnete opakovat, abyste zahájili druhé opakování.
• Chcete-li provést jednu sadu, proveďte 10-12 opakování a poté změňte nohy.
• Opakujte další jednu nebo dvě sady.

"Křidélka" leží

Toto cvičení se zdá jednoduché, ale bude to mít tvar vaší hrudi.

• Lehněte si na záda, kolena a boky v úhlu 90 stupňů. Tažením dolních břicích svalů stiskněte dolní část zadní části rohože. Zvedněte ruce, dlaně se na sebe dívají, lokty mírně ohnuté.
• Přidržujte rovnováhu trupu, rozdělte ruce po stranách, dokud vaše lokty nejsou pár centimetrů od podlahy.
• Zvedněte ruce znovu, takže činky jsou nad hrudníkem. Toto je jedno přehrávání.
• Proveďte 2-3 sady 10-12 opakování.