12 nejlepších cvičení pro hýždě, boky a záda, které vám pomohou vytvořit dokonalou postavu.

Mnoho dívek se dříve nebo později potýká s nepříjemnými projevy celulitidy, svalové slabosti a neelastické kůže. Všechny tyto problémy souvisí s břichem, stehny a samozřejmě s hýždí - nejproblematičtějšími oblastmi těla. Důvody pro tuto masu - to je ekologie a nekvalitní jídlo, stejně jako sedavý sedavý životní styl. V létě, v době prázdnin a pláží, kdy chcete chodit podél pobřeží v otevřených plavkách, je otázka harmonie obzvláště důležitá. Proto dnes budeme zvažovat nejúčinnější cvičení pro elasticitu hýždí, která vám umožní vychutnat si na pláži, aniž byste byli v rozpacích s vašimi kněžími a boky.

Samozřejmě, aby byla forma ve vynikajícím stavu, nebude trvat ani jeden měsíc, ale musíte začít někde? Ale předtím, než přistoupíme k úvahám o cvičeních, stojí za zmínku některé důležité body, bez nichž budou třídy neúčinné. Pro dosažení maximálního účinku je zapotřebí vyřešit hlavní, velký gluteální sval. Je zodpovědný za pružnost a za boky a hýždě. Sval je izolován, v každodenním životě je zatížení prakticky neomezené (s výjimkou stoupání po schodech), protože vyžaduje velkou pozornost.

Kromě vycvičení velkého svalu, sledujte každodenní stravu. Začněte provádět zátěž, zapomínejte na občerstvení nezdravých potravin - nemyslete na sladkosti a sódu, smažené brambory nebo tukovou šunku, jinak veškeré úsilí bude zbytečné. Nemusíme mluvit o alkoholu a kouření vůbec - to jsou hlavní nepřátelé ideální postavy.

Níže uvedená sada cvičení pro boky a kněze se v počáteční fázi zbaví "pomerančové kůry", ale také uvolní záhyby, odstraní "uši" a vytvoří pokožku v problémových oblastech elastickou a pružnější. Cvičení nebude trvat déle než 30 minut, ale brzy zjistíte změny ve tvaru.

Sada cvičení pro napnuté boky a hýždě

Zde jsou základní cvičení, které vám pomohou udržet si tvar:

Kroky ke straně

Chcete-li provést cvičení, dejte nohy trochu od sebe, ohýbání kolena. Nyní se naklonějte dopředu a trochu se ohnout, jako byste před skokem, s paží nakloněnými do loktů. Být v takové křivé póze, udělal ostrý krok s pravou nohou na stranu. Současně zvedněte levou nohu a krok na špičce pravé nohy. Teď vezměte levou nohu vedlejší krok a uchopte špičku pravé nohy špičkou. Pokud chcete cvičení komplikovat, měli byste urychlit tempo pohybu. Toto cvičení je velmi snadné a příjemné, aby bylo možné provést rychlou, rytmickou hudbu.

Mahi

Populární a účinné cvičení, účinné jak pro boky, tak pro hýždě. Získáváme všechny čtyři, opřený o lokty a kolena. Dávejte pozor na paži, od lokte dolů až k zápěstí, která má být přitlačena k podlaze. Nyní pomalu zvedněte levou nohu bez narovnání. Stehno musí být rovnoběžné s podlahou a hřbet musí být kolmý. Proveďte asi 15 zametání každé nohy, nahoru a dolů.

Lunges

Dobré cvičení pro boky, hýždě a nohy - spěchá zpět. Chcete-li to udělat, postavte se rovně s nohama široce od sebe. Vydechněte zpátky a snažte se dostat podlahu s kolenem. V tuto chvíli ohněte pravou nohu do kolena tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou, ale stehno levé nohy je kolmé. Po pauze se vraťte do výchozí pozice a pokračujte v cvičení.

Zvedněte trup

Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena.Položte nohy k sobě a narovnejte ruce po těle. Stisknutím tlapky zatlačte hýždě. Současně postupně zvyšujte oblast svalů - snažte se co nejvíce zvedat. Počkejte tři účty. Ve stejném napjatém stavu se pusťte na podlahu. Postupně snižujte, od zadní části k ocasu. Chcete cvičení komplikovat? Změňte svou počáteční pozici tím, že budete nohy na míč s kotníky. Dávejte pozor, abyste si udrželi nohy rovně.

Jednoduché cvičení pro líné

Takové cvičení pro hýždě je vhodné pro ty, kteří se nechtějí mučit s vážnou zátěží. Tento způsob nabíjení netrvá dlouho, nicméně bude trénovat vaše "vynikající" formy. Je to jednoduché - během dne pomalu vytlačte a uvolněte gluteální svaly. Samozřejmě, toto cvičení vám nečerpá perfektní hýždě, ale zvýší jejich pružnost. Snažte se udělat alespoň stovky kusů.

Squats

Klasické cvičení pro boky a hýždě, které od vás nevyžaduje žádné speciální sportovní vybavení ani příliš mnoho času. Nicméně, to je squat jsou považovány za nejúčinnější cvičení pro elasticitu kněží. Nemusíte se okamžitě dostat maximálně 200-300 squatů - začínáte od 20 let a postupně zvyšujete zátěž asi na 100. Výsledek se brzy objeví!

Únava nohou

Toto cvičení je účinné pro obě hýždě, stehna a krásně tvarované nohy. Existuje několik možností pro jeho zavedení. První je zvednout stranu ohnutého kolena na stranu. Toto cvičení musí být provedeno 20krát pro pravé a pro levou nohu. Druhá možnost je jednodušší: zvedání rovné nohy. Vystupujeme také 20krát.

Třetí variantou cvičení je zvýšení rovnoběžné nohy. Zvláštností je to, že při spouštění není možné se dotýkat podlahy. Opakování - 20krát na levé a pravé noze. A poslední, čtvrtou možností je zvednout nohu, skloněnou na koleno nahoru. Velmi efektivní cvičení, které vám umožní rychle dát nohám štíhlost a eleganci, stejně jako vyčerpat hýždě. Opakujte 15krát.

Obvod

Pevně uchopte pravé koleno rukama, zatímco jemně ho přitáhněte k hrudi. V této poloze uzamkněte sekundy na 20, pak změňte koleno. Takové cvičení pro boky vyžaduje 10 sad z 5 opakování. Nenechte se oklamat jednoduchostí tohoto cvičení: "obvod" účinně bojuje proti celulitidě a svalové slabosti - berte na vědomí to.

Některé poslední tipy

Následujícího rána, pocit slabé bolesti svalů hýždí nebo stehna, nebojte se - to je normální. To platí zejména pro ty, u nichž je takové zatížení neobvyklé. Nepřestávejte trénovat a snažte se "vytlačit" maximum ze sebe - svalová bolest brzy projde. A aby se tělo mohlo cítit pohodlně, večer si večer připravte horkou lázeň nebo jít ráno. Jak říkají, klínovitý klín!

Před přesunem k aktivní realizaci cvičení na kterékoli části těla se trochu zahřejte na 10-15 minut - takže připravíte tělo na zátěž. Taková cvičení by se měla stát zvykem a cvičení by měla být systematická. Snažte se je dělat každý den - i když jen trochu, ale přesto to dělat, jinak vaše úsilí může jít dolů do kanalizace.

Samozřejmě, musíte říct o výživě - musí být nejvyšší kvality a vyvážené. Vylučte tučné pokrmy výměnou za vlákno, ovoce a zeleninu. Místo šumivých nápojů zkuste pít více nesladených čerstvě vymačkaných šťáv nebo kompotů bez cukru. Zapomeňte na panenky a čokoládové tyčinky - je nahraďte obilnými tyčinkami.

Správná výživa, každodenní cvičení a speciální péče o krásu - to je něco, bez něhož není úspěšná ztráta hmotnosti nemožná. Krásné tělo samo o sobě není tvořeno - je třeba vynaložit úsilí. Pak si všimnete, jak se vaše postava dostane do různých obrysů, stane se ženičtější a sexy - stačí zkusit trochu!

1. Hřebenový most

Účel: velké gluteální svaly

Lehněte si na zádech, ohněte kolena a položte ruce podél těla. Používáte-li váhu, položte ho na břicho (a).
Stisknutím paty na podlahu zvedněte pánvi a připevněte ji na vrchol po dobu 2-3 sekund (b). Zkuste to znovu. A aniž byste se dotýkali podlahy, zvedněte další opakování.

2. Stehna stranou

Účel: střední a malé gluteusové svaly

Stojte na všech čtyřech a položte ruce a nohy na ramena (a).
Udržujte pravý úhel v kolenním kloubu, přesuňte nohu na stranu (b). Drop ji zpátky a bez dotyku na podlahu jděte na další opakování.

3. Přiložení nohy z náchylné polohy

Účel: hip svaly

Lehněte si na zádech, položte nohy na podlahu a roztáhněte ruce na stranu. Zvedněte nohu: koleno zůstává mírně ohnuté (a).
Hladko, bez trhnutí, vezměte ji na stranu a dosáhnete podlahy (b). Po návratu do výchozí pozice obdržíte jedno opakování.

Možnost: Chcete-li dále rozvinout vnitřní povrch stehna, proveďte fitball. Pokračujte v ležení na zádech, položte nohy na podlahu a vytlačte míč mezi koleny. Proveďte 30 pružných pohybů, stlačením projektilu.

4. Postavení únosce nohy

Účel: vnější stehno, střední svaly svalů

Položte nohy do šířky ramen. Nakloňte se o zadní stranu židle (a).
Při přetržení vzduchu s okrajem nohy zvedněte nohu na stranu až k maximální svalové kontrakci (b). Dejte to zpátky a, aniž byste ji položili na podlahu, jděte na další opakování.

Cvičení 1: Rumunský mrtvý vzestup

Zvedněte vzpřímenou vzpřímenou vzpěru před vámi ve výšce kyčle (1). Mírně ohněte kolena a pomalu a jemně spusťte, dokud nedosáhnete úrovně dolní nohy. Sledujte záda, měla by být plochá (2).

Udržujte napětí v tomto bodě po dobu 1 sekundy, silně zatlačte na boky / hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy (1).

Navzdory mrtvým pohybům se vaše stehna / hýždě nepohybují svisle - udržujte je stabilní a při sklopení věnujte zvláštní pozornost napětí za koleny.

Cvičení 2: Ohýbání nohou na cvičení hýždí a stehen na tělocvičně

Lehněte si na zádech, postavte nohy na tělocvičnu, takže vaše podpatky jsou nahoře (1). Spusťte stisknutí paty míče a zvedněte své tělo z podlahy, čímž vytvoříte přímý most (2). Nakloněte se na míč, utáhněte boky a hýždě, dokud vaše kolena nevytvoří pravý úhel (3) - při tomto cvičení byste měli cítit masivní řezy v dolní části boků, kde se překrývají s šlachy.

Pokračujte v udržování napětí po dobu 5 vteřin, pak míčku zatlačte, je v úplném můstku (2) a zopakujte cvičení znovu. Pokud je toto cvičení pro vás příliš snadné, můžete zvýšit jeho účinnost tím, že pracujete na kuličce s jednou nohou (při zachování druhé nohy ve vzduchu, uvidíte, jak je to zobrazeno ve videu).

Cvičení 3: Střídavé výpalky po stranách, s činky

Postavte se rovně dvěma činky ve vašich rukou (1). Proveďte velký krok doleva a jděte dolů, dokud vaše levé stehno není paralelní s podlahou a činky se nedotýkají podlahy (2). Uvolněte zadní část hýždí. Současně přeneste hlavní tlak do paty a zatáhněte tělo dopředu. Potom utáhněte boky a vraťte se do výchozí polohy (1). Opakujte toto cvičení pro pravou nohu a pokračujte ve střídání nohou dále.

Cvičení 4: Sumo se dřepy s činky

Stojte s nohama široce od sebe, přibližně o šířce jednoho kroku, drží činky nebo závaží mezi nohama (1). Položte ramena zpět, držte si záda rovně a začněte pomalu přiklánět, dokud vaše čtyřkolky nejsou rovnoběžné s podlahou (2). Držte trup a dolní část zad, aby nedošlo k pádu dopředu. Utáhněte hýždí pomocí šlach a podpatků, vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení znovu (1). Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, musí být paty zapnuty - NOT prsty.

Cvičení 5: Údery v zádi

Postavte se rovně a získejte zpět za zády. Naplňte trup, položte nohy tak, aby levá noha byla vpředu vpravo (1). Udeřte pravou nohu dozadu, zatlačte dolů, zajistěte koleno mírně nad podlahou, na levé straně rovnoběžně s podlahou (2).

Utáhněte podpatky a hýždě a trhnte do výchozí polohy (1). Opakujte stejné kroky, napravo, a pak jděte na levou nohu.

Cvičení 6: Rumunský mrtvý vzestup na jedné noze

Postavte se rovnou činkou / váhou v pravé ruce. S lehkým ohybem v levém koleně udržujte rovnováhu, přesuňte pravou nohu dozadu a pomalu se sklánějte dopředu, dokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou. Všechna napětí by měla jít na levou kůži a levý hýždě. Opravte tento úsek po dobu 1 sekundy, položte na levou nohu a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení na pravé a levé straně, střídajícími se rukama a nohama.

Cvičení č. 7: Čenich dělá s velkými odstupy

Umístěte nohy daleko od sebe 1 krok více než šířka ramen a posunout zpět činku (1). Tato široká pozice pomáhá vyčerpat boky a hýždě. Nasměrujte hruď dopředu, zatažte břicho a pomalu začněte snižovat, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou (2). Opravte tuto pozici po dobu 5 vteřin a poté trénujte a začněte cvičení od začátku. Neohýbejte záda - držte ji rovně a v neustálém napnutí.

Cvičení č. 8: Squat

Stojte ve svislé poloze a držte činky / závaží oběma rukama tak, aby byly vaše ruce stisknuty k hrudníku a klíčník je připojen (1). Udržujte tuto pozici při narovnávání ramen, stlačení hýždí, bicepsu a tricepsu.

Bez zvedání činky z hrudníku, mírně nakloněné vpřed, napnutí hýždí, začínají pomalu klesat, dokud se vaše hýžďové části rovnoběžně s podlahou (2). Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a pak se náhle vrátíte do výchozí polohy. Cvičení s použitím podpatků, ale ne prsty.

Cvičení 9: Chůze na plošině s činky

Vezměte dvě činky a postavte se před plošinou. Umístěte pravou nohu na plošinu (1), zatlačte hýždě, přemístěte veškerou gravitaci na pravou patu nohy a upevněte její polohu, posuňte levou nohu zpět (2). Vraťte se do výchozí polohy a pak změňte nohu. Udržujte záda rovně, cvičejte pomalu, trup lehce dopředu.

Cvičení 10: Bomby

Postavte se rovně dvěma činky ve vašich rukou (1). Proveďte velký krok vpřed s levou nohou a vyklouzněte dolů, aby se boky staly rovnoběžně s podlahou, vaše levé koleno by mělo být mírně nad podlahou (2). Udržujte své tělo rovně a hýždě napjaté. Přeneste váhu na levou nohu, vraťte se do výchozí polohy a přeneste veškerou váhu na levou patu. Opakujte s pravou nohou.

Cvičení 11: Mahi s váhou

Toto cvičení má vysokou účinnost, rychlé vývojové pohyby s hmotností, pomáhají spalovat nadbytečný tuk.

Začněte s nízkým a širokým dřevem s váhy mezi nohama (1). Nakloňte hrudní klec mírně vpřed, vdechte žaludek, zatlačte dolní část zad, silně stiskněte hýždě a oběma rukama zatáhněte. Postupně se narovnejte a začněte znovu (3).

Cvičení 12: Barbell Squats

Samozřejmě, že dřevorubci jsou jednou z nejnáročnějších, nudnějších a nezajímavých cvičení. Nicméně, jelikož to není divné, takové dřepy jsou nejúčinnější ze stávajících v boji s obezitou a houpání hýždí.

Stojte od sebe odděleně od šířky ramen, přesuňte zpět činku (1). Přitahujte lis, vytlačte hýždí, sedněte tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou (2). Nakloňte hrudní klec lehce dopředu, přeneste váhu na paty a pomalu se vraťte do výchozí polohy (1).

Jak pumpovat boky a hýždě: doporučení pro cvičení

Lidé s malou pánví, kteří potřebují pružnější hýždě, doporučují cvičení s velkými váhami. Stačí, aby tyto tréninky probíhaly dvakrát týdně a mezi každým cvičením by měla trvat alespoň 2 dny. Nejlepší volbou je vytvoření 4-5 sad s 5-8 opakováním. V případě, že osoba potřebuje zvětšit hýždí, je doporučen trochu jiný přístup - pracuje se s malými závažími. Počet tříd by měl být zvýšen na 5-6 týdně. Optimální počet přístupů je 5-6krát (18-20 opakování).

Kardio k dosažení elasticity kněží

Dobrý nástroj pro "čerpání" gluteálních svalů - běží. Nicméně, ne každý běh může pomoci v této věci. Například jogging na plochém povrchu obvykle snižuje množství gluteálních svalů, což není vždy dobrý výsledek. Pokud je prioritou zvýšení objemu hýždí zvýšením svalové hmoty, bude nejlépe běžné nebo třídy na běžeckém pásu "do kopce". Přednostně by měla být přesně intervalová výcvik a ne cvičení s měřeným tempem. Tuk se oxiduje rychleji a elastický tvar hýždí trvá mnohem méně času.

Musíte pochopit, že k dosažení konečného cíle je nutné použít několik cvičení najednou, které se navzájem účinně doplňují. Vzhledem ke studiu všech svalových skupin je možné dosáhnout rychlého zvýšení svalové hmoty a v důsledku toho křečovitost pružnost. A samozřejmě byste se po dosažení požadovaného výsledku neměli nikdy zastavit. Pouze pokračováním tréninku můžete udržovat zadní část hezky a pružně. Udržování těla v denním tónu je klíčem k krásnému vzhledu a vynikajícímu zdraví.

Na závěr

Dělejte to pravidelně cvičení pro pružnost hýždí a stehen, protože to není jen dobré pro zdraví, ale také velmi krásné z estetického hlediska. Cvičení pro hýždě jsou skvělou příležitostí k tomu, abyste se stal krásným a čerpaným zadekem. Hodně štěstí. Zdraví vám a lidem blízkým vám.

Konzistentní stehenní výtah

To je skvělý způsob, jak zmírnit napětí v dolní části zad a současně dělat svaly hýždí. (Je lepší položit si pod záda fitness mat).

Pořadí provedení:

Ležela vleže, ruce se protáhly, nohy se ohýbaly na kolena.
Zvedněte boky, přemístite a pomalu spusťte.
Cvičete další minutu. Cítíte, jak svaly gluteus a lýtka fungují? Sledujte svůj páteř!
Chcete-li komplikovat věci, při zvedání, protáhněte jednu nohu rovnoběžně s tělem. Podržte po dobu 5 sekund.
Udělejte si čas. Spusťte nohu na podlahu a potom boky.
Opakujte cvičení po dobu dalších 30 sekund na jedné noze. Změňte nohy.

Vyvážení na jedné noze

Udržujte rovnováhu! Břicho zatáhněte, zatlačte hýždě. Toto cvičení zahrnuje spoustu svalů a není to tak obtížné, jak se může zdát.

Pořadí provedení:

Stojíme rovně, nohy od ramen. K dispozici jsou činky na 5 kg.
Ohnout pravou nohu a zvednout ji nízko nad podlahou.
Máme před sebou ruce, dlaně se dívají dolů.
Bez ohýbání zvedněte jednu ruku nahoru. Držte jej na 3 sekundy. Vracíme se do výchozí pozice.
Pro každou ruku uděláme 4 sady.
Pak změníme nohu. Další 4 přístupy dělají.

Squatting s zvedáním

Jsi silná. Můžete. Vaše hýždě tuhnou před očima. Opakujte to jako mantru tím, že dokončíte další úkol.

Pořadí provedení:

Šikmá šíře ramen.
Vezměte si polohu v klusu. Ruce se strhávají do pěstí a přivedou je na bradu.
Potom zvedněte nohu dozadu a sklopte trup dopředu.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Nezapomeňte na své podpatky zvedat váhu.
Při zvedání neohýbejte nohy.

Squatting s ručníkem na jedné noze

Toto cvičení je nezbytné pro ty, kteří mají plochý tvar hýždí. Kdo není spokojen s jeho vzhledem v plavkách.Nejde o tebe? Máš štěstí!

Pořadí provedení:

Stojíme rovně, podpatkujeme spolu. Krok na ručník s pravou nohou.
Převedení hmotnosti na levou nohu pomalu přesuňte nožku ručníku na stranu.
Opakujte cvičení po dobu 30 sekund na každé noze.
Squatting by měl být mezi 45 a 90 stupni.

Činka klesá

Velmi jednoduchá, ale účinná cvičení. S minimem pohybů - maximální užitek! Postupně zvyšujte počet sad a váhu činkel.

Pořadí provedení:

Stojíme rovně, nohy od ramen. Udělejte činky 3-5 kg.
Začínáme dřepy, aniž bychom klesli příliš nízko. Představte si, že sedíte na pohodlné pohovce. Přiložte váhu na paty.
Při návratu do počáteční polohy stiskněte tlačítko hýždí.
Dochází každý 15-20.
Chcete-li věci zkomplikovat, zkuste bez činky. Squat a pak skočit zpět do své původní polohy.

Cvičení bez problémů - můj oblíbený. A plie je mezi nimi pyšná. Cvičení nikdy není snadnější a efekt překoná všechny očekávání: velmi hýbe hýždí. (Mimochodem, je součástí brazilského programu zadek).

Pořadí provedení:

Postavte se rovně, nohy se roztáhnou, noha se otočí na stranu.
Zvedněte ruce před sebe a dřepte.
Vraťte se do výchozí pozice. Pak opakujte. Skočte tak nízko, jak můžete.
Břicho zatáhněte, utáhněte hýždě. Zadní část je rovná.
Cvičení se provádí pomalu, na jednom přiblížení přibližně za minutu. Zůstaňte trochu na nejnižším místě.

Jump skok

Obvykle jsem lenoš, abych skočil, ale toto cvičení je kouzelné! To neuvěřitelně utáhne hýždí, dává jim krásný tvar a udržuje je v dobré kondici. Kromě toho rozvíjí koordinaci.

Pořadí provedení:

Stojíme rovně, podpatky spolu, ruce na boky.
Pokračujte vpřed s pravou nohou.
Skoč a okamžitě vydechněte levou nohou dopředu.
Pokračujte v cvičení po dobu 1-2 minut.
Držte ruce na bradě, zatlačte podlahu oběma nohama. Noha ve výklenku by měla být pod úhlem 90 stupňů, druhá noha by měla být rovnoběžná s podlahou.

Pozdravy na slunce

"Pozdrav slunce" je celý komplex jóga asanas, který má velmi příznivý účinek na hýždě, ruce, nohy. Začíná to pozici modlitby, pak držení těla "Vztyčené ruce", pak "Ruka na nohu", pak protáhnout svaly zadní strany stehna v Asana "Jezdec". Dále, vynikající cvičení "Psí tlama dolů", nutí několik svalových skupin pracovat najednou. Pak přichází postoj "Osm členů", pak asana "Cobra" - jsou vyvedeny zádové svaly. Pak provedeme všechny asány v opačném pořadí a skončíme znovu v modlitbové póze.

Zvedne nohy a leží na boku

Vypněte, hrubý celulitidý hýždě! Cílem tohoto cvičení bude první den. Zapojila svaly hýždí, paží a šikmých břišních svalů.

Pořadí provedení:

Ležící na pravé straně, ohněte dolní rameno za loket. Spoléhat se na předloktí.
Ohněte nohy na kolena.
Ve své levé ruce vezměte činku 2-4 kg. Ruka je pevně přitlačena k levé straně.
Zvedněte levou nohu a rameno v úhlu 90 stupňů. Dávejte pozor na to, že tělo zůstává nehybné a pánev se neohne. Levý loket přitlačený k tělu.
Držte trochu v horním bodě a pak se vraťte do výchozí polohy. Projděte pár přístupů a změňte nohu a paži.