Zdravé jídlo

Aby bylo možné co nejdéle zachovat krásu a mládí, musíte jíst zeleninu a ovoce co nejdéle. Musíme jet na trh a supermarkety častěji, vybrat něco nového tam a vyzkoušet. Absolutně každé čerstvé ovoce dokáže udělat zázrak s lidskou kůží. Nezapomeňte zahrnout do stravy ryby a drůbeže. Měli by být vždy čerstvé a nezmrazené. Tyto produkty budou váš vlasy a pokožku zářivé, je to možné kvůli vysokému obsahu bílkovin v těchto výrobcích.

Ale o obvyklém červeném masa je nejlepší zapomenout - toto jídlo může způsobit nepříjemný zánět. Povinnou správnou výživou je minerální voda bez plynu. Protože absolutně žádný organismus potřebuje vodu. Voda se velmi aktivně podílí na metabolických procesech, což činí pleť opravdu krásnou. Dokonalá výživa je potravina, která má vysokou hladinu antioxidantů a v ní nejsou žádné potraviny, které zvyšují obsah cukru. Velké množství antioxidantů se nalézá v těstovinách, ananasu, paprice, avokádě, špenátu a lososu. Užitečné sacharidy obsažené v salátu, zelí, fazolech, stejně jako v brokolici, kiwi a tak dále.

Pokud potřebujete jít na nějakou dovolenou a ukázat se před všemi vašimi vzhledy, pak musíte vzít speciální vitaminový a minerální komplex a za 48 hodin musíte přejít na speciální dietu. Jednoduché jídlo, může snadno vyrobit jakoukoli pokožku velmi jemnou a hladkou. Celý bod je použití potravin s velkým množstvím antioxidantů, stejně jako produkty, které nezpůsobují zvýšení hladiny inzulínu. A současně je nutné velmi často hydratovat pokožku. Ale k tomu, aby si kůži vyrobila, potřebuješ spoustu času, ale dnes si ji lidé nemohou dovolit přidělovat.

Mimochodem, víte, že zdravé vlasy také závisí na správné výživě. A díky nezdravé stravě se může snadno objevit časná plešatost, zejména u mužů. A tady muži chodí na kliniku a platí za transplantaci vlasů. A co je moderní transplantace vlasů schopná? Fotografie výsledků transplantace 15 000 vlasů (8400 štěpů).

Takže základem pro všechny živé organismy na Zemi, včetně lidí, je správná výživa. Jsme to, co jíme!

Jako bezmocný zemědělský pracovník se stal vedoucím americkým neurochirurgem

Správná výživa je klíčem k zdraví a dlouhověkosti

Správná výživa je zárukou zdraví a pohody. Jak řekl Hippocrates: "Já jsem to, co jí." Jedná se o zdravou výživu (a ne nějaké magické kosmetické krémy a masky), které určují stav Vaší pokožky, vlasů a nehtů, tvar těla, celkovou pohodu a vitalitu. Internet je bohužel plný řady článků o tomto tématu, ale kvalita tipů a doporučení obsažených v jejich obsahu zůstává hodně žádoucí. Proto pokud chcete vědět vše o správné výživě, pak je tento článek zvláště pro vás, protože v něm jsme shromáždili všechny nejvíce zdravé a racionální.

Malá energie

Proč jeme? Někdy si možná myslíte, že jeme, abychom zažili potěšení z jídla. To však není pravda - správná výživa je zdrojem energie, které naše tělo potřebuje. Energie se měří v kaloriích nebo joulech, přičemž jedna kalorie odpovídá asi čtyřicím bodům dvě desetiny jula.

V závislosti na věku, pohlaví a fyzické aktivitě vyžaduje každý organismus rozdílný počet kalorií / joulek.Pro dospělé ve věku od dvaceti do třiceti pěti let je energetická náročnost pro ženy v průměru dva tisíce dvě stě kalorií a pro ženy dva tisíce šest set kalorií pro muže. U dospívajících se potřeba kalorií pohybuje od 2 000 do 7 000 až 3 500 000 kalorií. U těhotných žen a kojících matek - asi tři a půl tisíce kalorií. Lidé, kteří se podílejí na sportu a těžké fyzické práci - od tří do pěti tisíc kalorií. V každém případě by správná výživa měla obsahovat množství kalorií, které potřebujete - nic víc a ne méně.

S kalorií souvisí hmota mýtů. Jeden z nich říká: "Pokud chcete zhubnout, snížíte počet kalorií na polovinu." S tím je samozřejmě obtížné tvrdit, že to není zdravá ztráta hmotnosti - vytváříte energetický deficit ve vašem těle. Důsledkem nedostatečné výživy může být apatie, snížená kvalita kognitivních procesů, zhoršení různých funkčních systémů. Navíc, především tělo spaluje bílkoviny, ne tučné, takže ztratíte váhu kvůli svalům. Samozřejmě, pokud chcete zhubnout, je nutné snížit přívod kalorií, ale pouze v případě, že energie z potravy, kterou spotřebujete, přesáhne požadovanou rychlost. A je lepší snížit obsah kalorií na úkor škodlivých produktů, věnovat pozornost správné výživě - pak to bude významný příspěvek k rozvoji jejich zdraví.

Základy správné výživy

Co je správná výživa? Existuje spousta pověstí a spekulace o tom, jak by měl vypadat správný výživový systém: někdo si myslí, že je to vegetariánský, někdo nemůže žít den bez dobrého steaku a pro někoho to je jen chutné jídlo. Pokud chcete, aby vaše dieta byla správná, měli byste zahrnout tato jednoduchá a užitečná pravidla do svého životního stylu:

Ve správné výživě je třeba odrůda: některé maso, hodně zeleniny, ovoce, ryby a celozrnné produkty. To dává tělu všechny živiny a život zachraňující látky, které potřebuje. Jednostranné potraviny, používané především v některých dietách, jsou zdraví škodlivé. Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou energetické látky, které musí být dodávány s jídlem.

Správná strava. Velké porce vytvářejí nadměrné zatížení těla a trávení. Způsobují pocit přetečení, únavu a letargii. Je lepší jíst ne třikrát denně, ale pětkrát v malých porcích. Intervaly mezi jídly nebudou příliš velké a "kalorické bomby" nevytvářejí zdravý pocit hladu.
Jezte pomalu as potěšením - to je důležité pro správnou výživu. Spěchaný jedlík obvykle jedí příliš mnoho. Vědci zjistili, že známky sytosti se objevují pouhých patnáct minut po jídle. To znamená, že ti, kteří si chutně polknou jídlo, dostanou v několika minutách dostatek kalorií / jouly, aniž by své tělo mohli podat zprávu o přechodu limitu nasycení.
To, co se týká potravy, je třeba dodržovat ve vztahu k pití. Pokud máte velkou žízeň, je nejlepší pít vodu. Člověk by neměl přeceňovat hodnotu žíravého piva kvůli obsahu alkoholu a obsahu kalorií. Z hrdla láhve piva můžete velmi rychle získat nadbytečnou energii. Buďte opatrní sladkými nápoji (limonádou, ovocným džusem nebo nápoji z kola). Nespouštějí žízeň, ale obsahují až sto deset gramů cukru v jednom litru.
Nepite příliš málo: denní potřeba tekutiny je jeden a půl až dva litry. Minerální voda nebo čaj se doporučuje (nejlépe ovocný čaj). Mléko, káva, pivo, víno, šampaňské a nápoje s ovocnými šťávami lze mírně konzumovat.
Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Ve vaší stravě by měly být třicet, třicet a čtyřicet procent, resp.Ale nezapomeňte na kvalitu konstrukčních prvků: z kusu sladkého dortu nebo kusu masa grilovaného v uhlí, samozřejmě přidáte sacharidy a bílkoviny, ale jejich přínosy pro zdraví jsou velmi pochybné. Dobrá výživa zahrnuje složité sacharidy, dobré vařené maso a zdravé tuky (které budou popsány níže).

Tuk - poškození nebo výhody?

Tuk je chuťová látka, takže výrobky obsahující tuk jsou prostě chutnější než jejich "hubená" náhrada. Nadbytečná energie v těle se v pase rychle stává "záchrannou linií". Snižte spotřebu škodlivého tuku a věnujte pozornost skrytým tukům v salámových, sýrových, ořechových, čokoládových, omáčkách a smažených bramborách.

Nezapomeňte však, že tuk je nejen škodlivý, ale také užitečný - bez něj není správná výživa možná. Celá otázka je, jak to bude tuk. Užitečné tuky jsou mono- a polynenasycené mastné kyseliny. Jsou to především rostlinné oleje, mastné mořské ryby, avokády a ořechy. Správná výživa musí nutně zahrnovat pravidelné používání těchto produktů - jsou klíčem k normální srdeční činnosti, metabolickým procesům, stejně jako zdravé kůži, vlasům a nehtům.

Užitečné produkty

Co je správná výživa? Toto je použití zdravých produktů! Každý, kdo spotřebuje mnoho ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků, dodává tělu dostatek takzvaných "balastních látek". Jedná se o nestravitelné rostlinné látky, které stimulují žvýkání, saturaci a regulaci trávení.

Aby potraviny měly optimální množství vitamínů, je třeba, aby potraviny byly vařené, dušené, smažené nebo pečené malým množstvím vody nebo tuku a tekutina získaná po varu zeleniny by měla být vždy použita na polévky a omáčky. Nezapomeňte, že čím je tepelné ošetření nižší, tím více živin a vitamínů je uloženo v potravinách.

Jezte méně alkoholu. Neposkytuje jen spoustu kalorií / jouly, ale také negativně ovlivňuje funkci jater a dalších orgánů. A přesto při dobré večeři můžete vypít sklenku vína, šampaňského nebo piva. Vyhněte se sladkým pokušením - cukroví, čokoládě, koláče, zmrzlinu a limonádě. Koneckonců, tělo překládá přebytečný cukr do tuku.

Buďte ekonomičtí v manipulaci se solí. Nezapomeňte, že ti, kteří často jedí polotovary, dostanou víc než dost. Sůl například způsobuje zvýšení krevního tlaku, mimo jiné. Proveďte pravidlo pro sebe: čím menší, tím je správnější a zdravější. Je lepší posypat jídlo bohatým na zeleninu nebo jiné koření.

Naše babičky věděly, že máslo je vynikající. Nyní však víme, co v něm spočívá: vitamíny A, D, E, B, B2, B6, sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík a železo. Proto netrápte se, jestli jste na večeři jedli masový sendvič - není to jen vysoko-kalorický, ale také zdravý. Obecně se snažte diverzifikovat svou "olejovou" dietu: do jídla přidejte olivy, lněný olej a jiné rostlinné oleje.

Dary přírody ve správné výživě

Skutečnost, že s použitím česneku můžete žít do zralého stáří, není vědecky prokázáno, ale má jinou pozitivní vlastnost. Například zabraňuje rozvoj aterosklerózy (vaskulárního stárnutí) a snižuje krevní tlak. Obsahuje esenciální olej allicinu, který pomáhá zničit patogeny v těle a posiluje imunitní obranu. Proto by měl být denně přidáván česnek.

Četné výhody česneku pro zachování lidského zdraví byly studovány po tisíce let, ale jen nedávno přilákala pozornost ke své schopnosti udržet zdraví kardiovaskulárního systému. To opět zvýšilo zájem o používání česneku jako doplňku stravy.Vyvinuté tablety česneku ve speciálním skořápce, které se rozpouští ve střevech, což eliminuje vůni česneku z úst, ale zachovává své léčebné vlastnosti.

Ukázalo se však, že nejen česnek má úžasné vlastnosti. Kořen sibiřského ženšenu zvyšuje excitabilitu mozku a pomáhá obnovit paměť. Doporučuje se pro duševní a fyzickou únavu, sníženou koncentraci, syndrom chronické únavy a vaskulární dystonii.

Valerijský kořen pomáhá zmírnit svalové křeče způsobené stresem. Hop podporuje relaxaci. Bílá vrba kůry a velká písmena pomáhají zmírnit bolesti hlavy, zatímco kořen zázvoru se vyrovná s trávicími poruchami způsobenými stresem.

Nedávno vědci objevili způsob, jak extrahovat chlorofyl z rostlin pro použití jako doplňky stravy. Chlorofylové přípravky pomáhají tělu vytvářet nepříznivé prostředí pro růst bakterií. Navíc chlorofyl je multivitaminový výživový doplněk a má univerzální účinek na tělo, který reguluje funkce endokrinního systému.

Včelí pyl obsahuje většinu vitamínů, více než pětadvacet stopových prvků, dvacet sedm minerálních solí a enzymů. Včelí pyl je obzvláště bohatý na vitamíny B, což je důležité pro metabolismus. Díky své vitamínové a minerální kompozici zlepšuje včelí pyl funkce imunitního systému a podporuje energetické rezervy těla.

Multifunkční rostlina Echinacea s antibakteriálními, antivirovými a anti-toxickými vlastnostmi poskytuje silnou podporu imunitnímu systému. Zejména echinacea zlepšuje zdraví dýchacích a zažívacích systémů, což z něj činí populární bylinný přípravek na ochranu před běžnými respiračními onemocněními a chřipkou.

Po mnoho staletí byla úspěšně použita k léčbě ran. Britové ji nazvali "balzámem bojovníka". Ve Francii, Itálii a Německu se svatojánská třezalka nazývá bylinkou St. John, která chrání dům před zlými duchy. V dnešní době se zájem o toto starodávné léky nezvykle zvyšuje. Studie ukázaly, že St. John's Wort exorcise "zlých duchů", pokud máme na mysli různé vážné nemoci, zejména depresivní stavy.

Říká se, že třezalka tečkovaná pomáhá při tisících onemocnění. Zde jsou některé z nich:

Mírná nebo středně závažná deprese, jiné neuropsychiatrické poruchy, syndrom chronické únavy.
Virové a mikrobiální infekce (chřipka, jednoduché nebo šindele).
Pozitivní účinek přípravku Hypericum na hnisavé procesy.
Rany a popáleniny. Pomáhá při vyříznutých, zubatých a hnisavých zraněních při tvorbě hnisavých pruhů, čistí ránu z bakterií a virů.
Cévní onemocnění. Posiluje průtok krve v cévách srdce, což přispívá k saturaci srdečního svalu kyslíkem. To je velmi důležité u ischemické choroby srdeční.
Zvyšuje produkci hormonu melatoninu v noci. Proto je možné doporučit, aby přípravek St. John's zlepšil spánek a zabránil vzniku sklerózy.

Závěrem bych chtěl znovu říci, že zdravá a zdravá strava je základem krásy a dlouhověkosti. Je zbytečné žít mimo město a jít do sportu, pokud budete ve večerních hodinách jíst bramborové lupínky a hotová jídla. Správná výživa přispívá nejen k dobrému zdraví, ale i k choulostivosti, krásné osobnosti a zdravé pleti. Proto nelitujte tuto dobu a úsilí, protože vaše tělo je jedno a musí být milované, milované a milované. Postarejte se o správnou výživu pro něj!

Zdravý životní styl

V současné době není všeobecná úroveň znalostí o zdravém stravování tak vysoká. Přidává palivo do požární reklamy a propagace ze všech stran potravin a zařízení rychlého občerstvení (tzv. Rychlé občerstvení), které nemají nic společného s výživou.

Zdravá strava vyžaduje dodržování:

• určitý čas, trvání a četnost jídel, doporučené intervaly mezi jídly,

• sekvence používání jídel a pokrmů,

• distribuce denní dávky během dne (hmotnost, energetická hodnota, kvalitativní složení jídel dle jídel),

• intervaly mezi jídlem, prácí, spánkem.

Jíst v určitém čase vytváří podmíněné reflexy, zajišťuje rytmus sekrečních procesů a optimální sekreci trávicích šťáv. Zdravá strava preferuje dlouhé žvýkání - přispívá k účinnému trávení a asimilaci potravin.

K udržení zdravé chuti k jídlu a optimální sekreci se doporučuje 3-4 jídla denně s intervalem mezi dávkami 4-6 hodin a 2 hodiny před zahájením práce, což je spojeno s trváním štěpení a asimilace živin. Večeře se doporučuje 2-3 hodiny před spaním.

Potraviny by měly být rozděleny podle metod podle lidských biorytmů, způsobu a povahy práce a dalších činností. Pro děti a studenty je třeba přistupovat individuálně. Pro zajištění zdravé stravy se doporučuje 4 jídla denně: snídaně 25% z celkové denní dávky, 2. snídaně 15%, oběd 35%, večeře 25%.

U dospělých se doporučují tři režimy zdravé výživy:

• převládající ranní výživa je 50% stravy a 25% každý na oběd a večeři,

• jednotné stravování po celý den - 33% na snídani, oběd a večeři,

• hlavně večerní stravovací nálož - 50% z celkové denní dávky a 25% snídaně a oběd (nejpozději však 18-19 hodin).

Pro ty, kteří nemají tendenci mít nadváhu, je třetí možnost považována za nejlepší způsob, první pro všechny ostatní.

Trvání konzumace jídel ve zdravé stravě:

• snídaně, večeře - 20-30 minut,

• 2. snídaně, odpolední čaj - 15-20 minut.

Zdravá výživa zahrnuje harmonický příjem bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, makro- a mikronutrientů - hlavních látek obsažených v potravinách. Referenční tabulky fyziologických norem výživy obsahují doporučení pro lidi různého věku a činností, v jakém množství by měla být každá z těchto látek spotřebována. Nyní zvážíte, jaké funkce vykonávají.

Squirrels

Proteiny jsou hlavním plastovým materiálem pro růst a vývoj těla. Proteiny jsou strukturálními prvky všech tkání, jsou také součástí tělesné tekutiny. Z těchto látek tělo produkuje červené krvinky, hemoglobin, enzymy a hormony, které se aktivně podílejí na tvorbě ochranných faktorů - protilátek. Zdravá výživa naznačuje, že ve stravě jsou přítomny živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléko) a rostlinné bílkoviny (luštěniny, brambory, semena, ořechy, zrna atd.). % celkového příjmu bílkovin.

Tuk

Tuky jsou také důležité a jsou odpovědné za akumulaci energie, uchování tepla, ochranu před zraněním, metabolismus a tvorbu potřebných hormonů, vitamínů a dalších bioaktivních látek. Tuky spolu s bílkovinami a sacharidy tvoří základ plastového materiálu pro stavbu všech buněk a tkání těla. Přispívají k lepšímu využití těla bílkovin, vitamínů a minerálů.

Všimněte si, že trans-mastné kyseliny, které se často nacházejí v zařízeních rychlého občerstvení (rychlé občerstvení), jsou karcinogenní a mohou přispívat k srdečním a kardiovaskulárním chorobám. Nejlepším řešením pro zdravou výživu jsou nenasycené tuky, zejména olivový olej. Ten druhý, naopak, posiluje stěny tepen. Odborníci na výživu doporučují používat místo margarínu, másla a jiných olejů ke snížení počtu kalorií ve vaší stravě a obohacení stravy o užitečné látky.

Sacharidy

Sacharidy - hlavní zdroj energie.Chuť sladká, snadno rozpustná ve vodě, rychle vstřebávána a snadno absorbována tělem. Používá se pro tvorbu glykogenu a poskytuje energii životně důležitým orgánům.

Vzhledem k tomu, že intenzita a závažnost fyzické práce se zvyšuje, stejně jako potřeba uhlohydrátů. Průměrná sazba sacharidů v denní stravě činí asi 400 g u lidí, kteří nejsou zapojeni do sportu. Pro sportovce je toto číslo více. Pro zajištění zdravé výživy se doporučuje, aby 64% sacharidů vstoupilo do těla ve formě škrobu (chléb, obiloviny, těstoviny) a 36% ve formě jednoduchých cukrů (sacharóza, fruktóza, med, pektin atd.

Vitamíny

Vitamíny jsou nepostradatelnou součástí zdravé stravy, která se účastní všech bioprocesů těla. Pokud je v těle příliš málo vitaminů, může to mít nepříznivý vliv na zdraví, tělesný vývoj a přispívat k metabolickým poruchám a chronickým chorobám.

Nejbohatší zdroje vitamínů jsou nepochybně zelenina a ovoce. Ty jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Každá zdravá strava obsahuje hodně zeleniny. Zelenina a ovoce obsahují málo kalorií a mnoho antioxidantů. Připravte řecké vegetariánské pokrmy několikrát týdně.

Mějte také na paměti, že musíte spotřebovat množství jídla, které odpovídá vašemu výdaji na energii během dne. Zlomeniny a žaludek mohou vést k nadměrné hmotnosti a různým onemocněním.

Zdravá výživa chrání člověka před hromadou onemocnění, posiluje imunitu vůči určitým patogenním faktorům, udržuje stabilní tělesnou hmotnost. Jinými slovy, umožňuje násobit a množit zdraví.

V tomto ohledu si přejeme: jíst správně a zůstat zdravý!

Všechny údaje uvedené v článku jsou zapůjčeny z knihy Kandidát na technické vědy Zubar N.M. "Fyziologie výživy."

Takže co je lepší - strava nebo správná výživa.

K dnešnímu dni lidstvo vynalezlo obrovské množství široké nabídky diety: nízké sacharidy, Kreml, anglicky, kefír. Můžete se dostat do nekonečna. To je jen výsledek jejich užívání potěší, zpravidla ne dlouho. Všechny ztracené kilogramy se vrátí, jakmile přestanete dodržovat tento plán jídla. A přidávají několik kilogramů nad předchozí hmotnost.

Co se děje? A existuje způsob, jak získat tenkou postavu a udržet tento výsledek po dlouhou dobu? Samozřejmě, všechno je v našich rukou. Pouze musíte změnit přístup a přejít na správnou výživu místo hledání další "zázračné" výživy. A teď budeme analyzovat, jaký je rozdíl mezi těmito dvěma koncepty a co je důvodem neúčinnosti stravy v dlouhodobém horizontu.

Dieta je vždy závažným omezením, a to buď v denních kaloriích, nebo ve skupinách potravin povolených k použití, do té míry, že veškerá výživa (biologicky významný prvek) je zcela vyloučena z výživy. Nejčastěji tuky a sacharidy spadají do hanby. A jak víte, jsou to hlavní zdroje energie pro naše tělo. A protože nedostáváme potraviny ty složky, které by mohly být později přeměněny na energii nezbytnou pro život, se naše vlastní "zásoby" staly zdrojem energie. Takže člověk opravdu ztrácí váhu až do určitého bodu. Pouze je nutné vzít v úvahu, že v situaci vážného deficitu kalorií trávíme nejen naše tukové buňky, ale také svalové vlákna. To naopak negativně ovlivňuje rychlost přeměny tuků na energii. Koneckonců, svaly, dokonce i v klidu, vynakládají značné množství energie. Snížením procenta svalové hmoty tedy snižujeme rychlost metabolismu. Ano, a samo o sobě, nedostatek kalorií působí také proti nám, jak to vnímá mozek jako stres.A ve stavu stresu začneme aktivně akumulovat živiny v případě, že jsou hladové časy zpožděny.

Proto, jakmile strava skončí, ztracené kilogramy se vrátí co nejdříve a zpravidla ve větších množstvích. Hladový organismus s myšlenkou "Co když znovu?" Snaží se rezervovat v zásobě každý strouhák, který se do něj dostane. A strávit všechno to dobré nebude snadné, protože rychlost metabolismu na výstupu ze stravy je nižší než předtím. A pokaždé, když dostaneme tento efekt bumerangu. A čím více plánuje výživu člověka na sebe, tím více se nakonec přidá k původní hmotnosti. Navíc vlivem nedostatku vitaminů a minerálů v jednom či druhém stupni bude zdraví ohroženo.

Správná výživa

Opuštění tohoto začarovaného kruhu je správná výživa. Tímto přístupem se člověk dostane denní stravy plné kalorií vyvážené na obsah všech živin (bílkoviny / tuky / sacharidy). Jak vytvořit svůj vlastní výživový plán, který odpovídá zásadám správné výživy? A kde začít?

Nejdůležitější ve zdravé stravě je zpomalení. Není třeba jít do extrémů a hladovat, jen snížit množství konzumovaných potravin. Vstávejte z stolu s pocity, že není hladový. Existuje sedm základních živin, které naše tělo potřebuje k udržení zdraví:
Sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály, voda a vlákniny. Všechny tyto prvky však musí být v těle pravidelně a vyváženy.

1. Pít vodu.

Stojí za to začít s vodou. Přiměřené používání čisté pitné vody je zárukou řádného fungování celého organismu. Bez toho není možné účinně přeměnit tuky na energii. Voda je nezbytnou složkou pro správné fungování všech orgánů a systémů. Také hraje důležitou roli při odstraňování toxinů a dalších škodlivých látek. Vypočítejte denní spotřebu vody je jednoduchá, záleží na vaší hmotnosti. Vynášejte 40 ml váhy v kg a získejte objem vody, kterou potřebujete pít během jednoho dne. Měla by se počítat pouze s čistou vodou, další nápoje a polévky se nepočítají. Navíc pro každou sklenici čaje nebo kávy opilé přidáváme další sklenici vody na denní sazbu, protože tyto nápoje mají schopnost odstraňovat tekutinu z těla.

2. Čistíme naši stravu z odpadků.

Majonéza a další omáčky, hranolky, hranolky, klobásy, sladká soda, rafinovaný cukr a podobné výrobky by měly být zapomenuty jako špatný sen. Neposkytují tělu nic jiného než extra kalorie. Budeme se muset cvičit, abychom si přečetli štítky a zkontrolovali skladby toho, co je na pultech obchodů, za přítomnost skrytých cukrů, konzervačních látek, umělých příchutí a barviv, trans-tuků.

3. Vytvořte svou dietu

Když jste se zabývali tím, co byste neměli jíst, můžete začít stravovat. Nejprve byste měli určit denní kalorie. Nemůžete jen bezmocně vzít připravenou dietu jiné osoby jen proto, že se vám líbí v jakém fyzickém stavu. Kalorie se vypočítává individuálně na základě vašich osobních parametrů: výška, hmotnost, věk. Formule pro výpočet existuje mnoho. Jedním z nejobjektivnějších je vzorec Harris-Benedict. Vedle výše uvedených ukazatelů zohledňuje také pohlaví, jelikož se náklady na energii mužů a žen liší. Vložením údajů do vzorce získáte denní příjem kalorií. Pokud jste v takovou váhu, která vám vyhovuje, pak je tato hodnota stojí za to. Pokud chcete zvýšit váhu, přidejte 10-20%. Pokud chcete zhubnout, pak trvat 10-15%. NIKDY! V opačném případě získáte opačný účinek, při příliš velkém deficitu začne tělo šetřit energií.

4. Výpočet množství proteinů, tuků a sacharidů

Dalším krokem je vypočítat množství bílkovin, tuků a sacharidů. K tomuto účelu existuje také vzorec.U jednoho kilogramu tělesné hmotnosti 1,2-2 g bílkovin. U mužů je tato potřeba vyšší, u žen je nižší. Také se řídí úrovní vaší fyzické aktivity a cílů. Tuk - 1 g na 1 kg. hmotnosti. Vše ostatní je množství sacharidů potřebných pro den. Pouze je nutné vzít v úvahu, že 100 gramů masa nebo těstovin není 100 gramů čistých bílkovin nebo sacharidů. Na internetu je snadné najít obsahy BZHU v produktech a kalkulačkách hotových pokrmů. Pomohou vypočítat množství produktů na základě obsahu kalorií, který jste určili pro sebe.

Na první pohled vypadají všechny výpočty komplikované a děsivé. A vyvstává otázka: "A co, teď celý svůj život, abych zvážil porce a počítal jsem qaja každého jídla?". Ne, samozřejmě. Je to nutné pouze na začátku. Časem se naučíte vizuálně určit velikost části, kterou potřebujete. Jídlo správné a ne přejídání se stane zvykem.

Nyní o produktech, ze kterých získáváme velmi bílkoviny, tuky a sacharidy.

Hlavním zdrojem energie je jen poslední. Sacharidy jsou rozděleny na rychlé a pomalé. Zdrojem rychlých sacharidů jsou cukry, glukóza, drcené obiloviny, mouka do pečiva, škrob a škrobová zelenina. Tyto potraviny se rychle vstřebávají v našem těle, zvyšují hladinu glukózy v krvi a po krátkém čase se znovu chtějí jíst. Proto by měla být snížena spotřeba rychle sacharidů. Zelenina, jako jsou brambory a kukuřice, je možné konzumovat, protože kromě škrobu je množství užitečných vitaminů a minerálů. Prostitutka by neměla dělat to příliš často, několikrát týdně je víc než dost. Výrobky obsahující cukr by měly být nahrazeny zdravými sladkostmi: medem, bobulovinami, ovocem a sušeným ovocem. Jen si pamatujte, že jsou také velmi kalorické. Upravte jejich množství a konzumujte ráno. Vyměňte obilniny z podzemních obilovin za jiné, než ty, které jsou předzpracované, a dáváte přednost těstovinám z ovesné kaše a tvrdé pšenice. Všechny tyto produkty jsou zdrojem pomalých sacharidů, které jsou delší a zároveň poskytují potřebnou energii po celý den. Také obsahují vlákno, které vůbec není absorbováno. Ale pak prodlužuje pocit plnosti a pomáhá našim střevám pracovat lépe a čistí tělo toxinů a toxinů. Ze stejného důvodu by měla být mouka na pečení nejvyšší kvality nahrazena výrobky z hrubé mouky. Je vyroben z nerafinovaného zrna a jeho skořápka (otruby) je zdrojem vlákniny.
Teď tuky. Z tohoto jediného slova se všichni, kteří chtějí podívat na cennou postavu na váhu, otřásají rovnou. Mezitím tuto živinu potřebujeme. Bez něj není správný metabolismus tuku možné. Bez ohledu na to, jak to může znít paradoxně, ale bez tuku ve stravě, nezbavíme se našich tuků. Kromě toho je mnoho vitamínů rozpustných v tucích a prostě nelze absorbovat, jestliže jsme na stravě "bez tuku". Takže potřebujeme tuky, gramy 50-60, nebo trochu víc, v závislosti na vaší hmotnosti. Kvalita také záleží. Samotné vylučujeme trans-tuky. Zbytek je rozdělen na polynenasycené a nasycené. Zdrojem polynenasycených jsou semena, ořechy, avokádo, nerafinované rostlinné oleje, mastné ryby nebo rybí tuk jako doplňky stravy. Nasycené jsou tuky živočišného původu: mléčné výrobky, maso, vejce. Potřebujeme jak toto, tak i to. Ale musíte udržet poměr. Podíl nasycených mastných kyselin by měl být pětina celkového příjmu tuku. A ani se nedívejte do skladu na regálech s mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku, abyste udrželi chuť a texturu, přidali škrob, chemické příchutě. A to je mnohem škodlivější. Stačí si vybrat výrobky s nízkým podílem tuku: mléko, ryazhenka, kefír - 1,5-2%, tvaroh - asi 5%, zakysaná smetana - 10-15%. Sýr s nízkým obsahem tuku se také každý den častěji objevuje v prodeji.Pouze máslo by nemělo být zakoupeno s obsahem tuku nižším než 82%, protože není možné vyrobit toto máslo bez přidání trans tuku. Lepší množství upravte, připravte si na snídani malý sendvič.
No, veverky. Potřebujeme je jako stavební materiál, bez něho není možné získat svalovou hmotu. Můžete získat jak z masa, drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků, tak z rostlinných jídel: hrach, fazole, čočka, cizrna, sója. Také v menším množství bílkovin nalezených v obilovinách a některé zeleniny, jako jsou brambory.

A teď o příjemném.

Pokud se rozhodnete projít správnou výživou - to neznamená, že jste odděleni od svého oblíbeného dortu po celou dobu. Všechna přísná omezení vždy vedou k poruše. Musíte pochopit, že správná výživa není dočasným opatřením, ani dietou, ani testem, který má určité časové limity, jen abyste viděli požadovaný údaj na váhu určitým datem nebo se dostali do svých oblíbených šatů. A pak ho vypálit ohněm. Ne! Správná výživa je celoživotní. Abychom tuto cestu překonali, musíme ponechat prostor k našim malým slabostem. Stačí si vezměte své oblíbené "občerstvení" v denní rychlosti kalorií. Je možné odchýlit se od zásad správné výživy, ale nesmí přesáhnout 10% z celkového počtu kalorií. A protože pizza, dort, zmrzlina je velmi vysoká v kaloriích, to bude vypracovat kus jednou týdně, část. Naplánujte si tuto akci, jídlo si oblíbenou lahůdku připravte, vychutnáte si každý kus. To vám dá emocionální úlevu a ušetří vás před poruchami.

A co je nejdůležitější, neodpínejte začátek nové cesty "v pondělí." Začněte alespoň co dělat dnes: pít vodu, jděte po boku políčka s čipy a bonbóny, namísto majonézy, připravte omáčku z jogurtu a zeleniny. Velmi brzy se to všechno stane zvykem, škodlivé potraviny, které si užíváte dnes, se vám budou zdát příliš sladké a tučné. A vaše tělo na vás bude reagovat s vděčností - krásnou postavou a dobrým zdravotním stavem.