Dnes se opět vracím ke spalujícímu tématu tisku. Tentokrát budeme hovořit o posilování břišních svalů pro dívky. Pokud jste "šťastný" přírůstek hmotnosti, pak musíte nejdříve vyvážit vyváženou stravu a řídit kalorie. Za druhé, zaměřit se na kardio. A za třetí zvolit správné cvičení pro tisk.
Tréninkový tisk pro dívky
Krásné dívky, i když cvičíte každý den, ale nedodržují správnou dietu, pak se veškerá práce může dostat na nic. Cvičení popsaná níže budou tedy mnohem účinnější v kombinaci s dietou a aerobním cvičením. Takže, podívejme se, jak správně stisknout dívku pomocí pouhých 5 cvičení.
1. Jízdní kolo
Ti, kteří jsou seznámeni s cvičením "kolo", vědí, jak je to obtížné. Obtíž spočívá v neustálém napětí, protože při provádění těla a nohou je ve vzduchu. "Jízdní kolo" posiluje celou břišní dutinu a zejména šikmé svaly. Při výkonu, udržujte stabilní tempo, věnujte si čas.
2. Deska nebo deska
Planck - tato pozice je důraz kladený na lokty. Toto izometrické cvičení, tj. statické. Dáte důraz na ležení a sjdete dolů na lokty a pak se snažíte udržet v této poloze (v přímce) maximální čas. Cvičení rozvíjí svalovou vytrvalost a sílu.
3. Výtahy nohou
Mnoho žen a dívek věnuje pozornost spodnímu břichu. Zvedání nohou z náchylné polohy efektivně trénuje spodní část lisu. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do svislé polohy (nohy rovně). Proveďte 3 sady 12-15 opakování, aniž byste se dotýkali paty podlahy. Pokud je to obtížné, můžete zvednout nohy mírně ohnuté u kolen.
4. Plesové cvičení
Fitness míč nebo fitball je často používán při výkonu různých cvičení pro ženy. Tady a pro výcvik tisku se přišel hodit. Zaměřte se a položte nohy na míč. Pomocí míče začněte pomalu utahovat kolena k hrudi. Musíte cítit, jak břišní svaly pracují, ne boky. To je poměrně složité cvičení, které posiluje tisk, protože musíte se postavit na ruce a zároveň utáhnout nohy.
5. Sklopení na skloněné lavici
Nejoblíbenější cvičení na lisu - zkroucení na nakloněné lavici. Vezměte lavičku a spodní část vytvořte úhel 30 až 50 stupňů. Sedíme na lavičce a pod nohama vyrážíme. Začínáme zvedat trup směrem k bokům. Proveďte 3 sady 15-20 opakování nebo max. Cvičení můžete komplikovat otáčením trupu po stranách (zaměřte se na šikmé břišní svaly).
Jak můžete vidět, tiskové školení je velmi rozmanité a může být provedeno doma. Použijte tyto nebo jiné cvičení v různých tréninkových dnech a výsledek nebude trvat dlouho. Ale nezapomeňte, že bez správné výživy a pravidelného kardiovaskulárního cvičení je to jen pokles v oceánu.
A jak dosáhnete plochého a úlevy břicha? Zúčastněte se prosím prosím v komentářích.
Jak pumpovat tisk?
Jak je známo, reliéfní trup je velké a čerpané břišní svaly, které po pravidelné práci na nich přebírají krásný tvar. Muži, kteří získají reliéfní tisk, si mohou dovolit pár centimetrů v pase, protože mluvíme o svalové hmotě a ne o tuku. V případě dívek je vzhled dalších dvou centimetrů objemu pasu jako výsledek vyčerpání svalů "tragédií univerzálních proporcí". Tyto problémy je však možné vyhnout, a to podle následujících doporučení.
Většina dívek se snaží doma tisknout.Je vhodnější provádět takové cvičení na prázdném žaludku. V důsledku toho se můžete zbavit tuku v břiše. Vzhledem k tomu, že během spánku tělo spálí zbytek energie zbývající večer, během cvičení, před jídlem, automaticky spaluje tuky. Ráno má pas menší objem, a proto zátěž břišních svalů v tomto stavu výrazně snižuje riziko získání dalších centimetrů.
Po provedení cvičení pro tisk zajistěte snídani. To neznamená, že musíte jíst na sytost. Snídaně by měla být lehká a měla by zahrnovat lehké uhlohydráty (kaše) nebo bílkoviny (tvaroh, vejce, kuřecí maso). A co je nejdůležitější: nepoužívejte koláče, čokoládu a jiné těžké potraviny. Nebude to prospěšné.
Potřebujete to dělat pravidelně. Ale neměli byste být příliš horliví, protože denní hodiny vám poskytnou úlevu, i když stále volumetrickou, břicho. K udržení tenkého pasu, který je dostačující k tomu třikrát týdně. Školení by mělo trvat asi 10-20 minut.
Během výcviku neprovádějte cvičení pro břišní svaly. Předpínací, taneční cvičení, skákací lano. Spalují přebytečný tuk a připraví vás na zatížení.
Posilujeme břišní svaly doma
- Twisting - cvičení pro svaly horního tisku. Lehněte si na zádech a vezměte výchozí pozici. Ohněte nohy na kolena a roztáhněte lokty na boky, zajistěte ruce za krk. Pevně zatlačte dolní část zad dolů, pomalu zvedněte horní část trupu a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení ve třech sadách, 50 krát.
- Províjení diagonálně pro čerpání šikmých svalů. Přijměte v předchozím cvičení podobný postoj jako původní. Nakloňte se dopředu tak, aby se pravé lokty dotklo kalicha levého kolena a naopak. Proveďte takové cvičení se střídavými plachtami na každé straně ve třech souborech třicetkrát.
- Zpětné naklápění pro čerpání dolního lisu. Lehněte si na záda, vezměte výchozí pozici a roztáhněte ruce po těle. Napínání břišních svalů, zvedání obou nohou a co možná nejvyšší vyjímání pánve z podlahy. Pomocí napětí břišních svalů se pomalu otáčejte zpět do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení ve 3 sestavách po 12 násobcích.
- Dvojité zkroucení pro čerpání spodního a horního lisu. Lehněte si na zádech a vezměte výchozí pozici. Ohnout kolena pod úhlem 45 stupňů a hodit ruce za hlavu. Zároveň pomalu zvedněte hlavu a nohy a přibližujte je k sobě. Stejným pomalým tempem se vrátíte do výchozí pozice. Toto cvičení se provádí ve třech sadách, 25 krát.
- Krvácení podtlaku. Lehněte si na zádech a vezměte výchozí pozici. Natáhněte obě nohy a natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte nohy rovně, tvořící úhel 90 stupňů s tělem. Cvičení se provádí desetkrát pravou nohou a následně se udržuje na úrovni 1-10. Postupujte stejně jako levou nohou. Stejné cvičení lze provést z bokorysu na boku. Účelem takového výcviku je snížení pasu.
- "Abdominální vakuum". Výchozí pozice: stát na všech čtyřech, zpátky rovně. Vydejte se plně uvolněním břišních svalů a následným maximálním taháním břicha. Vdechte nosem bezprostředně a pokračujte ve svahu. Stojte se žaludkem, který je vlečen asi 20 sekund a uvolněte břišní svaly. Opakujte cvičení asi 12krát, postupně s každým dalším tréninkem, zvyšujete jejich počet na 25.
- Jízda na kole. Lehněte si na záda, vezměte startovní pozici, ruce za hlavou. Ohýbejte nohy pod úhlem 45 stupňů. Proveďte pohyb, simulujte jízdu na kole. Hlava přitiskla k podlaze.
- Zavřete a otevřete knihu.Lehněte si na záda, vezměte výchozí pozici, natáhněte ruce za hlavu, narovnejte nohy a táhněte je dohromady. Zvedněte nohy a trup současně, aby se vaše čelo dotklo kolen. Pak pomalu vezměte výchozí polohu. Toto cvičení se provádí ve třech sadách 10krát, aby se vyvinuly svaly horních a dolních břicho.
- Existuje také složitější verze tohoto cvičení. Při návratu do výchozí polohy nedochází k úplnému pádu trupu a nohou (přibližně 15 centimetrů nad podlahou) a po krátké pauze vstoupí do fáze zvedání. Tyto domácí cvičení pro tisk nejsou nejtěžší, ale výsledek bude záviset na jejich správnosti a pravidelnosti výkonu.
Krvácení dolního a bočního stisknutí
Chcete-li cvičit spodní část lisu, položte se na podlahu a položte malý polštář pod hlavu. Ohýbejte nohy pod úhlem 30 stupňů, zatímco záda by měla být rovná. Držte tuto pozici a dlaním na okraji ji masírujete přes břicho s pohybem přes břicho. Tlak by neměl být příliš silný, amplituda a rychlost pohybu je libovolně zvolena. Hlavním úkolem tohoto cvičení je zahřát podkožní tuk a svaly v oblasti masáže. Chcete-li získat hmatatelný výsledek, musíte jej provést nejméně 15-20 sekund.
Cvičení pro výcvik bočního lisu se provádí ze stojící polohy na rovných nohách, které jsou rozloženy na šířku ramen a ramena by měla být ohnuta v loktech a umístěna za hlavu. Vyjměte břicho a ve zkrutu spojte lýtko pravého kolena s levým loktem. Upevněte polohu a vraťte se do výchozí polohy. Stejné cvičení musí být provedeno s levým kolenem a pravým loktem.
- Otočte boční břišní svaly. Lehněte si na zádech, vezměte výchozí pozici, narovnejte nohy. Ohnout si lokty a položit dlaně dolů na podlahu. Ohněte pravou nohu na koleno, otočte kyčle, přemístěte ji doleva, až se dotýká podlahy kolenem. Vraťte se do výchozí pozice. Provedeme stejné cvičení s levou nohou ohnutou na koleno. Přemístěte ji na levou stranu, silně otočte stehno a dotkněte se podlahy kolenem. Když provádíte sadu cviků pro cvičení svalů dolního a bočního tisku, opakujte je každé ráno 15-20 krát.
- Svahy na trojnásobném skóre. Lehněte si na zádech stejným způsobem, jaký se obvykle provádí pro výkyv tisku. Začněte počítat a zvedněte ramena nad podlahou, pak se zvedněte o několik desítek centimetrů a dokončete sklon na tři. Dále dolůte tělo v opačném směru, ale neležte na podlahu, ale stojte ve vzdálenosti asi 5 centimetrů nad ním. Opakujte toto cvičení 25krát, odpočiňte a přijměte pár přístupů, zatímco tisk bude v neustálém napětí.
Doporučení pro aktivní dívky
Pokud jste se nakonec rozhodli udělat domácí cvičení pro tisk, bere na vědomí některé velmi užitečné tipy. Takže nehýbejte břišní svaly častěji, než pravidla vyžadují. V opačném případě riskujete rychle zkazit efekt a krásu vlastní bříško.
Nezapomeňte na správné dýchání během výkonu souboru vybraných cvičení. Pamatujte si, že v okamžiku nejsilnějšího svalového napětí musí doprovázet úplné vydechování. Současně hluboce zatažte přední stěnu břicha a uvolněte žebra. Současně by měli jít dolů. Při vdechování se snažte uvolnit břišní svaly. Žaludek bude bobtnat hlavně po stranách a nahoru.
Zpravidla, následující den po plnohodnotném tréninku, většina dívky trpí silnou bolestí v oblasti svalů, které bylo možné cvičit. To není důvod k zastavení provádění cvičení pro tisk. Měli byste být těsně před hlavním tréninkem, abyste udělali dobrý trénink, a všimnete si, jak se bolest ustupuje a nakonec úplně opustí tělo.Je povoleno odmítnout trénink a přenést ho na jiný vhodný den, pouze pokud je svalová bolest nesnesitelná.
Při provádění cvičení pro tisk se snažte zdržet přetížení břišních svalů. To je nejlépe plné skutečnosti, že nejste fit do vašeho oblíbeného oblečení. K nápravě této situace bude docházet k rychlému a opakovanému opakování inflačního lisu, který umožní odstranit přebytečný tuk z boků a břicha.
Mohou ženy otáčet břišní svaly?
Ženy musí trénovat tisk! Nevěřte úplně ženským fórům, které jsou plné hrůzných příběhů o chybějícím pasu, svalových slzách a těmi, které se rozpadají. Zdravý rozum by měl naznačovat, že tělo ženy není balení s výrobky, takže něco "vypadne" z ní a chybějící pas a poškození svalových vláken jsou výsledkem bezděčného a nedostatečně intenzivního tréninku.
Lis je velmi důležitý, vztahuje se na svaly kůry - pomáhá udržovat rovnováhu, stabilizuje páteř. S jakoukoliv námahou, jakoukoli zátěží, břišní svaly utahují a fixují páteř. Lis musí být flexibilní současně, takže ohyby a otáčky jsou možné a tuhé, aby chránily břišní orgány a podporovaly páteř.
Pokud žena plánuje mateřství, silné břišní svaly zmírní průběh těhotenství - zatížení páteře bude menší, práce bude snazší a zotavení postavy po porodu bude rychlejší.
Vlastnosti "hromadného" školení pro ženy
Pokud je cílem tréninku cviky na břicho, pak hovoří o "hromadném" tréninku, jeho úkolem je zvýšit množství svalové hmoty. Rektus abdominis u žen má malý objem a dokonce i dobře vycvičený tisk nebude pokryta vzorkem kostek, pokud nepřidá hmotnost.
Muži při práci "pro objem" používají velké váhy (těžké sportovní vybavení) s malým počtem opakování (8-12). U žen to nefunguje. Vzhledem ke zvláštnostem svalových vláken a hormonálnímu pozadí potřebují dívky velké množství opakování (až 80-100) pro přidání svalové hmoty.
Dalším rysem tréninku "objemu" je velká přestávka mezi tiskovými tréninkami - asi tři dny. To je, kolik času trvá svaly, aby se zotavily a zvýšily váhu. Pokud žena trénuje zvýšení síly tisku bez zvýšení hlasitosti, naplánujte 3-4 hodiny týdně.
Bude pas zmizí, pokud stisknete tlačítko?
Pokud jsou šikmé břišní svaly příliš "objemné", může se pás zvětšit, ale toto pravidlo se nevztahuje na všechny. Existují ženy, u nichž je struktura břišních svalů taková, že žádné "čerpání" nezkazí úzký pas. Ale i když je ústavu těla náchylný k širokému pasu, pak řešením problému není používat "volumetrické" cvičení v cvičeních pro šikmé břišní svaly, to znamená, že nečiní extrémní opakování.
Břišní svaly a menstruační cyklus
Tato jemná zvláštnost ženského těla by měla být brána v úvahu při organizaci cvičení.
- Největší účinnost je v období mezi menstruací a ovulací, tělo dobře reaguje na napájecí zátěž.
- 2-3 dny ovulace výkon ženy je nejnižší v cyklu, zatížení v tomto období by mělo být malé.
- Po ovulaci a před menstruací jsou fyzické schopnosti průměrné, dobré výsledky přinášejí cvičení, výkon s vysokou rychlostí.
- Menstruace je vlastně nejednoznačnějším obdobím cyklu. Pokud se v těchto dnech změní mučení s bolestí a nepříjemnou náladou, pak by mělo být vyloučeno jakékoli školení. Pokud to dovoluje zdravotní stav ženy, jsou povoleny srdeční zátěže a tlakové cvičení v tomto období mají omezení: nižší tlak není absolutně povolený k pohybu a cvičení, ve kterých pánev a / nebo nohy stoupají nad břicho, nelze provést.
Jak rychle dívat?
NeBude trvat alespoň měsíc pravidelného tréninku, aby bylo dosaženo viditelného výsledku. Při nadváze bude tisk neviditelný, dokud celkové tělesné tuky v ženském těle neklesnou na 10-15%.
Neexistují žádné úžasné cvičení, které by tisíce kostek na tisku v týdnu. A zbytečně intenzivní trénink přinese nejen zranění, ale také ztrátu síly, nespavost a sníženou imunitu.
Nejlepší cvičení pro tisk pro dívky - ty, které odpovídají fyzickým schopnostem. Správně zvolené cvičení zanechává pocit příjemné únavy, bolest ve svalech je povolena po několika hodinách.
Sada cvičení pro začátečníky
Začátečníci by neměli pronásledovat složitost nebo rychlost výcviku, je lepší začít s jednoduchými, časově prověřenými cvičeními. První tři cvičení k provedení dvou setů 15-20krát, bar - dva sady po jedné minutě. Mezi přístupy je přestávka nejvýše dvě minuty. Nezapomeňte na zahřátí a protahování před tréninkem, což zajistí efektivitu cviku, sníží úrazy.
- Twisting. Budete muset ležet na zádech na tvrdém povrchu, nohy se ohýbat na kolena. Je lepší odebrat ruce na zadní straně hlavy, pokud je příliš obtížné, je povoleno křížení na hrudi. Je třeba vydechovat hrudník do pánve, zaokrouhlit záda a pokusit se zůstat v této poloze po dobu několika vteřin, poté se během inhalace pomalu vracet do výchozí polohy. Nezaměňujte toto cvičení s "tělem vztáhne" - dolní část zad by se při kroucení neměla oddělovat od podlahy. Tato technika účinně působí přes sval rectus abdominis.
- Nůžky Počáteční pozice: ležet na zádech na tvrdém povrchu, natáhnout ruce po těle, skrýt dlaně pod hýždě. Je třeba zvýšit nohy nad podlahou o 10-20 cm a vytvořit křížové nohy. Kolena by měla zůstat uvolněná. Tento trénink může vyvíjet rektální sval a vnější šikmé břišní svaly.
- Výtahy nohou. Počáteční pozice: ležící na zádech na pevném povrchu, paže roztažená podél těla. Nohy jsou nad podlahou nad 10-20 cm. Je nutné pomalu zvedat nohy a pak se jen pomalu vracet do výchozí polohy. Nohy se nedotýkají podlahy. Jedná se o efektivní cvičení na nižší tisk pro dívky a ženy, může být komplikované tím, že vázá malé činky na nohy.
- Planck, toto cvičení pro tisk dovoluje dívkám zvýšit vytrvalost, která je povolena během menstruace. Počáteční poloha: důraz ležící na loktech, je nutné narovnat tělo a napnout břišní svaly. Je nutné, aby v této pozici zůstal stát po dobu jedné minuty.
Je velmi důležité, aby cvičení byla správná, v tomto případě abs bude fungovat, a ne jiné svalové skupiny. Jak se naučit stahovat tisk od nuly do dívky pomůže pochopit video, jako příklad chápe techniku provádění zákrutů.
Pokud trénink přestane způsobovat potíže, 30 opakování v každém cvičení se provádí bez námahy - je na čase využít výhod komplexnějšího tréninku.
Sada cvičení pro ženy s tréninkovými zkušenostmi
Neměli byste se bát pracovat s váhami, velmi efektivní jsou tiskové cviky s činky, jsou k dispozici jak v tělocvičně, tak doma, pro ženy a dívky, práce s extra hmotností pomáhá komplikovat cvičení a neohrožuje růst svalové hmoty. Vynikající výsledky přinášejí cvičení s gymnastickým kolečkem pro tisk, jsou vhodné pro ženy, které chtějí co nejvíce vyvíjet břišní svaly, ale nemohou chodit do posilovny.
Tento komplex nabízí 6 cvičení, musí být provedeny ve třech sadách, 16-20krát, kromě posledního, musí být provedeno 10krát v obou směrech. Interval mezi sety je 30 sekund, mezi cvičeními - ne více než dvě minuty.
- Zvedá trup sedící na nakloněné lavici. Namontujte nohy za válečky, nohy ohnuté na kolena.Při výdechu odmítněte zadní stranu do polohy rovnoběžné s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Takové zátěže umožňují práci na svalu rectus abdominis.
- Zvedání nohou ve stěně. Pro toto cvičení je třeba zavěsit na pažích na liště. Jak vydechujete, zvedněte nohy na příčník, jako byste skládali na polovinu. Je-li zatížení příliš komplikované, můžete zvednout nohy do polohy rovnoběžné s podlahou. Pro ženy je obtížnější pracovat s nižším tiskem než u mužů a toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro spodní část svalu rectus abdominis.
- Lis s gymnastickým válečkem. Výchozí pozice: klečení, držení dlaní na gymnastickém válečku. Musíte se naklonit na válec před vámi a pomalu ho přesunout dopředu, naklonit tělo. Potom se vraťte do výchozí pozice. Existuje několik možností pro cvičení s válečkem pro tisk, u žen je nejúčinnější ohýbání dopředu a ze strany sedadla.
- Překročit. Počáteční pozice: nahoře, nohy vyrovnané, ramena na boku. Při výdechu musíte zvednout levou nohu a vytáhnout ji do pravé ruky. Vdechnutí se vrátí do výchozí pozice. Při dalším vydechování vytáhněte levou ruku a pravou nohu dohromady a na výdech po výdechu. Po třetím vydechování utáhněte obě lokty a obě kolena proti sobě. Vraťte se do výchozí pozice. To je efektivní zatížení všech břišních svalů.
- Klesání činkou. Stojte rovně, vezměte si do ruky malou činku a oddělte ramena od ramen. Jak vydechujete, opřete se doprava a snažte se dosáhnout své pravé ruky dolů. Vdechnutí se vrátí do výchozí pozice. Při dalším vydechování se nakloněte doleva. Složitost tohoto cvičení ve správné technice - břišní svaly by měly být během tréninku napjaté a cílené.
- Plank s činky. Budete potřebovat postavit popruh na pravé straně - důraz je kladen na ohnuté pravé koleno, levou rukou je vztyčen a držení činky, tělo a nohy jsou narovnány. Po vydechnutí dolehněte levým kolenem a levým kolenem k sobě, zatímco vdechujete, vraťte se do výchozí polohy. Po 10 opakováních změňte polohu na levou postranní lištu a proveďte 10 opakování s pravým loktem a kolenem.
Kde začít? Obecná doporučení
Nejprve se musíte seznámit s teorií. Určitě málo lidí ví, jak správně provádět řadu cvičení, aby se odstranil žaludek.
Osoba, která sleduje své zdraví, věnuje zvláštní pozornost výcviku svých svalů. Ženský tisk si zaslouží největší pozornost, ale je důležité zvážit to ženské tělo není schopno lisovat ve formě kostek a to je způsobeno tím, že tuková vrstva na břiše je vyšší, než je nutné pro tento lis.
Tento výsledek (tiskové kostky) je dosaženo profesionálními sportovci před soutěží, využíváním speciální stravy a tréninkem, zdůrazňujeme, že na tak krátkou dobu trvají na takových náročných opatřeních. Se silnou touhou může dívka utáhnout její bříško a udělat ji naprosto rovnou. Nejdůležitější je vybrat si cvičení, které vám vyhovují. V opačném případě vaše úsilí nebude poskytovat požadovaný výsledek.
Jak trénovat tisk?
Chcete-li získat výsledek v podobě plochého žaludku, vůbec se nemusíte obtěžovat s vyčerpávajícími cviky. Hlavním úkolem, kterým čelíte, je zbavit se tuku na břiše.
Je důležité si uvědomit, že touha zbavit se dalších centimetrů na břiše může vést k nežádoucím změnám ve tvaru prsou a menstruačních poruch. Aby se předešlo takovým problémům, je třeba mít na paměti, že tělesný tuk by neměl být nižší než 18%, snížení na 10% a nižší bude mít za následek výše popsané problémy. To je způsobeno zvláštními fyziologickými funkcemi ženského těla.
Než začnete dělat cvičení, musíte se zahřát, aby vaše svaly byly připravené na zátěž.Chcete-li ohřát tisk, musíte si položit na podlahu, položit ruce za hlavu a ohýbat kolena a přitáhnout je k žaludku. V této poloze musíte být pár minut, aniž byste zapomněli správně dýchat.
Nejlepším a nejúčinnějším způsobem, jakým jsou rozpoznány břicha, je zkroucení, tato metoda se také nazývá "vytahování žáby", toto cvičení je prezentováno v různých verzích.
Pro začátečníky a osoby se slabě vyvinutými břišními svaly se nedoporučuje, aby se lis lisoval zvednutím nohou a těla, takové cvičení bez předchozího tréninku mohou poškodit páteř. Cvičení takzvaného obřího setu budou mnohem efektivnější - provádějí se bez přestávky.
Když jste je udělali, můžete si odpočinout, ale jen pár minut, ne více. S touto technikou dostává svaly dostatek zatížení. Po dokončení série cvičení obřího setu byste měli v oblasti tisku pocit pálení. Hlavním úkolem je správně provádět cvičení.
Spaluje tuku pálení v břišních svalech?
Jedna z mylných představ o mnoha, že pocit pálení ve svalech se objeví s řádným cvičením. Tento pocit je důsledkem akumulace kyseliny mléčné, která vzniká při výměně glykogenu a glukózy.
Vzhled kyseliny mléčné je způsoben nadměrným svalovým zatížením, což je důsledek nedostatku kyslíku. Při mírné akumulaci nedojde k následkům, ale během dlouhého tréninku tvoří klastry mnoho místních ložisek, ve kterých dochází k hoření vláken ve svalech, což vede k pocitu pálení.
Kyselina mléčná se z těla vypláchne po několika hodinách, a to i po vyčerpávajícím cvičení, ale k tomu musí dojít k normálnímu průtoku krve a významná část kyseliny mléčné je vyplavena mezi přístupy. Pocit pálení může být překonán množstvím způsobů, ale také nemůže být zabráněno.
Tuk na tisku - jak se vypořádat?
Bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte vyvíjet tisk, mít tuku na žaludku, nemůžete to udělat bez integrovaného přístupu. Pro dosažení nejlepších výsledků musíte dodržet dietu a současně provést cvičení. V den, kdy potřebujete 300-500 kalorií spotřebovaných méně, než jste trávili.
Není divu, že se říká, že pohyb je život, ale je to také krása.
Také cvičení s lanem poskytují viditelný výsledek. Tělo je nasyceno kyslíkem, což vede k tomu, že proces spalování tuku je mnohem rychlejší.
Sledováním jednoduchých pravidel můžete dosáhnout poměrně rychlého výsledku.
Jak udělat břicho?
Existuje několik faktorů, které ovlivňují výkon výcviku: především genetickou predispozicí ke zvýšení svalové hmoty, stravy a životního stylu. Tyto tři faktory vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
Díky silné vůli a silné motivaci můžete snadno dosáhnout svého cíle. Výsledkem vyčerpávajícího a častého tréninku je samozřejmě nerovný břic. Ale pokud jste nikdy nehrál sport, nebudete schopni dosáhnout reliéfního tisku, a to i v případě, že budete dodržovat dietu s nízkým obsahem karbamidu.
Při sestavování souboru cvičení se zaměřte na nejzákladnější z nich, snažte se věnovat pozornost všem svalovým skupinám. Mnoho sportovců se domnívá, že nejúčinnějším výsledkem je stočení kroucení.
Ale tato metoda vám nedává požadované břicho, jen posiluje břišní svaly.
Není nutné provádět zdlouhavé cvičení, aby se lis vytlačil do kostek. Provedení 10-15 opakování každého typu cvičení bude stačit.
Jak dosáhnout ploché břicho doma?
Když si nastavíte cíl, který chcete vytlačit doma, nejdůležitější věcí není ztrácet sebeovládání a nechat se být líný. Stojí za zmínku, že s omezením pouze na cvičení, abyste nezískali potřebný výsledek - budete muset dodržovat správnou výživu a trénink v komplexu.Dodržování těchto jednoduchých pravidel bude snadné vyčerpat.
Třídy se nejlépe provádí na podlaze nebo na speciální rohož, třídy na měkkém povrchu mohou poškodit páteř a z této činnosti nebude mít žádný smysl. Stravování by mělo probíhat 2 hodiny před třídou, je také lepší strávit nejméně 2 hodiny před spaním. V prvním případě, pokud nedodržujete čas, roztrhnete žaludek a ve druhém případě nebudete spát dobře.
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro tisk je "Jízdní kolo".
Výchozí pozice: ležejte na podlaze, zatlačte záda na podlahu, položte ruce na zadní stranu hlavy (nepevněte je), neohýbejte kolena pod úhlem 45 stupňů, dýchání by mělo být rovnoměrné.
Pak byste se měli dotýkat pravého lokte s levou nohou a levým loktem s pravým loktem, opačná noha je v prodlouženém stavu.
Je nutné provést 12-15 opakování s časovým intervalem 2 až 3 sekundy pro každé, bude stačit provést 4 sady.
"Lotus" - je optimální pro zatížení svalu rectus abdominis.
Výchozí pozice: ležet na zádech, ohnuté nohy u kolenou by měly být utaženy přes boky, my jsme přes kotníky, ruce jsou umístěny podél těla dolů s palmami. Když vdechujeme, vtahujeme do žaludku, vydechujeme a zvedáme boky.
Při vdechování vdechujte žaludek, jak vydechujete, odtrhněte boky od podlahy a narovnejte nohy a házejte je nad hlavou, aniž byste odtrhli kotníky. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení by se mělo opakovat 10krát. Počet přístupů v průběhu času se může zvýšit.
"Birch" - pracuje na všech skupinách břišních svalů.
Výchozí pozice: ležíme na podlaze, zvedáme a překřížíme nohy, poskytujeme podporu tím, že položíme ruce za naše hlavy, odtrháme lopatky od podlahy a nasměrujeme si naše prsa k nohám. Nohy drží ve výchozí poloze. Proveďte 12-16 opakování v několika přístupech.
Tréninky za den
Před zahájením cvičení pro tisk je třeba určit, které dny v týdnu budete trénovat. Pro dosažení nejlepších výsledků je nejlepší dodržovat trénink 4-5krát týdně. Cvičení ráno je považována za nejoptimálnější.
Program "10 minut pro tisk" zahrnuje tři etapy, aby bylo dosaženo co nejlepšího výsledku. Etapy jsou rozděleny podle dne:
Každá žena je krásná, ale pokud chcete, můžete zajistit, abyste se stal standardem krásy. K dosažení výsledku je zapotřebí velmi málo, sebeovládání a motivace. Provádíte navrhovaný soubor cvičení, nejenže budete hrdí na své břicho, ale pro mnohé se vaše vzhled stane příkladem, který bude následovat.
Proč nedokáže tisk tisknout?
Mnoho dívek se bojí ztráty jejich tónu v břiše a pumpy břicha denně a pomocí činky nebo kotouče v ruce. Takový strach je obvykle přítomen u těch, kteří jedí špatnou stravu a nevěnují dostatek pozornosti ostatním svalovým skupinám. Dobrý tonus je opravdu zachován, ale výsledek není povzbudivý - žaludek se cítí jako opuchnutý.
Faktem je, že svaly rectus abdominis obsahují velké množství bílých vláken, které rychle rostou v objemu. Mnoho otřesů v tisku, milovníci pouze přidat tloušťku svalů na tukovou vrstvu. Bez omezení kalorií těchto svalů vůbec není vidět a žaludek roste a pas se stává širším.
Podle klasického kulturistického schématu je potřeba udělat více než 15 opakování přístupu s břemenem. Ale tento program je vhodný pro ty, kteří chtějí zvýšit tloušťku kostek. Dívky nepotřebují rychlé tempo, které nezasychá lis, ale stimuluje růst bílých vláken. Nejlepší pro ženy je pomalé tempo a jednorázové trénink.
Proč ženy mají plochý žaludek lepší než konvexní kostky?
V normálním stavu by žena měla mít přibližně 20% podkožního tuku a kostičky jsou jasně viditelné na 10%. Aby měla jasně viditelný reliéfní tisk, žena bude muset obětovat své zdraví.Další argument v obraně plochého žaludku bez kostek: pokud nejdete do posilovny a nepracujete sami doma, nejpravděpodobnější je, že tělo je neharmonicky vyvinuté a lisy bloků v kombinaci s hubenými rukama, neopracovanými zády nebo delta vypadají směšně. Navíc, většinu času dívky tráví v oblečení a kostky nejsou viditelné, ale tenký pas je patrný nejen v plavkách.
Jak správně a kolik trénovat tisk?
Tajemství krásného plochého břicha: trénink, statická práce a výživa. Pro nekonkurenční dívky je vhodné provádět několik různých cvičení s pomalým tempem, kombinovat je do supersety nebo provádět jeden přístup pro každého. Takže "vymažte" zátěž - nedávejte bílým svalovým vláknům důvod růstu. Žaludek bude plochý, tvrdý a ne objemový.
Připojte statické napětí - pozastavte nejtěžší horní bod. Při posledním opakování můžete při návratu do výchozí pozice provést několik takových pauz.
Zvláště důležité je správné dýchání - břišní svaly se co nejvíce snižují při úplném výdechu. Vydechněte pouze úsilí. Amplituda pohybu by měla být téměř úplná, což zvýší účinnost cvičení. Na nejnižším místě se nemůžete naprosto vyrovnat a uvolnit. Pozorně věnujte pozornost videohovorům odborníků z oblasti fitness, ve kterých se krok za krokem učíte, jak správně provádět všechna cvičení.
Mnozí budou překvapeni skutečností, že je žádoucí provádět břišní cvičení jednou týdně. Současně je třeba trénovat další svalové skupiny třikrát týdně, věnovat pozornost posílení jádrových svalů a nezapomínání na kardio. V základních cvičeních, které se provádějí při každém tréninku, je lis v statickém napětí, takže břišní svaly nezůstanou za sebou.
Jak pumpovat dolní tisk?
Rektus abdominis sval není rozdělen na části a během cvičení lisu je stejně horní i dolní. Když děláte výšku nohou, může se vám zdát, že spodní část lisu pracuje, ale ve skutečnosti se jedná o svalovinu iliopsoas. Níže je velké množství pojivové tkáně. Ženy v této oblasti mají více než muži, a dokonce i méně nervových zakončení, takže místo je špatně zpracováno.
Jak se zbavit břišního tuku?
Aby tuk mohl opustit břicho, musí se dívky zbavit přebytečných vad v celém těle za pomoci aerobních (!) Zatížení. Zákony fyziologie jsou takové, že spalování tuku v jedné konkrétní oblasti je nemožné.
Pro ženy je těžší spálit tuk a prominovat tisk kvůli méně testosteronu. Proveďte správnou dietu, připravte se předem na dlouhou systematickou práci na vašem těle a nevěřte příběhům o tom, jak v baru spálí další centimetry.
Přímé zvraty
Když ležíte na koberečku, ohněte kolena a nohy rovně na podlahu nebo zvedněte zkřížené nohy. Přejeďte si ruce nad hruď. Zvedněte horní část těla na 30 stupňů, stisknutím pasu na podlahu. Proveďte cvičení pomalu se zpožděním 3-4 sekundy v horním bodě a nestříhněte krk. Při této rychlosti nebude možné provádět 100 opakování, ale 8-30 bude efektivnější. 
Zpětné zvraty
Na podlaze nebo na lavičce zvedněte mírně ohnuté nohy. Během cvičení zvedněte nohy přísně kolmo a zvedněte dolní část zadní části podlahy. Udržujte břišní svaly neustále pod stresem. 
Zvedání nohou na nerovných tyčích nebo ve stěně
Posaďte se na tyče a opřete se o lokty. Zatlačte lokty na tělo, abyste usnadnili izolaci pracovní svalové skupiny. Natáhnutím lisu zvedněte nohy ohnuté na kolena hned nad horizontální úrovní. Stejně tak nohy visí v horizontální liště. 
Zkroucení v simulátoru
Uchopte rukojeti simulátoru a vytáhněte hlavu do pánve, aniž byste dosáhli úplného skládání. Držte několik vteřin, dokud nenastane špička svalové kontrakce a postupně se nevrátíte. 
Nejlepší statické (izometrické) tiskové cvičení
To je děláno ráno na prázdný žaludek nebo 3-4 hodiny po jídle ve stojící poloze, ležet na podlaze na všech čtyřech, sedí na židli nebo klečí. Technika je vždy stejná: vydechování a úplné uvolnění plíců ze vzduchu, co nejvíce vytáhněte břicho. Držte jej 10-15 sekund. Když vydechujete, uvolněte břišní svaly. Proveďte 5-20 opakování denně. Postupně postupujte zvyšováním doby napětí na 60 sekund. Více podrobností o tomto cvičení v článku "Jak vyrobit vakuum pro břicho." 
Rameno nebo loketní popruh
Ruce nebo lokty by měly být pod rameny. Nohy a záda rovně. Stiskněte nejintenzivnější. Nedopusťte příliš hluboko do hlavy, nedělejte, nehýbejte hýždě. Otočte pánev směrem dovnitř, snižte průhyb v dolní části zad a vytáhněte tělo v jedné lince. Nezaměřujte se na čas a cvičení provádějte s vysokou kvalitou. Více podrobností v článku "Jak správně provádět bar pro tisk?". 
Opěrka nohou
Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy (20-30 cm od podlahy) a položte ruce za hlavu. Podívejte se a nedotýkejte se brady do hrudníku. Podržte tuto pozici pro třesení v končetinách. 
Zatáčení se zdviženými nohami
Lehněte si na zádech, zvedněte nohy ohnuté na kolena kolmo k tělu. Roztáhněte ruce po těle a zvedněte hlavu a ramena od podlahy. Stiskněte záda na podlahu a nehýbejte se v dolní části zad. Držte v poloze 15-60 sekund.
Pro osteochondrózu, posunutí disku, zranění a bolest zad, nedělejte břišní cvičení. Než začnete trénovat, poraďte se s lékařem.
Efektivní sady cvičení pro tisk
Začátečníci potřebují 1-2 cvičení. Dělejte je tolikrát, kolikrát můžete provést, aniž byste rušili techniku správným dýcháním. Pokud trénujete v tělocvičně, použijte služby trenéra a požádejte ho, aby vám dal cvičební techniku.
Nejúčinnější nadmnožina:
- klasický twist 20-30 opakování,
- zvedání nohou v poloze 12-20
- 30-60 sekund bar,
- přestávka 15-30 sekund
- Opakujte další 2-3krát celý komplex.
Trénink pokročilých sportovců s hlubokým reliéfem s nízkým podílem tělesného tuku:
- zvedání nohou v zavěšení 3x20 (3 sady 20 opakování s přestávkou 15 sekund),
- klasické zkroucení 3x20,
- "Bicycle" nebo "nůžky" ve vzduchu 3x20,
- deska 1 minuta.
Kdy stisknete tlačítko: před hlavním tréninkem nebo po něm?
Pro břišní svaly je málo hodnoty, když je trénujete. Na konci tréninku cvičení na břišní tlak obnoví intraabdominální tlak, na začátku - navíc zahřejí tělo. Je však třeba mít na paměti, že tisk je významným stabilizátorem ve většině cvičení na různých svalových skupinách. Po cvičení mohou být další cvičení těžší.
Kdy můžu jíst po cvičení v tisku?
Tisk není trénován v samostatný den a cvičení pro krásné břicho by mělo být vždy kombinováno s prací na spodním nebo horním těle. Následující doporučení týkající se jídla platí pro každý trénink:
Chcete spálit tuk? Nejezte po cvičení po dobu 1-2 hodin - nechte tělo využít dostupné rezervy.
Nechcete zhubnout a chcete udržovat svaly? Jezte banán nebo jablko hned po tréninku a vypijte bílkoviny s obsahem bílkovin 65-85%.
Intenzivní trénink v tisku je velmi únavný, po němž žena může cítit stejnou cestu jako po dřepách. Ale břišní cvičení prakticky nehoří tuku a jeden další přístup k tisku může vést k tomu, že večer nebudete odolat dezertu. To je nerentabilní a nepraktický pro ty, kteří se snaží zhubnout. Nepřehýbejte se a bude pro vás snadnější dodržovat správnou výživu, což znamená, že výsledek bude nejlepší!
""
