Článek na téma: Správná výživa pro dospívající - základ zdraví

Správná strava pro dospívající

Správná strava pro dospívající - co by mělo být? Většina rodičů dospívajících se dříve nebo později ptalo na tuto otázku, protože si je dobře vědoma toho, že dospívání je obdobím aktivního růstu, rozvoje a globální restrukturalizace těla. Správná výživa pro dospívající je zárukou dobrého zdraví a pro některé teenagery, kteří jsou náchylní k plnosti, je nutná správná strava.

Rozmary teenagera

V dospívání všechny děti, bez výjimky, zažívají určité krizové období, které se vyznačují rozmary, nervózními výbuchy, opuštěním obvyklých věcí a obecnou neposlušností. Toto chování se může týkat jídla. Pro dospívajícího rodičovský názor již není autoritativní, a proto začíná opouštět "správná" jídla, aby potěšila sendviče, jídlo z sáčků a rychlé občerstvení.

Mnoho dívek ve věku od 14 do 16 let začíná být obzvláště vyhlížející na jejich vzhled a často se uchýlí k dietě, které jsou v zásadě kontraindikovány pro rostoucí organismus.

Úkolem rodičů je v tomto případě držet upřímný rozhovor s dítětem a vysvětlit důležitost správné stravy pro dospívající, stejně jako škody způsobené špatně koncipovanými potravinami, což může vést k řadě onemocnění. Během rozhovoru nejen "vyděsit" dítě s možnými důsledky nezdravé stravy, ale také vysvětlit, že pokud jde o potravu, neměli by se řídit příkladem někoho a snažit se jednat jako školní přátelé, kteří pravidelně konzumují rychlé občerstvení. Vaším úkolem je vysvětlit teenagerovi, že zdraví je nejdůležitější věcí v životě a můžete k tomu přispět pomocí jídla, aktivního životního stylu a dobrých návyků.

A nezapomeňte, že nejlepší způsob, jak učit dospívajícího, aby jedl zdravé jídlo, budou stravovací návyky přijaté v rodině. To znamená, že pokud na oběd matka krmí dítě vařeným hovězím a zeleninovým gulášem a nikoliv nudlemi ochucenými majonézou, dítě bude zvyknout rychleji na zdravé potraviny.

Jaké látky musí být zahrnuty do stravy dospívající osoby

Dieta dospívajícího by měla být vyvážená a měla by zahrnovat všechny známé minerály a vitamíny z různých skupin. Zvláštní roli ve stravě dospívajícího je věnována jídlu bohaté na vápník, jeho denní příjem by měl být přibližně 1300 mg. Proto nezapomeňte zahrnout do stravy mléčné výrobky a mléčné výrobky.

Adolescence je období neustálého učení a učení nových informací. Hlavním zdrojem výživy pro duševní vývoj je železo, takže potraviny, jako jsou vejce, vepřové maso, hovězí maso, kuře, zelenina, špenát, jablka a zelené fazole, musí být zahrnuty do správné stravy pro dospívající.

Při dodržování zdravé výživy si musíte pamatovat na rovnováhu vody v těle. Teenager by měl upřednostňovat nápoje, jako je mléko, minerální voda a čistá voda, a pokud možno vyloučit nápoje s vysokým obsahem barviv, cukru, kofeinu a konzervačních látek.

Poměr jídel a to, kdy je

Správná strava pro dospívající je důležité, abyste něco podobného přinesli do menu:

Během snídaně spotřebuje teenager přibližně 25% produktů denní sazby. Snídaně zahrnují pokrmy jako: míchaná vejce, vařené vejce, dušená masa, obiloviny, sendviče se sýrem a máslem, zeleninové saláty.

Oběd - 40% stravy by mělo obsahovat teplou tekutou misku, vedlejší nádobu z obilovin, těstoviny nebo brambory, stejně jako maso a zeleninu.

Čas čaje - asi 15% stravy - ovoce nebo kukuřice s jakýmkoliv produktem z fermentovaného mléka.

Večeře Se správnou stravou pro dospívající na večeři by měla jíst asi 20% denní sazby. V ideálním případě připravte něco lehkého a nepotravinářského: fermentovaný mléčný výrobek, teplé mléko s medem, lehkou kastrolku nebo omeletu.

Náhled:

Správná výživa pro dospívající - základ zdraví

Adolescence je druhá, po období dětství, rychlého růstu a vývoje těla dítěte. Tento náhlý nárůst růstu a další změny souvisejí s hormonálními, kognitivními a emocionálními změnami, díky nimž je teenager zvlášť zranitelný během tohoto období svého života.

V tomto okamžiku se zvyšuje poptávka po kaloriích a živinách kvůli prudkému nárůstu růstu a vývoje za krátkou dobu. A ve stejném období se životní styl výrazně mění, a tím i dospívající stravovací návyky. Cítí se dospělí a nezávislí a začínají volit podle svého uvážení pokrmy a potraviny, rozšiřovat nebo naopak snižovat zdravé možnosti jejich stravy.

Adolescence lze rozdělit do tří fází. Počáteční adolescence (ve věku 11-12 let) je charakterizována nástup puberty a zvýšený kognitivní vývoj. Střední dospívání (ve věku 13-15 let) se vyznačuje zvýšenou touhou po nezávislosti a experimentování ve vztazích s ostatními. Pozdní dospívání - mládí (16 - 21 let) - čas na to, aby se učinily důležitá rozhodnutí při hledání místa ve společnosti a získání povolání.

Chudá, nevyvážená výživa v kterékoli z těchto fází může způsobit dalekosáhlé následky v kognitivním vývoji dospívající osoby, což vede ke snížení schopnosti učit se, špatné koncentraci pozornosti a v důsledku toho k narušení výkonu. Ale co je nejdůležitější - nevyvážená strava povede k špatnému zdraví.

Možné důsledky podvýživy

Nesprávné stravovací návyky a neustálé porušování pravidel zdravého stravování zvyšují rýži a četnost chronických onemocnění u dospívajících. Z vážných důvodů vyvolává nárůst obezity a onemocnění souvisejících s obezitou, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. A například strava s nedostatečným příjmem železa zvyšuje frekvenci anemie nedostatku železa.

Typická teenagerská strava obsahuje sladké sody, pizzu, chipsy a podobné výrobky a obsahuje nepřiměřené množství ovoce, zeleniny a celých zrn. Nesprávná strava vede k tomu, že rostoucí tělo není nasyceno nezbytnými živinami, což může způsobit následující problémy:

Oslabení imunitního systému,

Společné problémy

Křehkost kostí, vysoké riziko zlomenin,

U dívek, poruchy menstruace.

Chceme apelovat na adolescenty a mluvit o tom, co by mělo být správná výživa, aby se udrželo zdraví a stalo se plnohodnotným dospělým.

dobrá dospívající strava

Obecné pokyny pro výživu

Milý teenager! Zdravá výživa znamená, že se staráte o správné vyvážení všech živin, které vaše tělo potřebuje každý den. Vyvážená výživa zahrnuje:

Mléko a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku,

Chudé maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy,

Výrobky z celých zrn.

Kromě toho se jedná o stravu s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků, cholesterolu, soli a cukru. A co ještě vaše tělo potřebuje?

Vápník posiluje kosti a zuby. Tato látka je velmi důležitá, protože díky získání dostatečného množství vápníku můžete v budoucnu významně snížit riziko zlomenin kostí.Vápník také ovlivňuje kontrakci a uvolnění svalů, podílí se na procesu koagulace krve, pomáhá tělu odolávat stresu a provádí řadu dalších užitečných funkcí.

Jaké potraviny jsou bohaté na vápník? Jsou to mléko a mléčné výrobky, tvrdé sýry, zelí, fazole, různé ořechy a semena, rýže, čočka, brokolice.

Proteiny slouží k "sestavování" a "opravování" tkání, jako jsou svaly a vnitřní orgány. Pokud není dostatek bílkovin, svaly se stávají slabými a chabá. Dieta dospívajícího, která obsahuje dostatek bílkovin, mu pomůže získat silnější a udržet vysokou úroveň energie. Pokud se někdo musí zbavit přebytečného tuku a současně posílit svaly, pak by měla tato strava obsahovat bílkovinné potraviny.

S jakými potravinami můžete získat bílkoviny? Jedná se o libové maso, drůbež, ryby, fazole, ořechy, vejce, tofu. Můžete také přidat mořské plody (humry, chobotnice, slávky, krevety, kraby), mléko s jakýmkoli obsahem tuku, polotučného tvarohu, kefír a jogurt.

Co jsou to tuky?

Tuk je také důležitou živinou. Pomáhá tělu dospívajících růst a rozvíjet, udržuje zdravou pokožku a vlasy a je zdrojem energie. Mějte však na paměti, že ne všechny tuky jsou užitečné. Příjem tuku by měl být omezen na 25 až 35 procent z celkového počtu kalorií každý den.

Nenasycené tuky se mohou stát součástí zdravé výživy, ale pouze pokud jete příliš mnoho z nich (protože nesou příliš mnoho kalorií). Nejlepší zdroje tuku pro tělo:

Olivový, řepkový, slunečnicový, kukuřičný a sójový olej,

Ryby, jako je losos, pstruh, tuňák a bílý ryb

Ořechy: vlašské ořechy, mandle, arašídy, kešuky a další.

Nasycené tuky, na rozdíl od nenasycených tuků, mohou "ucpat" tepny a zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nasycený tuk se nachází hlavně v živočišných produktech av některých rostlinných olejích:

Kokosový a palmový olej.

Trans-tuky jsou zvláště škodlivé pro zdraví, zejména pro srdce. Trans-tuky se nejčastěji vyskytují v:

Pekařské výrobky jako sušenky, buchty, vdolky, koblihy,

Občerstvení, jako jsou krekery a čipy

Doplňte své tělo železem

U dospívajících chlapců je železo velmi potřebné udržet jejich rychlý růst, protože většina chlapců zdvojnásobuje jejich tělesnou hmotu ve věku od deseti do sedmnácti. A pro dospívající dívky je důležité nejen že udržuje růst, ale také kompenzuje ztráty krve během menstruace. Chcete-li získat železo, používejte následující potraviny:

Ryby a mořské plody,

Vařené luštěniny: hrách, fazole, fazole,

Nevařené brambory

Výrobky z obilovin nám pomáhají získat více energie. Celozrnné produkty - jako celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesná mouka - jsou obvykle mnohem více živin než produkty ze zpracovaných zrn. Navíc dávají větší pocit plnosti s menším množstvím jedla. Proto by bylo velmi správné, pokud ve stravě adolescentů budou celé výrobky z obilovin obsazeny hodným místem.

Jak uspořádat dietu

Vy i starší členové vaší rodiny máte pravděpodobně poměrně omezený pracovní plán, který může způsobit problémy se zdravým stravováním. Proto by bylo dobré, kdybyste poslechli naše doporučení.

Začněte svůj den se snídaní

Víte, že jíst snídani vám pomůže lépe se učit ve škole? Po snídani můžete zvýšit množství vaší pozornosti a paměti, budete mít větší sílu a energii a nebudete se cítit tak podrážděně a neklidně. Snídaně, která je součástí zdravé výživy pro dospívající, vám pomůže udržet správnou váhu i v budoucnu.

Ať už jíte ve škole, nebo jíte doma, ale měli byste mít večeři stejně.Toto jídlo by mělo pokrýt jednu třetinu potřeb potravin po celý den. Pokud budete jíst chipsy, cukroví nebo sladkosti místo oběda, dostanete spoustu kalorií, ale ne tolik živin. Pokud jste neměli čas jíst na oběd, pak můžete jíst lépe se zdravými potravinami - sendvič z celozrnného chleba, ovoce, beztučného jogurtu a arašídové směsi.

Večeře s rodinou

Pro mnoho dospívajících se oběd skládá z jídla na útěku a večeře nahrazuje občerstvení s nejrůznějšími věcmi před televizí. Snažte se zbavit zvyku neustále žvýkat na něco pro celý večer a posaďte se na večeři s rodinou. Věřte tomu nebo ne, to je přesně to, jak budete mít mnohem větší šanci získat více ovoce, zeleniny a dalších produktů obsahujících vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje tolik.

Navíc společná rodinná večeře vám pomůže odpočinout a zotavit se z rušného dne. Budete moci mluvit s domácnostmi, povědět jim o tom, jak váš den šel, poslouchat, co se s nimi stalo dnes.

správná výživa pro dospívající

Jak jíst, ne lepší?

Možná, že každá dospívající dívka se obává, že si může udržet normální váhu a že se nezlepší, i když je všechno s její postavou v pořádku. Ale zde můžeme pomoci a učinit řadu doporučení.

Stejně jako mnoho jiných teenagerů můžete také milovat chodit do pizzerie a dalších míst rychlého občerstvení. Pokud ano, pravděpodobně používáte spoustu kalorií s cukrem a tukem. Víte, že jedna porce hamburgeru, francouzských hranolků a oslazené kola obsahuje více kalorií, tuku a cukru než mnohem více, než byste mohli jíst během dne? Přemýšlejte o tom!

Zkontrolujte svůj postoj k nápojům.

Limonády a jiné sladené nápoje sýtené oxidem uhličitým dnes téměř nahrazují mléko a vodu jak pro děti, tak pro dospělé. Ale tyto nápoje jsou spíše dezert než obvyklé nápoje, protože obsahují velmi velké množství cukru a kalorií. Ve skutečnosti sýrové nápoje s obsahem sýra přispívají k obezitě u dětí a dospívajících. Zvažte to a snažte se držet vodu a tučné nebo odstředěné mléko.

Sledujte, kolik jíte

Vědecké studie ukázaly, že člověk jedí víc než obvykle, pokud mu dá příliš mnoho jídla. Jak můžete ovládat, kolik jíte? Využijte naše tipy:

Nejezte před televizorem. Je snadné ztratit počet jedlých jedál, pokud jste vášniví sledováním,

Jezte pomalu, aby váš mozek dostal čas, abyste dostali zprávu, že žaludek je již plný,

Nepokládejte jídlo. To může způsobit, že při příštím jídle budete jíst více kalorických potravin.

Podle tématu: metodický vývoj, prezentace a poznámky

Cíl: poskytnout podmínky pro: 1) vytvoření nápadů žáků o zdravém stravování, vyprávění o významu výživy pro člověka, vysvětlení toho, co je dobré jídlo a proč musí jíst.

Vysvětlující poznámka a tematické plánování kurzu o mimoškolních aktivitách "Diskuse o správné výživě" pro stupeň 1.

Předmět. "Diskuse o výživě" Cíle. Zlepšení efektivnosti programu "Diskutovat o správné výživě" na úkor tvůrčí činnosti studentů. Úkoly. Podporovat formování u.

Formulujte nápady žáků o zdravém stravování, hovoříme o významu výživy pro člověka, vysvětlete, co je dobré jídlo a proč by potravina měla být různorodá.

Scénář lekce autora, zaměřený na zachování tělesného zdraví mladších školáků. Lekce se koná ve formě svátku a odhaluje zkušenost

Nejdůležitější z problémů, kterým čelí moderní společnost, je vědomí významu zdraví jako nejdůležitější hodnoty života. Mateřská přednáška "" Správná výživa studenta je klíčem k jeho zdraví, x.

Nápravná a rozvojová lekce v rodinné výchově.

Principy zdravé výživy

Správná výživa pro dospívajícího, i když je téměř dospělý, se liší od toho, co dospělí potřebují. To je způsobeno metabolickými procesy, které se u dětí vyskytují odlišným způsobem. Zdravý dětský organismus nemá žádné chronické onemocnění, kvůli kterým by se ukázala přísná dieta. Proto je hlavním úkolem poskytnout tělu všechny živiny, vitamíny a stopové prvky. Díky nim se bude plně rozvíjet a dospělý muž nebude mít žádné problémy s extra kilo nebo zdravím.

Někdy jsou teenagery trochu nadváhou. Zvláště vzrušuje dívky. Pokud však nehovoříme o obezitě, není situace kritická a problém vyprchá, jakmile vyrostou. Několik extra kilogramů je méně škodlivé než mučení dietou, což povede k hormonálním poruchám, problémům se stavem pokožky a vlasů, křehkým nehtům a chorobám, jako je gastritida nebo dyskineze.

Zdravá strava by měla být kombinována s odpovídající fyzickou námahou. Návštěva v posilovně se nedoporučuje, procházky v parku, jízda na kole a jízda na kole, jízda na koni, tanec, plavání bude užitečné.

Principy zdravého stravování jsou jednoduché:

Každý den tělo musí dostat nezbytné množství k udržení síly bílkovin, sacharidů a tuků.
Dieta by měla obsahovat vitaminy a stopové prvky.
Je nežádoucí používat škodlivé potraviny a nápoje.
Velikost částí by neměla překročit velikost pěstí.
Spotřebované produkty musí být čerstvé a vysoké kvality.

Poslední věc je zvláště důležitá u dospívajících, jelikož potraviny jsou stavebními materiály, které tvoří své tělo na cestě do dospělého státu.

Jaké potraviny by měly tvorit stravu

Aby dítě nemělo pokušení jíst nevyžádané potraviny, měli by rodiče zaplatit polici chladničky s produkty doporučenými pro spotřebu 17letými. V domácnosti není žádoucí mít:

každé rychlé občerstvení
hodně mouky a sladké
čipy, instantní nudle atd.

V rychlém občerstvení, které zahrnuje hamburgery, hranolky a jiné potraviny, příliš nezdravý cholesterol a kalorie. A koření přidané do čipů je návykové a touha jíst víc než tělo vyžaduje. Nadměrná konzumace mouky přispívá k obezitě a hormonálním problémům. V minimálních množstvích je lepší chléb, trochu je předem vysušený.

Domovy by měly mít vždy tyto produkty:

mléčné výrobky (tvaroh, mléko, ryaženka, kefír) - díky tělu je tělo nasyceno vápníkem,
zelenina, ovoce - pomáhají v boji proti toxinům, naplňují buňky antioxidanty, obsahují vlákninu,
maso a ryby - poskytují tělové bílkoviny, které podporují zdraví svalů a orgánů,
ořechy a oleje - příznivý účinek na vlasy, nehty, klouby a krevní cévy.

Jídla pro dítě ve věku 17 let jsou připravovány z uvedených produktů. Ve školním roce by měl obsah kalorií mírně vzrůst.

Jak učit dítě jíst zdravě

Měli byste plánovat týden předem, abyste měli čas na nákup potravin a přípravu jídel. Většina z nich je vařená v troubě nebo vařená. Důležitá odrůda. Dítě, které přijde ze školy, najde užitečné jídlo a nechce ho nahradit cenově dostupnějším.

Stejně jako u celého vzdělávacího procesu lze říci o potravinářských zvyklostech, které mohou být přemíněny pouze příkladem. Rodiče, kteří vedou nezdravý životní styl a trpí obezitou, nebudou schopni motivovat dítě k jídlu zdravé výživy.

Když jste se rozhodli učit dítě správně jíst, musíte s ním jít po této cestě. V rodině, kde je zdravá výživa normou, děti nadále dodržují zásady správné výživy a dospívání, nepočítají příklad svých kolegů, kteří navštěvují rychlé potraviny hodné imitace.

Režim napájení

Správně sestavená strava zahrnuje až šest jídel denně.Každý z nich by měl být dostatečně lehký, ale dával pocit sytosti a plnosti do žaludku. Moderace a rozmanitost jsou dvě "velryby" správného stravovacího plánu.

Je žádoucí, aby lidé jedli současně - takže jeho trávicí systém bude zvykat na požadovaný plán a nebude tam žádné ohnisko náhlé hlady nebo touhy jíst něco, co je nemožné.

Dieta je neoddělitelná od denního režimu. Musíte přemýšlet o tom, kdy dítě bude hrát sport - by nemělo trvat hodinu po jídle. Dvě hodiny před spaním je vhodné použít něco světla - jablko nebo sklenici ryaženky.

Při přejídání a obezitě

Navzdory skutečnosti, že dospívající obvykle vedou aktivní život, někteří trpí nadváhou. Pokud problém prošel daleko a tělesná hmotnost je velká - musíte se uchýlit k stravě. Neměla by být přebírána z internetu nebo sestavována samostatně. Nezapadněte a dietní vzory, sestavené pro dospělé. Otázkou nabídky pro 17letých, kteří chtějí zhubnout, se zabývají dětští terapeuti, endokrinologové a odborníci na výživu. Vyvíjejí stravovací sadu produktů pro každý den.

Hlavní pravidla jsou:

Snížení kalorií - denní sazba se snižuje o 20-25%. 17leté dívky by měly denně jíst denně 2000-2500 kalorií a mladí muži - 2500-2700 kalorií. To umožní tělu získat všechny potřebné prvky a látky pro rozvoj a růst, přičemž spotřebuje energii a zahajuje proces snižování hmotnosti.
Minimální počet jídel je čtyři denně. V ideálním případě je celý denní příjem kalorií rozdělen na pět až šest jídel, z nichž poslední trvá několik hodin před spánkem.
Nemůžete vynechat ranní jídlo, je to při snídani, že se jedí většina sacharidů a bílkovin, díky nimž tělo má dostatek energie po celý den. Přidání malého množství sladkých dá mozek cukru, kvůli kterému to funguje lépe a umožňuje vám dobře studovat.
Během oběda by měl 17letý hosté jíst teplé pokrmy: zeleninová guláš, těstoviny, polévka. Bez tekutého jídla nefunguje trávicí trakt normálně. Po obědě by adolescentní strava měla sestávat z lehkých jídel s nízkým obsahem kalorií.
Tuky a smažené by měly být z menu odstraněny až do konečné ztráty hmotnosti. Slaný by také neměl být během tohoto období konzumován, protože způsobuje stagnaci vody. Jídla se připravují zapečením, pečením a vařením.

Tato pravidla pomohou zbavit nadváhy a udržet zdraví rostoucího těla. Jsou vhodné bez ohledu na to, zda je to dívka nebo chlapec.

Co dávají tekutiny

Teenageři už dlouho vědí, co jsou káva, čaje, nápoje sýtené oxidem uhličitým. Mnoho lidí raději hraje u dospělých a dovoluje si pít škodlivé nápoje. Ale sladká soda, například, vede k extra libry, kožní problémy, způsobuje akné a negativně ovlivňuje práci trávicího systému.

Šťávy, které se prodávají v obchodech, nejsou mnohem užitečnější než soda. Děti se na tyto šťávy vyučují v doslovném smyslu slova z kolébky a uvolňují malé balení tohoto nápoje pro děti od 6 měsíců. Vyrůstají, považují za přirozené vypít takové jídlo. Je třeba dítě vysvětlit, že hlavním konzervačním prostředkem tohoto produktu je cukr, který se přidává příliš mnoho. Pokud teenager miluje džusy, je lepší koupit odšťavňovač a vařit je doma, z čerstvého ovoce a zeleniny. Většina dospívajících je dnes oddaná zdravému životnímu stylu a na internetu najdete mnoho receptů na zdravé ovocné koktejly.

Ideálním nápojem je běžná voda. Můžete koupit lahvovou minerální vodu bez plynu a jednoduše můžete použít kohoutkový filtr nebo vařit vodu. Neexistují žádné přísady, které by poškozovaly rostoucí organismus nebo barviva. Rychlost pití tekutin je až 2,5 litrů denně. Nezahrnuje čaje, polévky, mléčné výrobky a jiné tekutiny, které mnozí považují za pití.

Věk 10-13 let

Během této doby se dítě aktivně rozrůstá, proto by měly být ve stravě přítomny potraviny s vysokým obsahem vápníku. Nedostatek tohoto prvku v těle dítěte vede k zakřivení páteře, k rozvoji skoliózy, k osteochondróze. Navíc se zvyšuje riziko poranění a zlomenin kostí.

Zdrojem vápníku jsou tradiční mléčné výrobky: tvaroh, mléko, jogurt, jogurt, kefír. V den dítěte by měla jíst nejméně 100 g takové potraviny.

Věk 14-16 let

V této fázi dozrávání těla je aktivní tvoření endokrinních žláz. V tomto věku trpí adolescenti akné. Zlepšení stavu pokožky pomůže omezit mastné a sladké potraviny ve stravě dítěte. Nabídka dospívajícího by měla obsahovat zeleninu a ovoce, které obsahují vlákninu, stejně jako celozrnné produkty - rýži, pšenici, kukuřici, oves, žito, pohanku.

Věk 17-18

Tělo teenagera v této fázi je prakticky vytvořeno, nicméně není nutné zapomínat na správnou výživu. Pod vlivem hormonů dospívají velmi často nadváha. Abychom se vyhnuli takovým problémům, měly by se ve stravě mladých lidí nacházet bílkoviny, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály. Více informací o tom, jaké produkty tvoří adolescenty správnou výživu, promluvme dál.

Zdravé menu: zásady a pravidla

Pokud chcete, aby se vaše dítě vyvíjelo normálně, nebyla by nemocná a snadno trpěla puberty, jeho strava by měla obsahovat následující sadu produktů:

Maso, ryby, drůbež a luštěniny - Zdroje bílkovin, které jsou zodpovědné za svalovou kostru a všechny buňky vnitřních orgánů.
Zelenina, ovoce a kořeny - obsahuje vlákninu, jejíž hlavní úlohou je očistit tělo toxinů a toxinů. Navíc tyto produkty chrání buňky před destrukcí, protože obsahují antioxidanty.
Ořechy, rostlinné oleje - obsahuje užitečné tuky nezbytné pro zpevnění vlasů a nehtů, stejně jako pro zdraví krevních cév a kloubů.
Mléčné výrobky - zdroje vápníku. Nedostatek tohoto prvku v dospívání rozvíjí řadu problémů v muskuloskeletálním systému dítěte.
Čistá pitná voda. Pro normální funkci těla je třeba vypít denní množství vody rychlostí 30 mg na 1 kg tělesné hmotnosti.

Příklad výživové nabídky pro dospívajícího

V ideálním případě by poměr jídel pro dospívající organismus měl být následující: snídaně - 25%, oběd - 35-40%, odpolední čaj - 15% a večeře - 20-25% z celkového denního objemu jídla.

První příjem Potraviny by měly poskytnout teenagerovi energii po celý den, takže potřebujete mít snídani v pořádku. Možnost snídaně: sendvič s máslem a sýrem, kakao, čaj, jogurt, míchaná vejce nebo míchaná vejce, cereálie s mlékem, pečivo.

Druhý příjem potraviny musí obsahovat tekuté potraviny. Mladí lidé ve svých dospívajících potřebují komplexní oběd s prvním a druhým kurzem. Možnost večeře: kuřecí vývar, boršč, okurka, maso nebo ryby s přílohou zeleniny nebo obilovin. Toto jídlo můžete doplnit ovocem.

Druhy svačinu: kefír a další mléčné výrobky, ovoce, krupice nebo chléb. Toto jídlo je také důležité, protože zabraňuje přejídání na večeři.

Poslední příjem Potraviny by měly být co nejsvětlejší, protože ve druhé polovině dne se metabolické procesy těla zpomalují. Možnost večeře: kastrol, lehká kaše s jahodami, míchaná vejce. Před lůžkem se doporučuje vypít sklenici mléka s medem.

Jak můžete vidět, není nic špatného v organizaci správné výživy pro teenagera. Kromě toho je tato strava vhodná pro dospělé organismy. Jíte správně a zůstaňte zdraví!

Možné důsledky podvýživy

Nesprávné stravovací návyky a neustálé porušování pravidel zdravého stravování zvyšují rýži a četnost chronických onemocnění u dospívajících.Z vážných důvodů vyvolává nárůst obezity a onemocnění souvisejících s obezitou, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. A například strava s nedostatečným příjmem železa zvyšuje frekvenci anemie nedostatku železa.

Stálý závrat,
Zvýšená únava
Oslabení imunitního systému,
Zubní kaz
Společné problémy
Křehkost kostí, vysoké riziko zlomenin,
Krátký postoj
U dívek, poruchy menstruace.

Chceme apelovat na adolescenty a mluvit o tom, co by mělo být správná výživa, aby se udrželo zdraví a stalo se plnohodnotným dospělým.

Obecné pokyny pro výživu

Milý teenager! Zdravá výživa znamená, že se staráte o správné vyvážení všech živin, které vaše tělo potřebuje každý den. Vyvážená výživa zahrnuje:

Ovoce a zelenina,
Mléko a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku,
Chudé maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy,
Výrobky z celých zrn.

Kromě toho se jedná o stravu s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků, cholesterolu, soli a cukru. A co ještě vaše tělo potřebuje?

Vápník posiluje kosti a zuby. Tato látka je velmi důležitá, protože díky získání dostatečného množství vápníku můžete v budoucnu významně snížit riziko zlomenin kostí. Vápník také ovlivňuje kontrakci a uvolnění svalů, podílí se na procesu koagulace krve, pomáhá tělu odolávat stresu a provádí řadu dalších užitečných funkcí.

Jaké potraviny jsou bohaté na vápník? Jsou to mléko a mléčné výrobky, tvrdé sýry, zelí, fazole, různé ořechy a semena, rýže, čočka, brokolice.

Co jsou to tuky?

Nenasycené tuky se mohou stát součástí zdravé výživy, ale pouze pokud jete příliš mnoho z nich (protože nesou příliš mnoho kalorií). Nejlepší zdroje tuku pro tělo:

Olivový, řepkový, slunečnicový, kukuřičný a sójový olej,
Ryby, jako je losos, pstruh, tuňák a bílý ryb
Ořechy: vlašské ořechy, mandle, arašídy, kešuky a další.

Máslo,
Plnotučné mléko,
Sýr
Mastné maso
Kokosový a palmový olej.

Trans-tuky jsou zvláště škodlivé pro zdraví, zejména pro srdce. Trans-tuky se nejčastěji vyskytují v:

Pekařské výrobky jako sušenky, buchty, vdolky, koblihy,
Občerstvení, jako jsou krekery a čipy
Margarín,
Smažené pokrmy.

Doplňte své tělo železem

Ryby a mořské plody,
Hovězí maso,
Vařené luštěniny: hrách, fazole, fazole,
Pohanka
Bílá kapusta:
Nevařené brambory
Špenát.

Celé zrno

Výrobky z obilovin nám pomáhají získat více energie. Celozrnné potraviny - jako celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesná kaše - jsou obvykle mnohem více živin než produkty ze zpracovaných zrn. Navíc dávají větší pocit plnosti s menším množstvím jedla. Proto by bylo velmi správné, pokud ve stravě adolescentů budou celé výrobky z obilovin obsazeny hodným místem.

Začněte svůj den se snídaní

Ujistěte se, že máte oběd!

Ať už jíte ve škole, nebo jíte doma, ale měli byste mít večeři stejně. Toto jídlo by mělo pokrýt jednu třetinu potřeb potravin po celý den. Pokud budete jíst chipsy, cukroví nebo sladkosti místo oběda, dostanete spoustu kalorií, ale ne tolik živin. Pokud jste neměli čas jíst na oběd, pak můžete jíst lépe se zdravými potravinami - sendvič z celozrnného chleba, ovoce, beztučného jogurtu a arašídové směsi.

Potřebuje teenager v jídle

Teenager by měl dostat dostatečné množství kalorií, které pokryjí náklady na energii během dne. V průměru činí 65 kcal na kilogram hmotnosti dítěte, což je obvykle asi 2500-3000 kcal denně.

Pokud je tělesná aktivita dospívajícího člověka vysoká, denní množství kalorií by mělo být zvýšeno v závislosti na výdajích na energii v tréninku.

Co se týče živin, děti adolescence se denně doporučují, aby získaly 100-110 g bílkovin, 90-100 g tuku a průměrně 400 g sacharidů.

Večeře s rodinou

Omezte rychlé občerstvení

Zkontrolujte svůj postoj k nápojům.

Limonády a jiné sladené nápoje sýtené oxidem uhličitým dnes téměř nahrazují mléko a vodu jak pro děti, tak pro dospělé. Ale tyto nápoje jsou spíše dezert než obvyklé nápoje, protože obsahují velmi velké množství cukru a kalorií.Ve skutečnosti sýrové nápoje s obsahem sýra přispívají k obezitě u dětí a dospívajících. Zvažte to a snažte se držet vodu a tučné nebo odstředěné mléko.

Sledujte, kolik jíte

Vědecké studie ukázaly, že člověk jedí víc než obvykle, pokud mu dá příliš mnoho jídla. Jak můžete ovládat, kolik jíte? Využijte naše tipy:

Nejezte před televizorem. Je snadné ztratit počet jedlých jedál, pokud jste vášniví sledováním,
Jezte pomalu, aby váš mozek dostal čas, abyste dostali zprávu, že žaludek je již plný,
Nepokládejte jídlo. To může způsobit, že při příštím jídle budete jíst více kalorických potravin.

Jíte správně a budete vždy zdraví!

Jak vytvořit nabídku?

Při sestavování menu pro dospívajícího dne bychom měli vzít v úvahu režim dne dítěte, zejména způsob, jak navštěvovat školu, sportovní oddíly, tutory a další aktivity.

Je lepší, aby se nabídka najednou po celý týden uskutečnila, a pak se ukázalo, že je mnohem pestřejší a výživnější. Zvažte následující nuance:

Při snídani by měl teenager obdržet průměrně 300 g hlavního jídla, stejně jako nápoj přibližně 200 ml. Občerstvení mléka, pokrmy z tvarohu, míchaná vejce nebo míchaná vejce jsou považovány za dobré možnosti snídaně. Přidávají zeleninu, sušené ovoce, bobule, ovoce, maso, omáčky.
Mnoho teenagerů má ve škole oběd, dostává polévku, hlavní chod (obvykle má přílohu, maso nebo rybu) a také nápoj. Domácí obědové menu je postaveno na stejném principu. Přibližně 250 ml prvního jídla a asi 100 g zeleninového salátu se podává dítěti. Hlavní jídla pro teenagery se nabízejí v objemu až 300 gramů a nápoj v objemu 200 ml.
V době čaje se dospívajícím doporučuje jíst mléčné výrobky, ovoce, pečivo a sušenky. Přibližné objemy jídel jsou 100 g pro pečení, 100 g pro ovoce a 150-200 ml pro nápoj.
Ve večerním jídle se dospívajícímu dítěti nabízí hlavní chod (cca 300 g) a nápoj (200 ml). Dobrou volbou by byly potraviny s nízkým obsahem tuku v bílkovinách, jako je například kastrol sýra, vaječné pokrmy nebo ryby. Také dobrá volba pro teenagery večeře nazývaná kaše a zeleninové pokrmy.
Chléb může být zahrnut v každém jídle, nabízet dětské pekařské výrobky z různých druhů mouky.

Nabídka vzorku

Přibližná denní nabídka pro teenagery může vypadat takto:

Mléčná kaše se sušenými meruňkami, chléb se sýrem, kakao.
Vaječný, rajčatový a okurkový salát, vývar s nudlemi, dušené zelí, hovězí masové kuličky, hroznová šťáva, chléb.
Tvarohové sušenky, jablko, mléko.
Bramborové pečivo s masem, infuzní medvěd, chleba.

Druhá možnost nabídky pro den pro dítě ve věku 12-17 let:

Chléb sýrový kastrol se smetanovou omáčkou, chléb a máslo, čaj.
Mrkvový a zelný salát, boršč, bramborová kaše, pečený králík, sušený ovocný kompot, chléb.
Masový mák, pomeranč, kefír.
Omeleta s hráškem, sýrovým sendvičem, čekankou.

Další denní nabídka pro dospívající:

Omeleta s rajčaty a sýrem, žitný chléb, čaj s medem.
Squashový kaviár, zeleninová polévka se zakysanou smetanou, kaštanová kaše, dušená játra, želé z jablek, chléb.
Ovesné sušenky, pečené jablko, ryaženka.
Palačinky s tvarohem a rozinkami, kakao, chléb.

Možné problémy

Pokud rodiče nemají zájem o výživu dítěte, v důsledku monotónního a špatného výživového menu může teenager zaznamenat následující problémy:

Obezita.
Křehkost kostí.
Únava.
Snížená imunita.
Nemoci kloubů.
Závratě a nízkému tlaku.
Problémy s menstruačním cyklem u dívek.
Kazy
Vyčerpání.

Nadváha

Když BMI dospívajících je nad 25-30, je třeba věnovat pozornost výživě a opravit ji. Nejprve vyloučte z menu dítěte škodlivé potraviny (čipy, čokoládové tyčinky, smažené potraviny, rychlé občerstvení, klobásy, majonézy a další), snížíte celkové množství jídla o 10-20% a přidáte fyzickou aktivitu do denního režimu.

Připravte doma vařené jídlo pro dítě, se zaměřením na pečené, dušené nebo vařené pokrmy. Nechte dítě jíst polévky ze zeleniny, obilovin, nízkotučných mléčných výrobků, kuřecího masa, chudého masa, ryb, vajec, mořských produktů. Není třeba se vzdát brambor, chleba nebo těstovin, stejně jako sladkosti. Nechte tyto produkty v nabídce v malém množství 1-2 krát týdně.

Pokud jde o fyzickou aktivitu, doporučuje se, aby každý sport, který má rád teenager. Musíte se zapojit nejméně 2-3krát týdně po dobu 1-2 hodin.

Dospívající často nespokojují se svým vzhledem a mohou si zvolit nesprávný způsob stravování s velkými omezeními. Výsledkem bude hypovitaminóza, zpožděný sexuální vývoj a anorexie.

Tyto potíže můžete u dospívajících podezírat drastickým snížením hmotnosti, stálou slabostí a únavou, změnami nálady a podrážděností, častým odmítáním společného jídla, zmizením po svátku (vyvolání zvracení), problémy s menstruačním cyklem, poruchami spánku.