Činkové cvičení

Zobrazení: 9 425

Břicha je největší svalová skupina lidského těla, což je navíc obtížné opravit. Plochý žaludek s notoricky známými "kostkami" je výsledkem trvalého vysoce kvalitního tréninku a nízkokalorické stravy.

Cvičení pro tisk s činkami pro ženy pomůže dosáhnout požadovaného cíle, jmenovitě elastického, napnutého břicha s minimální vrstvou tuku. Práce s váhami pomáhá nejen utažení svalového korzetu, ale také spálit další kalorie. Můžete trénovat s činky v posilovně a doma. Na nejúčinnějších cvičeních - na.

Tréninkový komplex

Pod pojmem "břicha" jsou:

Přímé linie
Pyramid,
Šikmý,
Příčné břišní svaly.

Každá z výše uvedených svalů vyžaduje speciální cvičení pro ženy:

Kvalitní práce šikmé svaly Můžete to udělat: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, měli byste si v jedné ruce odebrat činku a druhou stisknout na tělo. Tělo je nutné naklonit směrem ke spodní horní končetině. Počet úspěchů je dvakrát pro každou ruku.
Cvičení zapnuto přímé svaly stlačte činky pro ženy. Počáteční pozice - ležící na zádech, na hrudníku přecházely paže s činky (malé závaží). Je nutné pomalu zvedat tělo o více než čtyřicet stupňů a stejným tempem ho spouštět na podlahu. Celkový počet opakování je 30-40. V průběhu času může být zátěž zvýšena.
Příčné svaly vyžadují takovou práci: počáteční polohu těla - ležet na zádech, ruce s váhami - za hlavou. Měli byste současně zvednout tělo a nohy a pomalu je spouštět na podlahu. Pro dosažení požadovaného výsledku se cvičení opakuje nejméně třicetkrát.
Školení pro studium pyramidální svaly břicho. Startovní pozice - ležet na zádech. Zároveň se ruce otočí o hlavu, mezi nohama je upnutá činka vážící nejméně jeden kilogram. Nohy se zvedají nad podlahou jen pár centimetrů, na této pozici zůstávají na pár vteřin a pak postupně klesají. Počet opakování: dvě nebo tři sady 20 až 30krát.

Video "Sada cvičení pro dívky a ženy. Cvičení s činky ":

Efektivní cvičení v břiše

Zvažte další možnosti školení s činky, které lze provést doma:

Diagonální zkroucení. S břemenem ohnutých paží na loktech, přitlačených k trupu. Tělo musí být zvednuto dolů a střídavě lokty, aby se dotýkaly jejich kolen. Celkový počet opakování je od 30 do 50.
Body lift (v rukou) bez zvedání pasu z podlahy. Musíte provést tři sady dvakrát.
Cvičení "Kniha": současné zvedání rukou činky a nohy tak, aby na maximálním místě dosáhlo čela na kolena. Optimální počet opakování tohoto cvičení je třicetkrát.
Počáteční pozice stojí, nohy jsou ve stejné vzdálenosti od ramena, ramena s činky pevně přitlačenými k tělu. Je nutné horní část těla střídat střídavě ke stranám (to dělají hladce, bez trhnutí). Toto cvičení dokonale pracuje na oblique a "dělá" pas.
Počáteční poloha - boční deska. Činka - ve volné ruce, která je umístěna nahoře. Noha, která se ohýbá na koleno, se táhne až k lokti ramena pomocí váhy. Celkový počet opakování je desetkrát pro každou stranu.

Obecná doporučení

Než začnete pracovat na tisku s činky doma, ženy by měly pochopit základní pravidla pro práci na této problematické oblasti:

Cvičení je lepší na prázdný žaludek nebo ne dříve než dvě nebo tři hodiny po jídle,
Stahování tisku během měsíce je zakázáno,
Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. To platí jak pro váhy činků, tak pro celkový počet přístupů a opakování pro provedení každého cvičení.

Základní pravidlo: potřebujete trénovat třikrát nebo čtyřikrát týdně, trvání tříd je alespoň půl hodiny, optimální počet opakování všech cvičení pro tisk je 20krát.

Video "Jak stlačit stůl při stojícím. 5 účinných cvičení s Tatianou Melomed ":

Takže trénink s činky pomáhá nejen utahovat břišní svaly, učinit žaludek plochým a elastickým, takové cvičení v kombinaci s správnou výživou přispívají k efektivní hubnutí.

Cvičení pro tisk s činky

Základem takových cvičení pro svaly tisku - klasické cvičení, které se provádějí s vážením. Z toho nebudou moci. Poprvé pro ženy s dostatečnou hmotností budou činky o hmotnosti 1-2 kg. Pro muže, dostatečné a 5 kg. Postupně lze zvýšit hmotnost v případě potřeby. Pro zahřátí břišních svalů se provádí zahřátí. Celá sada cvičení pro tisk je navržena tak, aby rovnoměrně zpracovala každou zónu a všechny oblasti břicha společně. Jak houpat činka tisk doma vytvořit krásnou reliéfní siluetu?

Cvičení pro horní tisk

Tento komplex je zaměřen na vyvážení svalů horního lisu s váhou. Cvičení jsou prováděna měřená a bez trhnutí.

PI: ležet na zádech, v každé ruce si vezměte činky. Nohy se ohýbají na kolenou. Na hrudi mu přecházely zbraně. Pomalu vytáhněte ramena z podlahy a zvedněte tělo nad podlahou. Páteř zůstává stacionární. Pak se vraťte do PI a znovu za sekundu zopakujte pohyb. Břišní svaly by se neměly uvolňovat, když jste zpátky na zádech. 15 opakování ve 3 sadách.
PI: totožná s prvním cvičením s činky. Jen paže se táhnou rovnoběžně s podlahou před vámi. Zvedněte horní část těla a poté ji lehce spusťte. 15 opakování ve 3 sadách.
UI: ležet na zádech. Ruce s činky podél těla na podlaze. Nohy je třeba zvednout pod úhlem 90 stupňů k tělu. Při vdechnutí zvedněte ruce nahoru a protáhněte se za nimi a zvedněte ramena z podlahy. Exhale - jdeme dolů do PI.

Poslední cvičení vyvíjí nejen svaly horního tisku, ale také nižší. Pokud snížíte nohy dolů trochu (rovně), zatížení žaludku se zvýší. Chcete-li provádět pohyby bez trhnutí, abyste nepoškodili záda.

Doporučené video: cvičení na břišní svaly s činky.