Jak udělat zadek elastický a napnutý doma

Každá druhá dívka se dříve nebo později potýká s takovým problémem, jakým je chabý hýždě. A často tento nepříjemný objev přispívá k vývoji různých komplexů týkajících se jejich vzhledu. To je obzvláště akutní na vrcholu letního období, kdy přijde čas jít na dovolenou na moři a stává se trapné, když nosíme krátké šortky nebo se jen objeví na pláži v miniaturních plavkách. Koneckonců, každý chce být neodolatelný a přitahuje pohledy mužů.

Nezapomeňte však na depresi a hřích na Matku přírodu, která vás podvedla. Pomocí jednoduchých cviků můžete dosáhnout silného a pružného hýždí doma, výdaje na výuku pouze 15-20 minut denně.

Jaký typ dívky skutečně potřebujete začít pracovat na svém těle?

1. Dívky, které vedou neaktivní životní styl, často se dívají na televizi, trochu se pohybují.

2. Mít sedavé zaměstnání, neaktivní v životě.

3. Nepoužívejte sporty ani jednoduché fyzické aktivity několikrát týdně.

4. Špatné jídlo, často konzumované rychlé občerstvení.

5. Kdo nedávno porodil dítě, stripy, celulitidu, se objevil na břiše a dně.

6. Dívky se špatnými zvyky - kouření, alkohol atd.

Správná výživa

Potřebujete revidovat stravu. Jezte více surové zeleniny, jíst chudé maso, jíst ovoce. Přidejte další mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Vylučte smažené a mastné pokrmy, sladkou sódu, alkohol, jídlo z rychlé občerstvení. Pít nejméně 1,5 litru vody každý den. Strava pro dívku by neměla být vyšší než 1300-1600 kcal.

Potraviny se nejlépe vaří v dvojitém kotli nebo pečou v troubě bez tuku. Připravte vařenou zeleninu na obloha. Chléb, vyměňte žemle.

1. Squats

Squatting je všestranné a nejlepší cvičení pro hýždě a stehna. Technika musí být správná!

Cvičení:

1. Šikmé nohy.
2. Narovnejte hruď.
3. Ramena a ramena se protáhnou dopředu.
4. Ohněte nohy a zatlačte panvu zpět, jako byste seděli na vysokém křesle.
5. Stoupáme a narovnáme nohy.

3. výpalky s nebo bez činky pro hýždě

Velké cvičení pro svaly. Zvedněte rovný stojan a ruce na opasek. Jedna noha, kterou musíte udělat krok dopředu, a druhá maximální úsek. Udržujte záda rovnou. Výpady jsou posunuty dopředu, dozadu nebo bokem. Pro toto cvičení můžete použít činky.

4. Mahi nohy stojící a ležící

Pomocí nožních úderů můžete velmi efektivně a rychle pumpovat svůj zadok doma.

Cvičení:

1. Musíte se dostat na všechny čtyři, jednu nohu zvednout na několik vteřin.
2. Spusťte nohu a nechte ji ještě párkrát.
3. Změňte nohu.

Wave nohy mohou být provedeny na straně nebo ležet. Musíte odpočívat na lokte, nastavit volnou ruku před vámi.

5. Vyhoření pánevní dutiny

Cvičení pro kněze, které jí pomohou učinit ji velice krásnou a vhodnou.

Cvičení:

1. Leželi jsme na zádech, potřebujeme protahovat naše paže po našem těle a nohama opřeme o podlahu.
2. Zatlačte pánev nahoru. Podpatky nelze odtrhnout od podlahy.
3. Vysune pánev co nejvyšší.
4. Nezapomeňte správně dýchat během cvičení.

Takové jednoduché cvičení a tipy vám pomohou vyčerpat zadek doma bez velkého úsilí. Musíte mít touhu, každodenně říkat, co děláte a proč není čas se vzdát. Úspěchy, jistě uspějete!

Jak dělat cvičení pro hýždě?

Dokonce ještě předtím, než si pro vás vyberete nejvhodnější cvičení, musíte udělat trochu trénink.

Vaše vlastní postava by měla být pravidelná. Proto okamžitě přemýšlejte o tom, kolik času to uděláte. Nejlepší možností je ráno, krátce po probuzení. Samozřejmě, snídaně není nutná, ale pití sklenice čisté vody je naprosto přijatelné. Budete potřebovat asi 20 minut denně každý den.

Pokud se chcete věnovat hudbě, okamžitě připravte potřebný zvuk. Pokud vaše blízké spí během dopoledních hodin, přemýšlejte o možnosti přehrávání hudby z přehrávače.

Před zahájením své práce noste pohodlné oblečení. Některé cvičení pro hýždě jsou téměř nemožné bez nošení sportovních kalhot nebo leggings (například známá "chůze na knězi").

Předtím, než uděláte cvičení pro hýždě, udělejte snadné cvičení. To je nezbytné pro saturaci svalů kyslíkem a zlepšení krevního oběhu v nich. Po jednoduché zahřívací třídě bude účinnější.

Není nutné dělat složitost, vyžadující značnou fyzickou námahu. Spíše naopak: pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení, začněte s nejjednodušším komplexem a proveďte jen několik opakování každého cvičení. Denně zvyšujte počet opakování a pravidelně vkládejte nové položky. Tímto přístupem je podstatně méně pravděpodobné, že ukončíte trénink pod záminkou silového tréninku nebo únavy.

Když děláte cvičení pro hýždě doma, musíte se jasně motivovat. Zapomeňte na slova "ne dnes" a "od příštího pondělí." Začněte hned - a po měsíci pravidelného cvičení se váš hýždeň změní.

Další tajemství: nedůvěřte váli a centimetrové pásce. Faktem je, že vycvičený sval váží více ochablý a uvolněný. To je důvod, proč atletická štíhlá dívka může mít stejnou váhu jako její dřívější vrstevník. Vzhledem k tomu, že většina z nás je stále důležitým vzhledem a blahobytem, ​​a nikoliv čísla na vážící tabulce, a v tomto případě by jim neměla věnovat pozornost.

Jaké jsou cvičení pro hýždě?

Jedna z nejjednodušších, ale také nejúčinnějších cvičení pro hýždě je již od dětství známá téměř každému z nás. To je nejvíce, že ani obvyklé "chůze po pápežovi". Jednoduše si posaďte se na podlahu, natahujte nohy a "kráčejte" v této poloze a pohybujte hýždě. Pokud máte k dispozici dlouhou chodbu, je to prostě ideální místo pro takové cvičení. Mimochodem, při chůzi na hýždě jsme nejen vyvíjeli tlak na gluteální svaly, ale také zvyšovali zásobení krve a lymfy, stejně jako masážní prvky. Takže toto cvičení lze považovat za základní v boji za krásný zadek.

Ach celulitidě

Oranžová kůra je výlučně ženský problém, muži netrpí. Matka příroda se ujistila, že žena může nosit dítě i v těch nejhorších podmínkách. Co způsobuje celulitidu?

To vede k vzniku "citrusů". Ukazuje se, že první věc, která vás přiblíží k vítězství, je odmítnutí mastných, pikantních a moučných potravin, přestat kouřit a alkohol a zvyšovat fyzickou aktivitu. Je to jednoduché, není nutné vymýšlet kolo.

Existuje řada postupů, které vám pomohou zbavit se škodlivého celulitidy. Nejprve bych chtěl zmínit koupel a saunu. Efekt po treku je viditelný, ale pouze proto, že nadbytečná tekutina je uvolněna z těla. Zábaly s hlínou pomáhají, aby hýždě hladké, takže pokud jste začali bojovat, měli byste tento postup udělat alespoň doma. Nejúčinnějším prostředkem k boji proti "oranžové", kterou ženy samy odliší, je medová masáž. Je nutné absolvovat kurz. Můžete napsat odborníkovi nebo si sami sebe masírovat.Stojí za zmínku, že tento postup je spíše bolestivý, ale účinný. Kromě toho je třeba, aby bylo pravidlem udělat sprchu s třením s drhnutím nebo tvrdým žínkem. Takže rozptýlíte krev, nebude tam žádná stagnace.

Takže se můžete vypořádat s celulitidou takto:

• základem vaší stravy by měla být zelenina a ovoce
  
• měli byste se přihlásit do posilovny, pokud taková možnost neexistuje, musíte jít co nejvíce - vzdát se výtahu, vystoupit jednou zastávkou, chůze 15-20 minut před spaním,
  
• vzít alkohol zřídka, jak je jen možné, nikotin by měl být zcela vyřazen,
  
• zabalit hlínu
  
• Přihlaste se k medové masáži,
  
• denně zajistěte kontrastní sprchu s třením.
  

Jak vytvořit elastické nohy a hýždě: fyzická aktivita

Samozřejmě, jak rychle dělat zadek elastický, a to bez fyzické aktivity. Zaprvé promluvte o aerobním cvičení, které může zahrnovat následující:

• Běh. 2-3 krát týdně od půl hodiny.
• Skákání lana. Pokuste se skočit alespoň 15 minut.
• Aerobik. 2-3 krát týdně po dobu jedné hodiny.
• Půjčovna jízdních kol, kolečkové brusle a další aktivity - stále více a více, tím lépe.

Díky těmto aktivitám se můžete zbavit nadbytečného tělesného tuku a utížit problémové oblasti.

Také, pokud chcete vytvořit elastické hýžď doma, nemůžete bez silového tréninku zaměřeného specificky na gluteální svaly. Pokud je chcete speciálně zvětšit a vyniknout, použijte extra závaží.

Zvažte nejlepší cvičení, jak vytvořit hýždě elastické.

3. Zvedání hýždí

Také skvělé cvičení, které zlepšuje tón gluteálních svalů. Musíte ležet na zádech, ohýbat kolena a pokusit se vytáhnout dolní část těla z podlahy. Zvedněte jej co nejvyšší a podržte jej 30-40 sekund. Doporučuje se také cvičení opakovat. nejméně 20krát denně.

4. Jízda na kněze

Další pomocník pro ty, kteří chtějí doma udělat krásný a pružný prdel. Chcete-li to provést, musíte sedět na podlaze, podpírat paty a střídavě natáhnout nohy vpřed, pomalu se pohybující po místnosti. Nezapomeňte však, že pro toto cvičení je nutné protahování, takže je nejprve možné nepohodlí. Snažte se začít tím, že překonáte krátké vzdálenosti.

5. Otočte nohy dopředu a stranou

Pomáhá a vypaluje přebytečný tuk a posiluje svaly. Chcete-li je jednoduše: uchopte jakoukoli oporu a natahujte nohy zpět. Můžete také houpat na stranu a provádět je, stojící na všech čtyřech.

Tyto cviky lze snadno provést doma. Chcete-li zlepšit výkon, použijte činky nebo jiné závaží. Pokud navštívíte tělocvičnu, tím lépe, protože tam najdete velké množství simulátorů a další vybavení, které vám pomohou dostat hýždě co nejrychleji.

V průběhu tréninku se doporučuje pít 200-250 gramů ne-uhličité vody v malých džbáních. To pomůže zlepšit pružnost pokožky a sníží vzhled celulitidy v oblasti hýždí. Až budete hotovi, udělejte nějaké protahovací cviky a jděte do sprchy. Po sprchování udělejte několik aktivních patchů na měkkém místě, abyste zlepšili krevní oběh a po intenzivních pohybech musíte do pokožky potřít anticelulitidový krém.

Výsledky pravidelných tříd budou patrné přibližně za měsíc. Můžete nejen zlepšit tvar hýždí, ale také posílit svaly dolní části zad, což je užitečné nejen pro krásu, ale také pro zdraví. A samozřejmě můžete dělat zadek elastický a napnutý dům. Hlavní věc - nebuďte líní, pravidelně se zapojujte a snažte se v plné míře dát všechno nejlepší.

Funkce napájení

Jak udělat hýždě pružnou a napnutou hraje roli a správnou výživu. Nepřátelé krásných kněží, které vedou k usazování tuků a vzhledu celulitidy jsou následující produkty:

• moučné výrobky a cukr,
• tučné potraviny
• rychlé občerstvení,
• sladká soda,
• alkoholické nápoje.

Pokud se vám podaří spálit nadbytečný tuk v oblasti kněží a stehen, zdůrazníte zaoblený a krásný tvar hýždí. Jídlo by mělo být vyvážené, jemné, nízkokalorické, obohacené všemi potřebnými vitamíny a minerály. Můžete si vyrobit dietu na následujících produktech:

• Užitečné přílohy: různé obiloviny, čočka, těstoviny z tvrdé pšenice,
• Nízkotučné druhy masa a ryb,
• Fermentované mléčné nápoje s nízkým obsahem tuku,
• Surová zelenina, ovoce a bobule.

Pokud trénujete tvrdě, abyste si zadek udělali velkou a pružnou, nezapomeňte přidat do stravy velké množství bílkovin. Takže svaly budou aktivněji růst a rychle dosáhnete jejich objemu. Zdroje bílkovin - chudé maso a ryby, tvaroh, vařené vejce.

Je důležité, aby se neztrácela snižováním hmotnosti. Vyvarujte se tvrdé hladovění a náhlému úbytku hmotnosti. - to povede k tomu, že spolu s extra kilo v problémových oblastech a pokožce se slábne.

Jak udělat zadek elastický a napnutý: kosmetika

Vaši asistenti v tom, jak si doma vyrobit elastický vzhled, budou různé kosmetiky: oleje, gely, krémy. Následují pozoruhodné:

• Oleje (zejména olivový nebo kokosový). Ovlivňují kůži magickou cestou: zvlhčují ji, vyživují ji, obohacují ji o vitamíny, pomáhají zvyšovat pružnost, bojují proti celulitidě a strií. Zahrnují řadu základních prvků, zejména kyseliny hyaluronové, která pomáhá udržet mládí kůže.
• Kávové koberce. Jsou nepostradatelným způsobem, jak utáhnout kůži a eliminovat celulitidu. Doporučuje se používat je před použitím olejů a krémů proti celulitidě. Takovou křovinu můžete udělat doma. Chcete-li to provést, vezměte kávy, promíchejte s cukrem nebo nasekanou mořskou solí. Naneste získanou látku 2-3krát týdně a pak se ujistěte, že pokožku zvlhčuje.
• Anticelulitidové krémy nebo gely. V kombinaci s dalšími metodami pomáhá dosáhnout vynikajících výsledků.

Také v boji o to, jak udělat zadek elastický, můžete použít Masáž - profesionální, med, ruční, samo-masáž. Všechny jsou velmi užitečné v boji za krásnou postavu. Dopad tohoto druhu přispívá k tomu, že kůže je nasycena kyslíkem, urychluje procesy spalování tuků, zlepšuje krevní oběh, což má příznivý vliv na elasticitu pokožky.

Alternativou může být masáž hýždě s použitím přírodní štětinové štětce..

Také zábaly pomohou dotáhnout kůži a učinit ji elastickou. Vyvolávají aktivní pocení, zlepšují krevní oběh. Existuje řada účinných receptů založených na známých produktech. Můžete vyrábět zábaly na bázi kávy, jílu, řas, medu, zeleniny a esenciálních olejů.

Doporučuje se provést zábal 1-2x týdně v průběhu 10-15 procedur. Procedura trvá 20-60 minut, v závislosti na použité směsi. Směs se nanáší na kůži, pevně zabalená s lepícím filmem. Pak se doporučuje ležet pod teplou dekou a jen relaxovat. Na konci tohoto postupu je třeba smísit a umístit kůži proti celulitidě.

A ještě jedno tajemství je, jak udělat zadek kolem a elastické - to je aktivní životní styl. Dokonce i když pracujete po celou dobu a nemáte čas na aktivní cvičení, můžete použít trochu triků, například přijet schody místo výtahu nebo pěšky pár zastávek pěšky místo autobusu. Tyto jednoduché tipy vám pomohou rychle se dostat do tvaru. No, plná sada cvičení v kombinaci se správnou výživou a kosmetickými postupy pomůže najít co nejrychleji požadované krásné formy.

Základní pravidla pro elastické hýždě

Nejdůležitější ve všech cvičeních je systematické provádění. To znamená, že musíte najít čas pro sport každý den, bez ohledu na náladu a zaměstnání. Musíte se shodnout, že není tak těžké najít si půl hodiny pro sebe, pokud odmítnete telefonovat s přítelem nebo jinými nedůležitými věcmi. Po měsíci takových pravidelných tréninku si všimnete, jak se váš hýždí zesílí a zlepšuje se schopnost správného rozložení volného času.

Během cvičení je třeba dát svalům odpočinek a trochu je protáhnout. Chcete-li to provést, mezi cvičeními, proveďte jednoduchý úsek: snižte pánev na podlaze mezi patami a natáhněte ruce dopředu, dokud se neukáže. Neodstraňujte hýždě z podlahy. Zadní část stehen by se měla trochu napnout a protáhnout.

Důležité je také prověřit dietu. Zvláště pokud chcete nejen vyčerpat hýždě, ale také se zbavit nadměrné hmotnosti, která se objevila během dlouhé zimy. Pokud však nemáte problémy s kilogramy, nebudete potřebovat zvláštní opravu výživy.

Cvičení pro elastický hýždě doma

Celý komplex cvičení se skládá z jednoduchých cviků, které jsou pro dívku k dispozici o jakékoliv pleti a fyzické kondici. Chcete-li provést některé z nich bude vyžadovat speciální rohož. Část cvičení se provádí z náchylné polohy a můžete ji dokonce udělat před spaním, zatímco v posteli. Takže začneme!

Výchozí pozice: Klečte na rohožku, ohněte si lokty a položte je na podlahu. Podívejte se rovně, nenaklánějte a neházejte. Pokud nemáte koberec, vytvořte dvakrát přeloženou deku nebo přinejmenším tenkou deku. Jinak může dojít k bolesti v kolenou.

Splnění: Pravá noha se ohnuta kolenem pod úhlem 90 stupňů a zvedne se co nejvíce směrem vzhůru, aniž by se trhaly. Je důležité, aby noha byla rovnoběžná s podlahou. Potom jemně spusťte nohu a vraťte se do výchozí polohy. Měli byste pocítit napětí svalů zadní strany stehen a spodku hýždí. Zadní část by měla zůstat uvolněná. To je velmi důležitý bod, protože s napětím záda se účinnost cvičení snižuje. Cvičení se provádí 20krát na každé noze.

Výchozí pozice: Stejně jako při prvním cvičení, poklepejte rukama na podlahu, ale neohněte je. To znamená, že byste měli stát na všech čtyřech a podívat se rovně. Toto cvičení je trochu těžší než první kvůli rovným ramenům. Pokud je pro vás obtížné provést v této pozici, pokuste se ohýbat ruce jako při cvičení houpající se dozadu a nahoru.

Plnění: Stejně jako v prvním cvičení, zvedněte pravou nohu a postavte se po dobu 2-3 vteřin a snažte se dosáhnout stropu pomocí paty. Potom se natahme a spouštíme nohu, ale ne v počáteční poloze, ale napříč levou nohou, tedy za ní. Z této polohy zvedněte pravou nohu znovu a znovu. Stačí stačit 15krát za každou nohu.

• Chůze na místě s ponožkou

Výchozí poloha: stojí na úrovni, nohy jsou mírně od sebe, pravá noha mírně ohnutá a ohnutá dopředu, noha na špičce nohy. Hřbet by měl být naprosto rovný, ruce mohly být ponechány volně zavěšené nebo v pasu. Břicho táhněte, narovnejte ramena.

Provedení: Začněte chodit, střídavě položte špičku na levé nebo pravé noze. Nevytahujte prsty z podlahy, musíte jít na jedno místo a cítit, jak fungují svaly na zadní straně stehen a hýždí. Tempo chůze je poměrně rychlé, celková cvičení musí být 5-7 minut bez zastavení.

Výchozí poloha: Sedněte znovu na všechny čtyři, lokty paží se ohýbá a položte na podlahu. Podívejte rovně. Jedna noha se protáhla dozadu, druhá se ohýbala na koleno.Vytáhněte ponožku směrem k sobě, abyste vytvořili napětí v zadní části stehen a protáhněte celý povrch hýždí. Posiluje také svaly lýtka.

Provedení: Začněte dělat ostré kroky rovnou nohu až na doraz, postupně čerpat. Nepokládejte nohu na podlahu, snažte se udržet svůj baldachýn během celého cvičení. Tím se zvýší účinnost držení těla a zvýší se vytrvalost. Pokud je pro vás obtížné cvičení, můžete nohu po dobu 2-3 sekund spustit a pokračovat v čerpání.

Výchozí poloha: Zvedněte se rovně, nohy od ramen k sobě, kolena ohnuté. Tato pozice se nazývá semi-squat. Položte ruce do pasu, rovně zpátky, ramena se narovnávají. Hýždě musí být na stejné přímce se zadní částí, to znamená, že je nemůžete vzít zpět.

Plnění: Na "jednom" účtu pevně přitiskněte hýždě, stlačte je a zatlačte panvu dopředu, aniž byste se ohýbali. Na "dvou, třech" zůstávají v této pozici. Pokuste se udržet napětí. Při počtu "čtyř" se vrátíte do výchozí pozice a uvolníte se. Je nutné provádět cvičení mírným tempem 20-25krát.

Výchozí pozice: Lehněte si na rohoži nebo na posteli. Ruce podél těla, nohy lehce od sebe a ohnuté u kolen. Nohy jsou zcela na povrchu.

Splnění: Při "jednom" počtu zvyšte pánev co nejvíce směrem vzhůru, ale ujistěte se, že vaše ramena, lopatky a nožky nepocházejí z podlahy. Kolena v této chvíli se spojují. Utáhněte nohy a hýždě tak, abyste cítili práci svalů a lehkého tepla. Držte se v této pozici pro dva účty, a na úkor "čtyři" dolů pánev do původní polohy. Toto cvičení musí být provedeno 30krát bez zastavení.

Výchozí poloha: postavte se nohama spolu nebo lehce od sebe. Ruce ji otírají po stranách. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete s jednou rukou držet židli nebo malou hůl. Ale nehněte se z podpory, jinak cvičení nebude efektivní.

Plnění: Na "jednomu" účtu, krok vpřed s levou nohou tak, aby byl ohnutý v úhlu 90 stupňů, a snížit koleno pravé nohy na podlahu. Na úkor "dvou" návrat do výchozí pozice. Při "třech" počtech opakujte výpad na druhou nohu a na "čtyři" počet, opět se vrátíte do výchozí pozice. Vezměte na každé noze 10-15 výpotek.

Když si zvyknete na náklad a zjistíte, že je trochu, můžete zvýšit počet poprav a přístupů. Je lepší postupovat postupně a přidávat 5-7 opakování. Nezapomeňte poslouchat pocity v těle. Měli byste být spokojeni. Pokud dojde k bolesti nebo necitlivosti, je lepší snížit opakování nebo snížit intenzitu pohybu.

Tato cvičení jsou součástí většiny programů fitness center a prokázaly svou účinnost více než jednou. Pamatujte si, že neexistuje žádná kouzelná pilulka, která by vás během jednoho dne učinila štíhlá a krásná. Práce na postavě je těžká práce, ale pokud systematicky pracujete na sobě, pak výsledky tě potěší velmi rychle.

Není to pop, ale ořech

Je třeba odhalit jeden populární mýtus. Nebudete mít možnost dělat zadek, když provádíte standardní cvičení doma. Chcete-li udělat "ořech", musíte se přihlásit do posilovny a zvednout činky v něm, takže rychle dosáhnete výsledku.

Co se dá dělat doma? Za prvé, cvičení, která posilují boky zvenčí a uvnitř, utáhněte hýždě. Pokud máte v plánu prodloužit barvu, musíte správně přiknout - nohy rameno-šířka od sebe, zpět rovně, paže před vámi. Na úkor časů se maximálně dělá squat, kněz se posune zpět, zatímco tělo se nakloní dopředu. Je třeba cítit každý sval hýždí, neohýbejte se a necíťte, jak vaše nohy prasknou.

Vnitřní plocha stehna může být posílena následujícím výkonem, který je znázorněn na obrázku. Všichni ho jistě zná. Během cvičení vytáhněte nohu nahoru a napněte svaly.Lunges také dobře posilují boky.

Pokud chcete mít kulatý zadok, pak budete potřebovat:

• sebe doma posílit boky,
  
• učit se správně
  
• záznam v tělocvičně a squat s činky.
  

Anatomická struktura

Pro efektivitu výcvikového procesu je pochopit, jaká je struktura sedacích svalů. Práce přes všechny součásti svalových vláken způsobí, že zadní část je pružná a napnutá.

Struktura a funkce svalových svalů:

• Velký. Hlavní funkce: změna polohy stehna, podpora kolenního kloubu, koordinace těla a dolních končetin v pohybu.
• Průměrný. Hlavní funkce: otočení boků dovnitř a ven, upevnění těla během pohybu, přesunutí kyčle do levé nebo pravé strany.
• Malé Hlavní funkce: odchylka boků do strany, jejich rotace na vnitřní a vnější straně, kolmá údržba pánve a těla vůči sobě navzájem.

Anatomie gluteální oblasti je taková, že za účelem vytvoření elastického zadku je užitečné spolupracovat v komplexu všech svých svazků svazků. K tomu, aby měl elastický zad, musí být cvičení pečlivě promyšlena a zaměřena na aktivaci všech jejích svalů. To bude vyžadovat dlouhé období. Není možné rychle a efektivně pumpovat hýždě.

Kolik můžete pumpovat hýždě

Jak udělat zadek elastický a jak dlouho to trvá? Práce na vytvoření dokonalých gluteusových svalů je dlouhá a vyčerpávající.

Doba výcviku závisí na antropometrii každé osoby individuálně. Pokud je ve struktuře těla dostatečné množství svalové hmoty, pak v poměrně krátkém časovém úseku je možné mu dát tón. S chudou tělesnou strukturou a absencí tělesného tuku bude tréninková doba delší a obtížnější.

Celý proces vytváření elastických kněží je založen na hypertrofii svalové tkáně hýždí. Za prvé, je nutné začít s procesem anabolismu v těle a pak s katabolismem. Jedná se zcela o dva různé procesy, jejichž současná aktivace je nemožná.

Takže děláme zadek elastický a pracujeme přes všechny nejmenší svaly gluteálního systému. Tento problém můžete řešit v posilovně s osobním trenérem, ale pokud nemáte čas a peníze na tento styl výcviku, neměli byste se zoufat. Vytvoření chutných forem gluteálních svalů může být doma. Hlavní věc - touha a závazek k dokonalosti.

Elastický prdel doma - realita nebo fantazie?

Navzdory skutečnosti, že vytvoření krásného napnutého hýždí bude muset trávit spoustu času a úsilí, bude konečný výsledek ohromující. Můžete dosáhnout výsledků doma bez návštěvy tělocvičen a bez využití plastické chirurgie.

Klíčem k rychlým výsledkům je anatomická struktura těla, pravidelná a dlouhodobá odborná příprava, dodržování cvičebních technik a správná výživa.

Cvičení pro elastické a napjaté kněze budou mnohem efektivnější, pokud použijí krok a činky. Také v tréninku používáme činky a expandér.

Tréninkové funkce

Několik tipů, které je třeba sledovat při domácím tréninku:

• Cvičení pro elastické kněze jsou silové zátěže se spánkovými squaty a klasickými dřepy s extra hmotností.
• Také ve vzdělávacím programu by měly určitě zahrnovat chůze útoky, které jsou také pro větší účinnost lze provést s zatížením.
• Při sestavování tréninku byste měli používat celou řadu cvičení, aby pracovali přes všechna svalová vlákna hýždí.
• Bez zdravé a vyvážené stravy bude mnohem těžší dosáhnout výsledků. Pokud potřebujete zvýšit svalovou hmotu hýždí, musí obsahovat produkty obsahující bílkoviny ve stravě a v případě potřeby snížit hlasitost.V boji proti celulitidě by měla být nízkokalorická strava s minimálním množstvím sacharidů.

Tréninkový program

Elastický pop - sen každého dívky. Můžete se stát vlastníkem krásného zadního hýždí, když systematicky provádíte silové cvičení. Za přítomnosti malé pánve, aby se dotýkaly a vytvořily elastické svaly, je třeba upřednostnit trénink s velkou hmotností.

Každé cvičení v komplexu by mělo být provedeno 15-25 krát nejméně ve 3 sadách. Tváření cvičení musí být provedeno ve 2-3 sadách před spálením ve svalech. Odpočinek mezi sety není větší než 20 sekund, a mezi cvičeními - 3-4 minuty. Frekvence tréninku - 3x týdně, každé dva dny.

Ujistěte se, že do cvičebního plánu zahrnete kardio cvičení.

Nezapomeňte na slušné zahřátí před zahájením cvičení.

Po zatížení elektrickým proudem se doporučuje provést roztahovací cvičení a učinit teplou, relaxační sprchu.

Dělat cvičení pro hýždě pomalu a dodržovat techniku ​​popravy, můžete dosáhnout krásných a přiměřených kněží. Při nesprávných cvičeních můžete svaly hýždí asymetrické.

Vytvoření vzdělávacího programu se doporučuje používat takové cvičení. Všechna účinná cvičení pro elastické a napjaté kněze jsou založena na třech základních:

Rovněž ve výcvikovém programu můžete zahrnout izolační a statické cvičení. Nyní o všech podrobnostech.

Squat - král cvičení na gluteálních svalech

Tento typ cvičení je považován za základ pro vytvoření krásného a elastického zadku. Při plánování tréninku můžete použít následující poddruhy:

• Paralelní squat.
• Squatting s jednou nohou.
• Squats s extra hmotností.
• Squatting se skákání.
• Squatting "plié".
• Bulharské rozdělení.

Správná cvičební technika:

Výchozí pozice - stojící na podlaze, nohy mírně širší než ramena. Při procesu squatování držíme záda rovně, hýždí se odtáhnou zpět, kolena ohnutá v kloubu nepřesahují za prsty. Squat k formování úhlu 90 stupňů. Pro větší účinnost doporučujeme udělat nejhlubší dřepy.

Proveďte 5 sad 10-15krát. Pokaždé, když provedete 4 squaty, stojí za to zůstat 20-30 sekund v nejnižším bodě.

Pro hlubší přípravu je doporučeno použití dodatečné hmotnosti. Mohou to být činky, a v ideálním případě jsou to tyčinky, činky nebo tělové popáleniny.

Lunges: nejlepší modifikační cvičení pro hýždí

Toto je druhá účinná akcentovaná cvičení na hýždí. Prostřednictvím něj se vyřeší všechny složky svalové tkáně gluteálních svalů, přiloží se tón celého malého okraje.

Seznam nejlepších úprav útoků:

• S činkami.
• Na skříňce
• Bulharské útoky.
• Při chůzi.
• S vyskočením.

Obecná technika provádění útoků.

Výchozí pozice - stojící na podlaze, ramena s činky po stranách podél těla. Alternativně vystavte jednu dolní končetinu dopředu a oheň v kolenním kloubu vytváří pravý úhel. Koleno nepřesahuje ponožku. Koleno ohnuté nohy se nedotýká podlahy. Udržujte záda dokonale vyrovnanou, těšíme se. Dýchání je klidné, dýchá nosem a vydechuje ústy.

4-5 opakování se provádí 15-25krát pro každou nohu.

Při používání doplňkového sportovního vybavení by měla být zohledněna tělesná zdatnost osoby.

Podložky na podstavci a bulharské rozdělení mohou být provedeny doma s pomocí dostupných nástrojů, které nahrazují profesionální sportovní vybavení.

Přítomnost touhy vám pomůže v průběhu tréninku věnovat pozornost nedostatku specializovaných sportovních potřeb.

Dead Thrust: Pružná kořist s výrazným přechodem na nohy

Toto cvičení je považováno za mega-efektivní, protože nejenže umožňuje vyléčit gluteální svaly, ale také zahrnuje bicepsy kyčelního kloubu, které tvoří nádherný obraz zadní části ženského postavy. Aby bylo možné tonizovat gluteální svaly, doporučuje se použít činky spíše než činka při provádění mrtvého úhlu. Toto cvičení vám umožní rozložit zátěž na hýždě a nikoli na zadní straně.

Možnosti pro provádění mrtvého tahu:

• S činkami.
• S barem (bodibar).
• S extra hmotností na jedné noze.

Výchozí pozice - stojící na dvou nohách. Hřbet je plochý, lopatky jsou zploštělé a dochází k vychýlení v bederní páteři. Pokud uděláte cvičení s činky, držadlo je mírně širší než ramena. Při práci s činky podél těla.

Dělá cvičení. Při zachování zadní úrovně sklopte tělo dopředu, dokud není rovnoběžné s podlahou, zatímco lehce ohnete nohy v kolenních kloubech a zadní steh je vytažen.

Tělo se opírá o tuto úroveň, dokud nejsou paže uprostřed holeně. Od nejnižšího bodu cvičení se zvyšuje díky maximální námaze bicepsu nohou a gluteálních svalů. Cvičení probíhá hladce a pomalu.

Doporučeno 6 sad 10-15 opakování.

Izolace a statické cvičení

Kromě základních multikombinovaných cvičení se doma využívají izolované cvičení pro cílenou přípravu jednotlivých svalových vláken hýždí.

Taková cvičení jsou velmi populární pro vytváření elastických kněží doma.

• Zvedání pánve s prodlouženou nohou.

Počáteční pozice - ležet na zádech. Dolní končetiny jsou ohnuté u kolenního kloubu a umístěny co nejblíže hýždí. Jedna noha narovná, úsilí hýždí a lis zvyšuje pánvi nahoru. Pro každé nohy provádíme 3 sady 15-20krát.

Dáváme jednu nohu do výšky a námahou gluteů a nohou se zvedáme a vyrovnáme dolní končetiny v kolenním kloubu. Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje použít činky. Proveďte 20 vleků na každé noze.

To je považováno za velmi účinné statické cvičení. Chcete-li jej provést, stačí položit záda na stěnu a klesnout na vytvoření pravého úhlu kolenního kloubu. Hlava, lopatky, hýždě a podpatky nevystupují ze zdi. V této poloze jsme maximálním časem až do pocitu pálení ve svalech.

Při provádění cvičení pro elastické kněze byste se měli soustředit na napětí celiakálních svalů.

Pochopil, jak pumpovat hýždě doma, měli byste mít trpělivost a sílu. Díky systematickému tréninku budete mít pružnou kořist. Hlavní věc - je nutné dodržet správnou techniku ​​cvičení a plnou, vyváženou stravu.