Účinné cvičení pro tenký pas a plochý žaludek

Bezpochyby každá žena ve svém srdci chce vypadat perfektně. A nejčastěji touha zlepšit svůj vlastní vzhled nemá vliv na rysy obličeje nebo vlasů, ale na postavu. Skvělá ženská silueta je vysoká prsa, štíhlý pas, tónovaný hýždě a štíhlé boky. Ale hlavním problémem na cestě k dosažení ideálu jsou záhyby na žaludku. Zničí celý obraz, zpochybní je, sníží své sebevědomí a stanou se důvodem výběru nezajímavého oblečení. Žena se řídí principem: je lepší nosit husté tuniky a haremové kalhoty s elastickým páskem než špičkou a džíny s nízkým fit - uvidíte břicho!

Je také frustrující, že je nemožné zajistit požadované formy s jednou dietou: i když se váha roztaví před našimi očima, zůstane želé podobný stav břicha. Jedinou správnou cestou je pravidelně provádět nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek a tenký pas, který pomůže získat (nebo vrátit) sen.

Maximální užitek

Existují klasické příklady cvičení pro břišní svaly, které vám umožní odstranit boky a nenávistné záhyby. Jedná se o zvýšení nohou v náklonové poloze, "jízdní kolo" a různé druhy zkroucení. Nicméně, mnoho odborníků na nejnovější trendy ve světě fitness se nedoporučuje, aby se zapojili do tak známých (a někdy i oblíbených) zákrutů, tvrdíc, že tento přístup spálí minimální množství kalorií a vycvičí minimum svalů. Ve skutečnosti: ačkoli křoviny zahrnují přední svaly kůry, všechny ostatní svaly zůstávají nezpracované. Tak, jak se pak nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek podívat?

Boční lišta

Jistě jste obeznámeni s tradičním páskem, který se provádí, spoléhat se na dlaně a nohy. Fitness instruktoři nabízejí zvýšit složitost tohoto prvku a tím zdvojnásobit účinnost tréninku. Proč je boční deska nejužitečnější pro tělovou plastiku? Odpověď je jednoduchá: při jeho provádění se spoléháte na dva body místo na čtyři, což znamená, že břišní svaly pracují lépe, aby udržely rovnováhu.

Jak vyrobit boční lištu

Ležte na levé straně tak, že položíte loket přímo pod rameno a stisknete nohy dohromady. Umístěte pravou dlaň na levé rameno nebo do pasu na pravé straně.
Utáhněte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud se ocitnete v rovnováze na ruce a nohou. Tělo by mělo tvořit diagonální čáru. Podržte tuto pozici po dobu 30-45 sekund. Pokud je pro vás příliš dlouhý a těžký, držte se na postranním pruhu stejně, jako to dovoluje váš výdrž, a opakujte, že kyčel zvyšuje tolikrát, kolikrát je třeba, aby bylo dosaženo celkového skóre 30 sekund. Pak přejděte na pravou stranu a zopakujte cvičení.

Chůze po levé ruce

Zpravidla nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek prezentované v komplexu vždy zahrnují určitou variaci chůze na pažích z podpěry ležící. Chcete-li provést tento komplexní pohyb vyžaduje použití všech svalových skupin - celé tělo je aktivováno, včetně rukou a nohou. V tomto cvičení odpor a schopnost udržovat rovnováhu, a tudíž všechny svaly jádra.

Jak provést

Vezměte náchylnou pozici (jako u standardních push-upů). Umístěte dlaně na šířku ramen a odložte je od sebe přibližně o 5 centimetrů.
Přesuňte ruce dopředu co nejdále a pak se vráťte do výchozí pozice stejnými "kroky". Do 10-12 opakování.
Můžete zvýšit obtíž tím, že zvednete jednu nohu při chůzi na podpěře z opěrky při ležení.

Nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek mají často neobvyklé názvy. Nicméně v tomto případě povaha hnutí plně ospravedlňuje neobvyklou povahu tohoto pojmu: musíte doslova přetáhnout své tělo podél podlahy, abyste využili celé tělo a zlepšili schopnost udržovat dokonalou rovnováhu. Kromě toho "aligátor" rychle a intenzivně spaluje další kalorie, protože kombinuje kardiovaskulární trénink, úsilí udržovat rovnováhu a silový prvek.

Správné provedení

Snad nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek v domě nejsou vhodné pro všechny byty, ale snažte se zvážit následující. Chcete-li provést "aligátor", budete potřebovat volný plochý pás podlahy, podél kterého můžete jít dopředu nejméně deset (nejlépe dvacet metrů). Navíc potřebujete vybavení - vše, co vám umožňuje posunout se na podlahu s minimálním třením. Plastový sáček je ideální pro koberce, froté ručníky na dlaždice nebo dřevo.
Vezměte výchozí pozici - zdůrazněte lži, předtím otřenou nohou balíčkem nebo ručníkem.
Projděte si ruce a přetáhněte trup podél podlahy až do konce volného segmentu. Po odpočinku po dobu 60-90 sekund (možná budete potřebovat trochu víc nebo o málo méně času) a zopakujte cvičení, vrátíte se do původní polohy a do výchozí pozice. Proveďte celý komplex ještě jednou.

Trénink v oblasti statiky

Podivně statické jádro svalů může být vycvičeno nejen v představě tradiční nebo boční desky. Nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek a tenký pas (foto) často zahrnují určitou variaci statického (stacionárního) tlaku tisku. Vaše pozornost je pozvána na klasický prvek silového tréninku, pro který potřebujete jen gymnastiku.

Výkonnostní technika

Lehněte si na záda na podložce a ohněte kolena pod pravým úhlem a roztrhněte nohy z podlahy. Je žádoucí, aby nohy byly také v úhlu devadesáti stupňů, takže ponožky vzhlížejí. Roztáhněte ruce a položte obě dlaně na boky. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a vytlačte břišní svaly co nejvíce, zatlačte panvu na podlahu a zatlačte dlaně boků (nohy by měly zůstat nehybné). Udržujte tuto pozici po dobu jedné vteřiny a pomalu uvolněte svaly. Mělo by se provádět v řadě tři sady deseti opakování.

Pokud si myslíte, že nejúčinnější cvičení pro dokonalý plochý žaludek by měly zahrnovat vážnější prvky, pokuste se zvýšit složitost statického napětí tisku. Jak vydechujete, stisknutím dlaní k bokům (a současně boky do dlaní) zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Při vdechování sklopte hlavu a ramena zpět do výchozí polohy. Dodatečné mini-kroucení zvýší zatížení a rychle dosáhne požadovaného výsledku.

Nejúčinnější cvičení pro plochý žaludek vždy znamenají použití nohou jako páky: stačí je zvednout nad zemí, jelikož jádra svalů začínají tvrdě pracovat a přebírají váhu spodní části těla. Stejným principem funguje cvičení "Loď", pro které budete potřebovat fitness mat.

Jak udělat "loď"

Posaďte se na koberec, ohýbávejte kolena a položte nohy na podlahu. Pokud se opíráte, opřete se o lokty (zadní část by měla zůstat rovná a připravená na zatížení) a položte dlaně na podložku. Stlačte břišní svaly a zvedněte nohy a ohýbejte je v pravém úhlu. Současně by se kolena měla dotýkat a ponožky by se měly těšit. Pomalu otáčejte nohy vlevo, aniž byste zvedli pánvi z podlahy. Uchovávejte úhel devadesáti stupňů, mírně dolů nohy a pak je otočte doprava, jako kdyby jste kreslili anglickou písmenu U. Proveďte dvacet opakování, kdy vždy změníte směr "dopisu".

Máte-li zájem o vážnější zatížení, můžete si udržet nohy v tupém, nikoli pravém úhlu, nebo je naprosto vyrovnat.

Jaké cvičení pro plochý žaludek - nejúčinnější? To je bezpochyby dynamické pohyby s oddělením nohou a lopatky od podlahy. Pokuste se například provést celou sadu cviků "Frog" - pocítíte intenzitu vyvíjení svalů jádra okamžitě.

Co vypadá cvičení

Lehněte si na zadní gymnastickou podložku, zvedněte nohy, ohýbávejte kolena a rozdělte je různými směry. Podpatky by se měly dotýkat. Vdechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy, zkroutí si žebra a podívej se na nohy. Zvedněte ruce a protáhněte je z vnější strany stehen tak, aby vaše dlaně směřovaly k podlaze.
Když vydechujete, narovnejte nohy a prodloužte je pod úhlem čtyřicet pět stupňů nad podlahou a vymačkejte kolena. Vdechněte a znovu aplikujte žabku a přiložte sousední paty bližší k hýždě. Proveďte tři sady deseti opakování.

"Žába" je téměř vždy obsažena v nejefektivnějších cvičeních pro plochý žaludek - za týden pravidelné implementace tohoto prvku získáte značný výsledek. Chcete-li zkusit složitou verzi, zkuste současně s prodloužením nožiček, abyste je co nejvíce snížili, aniž byste se dotýkali podlahy.

Přehledy výše uvedených cvičení, které zůstaly na tematických fórech, jsou poněkud rozporuplné: ačkoli nikdo nepochybuje o výhodách tréninku břišních svalů pomocí uvedených prvků, existují ti, kteří považují klasické obyčejné a obrácené zkroucení za nejlepší způsob, jak bojovat proti nadměrnému usazování tuku na břiše. Závěr lze provést pouze jedním: snažte se najít svůj vlastní, vhodný pouze pro vás najefektivnější cvičení pro plochý žaludek. Recenze, samozřejmě, mohou pomoci, ale organismy jsou pro každého jiný a stejné zkroucení může být zbytečné pro vás osobně. Vyzkoušejte různé možnosti - a dokonce i když nenajdete perfektní komplex, budete mít při vyhledávání nejméně skvělou práci s tiskem!

Jaký má být pás?

Samozřejmě, všichni víme o zavedeném standardu v 90-60-90. Nicméně je to spíš klišé. Tyto parametry, které jsou standardem, jsou ve skutečnosti zřídka splněny, jelikož organismus je individuální a normy budou v každém případě odlišné.

Chcete-li vypočítat přibližně správnou velikost pásu, musíte odečíst 100 z velikosti vaší výšky v centimetrech. To znamená, že s růstem 170 cm můžete mít asi pas 60, ale 70 cm. Pokud máte přirozeně široké kosti, je přípustné přidat další pár centimetrů.

Je-li vaše hrudník a boky přibližně stejné šířky, pak bude vypadat co nejharmoničtěji, s velikostí pasu 70% objemu prvních dvou parametrů. Například s hrudníkem a spodkem 100 centimetrů budete vypadat atraktivní a ženský, pokud váš pas má stejný objem 70 cm. Proto byste neměli sledovat ideál, ale je důležité pochopit, co je pro vás normální a pokuste se o to usilovat .

Co mám dělat s pasem bylo tenké?

Dlouho, než ženy snažily dělat všechno, aby pás zplozil. Takže nosili těsné korzety, jako by je táhli dolů. Dnes můžete najít mnoho hubnutí spodního prádla a dalších výrobků, které tvoří pas. Ale je to pouze vizuální korekce, která problém nevyřeší, ale pouze ji maskuje.

Pokud potřebujete nejen skrýt chyby, ale zbavit se je, budete se muset pokusit. Způsob, jak dělat pas není rychlý, ale je to opravdu efektivní. To je stravování a cvičení pro tenký pas a plochý žaludek.

Co se týče výživy, je vše jednoduché: jeme často a postupně, vyjímáme z výživy škodlivé a vysoce kalorické potraviny, opírají se o zdravé a nízkokalorické potraviny, pijí spoustu vody.

Chcete-li vytvořit pas, musíte vyřešit všechny břišní svaly, zejména obliceje. V takovém případě byste se měli vyhnout cvičení, která je zaměřena na jejich čerpání - kvůli nim se váš pas rozšiřuje.Nejúčinnější cvičení pro tenký pas jsou zaměřeny na protahování a vyvíjení svalů, pálení nadbytečného tuku v oblasti břicha a také na pružnost a elasticitu pokožky. V kombinaci s dietou pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.

Nejlepší cvičení pro tenký pas a plochý žaludek

Než se zamyslíme nad tím, jak dělat jemné cvičení v pásu, stojí za to mluvit o tak jednoduchém a užitečném zařízení, jako je obruč nebo hula. Všichni víme, že zkroucení je skvělý způsob, jak vytvořit tenký pas.

Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, musíte zvolit správný oblouk. Budete potřebovat těžký hula obruč vážící více než dva kilogramy. Může to být jak masáž, tak obvyklý kov. Ještě důležitější bylo, že v procesu torze byl lis stále neustálý. Začátečníci by samozřejmě měli začít obracet obruč s minimálním časem a postupně ho zvyšovat. Ale obecně, aby bylo dosaženo vynikajících výsledků, a nejen aby se pás zpomalil, ale také se zbavil nadváhy, jsou nutné třídy s délkou 1,5 hodiny s několika přestávkami několik minut. Jeden torzní hodinu obruč umožňuje spálit více 400 kcal.

Torze obruče by měla být doplněna dalšími cviky, které umožňují vycvičení pasu. Musí být prováděny pomalu, bez náhlé pohyby, aby se uvolnilo zatížení na páteři. Doporučuje se provádět je ve dvou přístupech 10-15krát. Přerušení by nemělo trvat déle než minutu. Jinak se svaly ochlazují a nejlepší cvičení pro tenký pas budou méně účinné. Níže najdete efektivní cvičení pro tenký pas, který s pravidelným výkonem pomůže dosáhnout požadovaného.

1. Otočí

Jednoduché cvičení určené k spalování tuku v bočních částech pasu. Postavte se na podlahu, položte nohy na ramena, položte ruce na pas. Sledujte své postoje - mělo by to být celé během cvičení. Začněte se naklonit k maximu, nejprve doleva, pak doprava. V tomto případě by se spodní část těla neměla pohybovat a nohy by se neměly oddělovat od podlahového povrchu.

5. Další změna obratů

Pro toto cvičení umístit nohy co nejširší a natáhnout ruce na úrovni ramen. Pomalu proveďte střídání střídavě v různých směrech. V tomto případě by měla být záda plochá, ruce by se neměly ohýbat na loktech. Také se ujistěte, že spodní část těla se nehýbe.

Pokud je vaším cílem tenký pas, cvičení mohou zahrnovat populární "vakuum". Toto cvičení pomáhá dosáhnout rovného žaludku a tenkého pasu. Je populární jak v józe, tak v kulturistice, a věří se, že byl vynalezen Arnoldem Schwarzenegerem. Bod je velmi jednoduchý - potřebujete maximálně čerpat v žaludku při vdechování, jako kdybyste se snažili dosáhnout vašeho páteře pupkem. Pokuste se zadržet dech co nejvíce. Cvičení je dobré, protože to můžete kdykoli a kdekoli. Nejjednodušší možností je provést vakuum při lhaní, klasika stojí. Chcete-li komplikovat zatížení, můžete udělat cvičení sedící na židli, stojící na všech čtyřech.

Pravidla pro výkonné cvičení pro pas

Už víte, že tenký pas, domácí cvičení, o kterém jsme již uvažovali - je výsledkem pravidelné práce na sobě. Aby byla fyzická aktivita efektivní, musíte znát některá pravidla pro její realizaci. Zpočátku by mělo být zřejmé, že nafouknutý lis není rovný tenému pasu. Zvýšení zátěže svalů zvyšuje jejich objem. Proto se zvyšuje a pasuje. Optimálním řešením je proto začít pumpovat svaly až po odstranění vrstvy tuku nebo při kombinaci kardio a zátěže v jednom tréninku.

Velká část cviků pro tenký pas není zaměřena na zvýšení hmotnosti, ale při spalování tuku. Kardiovaskulární cvičení napínají srdeční svaly, zlepšují krevní oběh, trénují vytrvalost a normalizují dýchání.Musíme vyřešit šikmé břišní svaly, stabilizační svaly jádra. Dbejte také na následující doporučení:

Velmi důležité pravidelnost. Pokud nemáte dostatek času a energie, je lepší snížit počet opakování, ale provádět cvičení systematicky a dodržovat správnost techniky.
Dokážete doma i v tělocvičně pod dohledem profesionálního trenéra.
Změřte velikost pasu před třídou a postupujte pravidelně, abyste sledovali výsledky.
Jistě to postupujte podle techniky provedení. Při cvičení byste měli cítit práci každého břišního svalu.
Čím více tuku máte v pase a bocích, tím těžší bude cvičení. Ale nebojte se těžkostí - s časem bude snáze řešit.
Cvičení se doporučuje v dobře větraném prostoru.
Ovládejte své dýchání při tréninku. Nezdržujte jej. Při každém cvičení se hlavní úsilí vynaloží na výdech, relaxaci - na inhalaci.
Zapojte se doporučeno na prázdný žaludek nebo pár hodin po jídle.
Již jsme řekli, že před cvičením musíte udělat trochu zahřátí. A po skončení jejich popravy je zapotřebí tzv. Závěs, který pomůže prodloužit svaly, zabránit jim bolest.
Důležité je jasná motivace. Musíte odeslat výsledek, který chcete získat. Také v motivaci může pomoci tématické obrázky, videa.

Jednoduchá sada cvičení v kombinaci s správnou vyváženou stravou pomůže dosáhnout požadovaných výsledků. A zvládnout správnou techniku jejich implementace a zlepšit kvalitu výcviku vám pomůže videosekvence pro tenký pas, který najdete níže.

1. Zahřejte

Toto cvičení pomůže zahřát svaly, protože i když trénink trvá jen 5 minut, musíte se na to připravit.

Technika:

Posaďte se na okraj židle a položte ruce na kolena.
Hladě se opře, zatlačuje svaly tisku. Zadní část se může dotýkat zadní části židle, ale neměli byste na ni vážit váhu.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Do 10-12 opakování.

2. Zakroucení pro šikmé břišní svaly

Toto cvičení zahrnuje oblique a pomáhá dělat pás tenký.

Technika:

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cvičení.
Ohnout lokty a postavit za hlavu.
Pomalu otočte kryt směrem doprava. V tomto případě by měly být nohy a boky fixovány. Držte jej v této pozici po dobu 3 sekund, otočte doleva.
Na každé straně dojde k 10 kroucení.

3. Nakloňte se dopředu

Toto cvičení není horší než tradiční zkroucení přes rectus abdominis.

Technika:

Dejte ruce za hlavu, prsty se mohou zakrývat na zadní straně hlavy.
Pomalu se naklonte dopředu a pak se vraťte do výchozí polohy. Nepoužívejte si s rukama při ohýbání.
Proveďte 15 takových sklonů.

4. Vytáhněte koleno do hrudníku

Toto cvičení vám umožní pracovat a šikmo, a rectus abdominis, a dokonce i svaly stehen.

Technika:

Výchozí pozice - sedí na židli. Zůstaňte v pohodlí.
Vytáhněte koleno-ohnuté nohy na hrudi, zapnout koleno s rukama a zůstat v této pozici na 3 sekundy.
Vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte 15 opakování pro každou nohu.

5. Tažení kolen do hrudníku + narovnání nohou

Chcete-li pumpovat svaly horního a spodního lisu, musíte použít nohy. Před provedením tohoto cvičení se ujistěte, že je stolička stabilní.

Technika:

Ohnout se a posunout nohy dohromady.
Vytáhněte kolena až na hruď a zůstaňte v této pozici po dobu 3 sekund.
Nyní narovnejte nohy a zůstaňte v této pozici po dobu 3 sekund.
Pomalu ohýbejte nohy a přitáhněte je k hrudi a pak znovu narovnejte.
Tento cyklus ohybu a prodloužení opakujte 10 krát a pak se vraťte do výchozí polohy.

6. Kruhové otáčení s nohama ohnutými na kolena

Toto cvičení je navrženo tak, aby vyvíjelo a nasměrovalo a šikmé břišní svaly.

Technika:

Počáteční pozice - jako v předchozím cvičení.
Vytáhněte ohnuté nohy do hrudníku.
Začněte krouživými pohyby nohama. Je třeba popsat kruhy ve vzduchu nejen s prsty vašich bot, pohyb by měl také ovlivňovat vaše kolena, aby co nejvíce břišní svaly byly zapojeny do cvičení.
Proveďte 10 otáček v každém směru.

Toto cvičení na nižších abs, které zahrnovalo svaly a boky.

Opře se v židli a popadněte ruce na straně sedadla.
Zvedněte rovné nohy a začněte je snižovat a šířit, pokaždé, když křížíte.
Proveďte toto cvičení po dobu 1 minuty.

Několik tipů

Plus takové "sedavé" tréninky - jejich jednoduchost. Ale pokud jde o snížení hmotnosti, jsou důležité nejen cvičení, ale také správná výživa. Tyto tipy vám pomohou rychleji dosáhnout výsledků:

Udržujte svůj příjem kalorií doporučený pro váš věk, pohlaví a životní styl. Například 25-letá žena, která vede sedavý životní styl, vyžaduje 2 000 kcal denně. Zjistěte, jak může být tato rychlost v této tabulce.
Jídlo by mělo být vyvážené. Doporučuje se získat polovinu denní hodnoty kalorií z potravin ze sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuků.
Výrobky obsahující omega-9 (kyselina olejová), prodlužují pocit sytosti a pomáhají při přejídání. Kyselina olejová se nachází v olivovém, lněném a arašídovém oleji, krůtí, pstruhovém, avokádovém.

Rozhodli jsme se dělat cvičení na židli během oběda. Pracujete na svém pracovišti?

Skákání z baru

Výchozí pozice: Ležete na podlaze.

Pohyby: s paží ohnutými na loktech, opřete se o podlahu a zvedněte tělo tak, aby tvořila přímku. Skok, roztahování a šíření nohou na šířku ramen.

Deska: Sledujte své dýchání, vydechujte pod napětím.

Zakroucení z náchylné polohy

Výchozí pozice: Lehněte si na podlaze, ruce od sebe, nohy rovně, zvednuté.

Pohyby: Ohněte nohy a přemístěte je na pravou stranu těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou stranou. Proveďte 10-20 opakování.

Deska: zkuste neroztrhat umyvadlo z podlahy.

Výchozí pozice: poloha dlahy.

Pohyby: střídavě dotáhněte levou a pravou nohu na hrudník. Opakujte 10-20krát.

Deska: cvičení by mělo být prováděno intenzivně.

Mahi kopl jejich lež

Výchozí pozice: Lehněte si na záda, ruce po těle.

Pohyby: zvedněte nohy 10 až 15 cm od podlahy a střídavě zkroucujte. Opakujte 10-20krát každý.

Deska: Nedržte dech, abyste zvýšili účinnost cvičení.

Výchozí pozice: Zvedněte se rovně, paže po stranách nebo za hlavou.

Pohyby: pohybujte pouze dolním tělem, otočte obruč (chcete-li dosáhnout většího účinku - maska by měla být masírována, se speciálními tryskami uvnitř).

Deska: Pokud je to vaše první známost s hula-hoop, nepřehánějte to, modřiny se mohou objevit pod intenzivním zatížením, což vám nedovolí pokračovat ve studiu. Dejte svému tělu zvyknout a postupně zvyšujte zátěž.

Výchozí pozice: Lež na zádech, ruce za hlavou.

Pohyby: Ohněte nohy, lehce zvedněte hlavu a zatlačte hlava a hrudník nahoru s ostrými trhlinami. Měli byste cítit šikmé svaly po stranách a napětí v horní části břicha.

Deska: toto cvičení se nejlépe provádí okamžitě po obrubě.

Výchozí pozice: dostat se na všechny čtyři.

Pohyby: ohýbat nahoru a dolů 10-20krát.

Deska: musíte plně cítit tělo, hlavu, ramena, zadní část a zadní část musí být synchronizovaná. Toto cvičení pomůže uvolnit svaly a opravit efekt. Neházejte ostré hlavy.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Shabolovka, dům 31b, 6. vstup (vchod z koně Lane)

To, co určuje tenkou vrstvu pasu

Pro řadu faktorů závisí číslo na typu těla a dědičnosti. Pro hypersténiky (lidé s širokou kostí) bude mnohem obtížnější dosáhnout dobrých výsledků než astenici (ne plné tělo). Vytvoření tenkého pasu je obtížné pro ty, kteří mají malou vzdálenost mezi žebry a panvovou kostí. Hormonální pozadí také hraje důležitou roli. S nadbytkem estrogenu v krvi (ženský hormon) se postava stává ženskou a pas je tenčí. S jeho nedostatkem je pozorován opačný účinek.

Tenký pas - relativní hodnota. Hlavní věc je, že je poměrná. U žen s normální postavení je normální objem pasu stanoven odečtením 100 cm od výšky. Tedy s výškou 175 cm je normální pro dívku, měl by být 75 cm. Tyto údaje jsou samozřejmě pouze orientační, ale z nich je zřejmé, že nestojí za to, že byste chtěli krmit se dietou a snažit se o pas 60 cm, protože váš typ naznačuje další parametry. Dalším způsobem, jak dosáhnout rozměrů těla, je vypočítat 70% velikosti boků. Mít tenký pas:

Ztrácejte váhu v komplexu s použitím celého těla.
Rychle získat požadovaný výsledek vyloučí mouku, sladkou, alkohol.
Dieta a sport pomohou dosáhnout tenkého pasu, jsou účinné pouze společně.
Zaměřte se na cvičení pro spalování tuku. V opačném případě bude hmotnostní trénink zvyšovat objem pasu.

Pravidla cvičení

Hladina pasu závisí na množství tuku, který se v něm nachází, který je odstraněn tréninkem. Nemyslete si, že když je tisk nahuštěn, situace se zlepší. Zvyšování zátěže svalů přispívá k růstu jejich objemu, a tedy i pasu. Nejlepším řešením je pumpovat svaly po odstranění vrstvy tuku nebo kombinovat sílu a kardio cvičení do jednoho tréninku.

Zaměřený na spalování tuku a ne na rostoucí hmotnost, kardio trénink pomáhá protáhnout srdeční sval, zlepšit krevní oběh, zvýšit výdrž a normalizovat dýchání. Cvičení pro pas patří hula hoop, tance s postižením břišních svalů. Zaměřte se na ty typy, které používají šikmé břišní svaly, stabilizátory kůry. Není příliš nákladné věnovat čas bočním svahům: mohou způsobit zesílení pasu. Tyto tipy vám pomohou s cvičeními:

Pokud nemůžete chodit do posilovny s profesionálním trenérem, cvičíte doma.
Klíčem k úspěchu je pravidelnost. Při nedostatku času nebo úsilí snížíte úroveň zatížení, snížíte počet cviků provedených pro tenký pas, aby se zlepšila kvalita.
Měření pasu před třídou sledovat váš pokrok.
Řiďte se pokyny jasně, postupujte podle pokynů v dobré víře a ujistěte se, jak každý břišní sval funguje. Pak nebude mít výsledek dlouhý čas a pás se rychle stává štíhlým.
Čím více tukových vrstev na bocích a břichu, tím těžší bude cvičení. Ve vhodném okamžiku budou zaměstnání snadnější a tuky budou opouštěny.
Praxe v dobře větrané místnosti.
Nedržte dech během cvičení.
Zapojení by mělo být na prázdný žaludek nebo 2 hodiny po jídle.
Aby svaly neublížily - vždy se protáhli po komplexu.
Stimulujte se motivačními videi, fotografiemi s požadovaným výsledkem.

Jak udělat týdenní pás v týdnu: efektivní cvičení

Někdy existují situace, kdy se nečekaně objeví pozvánka na zodpovědnou událost, a během týdne je třeba vytvořit tenký pas. I v tomto případě je cesta ven, ale je lepší nechat to. Metoda není tak drsná, jak se může zdát zpočátku, ale drastická ztráta hmotnosti je v každém případě stres pro tělo. Po celou dobu musíte dodržovat tři pravidla:

Proveďte půst den, pomocí výběru: ovoce, pohanky nebo kefír.
Celý čas se držet přísné stravy, zcela opouštět mouku, tuku, pečené, sladké, kávy, omáčky průmyslové výroby. Stravování by mělo být každé 3-4 hodiny, ne jíst po 18 hod. Dieta by měla obsahovat zeleninové beztukové polévky, slabý zelený čaj, čerstvou zeleninu, vařené kuřecí prsíčky, dvě jablka denně a nízkotučný tvaroh.
Proveďte speciální cvičení pro tenký pas.

Doba výcviku by měla být delší než 60 minut. Tento čas je způsoben procesem spalování tuku, který začíná po 40 minutách cvičení, a to je hlavní cíl. Prvních 20 minut bude uděleno šlapání na stacionárním kole, čtyři minuty rychlostí 1-2, další čtyři na 3-4. Přerušení není prováděno, dech by měl být vyrovnaný. Po krátké přestávce přejděte přímo na cvičení pro trénink břišních svalů.

Když ležíte na zádech, položte ruce za hlavu. Položte nohy na nohy a ohněte na kolena. Pomalu zvedněte tělo, dokud se lopatky nehnou z podlahy, zatímco boky by měly být fixovány. Držte se v horním bodě, pomalu sestupujte.
Bez vstávání položte ruce na kolena. Pomalu zvedněte a přitáhněte ruce dopředu. Musíte vstávat pouze kvůli břišním svalům. Zůstaňte nahoře, pomalu sestupujte.
Bez toho, abyste se zvedl, zapněte ruce za hlavu, ohnout kolena a pak se otočte k boku, dokud se nedotkne podlahy a vaše záda by měla být rovnoměrná. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Je nutné provést celý komplex ve dvou přístupech. V první den 10 krát, zvýšení množství denně o dvě. Po cvičení se doporučuje uchýlit se k masáží, obalům, aplikovat anticelulitidový krém, v závislosti na preferencích. Po dokončení procedury a při sprchování pijte šálek bylinného čaje. S vážným postojem k této metodě můžete v týdnu ztrácet 2-4 cm v pásu.

Objemová míra

Posuneme staré standardy 90-60-90 pryč, přesýpací hodiny a to vše a pojďme přemýšlet o tom, kolik pasu byste měli mít v ideálním případě vzhledem k vašim jedinečným parametrům, například výšce. Toto číslo se rovná 70% objemu hrudníku a boků. Pokud jsou například horní a dolní parametry rovny 100 cm, což je norma s růstem 170-175 cm, pak by měl být objem pasu asi 70 cm, ale ne 60.