No, kdo mezi ženami neusiluje o to, že je tenký, krásný a atraktivní? Na světě prostě neexistuje. Narodili jsme se, fascinovali a přitahovali pohledy. Nicméně, aby tyto názory mohly obdivovat, spíše než soucitné, je třeba vyvinout velké úsilí. Ale my se nebojíme těžkostí, ne?
Bohužel není vždy možné pravidelně navštěvovat posilovnu a cvičit tam pod dohledem zkušeného člověka - a ještě lépe, pokud se vám líbí! - trenér. No, ne všechno se děje tak, jak chceme. To však není důvodem smutku. Koneckonců, dělá cvičení pro nohy, které pomohou přinést svaly v tónu, je to docela možné doma. Není tam nic komplikovaného.
Mnoho žen má tendenci udržovat se ve špičkové formě. Ale všechny priority jsou jiné. Někdo se zajímá především o to, jak vybudovat hrudní svaly a zvýšit účinnost poprsí. Jiní se primárně zabývají udržením tvaru stehenních svalů a vytvářením krásného úlevu nohou a hýždí. Koneckonců, štíhlé nohy - je to tak krásné!
Mluvme o nich dnes a zvažte několik cvičení, které vám umožňují udržet svaly v dobré fyzické kondici doma. Navrhovaný komplex umožní vyřešit všechny oblasti tandemového "stehenního hýždí". Díky tomu budou vaše nohy získány požadovanou úlevu. Tato cvičení jsou také zajímavá, protože především se zaměřují na vyjímání vnitřních a zadních ploch nohou. Ale právě tyto zóny způsobují většinu problémů. Budeme přecházet z jednoduchých na složité. Nejprve se naučíte některé cviky bez vážení.
Činkové cvičení
Než začnete s realizací tohoto komplexu, musíte se trochu zahřát. Ohřev by neměl být příliš dlouhý a může být prováděn v jakékoli formě. Na prvním tréninku se doporučuje dodržovat řadu cviků uvedených zde. Ale v další lekci budete muset změnit. Nezapomeňte, že na dvou sousedních cvičeních nesmí docházet k opakování. Provádějte cvičení dvakrát nebo třikrát týdně a dáte si trochu odpočinek mezi tréninkem. S příchodem zkušeností se můžete pokusit o častější provedení komplexu. Ovšem zpravidla jsou dva nebo tři tréninky týdně dostačující k dosažení požadovaného účinku. Mnohem důležitější je jejich pravidelnost! Vždy si to pamatujte. Pak máte zaručenu dosažení požadovaného výsledku!
V průměru to může trvat pět až patnáct minut, s přihlédnutím k době odpočinku mezi cvičeními. Odpočívejte stejně, kolik potřebujete, abyste se připravili na další hnutí. Udělejte si čas - zpravidla je jedna nebo dvě minuty dostačující k oživení. Pokud máte pocit, že nejste schopni vykonat všechna tři cvičení, proveďte pouze dvě z nich nebo dokonce jednu. Který z nich Vyberte si sami. Kdo ví, možná po tomto cvičení budete chtít pokračovat v kurzech. Ale i kdybyste ne - nepokřikujte se. Koneckonců, zítra bude nový den a vy, s novými silami, se vrátíte k tréninku.
Činkové cvičení
Tyto nožní cvičení jsou určeny těm, kteří již dříve zkompletovali předchozí komplex. Pokud se vám školení zdá být příliš snadné a nezajímavé, pak je čas zkomplikovat tento úkol. Tyto cviky jsou také zcela bez problémů možné provést bez trenéra doma. Je pravda, že pro to potřebujete činky. Zvyšte zatížení postupně. Nejprve vzít lehké činky - jejich hmotnost by neměla překročit dva kilogramy. Začněte jedním nebo dvěma přístupy, z nichž každý bude 10-15 opakování. Za prvé to bude dost.
Hůl nohy, hýždí jsou stále ploché? Co dělat
Vynikající kuličkovité hýždě jsou krásné a měli byste se rozhodně pokusit postavit je v tělocvičně.
Nicméně, první věc, kterou potřebujete vědět o slepých hýždích - vyvinutých, kulatých a elastických - je, že nejsou přirozeným důsledkem tvrdých tréninkových nohou.
Dno můžete trénovat pravidelně a svědomitě, aniž byste se vyhnuli takovým složitým základním cvičením, jako jsou squaty, lunges a stávání, a tím výrazné zvýšení svalů nohou a dolní části zad, ale ne hýždě.
Proč se to děje? Proč jsou dřepy a stanzas, dokonce s těžkými váhami, nepředstavují všelék pro plochý zadek? Proč některé ženy, které se cvičí správně a po celé roky, se nemohou pochlubit kulatým hýžděm? Proč se jejich čtyřkolek a biceps boků zvětšují, bedra stékají a jejich osly jsou a zůstávají ploché?
V přírodě neexistují dvě zcela identická těla. Jsou to naše osobní anatomické a biomechanické rysy, které nás nutí, když provádíme určité pohyby, zatěžovat některé svaly ve větší míře než jiné.
Rozvinuté nohy s nedostatečně rozvinutým hýždím jsou pro mnohé ženy zvláštní. Při cvičení na dně se většina žen cítí dobře kvadricepsy a bicepsy boků, ale nemohou "zapnout" hýždě.
A jaká je cesta? Vyhodnotit na hýždě, uvědomit si, že s nimi nesvítí nic? Vysušte nohy a noste nafukovací sukně? Dobře, že máte vždycky čas.
Pokusíme se bojovat.
K tomu musíte přestat řídit růst svalů nohou a soustředit se na zvětšení hýždí.
Přidělte oddělený den pro výcvik zadku, aniž byste ji vybrali do dne nohou.
Ano, zní to neobvyklé, protože všichni pochopíme, že je extrémně obtížné izolovat gluteální svaly, ale to neznamená, že byste neměli zkusit.
V den hýždí byste se měli zaměřit výhradně na ně. Vaším cílem je nahrát tam - a jen tam! - co nejvíce krve. Zaměřte se na to, neumožňujte ostatním částem těla vzít náklad.
Jakmile máte pocit, že hýždě již nepracují sami, dokončete cvičení. Jděte na trať, otočte tisk nebo obecně jděte domů.
Hlavní věc - nesnažte se dokončit všechny plánované cvičení: na nohách načtete nohy, a ne na toto. Hýždí úplně vypnuté nebo dávaly část nákladu jiným svalům? Zvažte vyčerpané cvičení.
V den hýždí, je vaším úkolem cítit jejich práci každou vteřinu. Hrajte s nohama, s tempem, vážením, počtem opakování, dokud necítíte, že jen vaše zadek pracuje a pracuje naplno.
Pokud vycvičíte správně, na konci tréninku budete unaveni nejen fyzicky, ale i mentálně - z neustálé koncentrace.
Možná uděláte jen pár nebo dokonce jedno cvičení pro cvičení, po kterém se hýždě unaví a začnou se vzdát části nákladu ostatním svalům. A krásná. Můžete bez jakéhokoli utrpení jít do kardio-zóny nebo obecně do šatny.
Pochopte, že nemáte úlohu strávit nejméně 60 minut v hale, stejně jako byste neměli mít jednu nebo jinou váhu. Vše, co se od vás vyžaduje v den hýždí, je cítit jejich práci. A jen ty, což je zásadně důležité.
1) Zvedne pánev nebo zadní můstek. Z podlahy nebo z lavičky.
Buďte opatrní s touto technikou. Pokud jsou dolní části svalů slabé, pak tyto cviky nejsou pro vás. No, nebo je vystupte z podlahy a zcela bez váhy. Není to ztráta času. Stále pocítíte práci gluteových svalů, pokud jste velmi koncentrovaní.
Nepřemýšlejte o tom, kolik přístupů budete postupovat: může jít o 4 nebo možná o 8. Tvým úkolem není shromažďovat daný počet přístupů a opakování v nich, ale cítíte každou vteřinu práce gluteusových svalů. Nezapomeňte na to.
2) Odbočte zpět nebo osla. Jakékoliv. Ve specializovaném simulátoru, v Smithovi, s nižší jednotkou, s vážením. Osla kopy fungují nejlépe pro mě v Smithovi.
Zde v této verzi na loktech:
4) Deadlift na rovných nohách.
Začněte prvním cvičením a pokud se hýždí, když už nebudete orat sám, zastavte se. Pokud ne, pokračujte, dokud neucítíte práci jiných svalů.
Po výcviku hýždí vyberte typ kardio, ve kterém pracují. Například schody nebo pěšky do kopce.
A pak v den nohou pak uděláte své dřepy a výkřiky, ale zde vám doporučuji, abyste začali trénovat s uvedením krve do zaostávající svalové skupiny, tedy do hýždí. Nezabíjejte je stejným pánevním vzestupem, ale dát tělu příležitost cítit je.
Mezi dnem nohou a dnem hýždí se rozbíjejte 2-3 dny, během kterých trénujete jiné části těla.
Pokud trénujete méně než 4krát týdně, nedoporučujeme odkládat samostatný den pro hýždě.
Plié squat
Výchozí pozice: stojící, nohy dvakrát tak široké jako pánve, nohy otočené ven. Zadní část je rovná, hands free.
Provedení: Udržujte tělo tak svislé, jak je to možné, přiklopte dolů k rovnoběžce boků a podlahy. Kolena by měla být v souladu s nohama nohou. Vraťte se do výchozí pozice, narovnejte kolena a "zatlačte" paty na podlahu. Dole vdechněte, vydechněte. Vyrobte 4 sady 20krát.
Podle tématu:
Posazuje dopředu, do strany, dozadu.
Výchozí pozice: stojící, nohy pánevní široká, zadní rovná, zbraně zdarma.
Provedení: krok vpřed s pravou nohou a umyjte se do výšky, držte pravý úhel v koleni před stojící nohou a ukazujte pánev směrem dozadu. Vraťte se do výchozí pozice. Pak proveďte krok k boku a klesněte do bočního výpadu, také udržujte správný úhel v pravém koleně a nasměrujte pánev zpět. Vraťte se do výchozí pozice. A nakonec se ujistěte, že jste se pravou nohou vrátili zpět a znovu se ocitnete ve výpadu, pozorujte koleno před stojící (levou) nohou. Vraťte se do výchozí pozice.
Udělali jste pravou nohu vyklouznout ve třech směrech - vpřed, v boku, zpět. Pokaždé, když jde dolů, vdechuje, stoupá - vydechuje. Opakujte s levou nohou. Do 3 sad 10krát každé nohy, střídající se nohy.
Hýžděný most na jedné noze
Výchozí pozice: pod nohama, jednu nohu na podlaze, koleno ohnuté, noha na kyčelní kloub. Druhá noha je rovná a její noha směřuje ke stropu. Ruce jsou volné po těle.
Provedení: držte si záda rovně, zvedněte pánev na přímku s hrudníkem. Ujistěte se, že vyvýšená noha je vždy vertikální. Vydechněte, vydechujte, dolů. Pro každou nohu vytvořte 3 sady 15-20 krát.
Na své straně leží nožní vleky
Výchozí pozice: ležet na boku, důraz na loket dolní paže. Horní noha je ohnutá a leží vpředu, spodní noha je rovná, napnutá v souladu s tělem.
Provedení: Udržujte tělo stabilní, zvedněte spodní nohu z podlahy. Amplituda v tomto cvičení je malá, pohyb je prováděn díky úsilí svalů na vnitřní straně stehna. Zvedněte nohy - vydechněte, dolů - vdechujte. 3 sety 30 násobek každé nohy.
Otočte tyto cviky do cvičení a zkuste nohy štíhlejší. Přidejte kardio 2-3krát týdně a dostanete skvělý výsledek!
Dokonce další cvičení pro nohy a hýždě najdete v online kurzu pro dokonalý hýždí od mistra světa v fitness bikinách Catherine Krasavina!
Squats
Postavte se rovně. Umístěte nohy trochu širší než ramena a rozdělte ponožky od sebe. Vezměte činky do každé ruky. Vdechte a sedněte si, jako byste seděli na židli. Udržujte záda rovnou. Dolů, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokud okamžitě vykonáte cvičení nefunguje - nebuďte rozrušení. Po jednom nebo dvou týdnech to nebude mít žádné potíže.
Proměnná výpad
Ve skutečnosti je toto cvičení pro nohy komplikovanou verzí prvně studovaného. Počáteční pozice je stejná - rozdělte nohy o rameno, roztáhněte ruce podél trupu a odeberte činky.Proveďte široký výpad. Ale pak začíná zábava: namísto návratu do výchozí pozice je třeba skákat a vyměnit nohy ve vzduchu. To se děje po výdechu. Po přistání na ohnuté koleno okamžitě propadnete.
Plije v pohybu
Toto je poměrně těžké cvičení pro nohy, protože zároveň vycvičí všechny svaly - vnější a svalové svaly stehen, přední část a hýždě. Počáteční pozice - postavte se rovně a položte nohy o něco širší než ramena. Položte ruce na boky. Kolena a prsty by se měly otáčet pod úhlem 45 stupňů. Utáhněte břišní svaly co nejvíce. Ohnout kolena a sestoupit co nejníže. Poloha páteře by měla zůstat nezměněna. Vyrovnejte nohy, zatímco táhnete pravou patou doleva, a hned po ní udělte krok s levou nohou na stranu a opakujte plee. Pak udělejte krok s pravou nohou a vytvořte dvě vrstvy vpravo.
Únava nohou
To není velmi těžké cvičení pro nohy velmi efektivně pomáhá přinést stehna svaly do dobré formy. Položte nohy na ramena, zatlačte abs a překračujte ruce nad hrudí. Ohnout levou nohu mírně a zvednout pravé koleno tak, aby vaše pravé kotník je v rovině s levým lýtkem. Vyrovnejte pravou nohu dopředu tak, aby patka směřovala nahoru. Vraťte se do výchozí pozice. Pak odložte pracovní nohu. Skříň musí zůstat rovná. Znovu použijte výchozí pozici. Při každém tréninku změňte pořadí cviků na nohy. Takové přeskupení bude mít vliv na svaly stehen pokaždé novým způsobem, což samozřejmě bude mít pozitivní vliv na výsledek a hlavně na vaši obecnou pohodu.
Nezapomeňte, že tato cvičení jsou poměrně intenzivní, vyžadují určité úsilí z vaší strany. Ale věřte mi, stojí za to! Při jejich provedení vyvinete nejen svaly stehna, ale také utáhnete gluteální svaly. Navíc to všechno - aniž byste opustili domov! Takže vaše nohy budou štíhlé a lehké. A obdivující pohledy opačného pohlaví jsou vám poskytovány. A nechte její přátele závisti!
Co je důležité v řádném tréninku?
Nejdůležitější věcí je technologie. Správné cvičení, jejich dodržování a nezbytná (někdy i nadměrná) podpora. To vyžaduje pomoc trenéra, který bude sledovat implementaci a dodržování této techniky.
Kromě toho je důležitá motivace a pohled zvenčí. Říci, kde děláte správně a kde ne. Navíc síla kouzelného Pendelu od trenéra nebyla zrušena. Vždy musí být někdo, kdo tuto techniku řeší a udělá výchovný kop. To znamená, že i Arnold Schwarzenegger je s trenérem zapojen, přestože zná techniku cvičení.
Bezpečnost je také důležitá. Provádění cvičení s vážením je snadné ublížit svalům, stáhnout je nebo dokonce zlomit špičku (můžete najít šťastného muže, který upustil činku na nohu).
Jak pumpovat vaše stehenní svaly?
Především je důležité pochopit, že existuje obrovské množství cvičení, které nám umožní získat krásné a čerpané nohy, napnuté hýždě. A squat není nejdůležitější.
Samozřejmě, squat je důležitý, ale musíte to udělat s myslí a nejlépe pod pozorováním. Ve všech cvičeních je důležitá koncentrace a přesné provedení techniky - jinak nemůžete jednoduše pumpovat nic.
Mělo by být zřejmé, že všechna cvičení by měla být prováděna s progresí v hmotnosti. Děláme 3-4 sady 15 opakování a postupně přidáváme váhu.
Říci, jak pumpovat svaly je poměrně obtížné - je lepší ukázat. Je však důležité zvážit některé aspekty, které musí existovat, pokud jde o správné a účinné školení.
- Svalová nerovnováha - objevuje se, když se jeden sval hodí nadšeně a zapomínáme na druhou. Bilance je důležitá.
- Správná hloubka squatu. Jak jsem řekla, by měl být správný - nezůstávejte na prstích, nepokládejte se časem ani nerozdělujte. Správný a efektivní squat by měl být hluboký a zamyšlený.
- Nebezpečí poranění kolena. Většina cvičení pro čerpání svalů boků je pro kolena traumatické, a proto se zaměříme na ty cviky, které budou stejně bezpečné, účinné a vhodné pro všechny.
Otočte nohou křížem
Noháčky jsou jedním z nejbezpečnějších, nejpohodlnějších a nejúčinnějších způsobů, jak pumpovat zadní část stehna. Díky neustálému opakování se svaly nejen čerpají, ale ztrácejí tukovou vrstvu.
Jedná se o druh zatížení, které vám pomáhá vyčerpat svaly, přivést je do tónu a dokonce ztrácet tuky konstantními řezy. Proto můžeme bezpečně říci, že přechod simulátoru je nezbytný. Opět platí, že hlavní věc je být opatrná a zaměřená. Pokud dávnete příliš mnoho váhy, je snadné poškodit nepřipravený sval.
3-4 sady 15 opakování stačí.
Stlačte nohu s blokem pro spodní kříž
Druhá část spousty cvičení. Pokud jsme v prvním cvičení zvedli nohu bez flexi a pracujeme s "pravým úhlem", nyní díky flexi začneme pracovat na gluteus maximus, který díky konstantním řezům a hmotnosti na simulátoru bude fungovat.
3-4 sady 15 opakování stačí.
Boční houpačky s křížovým spodním blokem
Zde pracujeme na stejném principu - snížení a zatížení výkonu. Ale práce na bočních svalech. Cvičení je pro dívky nejdůležitější, protože tuková vrstva "po stranách" se ráda usadí na boky žen a vytváří zvláštní "uši", které vůbec nejsou spojené s krásnou a tónovanou postavou.
Toto cvičení může (a mělo by být) provedeno ve dvou verzích, které jsou dobré. To umožní pumpování jak vnitřní, tak i vnější strany stehen.
3-4 sady 15 opakování stačí.
Stehna biceps cvičení
Toto cvičení je v tomto cvičení nejtěžší, ale také nejúčinnější. Držte nohy na oporu, pomalu jděte dolů a stoupáme - to vám umožní pumpovat všechny zadní a vnitřní stehna. Vzhledem k vlastní hmotnosti. Těžko, ale neuvěřitelně efektivní.
Poprvé můžete použít záchrannou síť, jako na obrázku, a když pumpujete, už nebudete potřebovat pojištění. A profesionální pitching stále vybírá 10 kg "palačinky". Přemýšlejte o tom.
Jakou radu můžete dát dívkám, které trénují?
Chcete-li změnit tvar (zhubnout nebo budovat svaly), musíte změnit dietu. V hale můžete několik hodin oloupat, ale pokud se stravovací návyky nezměnily, pak bude vše zbytečné. Ano, můžete mít krásné a čerpané svaly, ale všechny budou pod tuk. Stojí za zmínku, že místní spalování tuků neexistuje - tělo se nestará o to, co funguje sval. Vykládá tuku stejně jako nahromaděný.
""
