10 efektivních cvičení pro ruce proti pokožce

Po určitém věku, obzvláště u žen, kůže na rukou se stává tenčí, slabší, začne se klouzat. Řešení tohoto problému přírodními metodami může navíc nejen zlepšit vzhled rukou, ale také posílit svaly celého organismu.

Saggy kůže na pažích od předloktí k lokti není samozřejmě ani estetický pohled. Změny související se stářím jsou bohužel nevratné, ale je v naší moci odložit tyto okamžiky co nejvíce. Komplex opatření funguje nejlépe - kombinace některých jednoduchých domácích prostředků, určité typy fyzické námahy a správné výživy. Snažte se posílit své svaly rukou jednoduchým a osvědčenými způsoby.

Co dělat pro posílení svalů rukou

Protein je velmi důležitý pro zdraví - vyživuje a posiluje kůži, svalovou tkáň. S nedostatečným množstvím bílkovin se svaly ramen velmi snadno začnou ztrácet tón, porostou tuky. Je důležité vybrat správný, zdravý protein, který lze snadno trávit, ale přitom ho nepřehánějte.

Dobrým způsobem, jak získat správné množství bílkovin, je jíst na každé jídlo. Snažte se zneužívat produkty s obsahem méně užitečných bílkovin, jako je červené maso, klobásy, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Lepší pozornost věnujte těmto zdravým alternativám:

• Bílé maso: Ideální pro posílení, tón svalů rukou i celého těla.
• Ryby: Olejové ryby a bílé ryby obsahují mnoho vysoce kvalitních bílkovin. Navíc, bílá ryba je podstatně méně tuku, což z něj dělá výbornou volbu pro lehkou večeři. Posilování svalů na paži správnou výživou je chutné a snadné.
• Vejce: V bílkovině je více bílkovin a v žloutku - tuku.
• Mléko a mléčné výrobky: užitečné, nejlehčí mléčné výrobky - domácí kozí sýr, přírodní jogurt, vyrobený z nízkotučného mléka.
• Fazole: Fazole jsou levné, jsou kompletním zdrojem rostlinných bílkovin, které pomáhají posilovat svaly paží. Kuchař je trochu rajčat, aby bylo snadné trávit. Nejlepší je podávat fazole ve formě krémové polévky na oběd. Abyste získali skutečně šokovou dávku bílkovin, můžete jim přidat následující zrna: hnědou rýži, oves nebo quinoa.
• Sušené ovoce, ořechy: zdravé, chutné, mohou se jíst kdykoliv, dokonalé občerstvení. Ale neměly by být zneužívány, jsou to kalorií, několik hrstů směsí denně je optimální pro udržení hmotnosti. Nekupujte kandované, smažené nebo solené sušené ovoce a ořechy.

Jíl na odstraňování toxinů a posilování svalů paží

Když se v určité části těla nahromadí příliš mnoho tuku nebo tekutiny, je obvykle těžké odstranit toxické látky odtud. Pro bezproblémové čištění těla, které závisí na zdraví a aktivitě pórů pokožky, doporučujeme nejméně jednou týdně připravit hliněnou masku.

Hmlovinu míchat dostatečným množstvím vody, aby se vytvořila pastovitá struktura, která nekvapká ani nevyčerpá. Aplikujte na volnou pokožku rukou, počkejte, až směs vysuší. Opláchněte teplou vodou, nechte pokožku mírně vyschnout a poté aplikujte zvlhčovač.

Moisturizing - tajemství krásy pokožky, klíč k posilování svalů rukou

Kůže s věkem nebo pod vlivem vnějších faktorů ztrácí vlhkost, je důležité udržovat optimální rovnováhu, v tomto případě bude silná, napjatá, elastická. Nesrovnatelně více pozornosti se obvykle věnuje obličeji, často zapomínáme na ruce, dokud se na nich nezobrazí vrásky, svaly rukou se oslabují nebo kůže začne klesat.

Nemusíte ani strávit obrovské peníze na drahý krém, můžete si vzít jakékoli přírodní hydratační krém, který vyživuje a hydratuje pokožku dobře. Vyzkoušejte mandle, kokos, olivový olej. Zkuste obohatit hotový krém s vitamíny A a E.

Cvičení pro posílení svalů rukou

Aby se svaly nestaly chudé, potřebujeme trénink. Pokud to neuděláte, pokožka a svaly ztrácejí svou schopnost a sílu.

Nejčastější cvičení pro posílení svalů rukou - trénink s činky. Nepokoušejte se zvedat hodně váhy. Můžete to udělat bez speciálního sportovního vybavení, stačí jen něco těžšího nebo méně obtížného a doma, pohybovat se rukama různými směry. Každý den věnujte 5 nebo 10 minut, abyste posilnili ruce, a velmi brzy zjistíte, že se přestaly prohýbat a chmurnost zmizela.

Studená voda pomůže posílit svaly rukou.

Studená voda dokonale tónu, okamžitě zlepšuje krevní oběh. Nepoužívejte příliš horké sprchy. Vždy doplňte sprchu opláchnutím studenou vodou, věnujte zvláštní pozornost rukám. V létě, v horkých dnech, pokud je to možné, namočte ruce ve studené vodě během dne nebo použijte sprejovou lahvičku.

Tyto jednoduché kroky pomohou rychle zesílit kůži rukou a posílit svaly.

Co ovlivňuje stav pokožky po ruce?

Jak stárne organismus, množství kolagenu a elastinových vláken v buňkách epidermis je výrazně sníženo. Oslabení přirozeného "rámu" pokožky přispívá k tomu, že ztrácí pružnost, ztrácí svou hladkost a pružnost. Saggy kůže pod paží je více věku-příbuzný problém, mezi mladými dívkami se vyskytuje ve dvou případech - po dramatickém úbytku hmotnosti a za přítomnosti nadváhy. Nedostatečná fyzická námaha na svaly zbraní se stane obzvláště zřejmá po 40 letech - šaty a blůzy s uzavřenými rukávy se začínají dívat na ženy mnohem výhodněji než oblečení na popruzích. Skrytí nedokonalostí pod oblečením je rozhodně nejjednodušší cesta. Je to však cesta? Jak ukazuje praxe, pravidelné trénink bicepsu a tricepsu působí, i když už existují "uvolněné zbraně". Jak utahovat kůži pod paží pomocí cvičení, hovoříme dál.

Cvičení číslo 1 - zvedání rukou činky na stranu při stojící (3 sady, 10-12 opakování)

Stojí vzpřímeně, nohy dohromady. Ruce se uvolňují a táhnou po těle, palmy se šíří do nohou. Při výdechu roztáhněte ruce na činky (jako alternativu se mohou použít plastové lahve naplněné pískem nebo vodou), zvyšujte je lehce nad ramenní čáru, je přijatelné lehké ohyb paží v loktech. Držte extrémní bod na několik sekund a potom se vraťte do výchozí pozice plynule.

Cvičení číslo 2 - zředění činky ve svahu (3 sady, 10-12 opakování)

Výchozí pozice - stojící na podlaze, nohy dohromady jsou mírně ohnuté na kolenou, zadní strana je vyrovnaná, tělo je mírně nakloněno dopředu, ramena s činky jsou spuštěna na kolena, dlaně se na sebe dívají. Po vydechování zvedněte rovnou rameno rovnoběžně s podlahou, na inhalaci spusťte činky dolů.

Cvičení číslo 3 - alternativní stojan činky (3 sady, 10-12 opakování)

Postavte se rovně, položte nohy na ramena, pevně utáhněte činky na úrovni ramen. Vydechněte - zvedněte jednu činklu nad vaši hlavu, vdechujte ji - dolů ji dolů a vytlačte druhý. Pokračujte v provádění lisů se střídavými změnami rukou.

Cvičení číslo 4 - klasické kliky z podlahy (3 sady, 10-12 opakování)

Umístěte opěrku do ležaté polohy, umístěte ramena do šířky ramen od sebe na úrovni hrudníku, dlaně dopředu, nohy se šíří do šířky pánve. Na inhalaci se snižte na paže ohnuté v pravém úhlu, zatímco vydechujete, vezměte výchozí polohu.

Cvičení číslo 5 - zadní kolečka ze židle (3 sady, 10-12 opakování)

Otočte se zády k židli, přitiskněte se na poloviční ohnuté nohy a rukama zalepte okraje sedáku. Udržujte záda rovně, úhel ramena a předloktí by měl být 90 stupňů. Když vdechujete, začněte dělat standardní dřepy, co nejnižší, co nejvíce. Druhé provedení cvičení je složitější.Ruce by měly být umístěny bližší jeden k druhému a push-up by měly být provedeny s rovnými nohami nastavenými dopředu.

Cvičení číslo 6 - lavička (3 sady, 10-12 opakování)

Leží na horizontální lavici (hlavu nesmí viset dolů), položte nohy na podlahu, ramena s činky se ohýbají pod úhlem 90 stupňů. Pokud děláte cvičení doma, namísto lavice, sedněte na podlaze s nohama skloněnými na kolena. Při výdechu vytlačte činky a držte je nad hlavou na několik vteřin, dlaněmi otočte směrem k sobě. Na inhalaci se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení číslo 8 - zavedení činky za hlavou (3 sady, 10-12 opakování)

Postavte se rovně, položte nohy na ramena. Vezměte činku v jedné ruce a začněte pomalu spustit její hlavu. Proveďte doporučený počet opakování a změňte ruku.

Cvičení č. 9 - francouzský tricepsový lavička (3 sady, 10-12 opakování)

Když stojíte, narovnejte tělo a položte nohy na šířku boků. Držte činku oběma rukama za hlavou, zatímco lokty by měly být ohnuté. Když vydechujete, narovnejte ruku a zvednete váhu ve směru stropu. Při vdechování spusťte rameno s činky zpět přes hlavu. Proveďte cvičení s každou rukou.

Cvičení číslo 10 - abstrakce rukou zpět (3 sady, 10-12 opakování)

Nohy jsou společné, tělo je nakloněno mírně dopředu, zadní strana je vyrovnaná, ramena s činky jsou ohnutá v loktech pod úhlem 90 stupňů a fixována na úrovni hrudníku. Při vydechování prodlužte přímé ramena za vámi, přičemž se dlaně současně otočí k sobě. Na inhalaci se vraťte do výchozí polohy.

Tajemství úspěšného tréninku

Za prvé, uvažujme o základních pravidlech výcviku, po kterých dosáhnete výsledků za relativně krátkou dobu.

• U některých cvičení z programu budete potřebovat činky. Musíte je vybrat individuálně. Hmotnost by neměla být menší než 0,5 kg, ale nejvýše 2 kg,
• Kromě činky získáte speciální rohož, stejně jako pohodlné oblečení a boty,
• Nikdy se na první lekci nezatěžujte! Jinak, příští den se prostě nemůžete dostat z postele,
• Cvičíte měřičně, dýcháte rovnoměrně
• Hlavní věc není množství, ale kvalita - toto pravidlo platí pro všechny fyzické aktivity,
• Před tréninkem se zahřejte a po něm se protáhněte na svaly.

Cvičení na ruce s činky

Studovali jsme hlavní nuance, nyní můžeme pokračovat v samotných lekcích. A první v řadě máme cvičení s činky. Odcházejí od obvyklého obsazení většího zatížení. Výsledek takového výcviku je mnohem efektivnější.

• Rozšíření ramene

Toto cvičení lze provádět jak sedící, tak stojící. Zadní strana by měla být rovná, brada mírně vyvýšená. Vezměte si do těla jednu činku, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu. Vydechněte a položte ruce za hlavu tak, aby lokty byly ohnuté v pravém úhlu. Pak je jemně zašroubujte. Cvičíte nejméně 8-10krát,

• Roh

Vezměte činku do levé ruky. Vydejte pravou nohu dopředu. Ohnout a odpočinout si pravou ruku na pravé koleno. Držte hlavu nahoru, záda dokonale rovná. Paži s činky stlačte na tělo v pravém úhlu. Vdechněte a zatáhněte za ruku a vyrovnejte ji úplně. Po výdechu jej vraťte zpět na místo. Udržujte svaly horní části paže napjaté. Po 8-10 opakováních změňte nohu na podporu a ve své pravé ruce vezměte činku. Vše opakujte

• Lisovací lis

Lehněte si na rohoži, ohněte kolena a položte si ruce na činky na hrudi tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Představte si, že jste zvedl činku. Vydechte a jemně vytáhněte ruce nahoru, vdechte a přiveďte je zpátky. Opakujte 10-15krát

• Zvedání rukou

Nadále ležíme. Ruce s činky se šířily po stranách.Na úkor času - lehce zvedněte ruce nad sebou, dva - dolní lokty na podlahu a činky na hrudi, tři - znovu, roztáhli naše paže do stran. Opakujte alespoň 10krát. Podobná cvičení může být provedena i při stojícím,

Činkové cvičení

Tento komplex je také docela efektivní, i když není zatížen sportovním vybavením.

• Jednoduché kliky

Sedněte si na jednom boku. Ruce na podlaze, trochu širší než ramena. Prsty se na sebe dívají. Začněte snižovat trup na podlahu a ohýbat si lokty. Držte tuto pozici na pár vteřin a budete cítit, jak se vaše svaly utahují. Pak vzhůru. Poprvé, dost a 5 knoflíků. Postupně je zvyšujte na 30-40krát

• Obtížné kliky

Dostaň se na kolena, ruce na podlaze. Provádíme pohyby popsané v předchozím cvičení, s jediným rozdílem - při snižování lakťů, které tlačíme na tělo. Zatížení postupně zvyšujeme na základě našeho stavu,

• Cvičení "modlitba"

Posaďte se do turečtiny. Dávejte dlaně dohromady jako modlitbu. Teď je začněte přitahovat proti sobě. Když dosáhnete maximálního úsilí, držte jej asi 20 sekund. Vydechněte a uvolněte. Opakujte 3-4krát. Stejné cvičení lze provést s rukama nad hlavou nebo s paží dolů,

• Zatlačte nahoru proti sobě

Ležíme na žaludku, hýždě a dolní části břicha, přitisknuté k podlaze. Držte palmy na podlaze prsty směrem dopředu. Nyní odtrhněte podlahu a narovnejte ruce. Několik sekund držte a pomalu se snižte. Opakujte 10-15krát

• Stlačte stůl

Posaďte se ke stolu proti zdi a položte ruce na okraj stolu. Začněte ho tlačit silou. Držte tuto pozici po dobu 5-6 vteřin a pak se uvolněte. Opakujte 10krát.

• Zvedání těla z podlahy

Toto cvičení posiluje triceps. Posaďte se na koberec a ohněte nohy na kolena. Posaďte se trochu a opřete se o podlahu s rukama sevřenými do pěsti. Nyní začněte rozkládat kufřík z podlahy a zvednete ruce. Budete cítit, jak se svaly zadního ramene utahují - triceps. Proveďte 10 takových stoupání

• Push-up stojan

Na koberci zůstáváme. Nyní položíme nohy a ruce na podlahu. Prsty se těší. Hází jednu nohu přes druhou. Teď je téměř celá váha těla převedena do rukou. Začneme dělat push-up, snižující tělo na podlahu co nejmenší. Do 10 push-upů, změňte nohu a zopakujte cvičení,

• Boční posun nahoru

Ležíme na pravé straně. Nohy jsou rovné, hlava je vyvýšená. Omotáme ruce kolem pásu pravou rukou a stiskneme levou dlaň na podlahu u hrudníku. Začínáme na jedné straně vytlačovat z podlahy, zvedáme trup, hýždě zůstávají na místě. Opakujte 10krát a změňte stranu.

Zde je komplex. Je nutné jej provést 2-3x týdně a trénovat 20-30 minut. Není třeba kombinovat tyto dva programy v jedné lekci. Například v úterý máte jednoduché cvičení, ve čtvrtek - cvičení. Sobota je opět zase jednoduchá. Takže dosáhnete výsledků a nebudete příliš unaveni.

A samozřejmě nezapomeňte na jiné části těla. Zahrnujte do programu cvičení pro nohy, pro tisk, pro pas. Koneckonců, tento údaj musí být plně proporcionální. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, stejně jako předejít celulitidě a striže, zaregistrujte se na masážní salon. Tento postup je nejen užitečný, ale i příjemný. A snažte se sledovat svůj vzhled po celý rok, pak nebudete potřebovat žádné diety a nebudete muset naléhavě obnovit svalovou elasticitu. Pravidelné cvičení je vše, co je potřebné pro krásné a zdravé tělo!

Důvody, proč se kůže na ruce mrhá

Několik důvodů může přispět k prohnutí kůže na končetinách:

1. Kůže na rukou se stává: po 27 letech v těle se produkce kolagenu a elastanu, které jsou zodpovědné za tón pleti, zpomaluje. Zvláště postižená jemná kůže na předloktí.Buňky se začínají snižovat s kyslíkem pomaleji, proto je kůže nadměrně utažena.
2. Snížení nebo odmítnutí fyzické námahy: pokud žena nedělá soubor fyzických cvičení zaměřených na udržení tvaru svalů, začne se pokožka postupně roztahovat a prohýbat. Proto je důležité provádět pravidelné cvičení, provádět cvičení pro končetiny. Můžete to udělat nejen v posilovně, ale doma.
3. Dlouhodobé vystavení ultrafialovým paprskům: v tomto případě je kůže ztracena přirozenou elasticitou, proto se její vzhled zhoršuje.
4. Dramatická ztráta hmotnosti: osoba s nadváhou, a pak náhle klesne, bude nutně čelit problému klesání kůže. Tento problém vyvstává kvůli tomu, že nemá čas na přeměnu, je více obvyklé, aby byla v napjatém stavu.
5. Přítomnost dalších kilogramů: tento faktor přispívá k prohnutí kůže na končetinách, v této části tělesných tukových ložisek není jasná forma, kůže v této oblasti je velmi jemná.

Kůže, která se v důsledku rychlého uvolnění nadměrné hmotnosti snižuje, nevypadá nejen není esteticky příjemná, ale také rychle stárne a usuší, proto je zapotřebí další pečlivé péče.

Ruční cvičení

Efektivní cvičení pro ruce tak, aby kůže nezavázala: mnoho žen, které cvičí v tělocvičně, nesprávně nevytvářejí svaly na končetinách, protože věří, že získají mužské obrysy. Dosažení efektu pumpovaných mužských ramen je velmi obtížné, proto musíte provést hodně silového tréninku s vážením. Jaké cvičení pro krásné ruce pro ženy se doporučují k provedení:

1. Existuje řada cvičení, které dokonce doma zlepší vzhled pokožky.
2. Stane se napnutá díky posilování bicepsu na končetinách.

Silové cvičení

Jakákoli cvičení musí být provedena správně, navíc musí být provedena postupně a pravidelně. Pouze tato metoda může dosáhnout znatelného výsledku. Jakékoliv cvičení by mělo začít s zahřátím, jeho úkolem je přinést trénink svalů do budoucího zatížení, trochu je zahřát a protáhnout je.

Tento přístup vám pomůže eliminovat pravděpodobnost úrazu během cvičení. Zahřejte před ručními cvičeními doma:

1. Během 3 minut je třeba ohýbat a odblokovat klouby.
2. Před nimi musí být vytaženy konce, vztyčeny, odtáhnuty a zatažené.
3. Utáhněte je.
4. Po dobu asi 4 minut otočte kartáče proti směru hodinových ručiček a ve směru hodinových ručiček.

Nyní můžete začít trénink sám. Cvičení pro prohýbání rukou žen:

1. Nohy musí být umístěny na úrovni ramen a lehce se ohnout na kolenou. Rameno lopatek musí být přesunuto do středu zad.
2. Vezměte činky a snižte je podél těla.
3. Musí být zvednuty, aby ohýbali loket a spustili dolů.
4. Tato akce musí být opakována nejméně 15krát. Biceps funguje dobře.

Cvičení pro posílení svalů rukou pro ženy:

1. Počáteční pozice je stejná jako v předchozí verzi.
2. Jedna dlaň s činky upnutými v ní stoupá.
3. Otočí se směrem k sobě.
4. Je nutné provést koleno nahoru.
5. Cvičení se musí opakovat nejméně 25krát za každou končetinu. Pomáhá vyřešit triceps.

Cvičení tak, aby pokožka nezůstala:

1. Musíte si vzít gymnastickou gumu a uložit ji na zeď. Musíte stát se zády ke stěně, položit ruce zpět a držet fixovanou gumu.
2. Přetáhněte ji, musíte narovnat ruce před vámi. Toto cvičení se opakuje 15krát ve 3 sadách.

Pushups pro krásné ruce

Push-up pomáhají řešit problém s rukama. Cvičení dává chybějící tón svalům paží a celému ramennímu opasku. V důsledku toho pokožka nabývá potřebného tvaru.Zpevněte vnitřní povrch svalů, jejich horní a dolní části mohou být pomocí nabíjení. Pravidla pro posuny různých typů jsou následující:

1. Pomalu jít dolů.
2. Čím nižší je žena klesá, tím lépe jsou čerpány zbraně.

Klasický push-up je následující:

1. Je třeba spadnout na podlahu, opřít se o nohy od sebe a ruce na podlaze.
2. Je nutné pomalu stoupat a klesat, zatímco byste se neměli snažit šířit nohy.
3. Pokud se cvičení zdá příliš náročné, můžete je položit na podlahu v ohnutém stavu.
4. Školení se musí opakovat minimálně 15krát.

1. Musíte sedět na židli, vzít činku a držet ji oběma rukama.
2. Činka je zapnutá za hlavou, lokty jsou přitlačeny k hlavě.
3. Cvičení by mělo být prováděno střídavě s každou rukou.
4. Komplex se musí opakovat nejméně 25krát.

1. Musíte ležet na lavičce, nechat nohy na podlaze.
2. Ruce s činky, která se má ohýbat a zvednout.
3. Při vydechování je třeba ruce narovnat a při vdechnutí se vrátit na místo.
4. Musíte provést alespoň 10 opakování.

1. Ruce vyčistěné dozadu, musíte vzít okraj lavice.
2. Panva musí být udržována na úrovni lavice, nohy musí být ohnuté.
3. Je třeba vdechnout a ohýbat ruce. Tělo klesne do polohy rovnoběžné s lavičkou.
4. V této poloze musíte zůstat několik sekund, vydechovat a pomalu se vracet.
5. Cvičení se provádí 10krát.

Na konci tréninku je třeba se protáhnout. To se děje následujícím způsobem: nohy by měly být nastaveny na šířku ramen a měly by se ohýbat vlevo a vpravo, zatímco paže musí být napnutá na stranu, za hlavou, každý sklon musí být proveden pomalu, pocit napětí a uvolnění každého svalu. Cvičení by měla být prováděna pravidelně, trénink by měl být podáván nejméně 35 minut denně. Pouze tímto způsobem lze dosáhnout požadovaného efektu.

Kontraindikace k třídám

Cvičení pro zbraně, které jsou navrženy pro utažení svalů, jistě budou mít prospěch. Ale než začnete trénovat, musíte se seznámit s omezeními, která mají tyto třídy:

1. Diabetes mellitus a onemocnění štítné žlázy.
2. Různá onemocnění páteře.
3. Trpíte infarktem.
4. Přítomnost arytmií nebo hypertenze.

Pokud dívka trpí některým z výše uvedených onemocnění, nebuďte naštvaná. Můžete obnovit krásný a napnutý kryt na ruce pomocí alternativních metod.

Hlavní chyby v tréninku

Provádění cvičení, jejichž cílem je zajistit, aby pokožka nezůstala, je nutné pozorovat některé nuance, aby proces přinesl pouze pozitivní výsledky. Zkušení trénuje chyby od nováčků:

1. Abyste kompenzovali ztracenou tukovou tkáň, je nutné tento prostor naplnit svalovou hmotou.
2. Pro zpevnění svalů je nutné bicepsy a tricepsy trvale zatížit, hmotnost čininek by měla činit 5 kg.
3. Hmotnost může být zvýšena, pokud to dovolují jednotlivé charakteristiky osoby.
4. Pokud provádíte třídu s menší hmotností, nemůžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Je třeba poznamenat, že časté tréninky s větší hmotností pomohou nečerpat, ale vyčerpat a oslabit svaly paží. Svaly, které nemají čas na obnovu, se nezlepší kvality. Proto je důležité nečinit každý den, ale čas od času je lepší provádět školení každý druhý den. Ideální volbou je trénovat 3x týdně. Jinak nebude tělesná aktivita pro tělo přínosná, ale způsobí stresující situaci. V tomto případě problém může eskalovat a kůže ztratí elasticitu ještě víc.

Obecná doporučení

Aby kůže nehybovala a svaly byly čerpány správně, je nutné provést elektrické zatížení. Neměli byste přehlížet cvičení svalů, protože je to výborná příprava pro začátek tříd.

Protahování umožňuje zahřívání kloubů před cvičením.Po cvičení pomáhá roztahovat biceps. Je velmi důležité věnovat pozornost stravě, aby se zamezilo přírůstku hmotnosti. Je třeba dodržet správnou stravu:

1. Potřebujete pít spoustu vody.
2. Pokud je to možné, jíst více zeleniny a ovoce.
3. Mezi hlavní produkty je třeba upřednostňovat dietní krůty a kuřecí maso. Není třeba jíst slané a smažené potraviny.

Prevence klesání pokožky

Pro profylaxi budou vhodná tato opatření:

1. Úprava výkonu. Ze stravy je nutné vyloučit potraviny, které zadržují vodu v těle.
2. Každý den musíte jíst čerstvé ovoce, bylinky, zeleninu, která obsahuje vitamíny A a E. Jsou velmi dobré pro pokožku.
3. Výše uvedené vitamíny v kapalném stavu jsou vhodné pro aplikaci na kůži. A mohou být přidávány do krémů používaných k masáži.

Další postupy

Tón rukou je připevněn pomocí speciálně vybrané gymnastiky, navíc musíte aplikovat různé metody posilování struktury pokožky. Ujistěte se, že používáte krémy. Tento postup je velmi užitečný v případech, kdy je prohnutí způsobeno nedostatkem kolagenu a elastanu v kůži. Výživné krémy mohou významně snížit výskyt problému, pokud jsou používány průběžně.

Musí být provedeno ruční balení. Tento postup vytváří skutečné zázraky, umožňuje nejen zvlhčit ruce, dává jim potřebné a užitečné prvky ve formě vitamínů, ale také dává kůži pružnost a pevnost. Nejen nákladné salonní procedury, ale i domácí zábaly mohou zpřísnit.

Pravidelné odlupování zad z rukou pomůže udržet je v dobré kondici. Procedura odstraňuje mrtvé částice pokožky, díky nimž jsou ruce měkké a sametové. Struktura pokožky se zlepšuje, její vzhled se mění k lepšímu. Obnovení estetického vzhledu pomáhá kontrastní sprchě, která je zaměřena na ruce. Dokáže dělat skutečné zázraky. Rychlá změna režimu vody z teploty na led na horkou teplotu pomáhá urychlit krevní oběh uvnitř kůže, díky čemuž dochází k obnově buněk.

Ruční masáž - tento postup by měl být aplikován pomocí tučného krému nebo tření může být prováděno nezávisle na sprše pomocí tvrdého žínku. Někdy pokožka klesá z důvodu narušeného pitného režimu. V takovém případě musí být vodní bilance doplněna do 24 hodin. Pokud výše uvedené metody nedávají výsledky, můžete použít plastickou chirurgii. V tomto případě je kůže zpřísněna operací.

V souhrnu je třeba poznamenat, že udržení zdravé pokožky, dodržování rozumné stravy a provádění potřebného fyzického tréninku je snadnější než jen ztrácet tuto krásu a následně vynaložit spoustu úsilí na její vrácení.

Zahřejte před cvičením pro svaly rukou

Každé cvičení, včetně cvičení pro posílení svalů rukou, musíte začít s trochou zahřátí. Chcete-li to udělat, postavte se rovně, roztáhněte ruce po stranách a nechte si lokty a ramena nehybně pohybovat rukama v různých směrech. Potom předloktí udržují svou předcházející polohu a ramena se otáčejí v loktech. Nyní můžete provádět rotační pohyby celého kloubu. Pak můžete kombinovat: jeden kruh - s rukama, druhý - v lokti, třetí - předloktí. Rotace jsou prováděny od sebe samých a pak od sebe. Vedle zahřívání svalů se toto cvičení rozvíjí v koordinaci. Také velmi dobré zahřívání se považuje za "protivohod", když se jedna ruka otáčí jedním směrem a druhá v opačném směru. Současně se spojují před sebe nad hlavou (pokud jsou umístěny svisle) nebo před sebe (pokud jsou umístěny vodorovně).

Vzorové cvičení pro svaly rukou pro ženy:

Pokud potřebujete posílit svaly na paži, cvičení pro ženy vám to umožní jednoduše, bez velkého úsilí, protože jsou určeny pro nepřipravené ženské tělo.

Tréninkový komplex pro prohnutí ramen 5 pohybů

Takže hlavní otázka, která nás zajímá, je, jak utěsnit uvolněné zbraně doma? Ti, kteří se potýkali s problémem svalnatých svalů, poznamenali, že prvním krokem k vítězství by měla být speciální výcvik ramenního pletence. Chcete-li cvičení dává nejlepší účinek na začátku lehký trénink.

Předkládáme tedy vaší pozornosti účinná cvičení pro ženy, které jsou ošuntělé.

1. Cvičení "Hrad"

Není to velmi náročné cvičení, a přesto s tím poprvé to nemusí fungovat. Po chvíli si to určitě zvládnete! Přispívá k dobrému protažení ramenních svalů a utažení problematické oblasti. Také při takovém pohybu jsou prsty posíleny.

1. Stojíme rovně, zvedneme jednu ruku a položíme obě ruce za záda,
2. Dostaneme prsty jedné ruky prsty druhé,
3. Připojte prsty k zámku.

"Hrad" se doporučuje dělat 5-6krát denně.

2. Zvedání kladiv

Při tomto cvičení pracují bicepsy, vytváří se krásná linie ramen, vnitřní část končetin je utažena.

1. Každou ruku vezmeme činku o hmotnosti 0,5 kg,
2. Nohy ohnuté u kolen jsou od sebe vzdáleny
3. Ramenní lopatky jsou zploštělé, ramena se pomalu zvedají a spouštějí pomocí kolenního kloubu.

Prohlédněte si video:

Zvedněte kladivo 3 sady 15krát.

3. Prodloužení ramen s činidlem

Užitečné cvičení pro ruce s činky. Proveďte v sedící pozici. Takové zatížení pomáhá vyčerpat vaše ruce, dává jim krásu a pružnost.

1. Děláme činka oběma rukama,
2. Zvedněte ruce nad hlavu,
3. Pomalu ohýbejte a odblokujte paže s činky za hlavou.

Proveďte 3 sady desetkrát.

4. Pushups

Push-up lze provádět z podlahy a pokud jsou vaše ruce slabépak pryč od stolu nebo židle. Dobrý pohyb bez činky a jiných závaží. Nicméně, to je dobře čerpané všechny svaly na pažích, posiluje hrudník a pomáhá zbavit tuku ložisek.

1. Leželi jsme na podlaze, ruce mírně širší než ramena,
2. Tělo je rovnoběžné s podlahou, bedra je plochá, břicho je napjaté,
3. Při výdechu spodní část těla způsobuje ohyb v kolenním kloubu,
4. Při vdechování se vrátíme do výchozí pozice.

Prohlédněte si video:

Počet přístupů a úspěchů pro toto cvičení je přísně individuální. Doporučuje se začít s minimem (1-5 opakování) a zkušenými lidmi dokončit 3 sady 15krát.

5. Otáčení s rozpaženými rameny

Tento druh zátěže pomůže uvolnit klouby, svaly se stanou pružnějšími a pružnějšími. Pomáhá bojovat s tělesným tukem v podpaží.

1. Stojíme rovně, držení těla monitoru,
2. Zvedáme ruce po stranách, držíme je rovnoběžně s podlahou,
3. Provádíme kruhové pohyby s malou amplitudou.

Další informace o videu:

Proveďte 3 sady s 10 otáčkami.

3 efektivnější způsoby práce s propletenými rukama

Útočná strategie pro zbabělé zbraně je rozvinuta ve třech hlavních oblastech:

1. Za prvé, zavedení speciální sady cvičení s důrazem na zatížení rukou,
2. Aplikace principů zdravé, racionální výživy,
3. Provádějte procedury péče o ruce.

Použitím jakéhokoli směru při řešení tohoto problému, neočekávejte úplný úspěch. Je třeba použít celou řadu nástrojů a pak dosáhnete požadovaného cíle. Jak odebrat slané ruce doma, kromě fyzických cvičení? Dávejte pozor na vodní úpravy.

1. Kontrastní sprcha

Použití kontrastní duše dává dobré výsledky - tónuje kůži a krevní cévy. Stačí je použít s péčí - začněte s natažením nohou a po několika dnech můžete chodit na kolena.

Takže postupně, když se tělo přizpůsobí, můžete postupovat ke kontrastním douškám celého těla.

Pokud nejste přátelští se studenou vodou, doporučujeme se omezit na kontrastní sprchy problémových oblastí rukou.

Při provádění takových postupů si musíte pamatovat následující pravidla.

• Postup musí začít s horkou vodou a dokončit studenou vodou,
• "Studený" dopad by měl trvat mnohokrát kratšínež "horkší" dopad,
• Po spánku byste měli cítit radost a energii, ne chladnost a letargii,
• Gymnastika a douche poskytnou dobré a trvalé výsledky za předpokladu, že je používáte pravidelně.

Použití kontrastních postupů vody stimuluje krevní cévy, zlepšuje průtok krve a lymfy, tkáně jsou nasyceny kyslíkem, zlepšuje metabolismus. Je-li sprchový proud silný, má také masážní efekt, který zvyšuje výhodu kontrastního efektu.

2. Masáž a zábaly

Pokud máte obavy z volné kůže na rukou, můžete provést jednoduchou masáž. Tato metoda je zvláště vhodná pro ženy po 50 letech. Udělejte to doma velmi jednoduché. Je třeba vzít kapku oleje, která se vám líbí, a kruhovým pohybem od dolní části nahoru masírovat problémovou oblast. Tato masáž je ideální prostředek pro uvolnění pokožky.

Zábaly nejsou obtížné a příjemné. Chcete-li zvýšit účinek postupu, můžete nejdříve použít peeling nebo křovinu. Dále řasa koupila řasy v lékárně, aplikuje je na poloviční hodinu na předloktí, zabalí celofánový film nahoře a zabalí do deky.

Pak omyjte masku a roztáhněte ruce výživným krémem. Namísto mořských řas, čas od času položte na ruce masky, které používáte pro obličej.

Po dvou měsících pravidelné integrované efekty mohou vidět první výsledky - kůže bude stále napjatá, bude zde úleva od svalů. Ale abyste dosáhli výsledků, kterým se snažíte, trénovat a pečovat o problematickou část rukou, musíte se neustále zapojovat.

3. Správná výživa

Diety, které jsou používány bezděčně, vedou k tomu, že osoba se cítí slabá, unavená kvůli tomu, že tělo nedostává z potravin, které potřebuje minerály a vitamíny. Kůže se stává bledá, pigmentovaná a suchá. Navíc, kvůli rychlému spalování tukových usazenin, se kůže začíná prohlubovat.

Abyste tomu zabránili, měl by se postupně snížit hmotnost, zatímco ve vašem menu musíte mít všechny potřebné tělesné látky, které jsou stavebním materiálem těla.

Nutriční poradci doporučují vzdát tvrdé stravy, ale jednoduše omezit vysoce kalorické potraviny - mouku a cukrovinky, mastné maso, živočišné tuky.

Je třeba upřednostnit kuřecí maso s nízkým obsahem tuku, čerstvé zeleninové saláty, mléčné výrobky. Můžete si hýčkat s oblíbenými koláčky a palačinkami jen během prázdnin.

Pro kůži, která utrpěla jako důsledek stravy, musíte řádně pečovat, protože se stává pokrčený a slábne.

Několik posledních tipů

Musíme si uvědomit několik doporučení pro prevenci pokožky:

• Nepoužívejte bezmocně stravy pro hubnutí, způsobují škody tělu, "vyděšené" tělo začíná šetřit kalorie po aplikaci stravy, protože metabolismus je narušen,
• Chcete prohrát ty extra libry - omezte vysokokalorické pokrmy ve vaší stravě, vzdát se mastných potravin, pohybovat se více, dělat gymnastiku,
• Pravidelně používejte masky pro problémové oblasti rukou, které zahrnují rostlinné oleje, mléčné výrobky, med. Jejich použití zlepšuje elasticitu a omlazení kůže.
• Jednou týdně odlupujte kůži celého těla. Dobré pro tuto hrubou sůl smíchanou se smetanou.

Postarejte se o sebe, ošetřete své tělo láskou a buďte zdraví!

Tréninkové ruce pro ženy: obecná pravidla

Mnoho dám, cvičí doma nebo v tělocvičně, záměrně se vyvaruje cvičení rukou, protože se bojí, že se jejich postava stane nevzdělaným. Ve skutečnosti, aby se dosáhlo působivého bicepsu, budou muset dámy vyzkoušet velmi tvrdě - je to obtížné z hlediska vlastností fyziologie ženského těla. Pokud však provádíte cvičení pro ruce žen s malou zátěží, nevytváříte svalovou hmotu, ale utáhněte a posilujte rukojeti, aby byly krásné a pružné.

Další důležitý bod. Pokud máte nadbytečný tuk na ruce, pak je prostě nijak nezasahovat, protože úleva se neobjeví pod tukem. Bude také nutná strava a cvičení zaměřené na celkovou ztrátu hmotnosti: jogging, plavání, trénink na eliptický trenér a tak dále. Pamatujte si také, že musíte začít trénovat ruce lehkým tréninkem bez váhy.

Nezapomeňte také následující doporučenímusíte vědět pro krásné ženy ruce:

• Procvičte si fyzickou pohodu.
• Zvyšte správnou techniku ​​cvičení - nejprve je důležitější než váha a počet opakování.
• Snažte se vyhnout se náhlým pohybům, protože mohou způsobit zranění kloubů a napětí šlach.
• Stačí stačit trénovat 3-4 krát týdně.
• Ovládejte své dýchání během tréninku. Dýchat hluboce a měřičně, nedržte dech. Nezapomeňte, že hlavní svalová snaha se vždy provádí na výdech.
• Aby postava jako celek vypadala harmonicky, nezapomeňte také na kardio a jiné části těla.

Nejlepší cvičení pro ženy, aby si utahovaly ruce

Nabízíme vám nejlepší cvičení pro ženy v domácnosti, které vám pomohou vyrovnat se s problémem ztráty elasticity a tónu v této oblasti. Začněte cvičení zahřátím - pomůže vám svaly se zahřát a připravit. Provést kývání, kruhové pohyby ramen a paží, otáčení sem a tam, zvedání rukou, napodobování pohybu nůžek. Můžete také skočit, projít rychlým tempem a tak dále. Nyní se obrátit přímo na cvičení.

Cvičení 1. Chov ruce s činky po stranách

Musíte vzít svislou pozici, stojící, nohy dohromady. Ruce se uvolňují a roztahují je podél těla, palce se rozvinou na nohy. V rukou by měly být malé činky. Doma můžete je nahradit plastovými lahvemi naplněnými vodou nebo pískem. Ruce na výdech se rozprostírají po stranách, zvyšují je lehce nad ramenní čáru. Mírný ohyb je možný. V extrémním bodě držte několik sekund a pak se plynule vraťte do výchozí pozice. Chcete-li tři sady 10-12krát.

Cvičení 2. Chovné činky ve svahu

Počáteční pozice - stojící. Položte nohy dohromady a trochu je ohněte na kolena. Udržujte záda rovně a lehce naklonějte tělo. Ruce, ve kterých jsou činky, až na úroveň kolen. V tomto případě by se dlaně měly podívat na sebe. Při výdechu je nutné zvednout rovnoběžné ruce paralelně k podlaze nahoru. Na inhalaci - dolů je dolů. Opakujte cvičení pro svaly paží pro ženy tři sady 10-12krát.

Cvičení 3. Střídavý činka

Je třeba stát rovně, položte nohy na ramena. Zvedněte ruce s činky na úrovni ramen. Jak vydechujete, zvedněte jednu činklu nad hlavu a zároveň ji vdechujte, dolů ji dolů a druhou stlačte nahoru. Proveďte lisy, střídavě měníte ruce. Vytvořte 10-12 opakování a tři sady všech.

Cvičení 5. Reverzní kliky

Chcete-li provést push-up, potřebujete křeslo nebo lavičku. Posaďte se na poloviční ohnuté nohy a sejměte okraje sedáku rukama. Udržujte záda rovnou. Úhel mezi ramenem a předloktím by měl být 90 stupňů. Při vdechování, co nejmenší, co můžete, pak když vydechujete vzestup.

Existuje jednodušší verze cvičení.Pro něho musíte dát ruce blízko sebe a provést kliky, předkládající rovné nohy.

Cvičení 6. Stolní lis

Pro toto cvičení musíte ležet na horizontální lavici tak, aby vaše hlava nezůstala viset. Dejte nohy na podlahu. Ruce s činky se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Pokud se cvičení provádí doma, můžete ležet na podlaze a ohýbat kolena. Vydechněte činku vytlačte. Držte je na hlavě několik sekund a otočte dlaně k sobě. Poté vdechnutí vraťte do výchozí pozice.

Cvičení 7. Zvedání činky pro biceps

Činky musí brát protilehlou ruku, paže se ohýbají na kolena a tlačit je k tělu. Provádějte hladké ohyby a rozšíření ramen. Pokaždé, když činky vytahují až k hrudi. Vytvořte tři sady 10-12krát.

Cvičení 8. Instituční činky pro hlavu

Musíte vstát rovně, položit nohy na ramena. V jedné ruce si vezměte činku a jemně jí spusťte hlavu a stejně jemně dolů. Potřeba opakovat cvičení 10-12 krát, pak proveďte totéž pro druhou ruku. Vytvořte tři přístupy.

Cvičení 9. Francouzský tricepsový tisk

Postavte se, narovnejte tělo a položte nohy na rameno. S dvěma rukama si vezměte jednu činku a držte ji za hlavou tak, aby se lokty ohýbaly současně. Když vydechujete, narovnejte ruku a zvednete hmotnost na strop. Při vdechování ruce snižte ruku za činky za hlavou. Stačí to udělat tři přístupyopakováním cvičení pro každou ruku 10-12krát.

Cvičení 10. Zaměření rukou

Nasaďte nohy dohromady, opřete tělo mírně dopředu a držte záda rovně. Vezměte činky do rukou a ohneme je v pravém úhlu, fixujte na úrovni hrudníku. Po vydechování prodlužte přímé ramena za tělem tak, aby byly dlaně současně otočeny k sobě. Vdechnutí, návrat do výchozí polohy. Opakujte cvičení tak, abyste u žen utahovali svaly paží. 10-12krát, celkem tři přístupy.

Další tipy pro krásné ruce

Taková jednoduchá sada cvičení na ruce pro ženy pomůže udržet si ruce v dobré kondici, za předpokladu, že je budete pravidelně provádět, pomůže výrazně zlepšit vzhled vašich rukou. Ale také stojí za to postarat se o další faktory, které jsou také zodpovědné za jejich krásu.

Pokud jsou vaše ruce plné, musíte kontrola výživy. Snažte se z něj vyloučit sladkou, tučnou, smaženou mouku. Pít dostatek vody, jíst často, trochu kousek a zdravé jídlo - obecně platí, že zde platí stejná pravidla jako pro správnou výživu obecně.

Také různé postupy mohou být užitečné při zlepšování stavu pokožky rukou. Salony mohou nabídnout mezoterapii, facelifts, masáže a tak dále. Doma můžete použít kontrastní sprchu, samo-masáž, aplikovat různé masky a krémy. Může pomoci zábaly. Balení zlepšuje krevní oběh, podporuje odstranění přebytečné tekutiny a utahuje kůži. Doporučuje se absolvovat 10 až 15 procedur v intervalu jednoho dne. Pro pokožku rukou můžete použít stejnou směs jako u jiných částí těla. Jeden z nejjednodušších receptů zahrnuje například směs tukové smetany, kukuřičného oleje a několika kapek citrusového esenciálního oleje. Uchovávejte tuto směs na problémových oblastech asi 20 minut. Může být také efektivní pro masáž problémových oblastí s kombinací esenciálních olejů.

Zlepšení stavu rukou lze snadno provést doma, pokud se k tomuto problému zodpovíte zodpovědně. Stačí, když budete pravidelně provádět navrhované cvičení a doplníte je dalšími opatřeními, a pak brzy uvidíte zřejmé změny k lepšímu.

První cvičení pro utahování svalů rukou

Výchozí pozice - stojící, ruce složené před hrudníkem, dlaň na dlaň. Jakou sílu potřebujete k vytlačování dlaně. Můžete se uvolnit po 5 takových stlačení. Celkem - 15 sérií 5 stlačení.

Počáteční pozice - stojící.Ramena jsou ohnutá před hrudníkem a umístěna tak, že jedna je nad druhou. Kartáče - v pěst. Při silném namáhání svalů je nutné změnit polohu rukou. Současně je jeden z nich nad druhým. Tento pohyb se opakuje třikrát.

Sada cvičení pro svaly rukou, můžete pokračovat v push-up z pohovky. K tomu musíte odpočívat s dlaněmi na pohovce a nohama - na podlaze. Snažte se ohýbat a narovnat klouby provedením kliky. Opakuje se třikrát.

Další pozice - ruce vpřed, ruce uvolněné. Palec nahoru. Je třeba přitáhnout prsty a otočit ruku směrem ven. Při takových pohybech musíte cítit napětí ve svalech. Dýchání není zpožděno. Opakujte 15krát

Počáteční pozice - stojící. Ramena jsou prodloužena po stranách na úrovni ramen. Několik minut s rukama jsou kruhy kresleny jako první, jednosměrné, pak druhé. Taková lehká cvičení pomohou posilovat svaly a udržet je v dobré kondici.

Chcete-li provést následující efektivní cvičení pro svaly paží, potřebujete lavičku nebo židli. Je třeba sedět na okraji a opřít se o dlaně v sedadle, neohýbat klouby, prodloužit nohy dopředu. Hýždě musí viset ve vzduchu a váha těla bude na kloubech.

V této poloze musíte ohýbat lokty pod úhlem 90 stupňů a znovu je vyrovnat. Tato cvičení je podobná cvičení, ale pouze v opačném směru.

Pushups - cvičení k utažení svalů rukou

Následující cvičení pro utažení svalů paží jsou jednoduché, ale účinné. Můžete je provést doma. Jedná se o jednoduché a komplexní push-up.

Nejjednodušší formou push-upů jsou push-ups ze zdi, které vám umožňují připravit spoje pro klasické push-up. Pro jejich provedení je nutné vystupovat ze zdi ve vzdálenosti kroku směrem k němu. Dlaně jsou na stěně na úrovni hrudníku, umístěné o něco širší než ramena. Je nutné zvýšit podpatky a přenést tělesnou hmotnost na klouby, zatímco utahuje břišní svaly.

Když vdechujete, lokty se ohýbají do úhlu 90 stupňů a klesají na stěnu. Při výdechu - návrat do výchozí pozice.

Další poměrně jednoduchá metoda se zvedá z kolen. Je to skvělý způsob, jak pojistit dolní část zad, doporučuje se pro začátečníky. Poloha - na podlaze na klíně. Nohy nevycházejí, jinak se dolní část zad ohne.

Během push-upů je nutné zajistit, aby pánev nezvyšovala, tělo musí být napnuto "planochku".

Následující cvičení pro utahování ramenních svalů se provádějí na boku. Chcete-li to udělat, sedněte si na bedra a položte ruce na podlahu o něco širší než vaše ramena. Prsty rukou jsou směrovány dopředu, když jsou prsty umístěny na boku, posilují se nejen bicepsy a tricepsy, ale i svaly hrudníku.

Dělejte 10 knoflíků, pak sedněte na druhé stehno a opakujte. Každý den lze zvýšit počet push-upů o jednu.

Klasické posuny jsou považovány za obtížné a doporučují se těm, jejichž svaly jsou již připraveny pro zatížení. Tyto cviky mohou posílit triceps, deltoidní a prsní svaly. Pozice - důraz leží, dlaně na úrovni hrudníku mírně širší než ramena, nohy na šířce pánve. Vdechování, lokty se ohýbají v pravém úhlu. Je nutné je držet stisknuté na těle. Při výdechu - návrat do výchozí pozice. Každý přístup - 10 push-upů.

Cvičení "Diamond" pro vnitřní svaly paže

Nezapomeňte na cvičení pro vnitřní svaly rukou, které vám umožní zbavit se chabosti, přivést svaly do tónu. Chcete-li to provést, musíte pravidelně provádět cvičení "Diamond".

S jeho pomocí jsou bicepsy zaobleny a svaly zevnitř předloktí jsou vytažené. Počáteční pozice: stojící, nohy na šířku, ruce zamčené v kruhu před sebou. Udržujte lace před sebou, prodloužené prsty - zavřené. Zadní část může být lehce zaoblená, takže lokty mohou být drženy nahoře. Dlaně by se měly dotýkat pouze prsty a ne s dlaněmi.Je třeba si vzít dech, vtáhnout do žaludku a vzít základní představu: co nejvíce dát prsty na sebe.

Je třeba cítit svalové napětí dobře. Musí se držet po dobu 8 sekund, po které se můžete uvolnit. Opakujte třikrát.

Na konci tříd

Po provedení cvičení je nutné protahovat pracovní svaly. Chcete-li to provést, musíte zvednout jednu ruku nahoru, ohýbat ji maximálně v lokti, vedení za zády. Druhý - tlačí na loket. Tato pozice se drží několik sekund, po které se opakuje s druhou. Můžete sedět na okraji židle a vzít si ruce zpět, vzít je do zadní části židle a sklonit tělo dopředu. Konečná pozice: musíte zvednout jednu rameno před sebe a ohýbat ji po lokte. Dlaň se otočí sama. Stiskněte koleno druhou rukou, přidržte předloktí za hlavou a zatlačte rameno na krk.