Pokud dáváte přednost sportům na ulici, můžete samozřejmě být zarmoucen příchodem chladného počasí. Nicméně to není důvod k ukončení tříd! Hra sportu na čerstvém vzduchu je velmi užitečná, i když je venku mrazu. Stačí se dozvědět o některých opatřeních.
Nelíbíš se na kilometrech na běžeckém trenažéru nebo se nudíš dělat monotónní cvičení v tělocvičně a radši si běžíš a cvičit na čerstvém vzduchu? Bohužel, chladné počasí často způsobuje, že milovníci aktivního životního stylu ztrácejí motivaci k praxi. Chlazení však nemusí být vůbec překážkou. Zveme vás, abyste se seznámili s několika tajemstvími, jak cvičit svůj oblíbený sport v chladné sezóně, aniž byste se ublížili.
Bezpečnost cvičení v chladném počasí
Prakticky může každý praktikovat v mrazu a nachlazení bez toho, aby se sám sebe ublížil. Pokud však trpíte onemocněním, jako je astma, srdeční potíže nebo Raynaudova choroba, měli byste se poradit s lékařem, pokud můžete pracovat v chladu.
Co je potřeba pro výuku?
Jednou z největších chyb při hraní sportů v chladném počasí je, že se oblékáte příliš teplým způsobem. Když cvičíte, vaše tělo vydává velké množství tepla, což vám pomůže zmrazit a dokonce i pocit, že jste horké. Jakmile se váš pot začne odpařit, okamžitě začnete zmrazovat. Co dělat?
Nasaďte si pár věcí, které můžete vzlétnout, pokud se příliš potíte, nebo se můžete znovu zapnout, pokud je to nutné. Nejprve noste něco syntetického, například polypropylenové tričko, které nebude absorbovat pot. Neměli byste nosit oblečení z přírodního materiálu, jako je bavlna, na nahém těle, protože se okamžitě stává vlhké. Pak noste vlnu pro dobrou izolaci. Kromě toho byste měli být oblečení z nepromokavého prodyšného materiálu. Nepraťte příliš teplé, což může způsobit přehřátí a budete velmi obtížné.
Pokud jste velmi tenká, možná budete potřebovat těsnější izolaci než ti, kteří jsou plnější. Pokud je venku velmi chladno, noste speciální masku nebo obalte šátek, který zahřeje vzduch, který dýcháte.
Možná budete muset experimentovat, než zjistíte perfektní kombinaci oblečení pro sebe, v závislosti na intenzitě vašeho tréninku. Nezapomeňte také, že pokud si uděláte čas, abyste trochu odpočinuli mezi cvičeními, například střídavým joggingem s krokem, může vás zranit vůči nachlazení, pokud se neustále potíte a pak zmrazíte. K takové činnosti můžete potřebovat další věci.
Chraňte své ruce, nohy a uši
Když je velmi chladno, krevní toky jsou soustředěny ve středu těla, takže se ruce a nohy zchladí silněji. Dobře chránte ruce několika páry rukavic nebo rukavic vyrobených z vlny, vláken nebo kožešiny. Používejte rukavice, když jsou chladné a vydejte se, pokud se vaše ruce potají.
Když si koupíte obuv pro zimní sporty, vyberte si modely o jedné nebo dvou velikostech, které jsou větší než vaše, abyste měli možnost nosit teplé ponožky nebo několik párů ponožek. A nezapomeňte na pokrývku hlavy, která chrání vaše uši před mrazem, které jsou také velmi citlivé na chlad.
Dávejte pozor na počasí a studený vítr
Když je venku zima a prší, je to zvlášť nebezpečné. Máte-li mokré, zjistíte, že je obtížné udržovat normální tělesnou teplotu a oblečení nebude schopno vás chránit, pokud je mokré. V tomto počasí je lepší neriskovat a zůstat doma.
Studené vlivy větru mohou být nebezpečné pro vaše zdraví během tříd, i když jste dost teplý.Studený vzduch může proniknout do šatů a ochladit vrstvu teplého vzduchu, který obklopuje vaše tělo pod šaty, takže můžete snadno zmrazit.
Pokud teplota vzduchu klesne pod 15 stupňů Celsia, je lepší nehrajovat sporty venku.
Vezměte si s sebou potřebné vybavení
Pokud cvičíte, když je tma venku, měli byste lépe zásobit reflexní oblečení. Také, pokud je na ulici kluzká, prší nebo sněží, je lepší skladovat na neklouzavé botě, aby nedošlo k pádu. Při lyžování, bruslení nebo snowboardingu noste ochrannou přilbu.
Zapamatujte si ochranu proti slunci
Pokud cvičíte, když je všude kolem sníh a vše oslepující bílou barvu, musíte určitě chránit oči slunečními brýlemi. Používejte také opalovací krém s ochranou alespoň 30 SPF. Stříkněte rty krémem proti slunečnímu záření, abyste zabránili praskání.
Trénink ve větru
Pokud je to možné, zkuste se zapojit do druhé části výcviku tak, aby vítr vdechoval do vašeho záda, nikoliv do tváře. To vám pomůže zmrazení, zvláště pokud jste již měli čas potnout. Pokud například spustíte, měli byste předem zkontrolovat, kde vítr vítr, a pak načrtněte příslušnou trasu.
Pít více tekutiny
Pokud jste v chladném počasí, neměli byste zapomínat, že musíte vypít spoustu tekutin, jako za teplého počasí. Pít vodu před, během a po tréninku, i když se necítíte příliš žíznivě. Vzhledem k tomu, že se potíte, dýcháte těžší a máte zvýšený výkon moči, můžete se dehydratovat i v chladném počasí, ale je těžší si všimnout ve srovnání s teplými podmínkami.
Pamatujte na známky omrzliny a hypotermie
Omrzlina se nejčastěji vyskytuje v otevřených oblastech pokožky, jako jsou tváře, nos nebo uši, ale mohou být i zmrzlé ruce a nohy. Prvními příznaky jsou necitlivost, ztráta pocitu mravenčení. Pokud máte podezření na omrzliny, okamžitě jděte na teplé místo, kde se můžete pomalu zahřát. Neotírejte omrzliny, abyste zabránili poškození pokožky. Pokud trpí necitlivost, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Hra sport ve studeném, deštivém počasí zvyšuje riziko hypotermie. Známky hypotermie jsou závažné třesy, mrzná řeč, ztráta koordinace, únava. U těchto příznaků vyhledejte lékařskou pomoc.
Všechny tyto tipy vám pomohou zastavit trénink na sníženém vzduchu při příchodu zima. Nicméně, když cvičíte v chladu, sledujte své pocity, abyste předešli omrzlině. Když je venku příliš mnoho mrazu, neměli byste to dělat po dlouhou dobu, nebo dokonce lépe vynechat třídy venku. Jen nechte jednoho z vašich příbuzných zjistit vaši trasu a přibližný čas návratu, abyste mohli reagovat, pokud se náhle nevrátíte včas.
4 fakta o sportu v přírodě
Výhody vnější expozice jsou prokázány vědeckým výzkumem a praxí. Cvičení na čerstvém vzduchu je ještě účinnější, protože tělo tráví více kalorií. Například ve studiích, kde byla porovnávána zátěž při jízdě na kole na ulici a na stacionárním kole, je prokázáno, že člověk utrácí více kalorií na ulici. To je také způsobeno větrnou odolností a změnami povrchu, podél kterého člověk chodí nebo cestuje.
Fyzická aktivita v přírodě zlepšuje krátkodobou paměť.
Kyslík obohacená krev transportuje živiny rychleji a recykluje použité. Zahajuje proces efektivní produkce serotoninu a endorfinu.
Pravidelné cvičení v přírodě může snížit riziko utrpení špatného duševního zdraví o polovinu.Vědci na univerzitě v Glasgowu studovali využití přirozeného a nepřirozeného prostředí pro pohybovou aktivitu (chůze, běh a cyklistika). A zjistili, že pravidelné venkovní cvičení a rozjímání o přírodě pomáhají odolávat stresu, a přesto, že používá nepřirozené prostředí, jako v posilovně, ne. Také s dlouhým pobytem na čerstvém vzduchu se obsah stresového hormonu v těle, kortizolu, snižuje.
Obávám se začít! 6 falešných obav před cvičením
Se všemi zřejmými výhodami venkovních aktivit v offseason a v zimě jsou lidé znepokojeni. A dokonce i ti, kteří jsou zvyklí začít den s cvičením v parku, jdou do tělocvičny nebo přestat trénovat úplně. A někdo se bojí začít vůbec.
1. "Jak budem trénovat na sněhu / v dešti?" Trénink v chladném počasí je cesta ven z komfortní zóny. Když to člověk dělá po celou dobu, vstoupí do chuti. Mnoho sportovních hřišť má markýzy, můžete je pod nimi trénovat. Sníh na sportovních hřištích se pravidelně čistí, takže trénink probíhá na pohodlných sportovních plochách. Je třeba zajistit správné oblečení: vysoce kvalitní nepropustné větrání neumožní mokré.
2. "Zmrazím" Nezmrazujte, jestliže jste řádně oblečeni! Například vždy instruujeme naše klienty, jak správně oblékat, aby trénink byl co nejpohodlnější.
5-10 stupňů: dolní základní vrstva (svetr s dlouhými rukávy, legíny / kalhoty) + termostatická vrstva (olympijská mikina s dlouhými rukávy).
-1 až 5 stupňů: dolní základní vrstva (bunda s dlouhými rukávy, legíny / kalhoty) + ochranná vrstva (lehká bunda) + příslušenství (lehké rukavice a bandáž uší).
-6 až -1 stupně: dolní základní vrstva (termoprádlo, kalhoty) + termostatická vrstva (fleece) + ochranná vrstva (bunda) + příslušenství (rukavice a klobouk).
od -15 do -6 stupňů: spodní základní vrstva (termoprádlo, kalhoty) + termostatická vrstva (fleece) + ochranná vrstva (bunda a vesta) + doplňky (rukavice, bandáž na uších, klobouk a baf na krku).
3. "Když přijdu s dítětem, nebude si sedět a budu muset být neustále rozptýlený" Děti, které nechodí, zpravidla spí na invalidních vozících. Ti, kteří jsou starší, s radostí svým způsobem, opakují cvičení pro dospělé.
4. "Potopnu se v tréninku a musím jít domů, abych změnil oblečení. Chytím zima Vezměte si s sebou další sadu vyměnitelných oděvů, abyste si okamžitě vyměnili oblečení a nezkusili.
5. "Ztrati cennosti" Na ulici není komfortní šatna se skříňkami, kde položím věci, které jsem se se mnou vzdal na výcvik? "V našich trénincích se vše umístí na jednom místě z pohledu trenéra. Problémy s tímto nikdy nedošlo.
6. "Večer je temně venku. Bylo nepříjemné v parku " Parky a sportoviště jsou obvykle velmi dobře osvětleny. Pokud toto osvětlení nestačí nebo prochází opravou, můžete použít přenosnou baterku.
Cvičení na prázdný žaludek
Získání zatížení bez vyztužení je tělo stresováno. Co a kdy jíst? Je třeba stavět na jejich vzdělávacích úkolech. Chcete-li zachovat své zdraví, fyzickou zdatnost, udržet si svaly ve tvaru, je nejlepší snídani, asi hodinu před cvičením, jíst potraviny bohaté na složité sacharidy a snadno stravitelné bílkoviny. Ve stravě před večerním tréninkem také doporučujeme dodržovat zásadu "komplexní sacharidy + bílkoviny". Dávejte pozor na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, a ryby s nízkotučným obsahem ryb. A nezapomeňte na režim pití! Před, během a po cvičení je nesmírně důležité pít čistou vodu!
Nezakrývejte končetiny látkou (holé kotníky / otevřené uši)
Díky těmto otevřeným povrchům ztratí tělo vlastní teplo.Přemýšlejte o tom: během intenzivní fyzické aktivity se zhruba 30% tělesného tepla ztratí hlavou! Představte si, co se stane, pokud nebudete nosit klobouk!
Oblékání je příliš teplé
Musíte si vybrat oblečení pro trénink takovým způsobem, že jen stál v něm dost studený. Cíti se pohodlně během několika minut po zahájení relace, kdy je krevní oběh výrazně zrychlen. Pokud se okamžitě oblékáte srdečně, pak se během cvičení můžete přehřát nebo potřit hodně a dostat se špatně.
Nenoste termální prádlo
Tepelné prádlo - funkční prádlo. Pomáhá udržovat v teple a odstraňovat vlhkost z pokožky. To vám umožní cítit se pohodlně během intenzivní fyzické námahy a po nich, stejně jako předejít přehřátí. Tepelné prádlo je nejlepší funkční verze základní vrstvy oděvu za chladného počasí.
Závěr
Sport by měl nejen uspokojit výsledek, ale i radost z procesu. Sporty na čerstvém vzduchu nejsou jen o fitness v přímém smyslu, ale o péči o lidské zdraví, schopnost dodržovat pravidla zdravého životního stylu, kombinují chůzi a trénink. To šetří čas na cestě do fitness klubu. Není náhodou, že trend výcviku na ulici zachycuje rostoucí počet lidí - ti, kteří chápou důležitost péče o sebe, své zdraví, a to i od mladého věku.
Výhody venkovního cvičení v chladném počasí
Porovnáme-li cvičení v přírodě s cvičeními v tělocvičně, i když jsou moderní a dobře vybavené, pak jsou výhody první metody zřejmé:
- Vdechování velkého množství kyslíku zrychluje metabolické procesy uvnitř těla, což mu umožňuje zvýšit zatížení svalů.
Okolní příroda umožňuje získat potřebný postoj, snížit nervové napětí, v němž člověk žije, odpojit se od stálého vlivu informačních zdrojů a slyšet sám sebe.
Volný prostor. To, že je tak nepřítomné při cvičení uvnitř.
Zvýšené spalování extra kalorií. Koneckonců, jak víte, v chladném se tento proces vyskytuje několikrát rychleji.
Když se za chladného počasí naskytne čerstvý vzduch, temperujete tělo a přispívá k jeho úplnému zotavení.
Samozřejmě, jako každá aktivita, sportovní trénink na volném prostranství má své nevýhody, mezi nimiž je vysoká pravděpodobnost, že se dostanou špatně, špatně komfortní podmínky a přítomnost zvědavých diváků. Za určitých podmínek však mohou být tyto momenty částečně vyloučeny.
Existuje řada doporučení, které tělu umožňují těšit se z outdoorových aktivit a těžit z nich. Jsou jednoduché a snadné a nevyžadují od vás nějaké úsilí.
Jak vybrat sportovní místo na ulici
Než začnete s vyučováním, musíte se rozhodnout, kde budete trénovat. Chcete-li to udělat, projděte okres a vyberte místo, které je pro vás nejvhodnější. Může se jednat o speciální sportovní hřiště nebo stadion, kde je přítomna vodorovná lišta, běžecké pásy a další sportovní vybavení.
Pokud tam není žádné takové místo u vašeho domu, pak zastavit výběr v parku, čtverce, normální přistání, atd. Hlavní věc je, že tam bylo čisté, nebylo žádné rozbité sklo, kameny, palice a jiné odpadky. Navíc byste si neměli volit velmi osamělé místa, abyste neohrozili váš život, zvláště v tmavých dnech.
Nebuďte líní, abyste strávili trochu času, abyste našli nejlepší volbu pro cvičení. Když je místo vybráno, je nutné určit způsob výcviku.
Nejlepší čas pro cvičení na čerstvém vzduchu
Doporučuje se rozdělit pro sporty ranní a večerní hodiny.Individuální plán života však vždy neumožňuje vykonávat cvičení v těchto obdobích. Proto je čas pro sebe a sport, který si musíte vybrat, a to od jeho vlastních funkcí a režimu.
Pro "sovy", kteří se nemohou popřít sladký ranní sen, budou večerní hodiny optimální. Ale "larki" mohou cvičit ráno.
Pokud se vám nestane, kdy vstanete, je lepší vybrat si ráno. To je způsobeno skutečností, že vzduch není naplněn výfukovými plyny, na ulicích nejsou zvědaví diváci. Ráno jsou také užitečné pro sport, protože cvičení naplní vaše tělo energií po celý pracovní den.
Doporučení pro správnou výživu během tréninku za chladného počasí
Lidská výživa hraje důležitou roli ve svém životě, zvláště pokud se rozhodnete zlepšit svaly cvičením na čerstvém vzduchu. V takovém případě musíte provést určité úpravy stravy.
V zimě naše tělo trpí akutním nedostatkem užitečných minerálů a vitaminů, které v jiných obdobích získáváme z ovoce a zeleniny. K nápravě této situace vám pomohou doplňkové komplexy vitamínů. To je zvláště důležité, pokud cvičíte a cvičíte. Vaše tělo by mělo po výcviku získat všechny živiny.
Na čerstvém vzduchu v chladném počasí musí tělo trávit energií nejen na práci svalové tkáně, ale také na vytápění těla. Aby bylo pro ni dostatek energie, je nutné v potravě zavést potraviny bohaté na bílkoviny: obiloviny, ryby a drůbeží maso, mléčné výrobky, zelenina.
Dobrým zdrojem energie jsou proteiny. Ale snadno stravitelná jídla je lepší vyloučit z jídelníčku nebo odejít na shromáždění v přátelské společnosti.
Strava by měla být 1,5-2 hodiny před třídou. Ale po úspěšném tréninku můžete udělat lehké občerstvení se zeleninou nebo ovocem. Těžší jídlo se nedoporučuje.
Nezapomeňte, že je nutné vyloučit příjem přírodní kávy, těžké pečené, pikantní nebo uzené potraviny, rychlé občerstvení atd., 1,5 hodiny před vyučováním.
Režim pití během sportu v chladném počasí
Důležitým bodem ve stravě každé osoby je správný pitný režim. Během dne byste měli vypít až 3 litry vody. Je-li to možné, začněte svůj den dvěma sklenicemi teplé vody, opíjejte v prázdných žaludcích v pravidelných intervalech.
Při práci v chladné sezóně v přírodě byste neměli zapomínat na dostatek tekutiny spotřebované. Chcete-li studovat, ujistěte se, že máte termos s teplým nápojem. Pro tuto perfektní minerální vodu bez uhličitanu, rostlinné infuze atd.
Vezměte prosím na vědomí, že nevytváří s sebou kávu, čaj, vodu s barvivy, příchutěmi, plynem. Optimální teplota pití je 36-37 stupňů.
Doporučuje se pít 1 krát za 20 minut. Pokud nemáte možnost s sebou vzít vodu, pijte hodně vody před a po škole. Tím obnovíte vodní bilanci, která bude narušena kvůli nadměrnému pocení.
Aby nedošlo k zamrznutí vody a k chladu, nepoužívejte plastové lahve ani speciální sportovní lahve. Termosky jsou pro tento účel nejlepší. Můžete je koupit na stejném místě, kde se prodává sportovní oblečení.
Výběr sportovního oblečení a obuvi pro trénink na čerstvém vzduchu
Oděvy, ve kterých budete trénovat venku, by měly být pohodlné, prostorné, nebránily vám v pohybu a být vyrobeny ze speciálních tkanin. Kromě toho musí volně procházet vzduch. Tím se vyloučí možnost přehřátí z tepla a vlhkosti uvolněné během tréninku.
Pokud hodláte studovat v zimě, měli byste si na tělo položit termální prádlo, pak pleteniny vyrobené z přírodních tkanin a nahoře - bundy a kalhoty z větru odolného materiálu. V průběhu tréninku v chladném počasí je důležitá vrstva v oděvu. Doporučuje se nešetřit a zvolit si sportovní oblečení, které jsou zastoupeny známými značkami.
Nezapomeňte, že ve svém oblečení musíte mít klobouk, šátek, rukavice nebo palčáky. To chrání vaše ruce, čelo a uši před hypotermií a tepelnými ztrátami.
Dalším důležitým bodem je sportovní obuv. Nemůžete je používat pro trénink za chladného počasí, letních tenisky nebo obvyklé boty. V prvním případě vaše nohy zmrznou, ve druhé - můžete poškodit svaly a klouby v důsledku nesprávné distribuce břemen. Nenechávejte si, koupíte si pro sebe vynikající zimní nepromokavé tenisky. To vám umožní trénovat za přítomnosti sněhu nebo kaluží mimo okno.
Optimální počasí pro venkovní cvičení
Fyzická aktivita na ulici by měla především přinést potěšení a posílit vaše zdraví a neškodit. Pokud je okno mínus 15, déšť, vánice a silný vítr, pak stojí za to přesunout cvičení do vytápěné místnosti. I když jste fanouškem spartského vzdělání, pak vás tyto chvíle nebudou obtěžovat.
Fitness trenéři volají optimální podmínky pro cvičení venku:
- Teplota až -9 stupňů
S těmito indikátory můžete strávit několik hodin na ulici a nemrznout. Dokážete plnohodnotné zahřátí, běh a pozorovat správné dýchání.
Správné dýchání během tréninku v chladném počasí
Každé cvičení by mělo být prováděno s řádným dýcháním. Nelze jej sestřelit nebo přerušit požadovaný rytmus. V opačném případě bude úsilí neúčinné.
Pro venkovní aktivity v chladné sezóně je toto pravidlo obzvláště důležité. Když cvičíte, můžete jen dýchat nosem. Ale výstup může být proveden ústy. Pokud nedodržíte toto pravidlo, je lepší zastavit nebo měnit rytmus.
Aby nedošlo k přechladnutí horních cest dýchacích, můžete použít šátek nebo další masku. Nelze však změnit režim dýchání.
Pokud najednou pocítíte nedostatek vzduchu, bolesti na boku nebo jiné nepohodlí, je lepší zastavit a udělat trochu zahřátí, světlo běžící na místě nebo skákání. Po dokončení dechu můžete pokračovat ve studiu, a to jen jemněji.
Warm-up a cvičení
Každé cvičení by mělo začít s lehkým tréninkem. To vám umožní zahřát svaly, vstoupit do svého dechového rytmu, protáhnout klouby. To platí zejména v otevřeném vzduchu v chladném počasí: svaly by měly být pečlivě vyhřívané, aby se zabránilo zranění.
Neohřívejte se příliš dlouho a tvrdě. Koneckonců, potřebujete jen trochu "rozveselit" tělo a ne mokrý pod oblečením.
Nejčastější cvičení pro zahřátí: otáčení, skákání, snadné běhání na místě, otáčení těla.
Jakmile je vaše tělo napnuté, můžete začít trénovat přímo. Pamatujte, že cvičení venku, zvláště v chladné sezóně, by měla střídat cvičení. To umožní, aby jedna svalová skupina pracovala, zatímco ostatní odpočívají. Nedělejte velkou oddych.
Teplota má velký vliv na tempo cvičení. Čím nižší je, tím více měření a monotónní pohyby by měly být. Tím se zabrání nadměrnému pocení s dalším ochlazením těla.
Čas, který věnujete při výkonu jedné sady cvičení, by měl být také regulován podle pravidla: čím nižší je teplota, tím kratší jsou přístupy.
Typy cvičení na čerstvém vzduchu
Nejčastější forma cvičení na čerstvém vzduchu a kdykoli v průběhu roku běží. Měřená a jednotná, dokonale posiluje všechny svalové skupiny, vyvíjí potřebné zatížení kardiovaskulárního systému, rozvíjí plic. Navíc nevyžaduje speciální stránky. Můžete jezdit po cestách parku, náměstí nebo ulic bez aktivního pohybu aut.
Nemůžete běžet - vybírejte si pro sebe chůzi nebo různé silové cviky. Pokud máte v blízkosti sportovní kolo a vhodný vyčištěný park, je to docela možné jezdit v zimní sezóně, pokud je počasí příznivé.
Měli bychom také říci o fitness v přírodě. Tento sport zahrnuje cvičení v ležení. Kromě sportovního oblečení proto potřebujete speciální rohož a místo bez kamenů, větví a jiných nečistot. V tomto případě by byla vynikající volbou sportovní hřiště s horizontálními lištami a lavicemi pro cvičení.
Na těchto místech můžete úspěšně kombinovat třídy na vodorovných pruzích, například různé vytahování, cvičení ve vodorovné poloze - push-ups, swingový lis. Také dřepy budou užitečné, zvláště pokud je možné vzít váhový prostředek (činky, závaží, činky).
Neméně účinnější než fitness, jsou tradiční zimní sporty: lyžování, bruslení, snowboarding atd. Jejich významnou nevýhodou je omezení materiálových a meteorologických schopností. Kompletní vybavení pro zimní sporty bude drahé. A místo pro takové školení nelze nalézt vždy.
Bez ohledu na typ zimních sportů, které si vyberete pro sebe, bude jeho účinnost viditelná pouze v případě, že budou splněny základní pravidla a požadavky, včetně bezpečnosti.
Bezpečnostní pravidla pro sport ve studeném počasí
Zahrajte si sport na čerstvém vzduchu, budete sami, bez trenéra. Proto byste si neměli zvolit těžké komplexy, které by mohly vést ke zranění, vyvrtání nebo modřinám. Koneckonců, může se stát, že kolem vás nebude osoba, která přijde na záchranu.
V zimě začíná tmavě brzo, takže je nejlepší, abyste v průběhu dne vykonali své cvičení. Nemůžete-li na cvičení přidělit určitý čas, měli byste přemýšlet o převodu tříd v tělocvičně. V létě je můžete obnovit v přírodě.
Snažte se vyhnout se hluchým místům a cestám, abyste předešli nepříjemným setkáním. Také si nevybírejte místo v blízkosti dálnic pro vaše povolání. Množství výfukových plynů nepřispívá k oživení.
Jak trénovat na čerstvém vzduchu - viz video:
Školení
Zahřejte
Ty samozřejmě víte o výhodách zahřívání před joggingem. Takže v zimním období je zahřátí nejen užitečné, ale i povinné. Vyhřívání svalů a vyvrtání připraví vaše tělo na práci v chladu. A je vhodné, abyste před vyjížďkou zahřáli, abyste mohli jít ven do chladného a okamžitě běžet.
Zatížení
Když cvičíte v chladu, tráví více energie než obvykle. Zvažte to při plánování tréninku a případně zkrácení doby a trvání joggingu.
Konec školení
V žádném případě není dovoleno zůstat v horkém, mokrém stavu s potu bez fyzické aktivity. Proto dokončete vzdálenost co nejblíže domu, abyste se dostali do teplé místnosti ihned po dokončení. Teplé sprchy, bylinné čaje budou skvělým cílem vašeho tréninku.
Bezpečnost
Led
V zimě, a zejména na jaře, je to kluzký. To je opravdu vážné nebezpečí, které čeká na běžce, protože neúspěšný úpadek na ledě může vést k vážným zraněním. V takových dnech snižte vzdálenost a tempo na minimum, dbejte na to, abyste snížili sklouznutí podešve vašich bot, a podívejte se na méně namrzenou trasu.
Staňte se viditelným
Zimní den je velmi krátký, takže je velmi pravděpodobné, že běžíte za soumraku nebo dokonce ve tmě. Ujistěte se, že jste na silnici jasně viditelní pomocí reflexních prvků oděvu nebo pruhů.
Buďte pozorní vůči sobě
Ačkoli zimní běh není extrémně extrémní cvičení, stále má své odlišnosti od obvyklého. Poslechněte své pocity, nenastavujte transcendentální úkoly, neváhejte zrušit cvičení za nepříznivého počasí nebo se necítíte dobře. Buďte obezřetní.
""
