Pokud si chcete v létě všimnout nadšení mužů na sebe, sada cvičení uvedená v tomto článku vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku za pouhý měsíc.
Dieta, omezení ve výživě - to je samozřejmě účinné způsoby, jak zhubnout. Někteří lidé doporučují, aby se na Ukrajině koupil nějaký glutamin nebo jiné přísady do potravin. Ale ještě nevytvořili stravu, která by nahradila sport. Chcete-li mít napnutou postavu, je to denní cvičení, co potřebujete.
Pamatujte si na několik málo jednoduchých cvičení. Přidělte jim pouze 15 minut denně. A za měsíc si všimnete, že se vaše postava stala atraktivnější a sexy.
Cvičení jako první
Chcete-li účinně vykonávat cvičení, musíte stát na všech čtyřech. Střídavě odtrhněte nohy od podlahy a zvedněte je co nejvíce na boku a vzadu. Neodstraňujte nohy. Proveďte toto cvičení měřeným a pomalým způsobem. Neházejte okamžitě dolů, ale lehce jej držte ve zdvižené poloze. Pokud děláte cvičení správně, po třetí noze zvýšení, budete cítit, jak svaly boků a hýždí práce.
Pro každou nohu proveďte nejméně 15 opakování.
Procvičte dvě
Tímto cvičením utáhnete vnější stranu stehna. Sedněte si na gymnastickou rohož s bokem stehna a ohněte nohy na kolena. Roztáhni paže dopředu, dlaně dolů. Okamžitě je třeba poznamenat, že toto cvičení vyžaduje úsilí, takže se neodstraňujte, pokud nejste schopni jej okamžitě provést co nejpřesněji.
Zvedněte levou nohu, přesuňte kyčle zpět a držte nohu ve vzduchu 10 sekund. Nyní můžete ohýbat nohu a spustit ji do původní polohy.
Opakujte cvičení 15-20 krát pro každou nohu.
Lumbální útoky
Účinek: posílení hýždí a stehen.
Provedení: postavte se rovně, položte nohy na ramena. Vydechněte pravou nohou, ujistěte se, že koleno neklesne dopředu. Pokuste se dolů a pokuste se přesunout váhu těla na přední nohu.
Zpracováno s MOLDIV
Reliéf: pokud je těžké udržet rovnováhu, držte jednu ruku na zadní straně židle.
Komplikace: vydejte se na malý kopec. To pomůže prodloužit hýždě a zadní část stehna.
Množství: 3 sady 10-15 opakování pro každou nohu.
Hmotnost činky: 2-5 kg
Twisting
Účinek: posilování břišních svalů
Provedení: Lehněte si na zádech, ohněte nohy na kolena a položte ruce za hlavu. Provádějte zkroucení na úkor břišních svalů. Nestláčejte krk.
Zpracováno s MOLDIV
Reliéf: překračujte ruce nebo je protáhněte.
Pokud narovnáte nohy, bude to poněkud jednodušší. Je lepší dát je pod podporu nebo požádat o hold.
Komplikace: výkon s přídavnou hmotností na hrudi nebo za hlavou.
Množství: 2-3 sady 10-15 opakování
Dodatečně hmotnost: 2-5 kg
Boční lišta
Účinek: posílení břišních svalů, zad, hýždí a boků.
Provedení: Leží na pravé straně. Utáhněte břišní svaly a zvedněte pánvi nahoru s důrazem na nohy a dlaň pravé ruky. Udržujte přímku, udržujte nohy rovně, nespadněte do pánve.
Reliéf: provedení bočních tyčí s důrazem na předloktí.
Komplikace: současné zvedání levé paže a levé nohy, dynamické pohyby pánve nahoru a dolů.
Množství: od 20 sekund do 2 minut
Push-up
Účinek: posiluje ramenní opasek, hruď a záda
Provedení: Vezměte vodorovnou pozici s podpěrou na ponožkách a dlaních rukou. Zarovnejte v přímce rovnoběžně s čárou podlahy. Umístěte ruce pod ramenní klouby, dlaň dopředu. Ohnout lokty a pomalu se snižovat dolů, návrat do výchozí pozice.
Reliéf: zuby z kolen, zdi nebo lavice.
Komplikace: stlačte s bavlnou
Množství: 2-3 sady 8-12 opakování
Squats
Účinek: posílení boků a hýždí
Provedení: postavte se rovně, položte nohy na ramena a roztáhněte prsty po stranách. Obraťte se zpět, těšíme se. Squat až boky jsou rovnoběžné s čárou podlahy. Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují řadu ponožek. Zatlačte paty podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Reliéf: provádět mělké dřepy
Komplikace: výkon s váhami (s činky, s činky na ramenou)
Množství: 2-3 sady 10-15 opakování
Hřebenový most
Účinek: posílení hýždí a zadní strany stehna.
Provedení: Lehněte si na zádech, ohněte nohy na kolena a položte ruce po těle. Stlačte hýždě a zvedněte boky až na doraz, zatímco držíte rovnou čáru těla od ramen k kolenám. Upevněte polohu na koncovém bodu po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Reliéf: najít pohodlnou amplitudu zvedání
Komplikace: výkon s nadváhou na bok, výtahy z lavičky, výtahy s jednou opěrnou nohou. Cvičení v dynamice: míchání a chov kolen.
Množství: 3 sady 10-15 opakování.
Každé cvičení se doporučuje ukončit úsek.
Těšíme se na Vaše připomínky! Pokud se vám tento článek líbí, ušetříte si a sdílet s přáteli!
1. Cvičení s kabinou
Výchozí pozice - stojící před skříní, nohy dohromady, ruce po stranách. Umístěte levou nožičku na skříň, držte vysokou hlavu a napětí v žaludku. Stojte na levé noze. Pak zvedněte pravou nohu a přiložte koleno k hrudi. Držte pózu na chvíli a pak uvolněte nohu na podlahu. Vezměte výchozí pozici. Opakujte cvičení, počínaje pravou nohou.
Proč to funguje: páteř dělá břišní a hrudní svaly pohybovat.
2. Cvičení na ohnuté koleno
Posaďte se na rohož s nohama ohnutými na kolena a držte je těsně nad podlahou. Dejte ruce za hlavu a zvedněte ji pár centimetrů od podlahy, držte lokty ve směru kolena.
Utáhněte břišní svaly a zvedněte záda, dokud se nedotýkáte kolen s lokty. Počkejte půl vteřiny a pak spláchněte. Během cvičení se snažte udržet nohy a hlavu v dotyku s podlahou.
Proč to funguje: jak horní, tak i spodní část těla, nemluvě o břišní dutině, která je napjatá na maximum.
3. Horolezectví
Pro toto cvičení byste měli začít z push up pozice, položit si dlaně na podlahu a natahovat nohy daleko, udržet nohy vyvážené. Ohněte pravé koleno a položte ho pod tělo. Pak několikrát zvedněte levou nohu co nejvíce a poté změňte nohy.
Proč to funguje: Účinné cvičení pro krásnou postavu, podporu zrychlené srdeční frekvence, pomáhá spálit více kalorií a současně tóny vašich svalů.
4. Otáčení bočního posuvu
Výchozí pozice: stojící, nohy od sebe, zvedněte ruce na úrovni hrudníku, dlaně natlačené do obyčejné pěstí. Projděte krok vlevo a otáčejte celým tělem ve stejném směru. Oheň své levé koleno a uvolněte boky. Opakujte squat na minutu. Vezměte výchozí pozici a proveďte cvičení správným směrem.
Proč to funguje: při přesunu ze strany na stranu využíváte své schopnosti rovnováhy a koordinace svalů. Svaly se ztuhnou, obzvláště proto, že svaly, které nejsou v běžných každodenních aktivitách příliš velké.
5. Pushups
Umístěte dlaně na podlahu, ohnout lokty a uvolněte tělo dolů, aniž byste se dotýkali podlahy, udržujte břicho napjaté, aby se tělo neohýbalo a nezůstalo rovno.
Pokud je pro vás příliš těžké, nechte kolena jít na podlahu, abyste přesunuli své tělo nahoru a dolů, začínali s nimi.Doporučuje se využít tuto metodu, pokud jste začátečník a jen na krátkou dobu, dokud cvičení nevykonáte.
Proč to funguje: Druhé cvičení je méně náročné než ostatní a pomůže vám posílit svaly v horní části těla.
Správná výživa
Krásná postava doma je skutečná. První a nejdůležitější krok k dosažení tohoto cíle: správná výživa.
Nejedná se o vyčerpávající diety - jsou kontraindikovány: jen zhoršíte svůj metabolismus a váha se vrátí co nejrychleji. Buďte trpěliví a dodržujte tato pravidla.
Za prvé, vaše strava by měla být různá, ujistěte se, že obsahuje čerstvou zeleninu a ovoce.
Neměli byste úplně zbavit menu chleba: nízkokalorické chleby, jako je žito a černá, nejsou nejen zdraví škodlivé, ale jsou také dobré pro střeva a zlepšují metabolismus.
Rychlé občerstvení, vysoce kalorická mouka a těstoviny by měly být zcela vyloučeny z stravy. Pokud se vám opravdu líbí šumivé nápoje (které musí být také opuštěné) - nahraďte je zeleným čajem, samozřejmě bez cukru. Zelený čaj také zrychluje metabolismus a je považován za dobrý pomocník při ztrátě hmotnosti.
Co se týče ochlazení žízně obecně - by měl být opilý 2 hodiny a 2 hodiny po jídle, pití potravin je škodlivé. Potřebujete pít hodně: 1,5-2 litry denně mají příznivý účinek na tělo, trávení a pomáhají snižovat váhu.
Existuje společný mýtus, že sacharidy jsou nejhoršími nepřáteli dívky, nicméně to není pravda. Pomalé sacharidy - ty, které jsou obsaženy v obilovinách, žitný chléb - to je užitečné a nezbytné.
Při snídani nezapomeňte jíst obiloviny - jsou výživné a nicméně neovlivňují obrázek negativně.
Vnější péče
Kromě zvláštní pozornosti na výživu a cvičení pro krásnou postavu byste neměli zapomínat na kosmetiku pro péči o pleť. Nejen, že přispívají k obnově kůže, ale také ji utáhnou, brání rozvoj celulitidy a navíc rozptýlí krev a neumožňují tuk na jednom místě.
Kandovaný med je například vynikajícím přírodním prostředkem účinného odlupování: dokonale čistí póry, odstraňuje vrstvu mrtvé pokožky.
Med je obecně univerzální pomůckou pro péči o kůži a postavy: koupele s mlékem a medem dokonale hydratují pokožku.
Chcete-li udělat takovou koupel, připravte následující roztok: Přidejte tři lžíce medu na tři litry mléka a dobře promíchejte. Přidejte tuto směs do vody - a vana je připravená.
Je velmi účinný při čištění pórů a obnovování kůže a kávové křoviny: vezměte kávy a intenzivně je protřepte na mokrou pokožku, věnujte zvláštní pozornost problémovým oblastem. Taková křovina je také vynikající prevencí celulitidy.
Dalším jednoduchým a účinným domácím prostředkem pro celulitidu - kontrastní sprcha. Kromě toho tento postup také dokonale snižuje stres a obecně má příznivé účinky na tělo.
Můžete použít a koupit krémy a křoviny: hydratační, čistící, anticelulitidní a všechny ostatní, které budou užitečné při péči o pleť.
Neměli byste však spoléhat jen na kosmetiku a vnější vliv: dobrá postava je celý soubor opatření, z nichž nejdůležitější je systém cvičení pro postavu a správnou výživu.
Tajemství pro efektivní domácí cvičení
- Vytvořte si osobní seznam cvičení, které vám umožní opravit vlastní postavu.
- Je žádoucí, aby se při cvičení nikdo neobtěžoval z domácnosti. V opačném případě budete muset neustále rozptýlit, což významně snižuje efektivitu výcviku.
- Zapněte hudbu, bude snazší a zábavnější udělat více přístupů, které jsou potřebné k dosažení vynikajícího výsledku.
- Vytvořte motivaci pro sebe. Například se podívejte na nové plavky nebo krásné spodní prádlo. A představte si, jak je překvapen manžel, když vidí postavu postavenou ve vhodné "uniformě".
- Připojte se ke komplexu cvičení správnou dietu. Nepřejíždějte přes noc sladké nebo tučné. Pokuste se jíst pouze vyvážené jídlo s pestrou nabídkou čerstvé zeleniny a ovoce.
Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro hubnutí
Bohužel ne každá žena má příležitost alespoň pár hodin týdně dostat se do posilovny nebo navštěvovat sportovní aktivity. Každý z nich má na skladě několik minut denně, které je připravena věnovat její kráse. Řekněme vám, že tajemství, dokonce i 10 minut denně, strávených na cvičení, jen několikrát týdně po dobu jednoho měsíce, vás výrazně přiblíží k ideálu. Samozřejmě, to vše závisí na síle vůle a touze být dokonalým. Také důležitou roli při vytváření štíhlé postavy je správná výživa. Ale pro začátečníky, sedm nejjednodušších a nejzákladnějších cvičení bude stačit, aby vám pomohlo udržet celé tělo v dobré kondici.
Toto cvičení je nejoblíbenější u dívek, které chtějí, aby jejich tělo bylo štíhlé a vhodné. Účinně působí na svaly celého těla a připravuje je pro následnou fyzickou námahu. Nejdůležitějším pravidlem pro něj je přesné provedení této techniky. Planck dokonale posiluje svaly paží, stehen a abs.
Ležíme na podlaze a soustředíme se na lokty ohnuté u paží a prstů, spočívající na podlaze. Současně se zadní část a trup nesplejí a tvoří dvě rovnoběžky s podlahou. Chcete-li začít v této pozici, musíte být od 20 sekund. Pak postupně přidáváte čas, když je tělo připravené.
Push-ups jsou nedílnou součástí komplexu cvičení pro krásnou postavu. Pravidelně je provádíte tak, že rychle uložíte celé tělo. A co je pro dívky důležité, tato cvičení pomáhají utáhnout tvar prsu. Odpočítejte s prsty a palmami na podlaze. Pomalu sestupujte, abyste se dotýkali podlahy, a pak se jen klidně vrátit do původní polohy a vydechovat. V tomto případě by měl záda, pánve a nohy vytvořit přímku.
Než začnete dělat klasické push-up, vyzkoušejte lehčí možnosti.
- Pushups ze zdi. Nejvhodnější typ pro začátečníky. Chcete-li provést, musíte stát na krátkou vzdálenost od zdi a odpočinout si s tím, že na něm jsou roztažené ruce. Nastavení ramen s šířkou ramen.
- Ve svahu lavičky. Doma, jako podpora, použijte pohovku nebo postel. Hlavní věc, že nebyla mobilní a pevně stál na podlaze. S tímto výkonem jsou dolní svaly hrudníku dobře zpracovány.
- Z kolen. Umístění těla je stejné jako u klasických push-upů, pouze kolena jsou umístěna na podlaze
3. Cvičení pro boky a hýždě.
Toto cvičení dobře ztuhne tvar hýždí a působí úlevou boků. Z místa klečení, naklonějte se dopředu a vezměte opěrku kolena. Za prvé se provádí 10-15 vleků pravé nohy a pak levou. Je také důležité dodržet způsob provádění. Zadní strana by měla být přímá bez vychýlení, noha ohnutá u kolena by měla být zvednutá k rovnoběžně s podlahou, špička směřující k podlaze.
Squats poskytují potřebnou rovnováhu pro krásně tvarované boky a hýždě. Bez ohledu na to, jaké cíle je třeba dosáhnout (budování svalů nebo naopak snížení objemu).
Stojte ve výchozí pozici nohy na šířku ramen. Kolena zůstává nehybná, nohy jsou mírně ohnuté. Jemně přiklopte k paralelní nohám s podlahou.
- Pro hubnutí. Vykonává se 3 až 5 přístupů 10-15krát. Chcete-li aktivně začít snižovat váhu, musíte mít malou váhu. Na tento účel jsou vhodné kotouče nebo dokonce vodní láhve. Začátečníci potřebují vážit 1 kg.
- Stavět svaly. Opakování probíhá na kvalitě, ne na množství. Cvičení jsou proto prováděna ve 3 sadách 5-7krát. Pomalu a efektivně vydělávat dřepy.
5. Stiskněte tlačítko Cvičení
Rychle vrátit břicho do tvaru umožní cvičení, aby vyřešili šikmé břišní svaly.Z polohy vleže, zblízka za hlavou. Zvedněte pravou nohu, ohněte koleno a pokuste se zasáhnout její levý loket. Pak zvedneme levou nohu a dosáhnou pravého lokte. Opakujte 10-15krát.
Pootevřete ruce a nohy na podlaze, postavte se v poloze, jako je poloha pólu. Pak ohněte pravé koleno a snažte se dosáhnout nosem svým kolenem. Nyní změníme nohu, natáhneme naše koleno do nosu. Cvičení se provádí rychle, aby se vytvořil rytmus kardio zatížení. Provádíme 10-15krát.
Stojte s nohama široce od sebe. Ruce za hlavou v zámku. Alternativně zvedněte nohy a pokuste se dosáhnout pravého kolena kolenem pravé nohy, cvičení provést 15krát. A pak opakujeme přístupy s kolenem levé nohy a dosahujeme levého kolena.
Dalším velmi účinným cvičením k odstranění extra palce po stranách jsou boční ohyby. Celé tajemství je naklonit levou ruku nad hlavu a vytáhnout ji směrem k levé straně rovnoběžně s podlahou. Pak se nakloní doleva a táhne ruku stejným směrem a pociťuje, jak se boční břišní svaly táhnou.
Doporučení pro implementaci
Provedení těchto cvičení je nejlepší v režimu výcviku okruhů. Tím se dosáhne maximálního účinku fyzické námahy a kromě vyčerpání všech svalů jsou do práce zahrnuty všechny metabolické procesy a naše tělo začne ztrácet ty extra libry. Při běžném způsobu provedení se vaše postava rychle stává dokonalým a štíhlým.
Pro snadnější a snadnější cvičení pro domácí tréninky viz video.
""
