Krásná plochá břicho - no, kdo mezi ženami o tom nesní? Tento problém je obzvláště akutní každý rok před dlouho očekávanou dovolenou. Bylo to tehdy, když měřili nové plavky před zrcadlem a uvědomujete si, že během zimy se přidal trochu tuku. A plavky jsou samozřejmě velmi krásné, ale tyto záhyby na žaludku ... zkazí celou věc. Zde vzniká otázka - jak efektivně vyčerpat tisk?

Přesně řečeno, pokud se vážně rozhodnete udělat svou postavu, existují pouze dvě možnosti - buď si zakoupíte předplatné do posilovny a pracujete tam pod dohledem zkušených trenérů a instruktorů, nebo se rozhodnete sami vyřešit problém. Který způsob je lepší, je na vás. Nicméně, než se "zapojí" do tohoto boje, mělo by být jasně pochopeno, že to nebude snadné. Budete potřebovat vytrvalost, vytrvalost a obrovskou vůli. Pouze pravidelné třídy přinesou dlouho očekávaný výsledek. Ano, a počet spotřebovaných buchty a koláče bude muset omezit - stejně jako bez nich.

Takže pokud si vyberete tělocvičnu, pak jediným problémem je, abyste nebyli líní a pravidelně "přiveďte" sebe, milovaní, k tréninku. Všechno ostatní vám ukáže a řekne trenérovi - proto tam položil. Ale jak efektivně vyčerpat tisk doma? Co je pro to nutné? Po prvé, musíte udělat tréninkový plán a držet se to jasně. Nejlepší volba - třídy 3-4 krát týdně, trvající hodinu. Nejlepší čas cvičení je ráno. Proto budete muset vstát o dvě hodiny dříve než obvykle. Vypočítejte si sebe - až se probudíte, pak se zahřejte, cvičíte, sprchujte ... Mimochodem, můžete snídat nejdříve po 2 hodinách po cvičení. A pak můžete vážně poškodit žaludek.

Každé trénink by měl začít s zahřátím. Můžete skočit lano, běhat na průměrném tempu na běžeckém pásu nebo tančit na své oblíbené - samozřejmě, rychlé a rytmické! - hudba. Ohřátí je nezbytné pro "probuzení" a zahřátí svalů, připravit je na nadcházející zatížení. Zanedbávat ji je tím nejjistějším způsobem, jak dosáhnout toho, co může být velmi špatné následující den. Nebudete moci dělat nic jiného - těžko se dostanete z postele.

Zahříváno? Dobře Než půjdete na cvičení sami - další důležitý bod. Během tříd musíte sledovat své dýchání a správnost cvičení. Je známo, že je lepší udělat jedno cvičení 10 krát jasně než 25 - nějakým způsobem ... Účinek nesprávně provedeného cvičení nebude - jen se unaví.

Nyní o rychlosti cvičení. Vše závisí na vašich cílech. Pokud chcete jen "odhodit tuku" a nakonec se dostat do svých oblíbených džínů - cviky rychle a opakovaně je opakujte. Pokud je "nejdůležitějším úkolem" získání "kostek", musí se vše dělat velmi pomalu. Takto je dosaženo maximálního zatížení. Ale v každém případě, hlavní věc - to neškodí zdraví. Proto pokud jste naposledy hráli sporty v páté třídě ve třídě tělesné výchovy, měli byste začít s minimálním zatížením. A postupně jej zvyšujte. V opačném případě můžete jednoduše přetížit.

Jaké cvičení pomohou rychle a efektivně vyčerpat tisk? Existuje několik komplexů "time-tested". Každý z nich je určen pro určitou úroveň tréninku. Některé jsou vhodnější pro muže, některé pro ženy. Například pro dívky a ženy, jimž před nedávnem navštívila myšlenka "bližšího" břicha, můžeme nabídnout následující metodu.

5 způsobů, jak rychle a efektivně vyčerpat tisk

Krásný, reliéfní tisk je sen mnoha mladých lidí bez ohledu na pohlaví a společenské postavení. Ano, ta samá mateřská příroda je touto touhou. A nejvíce příjemná věc je, že můžete vytvořit vlastní krásný tisk. Nicméně, ne každý to může udělat, a problém je v nesprávném přístupu k třídám. Dnes odhalíme tajemství, jak efektivně tisknout tisk.

Několik užitečných tipů pro začátečníky

Chcete-li zhubnout, pak musí být tisk rychle, energicky, provádět více opakování. Pokud je hlavním cílem krásný tisk, který bude viditelný z dálky, pak bude přístup k třídám opakem. Ve druhém případě budete muset naladit pomalé třídy a musíte provést alespoň 3 přístupy.

Teď zjistíme, jak vyčerpat tisk, ale než půjdete do tříd, důrazně doporučujeme věnovat 5 minut zahřátí. Během této doby je nutné provést takové minimální důležité pohyby:

Proveďte kruhový pohyb pánve alespoň desetkrát,

Obojkněte trupu dopředu a dozadu 10x.

A ještě jeden tip: startujte pouze na prázdný žaludek a strávte nejméně 10-15 minut denně. S tímto přístupem budete velmi brzy schopni potěšit sami a ostatní s krásnou bříško.

5 efektivních způsobů, jak vytlačit tisk

Na základě našich vlastních zkušeností jsme vyvinuli nejlepší způsob, jak vytlačit tisk, s kterým navrhujeme, abychom všem obeznámili. Existuje pouze 5 takových metod.

Cvičení leží na zadní straně. Pravá noha by měla být položena na levé koleno a levým loktem se pokuste dosáhnout pravého kolena a vrátit se. Poprvé je potřeba provést alespoň 25 opakování, což časem zvyšuje jak číslo, tak amplitudu. Po změně nohou proveďte totéž s levým kolenem a pravým loktem.

Výchozí pozice v tomto případě - ležet na zádech, ruce, aby se dostaly pod hýždě. V této pozici musíte pochopit obě nohy dohromady 20-30 cm nad podlahou. Zadní strana by neměla vypadat z podlahy. Maximální zatížení svalů bude dosaženo, když se nohy dotýkají podlahy, snižují a zvyšují. Jedná se o účinný způsob, jak se tisknout, pokud potřebujete pracovat ve spodní části.

Cvičení na horní části lisu. Lehněte si na podlaze a ohněte kolena tak, aby se podpatky dotýkaly hýždí. Ruce by měly být za hlavou. Podstata cvičení je dotýkat se kolen s kolenami. U první lekce se můžete dostat až 25krát, nebo tolik, kolik to fyzická forma dovolí. Dobrý výsledek však lze dosáhnout několika přístupy (ale ne méně než 3) a přestávky mezi nimi by měly být krátké. Jen pár sekund je dost na to, aby se dýchal. Cvičení musí být silné.

Tímto cvičením je možné okamžitě vyřešit svaly horní a dolní části břicha. Takže musíte ležet na podlaze a současně zvedat nohy a ruce, snažíte se dotýkat špiček prstů prsty prsty. Výsledek bude znatelný, pokud provedete zatížení s maximální rychlostí tři sety nejméně 25krát.

Říkáme tomu dvojí ohýbání. Lehněte si na záda a položte ruce za hlavu. Je nutné oddělit zadní a ramenní listy od podlahy o 15-20 cm, sestoupit, ale neležet rovně na zadní straně. Podstata metody je roztrhávat lopatky od podlahy a úplné ležení na zádech. Opakujte nejméně 25krát pro 3 sady.

Řekli jsme vám, jak rychle vytlačit tisk a všechno ostatní je ve vašich rukou. Techniky byly vyvinuty experimentálně a zřetelný výsledek se objevil už za 1,5-2 měsíců. Ale je to průměrná postava, protože tělo každého člověka je jiné a nosí náklad sám.

Pokud existují síly pro více práce, doporučujeme vám postupovat podle schématu navrženého v tomto videu:

Jak vytlačit lis na kostek?

Okamžitě zjistěte, že nezáleží na tom, kde budete trénovat, doma nebo v tělocvičně. Nezáleží na tom, kam jdete. Hlavní věc, kterou uděláte a jak pumpovat kostky. Pokud hledáte tajné cvičení pro tisk nebo doplněk, okamžitě opusťte tento případ v minulosti. S nesprávným přístupem, ne k tréninku, ani nejúčinnější cvičení nebude fungovat. A doplňky budou účinné jen na chvíli a chceme vypadat dobře po celý rok.

Co udělat pro pumpování krychle?

Tajemství spočívá v tom, jak vyvíjet lis na kostičky, nikoliv v cvičeních, simulátorech nebo zázračných práškách, ale ve správné výživě, která pomůže odstranit přebytečný tuk z břicha.

Hlavní tajemství získání úlevy, které mnoho lidí a dokonce trenérů ignoruje, je správná výživa.

Hlavní pravidlo, které si pamatujeme, je:

Kostky lisu jsou vyráběny v kuchyni, nikoliv v posilovně.

Můžete provádět celou dobu na nejlepším tréninku v tisku, ale pokud vaše strava neumožňuje spálit přebytečný tuk, pak vaše kostky se nebudou moci objevit na vašem žaludku. To znamená, že už jsou tam, možná ne jako embossed, jak mohou být po cvičení, ale jsou tam a skrývají se pod vrstvou tuku, kterou musíme odstranit.

Přečtěte si podrobněji, jak odstranit tuk z břicha, abyste pochopili, co je třeba udělat. Zde najdete doporučení týkající se výživy.

Váš úspěch při získávání kostek skutečně závisí na stravě o 90%.

Tlačítko můžete tlačit tvrdě a bude velmi silné, ale téměř nepostřehnutelné pod vrstvou tuku na břiše. Místo toho, aby hledal jiný zázračný program nebo doplněk, zaměřte se na zásady správné výživy. No, bez správného systému výcviku, tak to nemůže udělat, tak si přečtěte naše tipy a aplikujte je v praxi.

1. Jezte dostatek bílkovin

Protein pomáhá budovat svalovou hmotu a spálit extra podkožní tuk, včetně břicha. Ze všech makronutrientů (bílkoviny, sacharidy a tuky) má protein nejvyšší termogenní účinek, to znamená, že pomáhá spalovat tuky nejlépe ze všech. Navíc proces ztráty tuku je doprovázen spotřebu malého množství kalorií, což může vést ke ztrátě svalové hmoty, kterou nepotřebujeme. A to je jen bílkovina a pomáhá udržovat svaly.

Spotřebujte denně 1 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

To znamená, že s hmotností 80 kg musíte konzumovat asi 150 gramů bílkovin s jídlem.

Toto je hlavní doplněk, který musíte použít, pokud chcete vidět kostky na žaludku. Všichni profesionální sportovci a konkurenční kulturisté jedí potraviny, které obsahují mnoho bílkovin a mají nejlepší tělo! To platí nejen pro muže, ale i pro ženy. Jsme všichni lidé se stejnou DNA a svalovými vlákny, všichni potřebujeme bílkoviny na celý život, stejně jako na spalování tuku!

Zdrojem bílkovin mohou být běžné potraviny: vejce, maso, ryby, tvaroh, luštěniny. Můžete se také uchýlit k doplňkům, které mohou doplnit denní dávku bílkovin.

2. Napijte sacharidy po cvičení.

Mnoho lidí si mylně myslí, že sacharidy jsou špatné a že tě tukují. To je určitě mýtus, který musí být zničen!

Samozřejmě, že něco nadměrného stravování (dokonce i bílkoviny) může přidat váhu, ale přírodní zdroje sacharidů, jako je pohanka, rýže a ovesné vločky, jsou ve skutečnosti naprosto přínosné pro vaše tiskové kostky, zvláště pokud je používáte po cvičení. Když budete jíst sýry po fyzickém namáhání, když jsou všechny zásoby glykogenu vyčerpány, mají malou pravděpodobnost, že budou uloženy jako tuky.

Pokuste se jíst mírné množství sacharidů a zeleniny spolu s dalšími potravinami. To zajišťuje, že vaše tělo dostane vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákniny potřebné pro fungování těla a udržuje zdraví.

3. Jezte zdravé tuky

"Je nezbytně nutné, aby polynenasycené tuky byly ve stravě. Pomáhají lépe řešit obezitu. "

Dříve jsme zjistili, že vidíme kostičky na žaludku, je třeba se zbavit nadbytečného podkožního tuku. A zde je důležité pochopit, že vklady tuků se hromadí více v důsledku spotřeby velkého množství kalorií obecně a přebytečných sacharidů zvláště. To znamená, že se tuku nedostáváme, protože jeme hodně tučných jídel, ale proto, že jeme hodně sacharidů.

Kromě toho spotřeba správných tuků (hlavně rostlinného původu a rybího oleje) pomáhá urychlit proces snižování hmotnosti. Zahrňte do stravy zdravé tuky z těchto produktů:

• ořechy
• arašídové máslo
• olivový olej
• rybí olej

Dietní tuky získané z těchto zdrojů udržují hladinu inzulínu stabilní, což je velmi důležité, pokud je vaším cílem ztrácet tuk na žaludku a cvičit abs. To neznamená, že musíte jíst pouze ořechy a ryby.

To znamená, že se nemusíte bát, aby ve stravě obsahoval zdravé tuky. Vyloučení tuku ze stravy má negativní vliv na spálení přídavných kalorií. Strava, která vylučuje tuky z stravy, přesně neumí hubnout.

Denní příjem tuku ve stravě by měl být asi 20% z celkového počtu kalorií.

Spojením proteinových potravin se zeleninou, která obsahuje vlákninu a pomalé sacharidy, můžete urychlit svůj metabolismus a obrátit své tělo na mechanismus spalování tuků 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.

A nejlepší z toho všeho je, že budete moci dosáhnout všechno bez přísad, simulátorů pro tisk a bez provedení 100 zbytečných zvratů.

4. Správná výživa - klíč k kostek tisku

Pro spalování tuků a vzhled kostek na žaludek je důležité dodržovat vyváženou stravu, která se skládá z tuků, bílkovin a sacharidů.

Protein pomáhá vytvářet další svalová vlákna a udržovat stávající svalovou hmotu s intenzivním spalováním kalorií. Možná je to nejdůležitější živinové makro ze všech, především proto, že vaše tělo spálí spolu s tukem a svalovou hmotou s nedostatkem kalorií, čímž zpomaluje metabolismus těla.

Počítání kalorií může být náročná úloha, takže nejjednodušší možností je jíst většinu sacharidů po cvičeních.

Když po cvičení pojíte sacharidy, vaše tělo rychle pohltí a nasměruje je k obnovení vyčerpané energie, k podpoře růstu svalové hmoty a neukládání do tuků. Tyto sacharidy také pomáhají svalům rychle se zotavit, což vám dává lepší výsledky rychleji.

Mnoho lidí se domnívá, že příjem tuku může způsobit, že máte tuky, ale ve skutečnosti zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky, jako jsou ořechy, rybí tuk a olivový olej, vám pomohou spálit více tuku než dieta s nízkým obsahem tuku.

Spotřeba správného tuku udrží hladinu inzulínu stabilní, což vám pomůže udržet si v těle hromadění extra tuku.

Konečným výživovým doporučením je, aby během jídla bylo dostatečné množství vlákniny a surové zeleniny. Zelenina obsahuje tuny vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů, které jsou velmi důležité pro vytvoření tonizovaného těla a reliéfních lisovacích kostek.

5. Zastavte čerpací lis

Na první pohled je to zvláštní podání, protože k tomu, aby se projevily kostky, je třeba tisknout tisk, ale ve skutečnosti tomu tak není. Chcete-li vidět reliéfní kostky na žaludku, je nutné odstranit přebytečný tuk, který skrývá svaly. A více než 1000 kadeří na podlaze bude účinnější, ale těžké multikombinované cvičení, které spotřebovávají více energie a v důsledku toho vedou k úbytku hmotnosti v důsledku tukových nánosů a pomáhají budovat další svalová vlákna, která přispívají ke zvýšení spotřeby kalorií.

Je hloupé strávit hodinu svého času na stovkách zbytečných zkroucení, když tuto hodinu můžete strávit cviky mnohem produktivnějšími při spalování tuku.

Kolikrát týdně stahujete tisk?

Obecně je nutné pracovat na tisku asi 20 minut dvakrát nebo třikrát týdně. Častěji stiskněte tlačítko nedává smysl! Následující jsou nejlepší multi-společné cvičení, které byste měli zahrnout do programu cvičení pro spalování tuku:

• Squat
• Lumbální útoky
• Stanchova činka
• Lisovací lis
• Sjezdovky
• Úzký tlak na stůl
• Vytahujte ups
• Lisovací lis
• Pushups

6. Použijte intenzivní kardio cvičení k spalování tuku a cvičení lisu kostky.

Nejlepším způsobem spalování tuků je provádět dlouhodobé kardiologické zatížení pomalým nebo středním tempem. To je vhodná metoda pro ztrátu nadváhy, je však mnohem lepší způsob. Kombinace tréninku s tréninkem břišních svalů bude mít lepší účinek.

Během období aktivního zotavení po intervalu trénujte břišní cvičení. Například pokud střídáte intervaly na stacionárním kole nebo běžeckém trenažéru, spusťte 30 sekund při maximální rychlosti.

Vyjměte simulátor a okamžitě proveďte 20 zákrutů na míč. Pak se vraťte k simulátoru a znovu jej spusťte. Opakujte 5-8krát.

Komplex na tisku pro ty, kteří je milují

Pokud vás nepřesvědčím, že se musíte soustředit na správnou výživu a základní cvičební sílu pro spálení maximálního množství tuku, pak je zde zajímavá sada cvičení pro tiskové kostky doma.

Zajímavé téma:

Chcete se naučit načerpat tisk na kostek doma nebo v posilovně? Pak si přečtěte a použijte naše tipy, abyste vyčerpali břišní svaly a udělali je prominentní. Níže nenajdete tajemství získávání tiskových kostek, ale skutečná pravidla pro trénink břišních svalů. Jedná se o osvědčené tipy na výživu a trénink, s nimiž můžete dosáhnout výsledků.

Stiskněte funkce

To je věřil, že krásná postava by měla mít prominentní břišní svaly. Proto se chce každý naučit načerpat tisku. Ale ne každý ví, že tento koncept zahrnuje rovný a šikmý břišní svaly. Je to čerpaný přímý sval, který je viditelný v kostkách na sportovně napnutou postavu. Jedná se o dlouhou svalovou tkáň, která je v polovině rozdělena šlachou, která se táhne od pubisu k hrudní kosti.

Ukazuje se, že tisk, který se obvykle míní, sestává z jediného svalu, takže když mluví o čerpání horního nebo dolního lisu, je to špatně. Ve skutečnosti tento sval pracuje pouze zcela. Pro některé je ale pro některé slabší, protože rektus sval je tenčí pod pupkem a je méně zvyklý na každodenní zátěž.

Ukazuje se, že pro zvětšení břišních svalů není příliš mnoho cvičení. Ve skutečnosti existují pouze dva:

1. Zakřivení - přenášení těla na nohy. Takové zatížení zvyšuje horní část svalu rectus abdominis více.
2. Zpětné zkroucení - zvedání nohou. Toto cvičení působí lépe ve spodní části tisku.

Tato cvičení se však mohou měnit různými možnostmi jejich implementace. A za účelem zvýšení efektu, vážení nebo různých simulátorů.

Co je potřeba pro silný tisk

Chcete-li dosáhnout krásné postavy, přístup k tomuto problému musí být komplexní. Pokud hledáte odpověď na otázku: "Jak správně pumpovat tisk", je třeba vzít v úvahu takové momenty:

• je důležité dodržovat dietu, ne přejíst, jíst pouze zdravé jídlo,
• přestěhovat se více do sedavého životního stylu nevede k usazování tuku na břiše,
• provádět speciální cvičení pro břišní svaly.

Navíc je velmi důležitý pozitivní postoj. Pomůže to snadno a s potěšením po dobu delší než jeden měsíc.Ukazuje se, že s cílem vybudovat břišní svaly se musíte zbavit tuku v oblasti břicha a pravidelně provádět speciální cvičení.

Kam dál

Cvičení na břišních svalech lze provádět doma. Koneckonců, nepotřebují žádné speciální přístroje, stačí pouze gymnastická podložka. Třídy v tělocvičně jsou však považovány za efektivnější. Proč je snadnější vytvářet břišní svaly? To je důvod, proč:

• speciální zařízení, testované podle času, nahraje potřebné svaly co nejvíce, pomůže zhubnout a ušetří čas na počet opakování,
• zkušený trenér vám řekne nejúčinnější plán školení, sleduje správnost cvičení,
• Je to ještě příjemnější a lépe pracovat s lidmi s podobnými názory, takže trénink bude prováděn s maximální efektivitou.

Základní pravidla pro posílení tisku

Pro vyčerpání svalů v této oblasti je důležité zvážit některé z jejich vlastností. Krásný tisk může být vytvořen s následujícími pravidly:

• třídy by měly být pravidelné, alespoň 3 krát týdně,
• Každé cvičení se provádí v režimu 2-3.
• odpočinek mezi sady by neměl být déle než 2 minuty, protože břišní svaly se rychle zotavují,
• pokud se cvičení provádí bez nadměrné hmotnosti, pak v jednom přístupu do 15-20 opakování a s vážením - ne více než 10,
• intenzita odborné přípravy by se měla postupně zvyšovat, zejména pokud jde o osoby s nízkou kvalifikací,
• Každá lekce by měla zahrnovat různé cvičení pro práci a horní část tisku a spodní a šikmé břišní svaly,
• zvedání těla nebo nohou by mělo probíhat při vdechování, držet je několik sekund a dolů, aniž byste museli uvolnit břišní svaly.

Efektivní komplex pro muže

Pro muže je snadné vytvořit krásnou formu břišních svalů. Malé množství tukových usazenin na břiše přispívá k tomu, že správně provedené cvičení mohou v krátké době vést k manifestaci reliéfních svalů. Jak vyčerpat člověka? Existují některé z nejúčinnějších cvičení.

1. Chcete-li posílit svaly spodní části tisku, musíte použít zvedání nohou. Cvičení funguje účinněji, pokud je vyrobeno z polohy ve stěně na stěně. Táhlo je zachyceno nad hlavou, ruce se šíří širší než ramena. Při zvedání nohou je třeba vyvinout velké úsilí, které posílí břišní svaly.
2. Zvedání trupu bude také efektivnější, pokud bude prováděno s použitím speciálních simulátorů. Například, vyvíjení svalů tisku je dobré kroutit tělo z pozice na nakloněné lavici. Chcete-li zvýšit efekt, můžete stisknout placi z barvy na hruď.
3. Použití vertikálního bloku je velmi účinné pro nafukování lisu. Můžete jej použít k naklánění dopředu ze stojící pozice. A pokud se stanete bokem do simulátoru a budete se ohýbat na vaši distanční nohu, vaše obliky budou trénovány.

Chcete-li vytvořit dobrý komplex, který je nejúčinnější pro čerpání tisku, můžete požádat o pomoc trenéra. Program obvykle obsahuje jedno cvičení pro každou svalovou skupinu. Nejdříve se vyřeší svaly spodního břicha, pak horní a na konci boční.

Funkce školení pro dívky

Ženské tělo je méně zvyklé na stres než muž. Ale mnoho dívek také chtělo, aby si načerpali svaly a krásnou napnutou bříško. Proto jsou také užitečné třídy v tělocvičně, ale cvičení má některé funkce. Jak správně pumpovat dívku:

• počet opakování by neměl být prováděn více než 10-15krát,
• při použití nakloněné lavice by se váha neměla používat ke zvedání nohou nebo těla,
• ženy jsou geneticky více náchylné k hromadění tukových depozit na břiše, takže je velmi důležité, aby jíst správně,
• Je nutné zahrnout břišní cvičení do komplexu tréninku 3-4krát týdně.

Pro ženy je třeba věnovat větší pozornost cvičením, které cvičí dolní část svalu rectus abdominis: pomáhá vytvářet krásné břicho. Chcete-li to provést, proveďte tyto cvičení:

• zvedání rovných nohou visí na baru
• zvedání nohou ohnutých na kolena s důrazem na lokty ve speciálním simulátoru,
• zvedání nohou na stoupací lavici
• utahování nohou k žaludku na fitball,
• cvičení "kniha" - souběžné zvedání ohnutých nohou a těla s důrazem na zadní straně rukou.

Nejběžnější chyby ve třídě

Často se stává, že bez pochopení otázky, jak vytvořit krásný tisk, začátečníci dělají mnoho chyb. Někteří, kteří se snaží rychle dosáhnout výsledků, se zraní. Jiní se zabývají několika měsíci a krychle tisku se nezobrazují. Jaké chyby se nejčastěji dělají během tréninku?

1. Dieta. Chcete-li stisknout tisk, je nutné dodržovat zásady správné výživy, což pomůže snížit tělesný tuk, zvýší vitalitu a zlepší metabolismus. Různé diety často vedou k vyčerpání svalů, proto je jejich čerpání nepřijatelné.
2. Ostré intenzivní zatížení. Před tréninkem se musí svaly zahřát. A intenzita školení by se měla postupně zvyšovat. Okamžité náhlé zatížení může vést k podvrtnutí a slzám svalových vláken.
3. Nesprávný výběr cvičení a jejich nesprávná implementace. Abyste předešli takové chybě, můžete se obrátit na zkušeného trenéra, který vám pomůže naplánovat lekci a poradí vám, jak lépe cvičit.
4. Doufám, že se budou zobrazovat simulátory. Někteří věří, že pokud budou používat různá zařízení, svaly se budou pumpovat samy. Pro posílení tisku je však nutná fyzická námaha.
5. Použijte monotónní cvičení. Pouze břišní cvičení, například zkroucení, nepovedou k dosažení požadovaného výsledku. Ujistěte se, že potřebujete cvičení na různých svalových skupinách, stejně jako běh, chůzi, plavání a další druhy fyzické aktivity.
6. Třídy bez přestávky. Intenzivní zátěž bez odpočinku vede k únavě, vyčerpání a zranění svalů. Stačí stačit 3-5krát týdně a střídat jeden intenzivní trénink s 2-3 třídami v průměru.

Pokud jsou splněny všechny tyto podmínky, může se lis rychle vyplatit za 1,5 až 2 měsíce. Ale po tom, neměli byste se vzdát tříd - udržovat fyzickou zdatnost, musíte trvale trénovat.

1. Sklopte nohy

• Lehněte si na zádech, zvedněte nohy a paže v pravém úhlu.
• Odtrhněte ramena a pánvi z podlahy, dotkněte se nohou prsty.
• Pomalu klesněte zpátky na podlahu.
• Opakujte 20 krát.

• Lehněte si na zádech, vytáhněte pupík do páteře a zatlačte dolní část zad do podlahy.
• Zvedněte obě nohy do úhlu 45 stupňů, vytáhněte ponožky.
• Začněte chodit nohama pomalu. Proveďte 10-15 opakování.
• Můžete cvičit komplikovaně a nasadit nohy rozšiřovací smyčky.

3. Zakroucení žáby

• Posaďte se na podlahu a umístěte váhu na ischiatické kosti. Dotáhněte se dozadu, abyste udrželi rovnováhu, ohýbali kolena a zvedli nohy z podlahy.
• Vydechněte, zatáhněte pupku směrem k páteři a opřete se, otevřete ramena a narovnávejte nohy.
• S dechem se vraťte do výchozí polohy s koleny na hrudi.
• Opakujte 20 krát.

4. Jízdní kolo

• Lehněte si na podlahu, stiskněte pas na podlahu, ruce za hlavou.
• Vytáhněte kolena až k hrudi a zvedněte lopatku z podlahy.
• Narovnejte pravou nohu dolů z podlahy a otočte tělo na levou stranu a dotkněte se pravého kolena levého kolena. V tomto pohybu se celý hrudník otočí, a to nejen lokte.
• Provádějte cvičení v opačném směru. Toto je jedno opakování.
• Proveďte 25 opakování.

5. Obrácené zkroucení

• Lehněte si na podlahu, položte ruce po stranách těla, dlaně dolů.
• Zvedněte nohy, ohnuté na kolena, takže jsou umístěny na úrovni hrudníku.
• Odtrhněte boky od podlahy a zvedněte nohy výše.
• Spusťte nohy zpět na podlahu a opakujte 2-3 krát.
• Nepoužívejte setrvačnost, pohyb je třeba provádět na úkor svalů, tak to pomalu.

6. Těleso výtahu ve tvaru písmene V s ohnutými nohami

• Lehněte si na podlaze, natahujte nohy, ruce po těle.
• Zvedněte dolů z podlahy, nohou a ramen - to je výchozí pozice.
• Zvedněte tělo rovnou zadní částí a nohy ohnuté na kolena, jen panva zůstane na podlaze.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 25krát.

7. Ruské zvraty

• Posaďte se na podlahu, ohýbejte kolena, položte nohy na paty, natočte tělo dozadu, zpátky rovně.
• Držte ruce před hrudníkem, otáčejte tělem doprava a pak vlevo - to je jedno opakování.
• Proveďte cvičení 15krát.
• Pokud chcete cvičení komplikovat, odtrhněte nohy od podlahy.

8. Zvedněte ramena k nohám

• Lehněte si na zádech, zvedněte své pravé nohy a ruce nahoru, zvedněte horní část zad z podlahy a natáhněte ruce na nohy.
• Ponořte nohy do úhlu 45 stupňů a položte ruce za hlavu. Nezakládejte ramena na podlahu, zatlačte pas na koberec.
• Opakujte pohyb, natáhnete ruce k nohám.
• Proveďte 10 opakování.

9. Polubanan

• Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy a protáhněte si paže před vámi.
• Při výdechu zvedněte tělo a levou nohu, ruce mají tendenci k levé noze. Fixujte pózu v krajní poloze a pomalu se vraťte zpět.
• Zopakujte zkroucení na druhou nohu.
• Pokračujte v střídání stran, opakujte 20krát.

10. Sklopte

• Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy a položte ruce na tělo.
• Pomalu zvedněte tělo a pravou nohu. Otočte tělo doprava a dotáhněte levou rukou pravou nohou. Podržte jednu sekundu.
• Jen pomalu sestupujte zpět do výchozí pozice a opakujte v opačném směru.
• Proveďte cvičení 15krát, střídající se strany.

11. Nakloňte se od boční lišty

• Postavte se v bočním pruhu na předloktí, druhou rukou vyjměte hlavu.
• Po výdechu vytáhněte břicho, utáhněte pupík do páteře, otočte tělo na podlahu a vytáhněte koleno volné ruky na opěrné zápěstí.
• S dechem se vraťte do výchozí pozice a opakujte sedmkrát víc na této straně a osm na druhé.

12. Pomalu zvedání nohou

• Lehněte si na podlaze, zvedněte rovné nohy, ruce po těle.
• Stiskněte dolní část zadní části podlahy, pomalu dolů obě nohy a potom je zvedněte stejně pomalu. Čím pomaleji se pohybujete, tím náročnější cvičení.
• Opakujte 10-15krát.
• Pokud chcete cvičení komplikovat, nedávejte nohy na podlahu, podržte je v úhlu 20-30 stupňů a zvedněte je. V tomto případě nebudou břišní svaly během cvičení uvolněny.

13. Zvedání ramen a nohou

• Lež na žaludek a zvedněte ruce nad hlavu. Vytáhněte břicho, abyste chránili a prodlužovali dolní část zad. Zvedněte rovné nohy, ruce a hlavu.
• Zvedněte pravou nohu a levou ruku o něco výš, pak je spouštějte dolů a zvedněte levou nohu a pravou ruku.
• Pokračujte v pomalém střídání ramen a nohou, nezavěšujte a držte tělo na svém místě.
• Opakujte 20 krát.

Chcete-li zvýšit zatížení, zkuste stisknout činky a medzibunku nebo vyklopte lis, zatímco stojíte. A nezapomeňte na dietu! Dokonce i superintenzní cvičení vám nedají krásný reliéfní tisk bez správné výživy.

Nabíjení břicha

• Cvičení jako první

Lehněte si na podlaze - je samozřejmě lepší rozložit speciální podložku. Takže bude čistší a měkčí. Ohněte kolena, položte ruce za krk a roztáhněte lokty. Vydechte a velmi pomalu zvedněte hlavu a ramena na kolena. Ujistěte se, že dolní část zad a nohy nevycházejí z podlahy. Vaše kolena by se neměla dotýkat. Pracovalo to? Poté inhalaci a také pomalu dolů do výchozí polohy. Pokuste se hladce dýchat.

• Druhé cvičení je nejlepší způsob, jak "vyčerpat" šikmé břišní svaly.

Dáno na stejném koberci. Lehněte si na zádech a ohněte levou nohu a položte nohu na podlahu. Položte nohy na nohu - položte nohu pravé nohy na stehno vlevo, takže koleno směřuje k boku.Levá ruka musí být za hlavou, pravá ruka by měla ležet rovně na podlaze. Zvedněte hlavu a levé rameno a pošlete je diagonálně na pravé koleno. Vraťte se do výchozí pozice. Ujistěte se, že pravá noha, spodní a pravý ramenní nůž zůstanou stacionární. Pouze levý ramenní nůž pochází z podlahy - dobře, samozřejmě hlavu. Cvičení opakujte několikrát a poté změňte nohy.

Původní sedící pozice. Přineste nohy dohromady a položte nohy na podlahu a ohněte kolena. Vytáhněte břicho nahoru. Udržujte záda rovnou. Roztáhněte ruce před sebe. Vydechněte a opřete se o 60 stupňů. Na inhalaci se vraťte do výchozí polohy. Nedotýkejte se brady a netahejte krkem. Snažte se nevzdávat.

Lehněte si na podlaze, ruce - po těle. Utáhněte silné břichové svaly a pomalu nejprve zvedněte nohy a pak pánev co nejvyšší. Vraťte se do výchozí pozice.

Stojte na všech čtyřech, záda by měla být rovná. Vydechte a uvolněte svaly. Břicho vytáhněte co nejdále. Stojte v této pozici po dobu 15-20 sekund. Dýchate rovnoměrně s nosem.

To je skvělý způsob, jak vytvořit příčné břišní svaly. Pro něj budete potřebovat židli. Ležejte na podlaze, ohněte nohy a položte telata na sedadlo. Za hlavou mu přecházely zbraně. Vdechněte a vytáhněte hlavu a ramena na kolena. Vydechněte a snižte skříň na podlahu. Nestláčejte krk.

Navzdory skutečnosti, že tyto cviky jsou poměrně jednoduché, vynucují práci všech svalů - aktivuje se spodní, horní a boční tisk. Provádějte tento komplex pravidelně - nedoporučujte se! Pak uvidíte první výsledky brzy. A vy sami můžete hrdě povědět svým přátelům o tom, jak rychle a efektivně pumpovat tisk. Nechte přebytečný tuk příliš - nemáte pocit, že?

Technika pracuje na tisku

Chcete-li, aby žaludek krásný a fit, musíte mít znalosti o tom, co cvičení pro domácí tisk by mělo být děláno, sledovat správnost jejich provádění. Když věnujete pozornost technice práce v oblasti tisku, můžete se k cíli rychle přiblížit. K tomu potřebujete:

1. Rozložte náklad rovnoměrně. Nemůžete se tisknout každý den a snažíte se rychle dostat do reliéfních kostek v břišní oblasti. Břišní svaly potřebují odpočinek dva dny po cvičení. Optimálně, pokud se budete zabývat čerpáním tisku dvakrát týdně.
2. Doporučuje se, aby se lis začal na začátku cvičení, a to od počátku tréninku, postupně se přemísťoval k nadřazeným a šikmým svalům.
3. Když děláte břišní cvičení technicky správně, ucítíte napětí pravých svalů. Jinak věnujte pozornost tomu, jak správně se během tréninku vybírá pozice kufru a končetin.
4. Cvičení by měla být různá. Při použití pouze bočního zkroucení zvyšujete šikmé břišní svaly a objem pasu se zvětší.
5. Je nutné postupně zvyšovat zátěž - od zaměstnání až po zaměstnání, což znamená, že tělo má povinný odpočinek.
6. Souběžně s tréninkem pozorujte režim správné nízkokalorické potraviny.

Domovská sada pro tisk

Dokonce i lidé, kteří netrpí fyzickou nečinností, vedou k aktivnímu životnímu stylu, mohou být překvapeni, že objevují informace, že efektivní cvičení pro domácí tisk jsou boční střety a nohy. Pohyb dostupný k provedení vám pomůže rychle odstranit zbytečné centimetry od břicha a vyčerpat tisk na kostek. Nabízíme komplex, který zahrnuje efektivní cvičení pro tisk. Mělo by se provádět od 10 minut do čtvrt hodiny denně, přičemž břišní svaly by měly odpočívat dva až tři dny.

• Nůžky. Lehněte si, pevně přitlačte k podlaze a položte ruce podél těla. Zvedněte ploché nožičky pod úhlem 30 až 45 stupňů. Vytáhněte břicho nahoru. Provádějte střídavé pohyby nahoru a dolů.
• Planck. Leží na podlaze dolů, zdvihněte a zaměřte se na ponožky a lokty.Zadní část, nohy, hlava by měla tvořit přímku. Žaludek je co nejvíce zapojen. Zkuste zůstat v této pozici asi minutu. Postupně můžete prodloužit čas. Všechny břišní a extra zádové svaly pracují.
• Body lift. Lehce na zádech, nohy lehce od sebe, aby cítila silnou oporu a ohýbala se na kolenou. Hladké ruce zvedají kolmo k podlaze. Pokuste se vyjmout ostří 20-35 stupňů od podlahy a chvíli zůstaňte stát. Pomalu se vracejte do náchylné polohy a cítíte napětí v břišních svalech.
• Dětská postýlka. Lehněte si na zádech, pevně zatlačte pánvi a dolů zpět na podlahu. Zvedněte tělo a rovné nohy současně, natáhněte ruce na nohy, dokud v oblasti lisu necítíte teplo.
• Překročit. Posaďte se na okraj židle, ruce zaostřete zezadu. Ohněte nohy a vydejte kolena až k bradě.
• Vakuum. Stát co nejvíce, vytáhněte žaludek a zablokujte 15-20 vteřin. Relax. Opakujte toto cvičení by mělo být nejméně 15-20krát.
• Krátké lhaní. Bedra pevně přitlačená k podlaze, nohy mírně ohnuté u kolenních kloubů. Zvedněte trup těla, ruce za hlavou. Otáčejte vlevo a vpravo střídavě. Věnujte pozornost samotnému tisku, nikoliv svalům cervikální a ramenní.

Na lavici

Co dělat pro zvýšení účinnosti cvičení v tisku v horizontální poloze? Pro použití nakloněné lavice je na ní čerpána nejen rectus abdominis, ale i šikmá. Jedná se o účinný způsob, jak rychle spálit tuk v břišní oblasti:

1. Lehněte si na lavici s hřbetem za válečky, které upevní nohy.
2. Ruce se připojují k "zámku" a postavení za hlavou.
3. Při provádění přiblížení musí být krk vyrovnaný, stane se pokračováním páteře.
4. Pevně ​​utáhněte břicho, když vydechujete, vytáhněte ramena z lavice a pomalu začněte zvedat trup.
5. Podržte tři až pět sekund, když jsou trup a nohy v pravém úhlu.
6. Během vdechnutí pomalu spusťte záda na lavičku.

Pro horní stisk na horizontální liště

Pro vyčerpání horního lisu není nutné jít do tříd v profesionální posilovně. Pro provedení komplexu bude vhodný vodorovný sloup, který stojí na dvoře domu, nebo samozvaný příčník, který můžete instalovat nad dveřmi bytu. Abyste se vyvarovali zranění, měli byste si všimnout, že palce by mělo být v obvodu příčníku na spodní straně.

1. Zůstaňte v náručí, nohy jsou zkroucené. Houpání těla je nemožné.
2. Vydechujte a pomalu zvedněte ohnuté nohy na úroveň pasu, napínáte pouze břišní svaly.
3. Při vdechnutí dolní ohnuté nohy.
4. Proveďte několik přístupů, které odpovídají vaší síle.
5. Po zvládnutí této fáze jděte na další, kde se nohy - vyvedou na úroveň hrudníku, na bradu, čímž komplikuje úkol a dává ještě větší tlak na tisk.

Podle tohoto schématu můžete změnit polohu nohou, zdvihnout je kolmo na trup nebo vytvořit "nůžky", "bicykly". Důležitým bodem je správné dýchání.

Cvičení pro svaly dolního lisu na míč

Pro ženy je obzvláště důležité posílit svaly nižšího tisku. Anatomická struktura postavy zabraňuje pumpování dolního břišního lisu. Po vybudování sady cvičení tak, že většina nákladu nespadá na nohy, ale spodní část břicha, kde se nejvíce nenasycuje esteticky atraktivní tuk, použijte jako pomůcku fitball.

1. Twisting. Lehněte si na zádech, přitiskněte míč k nohám a zvedněte je o 25-35 stupňů. Ruce vedle těla. Držte míč pevně, popište oblouk nohama, střídavě se dotýkejte podlahy se stranou nohou.
2. Posaďte se na fitball, kopající důraz. Projděte kroky vpřed a postupně míříte míč pod záda. Hlava by měla udržovat rovnováhu. Dokat míč k rameni a krční, co nejvíce napnutí břišní svaly, pomalu jít zpět.
3. Přeneste míč. Lehněte dolů pevně na podlahu.Můžete trochu ohýbat nohy a držet míč za hlavou rukama. Zvedněte ramena, vydechujte, posuňte fitball mezi nohy a pomalu vdechujte, dolů. Opakujte v opačném pořadí.

S válečkem nebo simulátorem kol

Dokonce i začátečník bude schopen pumpovat tisk v 8 minutách pravidelných cvičení, pokud použije efektivní, i když jednoduché zařízení - kolo nebo válec. S malým rozměrem je vhodné použít tento simulátor k lisování v malém prostoru.

1. Držte ruce na kolečkách, které klečí. Pokuste se jemně posunout dopředu, naklonit tělo dopředu a pomalu se dostat do původní polohy.
2. Sedněte si na podlaze, ohýbejte kolena a položte nohu na ramena válečku. Odjíždíte na váleček pomocí nohou a sklopte tělo dopředu.
3. Položte nohy na šířku 40-50 cm, tělo přesně. Držte válec oběma rukama, ohněte dolů a umístěte válec na podlahu. Stiskněte jej a zkuste se pohybovat dopředu, dokud se nedotknete podlahy hrudníkem.

Nejčastější dotazy

• №1 Po kolik po porodu si můžete stáhnout tiskové dívky?

Při porodu se přirozeně provádí, po nich nejsou žádné komplikace - můžete začít tisknout tisk ze šesti na sedm týdnů. Ve složitějších případech - pouze po konzultaci s lékařem.

• №2 Kolik byste stiskli stisknutím pro odstranění břicha člověka?

Po 2-3 měsících aktivního tréninku, střídající se s kardiovaskulárními a výživovými hodnotami, může břicho klesnout nebo zmizet v závislosti na počátečních datech těla.

• №3 Kdy je lepší skomprimovat ráno nebo večer??

Pro hodiny posilujte břišní lis každý den. Vrchol aktivit lidského těla, kdy budou přínosy cvičení více, klesá v 7-11 a 16-18 hod.

Video: jak rychle ustoupit doma

Sada cviků nabízených blokem videa YouTube vám pomůže naučit se stavět domácí tisk. Snadné dodržování doporučení a živých příkladů cvičení bude motivací k tomu, aby vaše postava byla štíhlá a krásná "vlákna" na žaludku, kterou můžete zachytit na fotografii. Potřebujete dělat cvičení každý den, a pokud ne, pak kolikrát týdně musíte stáhnout břišní lis, abyste dosáhli plánovaných výsledků, zjistíte sledováním navrhovaného videa.

Jak efektivně vyčerpat tisku - zabýváme se číslem

Krásná plochá břicho - no, kdo mezi ženami o tom nesní? Tento problém je obzvláště akutní každý rok před dlouho očekávanou dovolenou. Bylo to tehdy, když měřili nové plavky před zrcadlem a uvědomujete si, že během zimy se přidal trochu tuku. A plavky jsou samozřejmě velmi krásné, ale tyto záhyby na žaludku ... zkazí celou věc. Zde vzniká otázka - jak efektivně vyčerpat tisk?

Přesně řečeno, pokud se vážně rozhodnete udělat svou postavu, existují pouze dvě možnosti - buď si zakoupíte předplatné do posilovny a pracujete tam pod dohledem zkušených trenérů a instruktorů, nebo se rozhodnete sami vyřešit problém. Který způsob je lepší, je na vás. Nicméně, než se "zapojí" do tohoto boje, mělo by být jasně pochopeno, že to nebude snadné. Budete potřebovat vytrvalost, vytrvalost a obrovskou vůli. Pouze pravidelné třídy přinesou dlouho očekávaný výsledek. Ano, a počet spotřebovaných buchty a koláče bude muset omezit - stejně jako bez nich.

Takže pokud si vyberete tělocvičnu, pak jediným problémem je, abyste nebyli líní a pravidelně "přinesli" sebe, milovaní, do tréninku. Všechno ostatní vám ukáže a řekne trenérovi - proto tam položil. Ale jak efektivně vyčerpat tisk doma? Co je pro to nutné? Po prvé, musíte udělat tréninkový plán a držet se to jasně. Nejlepší volba - třídy 3-4 krát týdně, trvající hodinu. Nejlepší čas cvičení je ráno. Proto budete muset vstát o dvě hodiny dříve než obvykle.Vypočítejte si sebe - až se probudíte, pak se zahřejte, cvičíte, sprchujte ... Mimochodem, můžete snídat nejdříve po 2 hodinách po cvičení. A pak můžete vážně poškodit žaludek.

Každé trénink by měl začít s zahřátím. Můžete skočit lano, běhat na průměrném tempu na běžeckém pásu nebo tančit na své oblíbené - samozřejmě, rychlé a rytmické! - hudba. Ohřátí je nezbytné pro "probuzení" a zahřátí svalů, připravit je na nadcházející zatížení. Zanedbávat ji je tím nejjistějším způsobem, jak dosáhnout toho, co může být velmi špatné následující den. Nebudete moci dělat nic jiného - těžko se dostanete z postele.

Zahříváno? Dobře Než půjdete na cvičení sami - další důležitý bod. Během tříd musíte sledovat své dýchání a správnost cvičení. Je známo, že je lepší udělat jedno cvičení 10 krát jasně než 25 - nějakým způsobem ... Účinek nesprávně provedeného cvičení nebude - jen se unaví.

Nyní o rychlosti cvičení. Vše závisí na vašich cílech. Pokud chcete jen "odhodit tuku" a nakonec se dostat do svých oblíbených džínů - cviky rychle a opakovaně je opakujte. Pokud je "nejdůležitějším úkolem" získání "kostek", musí se vše dělat velmi pomalu. Takto je dosaženo maximálního zatížení. Ale v každém případě, hlavní věc - to neškodí zdraví. Proto pokud jste naposledy hráli sporty v páté třídě ve třídě tělesné výchovy, měli byste začít s minimálním zatížením. A postupně jej zvyšujte. V opačném případě můžete jednoduše přetížit.

Jaké cvičení pomohou rychle a efektivně vyčerpat tisk? Existuje několik komplexů "time-tested". Každý z nich je určen pro určitou úroveň tréninku. Některé jsou vhodnější pro muže, některé pro ženy. Například pro dívky a ženy, jimž před nedávnem navštívila myšlenka "bližšího" břicha, můžeme nabídnout následující metodu.