Co dívka nemá sen o dokonalé ploché břicho, na které není ani náznak chlupatosti a přebytečného tuku! Ale bohužel, bohužel není možné vytvořit krásnou postavu s několika sny. Dokonce i když máte velmi štěstí s dědičností, musíte pracovat na vašem těle, a zejména žaludku, pravidelně. A pokud je tato část těla pro vás problémovou oblastí, měli byste pracovat ještě tvrdší. Připravili jsme pro vás účinný soubor cvičení pro tisk, který vám umožní získat obdivuhodnou postavu bez návštěvy fitness centra.
Sada cvičení pro tisk Pilates
Pilates je speciální sada cvičení, jejichž realizace vyžaduje koncentraci na respirační rytmus. Hlavní věc v Pilates není počet opakování tohoto nebo cvičení, ale správnost jejich provedení. Zde zásada "hodně neznamená, že je dobré". Takže pokud jste připraveni, můžeme začít pracovat na dokonalém bříšku.
Lehněte si na zádech. Zvedněte rovné nohy pod úhlem čtyřicet pět stupňů, zvedněte tělo tak, aby se lopatky nedotýkaly podlahy a prodloužily se rukama dolů po těle. Přímé ramena se trochu zvednou a vrátí se do výchozí pozice - představte si, že byste rukama bili vodu. Při provádění tohoto cvičení je hlavní věcí správné dýchání - vdechujte pět účtů (pět rukou se pohybuje) a vydechujte pět účtů (ruce pět pohybů). Pokud je pro vás obtížné udržet nohy v úhlu 45 stupňů, můžete je zvýšit kolmo k podlaze. Toto cvičení je v Pilates klasické a je přítomno v mnoha komplexech.
Otáčení nohou
Lehněte si na zádech. Zvedněte pravou nohu kolmo k podlaze (devadesát stupňů). Začněte dělat kruhové pohyby, nejprve vpravo, pak vlevo, šestkrát v každém směru. Opakujte cvičení pro levou nohu. Nyní zvedněte obě nohy kolmo k podlaze a také otáčejte nejprve vlevo šestkrát a pak šestkrát doprava. Cvičení, i přes zdánlivou jednoduchost, je poměrně obtížné - k usnadnění jeho realizace můžete dát ruce pod hýždě. Nezapomeňte udržet dýchání stabilní.
Nožní kotouče směrem k boku
Lehněte si na zádech. Ohnout kolena a táhnout je k tobě. Vaše postavení by mělo být připomenuto, že sedíte na židli. Narovnejte ruce a postavte je po stranách, dlaněmi dolů (musí tvořit přímku s ramínkem). Nyní, aniž byste změnili pozici, ohněte nohy nejprve vlevo, potom doprava. Střídavé strany opakujte dvakrát. Toto cvičení dokonale působí boční břišní svaly a zpomaluje pas.
Twisting
Lehněte si na zádech. Ohněte nohy na kolena a vytáhněte směrem k sobě ruce za hlavou. Alternativně vytáhněte pravou nohu k žaludku, vytáhněte levou nohu dopředu a pak naopak. Současně provedete zkroucení těla - pravé lokty dosahují pro levou koleno, levý loket dosahuje pro pravé koleno. Nezapomeňte na dýchání - vstup pro dva účty (pro dva zákruty) a výdech pro dva účty (pro dva zákruty). Toto cvičení je dobře vyvinuté pro všechny břišní svaly včetně bočních a dolních.
Zvedání ohnutých nohou
Lehněte si na zádech. Mírně ohněte kolena, začněte se vytahovat k sobě, snažte se přiblížit se k žaludku a pak se vytáhněte zpět, aniž byste se dotýkali podlahy nohama. Pokud je toto cvičení obtížné, umístěte dlaně pod hýžď. Proveďte deset až patnáct opakování. Tato částka je dostatečná k tomu, aby dobře pracovala dolní břicho.
Přímé zvedání nohou
Lehněte si na zádech. Na těle ležejí ruce, ponožky se protáhnou.Pomalu začněte zvedat nohy (rovně), odhodit je zpět a vrátit se do výchozí pozice. Je-li ještě těžké, abyste hodili nohy za hlavu, můžete je začít zvedat do rohu devadesáti stupňů. A po několika cvičeních, kdy se svaly trochu zpevní, můžete tuto cvičení plnit.
Toto cvičení má další, složitější variantu. Výchozí pozice je stejná. Nohy jsou natažené, ale nedotýkejte se podlahy, ponožky jsou natažené. Zvedněte nohy trochu od sebe. Když je házíte za hlavu, znovu připojte a vytáhněte ponožky nad vámi. Pomalu dolů nohy, ale ne úplně, takže se nedotýkají podlahy. Opakujte třikrát. Pak trochu změnit způsob provádění. Teď jsou nohy lehce od sebe a při zvedání je třeba je připojit zpět. Když je házíte za hlavu, nohy by měly zůstat rovny a vaše ponožky se táhly nad vámi. Pomalu je vraťte do původní polohy. Proveďte tři opakování.
Zvedání trupu
Lehněte si na zádech. Vaše nohy jsou rovné, ponožky jsou roztaženy, ruce jsou odhozeny zpět (vaše tělo by mělo tvořit přímku). Pomalu vdechujte při zvedání těla, jak vydechujete, ohýbejte si nohy, zatímco držíte záda rovně a natáhnete ruce dopředu. Opakujte tyto vzestupy osm až desetkrát a udržujte si dýchání rovnoměrné. Cvičení dobře funguje téměř všechny břišní svaly, zejména nižší.
Nyní trochu komplikujte věci. Počáteční pozice - také ležet na spinet. Ohněte nohy na kolena, trochu je přiblížíte, nohy přitlačené k podlaze. Vyrovnejte pravou nohu a zvedněte jej do úhlu 90 stupňů. Ruce odhodit zpět. Zvedněte tělo k noze a zároveň roztahujte ruce nahoru. Opakujte třikrát až čtyřikrát. Potom změňte nohu a proveďte další tři nebo čtyři opakování.
Skupinové cvičení
Toto cvičení je jedním z nejobtížnějších u Pilates, protože vyžaduje úplnou koncentraci a kontrolu nad tělem. Vezměte stejnou výchozí pozici - ležte na zádech. Zvedněte nohy do úhlu čtyřicet pět stupňů, zvedněte tělo tak, aby se lopatky nedotýkaly podlahy, natažte ruce za hlavu. Po vydechování vytahujte kolena k sobě, sevřete je rukama a zároveň se vdechněte a vraťte se na předchozí pozici. Proveďte osm až deset opakování. Snažte se udržet dech rovnoměrně a nenaklánějte tělo zpět.
Krátká sada cvičení pro tisk ráno
Ne každá žena má ráno velké množství času, ale vždy chcete být ve tvaru. Proto jsme v tomto případě připravili pro vás krátkou sadu jednoduchých cviků, jejichž provedení nebude trvat déle než deset minut. Hlavním úkolem je to dělat každé ráno a viditelné zlepšení se objeví velmi brzy.
- Nakloňte se o prsty a lokty ohnuté v pažích (ruce lze kombinovat do "zámku"). Trup by měl být přímý. Držte tuto pozici jednu minutu. Bude to velmi obtížné, zvláště v prvních dnech, ale postupně tělo zvykne na takové zatížení. Časem můžete prodloužit dobu trvání na dvě minuty. Ale nezapomeňte, že hlavní věc v tomto cvičení není čas, ale správnost výkonu - nehýbejte záda v dolní části zad a nepokoušejte se zvednout boky, abyste ulehčili svůj úkol.
- Nohy by měly být umístěny na šířku ramen, spojeny rukama v "zámku" před vámi a sledovat obvyklé otočení těla. Pohyb by měl být hladký, aby se nepoškrábal obratle. Cvičení je velmi jednoduché, ale účinné. Proveďte deset až patnáct otočení v každém směru.
- Dalším velmi jednoduchým a velmi účinným cvičením na trénování břišních svalů je tahání v břiše. Vytáhněte do žaludku, držte tuto pozici na chvíli, uvolněte se. Můžete opakovat deset až patnáctkrát, ale můžete opakovat více. Toto cvičení je vhodné proto, aby se to mohlo provádět například při přípravě snídaně, při sledování televize nebo během ranní chůze.
Jaké cvičení pro tisk si můžete vybrat, je na vás. Pokud je břišní oblast problémovou oblastí, je lepší, abyste nebyli líní a cvičení od prvního komplexu (podle systému Pilates), protože budou používat všechny skupiny břišních svalů. A pokud chcete, aby vaše bříško zůstalo v pořádku, bude stačit ten druhý desetiminutový komplex. Nezapomeňte, že práce na sobě je nejvhodnější práce!
Začátečník stiskněte
Často začátečníci nevědí, že při výkonu břišních cviků musí udržovat břišní svaly pod napětím a neustále cítit jejich zapojení do práce. Výjimečně to zaručuje, že břišní svaly břicha a nikdo jiný nedostane zátěž.
Před zahájením "pokročilých" cvičení s dalšími závažími je důležité se naučit, jak pumpovat tisk a cítit každý z břišních svalů v práci - horní, dolní a boční tisk. To je náš cvičební program pro začátečníky.
Jak stáhnout tisk? Proč se nohy zvedají v závoji a prkénku mohou poškodit vývoj břišních svalů a vyvolat bolesti zad?
Tisk: doma nebo v posilovně?
Cílem předkládaného souboru cvičení je vyvinout správnou techniku a nenastavit záznam o počtu opakování. Účinnější než 100 rychlých kroucení "něco jako" se špatnou technikou se ukáže být účinnější, ale 10 technických, provedených s plným vědomím zapojení břišních svalů do práce.
Proto je vhodnější provádět náš tiskový program doma, 2-4 krát týdně, ve dnech bez základního silového tréninku. Cvičení opakujte co nejpomaleji a technicky - konkrétní pocit pálení v břišních svalech bude znamením, že to děláte správně.
Cvičení pro spalování břišního tuku
Žádné cvičení v tisku, a to ani nejtěžší, nemůže vést ke ztrátě hmotnosti. Chcete-li se zbavit jednoho kilogramu tuku, musíte provést 500 tisíc zákrutů na lisu v řadě - a tuk na žaludku bude spálen přinejmenším kvůli povaze metabolismu a genetiky.
Budete moci vidět lisovací kostky nebo plochý žaludek teprve poté, co dosáhnete úplné slabosti stravy a speciálních tréninků na spalování tuků. Je důležité si uvědomit, že břišní cvičení jsou důležité především pro zlepšení tvaru břišních svalů, a vůbec ne kvůli ztrátě hmotnosti a spalování tuku.
Nezapomeňte zapnout tisk!
Ještě jednou, když provádíme komplex, je třeba neustále vzpomenout na to, že význam jakéhokoli tisku je vykonávat pohyb přesně na úkor břišních svalů. Při zkroucení by měly fungovat pouze břišní svaly, nikoli záda, nohy nebo jiné části těla.
To je důvod, proč náš program pro začátečníky zahrnuje dynamické cvičení s pohybem a opakováním, a statické cviky, ve kterých stačí držet se v určité pozici, cítíte práci břišních svalů udržovat rovnováhu.
1. Boční lišta
Opírajte se o loket, držte tělo napnuto v čele od hlavy až k prstům, vědomě udržujte břišní svaly v napjatém stavu. Nedotýkejte se podlahy koleny. Držte jej po dobu 20-30 sekund, poté změňte stranu. Proveďte 3 opakování, střídající se v levé a pravé straně těla v každé.
2. Laterální zkroucení leží
Lehce na zádech, levou nohu na podlaze, pravé koleno vlevo. Vytáhnutím svalů bočního lisu odtrhněte levé rameno od podlahy, nasměrujte lokte k pravému kolenu, ale bez otáčení hlavy. Proveďte cvičení 10-15krát, pak změňte stranu a rameno - to je jedno opakování. Proveďte 3 sady.
3. Boční zvraty na boku
Pevnost břišních svalů zvedá tělo, jako kdyby se snažilo dosáhnout špičky prstů s loktem, ale nehýbejte podlahou pravou rukou. Držte horní část cvičení 5-10 sekund, cítíte tlak tisku. Proveďte 5-7 opakování a poté změňte stranu.Pouze 3 přístupy.
4. Stojan loketní
Udržujte své tělo co nejpřírodnější, když se díváte dolů a udržujete břišní svaly v napětí. Důležité je, abyste nezvedli hýžď příliš vysoko - pro to musíte "páchnout" pánev dovnitř. Podržte stojan po dobu 20-30 vteřin, přerušte po dobu 30-60 sekund. Proveďte 3 sady.
5. Cvičení "Nůžky"
Lehce na zádech, ruce křížené a zasazené pod hýždě. Kvůli síle břišních svalů zdvihněte rozšířené nohy a začněte střídavě pohybovat zleva doprava. Pohybujte nohama pomalu a máte pocit, že tělo drží sílu tisku. Proveďte 10-12krát, pouze 3 sady.
6. Otáčejte se směrem k sedící straně
Pomalu stáhněte ruce připevněné k zámku doleva, zatímco táhnete pravou nohu k sobě. Držte krajní bod po dobu 5-10 sekund, pocit pálení lisu, pak se vraťte do středu, odpočiňte 10-15 sekund a udělejte to na druhou stranu. Celkem 1-2 přístupů, 7-10 krát na každé straně.
7. Sklopení s tělesným zdvihem
Lehněte si na zádech, natáhněte ruce dopředu a mírně zvedněte nohy. Síla břišních svalů roztrhává trup z podlahy. Protáhněte prsty na nohy. Držte horní část cvičení 10-15 vteřin, přitiskněte se k tisku a poté po dobu 20-30 sekund. Pouze 3 přístupy.
8. Obrácení vzad
Napínání břišních svalů, nasměrujte kolena k hrudi a snažte se odtrhnout spodní část hřbetu od podlahy. Pomalu spusťte nohy, ale nedávejte je úplně na podlahu. Proveďte 3 pomalé cviky s 10-12 opakováními. Je důležité cítit pocit pálení v dolní části lisu.
9. Klasické zvraty
Toto cvičení se provádí téměř jako poslední krok, takže unavené boční svaly tisku umožňují, aby svaly rectus abdominis byly plně začleněny do práce. Pokračujte co nejpomaleji, dokončete 3 sady po 7-12 opakováních. Odpočinek - 30-60 sekund.
10. Vytáhněte rameno dopředu
Dostaň se na kolena a opře se o ruce. Rozšiřte pravou ruku vpřed a levou nohu zpět. Držte pozici po dobu 15-20 vteřin, natáhněte na maximum a zatlačte lis. Změňte strany. Celkově proveďte 1-2 sady 5-7 opakování pro každou stranu těla.
Prvním pravidlem kosmetického tisku je nízké procento podkožního tuku, dosažené tréninkem tuku a dietou, a nikoliv cvičením na tisku. Tlakové cvičení samy o sobě mohou pomoci jen rozvíjet břišní svaly a zlepšit skutečný tvar kostek.
Stažení tisku doma: cvičení pro muže
Je možné vyrábět tisk doma tak, aby se na něm objevily krychle? Účelnost - jeden z rysů skutečného muže, pro něj nemožné je nemožné. Dokonce i když budete muset tvrdě pracovat, abyste dosáhli cíle.
V článku najdete popis účinných cviků pro hubnutí a posílení břišních svalů, které jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.
O vzdělávacím programu
pro perfektní tisk potřebujete trénovat všechny břišní svaly
Svaly tisku jsou rozděleny do tří skupin - horní, spodní lis, šikmé svaly. Každá skupina má své vlastní cvičení:
- horní lisování,
- spodní tlačné cvičení se zvedacími nohami,
- šikmé svaly - zkroucení s otočným tělem, boční zkroucení.
Použití závaží (palacinky v rukou, vesty nebo závaží na nohou) pomáhá vytvářet úlevu.
Jak rychle vytlačit tisk doma (video školení):
Jak provést zkroucení?
Existuje mnoho cvičení pro tisk, ale nejúčinnější jsou zkroucení
I.P ležící na podlaze, nohy ohnuté u kolen (90o), dlaně pod zadní částí hlavy.
Hladce, aniž by se škubnutí, pomocí síly břišních svalů. ramena jsou zvednutá a posunuta dopředu do pánve, vrácena do I.P
Totéž, otočením trupu na boky v horním bodě.
I.P. - totéž.
Při vdechnutí jsou boky vytaženy z podlahy a nohy, aniž by se změnily úhel záhybu, se pokoušejí vytáhnout až k hrudníku. Chcete-li komplikovat cvičení, vložte míč mezi kolena.
Cvičení zužuje pas.
I. p. Ležící na boku, důraz na lokte.
Panva je zvednutá a spuštěna a ohnutá v pase.
Komplex pro začátečníky
pokud není vodorovná lišta, můžete zvednout nohy na podlaze
- Točení na lisu.
- Vertikální a horizontální "nůžky". Leží na podlaze a provádějí horizontální, vertikální pohyby s nohama vyvýšenými 30 cm od podlahy.
- "Jízdní kolo". Leží na podlaze a zvedají ramena, stejně jako s rovnými kadeřemi, snaží se dostat koleno s loktem z opačné strany, zatímco noha ohnutá u kolena je tažena k lokti.
- Cvičení horolezec. Počáteční pozice - jako u koleček. Při vdechnutí je koleno utaženo k hrudníku, při vydechování se noha narovná. Potom zopakujte stejnou druhou nohu. Provádějte rychlým tempem po dobu 30 sekund nebo déle.
- Zvedání nohou na liště. horizontální lišta (pokud není doma ani švédská zeď, pak můžete ležet na podlaze).
Jak odstranit břicho?
cvičení "prkna" pomůže odstranit žaludek
Je možné odstranit žaludek, otřásáním lisu? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte vědět jednu věc. Je ve vnitřních svalů břicha, které jsou během tréninku prakticky nevypracovány, uvolněné a vyčnívající. Proto žaludek může být dokonce i tenký člověk. Existují další cvičení pro tuto část svalového skeletu.
I.P. jako při provádění horizontálních push-upů jsou břišní svaly napjaté. V této pozici jsou zpožděny po dobu 10 sekund. Pak sjdou dolů na podlahu, vdechují hluboko, vracejí se do původní polohy a cvičí znovu. Časem se čas prodlužuje. I přes zdánlivou lehkost není pro začátečníka snadné tuto cvičení provést.
Dělají to samé, ale opírají se o pravou paží ohnutou na lokte a pravou nohu. Rovina těla je kolmá na podlahu, levou rukou je vztyčen. Opakujte to stejné pro druhou stranu.
Spálení břišního tuku po stranách
cvičení je nutné pomalu, bez spěchu
Chcete-li spalovat tuk na břiše a boky, zkroucení, ale bez zátěže, "až do posledních sil."
Ztráta hmotnosti v samostatné části těla nebude fungovat. Navíc potřebujete aerobní cvičení nebo kardio. Mezi ně patří běh. chůze plavání cyklistika aktivní hry - basketbal, tenis atd. Pomáhají nejen spalovat tuky, ale také zvyšují vytrvalost, posilují srdce a cévy.
Tabulka toku tisku 14 dní
Začněte 1-2 sady, jejich počet se postupně zvyšuje. V pár dní - odpočinek.
Intenzivní video výcvik pro pokročilé:
Zde jsou chyby, které většina nováčků dělá, když se snaží zlepšit tvar tisku.
- Ignorování složitých cvičení. Komplexní trénink pomáhá vyřešit všechny svaly těla. Proto program zahrnuje dřepy. trakce a další
- Vypracování břišních svalů vyžaduje spoustu úsilí a energie, takže jsou prováděny naposledy.
- Pro krychle se každý den houpá, jsou několikrát zapojeni. To je pravda, ale stejný efekt je dosažen, pokud trénujete 3-4krát týdně a provádíte 3-4 přístupy. Nemá smysl ztrácet další energii.
- Nesprávné spuštění. Často začátečníci provádějí pohyby, jelikož jim to jednodušší dělat. Taková soucitnost nepřináší výsledky a často končí s zraněním.
- Nemůžete zanedbávat svaly na zádech - vytvářejí krásné držení těla. Cvičení "hyperextension" pracuje na tom.
- Když dělají zákruty, nejsou moc silnější, jinak svaly se protáhnou a tón břišní stěny klesá.
- Dlouhé třídy ve starém programu, bez komplikací a nových cvičení. Svaly si zvyknou na břemeno a v určitém okamžiku trénink přestane produkovat výsledky. Jakmile se cvičení snadno uskuteční, je to složité, zvyšuje počet opakování nebo je nahrazeno novým.
- Doufám, že zařízení z televizních obchodů. Výrobky vytvořené pro líné lidi, kteří ještě trénují.
Navíc - jídlo, voda
vyměňte rychlé občerstvení se zeleninou
Aby hladina tuku nezakrývala velkolepé kostky, Předpokladem je správná výživa. O tucích, smažených, rychlé občerstvení, koláče se smetanou, uzené maso, sladké nápoje sýtené oxidem uhličitým jsou zapomenuty. Jednoduché sacharidy obsažené v čipách, většině dezertů, bramborách, pečiva, jen komplikují úkol.
Chcete-li odstranit tuk na břiše a bocích, poměr tuku, bílkovin, sacharidů v procentech by měl být 20/50/30.
Základem nabídky je:
- obiloviny (pohánka, ječmen, nerostlá rýže),
- chudé maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
- ryby a mořské plody,
- surová zelenina a ovoce (zejména jablka, okurky, avokádo, mrkev),
- luštěnin (hrach, čočka, sója).
Zrychlení ochucení metabolismu:
Testosteron je mužský hormon, který pomáhá budovat svalovou hmotu a spálit další kalorie.
Vodní bilance je důležitá. Celkem denně vypijte až 2 litry čisté vody.
Metabolismus urychlí o 30%, pokud pijete sklenici studené vody s teplotou až 5 o C.
Je důležité si uvědomit, že atletické tělo potřebuje integrovaný přístup. První výsledky se neobjeví dříve než za měsíc. Úkol je komplikovaný, pokud má člověk velkou váhu. Začněte s minimálními fyzickými aktivitami - chůzí, plavání, poté pokračujte v intenzivním tréninku.
Jak pumpovat perfektní lis na kostky: kompletní tréninkový program břišních svalů
Než začnete s tréninkem načerpat ceněný šest tiskovin, rozptýlíme některé z nejčastějších mylných představ. Pak se můžete seznámit s praktickými radami a vyzkoušet si program pro tisk.
Pokud byste dokázali přinést jedno tělo do dokonalosti do příštího léta, jakou si vyberete? Dovolte mi hádat - chcete vyčerpat kostek tisku! Pravděpodobně není žádná osoba, která by nechtěla ztratit pár centimetrů v pásu a pár kilo navíc, odstranit bolesti zad a získat sadu šesti úžasných kostek. Chcete-li vyčerpat tlak vašeho snu, nejde o nejtěžší úspěch na světě, ale není to ani nejsnadnější.
Než začnete číst dále a dozvíte se celá pravda o tom, jak vyčerpat tisk, s nímž se nestydíte, že se na pláži objevíte, budete se muset naučit všechny lži, mýty a pověsti spojené s tréninkem břišních svalů. Než začneme hovořit o tom, jak pumpovat šest tiskovin, musíme přeprogramovat pevný disk a odstranit všechny nahromaděné odpadky. Kvůli všem těmto rozšířeným, ale chybným informacím - dokonce i mezi takzvanými "experty na fitness", neměli byste okamžitě důvěřovat školitelům a cvičebním programům.
1. Simulátory z reklam
Chcete-li získat kostky, nepotřebujete drahé simulátory, které se inzerují na televizních obrazovkách. Každý den, když kliknete na dálkové ovládání z televizoru, se alespoň několikrát dostanete do reklamy na nové simulátory pro tisk svalů. Existuje tolik z nich, že pokud se stále rozhodnete koupit jeden z těchto geniálních mechanismů, pak když si vyberete ten správný, jednoduše se ztratíte! K poznámce: z $ 520 milionů dolarů ročně strávených na simulátorech, 208 milionů dolarů je vynaloženo na nákup simulátorů pro břišní svaly.
2. Tisíce trupových vleků
Chcete-li získat tiskovou kostku, nevyžaduje tisíce nebo dokonce stovky trupových vleků denně. Jedná se o dobrý výkon, ale je často nadhodnocen a očekává větší výsledky, než obdrží. Zvedání trupu je společné cvičení a obecné cvičení poskytují obecné výsledky. Pokud se příliš zvednete s výtahy, svaly břišní stěny se smršťují, vaše hlava se lehce předkloní a zdůrazní špatné držení těla. Navíc výšky mají velmi nízkou stimulaci, což nestačí k dostatečnému množství svalové hmoty.
3. Dietní hlad
Chcete-li získat tiskovou kostku, nemusíte se omezovat na jídlo. Diety vás "hladují" ve vašem svalstvu, zatímco k tomu, abyste je mohli stavět, musíte je "napájet".Hádej, co se stane, když tělo má hlad? Váš metabolismus přechází do režimu přežití a začíná ukládat tuky. Má vaše tělo někde přijímat energii a co si myslíte, že je obětováno? Je pravda, že toto jsou vaše vzácné svaly, které jsou ve skutečnosti odpovědné za udržení vysokého metabolismu. Vypusťte svaly - skvělá logika!
4. Léky na spalování tuku
Chcete-li dostat tisk vašich snů, nemusíte pil pilulky na spalování tuku. Co ti naposledy koupili tablety? Stejná věc bude dělat - nic! Kromě toho, že vaše peněženka je tenčí, ne pas. Celá koncepce užívání pilulek pro spalování tuku je postavena na písku a vás zavádí, protože léky na hubnutí léčí pouze příznaky, nikoli příčinu. Bez toho, abyste se zabývali hlavními problémy - slabými svaly, špatnou výživou, bláznivým životním stylem a nesprávnou kontrolou váhy - skončíte, kde jste začali - ne o krok blíže k požadovaným šesti kostkám, ale mnohem dále od nich.
Jen skutečnost, že jste tenký, neznamená, že můžete vidět kostky tisku.
Tento zájem, který ukazuje tenkí kluci, že tlačí tisk, je víc než tolik, aby vyvrátil falešné prohlášení: "kostky by měly být viditelné, jestliže mám malé procento podkožního tuku". S největší pravděpodobností máte velmi tenkého přítele, ale když ho vidíte bez košile, zřejmě se nevyhýbe tisku.
Jak pumpovat tisk? - Trénujte to jako jiné svaly!
Chcete, aby vaše paže byla silnější, vaše ramena širší a vaše prsa vyčerpávala, že jo? A co je třeba udělat, aby tyto svaly rostly ve velikosti? Silný trénink s vysokou intenzitou, vysoké zatížení, konzistentní a zdravé snížení kalorií. Zní to dobře?
Totéž platí pro břicho. Svaly břicha jsou skupinou svalů, které vyžadují stejnou námahu a pozornost a neodlišují se od jiných svalových skupin. Z nějakého důvodu mnozí považují tlak v břiše za "zvláštní" část těla, což vyžaduje odlišná pravidla a jiný tréninkový program, který má být pumpován.
Na břiše nebylo poskytnuto "tajné kódování", které by mělo být rozbité. Abyste získali objemné a pevné kostky, je nutné intenzivně a vážně zatížit svaly. Zde je několik praktických tipů, které můžete ve vašem programu aplikovat jako "muž" v tělocvičně s krásnými kostkami, nikoliv "dívkou". Ukázkový program před vámi!
Správná sekvence
Pokud je tisk nejhorší částí vašeho těla, proč to děláte na konci tréninku? Která svalová skupina se bude nejúčinněji pohybovat během tréninku? Ten, na který se na začátku věnujete pozornost, nebo ten, který na konci trénujete? Cvičení na začátku cvičení jsou samozřejmě účinnější, protože máte více energie a soustředění.
Pokud jsou břicho vaše prioritní svalová skupina, pak se nebojte nesouhlasit s "odborníky", kteří tvrdí, že nejdříve byste neměli trénovat břicho, protože tím oslabíte svaly jádra. V zásadě je to logické, ale kde jsou důkazy?
Typická odpověď zní: "Nikdo neotřesí tisk na začátku cvičení." To je úplný nesmysl. Potvrzuje to jen to, že mnoho lidí, kteří pracují v tělocvičně, se nikdy neptalo, proč a proč by měli dělat něco v určité sekvenci. Chtějí být obrazně "lžičkou" a sledovat obecné trendy bez myšlení. Pokud tisk potřebuje nejvyšší pozornost, měli byste ji nejprve vyměnit.
Správná frekvence
Které svaly budou mít nejlepší výsledky? Ty, které vyděláváte jednou týdně, nebo ty, které trénujete dvakrát týdně (samozřejmě, pokud se zotavujete za druhý trénink)? Samozřejmě svaly, které se třesete dvakrát týdně.
Čím více je stimulujete, tím více roste. Proto profesionální sportovci jsou profesionální sportovci. Přinesli své tělo do takového stavu, že jsou schopni častěji trénovat. Frekvence výcviku břišních svalů je nepřímo spojena s intenzitou a objemem práce. Čím více trénujete tisk, tím více odpočinku potřebujete. Čím méně jste to uvedli, tím častěji jej můžete trénovat!
Pokud je vaším cílem rehabilitace nebo prevence zranění, měli byste tisknout tisk častěji s nižšími náklady. Je-li Vaším úkolem, aby byl lis více svalnatý a tuhý, potřebujete vyšší zatížení a nižší opakovací frekvenci. Pokud chcete zůstat fit, ideální kombinace by byla průměrná zátěž a průměrná frekvence. Viz následující tabulka:
Je-li šest sexy kostkami břicha - to je horní část vašeho seznamu úkolů pro tento rok, doporučujeme začít stahovat břicho 2-4krát týdně.
Vaše genetika a břicho
Dnes můžete vidět spoustu obrazů dokonale rozložených kostek, širokých a oddělených čárou uprostřed. Některé mají pouze čtyři klasické kostky, pod nimiž je jednotná spodní část. Některé mají malé drobné kostky, které jsou vysoké na úrovni žeber. A někteří z nich mají dokonale osmi kostky, které způsobují pád druhých.
Jako každá svalová skupina, abs potřebuje nejtěžší a nejtěžší trénink, který si můžete dovolit. Genetika se o zbytek postará. Nemůžete změnit tvar svalů, zarovnat je nebo je oddělit podle vašeho uvážení. Nemůžete pohybovat kostkami a umístit je tam, kde chcete. Vaše genetika má vliv na to, jak moc a jak hladce nebo plochě zůstávají.
Dobrou zprávou je, že břišní břicha jsou břicho, a pokud je proces podkožního tuku 5-7%, pak máte jistotu, že vytvoříte dojem s vaší sadou vynikajících kostek. I když způsob, jakým vypadají, závisí na genetice, je důležité vědět, jak je trénovat, aby vypadali co nejlépe.
Rozdělte břišní svaly do dvou skupin, abyste získali lepší výsledky.
Ano, rectus abdominis sval je jeden integrální sval, ale má smysl podmíněně rozdělit to na horní a spodní abs. Takže bude snadnější vybrat efektivní cvičení pro tisk s důrazem na horní a spodní břišní svaly.
Chcete-li bezpečně a efektivně vyčerpat lis, musíte znát základní pohyby a používat je pro trénink:
- Ohýbání kufru (horní lis)
- Ohyb kyčle (spodní lis)
- Zakřivení (šikmé břišní svaly),
- Boční flexe (šikmé břišní svaly).
Ve většině knih a článků, které čtete, jsou téměř všechna cvičení v břiše založena na ohýbání těla. Jsou také nazývány cviky pro horní tisk. Celý výtah do sedačky je skvělým příkladem toho.
Bill Starr ve své knize "Pouze silná vůle přežít", publikoval v roce 1976, napsal, že břišní "... pracuje v širokém spektru pohybů. Squats všech typů, zvedání nohou, otáčení těla - to vše zahrnuje břišní svaly různými způsoby ... "
Není překvapující, jestli program pro čerpání tisku, který právě používáte, je založen na jednom pohybu - ohnutí těla. Protože se předpokládá, že vaším hlavním cílem jsou jasně definované tvarované kostky, měli byste se seznámit s tímto čtyřdenním programem:
Dobrý den Řekni mi, jak vyčerpat tisk, když mám tuku na mém žaludku? Pochybuji, že stačí jen cvičení na zkroucení tiskového typu.
Dobrý den Chcete-li vidět kostek tisku na žaludku, někdy nemá smysl houpat tisk. Pokud máte hodně podkožního tuku, obzvláště v břiše, je třeba přehodnotit dietu a životní styl obecně.Mohlo by stačit odstranit některé produkty, přidat chůzi a vyměnit výtah s kroky, když jdete domů. To je obecná schéma - trávíte více kalorií, než konzumujete, abyste zhubla a uvidíte tiskové bloky. Když je tuk pryč, možná budete muset houpat břišní svaly tak, aby kostky byly pružnější a úlevnější.
vše, co doporučuje zazoch + tření a zkroucení prstů tuku v průběhu
15 min každý den je to z masáže. Po týdnu uvidíte výsledek.
V kolik hodin trénovat
Kolikrát týdně trénujete?
Praxe pravidelně, ale bez fanatizmu. Nejlepší volba - 3x za 7 dní po dobu 15-25 minut, studovat cvičení pro 10-20 opakování, 2-3 přístupy každý. Důležité není, aby se dlouhé přestávky prováděly.
Jak dlouho můžete tisk stisknout?
Vše závisí na stavbě těla a dobré víře dělníka, dříve než za měsíc, nenastane žádný zázrak. Perfektní tisk na týden, ne víc než mýtus!
Pokud je pleť průměrná - 1-2 měsíce tvrdého tréninku + správná výživa a plochá břicho jako kouzlo.
Pokud má člověk kompletní tělesnou konstituci: silový trénink + kardiovaskulární cvičení (běh ráno, chůze) + správná strava + sušení těla.
Jak pumpovat kostky a stojí za to?
Zda závisí nebo ne, závisí na vašich preferencích: někdo má rád kostky, někdo má napjatou břicho. Sledujte dietu a proveďte efektivní sadu cvičení shromážděných v tomto článku, vyčerpáte tisk a uděláte své břicho ploché. Pokud chcete krychle, můžete s tímto programem pracovat s rostoucí zátěží (zvýšení hmotnosti zařízení, počet přístupů apod.), Po 1,5-2 měsících tréninku se objeví kostky. Chcete-li urychlit výsledek, je zde fotka expresního tréninku pro krychle po dobu 30 dnů.
Zde je druhá variace cvičebního programu po dobu 30 dnů:
Jak jíst?
Po cvičení se osvěžte bílkovinami nebo sacharidy. Tým bílkovin je: vařené kuře, vejce, tvaroh, sacharidy - obiloviny. Nejíst těžké jídlo ráno: sníží veškeré fyzické úsilí na nulu. Vaše strava by měla být 1/3 - zdroje bílkovin a 2/3 - zdroje sacharidů, rostlinných tuků. Jedzte malé jídla 5-6krát denně. Nezapomeňte pít 1,5 litru vody denně - je to prospěšné pro tělo a pokožku.
Cvičení pro výcvik lisu na kostky
Ne všichni začínají na stejném místě a chtějí získat různé výsledky, když začínají trénovat břišní svaly, takže by bylo vyčerpávající používat stejný přístup v tréninku pro všechny. Níže jsou 6 sady cvičení pro tisk, které vám pomohou spojit fyzicky slabé body, ukázat hluboké neuromuskulární spojení a zvýšit sílu vašeho tisku, bez ohledu na úroveň své kondice.
"Když chceme vyčerpat kostičky tisku, musíme si vzpomenout, že pro každého neexistuje univerzální komplex. Každý má své vlastní cíle a své počáteční údaje, které vyžadují individuální přístup k výcviku kostek a výběru cvičení v tisku. "
Podívejte se také na tiskové cvičení doma i v posilovně.
Vše o lisu a obsahuje čerpací kostky
Za prvé, některé vědecké fakty o tisku.
Lis je jeden souvislý sval, který je rozdělen na horní a dolní části pouze podmíněně. A není možné pumpovat jednotlivé části lisu samostatně samostatně. Některé cvičení vám pomohou zaměřit se na určitou oblast břišních svalů.
- Proveďte zkroucení na bloku, klečte a upevněte nohy, takže horní část rovných břicích svalů (horní lis) se mnohem lépe hodí.
- Chcete-li lépe načíst dolní část přímého břišního svalu (dolní tlak), zavěste na vodorovnou tyč a stabilizujte trup a zvedněte nohy ohnuté u kolen. Takže je lepší vyčerpat přes svaly břicha.
- Navíc trup pomáhá propojit vnitřní a vnější obličej břicha, a tak se otáčejí nebo otáčejí.
- Některé cvičení se stejnými pohyby mohou zahrnovat různé oblasti, v závislosti na tom, zda je horní nebo dolní část těla stabilizována. Například zkroucení s křížem, může čerpat jak horní tisk tak šikmé svaly.
Vzhledem k tomu, že břišní svaly jsou napjaté celý den, aby vaše tělo bylo ve vzpřímené poloze, obsahují více pomalých vláken. Proto se pneumatiky používají pomaleji než jiné svalové skupiny s vysokým obsahem rychle řezných vláken (tj. Svaly, bicepsy atd.).
Rychle řezací vlákna jsou nejvíce schopné růstu, ale chcete pumpovat svalovou skupinu, jako jsou břišní svaly, které jsou nejsilnější z hlediska růstu. Proto, pro jejich školení nelze použít typický způsob, jako jsou ruce, hrudník nebo záda.
Dokud se nerozhodnete, které cvičení jsou pro vás nejlepší, použijte několik různých způsobů výcviku s různou intenzitou cvičení (od středních až po vysoké), abyste vytvořili různé typy vláken.
Nakonec nezapomeňte na vývoj stresu, pokud jde o břišní svaly. Právě dělat 20 opakování po celou dobu nestačí. Musíte zvýšit zátěž každého tréninku, zkuste udělat trochu víc než v minulosti. Zkuste pro každé opakování nebo přiblížení přidat hmotnost nebo počet opakování pro každý další trénink nebo mírně zkrátit délku odpočinku mezi jednotlivými sady. Rostou rychleji, pokud zvýšíte intenzitu od tréninku k tréninku.
Cvičení a programy pro trénink reliéfního tisku
Nezapomeňte, že pro tisk existují stovky cvičení a každá z nich má mnoho možností, a proto použijte tyto standardy jako výchozí. Použijte naši databázi cvičení k nahrazení cvičení nebo vytváření nových kombinací, které neustále komplikují váš tisk. To ho přiměje k růstu a silnějšímu.
Vaše úroveň výcviku nezáleží. Začněte nyní se standardními cvičeními založenými na vašich cílech a schopnostech. Jen se ujistěte, že cvičení nepracujete déle než dva měsíce. V opačném případě přestane tisk reagovat.
Cvičení zatlačte na váhu
Nízké procento tuku může pomoci ukázat váš pas, ale to neznamená, že váš tisk má vyvýšeniny a deprese, takže je reliéfní a expresivní.
Zde jsou standardní cviky, které slouží k přidání více práce než vaše tělesná hmotnost. Zvýšení zátěže stimuluje růst svalů a pomáhá přeměnit obyčejný plochý žaludek na prací desku s trojrozměrnými kostkami lisu. Cvičení je také vyvážené pro tři roviny břicha - horní břicho, dolní a šikmé svaly, které zaručují vývoj zhora dolů a ze strany na stranu.
Chcete-li zvýšit kostky přímého břišního svalu, musíte zvolit zatížení, které vám umožní přepracovat svaly s malým počtem opakování, 8-12. Tato poměrně velká váha je důležitá pro budování svalů, ve srovnání s cvičeními s vysokou hmotností, které vyžadují velké množství opakování. Také, pokud chcete zvýšit šikmý sval, pokračujte v používání poměrně malého počtu opakování. Mnoho vzpěračů se nesnaží stavět břišní svaly, proto naopak zvolí o něco nižší váhu pro zatížení šikmých svalů.
Cvičení s průměrným počtem opakování v kombinaci s pohyby s velkým počtem opakování zaručují, že všechna vlákna budou plně fungovat. Začněte s náročnějšími cvičeními a jděte na lehčí, když jsou vaše břišní svaly vyčerpány. Mnoho lidí zjistí, že pomalé tiskové cvičení jsou obtížnější, takže začněte s nimi.Přestože přímý břicho je jediný celkový sval, můžete dát nižší expresivitu do dolní oblasti, zabezpečit horní část těla a zvedat boky a pánvi k hrudi. Naopak, upevněte své spodní tělo a otočte trup směrem k bokům a lépe napněte horní svaly břicha.
Skutečnost, že budujete a posilujete svůj abs, nemusí nutně znamenat, že to zviditelníte, pokud zanedbáte zbavit tělo tuku stravou a kardio zátěží. Musíte také pracovat na tom, aby se stal tenčí a opravdu vaše kostek vynikající.
- Když se blížíte s pomalým opakováním, použijte pečlivě promyšlené pohyby a zaměřte se na silné kontrakce, spíše než na zvýšení rychlosti během přístupu.
- Zvolte váhu, při které se natahujete napnuté svaly. Některé pohyby mohou vyžadovat změnu polohy místo změny hmotnosti (například zavěšení nohou nahoru, ohnutí kolen), aby se zvýšila míra obtížnosti, pokud nemůžete dosáhnout cíle v řadě opakování.
- Kdykoli je to možné, proveďte poslední sadu cvičení po únavě svalů, včetně drop setů, pauzy nebo metody neúplné sady, což vám umožní rozšířit sadu pro zvýšení svalového spalování.
- Proveďte tento trénink třikrát týdně s přestávkou nejméně 48 hodin mezi cvičením po dobu 6-8 týdnů.
Správné trénování tisku k reliéfním kostekům
Dobře, dobře, zní to trochu dramatické, ale můj názor je toto:
- Někdo vám poví, že musíte udělat jen pár cvičení denně, abyste získali úlevu ... ale je to chyba.
- Někdo bude říkat, že je naprosto nezbytné provádět dřepy a mrtvé, jinak nebude možné vytvořit krásné torzo ... ale je to chyba.
- Někdo bude říkat, že je nutné jíst jen určité jídlo a všechno ostatní není v žádném případě nemožné ... ale je to chyba.
- Někdo bude říkat, že stačí zhubnout ... ale je to chyba.
- A někdo poví, že to vše je v potravinářských přídatných látkách ... ale jsou také špatné.
Ve skutečnosti musíte dělat dobře jen dvě věci:
1. Ztrácejte váhu
Myslím, že je to zřejmé.
Prvním důvodem, proč nejsou k vidění šest kostek, je přítomnost velké tukové vrstvy pokrývající svalovou vrstvu.
Když se zbavíte tuku, dostanete se blíže k vašemu cíli, pokud ji již nedosáhnete. To však znamená následující otázku: jak zhubnout?
Za prvé, nemůžete přímo zbavit tuku na břiše. Odstraňování omezených oblastí těla je mýtus.
Cílená ztráta tuku nebo "omezená redukce" jsou již dlouho horkými tlačítky pro prodej fitness knih, časopisů, DVD, výživových doplňků a další.
Jeden cvičení pro "hubnutí" boků a druhé pro "skulptování" střední části těla. Toto jídlo by mělo snížit břišní tuk a toto jídlo může nějak dělat vaše boky štíhlejší.
Přál bych si, aby to bylo tak jednoduché.
Výzkum ukázaly, že trénink svalů skutečně vede ke zvýšení průtoku krve a lipolýze (rozpad tukových buněk v použité energii) v oblasti svalů, které jsou vycvičeny, ale účinek je tak malý, že na tom nezáleží.
Tréninkové svaly spalují kalorie a tím přispívají k jejich růstu, spalují tuky, ale přímo neznižují množství tuku tvořeného těmito svaly.
Tudíž ztráta tuku je proces, který zahrnuje celé tělo.
Pro efektivní úbytek hmotnosti je nutné udržovat nedostatek kaloriícož způsobuje, že tělo sníží celkové množství tukových zásob. Střihy se vyskytují všude, ale některé oblasti vysuší rychleji než jiné.
Spodní čára je, že můžete trénovat tak dlouho, dokud se vám bude líbit, dokud nebude tisk explodovat, ale výsledek nikdy neuvidítedokud neposíláte procento tělesného tuku v požadovaném poměru.
Tento poměr by měl být: 15% nebo méně tělesného tuku u mužů a 25% nebo méně u žen.
Zde je obrazový obrázek, který ukazuje, jak vypadá tisk s různým obsahem podkožního tuku:
Jak vidíte, břišní svaly se objevují u mužů a žen v 15%, respektive 25% u mužů a žen, zejména u mužů a u žen 20%.
Již bylo zmíněno, že některé části těla ztrácejí tuk rychleji než jiné.
Bohužel, tučná vrstva pokrývající svaly jádra, zejména jeho spodní části, je strašně stabilní. A není to o individuálních vlastnostech těla, ale o fyziologii.
Důvody, proč jsou tukové buňky v dané oblasti těla těžší spálit než jiné, jsou vědecky založeny. A naštěstí existují různé strategie pro zlepšení této situace.
2. Vyvinout všechny své břicha
Jinými slovy, musíte vyklouznout všechny svaly kůry. Existuje všeobecné přesvědčení, že lidé, kteří provádějí hodně cvičení na váhu (squat, mrtvý vzestup, cvičení s extra hmotností apod.), Nemusí trénovat břišní svaly.
S tím nemusíš souhlasit. Podívejme se na svaly, které vytvářejí břicho.
První je rectus abdominis (rectus abdominis sval). Tak zvaná svalová skupina, která vypadá jako šest "kostek":
Pak několik dalších břišních svalů, které dokončují vzhled trupu, zahrnují šikmé a břišní (nebo příčné, jak se běžně nazývá), a také zuby zubů:
Nezapomínejte na potřebu vývoje těchto svalů, s výjimkou "hezkého" přímého svalu.
Zde je příklad lisu se špatně vyvinutými dolními vrstvami svalů kůry:
Ano, to nevypadá špatně, ale neexistuje úleva šikmých břišních svalů, nedostatečně vyvinutého zubovitého svalu a žádné příčné svalové linie.
Někteří lidé mají jiný problém: jejich rektus sval je slabý nebo nerovnoměrný, zatímco ostatní břišní svaly jsou čerpány:
Pokud se šikmé svaly příliš houpají, nedostatek rektálního svalu a příčné a zubaté svaly mohou chybět.
Nyní se podívejme, jak by vypadalo dobré, správné břicho:
Samozřejmě, model (Greg Plitt) a genetické údaje jsou mnohem lepší než modely obou mužů, ale není tenčí než druhý. Má prostě dokonalou rovnováhu vývoje všech svalů jádra.
Cílem není jen získat krásné "kostky", ale mít skvělý tisk.
Nevypadám jako Plitt, ale mám osobní zkušenosti s prací na konstrukci skupiny břišních svalů. To jsem před několika lety:
Měl jsem asi 7% tuku a, jak vidíte, poměrně dobrá konstrukce svalů kůry. Stojí za zmínku, že jsem vykonával jak squaty, tak i mrtvé pohyby a některé břišní cviky, ale o tom v tomto článku bych chtěl psát.
(Pokud se zeptáte, proč mám pouze čtyři "kostky" namísto šest, pak je to čistě genetická příčina. Pro některé lidi jsou svaly rektus lépe tvořeny než jiné.)
Několik měsíců poté, co jsem udělal první fotografii, jsem začal cvičit, o čemž se v tomto článku podívám o něco později. Výsledek je vidět na následující fotografii. Mezi první a druhou fotkou - rokem rozdílu.
Toto poněkud dramatické zlepšení bylo výsledkem nejen výcviku rektusových svalů, ale i dalších hlavních břišních svalů.
Skutečná nejkratší cesta do šesti tiskových kostek
Nezáleží na tom, jestli jste muž nebo žena, tenký člověk musí mít břišní svaly.
Můžete zhubnout pomocí správné výživy a stravy a pro rozvoj svalů jádra, trénink kůry je nutný jak pro izolované svalové skupiny, tak pro všechny svaly obecně.
Použijte tento trénink a flexibilní dietní program, který ztratí až 5 kg tuku a vytvoří krásné svaly za pouhých 30 dní ... bez vyčerpání půstu nebo pravidelného cvičení v tělocvičně.
Nejlepší cvičení pro trénink svalů tisku
Viděl jsem a mluvil s mnoha lidmi, kteří pravidelně dělají neuvěřitelné množství různých cvičení, které mohou trvat impozantní čas, ale to všechno nepovede k výsledkům - jejich tisk zůstává nedostatečně rozvinutý.
Je třeba opustit "komfortní zónu", tj. musí zvýšit zatížení na svaly pro jejich růstu. Stojí za to věnovat pozornost a v případě přípravy na váhu s tréninkem na váhu čas od času zvyšovat váhu.
Jednou z největších chyb je nedostatek hmotnosti s tréninkem při práci na svaly jádra.
Doporučuji, aby při každém tréninku bylo pro tisku nejméně několik různých cvičení.
Než začneme hovořit o formování školení, podívejme se na to, co jsou jednotlivé cviky.
Existuje téměř nekonečný počet různých cvičení pro formování břicha a téměř tolik názorů na to, která z těchto cvičení je lepší. Naštěstí nás zajímá jen cvičení, které pomohou při tvorbě kůry.
Všechna cvičení uvedená v tomto článku byla vybrána na základě některých výzkumu, stejně jako moje osobní zkušenost získaná během práce se stovkami lidí.
Také jsem popsal několik cvičení, které jste vy můžete ale pokud budete pečlivě dodržovat základní plán, nejspíše není třeba.
Základní cvičení
Squats, mrtvý vzestup, lavička na levé lavici, klasický armádní lavici samy o sobě nejsou cviky pro formování břicho, ale jsou účinné pro budování a posilování svalů jádra.
Jsou také nejdůležitějšími cvičeními pro celkovou konstrukci a posilování svalů těla. Pokud je neuděláte a nemáte v úmyslu to udělat ztratit lví podíl na pokroku.
Zatáčení není top blok
Točení na horní blok - jedno z mých oblíbených cvičení, které hodně pomáhá při tvorbě svalů rectus abdominis.
Varianta "kroužkování", při níž je navíc k rektusovému svalu velké zatížení šikmých svalů tisku. V tomto případě je sled akcí následující: je nutné dotýkat se levého kolena pravým kolenem, potom obvyklým přímým kroucením, a levý loket se dotýká pravého kolena, zpátky do středu a tak dále.
Zvedání nohou v loktech
Toto cvičení je považováno za jeden z nejlepších, ve kterém se jedná o rectus abdominis a šikmé svaly (včetně jejich spodních částí).
Můžete začít s kolenovými výtahy, ale musíte se snažit cvičit s prodlouženými nohami. Poté, co bude toto zatížení malé, můžete přidat váhu, například upoutat polstrovanou kouli mezi nohama.
Zvedání nohou visící na tyči
Toto cvičení je podobné předchozím, ale vyžaduje mnohem větší úsilí.
Podobně jako v předchozím případě se může poprvé provést s kolenami ohnutými, ale snažit se provádět s prodlouženými nohami. V průběhu času můžete přidat váhu.
Nenechte si toto lehké cvičení bláznit sami - je to skvělý doplněk k cvičení. Při provádění motocyklu byly šikmé a příčné břišní svaly.
Stiskněte Klip
Nejsem přívrženec různých pomůcek a jiných věcí na školení, ale video pro tisk je opravdu efektivní a levný nástroj.
Pokud chcete toto cvičení zahrnout do běžného programu tréninku, potřebujete například koupit vysoce kvalitní video, například takto:
I když můžete použít libovolný 🙂
Hmotnost tohoto cvičení lze přidat pomocí váhy.
2. Pravidelně trénujte
Optimální četnost tréninku - To je předmět nekonečné debaty. Hlavní pravidlo však lze rozlišit: čím menší svalová skupina, tím rychleji se zotaví.
Takže po všeobecných cvičeních, jako je mrtvý nebo squatting, trvá déle než po izolovaných cvičeních, jako je biceps.
Tak jsem si všiml, že stejně jako svaly lýtka mohou břišní svaly dělat více kontrakcí než velké svalové skupiny.
Všiml jsem si, že 2-3 týdny tréninku pro tisk a současně celková síla trénink je "zlatý prostředek" pro maximální výsledky azabránit přetrénování.
Pokud zvážíme otázku potřebného množství cvičení pro tisk za týden, pak stojí za to nechat od 1 do 2 dnů odpočinku mezi tréninkem. Pokud udělám plán na tři tréninky týdně, pak bych radil trénovat v pondělí, středu a pátek nebo v úterý a ve čtvrtek - pokud plánujete dva tréninky.
3. Ujistěte se, že pokrok neskončí.
Stejně jako u jiných tréninku je hlavním cílem tréninku silnější, s krásnými, napnutými svaly.
Hmotnost, která se používá při tréninku, by se měla postupně zvyšovat, jelikož počet případů, kdy můžete udělat s hmotností, se bude rovnat počtu opakování stejného cvičení bez hmotnosti.
Nyní, když známe "pravidla", se podívejme blíže na to, jak plánovat své tréninky.
Schéma školení je elementární. Cvičení je třeba provádět cyklicky. V jednom cyklu - 3 cvičení, které musí být prováděny průběžně jeden po druhém. Odpočinek se provádí pouze mezi cykly, nezůstáváme mezi cvičeními v rámci cyklu.
Tréninkový program pro břišní svaly
Jak vytvořit smyčku:
- V první sadě byste měli zahrnout výkonové cvičení, jako je zkroucení horního bloku, zvedání nohou s podpěrou na loktech nebo zvedání nohou v závěsu na příčníku - pouze 10-15 opakování.
Pokud nemůžete cvičení dělat alespoň desetkrát, pak musíte zhubnout. Pokud uděláte 15krát, přidáte pár kilogramů.
- Okamžitě jděte na jednu sadu cvičení bez váhy a udělejte to maximálně několikrát.
- Pohybovat se na další sadu cvičení bez váhy a dělat to co nejvíce.
- Odložte 2-3 minuty před novým cyklem.
Například zde je jeden z mých oblíbených cyklů:
- 1 sada kroucení v horním bloku, 10-12 krát
- 1 sadu zvedání nohou v podpěře na loktech maximálně několikrát
- 1 kolo nastaveno maximálně několikrát
Odpočiňte 2-3 minuty
Obvykle vkládám tiskové cykly mezi sady na společných svalových skupinách, které šetří čas. Například:
- 1 set deadlift
- 1 cyklus za jeden tisk
- Odpočiňte 60-90 sekund
- 1 set deadlift
- 1 cyklus za jeden tisk
- Odpočiňte 60-90 sekund
Je lepší nastavit cíl - 3 cykly na jeden stisk během jednoho tréninku (a 2-3 tréninky týdně). Ve skutečnosti to není tak snadné, jak se zdá!
Mohou sportovní výživové doplňky pomoci rychleji tisknout do tisku?
Žádné přírodní látky nemohou "spálit tuk", bez ohledu na to, jak složité nebo pseudo-vědecké vysvětlení nebylo.
Doplňkové společnosti nejčastěji mluví o zvyšování oxidace tuků (svalová hmoty se zachovávají), zatímco podporují štítnou žlázu, indukují termogenezi, blokují enzymy související s ukládáním tuku, indukují enzymy, které způsobují ztrátu tuku, kontrolu hladin hormonů a neurotransmitery , snižuje zadržování vody, zlepšuje stravitelnost živin a další.
Nechť tyto aspekty skutečně ovlivňují úbytek na váze, ale tento typ marketingu není nic jiného než pokus o zaslepení terminologie a vědecké napůl pravdy v naději, že věříme všemu.
Pokud se podíváte na vědu o ztrátě tuku, zjistíte, že správné doplňky mohou pomoci, ale nekompenzují špatnou výživu a cvičení. Pokud se budete řídit tipy tohoto článku a nemusíte se mučit s vyčerpávajícími dietami a cvičením, pak můžete těžit z doplňků, které opravdu urychlují ztrátu tuku.
Shrneme trénink tisku kostek
Téměř každý fitness guru a cvičební programy slibují, že vám ve velmi krátkém čase poskytnou šest kostek, ale jen málo lidí může skutečně splnit tento slib, protože ve skutečnosti to není tak rychlý proces.
Neexistuje žádný všelék pro vytvoření krásného trupu. Pokud chcete tenký, sexy břicho, musíte být trpěliví, jíst správně a trénovat. Pokud jste připraveni čekat měsíce, ne dny, pak dosáhnete požadovaných výsledků.
Nyní víte vše, co potřebujete, abyste konečně dostali šest kostek, vyjděte z vaší komfortní zóny a dostat se do práce!
""
