Jak rychle a bezpečně dosáhnout váhy

Tady je paradox - někdo má malý koblih a je odložen o další kilo, zatímco druhý jíst z břicha a štíhlý, jako cypřiš, nebo prostě tenký, můžete říct hubený a dychtivý se zlepšit. Je možné zvážit váhu, kterou lidé potřebují udělat? Existují další metody kromě vylepšené výživy - odpovědi a užitečné tipy v tomto článku.

Příčiny podváhy

Takže jste odhodlaní se zlepšit. Tenké ženy chtějí přidat k kulatosti své formy a úhlové muži - objem svalů.

Nemáte strach z potíží? Koneckonců, získání váhy není snadný úkol. Může to trvat hodně času, úsilí a trpělivosti. Zvýšení pravděpodobně nebude znatelné.

Těsnost v nepřítomnosti nemoci je více psychologickým problémem. Prostě se vám nelíbí váš vlastní vzhled a zdá se, že zachovalé množství kilo ušetří situaci.

Obecně platí, že podle mnoha lékařů mají tenčí lidé lepší zdravotní stav a častěji žijí dlouhou životnost.

Než začnete získávat váhu, odstraňte jeden z důvodů, proč jste tenký.

Číslo příčiny 1. Nemoci

Často je ztráta hmotnosti spojena s hormonálními poruchami. Zhoršená produkce hormonů štítnou žlázou ovlivňuje rychlost metabolismu a způsobuje kolísání hmotnosti.

Více důvodů pro hubnutí:

• nadledvinové nemoci

• diabetes mellitus

• Hiv

• porušení průchodnosti gastrointestinálního traktu,

• virové hepatitidy,

• parazitické nemoci,

• maligní novotvary,

• anorexia nervosa,

• depresivní.

Často jsou tyto nemoci doprovázeny ztrátou chuti k jídlu. Tento příznak by měl upozornit a nucen se obrátit na lékaře. Nemá smysl pokoušet se získat váhu, pokud je její ztráta spojena s onemocněním.

Číslo příčiny 2. Špatné návyky

Víte tuto skutečnost - kouření zrychluje metabolismus?

Odkaz: metabolismus (metabolismus) - soubor chemických reakcí v těle, které podporují jeho životně důležité funkce.

Kromě poškození zdraví jsou kuřákům často také velké riziko zhubnutí.

Bolestná slabost je charakteristická i pro narkomany.

Basting čaj a káva (obsahující kofein) také přispívá ke snížení hmotnosti.

Číslo příčiny 3. Ústava člověka

Tělesná hmotnost je geneticky naprogramována. Tenkost je položena v mateřské přírodě, nemůžete nikam dorazit - bude velmi těžké se zotavit.

Máte astenický typ těla, což znamená, že získání váhy je pro vás opravdu těžkou prací. V štíhlé astenikov zvýšená rychlost metabolismu. Tuková masa nestačí a svaly jsou slabé.

Jak být tak slizký? Názory odborníků se liší. Někteří argumentují: s pravým přístupem, je reálné obnovit, prostě proces bude dlouhý a tvrdohlavý, a výsledek bude skromný. Jiné jsou jisté: odchýlit se od geneticky stanovené normy je zbytečné cvičení. Každopádně těžko získané kilogramy rychle opustí.

Číslo příčiny 4. Fyzická aktivita

Silná fyzická námaha - intenzivní sportovní trénink nebo tvrdá práce - často vede ke ztrátě hmotnosti. Mimochodem, kromě ztráty tuku a svalové tkáně, tělo také ztrácí vlhkost. Přispívá k úbytku hmotnosti, ale dehydratace je velmi škodlivá.

Jak to být? Optimalizujte zátěž a dobře se jíjte.

Číslo příčiny 5. Stres

Víte, protože truismus - všechny nemoci nervů. Problémy doma i v práci, konfliktní situace, nemoci blízkých, těžké životní situace způsobují nervové napětí a stres. Z tohoto důvodu člověk může dramaticky zhubnout - stresové hormony aktivně spalují tuky.

Určete index tělesné hmotnosti

Jste příliš hubený nebo si myslíte, že ano? Objektivně se posuzujte velmi obtížně.

Existuje takový ukazatel BMI (index tělesné hmotnosti), který pomůže pochopit, zda je problém vytvořen nebo skutečný.

Vypočítává se takto: BMI = Hmotnost (kg) / výška (m) 2_.

Hmotnost v kilogramech vydělená na výšku. Například: s růstem 1,7 ma hmotností 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazatel odpovídá normě doporučené Světovou zdravotnickou organizací - od 18 do 24.9.

Menší čísla již hovoří o nedostatku hmotnosti a indexu 16 a níže - existuje nebezpečný výrazný masový deficit. Je třeba se lépe, ale jen pod dohledem lékařů, protože samozřejmě mluvíme o vážných zdravotních problémech.

Ukazuje se, že úkol, jak získat váhu v každém případě, je velmi individuální. Někdo je životně důležitý a některé jsou důležité z estetického hlediska.

Co musíte udělat, abyste se zlepšili

Rozhodli jsme se, že oni sami mohou jen získat váhu těmi, kteří jsou docela zdraví. V ideálním případě by bylo vhodné, kdyby se obrátili na odborníky. Výživář by zvolil optimální program přírůstku hmotnosti pro každou osobu. Když pochopíme, že tato možnost není k dispozici všem, zjistíme, jak se zlepšit.

Spánek a odpočinek

Získává váhu? Rozhodně ano. A to je důvod, proč: dobrý klidný spánek, v ideálním případě osm hodin, uvolňuje stres (a my si pamatujeme, že z něj ztrácíme váhu), zlepšuje náladu, zlepšuje chuť k jídlu. Během spánku je produkován somatropin růstového hormonu, který pomáhá budovat svaly.

O víkendech si dopřejte odpolední odpolední zdřímnutí, jen si lehněte a odpočiňte, půlhodinu nebo hodinu. Po obědě v práci se také snažte klidně posedět. Během pracovního dne jsou užitečné relaxační přestávky 10-15 minut.

Vylepšete večerní procházky pro pomoc při spánku.

Sportovní aktivity

Vzpomínám si, že - nadměrné cvičení způsobuje úbytek hmotnosti, naopak správně dávkované sportovní aktivity pomáhají zvyšovat tělesnou hmotnost.

Poznámka - odborníci doporučují, aby se zvedla váha, a to jak tuku, tak svalovou hmotu. To zajišťuje normální metabolismus.

Vývoj svalů je podporován fyzickými cviky a jsou potřebné jak muži, tak ženami, avšak v různé míře.
Optimálně se samozřejmě věnujte osobnímu trenérovi podle individuálního programu. Ale Obecně se sami vyrovnáváme.

Musíte načíst všechny svalové skupiny, skvělý způsob - plavání, tenis. Vhodné cviky s váhami. Komplexy na vývoji svalů hodně. Cílem bylo trénovat pravidelně - vybírat ten správný, snadno je najít na internetu nebo ve speciální literatuře.

Výživa, která se chce zlepšit

Došli jsme k nejzajímavější - koneckonců, většina z nás si je jistá: je to správná výživa, která pomůže získat cenné kilogramy.

Zvažte nejprve doporučení většiny odborníků, kteří nás ujišťují - bude muset jíst tvrdší a více kalorií. Ale zjistěte jiný názor.

Kalorie se vztahuje k měřicí jednotce energie obsažené v potravinách a používá naše tělo.

Vy užíváte více kalorií, než jste vynaložili - nadbytek je uložen tělem a váha je přidána. Kolik lidí potřebuje stejné kalorie závisí na pohlaví, věku, aktivitě a fyzické námaze. V průměru: 1600-2400 pro ženy a 2400-3000 pro muže.

Chcete-li být lepší, musíte zvýšit příjem kalorií o 500-1000 za den. Ale nezapomeňte: důležitější není samo o sobě počet kalorií, ale kde jsou obsaženy. Jídlo by mělo být zdravé! Můžete samozřejmě hýbat dortem a přidat asi 500 kusů, ale je to asi užitečnější, abyste si je sami po obědě s plátkem krůtího mléka s místem z rýže.

Takže přejímané buchty, koláče, dorty a čokolády nestojí za to. Kalorie? Ano, ale náš cíl je zlepšit, ne vydělat cukrovku, kaz a poruchy trávení. Přidáme kilogramy a jíst zdravé potraviny.

Zde je seznam toho, co nasycuje tělo esenciálními bílkovinami, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny:

Vejce - chutné, vysoce kalorické, zdroj bílkovin, vitamíny A, D, E, kyselina listová.

Mastné rybí odrůdy: losos, pstruh, makrela, tuňák obsahují protein, který potřebujeme, omega-3 nenasycené mastné kyseliny pomáhají srdci pracovat.

Krevety - vysoce kalorické mořské plody, bohaté na bílkoviny a aminokyseliny.

Sýry - cenné vysoké bílkoviny a tuky, vápník, kalorie.

Mléko, zakysaná smetana, jogurt - jíst denně, získáváme vitamíny, bílkoviny, vápník.

• Potraviny bohaté na sacharidy: těstoviny, ovesné vločky, obiloviny, pečivo, luštěniny, hnědá rýže, zelenina.

A stále povinné v stravě: ovoce, džusy, ořechy a semena, sušené ovoce.

Zvyšte hmotnost a vyzkoušejte výživnými koktejly.

Existuje takový populární recept: ve sklenici tmavého piva míchat 2-3 lžíce tukové kysané smetany, soli a nápoje.

Další vysokokalorický nápoj: promíchejte sklenici mléka, banán, lžíci arašídového másla, čajovou lžičku medu, přidejte pár kostek ledu.

Kromě snídaně, oběda a večeře je dobré mít při přestávkách občerstvení. Vhodné mandle, arašídy, sušené ovoce. Nezapomeňte na ovoce - banány, broskve, melouny, hrozny. Můžete si také dovolit zmrzlinu nebo koláč mezi hlavními jídly.

Taková bohatá strava se zlepší, doporučuje mnoho odborníků na výživu.

Existuje však alternativní pohled. Jeho stoupenci kritizují častá a vysokokalorická jídla, uvádějí své rozumné důvody.

Za prvé, pokud sladíte tělo s jídlem celý den, kdy bude vše schopno strávit? Za druhé z takového jídla je zatížení pankreasu, jater a našich vnitřních orgánů - nikoli dopravník pro zpracování toku produktu (jak čistit střeva, přečtěte si zde).

Neexistuje nic víc, ale lepší - toto je motto této metody..

Ti, kteří chtějí zvýšit tukovou tkáň (samozřejmě dámy), uciní sacharidy. A rozvoj svalů přispívá k tvorbě aminokyselin odvozených z proteinových produktů: vejce, mléko, maso, ryby. Muži by se na ně měli zaměřit.

Enzymy, které pomáhají pohlcovat potraviny, dodávají zeleninu a ovoce. Jsou ve stravě získání váhy jsou vyžadovány.
Obecně platí, že nabídka, jejímž účelem je zotavit se, je prostě závisť na ztrátě hmotnosti. Je možné porovnat sortiment a množství produktů potřebných v těchto případech?

Co se týče speciálních nástrojů: anabolické steroidy, gainers, proteinové doplňky. Nemyslete si, že jsou vaší záchrannou linií. Takové věci používají sportovci se silnou fyzickou námahou a pod kontrolou odborníků.

Dosažte výsledek správné výživy a životního stylu.

Nechte nás v úsilí o dosažení požadovaných kilogramů snažit nepoškodit sebe, ne obrátit se na stroj, který absorbuje všechny nové části jídla. Je lepší být tenký, ale zdravý, než dobře krmený, ale špatný.

Co znamená "příliš tenké"?

Z pohledu vědy, být příliš tenký znamená být podvážený. To odpovídá indexu tělesné hmotnosti (BMI) pod 18,5.

BMI se rovná hmotnosti člověka v kilogramech děleném čtvercem výšky v metrech. Například můj výška je 1,84 metru a moje váha je 107 kilogramů. BMI je 31, což znamená, že mám obezitu prvního stupně.

Jak jste pochopili, exponenciální BMI je nižší, tím větší je hmotnost člověka. Vzorec je extrémně primitivní a nezohledňuje kvalitativní složení těchto kilogramů. Pokud nejste přátelé se sporty a vážíte si míč s kopeckami, pak je všechno smutné. Pokud se stejnou hmotností stlačíte jednu a půl váhy z hrudníku, to je další příběh.

V případě nízké hmotnosti je BMI více orientační. Nezáleží na tom, zda je to tučné nebo svalové. Nemáte ani jeden ani druhý.

Podle amerických studií je pouze 1% mužů podváženo. U žen, takových 2,4%. Pohlaví v tomto případě však nezáleží, protože zdravotní problémy způsobené nedostatkem tělesné hmotnosti se mohou vyskytnout vůbec.

Dopad podváhy na zdraví

Problémy tuků jsou zřejmé, každý o nich ví. Tenní lidé, s výjimkou případů upřímné bolesti ve vzhledu, vypadají zdravě, ale vědecké studie ukazují jiný obraz.

Nedostatečná tělesná hmotnost zvyšuje riziko úmrtí předčasně o 140% u mužů a 100% u žen. V tomto kontextu je obezita s 50 procentním nárůstem rizika předčasného úmrtí podobná jednoduché nemoci.

Je těžké věřit, ale podváha je nebezpečnější než obezita.

Různé studijní metody poskytují různá data. Další studie neukázala zvýšení rizika předčasné smrti kvůli podváze u žen, ale to jasně odhalilo u mužů. V každém případě muži nepotřebují nadměrnou slabost.

"Riziko předčasné smrti" je spíše abstraktní termín. Pro specifičnost stojí za zmínku, že deficit tělesné hmotnosti vyvolává zhoršení imunitního systému, zlomeniny, zvyšuje riziko infekcí, podporuje rozvoj osteoporózy, svalové atrofie, demenci a také způsobuje problémy s plodností (Studie 1, 2, 3, 4 5).

1. Jezte často, abyste konzumovali více kalorií.

Ačkoli by se každý měl řídit tímto pravidlem, je obzvláště důležitý pro ty, kteří se snaží rychle získat váhu. Jíst často znamená jíst pět až šestkrát denně v malých porcích obsahujících co nejvíce kalorií a živin.

To neznamená konzumaci škodlivých potravin a cukru, což znamená více bílkovin a složitých sacharidů. Chcete-li dosáhnout zdravé hmotnosti, pak se nezaměstnávejte na tuku. Vaše občerstvení by mělo být výživné, ale vysoce kalorické, přemýšlejte o:

• matice
• oleje z ořechů
• sýr
• sušené ovoce
• avokádo

A toto je vaše večerní občerstvení. Vpřed!

A přestože je to skvělý způsob, jak získat váhu, je to nezdravé, a tak se vzdávejte sladkých nápojů a kávy. Zásobník kapaliny naplní jednoduchou vodu a hladké nápoje (jako mléčný koktejl s ledem) nebo koktejly z odtučněného mléka nebo džusu, aby se aktivnější zvyšování kalorií.

Dieta pro zvýšení hmotnosti

Už víte, jak v krátkém čase zvážit? Správně, potřebujete dobře jíst a potom jíst, abyste spotřebovali dostatek kalorií pro růst svalů. A musíte zvážit množství tuku, bílkovin a sacharidů. Důležité je, že každá z těchto živin je velmi důležitá ve výživě a ve stravě člověka, který chce rychle utuhnout, musí být povinně přítomen.

Chcete-li zjednodušit svůj úkol, vypracovali jsme přibližnou dietu pro získání váhy pro muže a ženy. Na začátku je můžete je používat, protože jsou na webu, nebo si je můžete přizpůsobit pro sebe, nahradit produkty nebo zvýšit jejich počet, pokud se vám zdá, že to nebude stačit pro aktivní růst.

Občerstvení 2-3 krát denně

Chcete-li získat co nejrychleji váhu, můžete použít doporučené možnosti napájení. Pokud není dosaženo žádného výsledku, je třeba zvýšit kalorie. Toho lze dosáhnout jednoduchým zvýšením počtu porcí na polovinu nebo přidáním 1-2 dalších jídel nebo přidáním vysokokalorických jídel. Je to vaše volba, která bude pro vás výhodnější.

2. Spotřejte správný druh tuku.

Chcete zvýšit tělesnou hmotnost a vypadat zdravě, a ne jako kostra s tumem. Pak maximalizujte příjem obilovin, mléčných výrobků, ořechů (včetně arašídového másla) a masa a obtéctte zmrzlinu, smaženou a mastnou nevyžádanou potravu.

Zdravé tuky by měly být získány z ryb, arašídů, kešu a olivového oleje. Dávejte pozor na nasycené tuky (špatné) živočišného původu. Pokud chcete něco chutného, ​​pak dobrou alternativou jsou otruby muffiny, jogurt, ovocný koláč a fitness bary.

Osm tajemství toho, jak zesílit váhu a nestát tučný!

Všichni souhlasí, že musíme jíst, abychom získali svalovou hmotu, ne? Doufám, že souhlasíte, jinak jste prostě udělali chybu.

Pokud cvičíte bez léků, nebudete schopni zvýšit váhu nebo významně zvýšit objem svalů, aniž byste konzumovali dostatečné množství vysoce kvalitních kalorií, které mohou poskytnout hypertrofické procesy, tedy růst svalů.

Naopak, jestliže nejíte dobře, riskujete ztrátu svalové hmoty a bez ohledu na to, jak těžce trénujete.

Ve světle výše uvedeného, ​​nemusíte být Sherlock Holmes, abyste pochopili, že čím víc jíme, tím rychleji získáváme váhu a roste rychleji. Ale je to?

Nesprávné potraviny zabraňují všem vašim snahám získat váhu - to je pravda. Existuje však velký rozdíl mezi pojmy "získání celkové hmotnosti" a "získání svalové hmoty". Zde se snažíme dosáhnout přírůstku hmotnosti na úkor svalové hmoty a nikoliv na banální zvýšení celkové tělesné hmotnosti.

Tak jsme vstoupili na svou oblíbenou kukuřici ...

Kluci, kteří chtějí získat váhu, ospravedlňují konzumaci všech druhů potravních odpadů, sladění a nadměrné zvyšování množství tukové tkáně (více než schvaluji v mé knize) a doufám, že povzbudí další růst svalů.

Tato taktika nefunguje.

Musíte pochopit, že pokud jde o získání svalové hmoty, potenciál vašeho těla je velmi omezen. Ale o jeho schopnostech zvyšovat zásoby tukové tkáně, bohužel, to není pravda (jinak bychom žili v mnohem atraktivnější společnosti).

Schopnost lidského těla budovat svalovou hmotu je velmi individuální. Závisí na tom, kolik proteinů může vaše tělo syntetizovat, a to zase ovlivňuje hladinu testosteronu, stupeň jeho zvýšení během stresu, citlivost tkání na inzulín a genetickou predispozici vašich svalových vláken k růstu. A mnoho dalších faktorů.

A teď se podíváme na osm tajemství, které pomohou dosáhnout suché hmotnosti a zvýšit každodenní stravu, a současně vás nezmění na tučného muže, naplňte tuky.

1. Dvojnásobnou částku

Pokud nemáte váhu, rozhodne se sám o sobě - ​​musíte dát tělu více kalorií. Jaký je nejsnadnější způsob, jak zvýšit příjem kalorií "nad střechou"? Dvoudílná velikost! Například, pokud jste dříve jedli kuřecí prsa na večeři, musíte jíst dvěma.

Udělali jste snítku chleba na snídani v hrnci? Nyní smažte dvě. Při každé příležitosti jíst dvakrát tolik, kolik jste zvyklí, a zdvojnásobíte energetickou hodnotu stravy. Vzhledem k tomu, že musíte ještě vařit pro jídlo, zdvojnásobení velikosti porce nebudete vyžadovat další úsilí.

2. Zaměřte se na čas jídla

Dalším bodem - nenechte se rozptýlit během dne. Potřebujete jíst a jíst často - každé 2-3 hodiny, je to nejlepší volba v případě, že skutečně nemáte dostatek kalorického příjmu. Zapomeňte na jídlo včas? Nastavte časovač na určitý čas nebo si kupte budík. To platí také pro snídani. Vaše tělo musíte naplnit kvalitními kalorií do patnácti minut po probuzení. Nedovolte tělu používat vlastní tkáň jako zdroj paliva, v tomto případě budete označovat čas.

3. Vezmeme velké nádobí

Dalším choulostivým trikem, který doporučuji mnoha zákazníkům, je nákup velkých desek. Analogicky s tím, že nutriční reference doporučují snížit velikost desky pro boj s nadváhou, měli byste udělat přesně opačný postup při získávání svalové hmoty. Poté, co získáte velkou talíř, ujistěte se, že jej zaplníte na okraj!

4. Neukládejte do komplexů po ukončení tréninku

Další okamžik. Musíte si být naprosto jisti, že ihned po cvičení získá vaše tělo kvalitní produkt. Pokud v tuto chvíli ignorujete hrozný hlad, nedosáhnete maximálního účinku z tréninku.

S vděčností tělo doslova vstřebává každou kaloriku, kterou jí dodáváte, ihned po tréninku a vaše neochota naplnit tělo dávkou vysoce kvalitních bílkovin a sacharidů bude negativně ovlivňovat průběh procesů obnovy.

Doporučené komplexy po ukončení tréninku

Pokud hledáte ten správný okamžik, kdy chcete do pece hodit vysokokalorický koktejl, měli byste vědět - to je to, co je. A přesto, i kdybyste patřili těm, kteří trénují ráno, stále nemáte právo opustit dům bez snídaně. Stejně jako v každém jiném případě musíte před tréninkem naplnit své tělo. Pokud v podobné situaci nepřijmete plné jídlo, použijte koktejl, který vám poskytne kalorie.

5. Hledejte potraviny s vysokým obsahem kalorií.

Chlapci, kteří potřebují vysokokalorickou stravu k vybudování svalové tkáně, musí roztáhnout své ruce na nejkvalitnější dostupné potraviny. Pokud ztratíte čas a vstřebáte příliš hromadné potraviny, je pro vás obtížnější poskytnout energetické potřeby těla a to se stává překážkou při získávání svalové hmoty.

Uvádíme seznam vysoce kalorických potravin: arašídy, arašídové máslo, ovesné rýže, chudé červené maso, kuřecí prsa, kuřecí vejce a sušené ovoce. Čím více výrobků z tohoto seznamu je v nabídce, tím dřív uvidíte výsledky.

Vyvarujte se jídlům, jako je celá zelenina (kaše nebo koncentrovaný džus jako zdroj vitamínů), vařená ovesná vločka, popcorn a nízkokalorické polévky. Tyto výrobky jsou příliš objemné a příliš rychle způsobují pocit plnosti.

6. Zaznamenejte, zapisujte a zapište znovu!

Nyní, když jste obzvlášť ochotni připravit dietu a získat spoustu kalorií, budete muset pečlivě zaznamenat jejich počet. Nechcete, aby vaše úsilí vedlo k obezitě, a proto je nejlepší řešení v této situaci sledovat energetickou hodnotu každodenní stravy. Pokud překročíte hranici, začnete zvyšovat váhu kvůli tukové tkáni.

Při prvních známkách zvýšení tukové tkáně byste měli snížit energetickou hodnotu stravy o 200 kalorií (nebo o 10%). A růst tukové tkáně se zastaví.

Pokud nechcete zaznamenávat svůj příjem kalorií, nikdy nevíte, kolik kalorií dostanete denně a kolik snižujete energetickou hodnotu stravy, když hromadíte tuky. Často s výskytem tohoto problému chlapci drasticky snižují kalorický příjem stravy, což je vážná chyba, protože tím také brání svalovému přírůstku.

Je třeba vyvážit na velmi jemné čáře. Příliš málo - a vaše svaly nevyrůstají. Příliš mnoho - a dostanete tuku. Ale když jste uprchli do středu země, okamžitě to pochopíte, protože budete zároveň zároveň silnější a štíhlejší.

7. Diskutujte o kardiovaskulárním zatížení.

K tomu je třeba pečlivě přemýšlet o zahrnutí kardiologických zátěží do tréninku. Většina kluků dělá stejnou běžnou chybu - si myslí, že každodenní kardiologické zatížení je ochrání před třením s tukem. Příliš intenzivní kardiologické zatížení také brání růstu svalové tkáně, takže je třeba přísně měřit.

Co skutečně dělá srdeční cvičení, je zvýšit chuť k jídlu, zvýšit účinnost procesů obnovy (pokud sledujete nízký stupeň intenzity) a mírně urychlit váš metabolismus.

S vyváženou stravou mám dostatek desetiminutového zahřátí na běžícím trenažéru a dvacet minut finální sady po silových cvičeních - to stačí k vytlačování posledních kapek glykogenu. Vystavuji rychlosti 6 km za hodinu a svahu 8 až 12 stupňů na běžeckém pásu - to mě chrání před vzhledem dvojité brady a nezabraňuje zesílení svalů. Čím intenzivnější zatížení bude trvat příliš mnoho kalorií.

8Nikdy cvičit na prázdný žaludek!

Kolikrát, sotva vzhůru, jste spěchali, pil proteiny a šli rovnou do posilovny? Nebo jste během tvrdého dne jedli několik jídel, a pak se po ukončení práce zvedli i váhy?

Myslel jsem si, že zdravý rozum zachraňuje lidi před takovými chybami, ale pak někteří z mých chudých klientů přiznali, že přišli do posilovny, jíst jen pár krekrů nebo nějaké nešťastné plody po celý den.

Když jsem to slyšel, propadl jsem z mého šoku 20-librové placky a stále mi říkaly, že se necítí hladní. V odpovědi jsem na něho řval: "Ano, nejste hladová, ale je to proto, že se váš metabolismus změnil na úplné vyčerpání, hned!"

Také jsem si uvědomil, že ranní hodiny pro mnoho lidí jsou jediným časem pro trénink, ale přesto doporučuji, aby se v tomto krátkém období před tréninkem hodilo alespoň jedno ze tří hlavních jídel. V opačném případě by mělo být nejhojnější jídlo okamžitě po ranním tréninku.

Vyjedete na dlouhou cestu s poloprázdnou nádrží? Ne, pokud, samozřejmě, dojdete do poloviny cesty ručně tlačit mrtvé auto. Tak proč posíláte své tělo do vyčerpávajícího cvičení s naprosto prázdným žaludkem?

Závěr

Sada svalové hmoty nemůže sloužit jako omluva k plavání a jíst všechno, co je na bufetu každý den. Navrhuji, abyste se každý týden naučil jednu z výše uvedených pravidel a sledovat, jak se každý týden zvyšuje podíl svalové tkáně ve vašem těle.

Možná jste jen jednou nebo dvěma pravidly, abyste svět ukázali jako luxusní postavu, a proto nepotřebujete všech osm tajemství. Naproti tomu přemýšlejte akcenty, pokud jsou vaše svaly zřetelně zmenšeny.

Ráda bych věděla, která z pravidel se vám nejvíce líbí a jaký princip začnete ve svém programu tento týden začít provádět. Nechte své komentáře a dotazy k mému článku.

Určete příčiny slabosti

Tenký nebo tenký může být bolestivý. Pokud jste byli vždy v těle a pak dramaticky ztratili váhu, musíte se poradit s lékařem. Průzkum zjistí, zda existuje bolestivá součást rychlého úbytku hmotnosti. V některých případech může být ztráta hmotnosti spojena s diabetem 1. typu, výskytem maligních nádorů, stresem nebo depresí, nebo přítomností parazitů v těle.

Pokud zdravotní stav nezpůsobuje otázky, vrozené znaky těla mohou být příčinou slabosti. Nedostatek hmotnosti, tuku a svalové hmoty se často vyskytují v asteniki. Lidé tohoto typu těla mají tenké kosti a minimální množství svalové hmoty.

Můžete zjistit, zda patříte k tomuto typu měřením obvodu zápěstí. Je-li získaná hodnota menší než 15 cm pro ženy a 18 cm pro muže, můžete být bezpečně považováni za astenický typ těla.

Dalším důvodem pro slabost je často dobrý metabolismus. A to je víc než plus. Ať už je to cokoli a věkem, metabolismus se zpomaluje, takže harmonie nebude vždy vaší "nevýhodou".

Dnes je módní vést zdravý životní styl a mít krásné tělo. Miliony jsou zaneprázdněné a ztrácejí svou váhu. Existuje však i další kategorie lidí, kteří sní o nárůstu hmotnosti. Není tenký, ale tenký člověk způsobuje myšlenku na bolestivý stav.

Kořeny slabosti mohou být skutečně onemocnění, takže osoba, která chce zvážit, by měla provést kompletní lékařskou prohlídku a zkontrolovat fungování zažívacího traktu, hormony, přítomnost parazitů, testovat na nádorové markery.

Musíte také pamatovat na to, že stálé stresové situace, špatná strava a nedostatek zdravého životního stylu mohou vést k slabosti.Někteří lidé pracují tak tvrdě, že prostě spadnou z vyčerpání večer a zapomínají na jídlo.

Vytvoření správného plánu výživy.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit. Proto, obnovit - vytvořit přebytek.

Důležitou poznámkou je opřít se o nezdravé vysoce kalorické potraviny, například o rychlé občerstvení - myšlenka je upřímně špatná. Takové jídlo nejenže způsobí škodu na zdraví (provokuje vážné nemoci), ale na to se nebudete lépe harmonizovat s celým svým tělem, ale lokálně - v "tukových pastech" (ramena, boky, žaludek, hýždě). Navíc nadměrná konzumace nezdravých potravin často vede k problémům s gastrointestinálním traktem, exacerbace chronických onemocnění. Proto je hlavním pravidlem zvýšení hmotnosti výběr zdravých potravin.

Poznámka:

Hlavním pravidlem přírůstku hmotnosti je výběr zdravých potravin.

Rozvrh jídel by měl být zlomený - 5-6 malých jídel denně, nebo 3 hlavní jídla a 2 občerstvení. V tomto případě by poslední jídlo mělo probíhat nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Věnujte pozornost pitnému režimu. Za den musíte vypít 30-40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že všechny procesy v těle, včetně vytváření svalové a tukové hmoty, se vyskytují s dostatečnou vodou v těle.

Víš?

V průměru by člověk měl být krmen za 2000-3000 kcal denně a žena za 1600-2400 kcal - v závislosti na životním stylu, pracovních podmínkách a úrovni fyzické aktivity. Chcete-li získat váhu, denní kalorie by měly být zvýšeny o 400-500 kcal.

Výživné Smoothies a koktejly

Sladké nápoje s ovocem a bobulí jsou nejen chutné, ale i zdravé. Používáte je jako občerstvení nebo navíc k hlavnímu jídlu, dostanete potěšení a požadované zvýšení hmotnosti. Je to všechno o počtu koktejlů!

Udělejte banánovou čokoládovou chvění!

Smícháme v mixéru 1 banán, 1 sklenici mléka, 15 g čokolády a 1 polévkovou lžíci. l arašídové máslo. Beat do hladké a chladné.

Vyzkoušejte koktejl z karamelu a jablek

Vyzkoušejte koktejl z karamelu a jablek! Připojte 1 nakrájené jablko, sklenici přírodního jogurtu, 1 polévkovou lžíci. l karamelový sirup, jemně protlákněte. Před podáváním přidejte šlehačku podle chuti.

Ořechy: vlašské ořechy, mandle, kešu

Ořechy - ideální volba pro ty, kteří chtějí trochu "kolo". Je zdrojem zdravých tuků - Omega 3 a Omega-6, které posilují imunitní systém, jsou účinné při prevenci rakoviny, pomáhají zbavit se deprese a snižovat emoční stres. Obecně platí, že pravidelně konzumujete ořechy, budete se cítit lépe a vypadat skvěle.

Pokud se rybí kaše zdá být nudná, zkuste vařit jinak! Tajné nádobí v příchutích. Nebojte se doplnit rýži o bobule a sušené ovoce, jíst spolu s bílkovinami - plátky ryb a masa, kombinovat s obvazem - rajčaty, houbami, mořskými plody. Nezapomeňte na takové výživné pokrmy jako sushi a pilaf. Přidejte zeleninu s masovými kuličkami nebo zkuste rybí plátky s rýží.

Červené maso

Tlustší maso, tím lépe pro ty, kteří chtějí získat váhu. Ale mastné kousky jsou potenciálně škodlivé pro zdraví, zvláště pokud je v anamnéze gastrointestinální onemocnění. Skvělá cesta je červené maso. Je cenným zdrojem bílkovin a dostupným produktem pro budování svalů. Obsahuje dvě důležité látky - kreatin a leucin, stimulují syntézu proteinů a růst svalové tkáně a tím pomáhají lépe se harmonizovat.

Co může způsobit podváhu?

Nejen geny a dědičnost. Někdy je to velmi specifická nemoc, kterou člověk nemá podezření.

• Poruchy příjmu potravy. Patří sem anorexie nervosa - záměrná touha člověka minimalizovat svou váhu.
• Problémy s štítnou žlázou. Hypertyreóza - hypertyreóza - může vést k nezdravé ztrátě hmotnosti.
• Celiakie, známá také jako gluténová enteropatie, je akutní formou intolerance na gluten.
• Diabetes 1. typu.
• Rakovina
• Infekce.

Problémy uvedené výše nebudou samy o sobě a samoléčba bude ještě více poškozovat. První a hlavní doporučení pro osoby trpící nedostatkem tělesné hmotnosti je proto návštěva lékaře, zvláště pokud se z určitého okamžiku objevily známky ztráty hmotnosti a nezabíraly ho dříve.

Správný přístup k jídlu

Pravděpodobně víc? To je nejjistější cesta, ale bezohledné nalévání sladkých nápojů, které pohltí kilogramy koláčů s pastilkami, je zaručeným podkopáním zdraví. Vně zdravé lidi, bez odchylek v hmotnosti, dostávají strašné diagnózy, které jsou obvykle doprovázeny těžkou obezitou. Vše kvůli špatnému jídlu.

Je třeba upřesnit tezi "existuje více". "Jíst další zdravé jídlo." To je lepší.

Nicméně, dokonce i jíst pouze zdravé jídlo, musíte přemýšlet o konečném výsledku. Je nepravděpodobné, že chcete být jen tučný. Ano, a pojem "zdravý tuk" jako něco špatně zapadá do mé hlavy.

Hmotnostní zisk tak či onak znamená vznik tuku i svalové tkáně, a proto problém nelze vyřešit pouze s jídlem. Stále se musíte sportovat, ale o to později.

Přebytek kalorií

Základním zákonem zvýšení hmotnosti je nadbytek kalorií. Získejte více kalorií, než spálíte. Pokud ignorujete tento základ, všechny ostatní snahy budou marné.

Když zjistíte, že jste překročili, čím získáte nadbytek kalorií, je velmi snadné. Nejprve nepotřebujete nic kromě jídla, váhy a trpělivosti.

Každý den musíte jíst víc než včera.

Nepřekračujte moc. Po chvíli si všimnete, že graf tělesné hmoty pomalu, ale určitě šel nahoru. Takže máte přebytek kalorií.

Nyní se musíte obrátit na kalkulační kalkulačku a zjistit číselnou hodnotu denního příjmu kalorií, při kterém vaše tělo začalo zvážit. Stačí přidat kalorický obsah všech jedl za den. Na základě těchto údajů můžete volně změnit stravu se zaměřením na celkový obsah kalorií.

Pokud růst hmotnosti nezastavil, nemá smysl pokračovat v silném zvyšování obsahu kalorií. Přebytek 300-500 kcal stačí k pomalému sebejistému ziskům. S nadbytkem 700-1 000 kcal se obnovíte mnohem rychleji.

V této fázi je mnohem důležitější přesvědčit se, že v budoucnu se takový přístup k výživě stane normou pro vás. Ve skutečnosti musíte změnit váš postoj k jídlu po zbytek svého života. Z psychologického hlediska je to obtížné, ale aniž bychom změnili nový přístup k jídlu do zvyku, všechno, co bylo dosaženo, bude nevyhnutelně ztraceno.

Protein je nejdůležitější živina. Stavební materiál zejména pro vaše tělo a svaly. Bez ohledu na to, jak experimentujete s nabídkou, je důležité zachovat příjem bílkovin. Bohužel, protein je nejen nejpotřebnější, ale také velmi uspokojivý. S nárůstem bílkovin ve stravě bude obtížnější splnit příjem kalorií, ale neexistuje alternativní způsob, jak dosáhnout požadovaného výsledku.

Když získáte váhu, váš denní příjem bílkovin bude stejně jako u atletů - od 1,5 do 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou vždy nejdražší, ale chutné. Maso, ryby, vejce, želé, luštěniny, ořechy. Tady jsou ti nejlepší přátelé. Existuje jeden hack, který vám umožní usnadnit úkol dokončení denní bílkovinné normy na požadovanou hodnotu. Jedná se o kvalitní sportovní výživu. Je to také drahé, ale syrovátkový nebo vícesložkový protein mezi jídly a kaseinem před spaním poskytne velmi dobrý bonus. V každém případě přijdete do sportovní sady, když začnete hrát sport, ale tento zajímavý svět se můžete trochu poznat dříve.

Sacharidy, tuky, počet jídel

Neomezujte se na nic. Pěkným rysem masového zisku je úplná svoboda při výběru jídla, pokud je zdravá. Neposlouchejte blázen a mluvte o nebezpečí živočišného tuku.Jsme všežravci, potřebujeme všechny tuky - živočišné i zeleninové. A komplexní sacharidy. Mnoho složitých sacharidů.

Snažte se přinést dietu na 4 gramy komplexních sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Je to těžké, ale skutečné. Kromě toho je chutná vařená kaše velmi cool.

Měli byste se spřátelit s obilovinami, těstovinami, brambory a chlebem.

A tady je také sportovní háček - ziskové. Hodně je o nich napsáno na specializovaných místech.

S jídlem je vše velmi jednoduché. Čím častěji, tím lepší. Nejméně tři plné jídlo denně s vysokým obsahem kalorií.

Vysokokalorické potraviny a doplňky

Při nedostatku chuti k jídlu začnete hledat nejkvalitnější potraviny. Existuje riziko, že půjdete na rychlé občerstvení. Ve skutečnosti existují alternativy. Mnohem více vysoce kalorické a velmi užitečné.

Vysokokalorické potraviny se nazývají potraviny s maximálním poměrem energetické hodnoty a hmotnosti / objemu. Takové jídlo zabírá málo místa v žaludku, je snadnější jíst.

• Ořechy (mandle, vlašské ořechy, arašídy).
• Sušené ovoce.
• Mastné mléčné výrobky.
• Rostlinný olej (olivový a avokádový olej).
• Obiloviny.
• Mastné maso.
• Brambory
• Tmavá čokoláda.
• Avokádo
• Máslo z másla.

Bohužel touha maximalizovat příjem kalorií vás přiměje k tomu, abyste se omezili na zeleninu, ale v žádném případě je zcela neodmítněte.

Při výběru ovoce se snažte věnovat pozornost těm, kteří potřebují méně žvýkání.

Power sport

Nadbytečné kalorie vám umožní získat váhu. Jedinou otázkou je, kde chcete vidět tyto kilo. Na stranách nebo ve svalech? Pokud se vám líbí druhý, pak vítáte ve světě sportu tenký.

Sport, bez ohledu na to, jak se s ním zacházíte, je stejně důležitým faktorem správného přírůstku hmotnosti. Stačí říci, že sport velmi zvyšuje chuť k jídlu a chcete se naučit jíst více.

Nejdříve jdeme u lékaře a ujistíme se, že pro sportovní hry neexistují vážné překážky. Nikdo vás nenechá narazit na záznamy. Power sport je měřen pokrok.

Uděláte méně nastavení a opakování, ale s velkými závažími.

Samozřejmě bychom neměli zapomenout na kardio, ale ve vašem případě bude kladen důraz na silový trénink. Důraz na kardio je spalování kalorií a nepotřebujete dodatečnou energii.

Pokud to finanční prostředky umožňují, je vhodné nejprve kontaktovat profesionálního trenéra. Vysvětlí a ukáže základy a časem budete rozumět všemu.

3. Více proteinů

I když je názor, že čím více proteinů konzumujete, tím více svalů, které roste, je mýtus, ale protein je důležitou součástí vaší stravy. Toto je stavební materiál celého našeho těla: svaly, kosti, kůže, vlasy a krev. Proto doplňte své menu potravinami s vysokým obsahem bílkovin.

Potraviny obohacené bílkovinami jsou maso, sýr, mléko, ryby a vejce. U vegetariánů může být bílkovina získána ze sójových produktů, jako je tofu, a dokonce lépe z kombinace produktů, jako je rýže nebo kukuřice s luštěninami.

4. Zvyšte množství sacharidů ve stravě

I když jsou kritizováni, uhlohydráty poskytují energii a pomáhají budovat svaly a podílet se na všech důležitých funkcích. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Ale jednoduché sacharidy by se měly vyhnout. Obsahují prázdné kalorie a pravděpodobně budou uloženy ve formě tuku, protože cukr, který rychle vstoupí do krevního oběhu, způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Pohanka, rýže, těstoviny (těstoviny z tvrdé pšenice), brambory a všechna zrna spadají do schválené kategorie. Glukóza z nich se do krve uvolňuje pomalu a poskytuje dlouhodobé proudění energie, aniž by vyvolávaly inzulinové skoky, které vedou k usazování tuků.

5. Jídlo na noc

Při získávání hmotnosti je celkový příjem kalorií za den. Chcete-li získat váhu, musíte zvýšit denní příjem kalorií. Jíst před spaním přidá další příjem a zvyšuje celkové množství kalorií.

Kromě toho tělo trvá zhruba 3-4 hodiny, aby strávil a asimiloval jídlo.Po této době je ve stavu hladu a začne používat svaly k získání živin. To znamená, že začíná zničit sotva získané svaly.

Aby nedošlo k přebytku tuku jako poslední jídlo před spaním, můžete jíst:

2. Cvičení pro rychlý přírůstek hmotnosti

Pokud se rozhodnete jít do posilovny nebo mít doma nějaké vybavení, věnujte pozornost tomu, jaké cvičení pro získání svalové hmoty jsou nejúčinnější, umožní vám to správně připravit tréninkový program. A také využijte naše rady při výběru cvičení podle typu těla, protože délka končetin, velikost a síla svalů ukládají určitá omezení v tréninku.

1. Silový trénink

Abyste se dostali rychleji, nestačí pouze zvýšit příjem kalorií. Faktem je, že tělo musí vidět potřebu získat další svalovou hmotu. Protože větší váha je zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému, zvýšení zátěže na nervovém systému. Co z bezpečnostních důvodů nebude naše tělo dělat. Měl by vidět jasnou potřebu souboru svalů.

V tom budeme pomáhat a silový trénink, který dá signál, že stávající svaly nestačí a potřebujete vybudovat nové. A přírůstek kalorického příjmu bude dobrou příležitostí k přírůstku hmotnosti.

Ano, kardiovaskulární trénink rozvíjí některé vaše svaly, ale jak rychle získáte váhu, pokud tělo nedostane dost síly? Ne A pak přijít na pomoc s tréninkem s dalšími váhy. Zde je dobrá sada cvičení s činky doma.

To neznamená, že byste měli přidat do tělocvičny (ačkoli to samozřejmě bude fungovat!). Vykonávejte push-up, zkroucení, výklenky a dřepy v komfortním domácím prostředí. Abyste však urychlila proces a lepší výsledky, musíte použít extra váhu.

Cvičení také zvýší vaši chuť k jídlu. Proteinový bar nebo koktejl po cvičení poskytne to, co vaše svaly potřebují.

2. Zvyšte fyzické cvičení

Jak již bylo uvedeno výše, tělo musí získat přírůstek hmotnosti. Vaše svaly by měly dostat více práce a tvrdě pracovat. Pokud jsou vaše náklady lehké, změňte je a zkomplikujte je.

Koupit vybavení pro trénink síly domů. To bude fungovat, pokud máte jen 15 minut před začátkem práce, pak můžete napjat všechny vaše svaly tím, že spustí rychlý program budování svalů, který vás bude řídit po správné cestě.

3. Vydělat méně energie z tréninku.

Kromě akumulace vypalte co nejméně kalorií. Chyť dálkovým ovladačem, vaším milkshake a spadněte na pohovku. 🙂

Pokud se opravdu stáváte méně mobilní všude, pak je důležité udělat silový trénink. Dokonce i když nevidíte tuku v těle, vnitřní tuk (ten, který pokrývá vaše vnitřní orgány) může vypadat bez povšimnutí. A vnitřní tuk miluje nečinnost. Proto, než se posadíte, aby se dívat na film, potřeme žehličku. A pak zorganizujte filmový maraton s několika občerstvením.

Užitečné tipy, které vám pomohou rychle zvážit váhu

• Přineste občerstvení, sýr, ořechy. Mohou být konzumovány mezi jídly. To je výhodné, když není možné požívat pohanku s masem
• Pokud se vám zdá, že máte nadbytek tuku, snížíte počet kalorií, odstraňte nebo vyměňte škodlivé produkty za užitečnější a proveďte více cvičení pro spalování tuku.

Zajímavé téma:

12 komentářů

Nejtěžší věc pro mě je, abych uspořádala správnou výživu. Nakonec dospěl k závěru, že potřebujeme obiloviny a maso - to je nejdůležitější věc.
Výsledkem je, že 2x týdně a plné jídlo a 3x denně (rýže + míchaná vejce, rýže + kuřecí prsíčka, smažené vepřové maso + brambory) získávám 3-4 kg měsíčně.
Problém však spočívá v tom, že spolu se svaly je tuk na břiše.
Píšete, že v tomto případě je třeba snížit kalorie, ale jak realistické je zvýšení hmotnosti bez zvýšení objemu tuku? Totéž platí pro hmotnost sacharidů.

Celá věc je, že můžete získat jen tehdy, pokud je příjem kalorií více než jejich spotřeba. Pokud však při vytváření svalů množství tukové hmoty značně stoupá, pak je třeba mírně snížit přívod kalorií nebo změnit jejich proporce. Například, snížit sacharidy nebo zlepšit jejich kvalitu, pokud hodně rychle sacharidy. No, musíte pochopit, že vždy existuje soubor hmot a sušení. A žádná jiná cesta. Další věc je, že můžete začít s vysycháním s 14% tuku, a můžete s 17%. To znamená, kdo je tak rozzlobený.

To je, obloha jako rýže a brambory snížit? Nebo hlavní příčina přebytečného tuku spíše v něčem jiném?
Bylo by zajímavé vědět, jaké procento tělesného tuku je považováno za normální a jak ho měřit.
Děkuji.

Na úkor brambor a rýže není zcela správná otázka. Celkově je třeba spočítat, kolik sacharidů jíte a zda existují zdroje rychlých sacharidů a jak začít, můžete je odstranit, pak můžete snížit a vzít rýži s bramborami a zároveň zvýšit množství bílkovin ve stravě. Vše se točí kolem denního obsahu kalorií a bílkovinných poměrů tuků a sacharidů.

O normálním procentu tuku při náboru hmoty, říkám, že pro každého je to jiné. Předtím bylo považováno za normální růst na neštandardních produktech na neskutečné velikosti a následoval dlouhý a bolestivý proces sušení, ve kterém bylo vypuštěno spousta masa. Pak jsme si všimli, že pokud budete sledovat výživu na hmotu, získáte méně tuku a více svalů, což zkracuje dobu sušení a pomáhá šetřit více svalů. A také je třeba odtrhnout od množství tuku, které má každý jedinec. Velmi málo lidí po sušení zahájí masový set. Obvykle, jak je to na podzim, budu rekrutovat a pak uvidíme na jaře. Mimochodem, zde http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html popisuje, jak vypočítat procento tělesného tuku, a zde příklady na obrázcích http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html, abyste mohli vyhodnotit, co je 8% a jak vypadá 14%.

Děkuji. Něco objasnilo.

Ahoj, Andrew. Další otázka vznikla, pokud vám to nevadí.
Nyní mám 3 - 4 měsíce ideálních podmínek pro získání mas. Chci přidat do výživy sportovní výživu, ale existuje problém výběru: zisk, izolát, hydrolyzát, pravidelný protein a nízký obsah sacharidů?

To bylo vždy ektomorf, ale s věkem se zdá, že metabolismus zpomaluje. Týden sladké (dort, sušené ovoce, zmrzlina) a vypadá tuk po stranách.

Zároveň hlavní jídlo (vejce, rýže, prsa, vepřové maso, kartoha) mi jasně nedává 2000 potřebných kalorií. Jezte asi 100 gramů bílkovin a 100 sacharidů a jen více než 1000 kalorií denně. Nepůjdu do haly ještě.

Výška 174, hmotnost 65.

Mám sklony k získání nízkých sacharidů: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer

Ale pokud vím, jsou to stejné rychlé sacharidy jako v sladké.
Nechci získat další tuk, protože Nejsem zvyklá na to, nejsem pohodlná a při sušení ztrácím svalstvo.

Doporučuji, aby v mém případě sportpitu byla nejlepší volba pro získání maximální svalové hmoty s minimem tuku.
Tam byly potíže s laktózou, ale zdá se, že prošel.

Dobrý den
Vezměte prosím na vědomí, že jakákoli sportovní výživa je pouze doplňkovou látkou k základní výživě. Chcete-li získat váhu, musíte vytvořit správný příjem kalorií se správným podílem bílkovin, sacharidů a tuků (mimochodem, podle gramotnosti osobně chápu poměrně vybraný poměr experimentálně). Aby bylo možné získat váhu velmi rychle (často bez jakéhokoliv rozdílu, které svaly a tuky) se obvykle uchýlí k silnému nadbytku kalorií, ektomorfům, doporučuje se výrazně zvýšit množství tuku a přidat rychle sacharidy.

Doporučuji, abyste vypočítali svůj denní příjem kalorií, například http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ a přidali další 500 kalorií. Na základě toho se jedná o stravu, ve které bude 50% sacharidů, 30% bílkovin, zbytek je tuky a s výhodou užitečný. Konzumujte tuto stravu po dobu jednoho nebo dvou týdnů a zjistěte, zda se zvyšuje váha. Pokud tomu tak není, přidejte dalších 300 až 500 kalorií.

Jídlo je lepší konzumovat 4-5, můžete 6krát denně. To je nezbytné, abyste najednou nemuseli posílat horu jídla do sebe.
A tady přijdeme k Heinerovi a bílkovinám. Pokud je váha skutečně špatně získána, můžete přidat zisk jako 1-2 triky. Jednoho rána po spánku nebo před tréninkem a jeden během dne nebo po tréninku. Pokud je tučný přípravek, zjevně nadbytečný, pak snižujeme sacharidy jako celek, nebo odstraňujeme totéž zisk a nakupujeme bílkoviny. Normální sérum - nejlepší možnost. Není-li peníze k dispozici, vezměme kasein na noc, koncentrát syrovátky den nebo půl hodiny před tréninkem, izolujeme nebo hydrolyzujeme po cvičení a ráno po spánku.

Konkrétně jsem napsal, že chápete, že veškerá výživa se točí kolem výsledků zvyšování tělesné hmotnosti a pravidelné výživy, které mohou být u bílkovinných doplňků mírně odlišné.

Píšete o přírůstku hmotnosti za 1-2 týdny.
Pokud mluvíte o růstu svalové hmoty, pak jaký růst lze považovat za takové období?

Ve skutečnosti ve 2 týdnech, kdy získáte jen svalovou hmotu, nedostane mnoho, vůbec ne moc. Je to jen otázka mluvit o člověku, který jedl 2-3 krát denně, z nichž jedna je káva a je dobré, když máte sendvič. A pak se rozhodl rychle zvednout váhu a správnou výživou, která zahrnuje významný nárůst kalorií a vody, ale může za 2 týdny snadno získat 5 kg. Ale bude to celková váha, která se bude skládat z vody, kterou musel začít pít nejméně 1,5 litru denně, nebo lépe než dva, svalový glykogen, který se začne hromadit v důsledku zvýšené výživy a cvičení, plus obsah žaludku a střev přinese váhu . Celkově může tenký kluk nebo dívka ve dvou týdnech začít vypadat vizuálně vizuálně, svaly dostanou vodu, počet myofibril ve svalových buňkách se zvýší, ale ne výrazně. No, váhy budou ukazovat plus 5 kg, možná víc, a pokud člověk špatně dodržoval režim, pak méně. Velmi dobrý ukazatel na získání svalové hmoty ve výši 0,5-1 kg týdně v prvním roce tréninku. Celkově, pokud jsou dodržována všechna doporučení, počínaje výživou a tréninkem, skončím s uzdravením a ve spánku můžete získat měsíčně 4 kg svalové hmoty. Ale abych byl upřímný, je to praktická ideální volba s dokonalým dodržováním režimu.

Děkuji. Máte extrémně informativní a dobře strukturované místo.

Děkuji za dobré slovo. Zdá se mi však, že místo musí být lépe strukturované, ale k tomu není dostatek času.

to je všechno dobré, ale někdy nemám čas na občerstvení, ale přejídání příliš špatné

1. Organizační otázky

Zamyslete se nad režimem dne. Snažte se dodržovat harmonogram výživy a tréninku, jinak nebude dosaženo požadovaných kilogramů. Tato položka je zvláště důležitá pro osoby, které nezvýšily svou tělesnou hmotnost kvůli zrychlenému metabolismu.

Dbejte na to, abyste do stravy zahrnuli zdravé a vysoce kalorické potraviny. Vyhněte se rychlému občerstvení, hranolkům, těstovinám. Je žádoucí, aby se nabídka skládala z nádobí připravených sami. Takže budete mít jistotu v čerstvosti jídla, stejně jako dokážete se učit jako kuchař. Vůně čerstvě uvařených pokrmů a šikovného stolu vytváří vaši chuť před tím, než začnete jíst.

Udělejte snídani, oběd nebo večeři více kalorií. Přidejte například kuřecí sendvič do hlavního jídla, posypeme těstovinami strouhaným sýrem nebo ochutíme salát olivovým olejem. Další přístup zahrnuje časté stravování (5-6krát denně) v malých porcích. Tato možnost bude užitečná pro ty, kteří nemohou překonat velké části.

Postarejte se o své zdraví. Během týdne se doporučuje získat maximálně jeden a půl kilogramu. Také před zahájením aktivní fyzické námahy a změnou obvyklé stravy byste měli konzultovat s odborníky.

2. Integrovaný přístup k lepšímu

Denní strava by měla obsahovat:

• Squirrels.Naše tělo je získává z hovězího, vepřového masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka a obilovin, luštěnin.
• Tuk Patří mezi ně olivové, rostlinné oleje, ořechy, semena. Nespecifikujeme tuky živočišného původu, protože jejich nadměrná spotřeba je plná zdravotních problémů. Kromě zvýšení cholesterolu zpomalují trávicí proces. Všimněte si, že mléčné výrobky jsou absorbovány o něco lépe, a proto je do stravy zařazujeme pro rychlé přírůstek hmotnosti za týden.
• Sacharidy. Můžeme je získat z ovoce a zeleniny, pečiva a těstovin, obilovin.

Nezapomeňte také na vitamíny a zdroje esenciálních mastných kyselin Omega 3 (vlašské ořechy, rybí tuk)

Takže jste udělali menu, uvařili lahodný oběd a postupně zvyšovali obsah kalorií ve vaší stravě. Ale jak jíst všechno toto kulinářské množství? Zlepšení chuti k jídlu pomůže:

• procházky, pikniky s přáteli na čerstvém vzduchu,
• použití koření, aby nádobí zvláštní chuť,
• pozdní občerstvení, které umožňují jíst snídani ráno s velkou chutí,
• čerstvé jablko nebo trochu kyselé šťávy před jídlem,
• hořkost Prakticky žádné vedlejší účinky a jsou k dispozici v lékárně bez předpisu.

Pro sadu svalové hmoty, cvičení. Pokud jste od přírodních salonů k hubení, pak je lepší opustit aerobní cvičení a soustředit se na silový trénink. Dělá základní cvičení pro první rok, a pak rozdělovací program dá nejlepší výsledek. Poskytuje cvičení pro jednu nebo dvě skupiny myší na jednu lekci, která by se neměla opakovat v sedmidenním cyklu.

Losos a tučné ryby

Přicházejí v omezeném množství tučných potravin, které jsou dobré pro zdraví. Zejména kvůli vysokému obsahu bílkovin a omega-3 mastných kyselin.

Část tvarohu je skvělý začátek dne a příprava na aktivní trénink. Proteinové výrobky - důležitá část nabídky profesionálních sportovců. Kromě posilování kostí a doplnění nedostatků vápníku podporují bílkoviny růst svalů. Kombinujte tvaroh se sušenými ovocemi a ořechy, aby tělo přineslo ještě větší výhody.

Při normálním zatížení se získává krásná úleva, tělesná hmotnost se zvyšuje. Ale kardio nabití pro ty, kteří chtějí být lepší, jsou "kontraindikovány" - aktivně spalují tuky.

Škrobová zelenina, včetně brambor, obohacuje tělo vlákninou a rychle sacharidy. To znamená, že po takové večeři budete plní energie, vaše pracovní kapacita se zvýší. Nejlepší ze všeho je, že brambory jsou pečené, pečené nebo vařené do plátků. Navíc připravte bílkoviny (ryby, maso) nebo připravte saláty z čerstvých bylin a zeleniny.

Ovoce a bobule

Sezóna plodů a ovoce je skvělým časem jak pro přírůstek hmotnosti, tak pro snížení hmotnosti. Čerstvé, ostrý a šťavnatý ovoce jsou vynikající náhradou cukrovinek a koláčů, obohacují tělo vláknem. Těm, kteří se snaží o harmonii, odborníci na výživu radou užívají ovoce a bobule ráno, aby tělo mělo čas "vyřešit" je - to znamená, že strávil přijatou energii.

Ale pro ty, kteří se chtějí zlepšit, bude ovoce skvělou volbou pro občerstvení odpoledne. Vyberte ty nejvíce kalorické typy - banány, hrozny, broskve, meruňky.

Pár vajíček na snídani a další jako občerstvení. Dietitikům se doporučuje jíst až 3 vejce denně pro ty, kteří se snaží o zotavení. Vědci již dlouho prokázali, že mezi tímto produktem a nárůstem "špatného" cholesterolu v těle neexistuje žádná souvislost. Ovšem skutečnost, že vejce kombinují vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, je prokázaná skutečnost.

- Jak se lépe harmonicky dostat?

Důležitá otázka, která se okamžitě zvedá - jak se chcete zlepšit: svaly nebo tuky? A tak, a tak bude získána váha, je důležité, v jakém poměru. Nemyslete si, že musíte jíst všechno po sobě. Samozřejmě, zvyšujete váhu, ale tvar těla nemusí být tak, jak chcete.

Stejně jako u hubnutí, množství kalorií za den je důležité při náboru. Není nutné zvyšovat obsah kalorií v den najednou hodně, vypočítat rychlost základního metabolismu včetně školení a zvýšit obsah kalorií o 10-20%. To stačí. To znamená, že vaše norma je 2000 kalorií, což znamená, že je třeba přidat 200-400 kalorií (200 pro ty, kteří rychle přibírají váhu a 400 pro ty s obtížemi). Dieta by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy.

• Proteiny - 1,5-2,5 (3g).
• Tuk - 1,5 (3 g).
• Sacharidy - 2,5 (6 g).

Strava asi 4 nebo 6 jídel, neboť někdo je vhodnější. V noci je lepší nechat se přejídat, aby nedošlo k problémům se spánkem a cukrovými skoky. Lepší je poslední husté jídlo, které má být provedeno 2-1,5 hodiny před spaním.

Ujistěte se, že pijete vodu. Produkty se neliší od těch, které lidé jedí, aby snížili váhu nebo ji udrželi. Strava by měla zahrnovat maso, drůbež, ryby, mořské plody, celozrnné, hrubý chléb, zeleninu, ovoce, rostlinné oleje, mléčné výrobky, vejce. Těstoviny, sladkosti, rychlé občerstvení atd. ve velkých objemech a několikrát za den to nestojí za to - přinese to jen zdraví a stálé problémy s zažívacím traktem. Ve všech případech je důležité!

Chcete-li být lepší, musíte spotřebovat více kalorií, než jste vytratili. Nesnažte se však rychle zvážit váhu a přejíždět rychlé občerstvení a sladkosti. Stejně jako při hubnutí, tělo potřebuje zvyknout si na nový objem příjmu potravy, připravit zažívací trakt a orgány zodpovědné za produkci hormonů. A přejídání může vést k tomu, že bude dosaženo pouze jednoho tuku, je možné nadměrné zatížení srdce, pankreatu a orgánů gastrointestinálního traktu.

Strava je frakční každých 2-3 hodiny. Ve stravě musí obsahovat potraviny obsahující bílkoviny. Stojí za to také pozorovat rovnováhu BJU, neuplatňujte rychlé sacharidy.

Aby se tělo dostalo lépe a zůstalo ve tvaru, cvičení nebo protahování. Jedním z důvodů neúmyslné ztráty hmotnosti může být špatná absorpce živin. V tomto případě je nutné čistit střeva a kolonizovat ji s prospěšnými lakto- a bifidobakteriemi. Ujistěte se, že pijete komplex vysoce kvalitních vitaminů.

Péče a láska, každodenní rutina, plánování vlastního času, jídlo a zdravé produkty, kontrola vašeho vnímání a reakce na stresové situace vám pomohou udržet vaše zdraví a krásu vašeho těla po dlouhou dobu.

Moderní společnost nám ukládá ideály krásy a přestože tělo-pozitivní hnutí se aktivně vyvíjí nyní, většina stále sní o tom, že vypadá jako re-foto-crafted "panenky Barbie". Nad těmi, kteří se potřebují zotavit, se chovají venku, říkají, radují, že není nic nadbytečné. Za scénou je příliš rychlý metabolismus, únava, nevyvinuté svaly, poruchy spánku. Teď mluvím o lidech, kteří mají nepohodlnou vlastní váhu, nemohou vést plný život.

Takže jeden z mých přátel, který má problémy se žaludkem, o výšce 170 cm váží 43 kilogramů a neúspěšně se pokoušel o váhu po dobu 5 let, aby měl možnost mít dítě. Tento problém není příliš vyčerpaný, ale skutečný. Co dělat?

Za prvé, stojí za to navštívit dietolog a podstoupit komplexní vyšetření těla. Nadměrná slabost může být příčinou metabolických poruch, cukrovky nebo dokonce rakoviny. Získejte váhu tím, že spotřebujete více kalorií denně, než budete trávit. Nedoporučuju se sňatkovat na tučné pokrmy a rychlé občerstvení. Taková strava nutně ovlivní stav kůže, nehtů, vlasů, žaludku a pohody. Zastavte se s luštěninami, mléčnými výrobky, všemi druhy masa, obilovinami. Začněte přidávat bílkoviny a proteiny k vašemu dennímu jídlu. Jezte olivové a rostlinné oleje, jíte ořechy a sušené ovoce. Tím zvýšíte obsah kalorií ve vaší stravě bez poškození zdraví.

Nelíbí se běžet a jezdit na kole? A ne: prostě zhubnout.Jak získáte myšlenku na silový trénink? "Železo" v chodbě a postupně zvyšuje zátěž, stimulujete růst svalové tkáně a přírůstek hmotnosti.