Snídaně, oběd a večeře: správná výživa, recepty na týden, zakázané pokrmy

zdravé jídlo každý den snídaně oběd a večeře

Výživa - nejdůležitější faktor ovlivňující vaše zdraví. Jak to ovlivní zdraví, pozitivně nebo negativně, závisí jen na vás. Pokud se rozhodnete vést zdravý životní styl, musíte vědět, které potraviny by měly ve vaší stravě převládat, a které z nich budou muset být omezeny nebo zcela vyloučeny. Zdravé jídlo pro každý den: snídaně, oběd a večeře - co by mělo být? Přečtěte si a najdete komplexní odpověď na tuto otázku, která vám pomůže změnit kvalitu vašeho života k lepšímu. Bez ohledu na to, jaký účel sledujete - ztrácíte váhu nebo se snažíte zlepšit své zdraví. Když se otočíte ke správnému jídlu, s jedním výstřelem zabijete dva ptáky s jedním kamenem, dosáhnete dobrého zdravotního stavu a krásné postavy.

Podle pravidel zdravé výživy by měla být alespoň čtyři jídla denně nebo dokonce pět nebo šest. Patří mezi ně: snídaně, oběd, oběd, odpolední čaj a večeře. Interval mezi jídly by měl být tři až tři a půl hodiny. Vypracujte svou dietu, kterou budete držet celý svůj život. Tam je zároveň - velký zvyk, který přispívá jen k hubnutí a zotavení obecně. Dalším dobrým zvykem je pravidelný příjem vody. Každý den byste se měli pokusit vypít alespoň jeden a půl litru minerální čištěné nekarbonizované vody (půl hodiny před jídlem a jednu hodinu po jídle).

Samozřejmě budete muset vynaložit velké úsilí na sebe, vynaložit na vaši vůli, aby jste opustili ty pokrmy a potraviny, které jste se zamilovali, což nepoškodilo vaši postavu ani zdraví. Takové výrobky zahrnují: cukrovinky, moučné výrobky, konzervované potraviny, příliš kořeněné a mastné pokrmy, rychlé občerstvení, čipy, sušenky, sycené sladké nápoje, cukr, klobásy, zmrzlina. Samozřejmě, z času na čas můžete a dokonce musíte potěšit s něčím lahodným. Občas si můžete dovolit jíst některý z výše uvedených produktů, ale doporučujeme, abyste to udělali ráno před dvanáctou hodinou. A ještě lepší - najít zdravou alternativu k jakémukoli produktu ze seznamu.

Níže jsou uvedeny příklady snídaně, oběda, oběd, odpolední čaj a večeře pro každý den. Neváhejte kombinovat tyto možnosti navzájem a vytvářet vlastní menu pro každý den.

Hlavní chyby v systému napájení

Co způsobuje výživné chyby?

Vyvážená strava není jen štíhlá postava. Stav a kvalita pokožky, funkce gastrointestinálního traktu, funkce srdečního svalu a čistota krevních cév závisí na kvalitě a množství potravy, která je konzumována.

Hlavním problémem výživy moderních lidí je nedostatek času. Kvůli neustálému spěchu pracovat a studovat, denní nabídka je plná polotovarů, pečiva a produktů rychlého občerstvení. Výsledkem pravidelné výživy v restauracích rychlého občerstvení je ateroskleróza, obezita, poruchy žaludku a střev.

Hlavní výživové chyby podle nejnovějších výzkumů odborníků na výživu:

nadbytek denních kalorií - pro lidi, jejichž povolání nesouvisí s těžkou fyzickou zátěží, denní sazba kalorií by měla být v roce 2000
nekontrolovaný příjem tuku - přibližně 50% populace má nadváhu, protože neupravuje příjem tuku (vejce smažená v rafinovaném oleji, brambory, ryby, maso, sádlo, dresink s majonézou nebo hotová omáčka)
tekuté kalorie - lékaři již dávno zněly poplach o nadměrné spotřebě sladkých sýrových nápojů, které obsahují nadměrné množství cukru, a nápoje s vysokým obsahem kalorií obsahují alkohol, který navíc zvyšuje vaši chuť k jídlu a nutí spotřebovat více jídla
tři jídlo denně - žaludek není určen pro velké porce jídla a dlouhé intervaly mezi jídly vedou ke stagnaci žluči
přebytečné pečivo
nesprávná manipulace s potravinami - hluboké smažení ničí příznivé vlastnosti jídla, přidává přebytečný tuk a karcinogeny

Lidé zapomínají, že s věkem by se měl snížit obsah kalorií, protože metabolismus se zpomaluje a je mnohem obtížnější utratit přijaté kalorie.

Výživa: Obecné doporučení

Denní nabídka by měla mít správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. To je základní pravidlo zdravé výživy. Pro určení rovnováhy existuje "pravidlo talíře": je duševně rozděleno na tři části, z nichž polovina stravy je zelenina a zelenina, 25% tvoří komplexní sacharidy (obiloviny, luštěniny), 25% zůstává proteinovými potravinami.

Základní pravidla pro zdravou výživu:

Během dne by měly být 3-4 hlavní jídla a 2 odpolední občerstvení.
75% jídla by mělo být konzumováno na snídani a oběd, 25% na večeři.
Doporučujeme distribuovat jídla současně.
Potraviny by neměly být příliš horké nebo studené, doporučený teplotní režim: od 50 do 10 °, jinak byste mohli vydělat pálení žáhy.
Není třeba spolknout potraviny v kusech: čím je pokrm důkladněji žvýkáno, tím lépe bude nasycen slinami, a proto jsou výrobky lépe strávitelné žaludkem a horními střevami.
Nepřehlédněte snídani. Doporučujeme jíst nejpozději hodinu po probuzení. Bolest hlavy, slabost, únava - to vše je důsledkem zmeškaných snídaní.
Dostatečný příjem vody. 1,5 litru vody, pokud jde o tekutiny v ovoci a polévkách - minimální sazba za den.
Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spaním. Ideální: zelenina + ryby, zelenina + libové maso.
Omezení soli a cukru. Snížením příjmu soli se tělo zbaví přebytečné tekutiny, otoky zmizí a funkce srdce se zlepšuje. Norma soli - 1 lžička, cukr - 6 lžičky. (včetně soli a cukru, které jsou již obsaženy ve výrobcích).
Rostlinné tuky by měly být preferovány spíše než zvířata.
Nezapomeňte na přínosy sezónních produktů: Jahody v prosinci pravděpodobně nenasycují tělo vitamíny.

Příklady večeře:

• Nízkotučné maso, zelenina.
• Ryby s nízkým obsahem tuku, zelenina.
• Omelet, zelenina.
• Okurka a nízkotučný tvaroh.

Nezapomeňte, že poslední jídlo by se mělo konat nejméně tři hodiny před spaním. Pokud jste zvyklí jíst špatně, pak jít do stravy správné výživy, okamžitě uvidíte kvalitativní změnu! Kromě toho, aniž by došlo k nepohodlí nebo hladu, jak se to stane, pokud jste na dietě. Po připojení k této nabídce také sportovní aktivity, v krátké době budou všichni okolní lidé házet na vás obdivující pohledy, ve kterých se čte nekonečný respekt! A nezapomeňte, že stačí vydržet jen dvacet jedna dnů, aby se zdravá výživa stala zvykem, že se nemůžete rozloučit se svým životem. Dare!

Jídlo správné je nejen užitečné!

Správná výživa pro každý den má mnoho výhod.

Úplný nedostatek hladu. Už nemusí trpět bolest žaludku, únava a bolesti hlavy. V případě náhlého hladomoru budete vždy mít možnost zdravého občerstvení.
Schopnost samostatně naplánovat vlastní menu zdravého jídla pro každý den. Více nebudete mít v kavárně a na večírku nepříjemné situace. Vždy najdete něco, co se hodí do vašeho programu.
Nedostatek pevných rámů. Program neznamená kategorické zákazy.Navzdory stávajícímu seznamu doporučení můžete vždy přizpůsobit vašim vkusným preferencím.

Ale správná výživa pro každý den má nevýhody, divně. Jediná nevýhoda níže uvedeného systému je jeho dlouhodobá. Zdravá strava nezahrnuje spěch. Nepomůže vám, abyste v krátké době ztratili všechny tyto extra libry, ale umožní vám konsolidovat a udržovat dosažené výsledky. Pokud chcete trochu urychlit proces, začněte cvičit fitness nebo dokončete speciální masážní kurz.

Plánování užitečné nabídky

Zdravá strava pro každý den znamená, že ve vaší nabídce je 50% sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuku.

Co je zdravá strava pro každý den? Moderní odborníci na výživu věří, že správná strava, která zahrnuje 50% sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuků s celkovým obsahem kalorií 1800 kcal pro ženy a od 2100 pro muže v závislosti na úrovni denní aktivity. Kromě toho by takové menu mělo obsahovat všechny vitamíny a minerály v dostatečném množství.

Taková doporučení neznamená, že musíte okamžitě spustit notebook, vyzdvihnout kalkulačku a pečlivě vypočítat výživovou hodnotu každého jídla. Je mnohem pohodlnější použít myšlenky uvedené níže. Stačí vybrat jednu z možností jídla. Snažte se, aby vaše zdravé jídlo bylo každý den co nejrůznější. Neopakujte své oblíbené pokrmy více než jednou za 3 dny.

Možnost snídaně

Kaše na vodu nebo odstředěné mléko se sušeným ovocem a malou hrstí ořechů. Střídavě s pohankou, rýží a proso kaše.
Celozrnný sendvič s chlebem, vařená kuřecí prsa nebo lehce slaný losos, salát, rajčata, sýr s nízkým obsahem tuku a zelenina. Sklenice jogurtu nebo jakéhokoli jiného fermentovaného mléčného nápoje.
Omeleta ze 4 bílkovin a 2 žloutky se zeleninou. Ovocný salát
Velká část tvarohu se zakysanou smetanou, džemem a čerstvým ovocem.
Sezonní ovocná polévka a lehká zakysaná smetana.

Guláš ze sójového masa. Vařené celozrnné makarony s nízkotučným sýrem.
Pečená karfiolová krupička, 10% krém a vaječná bílá.
Nízkotučná zeleninová lasagne.
Zeleninová krémová polévka s rýží.
Nízkotučné rohlíky nebo několik kusů vegetariánské pizzy.

Dušená zelenina s kousky kuřecích prsíček.
Mořské plody s vařenou hnědou rýží.
Rostlinná omeleta ze 4 proteinů a 2 žloutky se zeleninou.
Chléb sýr a zeleninový salát.
Vařené hovězí maso s pečenou zeleninou.

Občerstvení (můžete si vybrat 2 položky)

Sklenice kefír s 1 lžičkou. med nebo džem.
20 g horké čokolády a zeleného jablka.
2 rýže nebo pohankový chléb s tvarohem a zeleninou.
Hrst ořechů a sušeného ovoce (měl by se hodit do dlaně).
3 kusy domácích ovesných sušenek.

Používejte přírodní potraviny, vyhýbejte se průmyslovým produktům.

Co je lepší odmítnout

Jak jste již pochopili, hlavní výhodou správné výživy pro každý den je schopnost samostatně vytvářet vlastní menu. Ale to vůbec neznamená, že můžete nahradit zdravý snídaňový variant s podobnou kalorickou čokoládou. Kromě toho existují potraviny, které musíte vyhnout.

Zdravé jídlo denně zakazuje:

suché snídané směsi, včetně většiny druhů müsli (pečlivě si přečtěte složení),
bílý chléb a pečivo,
čokoládové tyčinky a cukrovinky,
krekry, čipy a další rychlé občerstvení,
připravené omáčky,
nektary a nepřirozené šťávy,
sýtené nápoje a jejich dietní náhražky,
alkohol (pouze jedna sklenka suchého vína je povolena na večeři 1-2 krát týdně).

Tento seznam produktů je doporučený. Pokud jste sladký zub a absolutně si nedokážete představit svůj život bez vašich oblíbených chlupů, začněte malý. Nahraďte je domácími těstovinami se sníženým obsahem másla a cukru. Situace je stejná u rychlého občerstvení.Pokuste se najít užitečné alternativy!

Pokud jste mimo dietu, neopouštějte to, co jste začali, a nemyslete na to, že byste měli začít znovu od pondělí. Pokračujte v programu, jako by se nic nestalo, mírně upravte obsah tuku a kalorický obsah následujících jídel.

Tak, zdravá strava pro každý den je skutečný způsob, jak dosáhnout postavy vašich snů bez poškození zdraví!

Redaktor a autor Just-Fit.ru Klíčové oblasti: skupinová fitness, intervalový trénink, tělocvična.

Co dalšího číst:

Co ještě vidět:

Asi před měsícem jsem začal trénovat, ale nechtěl jsem přejít na správnou výživu, protože mi to připadalo špatné. Ale když jsem četl tento článek, změnil jsem názor a rozhodl jsem se použít tuto dietu. Díky za článek!

Toto není dietu, ale životní styl.

Skvělé místo. Velmi užitečné informace, jen seděl s notebookem a načrtl. Pro mě je tato stránka impulsem pro zdravý životní styl a správnou výživu. Díky tvůrcům!

Kde je maso ve svém popisu?

Velmi užitečný článek, začal jsem pracovat vzdáleně z domova, začal jsem se zvážit, šel jsem na dietu, takže po celou dobu hlad a nespokojenost se vším. A zde můžete normálně jíst a užívat si života. Můžete zhubnout dietu, a pak toto jídlo pro každý den jako základ pro vzít a váhu se nevrátí. A pokud někdo miluje maso, pak může být na oběd poměrně 100 gramů libového masa. A v jedné ze snídaní je označena kuřecí prsa.

Zdravá a správná výživa!

Velmi dobrý článek. Děkuji. Dlouho jsem jedl tak dlouho a když potřebuji zhubnout, připojuji více sportů a po 18:00 nejedu. Extra kilogramy jsou rychlé a dlouhé.

Kompilátor takové stravy zjevně není obeznámen s pojmem "správná výživa". Nenechte se oklamat, stačí přidávat váhu z takové "správnosti".

Děkujeme za váš komentář! Získání konstruktivní kritiky je vždy užitečné. Budeme rádi, pokud sdílíte své stanovisko k této problematice a napíšete podrobný názor. Věříme, že to bude zajímavé nejen pro nás, ale i pro naše čtenáře. My, zase, změníme materiál s potěšením, pokud s vaší pomocí vidíme příležitost, abychom to udělali lépe

Když jsem začal pracovat, váha začala klesat. Dokonce i jíst po 18-00, abych ji trochu neztratil, a v důsledku toho se nemusím více obtěžovat. V práci mám vždycky myslet (pracuji takhle), ale zdánlivě, že můj odpočinutý mozek nedostává správné množství kyslíku a já prostě začnu "zpomalovat". Hledám na internetu "správnou výživu" a narazím na nějakou dietu. Možná autoři webu budou moci něco pomoci. Možná existuje nějaká správná strava, která správně zaplňuje mozek kyslíkem? Byl bych velmi vděčný!

Začněme mlékem a mléčnými výrobky ... Obsahují zcela zbytečné růstové hormony a těla krav, které vedou k celé řadě zdravotních problémů. Sýr ... téměř tučný tuk. Nezapomeňte poznamenat, že 75% světové populace nesnáší laktózu. Samozřejmě, obchodníci velmi kompetentně doporučují produkci mléka, ale z toho je více ztrát v každém smyslu než dobrém. Pokud jste jej zahrnovali do stravy, měla by obsahovat denní dávku, která není slabá. zatížení (pro mléčné výrobky, svaly jako kvasnice, a pokud bez tréninku .. v tuku) a ... loperamide s nosem. Experimenty byly provedeny na sebe, +5 liber (mléko a kyselé mléko v mírných množstvích, nedostatek půstu, sladké a mouky) po dobu několika týdnů, za tytéž pár týdnů jsem znovu získal hmotnost, ale především na obilovinách, ovoci a zelenině. Vařené hovězí maso ... Vy sami víte, že ve většině parametrů, pokud jde o hubnutí, je mnohem horší než kuřata a je lepší jíst méně jídel, jako je tato večeře ... Je lepší přidat "domácí vaření" ke slovu "džem", protože většina lidí kupuje z kompozice. Zbytek je docela vhodné stravě)

Plně souhlasím, nesmysl, ne dieta.A píší s tak chytrým pohledem, a pak lidé ochromují vše ještě horší.

Podle mého názoru jsou snídaně příliš slabé, ale ráno je třeba jíst více a nemusíte se bát, složité uhlohydráty a tak dále.
Tvarohový sýr je zdrojem bílkovin, bílkoviny jsou potřebné pozdě odpoledne, je pravděpodobné, že na večeři.

Nejíst po 18 letech je zbytečné. Ale nejíst dvě hodiny před spaním je další rozhovor.

Děkujeme za váš komentář! Budeme také rádi, pokud sdílíte svůj názor a napíšete podrobný názor na tento problém nebo na možnost stravování.

Ale kvůli mému komentáři a komentáři dívky jsem byl úplně škaredý)

Na rozdíl od toho jsme dali rád těm našim čtenářům, kteří si chtějí nechat komentář. Koneckonců, diskuse pod materiálem je vždy skvělá! Více než 10 tisíc čtenářů přijíždí denně, takže se nebojte, ratingy budou přidávány pravidelně 🙂

Je úžasné, že zmizel bezprostředně po vaší poznámce)

S velkým počtem uživatelů online se to stane. Dali jsme znamení dívky plus 🙂 Nemůžete zadat další znaménko plus, protože to bylo naše, a z jednoho účtu je možné pouze jedno hodnocení hodnocení, proto se zeptáme moderátora 🙂 Rádi vás znovu uvidíme na stránkách našeho webu!

Dobrý den, Sergej! Velmi zajímavá otázka, díky!
Rozdělíme to na dvě části:

1. Ztrácíte váhu.
2. Pozorujete, že mozek začal pracovat horší.

Co se týče první otázky, lze odpovědět takto: člověk ztrácí váhu buď když stráví více kalorií, než dostane s jídlem nebo se zdravotními problémy.

Pokud je ztráta váhy závažná a závažná, měli byste se poradit se svým lékařem. Žádná obecná informace nenahradí získané informace v důsledku analýzy konkrétní situace.

Pokud se po změně režimu provozu začala váha opouštět, měli byste zvýšit příjem kalorií. Někdy můžete vydělat, aby nebyl čas jíst, nepohodlně a nic. Zamyslete se nad tímto okamžikem. Pokud v práci není kavárna nebo kavárna, vezměte si s sebou jídlo v kontejnerech. Pokud je to již nepohodlné, můžete si v extrémním případě vzít s sebou občerstvení nebo si během dne koupit zisk, plemeno a pití. Pro produktivní duševní práci ve vaší stravě by mělo být dostatečné množství uhlohydrátů.

Druhá otázka se týká práce mozku. Je obtížné odpovědět jednoznačně, protože existuje mnoho důvodů. Pokud se vaše strava podstatně nezměnila, věnujte pozornost ostatním faktorům (není nutná pouze ve výživě):

► Pokud máte sedavou práci, abyste normalizovali krevní oběh, musíte pravidelně užívat krátké přestávky a určitě se pohybujete. Aspoň pár minut chůze. To bude mít příznivý účinek nejen na práci mozku, ale i na zbytek organismu.

► Přečtěte si materiály o organizaci pracovního postupu a zvolte pro sebe pohodlný způsob práce a odpočinku, aplikujte techniky řízení času. Možná, pokud optimalizujete pracovní zátěž, budete moci přidělit více času na přestávky a pomůže to vyřešit. Lidský mozek nemůže zůstat na špičce produktivity po celý den.

► Pokud je vaše práce spojena se stresory, zvažte, jak snížit stres.

► Věnujte pozornost malým, zdánlivě nevýznamným faktorům. Jak často je místnost, ve které pracujete? Jak dobře funguje ventilace a jak je osvětlení organizováno? Špatně organizované pracoviště, pracovní podmínky a hygiena mohou výrazně snížit produktivitu. Jednoduše řečeno, v uvolněné, tmavé a hlučné kanceláři, nevyhnutelně začínáme, jak říkáte, "zpomalit".

► Spánek je také velmi důležitý. Máte dostatek času na spaní, abyste se zotavili?

Seznam pokračuje. Pokuste se analyzovat tyto faktory a s největší pravděpodobností úspěšně vyřešíte tento problém.Samozřejmě nemůže existovat univerzální doporučení, ani dva identické organismy.

Bude to skvělé, když se na to podíváte. Možná vám pomůže něco jiného.

V každém případě úspěšně dosáhnete cílů a vynikajícího zdraví! 🙂

Všichni říkají, že existují tři jedlé jedy - cukr, sůl, trans-tuky - o náhradách cukru byly napsány a náhražky soli? Jak nejíst trans-tuky. Kde jsou tyto informace.

Obecná doporučení pro správnou výživu

Hlavním úkolem vyvážené stravy - nasycení těla potřebnými látkami v správném množství. Správná výživa je užitečná pro celý organismus jako celek a může také přispět ke snížení hmotnosti.

Minimální denní požadavek je:

Jak jíst, aby se zajistilo nedostatek požadovaných látek v těle?

Zvažte obecná pravidla:

Před snídaní pijte 200 ml čisté vody. k zahájení metabolických procesů v těle a k správnému fungování gastrointestinálního traktu.
Potraviny by měly být částečné, časté. Velikost porce je malá. Pokud budete jíst jídlo v malých množstvích každé 3 hodiny, tuk se nebude hromadit (snídaně, oběd, odpolední čaj a večeře).
Důkladně žvýchejte, nepřepívejte.
Nahraďte čistý černý čaj bylinným čajem. Druhý typ nápoje obsahuje ve svém složení mnoho živin, vitamínů, které normalizují činnost žaludku, mají choleretické a diuretické účinky.
Denní potřeba vody je 2 litry. Čistá tekutina odstraňuje toxické sloučeniny z těla.
Kontrolní příjem kalorií, nemůžete přejídat.
Vylučte nepotravinářské potraviny, konzervy, klobásy, sladkosti, cukr v kostkách, občerstvení atd.
Jesť sezónní ovoce, zeleninu.
Sacharidové jídlo je zakázáno jíst později než 18:00. V noci tělo nebude mít čas trávit, a proto je uloženo ve formě tukových zásob.
Zahrňte do stravy ryby, odrůdy libového masa. Bude to stačit 1-2 krát týdně.
Ujistěte se, že ve stravě by měly obsahovat čerstvé bylinky, aromatické byliny. Jsou bohaté na vitamíny, mikroelementy a některé z nich zabraňují vývoji parazitů.
Kamenná sůl nahradit moře, protože obsahuje mnohem méně sodíku a více vitaminů a minerálů.

Základy správné výživy pro hubnutí

Pro normální fungování těla člověk potřebuje následující látky:

energie je potřebná pro pohyb, procesy obnovy, vytvoření tkání, zbavování škodlivých prvků,
bílkoviny, tuky a sacharidy jsou stavební komponenty nebo palivo,
činidel a katalyzátorů
vody

Lidské tělo může přijímat tyto prvky v plném rozsahu tím, že dodržuje dobře navrženou stravu.

Správná strava zahrnuje nejen použití zdravých potravin, ale také určitý počet požadavků:

Jíst striktně ve stejnou dobu. Potraviny se lépe vstřebávají, když potřebné množství žaludeční šťávy je v žaludku a jídlo je přísně hodinou schopno vyvinout tento zvyk.
Potraviny, různé struktury. Kompetentně vyrobená dávka a správně dělené krmiva dělají gastrointestinální trakt v různých režimech.
Rozdrcené jídlo. Doporučujeme používat produkty obsahující různé minerály a vitamíny v různých časech, protože absorpce některých složek je bráněno jinými.
Vysoce kvalitní žvýkání. Zkrácené jídlo je lépe absorbováno. Je důležité si uvědomit, že prostě drcené jídlo nedává požadovaný výsledek. Když člověk žvýká potravu, tajemství se v těle vylučuje, což pomáhá lépe asimilovat jídlo.

Výhody správné výživy

Správná výživa má řadu pozitivních vlastností:

potraviny vstupují do těla přísně hodinu v požadovaném množství a kvalitě,
tělo je plně nasyceno všemi mikro a makro komponenty,
řízená energetická bilance
metabolismus je vždy na vysoké úrovni
prevence vzniku možných onemocnění spojených s metabolismem,
posílení imunitního systému
normální provoz všech procesů v těle.

Je také třeba poznamenat, že s dobře navrženou stravou člověk necítí hlad, bolest v oblasti žaludku, únava a bolest hlavy zmizí.

Kromě výhod této potraviny mají i své nevýhody. Jeho hlavní nevýhodou je trvání. Rychle se zbavit nadváhy je nemožné, ale při kombinování zdravé výživy a sportu se proces zrychluje.

Jak vytvořit menu správné výživy

Pro vaši stravu je třeba zvážit poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Odborníci na výživu doporučují provést dietu tak, aby poměr prvků byl následující: 50% sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuků. Denní kalorická hodnota pro dívku by neměla překročit 1800 kcal a pro muže - 2100 kcal, ale je třeba vzít v úvahu jejich každodenní činnost.

Doporučuje se sestavit menu zdravé výživy pro každý den ihned po dobu jednoho týdne, a to musí být provedeno předem. Je důležité diverzifikovat stravu. Navzdory skutečnosti, že člověk miluje jednu misku, měl by se nalézt ve stravě nejdříve jednou za tři dny, protože tělo musí plně asimilovat požadované složky a žaludek musí neustále fungovat v různých režimech. Při sestavování nabídky byste měli dodržovat následující doporučení:

Rozdrtit jídlo. Doporučuje se jíst 4-6krát denně. Správně složená dávka zahrnuje: snídani, oběd, večeři a občerstvení mezi hlavními jídly. Při častých jídlech a snížených dávkách nedochází k přetížení těla, ani hlad.
Odborníci na výživu doporučují pít asi dva litry vody, ale množství tekutiny se může lišit v závislosti na struktuře lidského těla. Obvykle se rychlost vody za den vypočítává následovně: pro 1 kg hmotnosti se vyžaduje 30 až 40 ml kapaliny. Lidé, kteří pravidelně cvičí, doporučují pít o 1 litr více, než je stanovená hodnota.
Konečné jídlo by mělo být nejdéle 2-4 hodiny před spaním. Pokud po večeři jste trýzniví pocity hladu, pak máte dovoleno jíst zeleninu nebo vypít nízkotučný jogurt. Přejídání před spaním je nebezpečné, protože jídlo není správně tráveno a je uloženo v podkožním tuku.
Sladkosti a další nezdravé potraviny. Opuštění těchto zařízení není nutné, stačí minimalizovat používání škodlivých produktů. Veškeré sladkosti mohou jíst až do 13:00.

Správná výživa: bílkoviny, tuky, uhlohydráty

Kompetentní strava nutně zahrnuje potraviny se živočišnými bílkovinami, ale jejich množství by mělo být minimální.

Dieta by měla obsahovat ovoce a zeleninu. Vlákna, kterou obsahují, pomáhají očistit tělo toxinů a toxinů. Vitamíny posilují imunitní systém a zlepšují zdraví. Ovoce se doporučuje konzumovat ráno, ale pokud máte pocit hladu před spaním, můžete jíst lehký ovocný salát.

Nevylučujte ze stravy rostlinné tuky a mastné kyseliny. Ve velkém množství se nacházejí v mořských plodech, ořechů a rostlinném oleji.

Doporučujeme v menu obsahovat složité sacharidy: obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, černý chléb, rýže, pohanka. Oni jsou povinni používat v první polovině dne. Večer si odborníci na výživu doporučují konzumovat bílkoviny a saláty.

Je nutné vyloučit ze stravy sladkosti ze soda, čipy, rychlé občerstvení a jiné nezdravé potraviny, protože způsobuje obezitu, zhoršování zdraví a vzhled, snížení funkčnosti imunitního systému. A měli byste se také vzdát špatných návyků.

Příklady menu správné výživy.

Nabídka kompetentní stravy, kterou by člověk měl dělat nezávisle na základě způsobu života a obecných potřeb organismu. Například pokud člověk nemá dostatek vápníku, měly by být ve stravě přítomny mléčné pokrmy.

Dieta se doporučuje provést individuálně, protože každá osoba vyžaduje určité množství kalorií. Pro osoby zapojené do sportu se doporučuje více kalorií než ti, kteří pracují v kanceláři. Dívky potřebují méně než muži.

Děti bez ohledu na věk mají zakázáno sedět na nízkokalorických dietách a zajistit půst. Protože jejich tělo je tvořeno a potřebuje vitamíny, minerály a další prvky.

Ukázkové menu pro den

Po přečtení různých doporučení většina z nich spěchá, aby počítala obsah kalorií v jejich stravě a ořezala nádobí tak, aby kalorie spadaly do požadovaného rozsahu. Abyste to ale neudělali, můžete použít hotovou stravu.

kaše na vodu nebo odstředěné mléko a ořechy,
celozrnný chléb, vařené kuřecí prsa nebo losos, zeleninový salát a sklenici kefíru,
ovocný salát, omeleta ze dvou žloutků a 4 bílkoviny,
tvaroh s bobulemi.

těstoviny a sójový guláš
pečená zelenina a vaječná bílá,
zeleninová lasagna,
lehké polévky.

vařené kuřecí prsíčka se zeleninou,
pečené nebo vařené mořské plody,
omelet zeleniny a vajec
tvaroh a sýrový salát,
pečené hovězí maso a zeleninu.

Vzhledem k tomu, že jídlo je částečné, je třeba, aby zahrnoval i obědy a občerstvení:

kefír,
tmavá čokoláda
zeleniny a ovoce
matice,
chléb s tvarohem a zeleninou.

Nápoje mohou pít vodu, džusy, čaj a kávu. Poslední tři se doporučuje používat v omezeném množství. Je také třeba poznamenat, že zelený čaj s citronem může uspokojit hlad, ale nedoporučuje se ho zneužívat, protože z těla vypláchne vápník.

Klíčová doporučení

Správná výživa pomáhá osobě ztratit tyto extra libry a vrátit se k jeho správné hmotnosti, ale ne rychlou cestou. Při kombinování zdravého menu a sportovních aktivit po dobu jednoho měsíce může člověk ztratit až 10 kg nadváhy.

Odborníci doporučují dodržovat následující doporučení:

Zbavte se špatných návyků, protože jejich přítomnost snižuje účinnost vhodné stravy.
Doporučuje se, aby spal asi 7 hodin denně a vysílal pokoj před spaním.
Sportujte. Pokuste se jít více, abyste mohli zhubnout.
Použijte zvlhčovače na pokožku po sprchování. Takže se můžete vyhnout ztrátě vlhkosti, čímž je kůže pružnější.
Během jídla byste neměli být rozptýleni čtením, sledováním televize a podobně. A když jíte, nemluvte. Musíte se plně soustředit na jídlo.
Pít nápoje ihned po jídle nemůže být, mělo by to trvat asi 60 minut.
Po probuzení a půl hodiny před snídaní je třeba vypít sklenici nekarbonizované vody. Může s citronem.

Kompetentně vyrobená strava pomůže posílit zdraví, zhubnout a zvládnout externě.

První kurzy

Co nejprve uvařit, pokud jsou již obvyklé borščové a kuřecí nudle již unavené?

Řecká fazolová polévka
Vezměte: 1 cibuli, 1 mrkev, sklenici bílých fazolí, čtvrtku celeru, pár stroužků česneku, 3-4 stoly. lžíce rajčatové pasty a 100-150 g. rostlinný olej.
Nalijte fazole vodou, přivedete k varu a vylijte kapalinu. Poté znovu nasypeme fazole s vodou a vaříme 5-7 minut, pak vypneme teplo a nakreslíme vývar na hodinu. Poté přidáme nakrájenou zeleninu: cibuli, mrkev a celer spolu s česnekovou a rajčatovou pastou a pak vaříme dalších 20 minut (dokud nebude připravena zelenina). Přidejte sůl a černý pepř.
Tomato Cream Soup
Toto letní polévka bude nejvíce vítána během prázdninové sezóny, kdy je horká a vůbec nechcete stát u sporáku.A tady - vezmeme kilogram rajčat, kouříme, odstraníme kůži, nakrájíme na polovinu a sejme. Poté zbývající drť jednoduše rozemlejte do mixéru s 2 lžícemi. olivový olej, 2 drcené česnekové hřebíčky, 2 sl.l. citrónovou šťávou a malým množstvím muškátového oříšku, zelené bazalky a tymiánu podle chuti. Přidejte sůl a černý pepř - to je vše!
Houbová polévka se šošovicemi
Začněte na několik hodin namočte 100 gramů bílých sušených hub. Poté je naléváme dvěma litry studené vody a vaříme 15 minut. Nyní přidejte 200 g promývané čočky a nechte vařit ještě půl hodiny. Samostatně, cibule a pár jemně nasekaných mrkví by měly být v oleji pasaged. Přidejte praženou zeleninu a jeden nakrájený brambor do vývaru, vařte polévku, dokud nebude hotová. 5 minut před koncem vaření přidat sůl, bobkový list, koriandr (koriandr). Podáváme s nízkotučnou smetanou a zeleninou.
Chill
Tato polévka je velmi užitečná a dokonale se hodí pro teplou sezónu. Vařte 4 vejce a 1 řepu. Nastříkejte strouhaná vejce, řepu, 1 střední okurku. Přidejte jemně nasekaný kukuřičku, zelenou cibuli, nasypte 700 ml kefír a sůl podle vkusu. Pro dekoraci v každé desce můžete přidat čtvrť vejce.
Potted Soup
Vaření v hrncích pro pečení je opravdovým potěšením, protože naším úkolem je jen položit vše, co je v této nádobě nezbytné, a pak je na troubě. Typicky jsou tyto pokrmy připravovány oči, takže se soustředíme na počet členů rodiny: v každé nádobě dát kus masa nebo kuřecího masa, nakrájenou zeleninu - cibuli, mrkev, zelí, brokolici, brambory, papriky obecně, co je k dispozici. Naplňte vodou, přidejte koření, sůl a papriku, kus bobkového listu a pošlete 1,5-2 hodiny v troubě. Pokud není kryt, můžete hrnci zakrýt fólií.

Druhé kurzy

Obvykle jsou ty pokrmy, které jsou podávané pro druhou, bezpečně jednat jako večeře, ačkoli večer by měly být doplněny nějakým salátem, zeleninou nebo nakrájenými okurkami, paprikami.

Kuře a brambory v hrnci

Tato neuvěřitelně jednoduchá jídla je tak chutná a krásná, což je docela slušný a slavnostní stůl.
Pro 4 porce potřebujeme:
1. 500 gramů brambor
2. 400 gr. kuřecí filé,
3. 400 gr. žampiony
4. 4 středně velké rajčata
5. 300-400 gr. tvrdý sýr
6. Zakysanou smetanou nebo chudou majonézou.
7. Koření, sůl a pepř
8. Zeleň
Všechny přísady jsou řezány stejným způsobem - plátky. Rozmazáváme dno nádobí se zakysanou smetanou, nejprve položíme filety, pak houby, trochu zakysanou smetanu, pak brambory, rajčata a znovu zakysanou smetanu. Posypeme sýrem nahoře. Nezapomenutelná sůl a pepř. A teď jsme umístili naše hrnce do předehřáté trouby po dobu 40-50 minut.
Rybí guláš se zeleninou
Pro tento snadno připravený pokrm potřebujeme 500 gramů rybího filéku, který se nakrájí na kostky, 30 gramů mrkve, nakrájíme na proužky, 200 gramů cibule, nakrájíme na poloviční kroužky a 2 polévkové lžíce. rajčatová pasta, 4 bobkové listy a černý pepř.
Nejprve zrnte cibuli a mrkev v rajčatovém oleji spolu s rajčatovou pastou. Po 10 minutách přidejte rybí filé, koření a 500 ml horké vody. Zakryjte víko a nechte vařit 40 minut.

Pečené kuřecí prsa s zeleninou a jablkem na prázdninový stůl
Pro 2 porce hotového pokrmu si vezměte 250 gramů kuřecích prsíček, 200 gramů brokolice, 2 středně velké brambory, 2 jablka, vaječné bílé, zelené cibule, rostlinného oleje a 2 stoly. lžíce s nízkou tukovou smetanou a pro jablko - med, 2 lžíce každé. hrozny a ořechy.
Kuřecí prsa ponořená do bílkovin a pečeme při teplotě 180 ° C asi 20 minut. Brambory také potřebují pečeme s rostlinným olejem a zakysanou smetanou a vaříme brokolici pár. U jablek jádro a naplňte ořechy, rozinkami a medem, pak pečte v troubě po dobu 45 minut. Nádoba se podává na velké desce a posype jarní cibulí.

Lilek se sýrem a rajčaty
Pro tento italský pokrm si vezměte 2 lilky, rajčata a česnek, pár polévkových lžic olivového oleje a směs italských a jiných bylin.
Ve talíři s máslem položte lilky, nakrájíme na tloušťku 1 cm a pak na rajčata (0,5 cm silná). posypte zeleninu nad vrchol, přidejte nakrájený česnek a koření. Poté je třeba pečicí troubu pečeme v mikrovlnné troubě po dobu 50-60 minut a před podáváním posypeme sýrem a strouhanými zeleninami.

Špagety s krevetami a brokolicí.
Pro dvě porce tohoto jídelního a zdravého jídla si vezměte 1 cibuli, 250 gramů brokolice, 250 gramů krevet, 200 gramů špaget, 2 stroužky česneku a 2 polévkové lžíce. olivový olej.
Brokolice se rozdělí na květenství a vaří 10 minut, pak se rozdrtí do ještě menších květenství. Oloupeme krevety a přivedeme k varu, pak odložíme. Ve ohřátém olivovém oleji předáme nakrájenou cibuli až do zlatohnědého, poté po pár minut - brokolici, přidáme česnek, a také malý vývar, ve kterém byl vařený zel, takže směs připomínala omáčku.
Vařte špagety krátce před podáváním a když je připraven, okamžitě vylejte brokolicovou omáčku a umístěte krevetku do středu desky.

Saláty na oběd a večeři

Občerstvení a saláty hrají zvláštní roli ve správné výživě a pořádnou nabídku správné výživy po dobu jednoho měsíce, měli byste se pokusit zahrnout saláty z různých sezónních zelenin, ovoce a zeleniny. Mimochodem, ovocné saláty jsou skvělou pomoc a jako doplněk k večeři a jako druhá večeře, kdy chcete jíst, ale nechcete jíst v noci.

Řecký salát
Nejlepší přírůstek jarní nebo letní večeře. Stačí nakrájet na velké kostky okurky, rajčata a sýr feta, přidejte olivy a sezonu s citrónovou šťávou, aromatickým olivovým olejem a solí. A nezapomeňte na listy šalátu, které je lepší vybrat si ruce. Cibule na ochutnávku - kroužky.
Jarní salát z řepy, mrkve a okurky.
Příprava jednoduše, chuť výborná, vitamíny - hodně!
Stačí kousat na korejské struhadlo jednu střední okurku, mrkev a vařenou řepu vážící 100 gramů stejné velikosti. Přidejte trochu soli, cukru, balsamico a rostlinného oleje a okamžitě je podávejte. zelenina rychle dává šťávu.
Salát z ředkvičky, mrkve a ořechů.
Díky vlašským ořechům je tento salát obzvlášť výživný. Nakrájejte ředkvičky a mrkev, přidejte nakrájené ořechy (2 lžíce dostatečně), jemně nasekané 1 stroužku česneku a citronové šťávy, sezam s citrónovou šťávou, šlehačkou s rostlinným olejem, sůl na chuť.
Avokádový salát se strouhanými mandlemi.
Je to také výživný a velmi zdravý salát, zejména pro naši pokožku.
Jemně nakrájejte 1 avokád, dvě sladké papriky (červené nebo žluté), listy hlávkového salátu. Smíchejte v misce na salát, přidejte nakrájený čerstvý kopr, 2-3 lžíce olivového oleje a posypeme strouhanými mandlemi nahoře.
Lahodný salát se sýrem
Pro přípravu tohoto lahodného a velmi vitaminového salátu si vezmeme 100 gramů celeru a okurky, čistíme je a nakrájíme na kostky. Také nakrájíme 2 vařené vejce a rošt 50 gramů sýra na hrubé struhadlo. Přidejte nakrájenou česnekovou kaši, sezonu s nízkotučnou smetanou, sůl, pepř a obloha s koprem.

Pokud jste nevěděli, jak diverzifikovat a jak vytvořit menu správné výživy, doufáme, že díky našim receptům je úkol velmi zjednodušen. Nyní můžete rodině prokázat, že správná strava může být neuvěřitelně chutná.

Rychle zhubnout bez diety a oslabení hladovění je opravdu možné, ale pro to musíte radikálně přehodnotit dietu a přejít na správnější stravu.

Nejkomplexnější a nejdůležitější popis výživy společnosti Sheldon: historie výskytu, pravidla kombinace produktů a omezení, klady a zápory, odborné hodnocení, stejně jako přibližná týdenní strava.

Jak zůstat ve skvělé formě po mnoho let, jak se rychle zbavit žaludku, který se objevil, jak zachovat mužské zdraví po 45 letech, jaké jsou požadavky na správnou výživu pro muže.

Mezi potraviny s nízkým obsahem kalorií patří samozřejmě veškerá zelenina a ovoce, listová zelenina, všechny mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, dietní maso, bílé ryby, měkkýši, korýši.

Můžete zachránit a zlepšit zdraví těla pomocí kompetentního výběru produktů pro správnou výživu. Některé kategorie produktů musí být součástí nabídky, jiné by měly být naopak vymazány.

Pro ty, kteří se rozhodli přijmout cestu zdravého životního stylu: pravidla správné výživy, užitečné tipy a seznam nejdůležitějších produktů pro ženy. A pokud nevíte, jak provést správnou výživu, pomůže Vám přibližně jedno denní menu.

Semena Chia - úžasný rostlinný produkt, který díky své složení vyživuje tělo, léčí, posiluje a pomáhá zhubnout. Chcete se dozvědět více o chia semenách?

Pokud se chystáte změnit dietu a přejít na správnou výživu, ale nevíte, které referenční údaje chcete použít a co je třeba následovat, vám pomohou speciální tabulky správné výživy.

Při přechodu na správnou výživu vždy poprvé nastoluje otázka: "Co je vaření?" Protože chcete, aby to bylo jak chutné, tak zdravé. Proto článek vybrané jednoduché a chutné možnosti pro snídani, oběd a večeři.

Základy správné výživy pro hubnutí: základní principy, výživový systém pro ztrátu extra libry, příklad účinné výživy pro úbytek hmotnosti, stejně jako spojení mezi pokutami a správnou výživou.

Vše, co jste chtěli vědět o správné výživě pro seniory: věkové změny v lidském těle, základní principy výživy, pravidla a přibližná strava, které potraviny jsou doporučovány a které jsou nežádoucí.

Jak udělat správnou výživu pro den?

Lidé s nadváhou věří, že konzumují hodně jídla. Tení jsou si jisti, že příliš mnoho jedí a nepřináší nadváhu kvůli genetické predispozici. Odborníci tvrdí, že tyto názory jsou nesprávné. V prvním případě spotřebuje více kalorií, než konzumuje. Ve druhém případě je pravý opak.

Proto je důležité vědět a být schopni dělat dobrou výživu pro den, níže budeme zvažovat hlavní tipy na výživu:

Udržujte počet kalorií. Sacharidy vzaté v poledne, ale ne večer. Kalorický obsah jídla je rozdělen takto: snídaně - 25%, oběd - 50%, večeře - 25% denní sazby.
Denní složení jídla je stejně důležité. Proteinové potraviny (20%) - mléčné výrobky, ořechy, čerstvé ryby, nízkotučné odrůdy masa, luštěniny. Rostlinné tuky, zvířata nejvýše 30%. Sacharidová výživa (50%) - ovoce a zelenina, moučné výrobky.
Vezměte čistou vodu půl hodiny před jídlem. Přibližný objem kapaliny je 2,5 litru denně.
Používejte vaření pro vaření, pražení, drcení.
Vyloučte majonézu a jiné omáčky, koření z jídla. Používání oleje nerafinovanou olivou, slunečnice za studena lisovaná. Mléčné výrobky vybírají s nejmenším množstvím tuku.
Pečení a další pečivo je možné používat od 12:00 do 14:00. Zbytek času bude jídlo špatně tráveno.
Omešte sklenici vody po 18:00.
Jezte denně současně. Je nezbytné, aby tělo přestalo vyžadovat občerstvení.

Lék je vyvinut na základě přírodních přírodních složek. Hlavní látkou je propolis. Tento nástroj doporučuji jako dodatečnou pomoc v boji proti obezitě.

Elixir normalizuje metabolismus, urychluje metabolismus. Pomáhá nalézt harmonii, bez námahy, má pozitivní vliv na všechny orgány.

Správný oběd - Plné jídlo bez snackingu.

Chcete-li využít jídla, doporučujeme dodržovat následující pravidla:

Ujistěte se, že přidáte do stravy polévku, a tím snížíte o 1/3 spotřebovaných kalorií.
Umyjte si oběd je třeba teplé nápoje, ale není studený. V opačném případě může dojít k narušení trávicího procesu.
Pokud by večeře byla vysoko-kalorická, pak by měla být večeře dieta, kompenzovat přejídání.

S výjimkou oběda z denní rutiny je přísně zakázáno, jinak je zaručeno zhoršení zdraví.

Příklady zdravých jídel

Mezi obědem a večeří by měla být alespoň 2-3 hodiny. Pro pracovníky je tento typ pokrmu považován za problematický, protože pro něj není dostatek času.

Možnosti správného oběda na pracovišti:

Muesli s mlékem. Před nákupem první hotové složky doporučujeme podrobně studovat složení. Je důležité, aby výrobek neobsahoval cukry, konzervační látky, látky zvyšující chuť a přísady.
Zeleninový salát (vybraný podle sezóny).
Nízkotučné nápoje z kyselého mléka.
Vařené brambory v "uniformě".
Vařené maso ptáků v pita se zeleninou.