Prakticky každý začátečník sportovce se diví, jak pumpovat svaly prsů doma. Odpověď na tuto otázku je nejednoznačné, protože lidské tělo je jedinečné a to, co funguje v jednom případě, není vždy účinné v jiném.
Vzhledem k individuálním vlastnostem, genetické predispozici a konstituci těla můžeme rozlišit řadu cvičení, které pomohou vyvinout svaly.
Něco o anatomii
Čerpané mužské prsa vyvolávají obdiv k okolním ženám a vizuálně zvyšují úlevu těla. Znalost anatomických rysů této svalové skupiny je nezbytná pro zlepšení účinnosti a kvality prsu doma.
Hrudník - jedna z největších svalových skupin člověka. Vezměte 3. místo ve velikosti a objemu. Hrají obrovskou roli při pohybu rukou, stejně jako u výtahů nahoru a dolů.
Existuje několik svazků prsních svalů:
- Velký sval prsu má podobu ventilátoru, zaujímá největší oblast. Jeho funkce zahrnuje zvedání, spouštění a otočení ruky směrem dovnitř.
- Malý sval je umístěn pod velkým, má trojúhelníkový tvar a plní funkci tahu dopředu, dolů a dozadu. Částečně se podílejí na činky nebo činky (v cvičeních pro vývoj záda).
- Posuvný svazek se nachází na boku, upevněný na lopatkách. Provádí venkovní trakci a podílí se na uvedení ramena do vzpřímené polohy.
Anatomická struktura naznačuje, že začíná s velkým svalem, protože jeho odezva na zátěž netrvá dlouho. Úpravou úhlu, při kterém se cvičení provádí, pomocí sady účinných cviků na hrudních svalech doma, můžete změnit míru zatížení a také připojit další svazky svalů.
Co je zapotřebí pro růst prsních svalů
Účinný růst svalů závisí na několika faktorech:
- Kompetentně složený soubor cvičení, který bere v úvahu původní fyzické údaje.
- Vyvážená frakční výživa, ve které jsou všechny živiny nezbytné pro tělo.
- Vysoce kvalitní odpočinek, protože svaly rostou v období zotavení po tréninku.
Nejdůležitějším faktorem, bez něhož je nemožné kvalitativní zvýšení svalové hmoty, je mozek sportovce. Pouze kompetentní přístup k tréninku a technice cvičení poskytne přijatelný výsledek a ušetří vás před úrazem.
Například program tréninkových push-upů od podlahy k hrudi svalů má mnoho výhod. Ale technicky nevyškolený sportovec sníží všechny výhody programu na nic, protože náklad, namísto hrudníku, bude rozdělen do tricepsu a zpět s břišními svaly. Stejný princip funguje i ve výživě a používání sportovních doplňků.
Správná a vyvážená výživa
Jakmile se začátečník rozhodne jít do sportu, potřebuje provést jeden jednoduchý krok, jak začít - podívejte se do lednice a pochopte, co jí.
Bez potřebného množství bílkovin, tuků a sacharidů je růst svalů odsouzen k selhání. Bez vyvážené stravy nebudou růstové svaly růst.
Protahování zatížení
Hypertrofii svalů lze docílit neustálým zvyšováním zátěže. Faktem je, že lidské tělo má schopnost přizpůsobit se. Jakmile k tomu dojde, růst svalové hmoty se zastaví.
Sportovní vybavení
Bohužel bez jistého sportovního vybavení bude obtížné dosáhnout působivých výsledků v práci na prsou.Samozřejmě můžete začít trénovat s push-ups, ale v průběhu času budete muset zvýšit zatížení, a bez dalšího zatížení to není možné.
Například paralelní tyče - účinný projektil, který může výrazně zrychlit proces rozvoje objemu prsních svalů.
Je zřejmé, že velikost moderních bytů neumožňuje ubytovat plnohodnotnou tělocvičnu s veškerým potřebným vybavením. Ale s několika jednoduchými zařízeními můžete výrazně zlepšit kvalitu výcviku.
K tomu budete potřebovat:
- činky
- bary,
- horizontální lišta,
- gumový pás, který lze použít jako expandér
- pás - aby se na něj pověsilo extra váha,
- lavice, která může být nastavena na výšku.
Nastavení cíle
Kulturistika je cvičení, které vyžaduje zvláštní trpělivost a systematizaci. Pokud se začátečník rozhodne co nejdříve vyčerpat masivní trup, za měsíc bude zklamán. Je to opravdu rychlé a snadné jen v pohádkách. Neexistují žádné tajné schémata, jako je "nejlepší cvičení na hrudi doma - načerpejte za tři dny." Jelikož všichni pracují svým způsobem dobře, ale nepřinesou viditelné výsledky v nerealisticky krátkém čase.
Dále závisí na fyzice, genetické predispozici, hladině akcelerace metabolismu a produkci vlastních hormonů. Životní styl ovlivňuje také rychlost vývoje svalů. Ale podle jednoduchých pravidel postupu můžete dosáhnout dobrých výsledků.
Jak dosáhnout pokroku
Zde jsou některá jednoduchá pravidla, která vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků v přiměřeném časovém rámci:
- Začátečníci by měli věnovat větší pozornost technickým aspektům cvičení a komplexů.
- Aby svaly rostly neustále, musíte zvýšit zátěž v souladu s nastavenou prahovou hodnotou.
- Vyhněte se přetrénování - čas potřebný k obnovení svalů. Můžete trénovat svou hruď více než dvakrát týdně.
- Systematizace je nutná nejen při výcviku, ale také při výživě, odpočinku. Spánek by měl být podáván nejméně 8 hodin denně. Je velmi žádoucí dodržovat režim.
- Nezanedbávejte dýchací techniku. Okysličená krev umožňuje svalům růst rychleji.
Kromě těchto okamžiků byste měli sledovat tréninkový režim - a to jak během týdne, tak během každého zasedání.
Tréninkový režim
Důležitým aspektem kulturistiky je soulad. To se týká nejen počtu hodin týdně, ale i tréninku určitých svalových skupin během jednoho tréninku. Pokud jde o celkový počet dní školení týdně - hodně názorů.
Profesionálové doporučují, aby se nezabývaly solidními schématy (pondělí - středa - pátek). Takže tělo bude rychle zvykat na zátěže a přijde efekt "plateau".
Abyste se vyhnuli těmto momentům, musíte střídat rozvrh výcviku dny po měsíci. Například 12 školení v rámci klasické schématu během měsíce. Pak přesuňte do 16 tříd měsíčně. To znamená ne 3, ale 4 školení (pondělí - úterý - čtvrtek - pátek). Tím se zvýší počet tréninkových dní a tím i intenzita zatížení. Nakonec se vraťte do původní schématu.
Mluvíme-li o místním tréninku, neměli byste si při každé lekci houpat hruď. Svaly by měly mít možnost se zotavit.
Nácvik začátečníků tedy vypadá takto:
- Pondělí - hrudník, triceps, nohy,
- Středa - záda, biceps, zkroucení,
- Pátek - hrudník, nohy, delty.
Jak je vidět z výše uvedeného příkladu - hrudník se zpracovává 2 krát týdně. Toto množství cvičení stačí k tomu, aby člověk stavěl svaly do hrudní kosti.
Je možné posunout hrudník
Není nutné jít do tělocvičny, abyste mohli pumpovat masivní hruď. Chcete-li to provést, můžete použít cvičení, jako jsou push-ups z podlahy.Krása je, že se používá vlastní váha člověka, a v případě výběru správného schématu push-upů z podlahy pro růst prsních svalů nebude pokrok čekat dlouho.
Push-upy jsou vynikající způsob, jak odstranit tuk z prsních svalů člověka, protože výkon s vysokou intenzitou vede ke zvýšení libové svalové hmoty. Pod zatížením vlastní váhy získá sportovec nejoptimálnější zátěž, takže tuky hoří energicky a rychle.
Pushups jsou poměrně univerzální: nastavením úhlu a výšky nohou můžete ovlivnit různé části svalových svazků. Pokud chcete vyčerpat horní část a střed prsních svalů - cvičení je také vhodné. Čím vyšší jsou nohy a již nastavení rukou, tím větší je zatížení na horním nosníku a střední části prsního svalu.
Cvičení pro čerpání spodní části prsních svalů se vyznačují skutečností, že úhel sklonu se posune a tělo se zvedne. Zpravidla se klouby pro tuto část svalů provádějí z výšky nebo dodatečné podpory.
Pro ty, kteří mají vážně touhu pumpovat uprostřed prsních svalů, jako je Iron Arnie, budou užitečné push-upy s extrémně úzkými rameny. Hlavním úkolem v tomto cvičení není zatlačit lokty na trup, protože zatížení ze středu hrudníku se přesune na triceps.
Protože klipy jsou základní multi-společné cvičení, zahrnují mnoho různých svalových skupin. Ovšem k provedení hlavního úkolu, a to vývoje prsu, musíte vzít v úvahu technické aspekty výcviku.
Výchozí pozice v klasických push-up nevyžaduje podrobnou analýzu. Proces cvičení je všem znám. Ale mnoho lidí neví, že lokty by neměly být přitlačovány k tělu, ale měly by být co nejširší po stranách. V opačném případě bude zátěž rozdělena mezi zadní svaly a triceps. Hrudník bude představovat asi 15% z celkového zatížení.
Pokud vezmeme v úvahu všechny technické rysy tréninku, push-up mohou být bezpečně nazývány nejlepšími cviky pro svaly pro muže doma.
Důležitým faktem je, že push-upy nedávají příležitost stavět obrovské vrstvy svalů, protože lidské tělo je naprosto zvyklé na jakékoliv zatížení. Pro pokrok je třeba neustále zvyšovat zatížení, což je téměř nemožné s push-ups. Ale mohou připravit začátečníky na vyšší úrovně zatížení a výsledek bude, ačkoli není tak výrazný jako u výcviku železa.
Nejlepší cvičení pro hrudní svaly pro domácí použití
Pokud jde o trénink doma, okamžitě přichází myšlenka, že neexistuje tolik cvičení pro určitou svalovou skupinu. Nezoufejte, v přítomnosti několika jednoduchých zařízení můžete výrazně diverzifikovat domácí trénink a dokonce i začátečník nebude mít problémy s tím, aby se doma vyčerpávala prsa.
Push-up
Push-up je jedním z nejoblíbenějších cvičení pro čerpání sterna.
Výchozí pozice - důraz je kladen na to, že tělo od hlavy k patě by mělo tvořit rovinu. Při inhalaci by mělo být tělo spuštěno na podlahu, přičemž paže byly ohnuté u loktů, zatímco při vydechování se vrátily do výchozí polohy. Lokty k tělu nemusejí tlačit.
Push-up na tyčích
Nafukovat hruď doma na nerovných tyčích je docela reálné.
Tělo sportovce by mělo být v rukou, ruce vykonávat funkci podpory. Pro maximální zatížení svalových svalů musíte posunout tělo dopředu.
Při vdechnutí - sestup, po výdechu - se vrátí do původní polohy. Kolena jsou ohnutá po stranách. Je důležité zabránit nahromadění, stejně jako v kyvadlovém mechanismu.
Vytahování na horizontální liště
Cvičení na vodorovném pruhu jsou také vhodná pro pumpování trupu a prsních svalů. Vodorovná lišta používá dolní část hrudníku a dává jí úlevu.
Technika je poměrně jednoduchá. Sportovec je ve vzduchu, uchopení rukou je o něco málo než šířka ramen.Při výdechu je nutné utěsnit tělo na lištu tak, aby se jeho hrudník dotkl. Dech - aby se vrátil do původní polohy.
Činková lavička
Jak potírat hrudní činky doma? Velmi jednoduché - to bude vyžadovat lavičku. Výchozí pozice - leží na lavičce. Ramená, ohnutá v loktech, tvoří pravý úhel a jsou rozdělena. Při výdechu musíte stisknout činky nahoru, na inhalaci - abyste se vrátili do výchozí polohy.
Je lepší odebrat činky na výchozí pozici ze sedící pozice. Činky jsou umístěny na horní části konců stehen, a pak, aniž byste opustili sedící místo, měli byste se opřít o celé tělo. Póza by měla připomínat polohu, ve které sedí osoba. To se provádí za účelem odstranění vychýlení v zádech a maximálního zatížení prsou.
Chovné činky v poloze vleže
Na výstupu do výchozí polohy se podobá činkovým lavicovým lisům. S výjimkou skutečnosti, že není třeba je tlačit, ale je třeba je odtáhnout. Mírně ohnuté loketní spoje jsou spuštěny k tělu, pak jsou ruce zploštělé.
Ženy, které hledají odpověď na otázku, jak rychle vyčerpat prsní svaly doma k ženě, by měly vědět, že cvičení s činky pomohou přinést hrudník do tónu. Samozřejmě, že hmotnost plášťů se bude výrazně lišit od zatížení mužů.
Představuje domácí cvičení na hrudi
Pokud chcete pumpovat hrudní svaly, pak musíte vědět, že obsahují několik symetrických skupin, mezi něž patří:
- hlavní pectorální sval
- malý hrudní sval
- Přední ozubená kola.
Bohužel ne každý má možnost jít do tělocvičny a rytmus moderního života je takový, že je obtížné pravidelně odkládat pro tuto dobu. Ale hrudní cvičení doma může být alternativou za předpokladu, že je budete dělat pravidelně a správně.
Zpočátku je důležité určit, jak často budete trénovat prsu doma. Mnoho začátečníků mylně věří, že hodiny každý den mohou pomoci dosáhnout výsledků v minimální době. Zvláštnost svalů (stejně jako ostatní) je však, že při aktivní práci svaly dostanou velké množství mikrotraumat a po třídách potřebují čas, aby se zotavili. Počet tříd by tedy neměl být vyšší než 2-3krát týdně.
Počet přístupů je také důležitý. V závislosti na úrovni výcviku by měl být 4-8. Pokud se právě začínáte trénovat, stačí 1-2 přístupy. Zpočátku je důležité zdokonalit správnou techniku cvičení a teprve poté zvýšit zatížení. Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, vytvořte si správný program domácí cvičení na hrudi a držte se ho.
Cvičení pro hrudní svaly doma
Nejjednodušší, cenově nejdostupnější a zároveň velmi efektivní cvičení, které může zahrnovat těhotenství doma, je push-up. Pokud vezmeme v úvahu jeho techniku, lze si uvědomit, že se jedná o zvláštní změnu lavicového tisku. Navíc je to optimální obecné vývojové cvičení. Při push-up jsou také zahrnuty svaly rukou, což umožňuje zajistit rovnoměrný rozvoj svalů horního těla. Také se jedná o břišní svaly a do jisté míry o nohy. Pushups mají různé varianty, díky nimž můžete načíst různé části svalů. Zvažte, jaké cvičení na hrudi doma mohou být provedeny k dosažení nejlepších výsledků.
Úzký push up
Kromě klasických push-upů můžete přidat úzké ty, které se liší šířkou rukou. V tomto případě jsou umístěny tak, aby prsty směřovaly dovnitř a dotýkaly se. Snižte, dotkněte se hrudníku rukama a vezměte druhou pauzu v této poloze. Při cvičení věnujte zvláštní pozornost tomu, že záda byla rovná. Pohyb by měl být hladký, bez trhlin, potřebujete dýchat rovnoměrně a bez prodlení.
Push-up na stoličkách
Další možností jsou knoflíky, pro které je třeba položit dvě stolice s odstupem od ramen. Nohy budou muset být položeny na pohovku nebo na židli. Počáteční poloha je stejná jako při běžných klikách. Hlavním rozdílem je, že hloubka spuštění těla bude v tomto případě větší. Můžete také použít zátěž, například naplněnou těžkým batohem.
Push-up s náklonem
Chcete-li provést toto cvičení, je důležité, aby nohy byly umístěny nad hlavou. Dejte je na libovolnou výšku a postupujte obvyklým posunem. Toto cvičení bude zahrnovat horní část hrudi a hlavní svaly paží. Při práci věnujte pozornost správné poloze loktů. Snažte se je oddělit stranami - to pomůže nahrát svaly hrudníku co nejvíce.
Činka ležící rozložení
Toto cvičení funguje v dolní části svalů prsů. Pomáhá též odstranit tuk z podpaží. Je nutné zvednout okraj lavice pod úhlem 40 stupňů a zajistit jej. Sedněte si, držte si záda rovně, vezměte činky. Zvedněte a narovnávejte nohy v kolenním kloubu. Nakloňte tělo na lavici, držte činky v oblasti předních stehen. Zvedněte činky v oblasti hrudníku. Zvedněte je v pravém úhlu k podlaze a mírně ohnout lokty. Dlaně musí být otočeny dovnitř. Napněte činky po stranách, aby bylo nutné vdechnout úsilí. Po vydechnutí odstraňte činky do polohy, ve které se navzájem lehce dotýkají. Ruce by měly být směřovány směrem nahoru. Do požadovaného počtu opakování. Interval mezi přístupy je jedna minuta.
Mahi činky dopředu
Poměrně jednoduché cvičení, perfektně pracující na vrcholu hlavního svalu pectoralis a deltového svalu. Stimuluje růst prsních svalů. Mahi může být provedena, když stojíte nebo sedíte. Ramena by měla být umístěna podél těla, rovnoběžně s předními stehny. Činky se berou tak, že dlaň a prsty se pohybují směrem od hrudníku. Při vdechování zvedněte je nad úroveň ramen. Cvičejte v průměru a hladce, zvyšujte a snižujte ruce bez trhnutí. Přerušení mezi sadami by mělo činit 30 sekund.
Cvičení "Pullover"
Zahrnuje hrudní a ramenní svaly. Cvičejte v poloze na levé straně s opěrkou v horní zadní lavici. Umístěte skříň kolmo na lavičku. Ohnuté kolena v pravém úhlu se nacházejí na podlaze. Činka musí brát krk. Ruce lehce lokte a zvedněte projektil nahoru. Při vdechování snižte činku za hlavou, roztahujte a vyčistěte svaly na hrudníku. Zbraně by se měly pohybovat výhradně v ramenou. Panvová oblast se nemusí zvedat, jinak nebude hrudník plně fungovat. Do požadovaného počtu opakování.
Cvičení "Palm"
Jedná se o jednu z nejoblíbenějších cvičení doma pro růst a posilování prsů, které často provádějí ženy. Musíte sedět na židli nebo stát u zdi. Hlavní věc - udržet si záda rovnou, jinak bude na ni vložena celá zátěž a výsledek nebude. Dlaně musí být spojeny, jako kdyby během modlitby. Přitlačte dlaně tak, abyste cítili sílu v ramenou. Držte ruce v napětí po dobu 10 sekund. Potom je přemístěte 5 m a opusťte v této pozici po dobu deseti sekund. Nasaďte je a zatřeste co nejvíce.
Cvičení na hrudi: doporučení
Chcete-li cvičení poskytnout maximální výsledky, je nutné dodržovat určitá pravidla:
- K dosažení výsledku se jasně řídí technika cvičení. Odchylka od něj může odklonit zatížení z cílových svalových skupin.
- Potřebujete to dělat pravidelně. Nejlepším řešením je trénovat hruď každý druhý den nebo třikrát týdně a užívat si přestávky, aby se vaše svaly mohly zotavit.
- Za prvé, závaží by měly být minimální, protože příliš mnoho zatížení může způsobit vyvrtávání a zranění.
- Cvičení na hrudi mohou být užitečné pro ty, kteří se chtějí stát matkou nebo dokončili kojení. To pomůže udržet svalový tonus a zabránit vypadnutí poprsí.
Svalové vlákna prsu reagují dostatečně na to, aby mohly působit zátěž. Pokud budete trénovat pilně a pravidelně, můžete zlepšit stav oblasti hrudníku bez ohledu na pohlaví. První výsledky budou viditelné po 2-3 měsících tříd. Hlavní věc - pravidelné školení v souladu se všemi pravidly.
Tréninkový program pro prsa
Toto školení vyžaduje hodně síly a disciplíny. Například je zde úkol - vyčerpat vnitřní část svalů prsů doma - cvičení pro to nejsou vhodné. Nejprve je nutné použít push-up s úzkými rameny.
Je velmi důležité porozumět úkolům, které se týkají uplatnění tohoto nebo cvičení.
Možnosti zahřívání
Důležitou součástí každého cvičení je zahřátí. Připravené svaly lépe reagují na zátěž, což snižuje riziko zranění.
- Skočit z squatu. Je nutné, aby si z této pozice poskočili nahoru. Jakmile dojde k návratu k původnímu, změňte pozici na náchylnou pozici a proveďte push-up. Opakování je ukončeno návratem do squatu.
- Planck. Nepostradatelné cvičení přináší svaly v tónu, stejně jako zahřátí před cvičením. Chcete-li provést - zdůrazněte ležet a postavte se tak od 30 sekund do 2-3 minut.
Sada cvičení
Chcete-li dokončit vývoj hrudníku svaly budou vyžadovat několik cvičení týdně.
První trénink vypadá takto:
- Pushups z podlahy - 3 sady z 10 opakování.
- Pull-ups s širokým úchopem - 10 opakování v 3 sadách.
- Push-up na tyčí - 3-4 přístup k selhání.
Chcete-li dosáhnout maximálního efektu, můžete provést nadpřirozené cvičení na horních svaly hrudníku a následně na dně.
Komplexní číslo 2 zahrnuje práci s váhami a napomáhá pumpování dolních hrudních svalů činky:
- Činková lavička na lavičku - 3 až 10.
- Push-up na tyčí s přídavnou váhou - 3-4 až 10 opakování.
- Pullover s činky nebo činkami - 3 sady 10 krát.
- Chov s rukama činky - 10krát ve 3 sadách.
Otočili jsme horní část hrudníku
Samozřejmě, čerpání špiček prsních svalů na simulátoru v tělocvičně je snadnější a pohodlnější. Existují ale i další cvičení pro rozvoj této oblasti a mohou být použity doma. Pomocí různých zátěží a úhlu sklonu lavice nebo zvedacích nohou v push-up můžete zlepšit efektivitu tréninku doma.
Cvičení pro čerpání horní části prsních svalů doma jsou jednoduché a účinné. Například, v činžovním lavicovém lisu stačí změnit pozici těla s tím, že lavička stoupá o 30-46 stupňů nahoru.
Chcete-li vyčerpat horní svaly člověka hrudní kosti, můžete provádět různé cviky, zaměřené čistě na jejich pocity. Je důležité se pokusit cítit pracovní skupinu a určitou část. Pouze v tomto případě může cvičení poskytnout rychlý výsledek.
Pracujeme na spodních prsních svalech
Tréninkový program na vodorovném pruhu, aby správně vyčerpal svaly na hrudi člověka, je poměrně jednoduchý, ale zároveň účinný. Stačí stačit 2-3x týdně s vytažením v různých pozicích.
Tam jsou "australské pull-up", které dokonale vyvíjejí nejen záda, ale také spodní část hrudníku. Chcete-li provést toto cvičení, potřebujete horizontální lištu o výšce nejvýše 1 metr. Vytahování se provádí nakloněné. Tělo tvoří jednu přímku s nohama, rukojeť může být odlišná.
Čerpání dna hrudních svalů činky pomáhá cvičit "pulovru". To se děje hlavně na lavičce s činkami nebo činky. Výchozí pozice - ruce s činkami před hlavou ve vzpřímené poloze. Když vdechujete, je třeba, abyste si položili ruce v horizontální poloze za hlavou, aniž byste je ohýbali v loktech. Pak je přiveďte do výchozí pozice.
Mnoho lidí se zeptá na otázku, jak pumpovat dolní část prsu v týdnu s činky. V praxi není možné v týdnu dosáhnout žádných výsledků. Kulturistika je povolání pro trpělivé a trpělivé lidi. Netoleruje spěch.
Profesionální tipy
Nenechte si ujít velké váhy činky nebo činky na samém začátku. Také nedělejte svaly s obrovským množstvím opakování. Začátečník na prvním tréninku v průběhu měsíce se právě začíná učit základy práce v různých svalových skupinách. Neurosvalové vazivo není správně naladěno, což znamená, že riziko zranění je vysoké.
Místo toho je lepší se pokusit věnovat maximální pozornost technickým aspektům cvičení, protože technika kulturistiky zaujímá klíčovou roli. A pak výsledek nebude trvat dlouho.
Ještě jedna věc - jídlo. Jen vyvážená strava vám umožní nasytit tělo esenciálními živinami, které podporují růst svalů.
Z tohoto videa se naučíte, jak vyčerpat prsní svaly doma.
Domácí cvičení
Moderní životní rytmus mnoha lidí v naší době je takový, že je často velmi obtížné věnovat čas pravidelným návštěvám tělocvičny. Proškolení doma může být považováno za přiměřenou náhradu za posilovnu. V první řadě by měla být touha studenta dosáhnout cíle.
Nejprve je třeba rozhodnout o počtu hodin týdně. Mnoho začátečníků mylně věří, že denní hodiny mohou vést k požadovanému výsledku po minimální dobu. Zvláštnosti svalových svalů jsou však takové, že při aktivní práci svaly dostanou více mikrotraumů a po každém zasedání to vyžaduje čas, aby se plně uzdravili. Proto v počáteční fázi by počet školení neměl překročit dvě hodiny týdně.
Měli byste také sledovat určitou dávku v počtu přístupů k cvičení na vývoj hrudních svalů. V závislosti na individuálním fyzickém tréninku by mělo být jejich počet od čtyř do osmi přístupů na cvičení. Pro ty, kteří právě začínají dělat to nejlepší volbu, bude jedna - dvě cvičení, dva tři přístupy. A nezapomeňte, že nadměrné přetížení svalů prsů nedává dobré výsledky. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, proveďte program tříd a snažte se pravidelně dodržovat.
Cvičení pro trénink
Nejjednodušší a nejuniverzálnější cvičení, které je k dispozici pro každého, kdo začíná rozvíjet své tělo, je jednoduché kolečko. Pokud se budeme podrobněji zabývat mechanismem push-upů, uvidíme, že se jedná o zvláštní změnu lavicového tisku. Navíc je push-up cvičení optimální generální vývojové cvičení. Když se jedná o kliky a svaly ramen, které zajišťují rovnoměrný rozvoj svalů horního těla. Kromě toho působí aktivní účinek na svaly tisku, což má příznivý účinek na celý organismus. Svaly nohou jsou méně zapojeny, ale také dostává malý podíl na zátěži.
Stejně jako mnoho fyzických cvičení s push-ups, existují různé varianty, pomocí kterých budete nakládat různé skupiny prsních svalů.
Vlastnosti hrudníku
U žen se prsa skládá z patnácti nebo dvaceti malých žlázovitých laloků, zevně podobně jako hromada hroznů. Tyto segmenty jsou umístěny v tloušťce pojivové tkáně, v nich nejsou žádné svaly. Lobuly jsou podepřeny svaly hrudníku a ramene. Nejvíce se objevují prsní svaly u žen, když jejich majitel má 18 až 20 let. V těchto mladých letech vypadá busta velmi krásná, bez ohledu na její velikost, a prakticky neobtěžuje ženy v krásné polovině lidstva.
Není pro někoho tajemství, že se kojené mléčné žlázy kojící matky značně zvyšují.Vzhledem k tomu, že prsa roste, pokožka na ní se také táhne a svaly, které dříve podporovaly menší poprsí, se již neodpovídají práci, která jim byla přidělena.
Když matka skončí s kojením dítěte, vše se vrátí na stejnou velikost, ale vnitřní struktura ženského prsu se mění: na některých místech je dříve velmi elastická žlázovitá tkáň nahrazena poměrně volnou pojivovou tkání. S věkem se svaly oslabují a kůže po krmení dítěte se nevrátí do své původní velikosti, protože předtím, než byla v napjatém stavu. Tak, prsa žen porodu "seges" a začne vážně narušit jejich majitele.
Jak vyrobit prsa elastickou?
Abyste se vrátili k bustě stejné elasticitě a kráse, měli byste mít dopad nejen na jeho svaly, ale také na kůži. Nejlepší způsob, jak posílit svaly ženských prsou, je plavání, stejně jako veslování v kajaku. Je také velmi užitečné pravidelně provádět speciální fyzické cvičení pro zvětšení prsou, ale nezapomeňte, že k dosažení viditelného účinku by se cvičení měly provádět systematicky a školení, zejména doma, by měla být velmi intenzivní.
Samozřejmě, celý komplex cvičení s projektily lze provádět v posilovně. Vážný a srozumitelný přístup k tréninku pomůže nejen zlepšit tvar prsu, ale také celotělové tělo bude štíhlejší a vhodnější a celková pohoda - krásná. Zatím odborníci doporučují ženám upřednostňovat činky a činky, zejména doma, kde jsou stovky různých možností sportovního vybavení. Během výcviku s těmito skořápkami funguje celá škála svalů, takže pohyby se stanou harmoničtějšími a od tréninku můžete dosáhnout nejlepšího výsledku.
Doporučuje se používat simulátory pouze pro začátečníky, kteří ještě nikdy doma nemuseli trénovat s projektily. Poté přicházejí na pomoc simulátoru Sita, stejně jako speciální simulátory pro hruď. Umožňují také ženě, aby koordinovala všechny své pohyby a nevyužívala další práci, dokonce i komplexní komplex. Poté, co znáte trochu víc o tom, jak udržovat svaly v hrudi v dobré kondici a jaké techniky s přístupy jsou nejúčinnější doma i v tělocvičně, můžete začít trénovat činky a činky.
Cvičení pro hrudní svaly, které lze provést doma
Pokud budete systematicky provádět nejlepší fyzické cvičení pro hrudník, které jsou uvedeny níže, vynikající výsledek nebude dlouho brzy!
- Cvičení pro ženy №1
Dejte nohy ramena-šíře od sebe, natáhnout ruce rovně vpřed, jako byste chtěli aplaudovat. Pomalu stiskněte jednu ruku proti sobě, pak uvolněte ruce a znovu je utáhněte. Pokud děláte toto cvičení pro hruď pravidelně, velmi brzy začnete cítit, jak svaly potřebují napjat. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli denně provádět 15 sad. Za měsíc bude vaše hrudník natolik přeměněna, že ji nebudete rozpoznávat. Bude velmi vysoká a neuvěřitelně pružná.
- Cvičení pro ženy №2
Lehněte si na záda a v každé ruce si vezměte činky. Doporučená hmotnost jednoho sportovního vybavení je 1 kg. Pomalu zvedněte činky nahoru a přitiskněte je k hrudi. Ujistěte se, že při tomto cvičení jsou vaše lokty odděleny. Zvedněte a spusťte ramena 15 krát.
- Cvičení pro ženy №3
Lehněte si na břiše na sportovní lavici. Vytáhněte nohy na kusy a vezměte 1 kg činky do každé ruky. Pomalu spusťte činky na podlahu a pak roztáhněte ruce po stranách. Cvičíte 15 krát.
- Cvičení pro ženy №4
Postavte se nohama na ramena.Nakládejte jednu ruku na zadní straně židle a ve druhé do činky o hmotnosti 2 kilogramy. Pomalu spusťte rameno s činky na podlahu a pak ji zvedněte znovu na hruď. Proveďte každý sestup a stoupání 15krát.
- Cvičení pro ženy №5
Položte nohy na ramena, oddělte dvě kila činky v každé ruce. Roztáhněte ruce dlaněmi nahoru a pomalu je začněte ohýbat kolem loktů. Chcete-li toto cvičení ještě efektivnější, zkuste provést akce tak, aby vaše ruce byly vždy v horizontální poloze.
- Cvičení pro ženy №6
Je to opravdu velmi jednoduché, ale velmi efektivní. Položte nohy do šířky ramen a oddejte 2-librové činky v každé ruce. Ruce se otáčejí a opakují pohyb "nůžek". Ujistěte se, že vaše paže jsou natažené a nerozšířte je příliš široce.
- Cvičení pro ženy №7
On je také často odkazoval se na jak "tlačí nahoru ke zdi." Zevnitř to vypadá, že je to velmi snadné. Ve skutečnosti to ale není daleko. Stál, opřel se o zeď s roztaženýma rukama. Provádějte vertikální kliky a snažte se dosáhnout stěny hrudníkem.
Po provedení všech účinných cviků na svaly hrudníku nezapomeňte vzít kontrastní sprchu. Zkuste co nejčastěji nasměrovat silný tok vody na poprsí. Takže můžete vždy udržet svaly v dobré kondici a také pomůžete zajistit, aby pokožka na hrudi byla vždy velmi mladá a vyznačovala se záviděníhodnou elasticitou.
Důležité tajemství úspěšného tréninku
Provedení všech účinných fyzických cvičení na hrudní svaly, psychicky představte, jak se vaše busta s každou sekundu stává krásnější a fit, posiluje a přijímá elastický a atraktivní tvar. Nezapomeňte: vizualizace je velmi užitečná při výcviku. Takže můžete dosáhnout opravdu úžasného výsledku.
Technika cvičení:
- Na rozdíl od předchozího cvičení je tato možnost zaměřena na svaly dolní části hrudníku.
- Ruce položte na postel nebo židli.
- Tato volba cvičení částečně uvolňuje ramena, což vám umožní zaměřit se na svaly dolní části hrudníku.
- Cíl: 20 opakování. Pokud nejste připraveni, nesnažte se dělat všechno 20. Začněte s 10 a postupně zvyšujte počet opakování. Dost k tomu 1 přístup.
Výhody:
- Svaly spodní části prsou pracují, menší zátěž na ramenou.
- Zapojila svaly střední části těla.
Co cvičení pro augmentaci prsu lze provést doma
Pokud po určité době chcete získat krásné reliéfní tělo, musíte nejen dělat cvičení správně, ale také postupovat podle rozvrhu tříd, nepřesahující určitou část školení. Je zakázáno cvičit denně, během cvičení je tělo pod stresem a potřebuje se zotavit z cvičení a napětí na svalech vede k mikrotraumatům. Během domácí cvičení pro zvětšení prsů je nutné maximálně dát co nejlépe, ale nepracovat na opotřebení. Pokud jste začátečník, pak bude stačit provést 2-3 přístupy, maximální počet zkušených sportovců by neměl být vyšší než 4.
Jeden z nejpopulárnějších a dostupných pro domácí cvičení je kolotoč. S jejich pomocí můžete pumpovat přes různé svaly hrudní části, stačí pouze změnit úhel natočit tělo. Pushups umožňují používat nejen hrudník, ale také zatížení svalů rukou. To vám umožní dosáhnout poměrného rozvoje různých částí těla. Pokud se chcete zaměřit na vnitřní část hrudníku, uchýlijte se k push-upům, které jsou prováděny úzkou přilnavostí. Umístěte ruce tak, aby se prsty jedné ruky dotýkaly prstů druhé.
Posílejte efekt vylepšení pomocí push-upů: postupujte pomocí push-upů na stoličkách.Ruce položíte na sebe, oddělte je na rameni, postavte nohy na kopec (pro tento účel použijte pohovku nebo židli). Při provádění cvičení se snažte mezi stoličkami klesat dolů. Pokud necítíte zátěž, můžete použít závaží (batoh s knihami nebo pytle s pískem).
Dalším způsobem, jak provádět kliky, je naklonění dopředu. Umístěte nohy na pohovku, křeslo nebo lavičku. Provedení tohoto cvičení dává zátěž na horní část hrudníku. Je důležité dodržet správnou techniku - při odtlačování loktů. Před zahájením výuky můžete video sledovat, abyste mohli správně vykonávat cvičení.
Tréninkový program a nejúčinnější cvičení na hrudi doma
Aby třída doma mohla přinést pozitivní výsledky, pokuste se studovat 3x týdně (pondělí, středa a pátek) podle následujícího programu:
- push-up na nerovných tyčích (4 sady 15krát),
- ve svahu (3 sady 20 opakování),
- Tryskání (3 až 8 nebo 10 krát, opakujte co nejvíce).
Nezapomeňte si odpočinout mezi cvičením, nesmí překročit 45 až 60 sekund. Ve středu udělejte následující cvičení:
- push-up s zastavením (4 sady 12 krát). Dole do středu zastavte na 3 sekundy, úplně propadne, zase na několik sekund zase držte,
- push-up na stoličkách (4 až 15). Nezapomeňte použít vážení,
- (3 sady 8-12 opakování, v závislosti na stupni připravenosti sportovce).
V pátek udělejte následující cvičení:
- push-up ve svahu (4 až 15),
- na nerovných tyčích (4 až 15),
- se zastavením (4 až 12-14krát).
Pokuste se řídit rychlost, s jakou se cvičení provádí, čím pomaleji stlačíte, tím dříve uvidíte pozitivní výsledek. Tento cvičební program pro hrudní svaly doma je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.
""
