Cvičení pro tisk

Jedná se o standardní tiskové cvičení. Během provádění zkroucení se do práce započítává sval rectus abdominis (je zodpovědný za kostice na břiše), hlavní svaly pectoralis, vnější a vnitřní oblique a příčné abdominální svaly.

Plnění. Ujistěte se, že střed a dolní část zad jsou stisknuty k podlaze. Tímto způsobem se vyvarujete připojení k práci flexorových svalů stehna. Ruce se snaží zachovat chrámy, netahejte na bradu a krk. Musíte zvednout břicho. Na výstupu by se měl zhluboka nadechnout, vdechnout - v dolní poloze.

Proveďte tři sady třicekrát.

Toto cvičení je navrženo tak, aby vyvíjelo nižší tlak (břišní část). Svaly, které se podílejí na tomto cvičení, jsou svalovina iliopsoas, široký fascia sítko, sartorius sval, rectus svaly stehna, dlouhé a krátké adduktory, hřebenové svaly, rovný, šikmý a příčný břišní svaly, kvadriceps.

Plnění. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce po těle a zatlačte dolů na podlahu. Zvedněte nohy nad podlahu a proveďte křížové pohyby. Během cvičení se ujistěte, že pás je přitlačován k podlaze. Čím nižší jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení dolního lisu. Pokud je pro vás obtížné udržet nohy na této úrovni, zvedněte je o něco výš. Pokud máte pocit, že spodní část zad je z podlahy, zvedněte nohy o něco výš. Udržujte nohy rovně.

Proveďte tři sady po 30 sekundách.

Toto cvičení je také navrženo pro zpracování dolního lisu (břišní část). Svaly, které se podílejí na tomto cvičení, jsou svalovina iliopsoas, široký fascia sítko, sartorius sval, rectus svaly stehna, dlouhé a krátké adduktory, hřebenové svaly, rovný, šikmý a příčný břišní svaly, kvadriceps.

Plnění. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce po těle a zatlačte dolů na podlahu. Zvedněte nohy nad podlahu a provádějte chůze s malou amplitudou. Ponožky by měly být natažené nad sebou, bedra přitlačená k podlaze. Čím nižší jsou nohy spuštěny, tím větší je zatížení dolního lisu. Pokud máte pocit, že dolní část hřbetu vypadne z podlahy, zvedněte nohy o něco výš a nastavte tuto polohu. Udržujte nohy rovně.

Proveďte tři sady po 30 sekundách.

4. Sklon se zdviženými nohami

Během tohoto cvičení fungují rectus abdominis, vnější šikmé svaly, čtyřkolek a široký napínač fascie. Toto cvičení je spíše spalování tuku, ne vyřešení úlevy.

Plnění. Ležejte na podlaze, zvedněte kolena ohnuté (úhel by měl být 90 stupňů), protáhněte si paže před vámi. Zvedněte horní část těla směrem k kolena, dopřejte si rukama dopředu. Na vzestupu vydechněte, v dolní poloze - vdechujte. Snažte se odtrhnout spodní část od podlahy a nesklouznout nohy. Ujistěte se, že brada není přitisknutá na krk.

Jednodušší verze tohoto cvičení - ruce jsou zkříženy a leží na hrudi. Složitější - ruce jsou zavřené za hlavou nebo u chrámů.

Proveďte tři sady desetkrát.

5. Mahi s ohnutou nohou

Během tohoto cvičení je hlavní zátěž zaměřena na šikmé břišní svaly, ale také na rectus abdominis, quadriceps a fascii široké fascie (stehenní svaly).

Plnění. Lehněte si na podlaze, natáhnete ruce za hlavu, ohněte nohy na kolena. Nohy by měly spočívat na podlaze. Proveďte zkroucení, během níž pravé lokty dosahují pro levou koleno uprostřed stehna a koleno má tendenci k lokti.Během cvičení se snažte zvednout horní část těla tak, aby se lopatky z podlahy vytáhly. Pánev by měla být přitlačena k podlaze. Nedotýkejte se brady na krk a nehýbejte se rukama. Během zkroucení, vydechování, v počáteční poloze - vdechujte.

Čím blíže jsou nohy k pánvi, tím větší zátěž.

Jednodušší verze tohoto cvičení spočívá v tom, že nepracující rameno je natočeno na stranu (tvoří přímku s ramenním pásem) a je přitisknuto k podlaze. Tím získáte extra podporu při kroucení.

Proveďte 30 opakování každé nohy.

6. Jízdní kolo

Během tohoto cvičení působí rectus abdominis, vnější šikmý abdominální sval, vnitřní šikmý břišní sval, příčný břišní sval a svaly nohou a hýždí (sval gluteus maximus).

Plnění. Lehněte si na podlaze a otočte ruce za hlavu. Začněte provádět takové pohyby s nohama, jako kdybyste šlapali na kole. Současně zvedněte horní část těla a snažte se odtrhnout lopatky od podlahy. Alternativně natáhněte pravé koleno do levého kolena, levého kolena na pravé koleno. Cvičení lze provádět libovolným tempem. Snažte se nedotýkat brady do hrudníku a nehýbejte hlavou rukou. Nezapomeňte správně dýchat: výdech by měl spadat na každý zákrok.

Proveďte tři sady dvakrát.

7. Plank "viděl"

Během tohoto cvičení jsou do práce zahrnuty jádra svalů (přímé a příčné břišní svaly, extenzivní záda, trapeziální sval, biceps a svaly prsů), hýždí a svaly nohou (stehna a telata).

Plnění. Postavte se na bar s důrazem na předloktí. Lokty by měly být umístěny přesně pod rameny, žaludek je zatažený (pupka je tažena směrem k ocasní kosti), zadní strana je rovnoměrná (v dolní části zad by nemělo být žádné prohnutí). V této poloze se houpat s malou amplitudou. Při pohybu dopředu by měla ramena být před lokty a při pohybu zpět by měla být za lokty. Ujistěte se, že záda a nohy neustále tvoří přímku (bez vychýlení nebo naopak, oblouky v dolní části zad).

Cvičete jednu minutu.

Můžete sledovat celé video se všemi cvičeními:

Twisting

Obvyklé cvičení, které se děje, zahrnuje téměř všechny svaly břicha: přímé, tvořící kostky na břiše, velké prsníkové, vnější a vnitřní šikmé a příčné břišní svaly. Provedení - cvičení by mělo ležet na podlaze, těsně k povrchu, střednímu a dolnímu zadnímu okraji. V důsledku toho se flexorové svaly stehna nebudou moci spojit. Ruce se zvedají ke spánkům, nevytahujte bradu a krk. Vydechněte - zvedněte tělo silou břišních svalů, vydechte - ležet na zádech. Je nutné provést 3 přístupy třikrát.

Nůžky na podlaze

Toto cvičení se provádí za účelem výcviku spodní části tisku. Během práce svaly pracují:

• ileo-bederní,
• krejčí,
• rovný femorální
• vedoucí - dlouhá a krátká, hřebenová, přímá, šikmá a příčná v břišní části,
• čtyřkolek a femorální.

Provedení - ležící na podlaze, vytáhněte horní končetiny podél těla, stiskněte na ni. Zvedněte nohy v rovnoběžné poloze a začněte s nimi dělat kříže. Při provádění úkolu držte spodní část pevně na podlaze. Je lepší nechat nohy dolů, takže se zvyšuje zatížení spodní části lisu. Pokud je těžké udržet nohy nízké, mohou být zvednuty. Když je pás odstraněn z podlahové plochy, je lepší zvýšit nohy výše. Nohy musí být rovné. Proveďte 3 sady o půl minuty.

Kolik opakování a přístupů dělat?

Hlavním pravidlem toho, jak se tisknout v tisku, je počet opakování. Neměly by to být moc, stačí vykonávat každé cvičení, dokud se v oblasti tisku necítí lehký pocit pálení.

Zakroucení v různých směrech (šikmý, rovný, vzad) a zvedání nohou v nohách opakujte 20 až 30 krát v jedné sadě. Pro každé cvičení bude vyžadováno celkem 2-3 přístupů.

Snížení a zvýšení počtu cvičení a přístupů je přísně zakázáno, zejména pro začátečníky. Při nedostatečném počtu cviků bude trvat velmi dlouho, než budou výsledky počkat, protože svaly se prostě vyčerpávají a nebudou čerpány. Se zvýšeným zatížením můžete dosáhnout rychlejších výsledků, ale s významným poškozením zdraví.

Odpočinek mezi cvičeními

Dokonce i nejefektivnější cvičení pro domácí tisku by mělo být provedeno správně, při dodržení "středního stavu" ve smyslu stresu. Bohužel je nemožné přesně odpovědět na otázku, kolik času potřebujete k odpočinku mezi cvičeními. Existuje několik názorů, z nichž každá se odehrává.

Tam jsou trenéři, kteří věří, že můžete dosáhnout maximálního svalového vývoje s 4 minutovou přestávkou mezi sadami. Ale většina odborníků doporučuje trénovat svaly v intervalu 2 minut.

Přerušení cvičení během jednoho přístupu je nemožné. Pocit pálení naznačuje, že kyselina mléčná se nahromadila ve svalech a nemůže jít sám.

Kdy je nejlepší čas stahovat tisk?

Předpokládá se, že nejúčinnější břišní cvičení se získají po malém zahřátí. Nemůžete se však řídit tímto postojem, jelikož je povoleno, aby se tisk před dalším cvičením, během a po něm.

Pokud jde o denní dobu, jsou v této otázce také různé verze. Odborníci se však shodují, že je možné, aby se takové nabíjení neúčastnilo v určitém čase, ale ve volném čase. Jedinou výjimkou je školení před spaním. Nepřipravená osoba, která se věnuje čerpání před spaním, to není nutné.

Výhodou tříd v dopoledních hodinách je možnost předběžného přidělení času a zvedání o hodinu dříve než obvykle. Také čerpání lisu po spánku přispívá k probuzení těla, dodávání kyslíku do buněk a ke zlepšení krevního oběhu.

Pokud se hodiny konají v době oběda, mělo by to být provedeno před plánovaným jídlem, protože všechna sportovní cvičení musí být provedena před jídlem. Tím se sníží zatížení srdce a zvýší se účinnost tříd.

Počet tréninku týdně

Začátečníkům se doporučuje provést 3 tréninky týdně. Jinak účinná cvičení pro tisk nebudou. Nadměrný stres na svalech způsobí bolest a pokračování tříd bude muset být odloženo.

V průběhu času, kdy se svaly vycvičí, se počet cviků zvýší na 6krát týdně, postupně se přidává k zatížení.

První výsledky budou patrné po několika týdnech. Až do této doby se doporučuje odpočívat mezi cvičením po dobu asi 48 hodin. To je optimální čas pro jejich obnovení.

Nejúčinnější cvičení pro domácí úkoly

Existuje řada účinných cvičení na domácím tisku, lze je navzájem nezávisle kombinovat, komplikovat a doplnit novými prvky. Existují však i ti, kteří jsou zařazeni do standardní databáze a jsou vhodní jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří se dlouhodobě zabývají.

Efektivní cvičení v břiše:

1. Normální zkroucení strávit ležet na podlaze. Nohy by měly ležet bez pohybu a tělo by mělo jít nahoru. Ruce v tomto okamžiku se vrhnou zpět nad hlavu. Je žádoucí zajistit, aby tělo a hlava byly pod úrovní boků. V tomto případě můžete zvýšit zatížení dolní části břicha. Můžete zvýšit účinnost řezů v lisu položením polštáře pod hýždě nebo spodní část zad.
2. Zpětné zkroucení. V tomto případě mluvíme o zvednutí nohou. Chcete-li provést cvičení, které potřebujete, stejně jako v předchozí verzi, ležet na podlaze a ohýbat kolena.Ale je nejlepší, aby tělo bylo vyšší než boky. K tomu lze použít obvyklou šikmou lavici nebo horizontální lištu. Hlavní podmínka: zkroucení by se mělo objevit zvýšením pánve nahoru, to znamená, že kolena s pánví by měla být co nejblíže hrudníku.
3. Zvedněte nohy. Je možné rychle zvednout přímé svaly pomocí zvedání nohou, pokud provádíte toto cvičení na vodorovném pruhu, ve kterém bude záda fixována. Nohy by měly být vztyčeny v ohnutém stavu, jako byste se pokoušeli dostat do hrudníku s koleny. Není-li vodorovná lišta, pak je lepší zvednout rovné nohy.
4. Půjčovna. Toto cvičení je považováno za nejúčinnější než zkroucení. Strávil ležet na zádech. Napínání břišních svalů zvedněte nohy a horní část těla. Zároveň se pravá noha ohnutá v koleni rozkládá na levý lokte, pak se strany mění.
5. Zvedání nohou ve spánku. Chcete-li to udělat, budete potřebovat jakékoli zařízení, které můžete uchopit rukama, abyste zvedli nohy nahoru, protože jste si předtím sklopili kolena. Pro boční svaly zvedněte bok.
6. Planck. Šikmé břišní svaly budou v tomto případě trénovat pouze tehdy, bude-li dodrženo základní pravidlo - trup by měl být zadržován co nejdéle. Cvičení začíná od polohy nahoře. Je třeba se zvednout na nohou a nohou, aby tělo připomínalo bar. V tomto okamžiku by měl hýždík být v dobré kondici, nohy se protáhly a vyrovnaly, bedra je plochá, paže vyčnívající v loktech a pod rameny. Další možnost popruhu - váha těla se drží na pažích, loktech ohnutých a prstů. Lokty by měly být umístěny pod rameny. V této pozici musíte být co nejdéle.
7. Zatáčí na stranu. Sedíte-li na podlaze, je třeba umístit nohy různými směry a dosáhnout pro každou nohu rukou a snažit se co nejvíce prodloužit tělo.
8. Nůžky Toto cvičení lze použít k čerpání přímých svalů. Lehce, nohy nahoru. Pohyb otvírací a zavírací nůžek.

Ale dokonce i ty nejlepší cvičení pro tisk doma nepřinese očekávaný výsledek, pokud je uděláte špatně.

Jak nelze stáhnout tisk?

Nejlepší a efektivní cvičení pro novináře pro začátečníky znamenají absence dalších zátěží. Některé fitness salony nabízejí cvičení s zvedacími závažími nebo s použitím vážení. To se nedoporučuje. Je lepší provádět jednoduché, ale efektivní cvičení pro tisk, než ho zranit, aby bylo dosaženo okamžitých výsledků.

Efektivní čerpání tisku bez revize stravy se také nezdaří. Proto začnete cvičit, musíte pochopit, že kostičky na žaludku se neobjeví ani po roce tréninku, jestliže každý den sněžíte sladkosti, mouku, smažte a nedodržujte dietu.

Autor: Zhanna Karpunina,
speciálně pro Mama66

Struktura břicha

Přední stěna břicha je tvořena dlouhým spárovaným svalem - rectus abdominis sval, jeho dvě části jsou odděleny podél středové čáry břicha a vůbec napříč, jak se běžně domníváme, že horní a spodní lis jsou podmíněné spíše než anatomické. Tento sval pomáhá páteři ohýbat se, snižuje hrudník a zvyšuje pánev.
Na bocích jsou příčné svaly a šikmé (vnější a vnitřní) břišní svaly. Jsou zodpovědné za ohýbání a zkroucení, chrání vertebrální kotouče před posunem.

Typy cvičení pro tisk

Svaly lze načíst (a potřebovat) staticky a dynamicky.

• Dynamické zatížení zahrnuje opakované opakování cvičení, svaly napjaté a uvolněné. Taková zatížení vám umožní vybudovat svalovou hmotu, zlepšit práci kardiovaskulárního systému, urychlit metabolismus.
• Pokud cvičení vyžaduje co možná nejdelší fixaci daného postavení těla - hovoříme o statických zátěžích, zvyšuje vytrvalost, posiluje šlachy, klouby a dokonce zlepšuje imunitu.

Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné kombinovat oba typy zatížení.

Pokud je cílem ztrácet určitou váhu, je lepší rozdělit zatížení ve prospěch dynamického zatížení, plánovat na ně 60-70% trvání tréninku a opustit statiku na konci tréninku.
Noví příznivci sportu by neměli spěchat se statickým zatížením, síla a vytrvalost nemusí být dost. Je lepší přidat je do druhého nebo třetího týdne školení.
Pokud chcete na tisku expresivní kostky, práce s vámi nestačí, je zapotřebí integrovaný přístup:

• Dokonce tenký tuk na žaludku může skrýt úlevu tisku. Řešením je správná výživa. Žádné cvičení nenahradí zdravé stravovací návyky. Pokud máte nadváhu, možná budete potřebovat zvláštní dietu.
• K tomu, aby byly kostky dobře taženy na trupu, je třeba zvýšit svalovou hmotu lisu, což lze dosáhnout pomocí dynamických zátěží s hmotností. Odpočinek mezi takovými tréninkami by měl být přibližně dva dny, aby svalová vlákna měla čas na zotavení.

Často se doporučuje dívkám odmítnout trénink s dodatečnými váhami, což předpovídá zvýšení objemu pasu v důsledku zvýšení svalové hmoty. Tato opatrnost při výkonu cviků na lisu je typická pro muže, ženské tělo reaguje odlišně na zatížení kvůli zvláštnostem anatomie a hormonální rovnováhy. U žen se pás může rozšiřovat, jestliže existuje nadměrný počet opakování v jednom přístupu, a to pouze v případě, že existuje genetická předispozice k tomuto (zvláštní struktura břišních svalů).

Tisk lze také zpracovat nepřímými cvičeními pro tisk (doma). Squats jsou pro tento účel vhodné, účinnost tréninku zvýší hmotnost činky. Navzdory skutečnosti, že hlavní zátěž padá na záda a nohy, aktivně pracují i ​​břišní svaly.
Dalším efektivním nepřímým cvičením je mrtvý vzestup. Vypadá to, jako byste si dřepali s činky, musíte se ohnout a ohýbat kolena, ale v případě mrtvého úhlu se váha nachází v rukou, nikoliv na ramenou. Jedná se o školení pro zkušené sportovce, kteří již načerpali dostatek kůru, začátečníci by měli začít s jednodušším zatížením.

Začátečníci tiskové cvičení

Začínáme pochopit základní chyby začínajících sportovců:

• Zanedbání zahřátí a protahování. Běh, skákání s lanem, otáčení paží, nohou a hlavou - všechna tato cvičení připraví svaly pro zátěž a urychlí přenos nervových impulzů. Po zahřátí je třeba opravit plasticitu svalů, protože to potřebujete. Správné trénink svalů a kloubů před cvičením pomůže zamezit zranění a vyvrtání.
• Cvičení s uvolněným tiskem. Je třeba cítit svaly, pod tlakem musí být tisk napjatý a zapojený do práce.
• Špatná technika. Během zatížení by mělo dojít ke stlačování, nikoliv na nohy nebo záda. Je lepší dělat cvičení 12krát, pozorovat techniku, než provést sto pohybů pohodlným, ale špatným způsobem. Proto před zahájením tréninku stojí za to zjistit, jak správně provádět vybrané břišní cvičení.
• Špatně dýchá. Obecné pravidlo všech cvičení: vdechnutí by mělo být prováděno v okamžiku nejméně svalové námahy, vydechovat - když cvičení vyžaduje největší svalové napětí. Neměli byste zadržet dech ani se nesetkat časté povrchové dechy - svaly potřebují kyslík k práci a spalování tuků.
• Iracionální výběr zatížení. Po tréninku by měl být začátečník příjemně unavený, neměli byste dělat 100 squatů, zákrutů a knoflíků v první den tříd. Není-li trénink vůbec unavený - znamená to, že zatížení je nedostatečné nebo cvičení byla provedena nesprávně.
• Nedostatek systému v učebně. Vzácné třídy, pravidelné absence školení nebo tréninky "útoky" během rušného týdne každých šest měsíců - nepřinese viditelné výsledky.Při příliš častých cvičeních nebude poškozená svalová vlákna mít čas se zotavit.

Základní cvičení pro novináře pro začátečníky zahrnují: statické cvičení - bar a vakuum, dynamické cvičení - zkroucení, nůžky, roh, horolezec. Všechna školení mají několik možností implementace.

První trénink je lepší plánovat z dynamických cvičení v klasické verzi. Pokud jste nejméně 3-4krát týdně zapojeni, během několika týdnů můžete přidat bar a vakuum.

Obvykle se pro začátečníky doporučuje používat tréninkové schéma "síly" nebo "opakování" - všechna cvičení by měla být provedena ve dvou nebo třech sadách 20-50krát (více) v závislosti na jednotlivých schopnostech. Doporučená přestávka mezi přístupy je od 30 sekund do 2 minut.

Tato schéma zlepší stav břicha. Po 2-3 měsících se můžete zastavit na dosažené úrovni a přepnout na další svalové skupiny. Pokud je úkolem pokračovat v pumpování břišních svalů, musíme přejít z lehkých cvičení do tisku pro začátečníky až po složitější tréninky. Pro tyto účely používejte zpravidla "síly" komplexy výcviku, které jsou navrženy pro malý počet opakování a významné výdaje sil.

Pokročilé cvičení

Svaly se rychle zvyknou na počáteční zatížení, trénink neposkytuje sílu a masový přírůstek - vyžaduje se další stres. Prvním krokem ke komplikovanému tréninku je použití závaží.

Další zátěž lze aplikovat na všechny jednoduché cviky pro břicho, například jednoduché zvedání nohou z náchylné polohy se stává mnohem efektivnějším, pokud jsou váhy připevněny k holeně. Při práci s váhami je třeba dodržovat pravidlo: ke zvýšení objemu svalů se provádí průměrný počet opakování s malou zátěží, pro zvýšení síly, velkých závaží a malého počtu opakování (až 12).

Mike Mentzer, při hledání nejúčinnějších cvičení pro tisk, vyvinul systém vysoce intenzivního výcviku (VIT), navrhl v jednom přístupu opakovat cvičení tak dlouho, dokud je síla. Tato podmínka se nazývala "odmítnutí" - nedostatek fyzické síly pro další opakování cvičení. Provedení 1-2 se blíží k "selhání" a dělá dlouhé přestávky mezi tréninky - od tří do pěti dnů - atlet dostane příležitost k dosažení rychlého nárůstu svalové hmoty. V tomto přístupu je vzdělávací režim důležitější než volba cvičení.

Nejde o nejlepší cvičení pro čerpání břišního lisu. Vše závisí na stupni kondice, na individuálních charakteristikách a dokonce i na preferencích - někteří lidé rádi zvedají nohy na vodorovném pruhu, zatímco jiní preferují zkroucení.

Je důležité mít na paměti, že pokud se vyrovnáte pouze s břišním tlakem, výsledkem bude nepřiměřené tělo, profesionální trenéři doporučují pracovat rovnoměrně se všemi svalovými skupinami.

Existují dva přístupy k komplexnímu vzdělávání:

• "Celé tělo" - v jednom cvičení cvičení jsou naplánovány pro všechny svalové skupiny. Tento přístup se doporučuje pro začátečníky, protože zkušení sportovci s takovým systémem vyžadují velké množství opakování a přístupů.
• Split - rozdělení zatížení pro trénink. Existuje mnoho typů rozložení cvičení, nejčastěji je tělo podmíněně rozděleno do skupin (zpravidla jde o záda, paže, abs, ramena a hrudník) a v jedné cvičení je vypracována pouze jedna svalová skupina. V procesu zvyšování fyzické kondice svaly vyžadují více a více jednorázové zatížení a více času na zotavení, rozdělení vám umožňuje vzít tuto funkci v úvahu.

Můžete se setkat s programem specializovaného rozdělení na určitou svalovou skupinu, včetně abs. Tímto přístupem jsou břicho čerpány častěji a aktivněji než jiné části těla.

Efektivní cvičení v břiše

Nepokládejte nejtěžší cvičení, abyste vyvíjeli tisk.Existuje celá řada jednoduchých tréninků, zkoušených časem a sportovců. Hlavním požadavkem pro cvičení je, aby se cílový sval mohl plně podílet na práci a vždy můžete zvýšit zatížení pomocí vážení nebo pomocí sportovního vybavení.

Fitness účty

Dnes, aby bylo možné získat odbornou radu nebo komunikovat s podobně smýšlejícími lidmi, není nutné jít do posilovny. Sportovci a trenéři ochotně sdílejí své zkušenosti s aplikací Instagram a youtube, na jejich stránkách najdete podrobnou analýzu cvičení pro čerpání tiskových, fotografických a video materiálů.

Elena Silka a její happybodytv youtube kanál. Tréner stanoví podrobná a jasná videa, samostatná část blogu je věnována zpracování tisku. Vedla stránku na stránce Instagram @ happybody_home, kde pravidelně otevírá vstupy do online maratonů.
Janelia Skrypnyk je další fitness trenér, její "FitnessoManiya" youtube kanál je věnován hubnutí, sekce "trénink pro tisk" nabízí cvičné komplexy a podrobnou analýzu všech jemností vyvíjení břišních svalů.

Alla Samodurova a její Instagram @allsfine_workout. Výběr školicích schémat, které stanoví, určené pro domácí podmínky.
Na kanálu YouTube "ztrácím váhu s Ekaterinou Kononovou" se zhruba čtyři desítky videí o práci tisku shromažďují v samostatném playlistu. V kolekci najdete komplexy školení pro hubnutí, tenký pas a plochý žaludek. Catherine vede stránku Instagram @ kononova1986, kde krátce a v podstatě hovoří o dietních potravinách a vypisuje cvičení.

Fitness trenérka Tatyana Fedorishcheva na kanálu YouTube TGYM nejen sbírá tréninky pro svalové skupiny, ale také připravuje spoustu materiálu pro začátečníky.

1. Zvedání rovných nebo ohnutých nohou

Proč je seznam? Existuje mnoho důvodů, proč se zamilovat do různých možností pro zvedání nohou v noze a jedna z nich je všestranná. Můžete začít tím, že zvednete ohnuté nohy na římské židli nebo pomocí popruhů pro horizontální lištu, abyste se soustředili na nižší tisk. Pak můžete jít na vzestup rovných nohou a nakonec zdvihnout nohy visící na příčníku. Během času se naučíte, jak zvedat rovné nohy s plnou amplitudou, dotýkat se příčníku prsty a že v břišních svalech bude velké množství síly.

Zvýšení amplitudy není jediným způsobem, jak se posunout dopředu. Můžete zvýšit úroveň obtížnosti tím, že držte medbol mezi koleny nebo kotníky, což vám umožní trénovat s méně opakováními. Bez ohledu na zvolenou možnost zdvihněte nohy co nejvíce v každém opakování a nepoužívejte setrvačnost, abyste je vyměnili.

V tréninku. Udělejte cvičení první nebo druhé, dělejte 3 sady 10-15 opakování. Pokud používáte medbol, zkuste drop sety - stačí ji spustit, když se dostanete k selhání svalové hmoty.

2. Zkrocení simulátoru

Proč je seznam? Věříme, že cvičení pro tisk s další zátěží není dost lásky! Stejně jako ostatní, podněcují růst rychle se srážející svalové vlákna a vytvářejí "cihly" v bloku šesti kostek. Při změně zatížení můžete trénovat až do selhání v jakémkoli rozsahu opakování a kolík nákladového stohu je skvělým nástrojem pro efektivní drop sety!

V tréninku. Výborná volba pro první nebo druhé cvičení břišních svalů. Použijte slušnou váhu pro sady s malým počtem opakování. Na konci tréninku můžete položit malou zátěž na pár pálivých přístupů. V jiných případech proveďte 3-4 sady 10-15 opakování.

Jak stahovat tisk

Když vycvičíte hruď, záda, paže, nohy a vše ostatní, předpokládáte, že použijete extra závaží pro správné vykreslení cílové svalové skupiny. Ale pokud jde o tisk, mnoho lidí si ani neuvažuje o dalších závažích ao tom, jak bláznivě se zvedají a krouží nespočetné časy.Ale nejúčinnějšími cvičeními pro tisk jsou ty, které jsou přídavným stresovým zatížením svalů, důležitější však není množství a rychlost provedení, ale kvalita zatížení.

Začněte dělat cvičení na svaly břicha s břemenem. Uvidíte ohromující rozdíl v návrzích, zaručuji vám.

Základní pravidla stravy:

• Jezte zdravé jídlo v malých porcích 6-8krát denně,
• Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny,
• Jezte mnoho zeleniny (pokud si myslíte, že jíte příliš mnoho, jíst ještě víc),
• Nikdy přeskočte snídani a jídlo před a po tréninku,
• Zrušte vše, co obsahuje cukr,
• Nejírejte sacharidy ve večerních hodinách, pokud nebudete potřebovat dobíjet po tvrdém cvičení,
• Pijte spoustu studené vody po celý den,
• Zahrnujte trénink s vysokou intenzitou v kardio.

1. Ruský twist

Ruční zkroucení s zatížením se provádí na 10 opakováních na každé straně. Vezměte váhu oběma rukama. Otočte kufřík doprava, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou.

Vraťte se do výchozí pozice a proveďte cvičení v opačném směru.

2. Nakládejte s konvicí v rovné ruce

Sklon s váhou v ruce narovnaný je vynikající základní pohyb s potřebným kroucení k nám, jako v předchozím cvičení. Zvyšte váhu na natažené ruce nad hlavou.

Ohněte tělo v pase a opřete se o stranu. Ohnout pomalu, dokud se nemůžete dotknout podlahy volnou rukou. Během celého cvičení by měla hmotnost zůstat zvednutá svisle nahoru nad hlavou.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

5. Vykat na baru

Následující cvičení - rozvinutí na liště, to funguje dokonale na těle. Vložte do baru 3-5 kg ​​palačinek, položte je před sebe a položte ruce na ně tak, aby vaše podpůrná místa byla vaše ruce a kolena (jako u push-upů na kolenou).

Toto je vaše výchozí pozice. Síla by měla být oddělena přibližně od šířky ramen.

Pomalu zatáhneme tyč, natáhnete ramena dopředu, tělo by mělo zůstat rovno.

Chvilku držte v extrémní poloze a při výdechu vydejte do výchozí polohy.

6. Sklopení na horním bloku

Zatáčení na horním bloku

Jedná se o další klasické cvičení abs. Klečete před vysokým blokem s lano připojeným k němu. Namontujte blok tak, aby dolní konce lana byly před vaší tváří.

Ohnout trochu a nechat váhu ohýbat zpět. Fixujte boky a ohyb, snižte břišní svaly tak, aby se lokty natáhly do středu boků.

Vydechujte při řezání lisu, ať stojíte na druhém místě v nejnižším bodě.

Během vdechnutí se pomalu vraťte do výchozí polohy.

7. Nůžky na boku

Toto cvičení v dobrém slova smyslu prořízne vaše strany (jmenovitě šikmé břišní svaly).

Leží na pravé straně, položte levou nohu na pravou, pravou ruku, dejte ji tak, jak se vám líbí, a položte levou ruku za hlavu.

Přiveďte trup a nohu k sobě, vytáhněte šikmé břišní svaly.

Utáhněte svaly do krajní polohy a vraťte se do výchozí polohy. Není to dost těžké? Vložte zátěž na kotníky!

Planck pomáhá rozvíjet celkovou pevnost a stabilitu trupu. Zaměřte se na lokty a držte tuto pozici co nejvíce.

Zahrnout také boční prkno v ab tréninku, která je v podstatě stejná jako běžná prkna, jen se opíráte o jedno lokte a uděláte to na své straně, abyste použili břišní obličeje. Když si zvyknete na cvičení, přidáte váhu.

Ležte na podlaze na boku, vezměte činku, nasaďte bok a držte původní postranní lištu. Činka by měla být umístěna na stehně.

Držte se co nejdéle, změňte strany a opakujte.

9. Oh, bratrický kroutit na míč

Vytažení nohou na fitball je vynikající cvičení, které vyžaduje rovnováhu.Umístěte špičky na fitball a vezměte oporu při ležení, ramena na šířku ramen.

Vytáhněte kolena do hrudníku, držte si záda rovnou.

Vraťte fitball zpět do původní polohy vyrovnáním nohou.

10. Zvedání trupu s činky na šikmé lavici.

Poslední, ale ne menší cvičení je zvedání těla s činky. Ležejte na římské židli a položte na hruď žluť. Zajistěte nohy za barovou stoličku. Toto je výchozí pozice.

Při vdechování utáhněte svaly abs a gluteus. Ohnout v pasu, stejně jako při obvyklé flexi lisu a při výdechu zvedněte činku nad hlavou.

Nasaďte tělo zpět do původní polohy a umístěte tyčinku zpět na hruď.

Nyní máte seznam mých nejlepších desítek v cvičení pro tisk. Existuje pouze jedna velmi důležitá otázka: co teď dělat se všemi těmito informacemi? Navrhuji kombinovat některé z nich do nějakého kruhového programu.

Kromě toho, že kruhové cvičení vám ušetří čas, mají také příznivý účinek na kardiovaskulární systém, který vám v průběhu času umožní vidět výsledky vašeho úsilí.

Vyberte si pět cvičení, které by používaly všechny svaly peritonea a do 8-12 opakování každého, po druhém, až do dokončení vašeho programu. Opakujte a zopakujte program znovu.

Provádění potápěče na podlaze

Úkol pro trénink břišní (dolní) břicha. Následuje seznam břišních svalů: iliopsoas, rovný femorální, krejčovský, výsledný dlouhý a krátký, hřeben, přímý, šikmý a příčný na břišních, čtyřkolejších a stehenních svalech. Provedení - postavte se jako v předchozím cvičení na podlaze. Zvedněte rovné nohy nad povrchem a začněte dělat pohyby, které se podobají krokům, ale s malou amplitudou. Ponožkové ponožky, které táhnou pas na povrch podlahy. Se spodní částí nohy bude tlak na spodní části silnější. Pokud se bedra zvedne z povrchu, musíte lehce zvednout nohy a udržet je rovně. Je nutné, aby se na půl minuty uskutečnily 3 přístupy.

Proveďte zkroucení se zvednutými nohami

Když toto cvičení provedete, fyzická aktivita je rozdělena na tyto svaly: přímo na břicho, vnější šikmé, čtyřkolek a stehenní svaly. Více to pomáhá ne vybudovat úlevu a pálení podkožního tuku. Provedení - ležet na zádech na podlaze, zvednout dolní končetiny pod úhlem 90 stupňů, ohýbat je na kolenní klouby a dát ruce před sebe. Zvedněte tělo těla, míříte na kolena a vytahujte ruku dopředu. Vdechte - zvedněte tělo, vydechujte - počáteční pózu. Během cvičení nevytahujte dolní část zad z povrchu a nekloužte končetiny. Je zakázáno se dotýkat brady krku. Cvičení můžete zjednodušit sklápěním paží na hrudi a zkomplikovat je tím, že je položíte za hlavu. Zhotovte 3 sady desetkrát.

Provádění lunges s ohnutou nohou

Obrovské zatížení při výkonu tohoto cvičení: šikmé břišní svaly, rektus, čtyřkolek a stehenní svaly nezůstanou bez povšimnutí. Plnění - ležet na podlaze, na zádech, ohýbat končetiny v kolenou a položit ruce za hlavu. Zastavte nohy na podlaze.

Udělejte zkroucení, kdy loket a koleno protilehlých stran jsou taženy směrem k sobě a loket dosahuje stehna. Pokud je to možné, je nutné zvednout tělo těla tak, aby se lopatky pohybovaly od povrchu. Kostra leží pevně na podlaze a brada se nedotýká krku. Nedotýkejte se a nechejte s rukama. Výdech - zkroucení, dech - počáteční poloha na podlaze. Pokud jsou nohy utaženy do pánve, získá se silnější zátěž na svaly při procesu zkroucení. Dělejte 30krát na každé noze.

Proveďte standardní kolo na podlaze

Cvičení je součástí základních skupin různých trénin. Při tom je zatížení takových svalů dáno: rovný břicho, vnější a vnitřní šikmo na břicho, příčné, nohy a hýždě, zejména gluteus maximus.Provedení - ležící na podlaze, hodí za hlavu ruce. Chcete-li provádět pohyby nohou připomínající zkroucení pedálů jízdních kol. Zvedněte horní část trupu tak, aby lopatky byly od podlahy od podlahy. Při pohybu nohou střídavě vytahujte opačné lokty a kolena k sobě. Rychlost popravy si vybrala sebe, takže to bylo příjemné. Chin se nedotýká hrudníku a ruce netahují hlavu. Dýchání musí nutně odpovídat pohybům: při kroucení vydechujeme. Vytvořte 3 sady 20krát.

Plank "viděl" na podlaze

Správné pohyby ve výkonu tohoto úkolu zachycují všechny svaly kortexu: rovný a příčný na břiše, extenzivní zad, trapezius, biceps a hrudní svaly, svaly hýždí a nohou. Provedení - vstoupí do baru a spočívá na předloktí. Dejte si lokty přímo pod ramena, natáhněte břicho, směřte pupku směrem k ocasu, udržujte si záda rovnou, bez ohýbání. V této pozici začněte houpat s malou amplitudou. Při sklápění dopředu by měla ramena být umístěna před lokty a pohybovat se dozadu - aby se ocitli za lokty. Při provádění úkolu by měla být zadní strana rovná, bez deformace nebo "oblouku". Proveďte toto cvičení po dobu nejméně jedné minuty.

Můžete se dozvědět více o tom, jaký druh gymnastiky je potřebný k vytvoření úlevy od břišních svalů při pohledu na video obrázky a fotografie.

To je důležité: Denní cvičení břišních svalů nezlepší ani neočekává příjem výsledku, protože nemají čas na zotavení. Je lepší vybrat frekvenci svalového tréninku - ne více než 1-2 tréninky týdně.

Cvičení pro tisk doma nevyžadují velké úsilí, lze je provést kdykoli, ale pravidelně. Břišní svaly by si měly zvyknout na konstantní zatížení, takže v budoucnosti nebudou problémy s těžkými cviky. Je třeba poznamenat, že plochý žaludek je poskytován pouze za nepřítomnosti tuku pod kůží. Jinak budou svaly pod vrstvou tuku a jejich projevy nebudou následovat. Proto spolu s cvičením je nutné dodržovat správnou výživu.

Alexandra, 31: Už dávno snil o dokonale plochém žaludku a nepřítomnosti tuku na něm. Ale mám ještě víc. Nyní je zobrazeno i několik kostek. Tajemství takové postavy bylo jednoduché. Vyškolela tisku třikrát týdně a provedla následující cvičení: zkroucení, nůžky, potápěč, kolo a zkroucení se zvednutými nohami. Mezi každým přístupem v cvičení se "bar".

Yana, 29 let: Až donedávna se málokdy zabývaly sporty, nemluvě o čerpání tisku. Jako většina dívek jsem však musel přijít k tomu. Začal jsem s obvyklým kroucením a "lamelami". Obě cvičení dělají 4 sady z každého (až 12 zákrutů na sadu). Časem jsem si všiml, že můj tisk posílil a pas byl o něco těsnější. Také jsem přidal cvičení "bicykl" do mého programu.

Nina, 37 let: Po narození druhého dítěte začalo přibývat. Nehodlala mi to moc, protože vždycky chci být krásná pro mého manžela. Školení se rozhodlo začít s čerpáním lisu. Zpočátku to bylo těžké, protože tisk nebyl vycvičen. Měla samy zvraty. Nyní přidali další 2 cvičení. Jsem zaměstnán 2 krát týdně. Je to těžké, ale výsledek je nejdůležitější věc.

3. Boční stlačení v kabelovém stroji

Proč je seznam? Rychle rostoucí cvičení cvičí břišní svaly a nutí je, aby vykonávali svou práci: stabilizovat polohu těla. Boční tisk je anti-rotační pohyb, tj. Během jeho provádění tělo aktivně oponuje rotaci. Pomocí takových cvičení zvýšíte stabilitu jádrových svalů v různých rovinách pohybu a snížíte pravděpodobnost zranění.

Existuje mnoho způsobů, jak tento pohyb provést, včetně lisu na boční stolici s otáčením, ale většina začíná v kabelovém přístroji D-grip na úrovni těsně pod výškou ramen.Vezměte rukojeť dvěma rukama, pohybujte se 4-5 kroků od simulátoru a otočte o 90 stupňů tak, aby se simulátor nacházel na boku. Vezměte si ruce vpřed, po celou tu dobu bojujete se silou, která se pokouší obrátit vás do bloku. Ujistěte se, že máte záda rovně a nezvedejte ramena po celou dobu pohybu.

V tréninku. Není třeba dát velké zatížení, jen zhorší kvalitu pohybu. Proveďte boční tah po nejobtížnějším cvičení pro lis s použitím pracovní hmotnosti, která vám umožní dokončit 3 sady 10-15 opakování na každé straně.

4. Otáčení na horním bloku

Proč je seznam? Síla tohoto způsobu zkroucení je v jeho všestrannosti - můžete je provádět v libovolném kabelovém stroji s použitím jakéhokoliv stupně odporu k vlaku v zamýšleném opakovacím rozsahu. A přesto mnoho z nich dělá toto cvičení nesprávně.

Za prvé, existuje velké pokušení sedět na patách, což umožňuje flexorům kyčlí dělat většinu práce. Za druhé, udržet si záda rovně, omezujete účast na práci horních břicho - záda by měla být zaoblená! A konečně, vaše ruce by měly zůstat v jedné poloze v blízkosti hlavy po celý přístup. Tím, že jim dovolíte, aby stoupali v excentrické fázi a pak je táhli zpátky, spojujete ramena a svaly horního těla.

V tréninku. Další dobrá volba pro první nebo druhé cvičení, které lze provést s malým nebo středním počtem opakování. Proveďte 3 sady 10-15 krát. Chcete-li provést drop-set, uspořádejte čep v zásobníku, když dosáhnete selhání svalu.

5. Zakroucení na lavičce s medbou

Proč je seznam? Zatáčení na lavici s negativním sklonem zvyšuje zátěž kvůli většímu, v porovnání s obvyklým kroucením, amplitudě pohybu a můžete měnit úroveň obtížnosti jednoduchým nastavením úhlu lavice. Zvednutím medolu nebo palačinky získáte další zátěž, která může být přizpůsobena individuálním požadavkům. Kromě toho vám umožňuje spravovat selhání a dosáhnout s malým, středním nebo velkým počtem opakování.

Ale i tady se může všechno pokazit. Vzhledem k tomu, že nohy jsou fixní, je příliš snadné se vytahovat na úkor stehenních svalů. Mezi opakováními úplně klesají na lavičku, zůstaňte nad nimi. Pokud necítíte pocit pálení ve svalech, vyhoďte další zátěž, položte ruce na žaludek a zaměřte se na pomalé snížení. Můžete také přidat příčné pohyby tak, že na loket namontujete k opačnému boku, abyste získali šikmé svaly.

V tréninku. Proveďte cvičení, když jste po náročných prvních cvičeních nahromadili nějakou únavu. Proveďte 3 sady 10-15 krát. Pokud máte pocit, že 15 opakování je příliš snadné, jednoduše zvětšete stupeň sklonu, nebo těžší palačinku nebo fitball.

6. Squats

Proč je seznam? Ano, cvičení pro nohy narazilo na první desítku pro tisk. A každý, kdo dřeje na hranici svých schopností, ví přesně proč! Je pochopitelné, že různé možnosti pro dřepy pracují nohy a spodní část zad, ale mohou také vyfouknout břišní svaly. Jak čelní dřepy a dřepy s karabinou na ramenou dělají abs a svaly rovnání páteře bez oddychu, aby udržely neutrální, vertikální polohu těla. Pokud nebudou pracovat s plnou rychlostí, budete se ohýbat pod váhou tyče nebo projektily v oku.

A ano, zapomeňte, že musíte stát na míči Bosovi, abyste zvýšili zatížení stabilizátorů. Studie ukázaly, že tím, že se budete držet těžkých dřep, stojíte na podlaze, dostanete podněty potřebné pro vaše břišní svaly.

V tréninku. Systematicky zahrnout přední a tradiční dřepy ve vašem tréninku.Chcete-li se zvyknout na zátěž, změňte cvičení každé čtyři týdny nebo jednoduše střídat přední a pravidelné dřepy na týdenní bázi. Nejlepší je dát samostatný tiskový trénink po nejtěžším tréninku v týdnu. Poslední věc, kterou potřebujete, je bolestivost svalů, která způsobuje, že snížíte hmotnost činky.

7. Ruský twist s fitballem na nakloněné lavici

Proč je seznam? Pokročilá verze "ruského Twist" pracuje přes oblique a nutí horní tisk, aby se uzavřel isometricky. K získání šikmých svalů potřebujete boční flexi (flexi na stranu) a otáčení těla (zkroucení). Během tohoto cvičení se aktivuje rotační funkce svalů, proto se opatrně soustřeďte na kontrakci. Chcete-li zvýšit stavy, po otočení se pokuste na obou stranách přidat mírný zákrok.

Hlavním nebezpečím v tomto cvičení je umožnit tomu, aby se vaše paže zavěšila a opustila rovinu těla. Otočte pás, nikoli v ramenou. Navíc na zkosené lavici se snažte tělo vytáhnout bez stehenních svalů (flexory).

V tréninku. Do 3 sad 15krát na každé straně blíže ke středu tréninku. Zvyšte úroveň obtížnosti zvýšením úhlu lavice nebo zvednutím míče těžší.

8. Cvičení s válečkem pro lis

Proč je seznam? Reklama je správná! Výsledky EMG ukazují, že podle stupně aktivace svalů může lisovací válec ležet na ramenních nožkách, které zvedají nohy, otáčejí se a zpětně se otáčejí dohromady. Tento pohyb zneužívá koncepci protizahrnutí (protisměrné rozšíření), jelikož svaly jádra jsou nuceny k aktivní aktivaci (excentrické fáze) tak, aby páteř zůstal v neutrální poloze a neztrácel se pod vlivem tělesné hmotnosti a gravitace. Všimněte si, že riskujete nic, když dovolíte, aby se záda zcela vyrovnala v nejnižším bodě!

V tréninku. Proveďte 3 sady 8-12 opakování a váleček přejíždějte dopředu a dozadu. Pokud nemůžete dokončit zamýšlený počet opakování, zkraťte amplitudu pohybu a pomalu jej zvyšujte po dobu několika týdnů. Když se cvičíte s jistotou na kolenou, jděte na další úroveň obtížnosti a váleček válejte na rovných nohách.

9. Špička pro tisk na tělocvičně

Proč je seznam? Ukazuje se, že nemůžete jen sedět na posilovně a čekáte, až váš partner dokončí přístup. Tým vědců ze Sacramenta v Kalifornii dokázal, že vrchol je jedním z nejúčinnějších cvičení v tisku. Řídí EMG hodnocení pro horní, spodní břicho a šikmé svaly. Toto hnutí může být X-faktor, který váš tréninkový program postrádal. Přestože to není úplně stejné, může být dosaženo vrcholu pásů TRX, což vede k srovnatelným výsledkům.

V tréninku. Vzhledem k tomu, že mnoho břišních svalů je ve středu cíle, vrchol může být použit jak na začátku tréninku, tak pro skutečně brutální dokončení. Nalaďte 2-3 sady 8-12krát. Pokud nemůžete technicky provádět všechna opakování, použijte zjednodušenou verzi - stoupání na gymnastickou kouli

Proč je seznam? Planck - izometrická retence polohy těla se zaměřením na svaly kůry. Podle zdrojů EMG, které jsme ověřili, tento pohyb aktivuje jak přímé, tak šikmé břišní svaly. To je také dobré pro příčné svaly, ale jsou příliš hluboké a nemohou být měřeny metodou EMG.

Do seznamu jsme zarazili bar, protože změna obtížnosti je velmi snadná. Pokud je obvyklá prkna pro vás příliš jednoduchá, zvedněte ruku nebo nohu - nebo ruku a nohu současně. Položte nohu na pásy TRX. Ještě snadné? Vezměte nohu na stranu a umístěte předloktí blíže. Každá změna vede ke zvýšení tréninkových podnětů pro břišní svaly.

V tréninku. Cvičení můžete dát poslední den tréninku a můžete to kdykoliv udělat doma. Protože jde o izometrický pohyb, dbejte na čas, ne opakujte. Proveďte 3-5 sad 30-90 sekund pomocí nejobtížnější varianty prkna, s níž bude pro vás těžké zachovat rovnováhu!