Zdravím vás, dámy a pánové! Tento článek popisuje nejúčinnější cvičení pro tisk s podrobným popisem techniky jejich realizace a ilustrativní fotografické a video demonstrace.
Po přečtení článku, budete přesně vědět, jak získat silné "kostky" tisk / ploché břicho.
Anatomicky má rectus abdominis sval tři nebo čtyři příčné řemínky: dva - nad pupkem, jeden - na úrovni pupku - a další - pod ním. Absolutní většina lidí rozděluje tisk na dvě části, "horní" a "nižší". Ve skutečnosti to ale není!
Lis je rectus abdominis sval, který nemůže pracovat samostatně (horní nebo spodní), funguje vždy pouze jako celek. Toto rozdělení (nahoru a dolů) vzniklo ze skutečnosti, že tzv. horní tisk se vyvíjí rychleji než "nižší" tisk, takže lidé žijí v bludišti, aniž si je uvědomují).
Mimochodem, takzvaný "nižší" tisk je obtížněji rozvíjen, protože nejčastěji - lidé nerozumí tomu, co dělají, a dělají téměř vše stejným způsobem - zvedání nohou 20-30krát (nebo více), dokud nepadnete.
Ale jejich úsilí je, bohužel, marné, protože jen málo lidí to ví, když pracuje na tzv. "Nižší tlak" a to je hlavně pohyb pánev (kde působí i svaly nohou), je nutné omezit práci nohou na maximum a naopak, pohybovat se pouze v pánvi. Viz vizuální vysvětlující fotografie:
Tedy jinými slovy, lidé (včetně vás) potřebují přestat přemýšlet o tom, jak zvednout nohy (tak, aby se tisk údajně houpal), stačí jen uvažovat o tom, jak kolem vaší pánve zvednout, zatímco jste zvedli nohy nahoru. Pouze tímto způsobem můžete začít efektivně pumpovat tzv. "Dolní" část tisku.
Ale to je jen jeden z důvodů, proč se dno tisku zhoršuje. Máte-li zájem o podrobnosti týkající se tisku (břišní svaly) nebo hledáte kompletní LIKBEZ (odpovědi na všechny nezbytné otázky): kolik opakování / přístupů k tisku dělá, kolik odpočinku mezi soubory, jak a kdy je nejlepší způsob stažení tisku, kolikrát týdně stáhněte si ji, podívejte se na připravené vzdělávací programy (programy), pak se dostanete na adresu - připravil jsem pro vás všechno. Chcete-li však přečíst všechny tyto informace, musíte kliknout na některý z tlačítek sociálních sítí uvedených níže a tajemství bude jasné
- "Swing (vlak)" tiskové cvičení, aby spálil tuku na tomto místě.
- Na konci cvičení, 40-50-100 nebo více opakování.
- A dívky, když silně chtějí zhubnout (před létem), tj. Rozhodl jsem se, že se o sebe postarám, ráno si stáhnu tisk. Nebo to je ještě banální a zábavnější, než výlet do moře 😀
- Denně, a možná několikrát denně.
- Vedle vzestupu kmene a nohou, ujistěte se, že máte boční sklony (pro vyřešení šikmých břicích svalů).
- V tomto případě po tréninku (nastavte chléb s borščím a majonézou: D).
Rozpoznáváte se, ne?)) Říkám to, protože většina lidí dělá přesně to ... naivní malí lidé ... KOMPLETNĚ nechápu, co dělají. Ale zatraceně to dělá))). A nikdy nemyslete, že to z toho rozumíte, jako z kozího mléka ...
Proto poslouchejte otec a vzpomenout si jednou: za účelem pumpování CLEAR PRESS (silné tiskové kostky, vše) nebo jen tak, abyste získali úlevu od břicha (mladý dámský gól) - nemusíte se k tomu houpat každý den nebo několikrát denně, nemusíte dělat stovky opakování, dělat spoustu různých cvičení pro trénink ...
Chcete-li vidět PRESS, jsou zapotřebí dvě věci:
- Nízká tuk v těle
- Vyvinutá tloušťka břišního svalu
Jak jste si všimli, na prvním místě je - malé množství tuku. Faktem je, že břišní plocha je místem, kde naše tělo historicky používalo k hromadění tukových zásob.Pokud tedy máte příliš mnoho z této rezervy, bez ohledu na to, jak dobře se vyvíjí váš tisk, nikdo není určen k tomu, aby to viděl (jinými slovy, pod vrstvou kožichu neexistuje tělo, tudíž pod tukovou vrstvou - stiskněte nebude vidět).
Proto je tak důležité dbát na výživu (správná strava, strava). Mimochodem, v tomto můj hlavní článek vám může pomoci: "Správná strava pro rychlou hubnutí." Přečtěte si!
No, teď můžete mluvit o tématu dnešního článku (o tomto bodě 2 (tloušťka břišních svalů)), mluvit o nejúčinnějších cvičeních pro břišní svaly (břišní):
Pět domácí cvičení, jak se zbavit tuku "sáčku" na břiše
Pět setů, zaměřených na čerpání a tónování kůry, paží, nohou.
Školení účinně působí aktivní opakováním každého cvičení. Délka jedné pozice se rovná minutě. Přerušení mezi sety nepřekročí 20 sekund, během této doby si můžete popíjet vodu.
V této sadě se snažte odtrhnout od těla horní část těla a držet nohy rovně a vytáhnout je ven.
Více lepší cvičení, menu a recepty na našem kanálu, objednejte si - ❤ladyFIT ❤
2) Boční posuny nahoru,
Se složitostí bočních push-upů nemůžete překročit nohy.
Cvičejte bez ohýbání záda v oblouku a nenalévejte rytmus.
3) postranní dřepy s útoky na nohy,
Na každé straně po dobu 30 sekund.
Zadní část je rovná, neklid příliš dopředu a příliš nízko, snažte se udělat jediné tempo.
4) Zvedněte nohy stiskem
To je efektivní cvičení pro krásný tisk.
Při zvedání nohou cítíte, jak se vaše břišní svaly stlačují. Neodstraňujte tělo z podlahy a nohy pevně utáhněte.
5) Otáčení v lehké verzi.
Toto cvičení je snadné, je to pochopitelné, ale funguje to skvěle v tisku. Začátečníci zvolí mírné tempo, nesledují počet "zkroucení" a kvalitu výkonu.
Dokonce i krátký trénink v pohodlné sportovní obuvi a protiskluzové podložce. To eliminuje zbytečné namáhání kloubů a chrání tělo před pády.
Buďte štíhlá a zdravá s ladyFIT!
2. "Otáčení a jízda na kole"
Lehněte si na podlaze a spojte si ruce na zadní straně hlavy. Nezapomeňte, že nikdy nepleťte prsty, může to poškodit krční oblast! Snažte se dotýkat kolena s kolenem, zatímco noha, která se nezúčastňuje, se narovná.
Počet opakování - 3 sady 10-15krát.
3. "Zaoblení lokte do kolena"
Lehněte si na podlaze a spojte si ruce na zadní straně hlavy. Prsty se nezablokují. Poté přejděte nohama podle obrázku. Dotkněte se pravého kolena levého kolena. Dále vyměňte nohy a protáhněte je levým loktem na pravé koleno.
Počet opakování - 15krát na jedné noze a 15krát na druhé.
4. "kroucení"
Lehněte si na podlaze a nohy se ohněte na kolena. Položte ruce na zadní stranu hlavy, nezaklapujte prsty. Pánev by neměla vypadat z podlahy. Vytrhnout pouze břišní svaly, vytáhnout hlavu, krk a ramenní lopatky dopředu, jen ne na úkor rukou! Měli byste pocit, jak se tisk stýká. Opatrně se posaďte.
Počet opakování je 2-3 přístupy 20-25krát.
5. "Dvojité zkroucení"
Lehněte si na podlaze, ruce podél těla. Pak napněte břišní svaly, současně utáhněte obě nohy a trup se zvedněte. Ruce by se měly dotýkat nohou, jak je znázorněno. Vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování je 1-2 až 10-15krát.
Jedna z nejslavnějších a nejjednodušších cvičení. Na podlaze položte ruce podél těla. Zvedněte hlavu, jinak dojde k nadměrnému zatížení krční oblasti, což není pro nikoho nutné. Zvedněte nohy úplně rovně nad podlahou a představte si, že jde o nůžky, prořízli vzduch zleva doprava a naopak.
Počet opakování - 2 sady 15-20krát.
7. "Zpětné zkroucení"
Na podlaze zvedněte nohy tak, aby byly kolmé k tělu.Roztáhněte ruce po těle, nezvedejte hlavu. Poté, když se snažíte napínat břišní svaly, protáhněte nohy na hruď. Je-li příliš těžké, můžete nejprve ohýbat kolena.
Počet opakování - 2 sady 10-15krát.
8. "Horolezec"
Dobrá věc nejen pro výcvik vašich břišních svalů, ale i pro kardio cvičení. Postavte se v pozici, jako byste tlačili. Neohýbejte záda a dolní část zad, měla by být jedna přímka od hlavy až k patě. Zvedněte jednu nohu, jak je znázorněno na obrázku, a přitáhněte ji k hrudi. Svaly tisku současně by měly být napjaté. Spusťte nohu, pauza a zvedněte druhou.
Počet opakování je 2-3 přístupů 15-20krát.
9. "Otáčení dotykem prstů"
Cvičení, které vypadá velmi jednoduché, ale těžké dělat. Když ležíte na podlaze, zvedněte nohy vzhůru. Poté se k nim dostanete rukama, abyste získali druh písmena V. Dotkněte se prstů do spouštěcí polohy.
Počet opakování - 1-2 sad 8-10krát.
Mimořádně užitečná věc, kterou bohužel velmi málo lidí používá. Toto cvičení vám umožní tónovat příčný sval, který je zodpovědný za to, že žaludek vypadá plochě.
Výchozí pozice je stejná jako na obrázku, tělo je uvolněné. Vdechujte vzduch v žaludku a pak úplně vydechněte. Zkuste vydechovat i po úplném vypuštění vzduchu. S tímto napínat abs.
Doba odezvy a počet opakování - 3-5krát po dobu 20-30 sekund.
Líbí se vám tento článek? Nebuďte chamtiví - sdílejte s přáteli a přítelkyněmi :)
Je tisk rozdělen na horní a dolní?
Ve studii se v samostatném odstavci zdůraznilo, že výsledky nedávají důvod domnívat se, že při výkonu cvičení na horním nebo dolním lisu existuje nějaký významný rozdíl v zatížení. Proto byste neměli obtěžovat provádět samostatné sady cvičení pro horní nebo dolní tisk. Všechna cvičení na rectus abdominis jsou stejně efektivní pro všechny její části.
10. Postranní lišta
První cvičení, které vykazovalo nejnižší úroveň aktivity pro sval rectus abdominis, je boční prkno. To je pochopitelné, protože v tomto cvičení jsme se zaměřili na výcvik bočního tisku. Stojí za to však poznamenat, že by nemělo být očekáváno vysoké buzení svalových vláken ze šikmých svalů z bočních desek, protože zatížení je statické a navíc k lisu se podílejí i jiné svalové skupiny.
Technika:
- Ležte na podlaze po stranách.
- Umístěte předloktí na podlahu kolmo k tělu.
- Propojte nohy dohromady.
- Zvedněte pánev nad podlahou a narovnejte ji tak, aby se z hlavy tvořila přímá linie podél páteře až k patě.
- Podržte tuto pozici nejméně po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
9. Planck 
Cvičení Plank je často součástí programu pro tisk, ale ve skutečnosti je jeho účinnost při ztrátě hmotnosti břicha velmi nízká. S největší pravděpodobností je toto cvičení tonické a tonizující. Důvodem je - statické zatížení svalů. Ale neměli byste opustit popruh pouze z tohoto důvodu. Proveďte toto cvičení pro posílení jádra a zvýšení svalové vytrvalosti.
Technika:
- Lehněte si na podlahu a důrazem na předloktí rukou.
- Nohy položte na ponožky.
- Zvedněte pánvi a narovnejte na přímku nohou a trupu.
- Podržte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund.
8. Cvičení s válečkem pro lis 
Pouze osmé místo pro cvičení s kolečkem pro tisk, a přesto to těžké cvičení. Ale je to obtížné nejen pro tisk, takže zátěž je rozdělena do mnoha svalových skupin. Těžko technicky, ale pro mnoho lidí jednoduše mimo kontrolu, tedy takové nízké místo. Ti, kteří jsou přesvědčeni o svých schopnostech, vezmou svůj program. Pokud by se jednalo o rutinní boční cvičení, válečkové zákroky by byly na 1. místě.
Technika:
- Posaďte se na podlahu a důrazně klademe důraz na kolena.
- Držte stiskací kolečko před sebe v rovných náručích.
- Projděte kolo dopředu a protáhněte se po něm, až se tělo zcela vyrovná.
- Neležte na podlahu a nevraťte se do výchozí polohy.
Cvičební kolo pro lis je změnou zkroucení s připojením k nohám. Toto je dobré cvičení v tisku a má vysokou míru začlenění svalů tisku. Výhodou je, že lze provádět doma bez simulátorů.
Technika:
- Lehněte si na podlaze na zádech.
- Držte ruce za hlavou nebo u vašich spánků.
- Zvedněte nohy a držte je.
- Otočte trup dopředu a doleva a snažte se směrovat loket pravé ruky do levého kolena.
- Ohnout nohu, když se kroužíte na koleno a přitahujete k sobě.
- Opakujte opak.
6. Zvedání nohou v loktech
Zvedání nohou v simulátoru je jedním z nejúčinnějších cvičení. Ve své podstatě je to změna obráceného zkroucení ve vertikální verzi. Nízká pozice tohoto cvičení v hodnocení je dána skutečností, že se může provádět pouze v tělocvičně, protože doma každý nemá takový trenér. Kromě toho mnoho nesprávně provádí toto cvičení, což snižuje jeho účinnost.
Technika:
- Posaďte se na simulátor s důrazem na lokty.
- Udržujte nohy váhou.
- Zvedněte kolena nebo mírně ohnuté nohy, dokud panva nevyjde ze zadní části simulátoru.
- Pomalu spusťte nohy.
5. Zvedání nohou visící na liště
Obecně platí, že toto je podobné předchozímu cvičení s jediným rozdílem, že nebudete mít podporu pro záda a bude muset držet váhu na vašich rukou. Točení na příčníku je vhodné pro více vyškolených lidí. Pokud máte slabé uchopení rukou, použijte speciální loketní opěry. Účinnost zvedání nohou na tyči je velmi vysoká.
Technika:
- Udržujte vodorovný pruh na ruce nebo loktech v speciálních podpěrách pro vis (smyčka Beresh).
- Zvedněte lehce ohnuté nohy nebo kolena nad vodorovnou rovinu a otáčejte pánev nahoru.
- Pomalu se vraťte do původní polohy.
4. Zpětné zkroucení
Rodič předchozí dvou cvičení, reverzní zkroucení trvá 4 místo, vzhledem k tomu, že nevyžaduje žádné simulátory. Současně stimuluje růst břišních svalů velmi silně. Cvičení je dostupné všem lidem bez kontraindikací.
Technika:
- Lehněte si na podlaze na zádech. Dejte ruce po těle.
- Ohněte nohy na kolena a zvedněte nohy do rovnoběžky s podlahou.
- Utáhněte boky směrem k hrudníku, až se panva zvedne z podlahy.
- Řídit dolů nohy.
3. Zatáčení na míč
Podmíněná trojice zavře twist na fitball. Je to těžké koordinační cvičení, které aktivuje svaly stabilizátorů. To zase dává silný impuls růstu cílových svalů. Minus pouze proto, že fitness míč není v každé brutální houpací židli.
Technika:
- Lehněte si míč na záda.
- Nožní nohy na podlaze.
- Držte ruce na spáncích nebo za hlavou.
- Zvedněte trup směrem dopředu a nahoru, zkroucením břišních svalů.
- Amplituda by měla být malá.
2. Zakroucení na lavičce
Točení na lavičku pro tisk ukázalo nejvyšší úroveň elektrické svalové aktivity. Toto je skutečně celostátní cvičení v hale, která opravdu otřásá tiskem. Ale nedáváme mu první místo, neboť se jedná o lavičku pouze v hale. Druhým problémem je neznalost účastníků tohoto cvičení. Mnoho lidí se nesprávně otočí na lavici nebo v římském křesle, čímž ohrožuje své zdraví.
Technika:
- Posaďte se na lavici a položte nohy na válečky.
- Držte ruce na hrudi nebo na spáncích.
- Kolem zad a stiskem.
- Naklánějte se s podlahou přibližně do vodorovné polohy.
- Vraťte se do výchozí pozice.
1. Zatáčení na podlaze
Při tradičních kadeřích byly srovnávány ostatní cviky, protože je to nejvíce vyvážené cvičení pro tisk.Vysoká aktivita břišních svalů je kombinována s dostupností výkonu a jednoduchou technikou. Zasloužil si první místo.
Technika:
- Položte se na zem.
- Ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu.
- Držte ruce na hrudi nebo na spáncích.
- Zvedněte horní část trupu, až se kotouče oddělí od podlahy.
- Zatlačte tisk na maximum a pak se vraťte k PI.
Výsledek našeho článku by měl být závěrem, že v zásadě je jakýkoliv zkroucení stejně efektivní. Statické zatížení je horší, ale je vhodné pro změnu tréninku. Vědět, že nepotřebujete super nové lisovací stroje, které by měly plochý žaludek. K tomu je dostatek touhy a pohybu směrem k zamýšlenému cíli.
Zdroje:
(Odhad:2 )
Rolky s gymnastickým válečkem
Klečte dolů a držte válec na podlaze přímo pod rameny. Utáhněte břišní svaly a pohybujte válečkem dopředu, dokud necítíte napětí v jádrech svalů. Boky by neměly plavat. Vraťte váleček zpět do původní polohy. Proveďte tolik opakování, jak je to možné, po správné technice pro cvičení.
Neúplný vzestup trupu se zvednutými rameny
Lehněte si na zádech, ohněte nohy pod úhlem 90 °, narovnejte ruce a zvedněte. Udržujte ruce v této pozici během cvičení. Proveďte neúplné zvedání těla a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Tyto pohyby jsou jedním opakováním.
Vykaty s barem
Sklopte 5 kg nákladních kotoučů na krk a klečte. Ramena by měla být nad krkem. Utáhněte břišní svaly a rolujte směrem dopředu, dokud necítíte, že boky se začnou srážet. Vraťte se do výchozí pozice.
Fitball se točí
Spořte se zpět na míč, položte nohy na podlahu a roztáhněte od sebe rameno. Míč musí podporovat dolní část zad. Dejte ruce za hlavu a vzít bradu zpět. Zvedněte trup, dokud se nezastavíte.
Přední dřepy
Namontujte lištu na rámu napájení přibližně na výšku ramen (pokud není k dispozici rám rámu, pak sejměte tyč na hrudníku od podlahy). Uchopte šířku ramene uchopení krku. Zvedněte lokty až na úroveň, kde budou ramena rovnoběžná s podlahou. Odstraňte tyč ze stojanů a podepřete je prsty. Zatímco lokty jsou ve zdvižené poloze, budete schopni držet vzpěru. Projděte krok zpět, roztáhněte nohy o šířku ramen a trochu odvraťte prsty. Sedněte co nejníže, udržujte vychýlení v dolní části zad.
Cvičení "řezák dřeva"
Nastavte rukojeť simulátoru na výšku ramen (nebo připojte expandér k stabilnímu objektu) a držte jej oběma rukama. Postavte se na stranu rukojeti, roztáhněte nohy rameny od sebe a narovnejte ruce. Postavte se dostatečně daleko od simulátoru, abyste vytvořili napětí v kabelu. Otočte tělo pryč od simulátoru tak, jako kdybyste řezali dřevo. Nohy musí zůstat nehybné.
Zvedněte nohy
Lehněte si na zádech, narovnejte nohy a položte ruce po těle. Odtrhněte podpatky z podlahy a zvedněte je do výšky asi 15 cm. Rychle, střídavě zdvihněte nohy nahoru a dolů (ve stylu "nůžky").
Přední dřepy
Namontujte lištu na rámu napájení přibližně na výšku ramen (pokud není k dispozici rám rámu, pak sejměte tyč na hrudníku od podlahy). Uchopte šířku ramene uchopení krku. Zvedněte lokty až na úroveň, kde budou ramena rovnoběžná s podlahou. Odstraňte tyč ze stojanů a podepřete je prsty. Zatímco lokty jsou ve zdvižené poloze, budete schopni držet vzpěru. Projděte krok zpět, roztáhněte nohy o šířku ramen a trochu odvraťte prsty. Sedněte co nejníže, udržujte vychýlení v dolní části zad.
Cvičení "řezák dřeva"
Nastavte rukojeť simulátoru na výšku ramen (nebo připojte expandér k stabilnímu předmětu) a držte jej oběma rukama. Postavte se na stranu rukojeti, roztáhněte nohy rameny od sebe a narovnejte ruce.Postavte se dostatečně daleko od simulátoru, abyste vytvořili napětí v kabelu. Otočte tělo pryč od simulátoru tak, jako kdybyste řezali dřevo. Nohy musí zůstat nehybné.
Zvedněte nohy
Lže na podlaze a popadněte lavičku nebo nohy z těžké židle, abyste ji podpořili. Natáhněte nohy a zvedněte je do svislé polohy. Spusťte nohy dolů, ale neležte na podlahu, abyste udrželi napětí v břišních svalech před dalším opakováním.
"Běh" ve zbytku ležel s medbol
Zdůrazněte, že ležíte s podporou na medbolu. Přineste jedno koleno k hrudi a pak rychle zatáhněte zpět a současně přinést druhé koleno k hrudi.
Důrazně položte ležet a položte ponožky na fitball. Ohněte tělo na polovinu a kopněte míč směrem k sobě, dokud se tělo nestane ve vzpřímené poloze. Zatlačte míč zpět, dokud se tělo znovu neopětí. Pak položte špičky na fitball tak, aby tělo bylo seřazeno v přímce a vytažené paže jsou nad hlavou, ale jsou stále na podlaze. Postavení těla by se mělo podobat létajícímu Supermanovi. Tyto pohyby jsou jedním opakováním. Přetáhněte vaše svaly zad, jděte zpátky do výchozí pozice (spočívající na posteli) a spusťte další opakování.
Důrazně položte ležet, ohnout lokty tak, aby vaše předloktí byly na podlaze. Napínání břišních svalů držte tuto pozici.
Zpětné zkroucení s expandérem
Lehněte si na zádech a rozkrojte expandér kolem nohou. Projděte konce expandéru tak, aby vytvořily písmeno "X" a uchopte opačné konce pásky rukama. Ohněte nohy tak, aby kolena byla blízko hrudníku, a pak odtrhněte trup z podlahy. Vyrovnejte nohy, zatímco prodlužujete ruce zpátky za hlavu. Pádla se nesmí dotýkat podlahy. Tyto pohyby jsou jedním opakováním.
Vykaty s fitball
Položte předloktí na fitball, nohy zpátky a narovnejte. Stříhání břišních svalů, natočte fitball směrem dopředu, dokud se vaše paže nedostanou do rovného postavení. Když máte pocit, že břišní svaly již nejsou napjaté, vráťte se do výchozí polohy posunutím zádové části.
Zvedněte nohy sedící na lavičce
Posaďte se na lavici a zajistěte medle mezi nohama. Vyrovnejte a zvedněte nohy před vámi. Přemístěte tělo zpět tak, aby tělo narovnalo ve vedení. Držte se na lavičku, abyste udrželi polohu těla. Zvedněte trup a přiložte kolena k hrudi.
Boční lišta
Leťte na levé straně a položte levou předloktí na podlahu. Zvedněte boky tak, aby tělo bylo seřazeno v přímce. Utáhněte břišní svaly. Musíte odpočívat na levém předloktí a na okraji levého chodidla. Držte tuto pozici a napněte břišní svaly.
Zvýrazněte ležet a položte nohy do držadla pásů pro pozdržené trénink. Přineste pravé koleno k hrudi a nechte levou nohu rovnou. Nyní přemístěte pravou nohu zpátky a zároveň přiložte své levé koleno k hrudi. Pohyb by se měl podobat běhu.
Vzestup kufru s hodem míče
Posaďte se na podlahu a držte míč oběma rukama na úrovni hrudníku. Umístěte nohy pod těžký předmět, abyste udrželi správnou polohu těla. Lehněte si na podlahu několik desítek centimetrů od cihel nebo betonové zdi. S výbušným pohybem zvedněte trup, vrhněte míč do stěny a pak ho zachyťte při odrazu. Máte-li partnera, můžete si dát míč k sobě.
Zvedání kmene s činky
Lže na podlaze. Držte prázdný nebo mírně naložený krk přes ramena, jako při práci s lavicovým lisem. Natáhněte nohy a položte je na podlahu. Zvedněte trup do vzpřímené polohy. Držte krk na hlavě, jako když provádíte armádní lavici.
Jednoruční mrtvý vzestup
Umístěte činky na podlahu napravo od sebe a položte nohy na šířku boků. Přiveďte boky zpět, sedněte si a držte střed pravé ruky středem krku. Utáhněte svaly kůry. Když držíte malou deformaci v dolní části zad, zatlačte podpatky z podlahy, abyste se zvedli.Držte činku pevně, aby se projektil neohýbala. Udržujte páteř v rovnovážném stavu během cvičení. Nehýbejte se ve směru pruhu.
Kruhový pohybový pás
Položte fitball na podlahu a odpočiňte si na podlahu s podpěrou, která spočívá na ní. Položte předloktí na fitball, udržujte tělo v rovnováze a udržujte břišní svaly napjaté. Při pohybu loktů otočte kolečko kruhovým pohybem, nejprve ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.
Trup ve tvaru V s fitball
Leťte zpět na podlahu. Držte fitball mezi kotníky. Zvedněte ruce za hlavu. Zvedněte nohy, současně zvedněte trup a vezměte fitball v ruce. Spusťte tělo na podlaze a zopakujte pohyb, zvedněte fitball a opět jej přidržte mezi kotníky.
Trup ve tvaru písmene V s mečem
Lehněte si na podlahu a držte medball s oběma rukama za hlavou. Narovnejte nohy. Utáhněte břišní svaly. Současně zvedněte nohy a dostaneme prsty na nohou. Vaše tělo by mělo být jako písmeno "V" v této fázi cvičení.
Zvedání těla s břemenem
Lehněte si na podlaze a podržte nákladní disk na hrudi. Ohnout kolena pod úhlem 90 °, ale nohy s celým povrchem zůstanou na podlaze. Držte bradu na úrovni hrudníku během cvičení.
Igor Safonov
Pokud jde o způsob provádění, je třeba poznamenat, že jakákoli cvičení na břišních svalech by měla být prováděna při vydechování a čerpání žaludku do sebe. Tím se zlepší účinnost každého cvičení.
A chtěl bych dodat: nedodržujte počet provedených opakování, spoléhajte se pouze na vaše pocity. V okamžiku, kdy začnete cítit svaly, jak jsou napjaté a jak fungují, teprve potom začněte počítat počet opakování ve vašem přístupu. Můžete udělat 5 sad z 20 opakování, nebo můžete vytvořit 3 sady s 15. A s největší pravděpodobností bude tato druhá možnost mnohem efektivnější pro vaše svaly, protože v tomto případě jste byli maximálně zahrnuty do procesu a neumožnili vám ani svalům relaxovat .
Press: hodnocení nejlepších cvičení
Níže jsou uvedeny výsledky srovnávací studie nejpopulárnějších cvičení pro tisk. Je třeba poznamenat, že ačkoli primárním úkolem bylo stanovit nejlepší cvičení pro svaly rectus abdominis a laterální břišní svaly, ukázalo se, že je téměř nemožné izolovat konkrétní břišní oblast.
Cvičení pro rectus abdominals
Cvičení pro boční břišní svaly
7 nejlepších cvičení pro břišní svaly
Cvičení "Jízdní kolo". Výchozí poloha: nahoře, bedra přitisknutá k podlaze. Zvedněte horní část trupu, potom nohy, začněte střídavě stahovat kolena k hlavě. Pravé koleno by se mělo dotknout levého lokte a pak naopak.
Výtahy nohou. Cvičení se provádí jak s fixací zad v simulátoru (viz foto), tak bez něj (zvedání nohou v nohách). Během provádění tělo zůstává nepohyblivé, pohybují se pouze ohnuté koleny. Je důležité cítit práci svalů tisku a neustále sledovat pohyb.
Točení s válečkem. Cvičení lze provádět nejen se speciálním válečkem, ale také s činky nebo s válcovou kladkou na podlaze (viz foto). Dostaňte se na kolena, přeneste tělesnou hmotnost do náručí, "vraťte se" dopředu, a pak se z důvodu síly břišních svalů vrátíte do výchozí polohy
Zakroucení na fitlu. Posaďte se na kouli, položte ruce za hlavu a pak se nakloněte. S řízeným pohybem v důsledku břišních svalů zdvihněte tělo, držte jej na chvíli a pak opět jděte dolů. Boky při výkonu by měly zůstat rovnoběžné s podlahou.
Zvraty se zvednutými nohami. Lehce na zádech, bedra je pevně přitisknutá k podlaze, ruce podél těla. Držte nohy nahoru, kolena mírně ohnuté, dotýkají se vaše kotníky.Pevnost břišních svalů pomalu zvedá pánvi, jako by se krčil směrem k hlavě.
Cvičení "Plank". Toto cvičení je považováno za nejlepší statické cvičení pro břišní svaly. Na loktech je nutné mít stabilní postoj, fixovat tělo, napnout břišní svaly - a udržovat tuto pozici po dobu 30-40 sekund. Poté opakujte několikrát.
Zatáčení se roztaženými rukama. Cvičení je v podstatě stejným způsobem jako klasické zkroucení, ale při provádění paží nejsou položeny za hlavu, ale táhnou zpět. Ve skutečnosti to komplikuje cvičení a zvyšuje úroveň zapojení svalů do práce.
Tiskové cvičení pro muže a ženy
Navzdory skutečnosti, že struktura břišních svalů u mužů a žen je naprosto stejná, strategie jeho tréninku je stále odlišná, protože realizace multikombinovaných základních cvičení s vážnou pracovní hmotností nepřímo rozvíjí tisk - v důsledku toho se zdá, že klasické zákroky jsou příliš lehké.
Na druhou stranu, většina dívek bude zcela neschopná provádět zdvihání nohou ve stěně nebo dokonce výše zmíněných válečkových zákrutů. Proto znovu připomínáme, že univerzální "nejlepší cvičení" jednoduše neexistuje, protože každý praktik má svou vlastní úroveň fyzické kondice.
Nejlepší cvičení pro tisk pro muže:
- Nohy se zvyšují
- Roller Twist
- Cvičení "Bicycle"
Nejlepší cvičení pro tisk pro ženy:
- Krátké lhaní
- Planck
- Arm Twist
