Starověcí Řekové říkali: "Pokud chcete být silní, běžte, chcete být krásní - běžte, chcete být chytří, běžte." Starověcí obyvatelé Hellas měli pravdu, protože běh umožňuje zlepšit práci všech lidských orgánů.
Během běhu se zlepšuje krevní oběh, což významně zvyšuje účinnost každého jednotlivého orgánu a v důsledku celého organismu. Běh v dopoledních hodinách nejen zlepší tělo, ale také povzbudí charakter, připraví člověka k překonání potíží a dosažení cíle.
Výhody běhu ráno
Ranní jogging má mimořádný přínos pro celé tělo. Během běhu dochází k urychlení procesů, do krevního oběhu dochází k většímu množství kyslíku, což napomáhá odstranění škodlivých látek z těla, stabilizuje tlak, normalizuje činnost střev a lidského nervového systému. Ranní jízda umožňuje tělu se plně probudit.
Adrenalin se uvolňuje do krevního řečiště, což aktivuje práci vnitřních orgánů a uvolňují se různé hormony, což vede k zvýšení účinnosti hypofýzy. Nepochybně jogging ráno má zdravotní hodnotu pro lidské tělo. Výzkumní pracovníci z Kalifornské univerzity dospěli k závěru, že výkonnost lidí, kteří běží ráno, je o 30% vyšší než výkon lidí, kteří se nepodílejí na běhu.
Doba chodu po probuzení
Každá osoba je individuální a má své vlastní charakteristiky a přírodní rezervy těla. V závislosti na celkovém fyzickém tréninku je nutné zvolit zatížení, které nepoškozuje zdraví. Je třeba zvolit zatížení, které nepoškozuje zdraví, ale posiluje imunitní systém, zlepšuje celkový tón. Takže v počátečních stádiích byste neměli strávit více než 20 - 30 minut na běhu.
Strava
Významným faktorem je správná výživa, která se skládá z dostatečného množství bílkovin a vyváženého množství sacharidů a tuků. V závislosti na výsledku, který chce člověk dostat, je vytvořena individuální strava.
Po dokončení běhu je vhodné jíst potravu obsahující protein:
- Tvarohový sýr,
- Kuře
- Vejce
- Mléko
- Protein shake.
Zahřívání před běhnutím umožní tělu naladit na nadcházející zatížení. Předtím, než uděláte cvičení lásky, musíte připravit klouby pro budoucí zatížení.
Zvláště často jsou sportovci zraněni kvůli nedostatečnému zahřátí před cvičením.
Následující části lidského těla jsou ohroženy:
- Krk,
- Ramenní a loketní klouby,
- Kolena
- Chrbát a bedra.
Všechny výše uvedené části těla musí být roztaženy před joggingem.
Vybavení
Osoba, která se rozhodne jogging ráno, se potýká s problémem s výběrem správného vybavení. Oblečení a obuv jsou velmi důležité pro pohodlí při běhu. Proto by boty měly být lehké a pohodlné, nepohodlné pro nohy. Doporučujeme nosit oblečení z přírodní tkaniny pro trénink.
Snažte se vyhnout se syntetickým uniformám. Během běhu by tělo mělo dýchat, to znamená, že oblečení by nemělo narušovat proces pocení a pronikání kyslíku do těla póry. Doporučuje se nakupovat speciální věci pro školení ve sportovních obchodech.
Doporučení pro plánování tréninku
Správně je plán školení klíčem ke zvýšení účinnosti školení a pomůže tělu rychle se přizpůsobit nákladům.Trénink musí být střídán s dny odpočinku, kdy se tělo zotaví po výsledném zatížení. Klasika je schéma, když člověk trénuje třikrát týdně.
Počet cvičení
Výše školení je určena individuálními předpoklady. Zahrnují obecný fyzický stav člověka, dostupnost volného času. Začátečník by neměl začít s tréninkem se zvláštní péčí, stačí spustit dvakrát týdně.
Další počet dopoledních jízd musí být nastaven na základě jejich vlastní pohody. Důležitým bodem v tréninku je zdravý odpočinek. Je třeba střídat odpočinek a jogging. Nejlepším řešením je školení třikrát týdně. Nicméně, pokud to dovolí zdravotní stav, počet tříd se může zvýšit.
Doba tréninku
Doba tréninku by neměla přesáhnout jednu hodinu, je zde zahrnut i zahřátí. Začátečník by neměl být zapleten dlouho. Dlouhodobá třída poškozuje lidské zdraví.
Optimální schéma:
- Zahřejte 10-15 minut
- Běží 30-40 minut
- Konečná fáze tréninku by měla trvat nejméně 10 minut.
Výběr vzdálenosti pro běh je založen výlučně na vnitřním pocitu sportovce. Je třeba si uvědomit, že třídy nejsou určeny k dosažení výsledků, ale ke zvýšení celkového tónu těla.
Povolená počáteční vzdálenost je vzdálenost nepřesahující jeden a půl kilometru. Při zvýšení úrovně vytrvalosti těla a růstu energetických indikátorů se vzdálenost musí zvýšit.
Program ranní výuky pro začátečníky
Klasický výcvikový program se skládá ze tří tříd a čtyř dnů odpočinku. Schéma školení pro tento týden:
- Pondělí trénuje
- Úterý - odpočinek,
- Středa je školení
- Čtvrtek - odpočinek,
- Pátek - trénink,
- Sobota a neděle - odpočinek.
Ráno pro začátečníky
Nejvíce zkušení instruktoři věří, že lidské tělo samo o sobě vám řekne, zda intenzita tříd, vzdálenosti a čas, které jsou přiděleny pro trénink. Je třeba pečlivě sledovat zdravotní stav, zaznamenávat různé změny ve zdraví.
Zvláštní pozornost je věnována správné vyvážené výživě, kde by mělo převládat dostatek bílkovin. Pitný alkohol by měl být zcela odstraněn. Snažit se kombinovat používání silných alkoholických nápojů a běžet ráno nemá smysl.
Hlavní věc o běhu
Ranní joggingové cvičení jsou pro tělo přínosné a mají příznivý účinek na všechny jeho systémy jako celek. Proto je tak důležité správně přistupovat k problému a přesně zjistit, jakým způsobem se takové školení provádí. Pro ty, kteří se ještě nerozhodli zapojit do tohoto druhu sportovní činnosti, musíte zvolit správnou motivaci, která není vůbec obtížná, protože ranní běh má velké výhody:
- Běh má příznivý účinek na dýchací systém těla. Během těchto zasedání vaše plíce budou intenzivně pracovat, což znamená, že vaše tělo bude aktivně nasyceno kyslíkem.
- U zažívacího systému není ráno běžné, protože stimuluje krevní oběh, což vytváří ideální podmínky pro plné fungování vnitřních orgánů.
- Běžící třídy napomáhají posílení svalových atlasů a kloubů. Díky intenzivnímu přívodu svalových vláken do krve
- Nejlepší je považováno za ranní běh na snížení hmotnosti. Při dodržení základních pravidel zvyšování zátěže a intervalů běhu můžete své tělo spálit lépe. Je to způsobeno aktivací metabolických procesů, které večer a během noci prakticky nefungují.
- Ranní kardio je užitečné pro srdce a kardiovaskulární systém, protože zrychluje práci všech vnitřních systémů na úrovni buněk tím, že zabraňuje srdečnímu rytmu a zabraňuje tak některým srdečním onemocněním.
- Nervový systém také spadá pod příznivý účinek ranního běhu, protože v těchto třídách se uvolňuje napětí, úbytek úzkosti a agrese, nálada stoupá.
Pros ranní jogging
Vzhledem k těmto užitečným vlastnostem a přidání dalších výhod můžete vytvořit základní seznam faktorů, které určují výhody běhu ráno. Pokud se zeptáte na otázku, kdy je optimální čas školení ráno nebo večer, pak:
- Ranní trénink je energií a "část" čerstvého ranního vzduchu pomáhá zůstat čerstvý a optimistický po celý den.
- Ranní jogging pomáhá tělu probudit a spustit všechny důležité mechanismy v něm.
- Do jisté míry vám při ranním jízdě pomůžete zhubnout kvůli spuštění metabolitů.
- Každý, kdo zvládne běh, posiluje své tělo, ztrácí váhu nebo dosáhne jiného cíle.
- Pro ty, kteří jsou složití s ohledem na jejich vzhled, běh v dopoledních hodinách je optimální příležitostí k práci, zatímco ostatní ještě spí nebo budou pracovat / studovat.
Takže odpověď na otázku, zda je ranní běh užitečné, můžete vidět docela působivý seznam jeho přínosů pro tělo. Budou však relevantní pouze při absenci kontraindikací.
Kdy nesmíte běžet?
Navzdory skutečnosti, že výhody ranní jízdy jsou velmi dobré, existuje seznam kontraindikací, které mohou způsobit škody. Například nedoporučuje se spustit, pokud má osoba:
- existují nemoci, která vylučují jakoukoli fyzickou aktivitu,
- problémy s klouby a pohybovým systémem,
- problémy se spánkem (nespavost nebo jiná porucha spánku),
- patologie ledvin, jater,
- tendence ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění na pozadí intenzivního fyzického namáhání srdečního svalu.
Další záplavy joggingu v dopoledních hodinách - potřeba časných probuzení a obtížnost volby místa k běhu.
Tipy pro začátečníky
Chcete-li začít ráno pro začátečníky, měli byste se nejprve naučit hlavní body takového výcviku, které se týkají formy oblečení, cesty, tréninku a pravidel výživy.
Pro jogging obleky oblek z "prodyšného" materiálu, který neblokuje pohyby a nebudou ve velkém tlaku v některých částech těla. Běh v zimě lze provádět ve volných oděvech, které se mohou udržovat v teple. V takovém oblečení budete nejen pohodlní, ale i teplý. Pokud jde o boty, jsou vhodná běžecká obuv s pružnými a flexibilními podrážkami. Někteří výrobci tenisky vyrábějí pod značkou "běh". Tyto boty jsou speciálně navrženy pro běh.
Po rozhodování o ranní jízdě je důležité určit trasu joggingu a provést individuální trénink. Při výběru místa pro běh je upřednostňován terén v ekologicky čisté oblasti, takže tělo může dýchat čerstvý a zdravý vzduch. Pokud jde o povrch vozovky, je lepší zvolit si terén s plochým a hladkým povrchem, s výjimkou klouzání, pádu. Pro ranní běh je v parku skvělý stadion nebo špína.
Než začnete cvičit jogging ráno, musíte se naučit, jak správně naplánovat váš trénink. Pro začátečníky by první běh neměl přesáhnout 15-20 minut, podléhající denním třídám. Pokud běžíte ráno každý druhý den, můžete prodloužit trvání tréninku až na 30-40 minut. V budoucnu by mělo být zatížení postupně zvyšováno, aby se ranní tělo nedostalo stresu. Nejprve můžete kombinovat běh s chůzí, postupně zvykat tělo na neustálý pohyb s jednou intenzitou.
No, pár slov o pravidlech výživy.Chcete-li využít lekce, měli byste vědět, co jíst před spuštěním a jak jíst jako celek. Samozřejmě, abyste získali nejpozoruhodnější účinek joggingu, musíte začít správně jíst. Kromě toho byste neměli běžet na žaludek nebo na prázdný žaludek. Doporučuje se ráno, po dobu 20-30 minut, před tréninkem, vypít sklenici nízkotučného jogurtu, vody nebo jíst banán. Takové občerstvení pomůže probudit a začít tělo. Nedoporučujeme pít kávu nebo čaj ráno před joggingem. Faktem je, že tyto nápoje mohou přetížit systémy těla, což může mít nepříznivé účinky.
Tréninkové funkce
Poté, co připravíte potřebné oblečení, vyberte příslušnou trasu a naplánujte běh, můžete si vyzkoušet první lekci. Než začnete jogging, měli byste se zahřát. Jednoduché cvičení s ohyby, otáčky, dřepy vám pomohou zahřát svaly těla a připravit je na hlavní zatížení. Poté můžete pokračovat přímo k běhu.
První trénink pro muže a ženy v dopoledních hodinách může trvat pouhých 15 minut, což spojuje středně intenzivní běh a rychlé chůze. Musí se rozveselit a rozveselit, takže byste se neměli bát s nadměrným zatížením, takže následující den nebudete mít svalovou bolest a nespokojenost.
Během delší ranní jízdy můžete postupně zvyšovat čas tréninku. Takže například po měsících pravidelných tříd můžete zvládnout 40 minutový trénink a po dvou hodinách.
Můžete použít jogging ráno pro hubnutí. V tomto případě tréninková schéma zahrnuje 15-20 minutové běhy v prvních 3-4 týdnech, po kterých může trénink postupně zvýšit na 40 minut. Nejdříve můžete běžet 2-3 krát týdně a připravit si tělo na každodenní běh. Pokud máte zájem o ranní kardio pro spalování tuků, pak je to vysokorychlostní střídavé joggingové cvičení. V tomto tempu můžete spustit podle schématu 5 po 5 (5 minut běhu, 5 - jogging).
Neuvěřitelně užitečné běhání ráno v zimě. Nejen, že posiluje vnitřní systémy těla, ale také jej zpevňuje. Jediným negativním faktorem je chřipka, která může odradit touhu zapojit se do začátečníků. Pro muže a ženy, které dlouhodobě praktikují takovou fyzickou aktivitu, však nízké teploty nejsou problémem. Pro zimní běh stojí za to připravit speciální oblečení a běžecké boty pro běh v zimě, zvolit trasu, která bude méně traumatická. Zahřátý před tréninkem by měl být doma, po kterém můžete jít na místo určené na trase. V chladné sezóně by třídy neměly překročit 20-25 minut a měly by být prováděny 2-4krát týdně.
Jak můžete vidět, běh v dopoledních hodinách je velmi užitečným a přístupným způsobem pro každého, aby rychle obnovil a posílil své tělo a ducha. Při zodpovězení otázky o tom, co dává jogging ráno, stojí za to přinést všechny výhody takových cvičení, které jasně demonstrují všechny výhody joggingu.
Účinnost při ztrátě hmotnosti
Ranní běhy jsou extrémně účinné při snižování hmotnosti. V průměru můžete odmítnout 1-3 kg za týden. Uvidíte znatelný výsledek měsíc po zahájení tréninku. Samozřejmě se doporučuje úplně opustit mouku a mastné potraviny, alkohol a cigarety.
Proč chytat hubnutí? Hodinové spalování asi 360 kalorií. Pro srovnání: práce na počítači - pouze 100 kalorií a na lehkou procházku - 200 kalorií. "Energotechki" se vyskytují v důsledku zrychlení metabolických procesů. Když běží, tělo používá všechny svalové skupiny, orgány pracují intenzivněji a v důsledku toho jsou kalorie vynakládány efektivněji. Kromě toho mezi 5. a 7. hodinou ráno přichází první vrchol lidské biologické aktivity. Podle fyziologů je v tomto okamžiku toto cvičení snadněji přeneseno.
Výhody a nevýhody ranní jízdy
Možná hlavní nevýhodou Běh v dopoledních hodinách může být nazván nutností přidělit další čas na začátku dne, kvůli němuž se člověk musí přinutit, aby se probudil nejméně o půl hodiny dříve. Není to všechno snadné. A tady je důležité si uvědomit, že ranní jogging by měl být zdrojem potěšení a pozitivních emocí, a ne "krabička".
Výhody běhu v dopoledních hodinách jsou hodně.
- Za prvé, kardio trénink na začátku dne spouští práci těla, čímž se zlepšuje stav oběhového a respiračního systému.
- Za druhé, ranní jogging, provedený na prázdném žaludku, je výborným nástrojem boje proti tuku, protože ráno musí tělo čerpat energii z tukových tkání.
- Zatřetí, podle výzkumu, lidé běžící kolem rána, zlepšuje náladu a výkon.
- Za čtvrté, po ranním jogu budou téměř všechny svaly těla v celém dni v dobré kondici.
Jak se stát ráno
Jak začít ráno, pokud jste to nikdy neudělali? Tato otázka míchá mnoho, protože v každém případě je nejtěžší věcí začít.
Ve skutečnosti, když existuje možnost volby mezi dopoledne a dalšími 20 minutami v teplé posteli, mnozí si zvolí druhou možnost.
Neexistuje ani sto procent způsobu, jak se vynucovat, aby jste ráno běžel. Níže uvádíme několik užitečných tipů od lidí, kteří se kdysi podařilo překonat sebe, od těch, pro které se ranní jog se stal nedílnou součástí života.
Tip číslo 1: překonat lenost
Zkuste jen překonat svou lenost. a neochota odejít z postele. Každý den to bude jednodušší. Podle výzkumu je zvyk vyvinut do 21-46 dní. To znamená, že se během měsíce vyhrajete, vyvinete užitečný zvyk, který může změnit váš život.
Výhody běhu pro tělo
Zvažte výhody běhu pro různé systémy těla:
- Pro dýchací systém. Během běhu tréninku jsou plicy nuceny tvrdě pracovat, otvírají se víc, jsou nasycené kyslíkem a jejich objem se zvyšuje. Přívod čerstvého vzduchu s rychlým dýcháním je zpevňuje.
Pro kardiovaskulární systém. Během tréninku se srdeční frekvence zvyšuje. Kyslík vstupující do krevního oběhu intenzivně obohacuje i malé cévy a stimuluje jejich metabolismus. To vše umožňuje vyhnout se vaskulární skleróze a dokonce i infarktu. Při pravidelných cvičeních se puls stává stabilní, ne tak akutně reaguje na změny napětí nebo stresu. Dokonce i v klidu je snížena celková hladina pulsů, což vede k normalizaci krevního tlaku.
Systém hematopoézy. Výhody běhu se také projevují ve zvýšené produkci hemoglobinu, leukocytů a červených krvinek. To znamená zvýšenou imunitu, tj. odolnost vůči vnějším stimulům těla, mikroorganismy.
Pro trávení. Vyšší přívod krve upravuje práci všech vnitřních orgánů, včetně jater, ledvin, všech žláz. Díky tomu žaludek a trávicí systém jako celek obnovují své funkce. Pohyb stimuluje střeva a zabraňuje zácpě. Jogging vede k poklesu hladiny cukru v krvi, což nepochybně ocení lidé s diabetem.
Výhody běhu pro hubnutí a spalování kalorií
Prakticky každý sport je spojen s bojem proti obezitě, protože během cvičení spálených kalorií. Běh není výjimkou.
Zatížení, které spadá na svaly během běhu, pomáhá bojovat proti obezitě. Pro doplnění vyčerpané energie tělo spaluje tuky.
Důležité je spotřeba velkého množství vody a stravy, což pomůže konsolidovat účinek tréninku a nedovolí tok nadměrných kalorií v těle.
Obézní lidé by měli být vážnější a ochotni jogging. Nadměrná váha i při chůzi silně zatěžuje klouby nohou. Proto k ochraně kloubů konzultujte s lékařem a trenérem. Spojte stravu, běh a další sporty.
Výhody běhu s duševními poruchami
Výhody běhu pro nervový systém jsou spojeny s procesy, které se vyskytují v lidském těle během výkonu tohoto sportu.
Během běhání tělo produkuje hormon radosti - endorfin. Pomáhá zlepšovat náladu, úbytek nervového napětí, rozvoj tvůrčích schopností.
Běžící zatížení ztuhne nervový systém. Úroveň adrenalinu v krvi se snižuje a díky ní úzkost a podrážděnost zmizí. Běžeči prakticky netrpí nespavostí. Běh je tedy skvělý způsob, jak se vypořádat se stresem. Přispívá k normalizaci krevního oběhu v mozku, a proto pomáhá zlepšit paměť, koncentraci, pozornost, zvážení.
Ranní jogging pomáhá trénovat vaši vůli, aby se zformuloval správný režim dne. A spolu s nárůstem celkové výkonnosti těla se člověk může naplnit své každodenní povinnosti včas a zbavit se nedokonalostí, které často narušují náladu.
Běh v dopoledních hodinách: klady a zápory
Výhody běhu jsou zřejmé, pokud neexistují žádné kontraindikace. Každé denní cvičení pomáhají zlepšit stav těla. Nicméně, jogging ráno má některé výhody ve večerních hodinách.
Výhody ráno:
- Ranní vzduch je čistší a čerstvější, tělo přijímá více kyslíku a méně škodlivých plynů.
Ráno, méně lidí, což vám umožní relaxovat více emocionálně a získat maximální radost z joggingu.
Cvičení probouzí tělo, dává mu vivacitu.
Metabolismus se zrychluje, všechny tělesné systémy začnou energicky fungovat a účinnost se zvyšuje po celý den.
Nevýhody běhu v dopoledních hodinách:
- Pro mnoho lidí je těžké vstát brzy. Tělo je stále v ospalém stavu a cvičení nebude přinášet radost a prospěch.
Běh ráno
Běžecká obuv by měla mít pružnou a pružnou podešví. Jeho konstrukce by měla připevnit nohu do své přirozené polohy. Základní materiál boty musí být perforován tak, aby nohy dýchaly.
Výrobci sportovního vybavení vyvinuli modely pro různé sporty. Běžecká obuv je označena jako "běží".
Nejlepší variantou oblečení je pohodlný sportovní oblek, který neomezuje pohyb a nepoškozuje jednotlivé části těla. Suitová tkanina by měla podporovat cirkulaci vzduchu tak, aby nedocházelo k vytváření skleníkového efektu.
Pokud je běh v chladném období, oblečení musí udržovat teplo tak, aby nevedlo k hypotermii, která může vyvolat dokonce i výskyt závažných zánětlivých procesů v dýchacích cestách.
Ranní běh
Důležitou roli hraje výběr terénu pro ranní běh. Zvažte trasu předem. Je lepší vybrat místa, kde je vzduch čistší, větší vzdálenost od silnic a výrobních zařízení. Nejlepší fit park, les nebo pole.
Faktem je, že během běhu je aktivována práce všech tělesných systémů a především práce dýchacího ústrojí, která absorbuje kyslíkem a škodlivými látkami obsaženými ve vzduchu například výfukové plyny, které nepříznivě ovlivňují stav těla.
Pokrytí silnic by mělo být co nejjemnější, aby nedošlo k pádu. Běh na oblázkách a jakémkoli jiném nerovném povrchu může vést k bolesti nohou. Nejlepším řešením nejsou betonové a asfaltové cesty. A pokrytí na tratích stadionů a jiných sportovních areálů neumožňuje posunování, což je jistě dobrá charakteristika.
Dieta při ranní jízdě
Jakákoli fyzická výcvik, včetně joggingu v dopoledních hodinách, by neměl být prováděn na břiše, protože Může negativně ovlivnit trávení.
Avšak na prázdný žaludek nemůže běžet. Strávit poslední jídlo pár hodin před cvičením. Nejlepším řešením před ranním joggingem může být sklenice kefír nebo pár hrnců čisté vody půl hodiny před začátkem tréninku. Čaj a káva v kombinaci s cvičením přetížení nervového a kardiovaskulárního systému.
Buďte obzvlášť vážní ohledně množství a kvality spotřebované tekutiny. Voda pro člověka je jedním z hlavních prvků výživy, protože s jeho pomocí jsou regulovány mnohé procesy v těle. Nedostatek vody v těle je plný vývoje mnoha nemocí, zejména v zažívacím traktu, na jejichž práci závisí výživa a čištění celého těla. Cvičení proto může být škodlivé.
Chcete-li doplnit přívod tekutiny během cvičení, vezměte s sebou plastovou nebo hliníkovou nádobu s čistou vodou. Vezměte si pár krátkých pauz.
Po dokončení běhu nechte jídlo alespoň po dobu 1 hodiny. To pomáhá zvýšit účinek při ztrátě hmotnosti a získávání krásných forem.
Abyste mohli po vyčerpání jogy postavit svalovou hmotu, konzumujte maso a mléčné výrobky, stejně jako vejce a luštěniny. Jinak si vezměte zeleninové potraviny bohaté na složité uhlohydráty, které jsou pomalu tráveny, ale poskytují více energie.
Nedržte se jíst pozdě večer, zvláště před během. V souladu s biorytmy lidského těla se večer i večer výrazně zpomaluje proces trávení jídla. Následujícího rána bude tělo těžší rozšířit své funkce.
Regulace srdečního tepu během ranního běhu
Během ranních ran je vhodné měřit puls, aby bylo možné zjistit, jaký vliv má tato tělesná cvičení na tělo. Je známo, že zaznamenaný maximální rytmus lidského tepu je 220 úderů za minutu. Tato hodnota se používá pro výpočet maximální srdeční frekvence u lidí určitého věku. Například u 30letých mužů a žen je maximální rytmus 190 úderů za minutu (220-30 = 190).
Počet srdečních tepů lze rozdělit na zóny:
- 50-60% z maximálního rytmu - zahřívací zóna,
60-70% - wellness, takový srdeční tep pomáhá maximalizovat spalování tuků,
70-80% - aerobní, spojené se zvýšenou spotřebou kyslíku,
Chcete-li zjistit rozsah srdečních tepů v jednotlivých zónách, jednoduše vynásobte procento každé zóny maximální tepovou frekvencí.
Technika ranního běhu
Mnoho profesionálních sportovců vyvinulo a popsalo jednotlivé metody běhu ráno. Většina z nich však obsahuje standardní obecně uznávané techniky a pravidla, které jsou navrženy tak, aby vylepšovaly dovednosti, aby získaly maximální výhody pro tělo. Zvažte pravidla chodu ráno podrobněji.
Zahřejte před ráno
Po probuzení musí být tělo připraveno na nadcházející fyzickou námahu.Strávit lehký trénink, který zahřeje svaly a klouby. Ranní zahřívání před joggingem trvá 15-20 minut. Po pití sklenice vody pokračujte v cvičeních, abyste zahřáli svaly. Každé cvičení trvá 2-3 minuty.
Několik vzorových cvičení:
- Narovnat nohy položil na šířku ramen. Cvičení se naklání střídavě ke každé noze. Pak se narovnejte, pohybujte nohama a naklonte se co nejvíce dopředu. Můžete držet nohy rukama, abyste zůstali na této pozici na několik vteřin.
Ve výchozí poloze narovnejte ruce nahoru. Nakloňte a otočte doleva. Vraťte se do výchozí polohy a naklonějte doprava.
V počáteční poloze položte ruce do pasu a proveďte pohyby boků v následující trajektorii: vpřed, vpravo, zpět, vlevo. Pak v opačném směru.
Rozšiřte jednu nohu dopředu a proveďte nejhlubší dřepy na ní. V tomto případě by měla být druhá noha a trup narovnány. Proveďte totéž cvičení a přikrčte se na druhou nohu.
Jak běžet ráno
Naučte se správně cvičit, zdokonalujte techniku běhu na automatismus. Nemůže trvat týdny, ale měsíce nebo dokonce roky. Vezměte v úvahu všechno: dýchání, pulz, polohu nohy ve vztahu k silnici, držení těla během tréninku.
Podívejme se blíže na pravidla pro běh v dopoledních hodinách:
- Doba trvání jednoho cyklu je od 20 do 40 minut. Nejlepší volbou je 30 minut. Je třeba trénovat asi 2 hodiny týdně, tj. 3-4 běhy.
Začátečníci v tomto sportu by měli začít od 10-15 minut maximálně 3krát týdně, aby tělo mělo čas na zotavení sil.
Na začátku svého běhu udržujte mírné tempo, aby nedošlo k přepracování těla. Postupně můžete trochu urychlit.
V maximálním tempu by mělo být možné konverzovat s větami spíše než křehkými frázemi. V tomto případě by se dech neměl odvrátit.
Při běhu dýchat nosem. Dýchání by mělo být jednotné, rytmické.
Ohnout lokte v pravém úhlu. Aktivně pracujete dopředu, nepřekračujte je při pohybu.
Držte si záda rovnou, nedělejte. Mírně utáhněte lis a zarovnejte ramena a uvolněte. Těšte se.
Každý krok se provádí tiše, chodí se s krátkými kroky. Vyhněte se silnému stompingu. Nezakládejte nohy.
Běh ráno pro hubnutí
Chudnutí se provádí spálením tuku cvičením. Běh v dopoledních hodinách je skvělý cvičení pro hubnutí.
Hlavní body programu jsou:
- Přímý běh trvá 15-25 minut v prvním a druhém měsíci a až 40 minut v následujících měsících.
Týdenně poskytuje 2-3 tréninky s následným nárůstem na 5 lekcí.
V prvních dvou měsících je vzdálenost 1,5 km, poté se zvětší na 2 km.
Ranní běh udržovat tón
Aby vaše tělo bylo v dobrém stavu, použijte následující program:
- Doba běhu - 25-35 minut.
Nízké tempo od 7 do 9 km / h se střídají rychlým krokem. Udržujte klidné dýchání.
Vzdálenost je od 2 do 3 km.
Běh ráno k obnovení těla
Pokud je z nějakého důvodu tréninky dlouhou dobu zastavena, v krátkodobém časovém horizontu použijte program pro obnovení tělesného fitness tónu:
- Doba trvání - nejméně 10 a maximálně 20 minut.
Přibližná rychlost jízdy - 7-9 km / h.
Na začátku této třídy by tempo mělo být poměrně pomalé a později se tempo zvyšuje.
Vzdálenost je 1-1,5 km
Co je užitečné běžet ráno
Výhody takových aktivit, jako je běh v dopoledních hodinách, jsou zřejmé, hlavní je, že během tříd je velká nálada a pozitivní postoj. Pokud trénink není zábavný, je lepší ho dokončit dříve.
Běh je dobré pro tělo a nejen ráno. Existuje posílení cév, srdce pumpuje více krve než v klidu, metabolismus se zlepšuje.
Kromě dobré nálady existuje řada dalších výhod ranní jízdy:
- Vzduch je mnohem čistší a čerstvější,
- Díky rannímu jogu je tělo po celý den vybaveno životem,
- Metabolismus je nejsprávněji a nejčastěji zahájen, než například při cvičení doma,
- Ulice jsou mnohem méně dopravy a kolemjdoucí,
- Ztráta hmotnosti při běžných ranních jízdách bude rychlejší. Pro ženy je to velmi výhodná volba, pokud není možné strávit čas v halech celé hodiny,
- Pro ty muže, kteří pracují v tělocvičně, mají šance na nalezení volného trenažéru.
Obzvláště zřejmé je přínos šetřícího brzkého chodu u pacientů s páteří, protože svaly pracují lépe ráno, ne tak napjaté jako po pracovním dni. Ale v případě problémů s muskuloskeletálním systémem byste měli jogging po konzultaci s lékařem. Jeho názor by měl být základem pro trénink.
Jak se připravit
Chcete-li co nejvíce využít joggingu, musíte tento postup pečlivě přistupovat. Důležitým bodem je správné vybavení. Jogging oblečení bude zcela záviset na období, ve kterém se konají.
Jednoduchá výbava je vhodná pro cvičení v teplé sezóně: šortky a vrchní nádrž. Jako boty můžete zůstat na teniskách nebo mokasinech. Pokud je ráno chladné, můžete si vzít lehký větrník.
V chladnějším období byste se měli postarat o čepice a rukavice. Jogging v zimním a podzimním období se provádí v teplých šatech a botách.
Jak trénovat
Ti, kteří se rozhodnou začít jogging ráno, by měli pochopit, že běh hodně a nadměrně neznamená, že bude skvělý výsledek.
Nejlepší možností pro ranní běh je běžec, který je ideální pro všechny věkové skupiny. Tento druh výcviku povzbudí tělo, pozitivně ovlivní práci mozku, posiluje svaly, pomáhá vyrovnat se s depresí.
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků z ranních běhů, postupujte podle jednoduchých pravidel:
- Optimální čas pro takové aktivity je období od 6:30 do 7:30 ráno.
- Pracuje výhradně na prázdný žaludek.
- Než vyjdete ven, odborníci vám poradí, abyste si vzali kontrastní sprchu, udělali malé gymnastické zahřátí a také pili sklenici teplé vody.
- Měli byste si s sebou vzít malou láhev vody, abyste uklidili žízeň.
- Počáteční třídy jsou nejlepší při malém zatížení a trvají maximálně 20 minut. Postupně by měl čas, který byl přidělen na závod, postupně vzrůst.
- Pokud se na ulici vyskytují extrémní povětrnostní podmínky (extrémní teplo nebo chlad), je lepší odložit třídění, a pokud je to nutné a vzdát se vůbec.
Dávejte pozor!Pokud cíl běhu ztrácí váhu, můžete proces urychlit výběrem nerovného terénu pro cvičení. Při zvedání se zatížení zvyšuje, metabolické procesy probíhají rychleji, tuky začínají aktivněji hořet.
Je důležité nastavit intenzitu zátěže během sezení: nejprve se doporučuje chodit, pak jít na průměrné tempo běhu, běh po dobu pěti minut (ne více) při maximální rychlosti, pak postupně snížit tempo cvičení znovu a skončit rychlým krokem.
Odborníci říkají, že stačí, aby člověk běžel 3-4 krát týdně. Ale pokud je touha a fyzická kondice dovolí, mohou být ranní jogy uspořádány denně.
Proč to může být škodlivé pro ranní běh
Správně organizovaný běh nepoškodí tělo. Ale otázka, zda je škodlivé běžet často ráno, je stále ve vzduchu. Ve většině případů je nadměrná tělesná zátěž škodlivá. Pokud běžíte rychleji než 11 km / h, pravděpodobnost výskytu infarktu je vysoká. Nejlepší možností jsou třídy nejvýše 50 minut a jogging.
Existuje také seznam onemocnění, které jsou kontraindikací pro ranní běh:
- endokrinní poruchy,
- problémy s genitourinárním systémem
- plicní nedostatečnost
- patologií a onemocnění spojených s páteří. Zatížení na nemocné páteři by mělo být řádně rozloženo a to může provádět pouze lékař,
- srdeční vady
- glaukom
- některé typy diabetu
- problémy s tlakem jakékoliv povahy
- nitrooční tlak
- onemocnění za studena.
Je také třeba odložit ranní běh během pooperačního zotavení těla a během exacerbace chronických onemocnění.
Pokud stále chcete běžet, můžete vždy nahradit aktivní trénink s procházkou s měřeným krokem nebo chůzí s holemi na místech, kde se jogging dělal předtím.
Ráno běží program pro hubnutí
Aby bylo pro vás snadnější plánovat běh, doporučujeme "peeping" na standardním tréninku pro začátečníky. Vzdálenosti jsou zobrazeny v metrech a minutách. Zvolte hodnotu, ze které budete odpuzovat (ale ne obojí najednou!). Také v tabulce je pulz, ale pokud nemáte chytré hodinky nebo fitness náramek, použijte tipy. Tento okruh je určen pro 4 km.
O zdravotním účinku běhu ráno a večer
Nejlepší nástroj pro boj s nepořádnými nervy běží ráno nebo večer. Také začněte trénovat a udělejte si zvyk joggingu za ty, kteří trpí nespavostí. Účinek je velmi jednoduchý, a proto je dvojnásobný zajímavý: po ranní jízdě se vaše tělo mobilizuje a je připraveno pracovat, což vede ke zvýšení jeho účinnosti. No, večerní jogging umožňuje uklidnit, "spálit" adrenalin získaný v důsledku stresu, zmírnit napětí nahromaděné během dlouhého a obtížného dne. Nemůžete ani přemýšlet o tom, zda je běh užitečný v dopoledních hodinách a večerech, a začněte takový výcvik. Skvělá pohoda a impozantní klid budou nejlepší odpovědi na nevyžádané otázky.
Proč běh večer nebo ráno je účinný proti stresům a nervům? Je to všechno o endorfinách: přiděleno během tříd, mají stav "tiché euforie". A je zajímavé, že pro to není nutné běžet rychle. Můžete začít svou cestu na zotavení s joggingem nebo dokonce přímo na místě - účinek bude stále působivý. Pokud se cvičíte intenzivně, endorphiny vyčnívají pětkrát víc než sedí.
Pětinásobné zvýšení hladiny hormonu v krvi dává pocit radosti a pohody, jak fyzické, tak morální, potlačuje emoce, které mohou poškodit nervy (pocity hněvu, frustrace, nelibosti), umožní vám zapomenout na bolest a hlad. Endorfiny jsou zdrojem dobré nálady, a proto psycho-emocionálního zdraví. Pokud tedy ještě neběžíte, stojí za to začít, i když jogging nebo na místě - hlavní věcí je mít pravidelné kurzy.
O tom, zda běh ve večerních hodinách a ráno je užitečné, nemůžete ani žádat své přátele nebo přátele, kteří je cvičí 15-20 let. Podívejte se na tyto dívky a ženy a rozmlouvejte se s nimi, abyste zjistili, jaký efekt běží. Pokud ho praktikujete několik let - doma na místě, v posilovně na běžeckém pásu, na stadionu s lehkým joggingem - změní psychologický portrét k lepšímu, aby člověk byl úplnější.Dívky a ženy, které o ně mají zájem, jim chybí endorfiny, stresující situace nepoškozují nervy, protože se prostě týkají klidnějších životních potíží. Běžící se zkušenostmi jsou přátelští a sladká, společenská a nekonfliktní.
Začněte cvičení je opravdu stojí za to, zvláště s vědomím užitečnosti běhu v dlouhodobém horizontu. Dává nervový systém odpočinek, snižuje zátěž těla. Pokud je takový účinek přítomen po celou dobu, pak se zpočátku zvyšuje tělesná a zejména duševní výkonnost, po které zůstává na dlouhodobě dobrou úroveň. Také díky aktivní činnosti endorfinů se tvůrčí možnosti výrazně zvyšují, a to i ve věku 50 let. Vzhledem k tomu všemu je prostě nerozumné být proti běhu ráno nebo večer.
Je také důležité zvážit vliv na imunitu a krevní oběh. Příznivý účinek běhu v dopoledních hodinách a večerech, dokonce i lehké jogging nebo jen na místě, se projevuje ve zvýšení produkce hemoglobinu, erytrocytů a leukocytů. To všechno zvyšuje ochranné vlastnosti krve a odolnost vůči různým mikroorganismům, čímž se snižuje riziko onemocnění a poškození, jestliže oni se stále projevují. Takže začít běžet je, a pravidelně a po celý rok, a to i v zimě.
Při pravidelných cvičeních zlepšuje krevní oběh ruku v ruce se zvýšenou spolehlivostí kardiovaskulárního systému a aerobní produktivitou. Výsledky mnoha studií ukazují, že klíčové ukazatele (např. EKG) žen ve věku 40-50 let, které jsou neustále v dopoledních hodinách nebo ve večerních hodinách, jsou na stejné úrovni jako u zdravých mladých dívek ve věku 18-25 let.
Je také třeba začít běžet, i když na místě nebo jogging, protože posiluje srdeční svaly (především levé komory) a bez jejich patologického nárůstu. To snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, u kterého může, jak jste pochopili, způsobit škody obrovské. Také ve prospěch běhu ráno nebo večer říká pokles tepové frekvence jak v klidu, tak během tréninku. Výsledkem je, že tělo obtížněji odolává stresovým i stresovým situacím.
Bude běhat ráno pomůže zhubnout?
Pokud chcete ztratit tyto extra libry, pravděpodobně máte spoustu otázek. Je jogging efektivní ráno pro ztrátu hmotnosti? V důsledku toho mohu dosáhnout štíhlé postavy? Jaký vzdělávací program si vyberete? Je užitečné spustit ráno pro lidi s nadváhou? Kdy je lepší pro mě osobně pořádat výcvik, ráno nebo večer? Co můžu dosáhnout, kolik z nich padne, běží třikrát týdně po dobu 20 minut?
Odpovědi na tyto otázky jsou přísně individuální. Samozřejmě musíte nejprve poradit se svým lékařem a zjistit, zda jogging v dopoledních hodinách je užitečný pro vás osobně, nebo je naopak takovéto kontraindikace. Nezapomeňte, že tento problém nemůže být přehnaný, aby nedošlo k poškození těla. Obecně však může být odpověď na otázku, zda běh ráno bude užitečná, odpovězeno kladně.
Dokázalo se, že dokonce i rychlá chůze, cvičení na místě a zejména jogging pomáhají spálit více než 400 kcal za hodinu (spotřeba energie závisí na tělesné hmotnosti). Pokud začnete běhat s frekvencí nejméně každý druhý den, ve dvou týdnech se můžete snadno zbavit 3500-4000 kcal nebo, jinými slovy, více než 500-600 gramů tukové tkáně. A je to v zimě! V létě, za horkého počasí, ztráty budou ještě výraznější a zábavnější. Budete se moci ujistit, jak užitečné pravidelné běhání ráno je, když spálíte kilogram tukové tkáně za jeden a půl týdne. Musíte se dohodnout, že kvůli takovým výsledkům stojí za to překonat lenost a začít se cvičit!
Uvádíme obecná doporučení pro ty, kteří považují jogging ráno za způsob, jak zhubnout:
- před joggingem pijte sladký čaj, sklenici kefíru nebo jíst jablko a snídaně po hodině po vyučování
- ráno jogging pro hubnutí je nejúčinnější v kombinaci s dieta
- po joggingu (nebo před ním) proveďte další cvičení: například protřepejte tisk
- spalování tuku začíná po třiceti minutách sportu, takže se postupně snažte zvýšit čas
Je třeba také poznamenat, že jogging ráno pro ztrátu hmotnosti také poskytuje "zbytkové" zatížení svalů. Dokonce i po dokončení cvičení spotřebovávají další 2-3 hodiny kyslíku ve zvýšených množstvích, což vede k další spotřebě energie. Tuky jsou spáleny i když už odpočíváte. A podobný "zbytkový" efekt, i když není tak aktivní, je pozorován i při joggingu nebo při chůzi na místě. Takže pro hubnutí a zotavení je opravdu stojí za to zahájit proveditelné cvičení.
Vezměte prosím na vědomí, že běh poskytuje další hmatatelný přínos: má pozitivní vliv na metabolismus uhlohydrátů, normalizuje dýchání, obnovuje správné fungování jater a gastrointestinálního traktu, zlepšuje stav kostí - tím pomáhá těm orgánům a systémům, které jsou v naší realitě nejvíce poškozeny. Navíc běh je účinným nástrojem proti stárnutí. Trénink má příznivý účinek na pohybový systém, což vede ke zvýšení průtoku tekutiny do meziobratlových disků a kloubní chrupavky. To zvyšuje depreciační vlastnosti a poskytuje SLM dobrou ochranu proti degenerativním změnám souvisejícím s věkem.
Jak začít spustit
Pokud jste odpověděli kladně na otázku: "Je užitečné spustit ráno?" A je zřejmé, že běh a zdraví jsou úzce spjaty, můžeme vám dát několik tipů, jak začít a co byste měli věnovat pozornost:
- Nezapomeňte si koupit boty, které jsou vhodné pro běh. Před joggingem strávte několik minut na celkovém zahřátí těla, pečlivě zahřejte vazky a klouby. Všechno toto zabrání nežádoucím zraněním.
- Pokud zpožďujete zahájení tříd po delší dobu, zkuste začít o víkendu, když nejste tak těsně omezen včas.
- Začněte postupně, v prvních dnech můžete udělat jen intenzivní procházku. Postupně se dostanete k snadnému běhu a zvyšujete tempo. Začněte s několika minutami a zvyšte čas a vzdálenost s každou lekcí. V zásadě jsou pravidelné hodinové třídy optimální pro udržení zdraví.
- Pokud máte pocit, že se hromadí únava a nahromadění akumulace, nemusíte přehánět - je lepší, abyste si pár dní odpočinuli a začali s novými silami.
- Pozvěte s sebou přítele (přítele). Odpovědnost vůči vašemu partnerovi vám nedovolí odpočinout a začít vynechávat hodiny. Ano, a běh dohromady je zábavnější.
- Při běhu můžete poslouchat vaši oblíbenou hudbu v přehrávači, což vám dodá dodatečnou energii a energii.
- Výhody ranního joggingu budou maximalizovány, pokud běžíte na místech s čistým vzduchem. V ideálním případě v lese, ale v městském prostředí bude dělat park nebo stadion.
- Pokud budou povětrnostní podmínky (déšť, sníh, mráz) narušovat pokračování v jízdě ráno, bude mít prospěch také běžecký pás. Registrovat se v tělocvičně - vynaložené peníze budou dalším stimulem.
A je velmi důležité, že od prvního dne tréninku začne správně běhat, aniž by došlo k přepracování těla, ale bez toho, aby mu to pomohlo. Takže pokud jste zapojeni do 25-30 minut, nemusíte okamžitě vytlačit všechny síly od sebe a dokončit činnost, udržet pouze na síle vůle. Pokud běžíte s někým v páru, neváhejte pomaleji, začněte jog nebo na místě. Udělejte to tak, aby bylo zatížení možné a nepřekročí vaše tělo.
Samozřejmě s aktivním tréninkem se svaly unaví a budete se cítit. Proto mnoho dívek považuje za obtížné určit, kdy je intenzivní jog extrémně únavné, ale zároveň je prospěšné a když intenzivní cvičení již ohrožuje zdraví.Ale nebudete mít podobný problém, protože vám ukážeme jeden jednoduchý vzorec. Až budete řídit, můžete vždy pochopit, jak efektivně děláte.
Takže vzorec: vzít číslo 220, stačí odečíst svůj věk od něj a násobit výsledný údaj o 0, 6. To je "dolní limit" pro vaše třídy. Nyní znovu odečtěte 220 z vašeho věku a násobte výsledné číslo o 0, 8. To je "horní limit" pro vaše tréninky. Například pro dívku ve věku 25 let budou hranice 117 a 156, resp.
Tyto limity nejsou nic jiného než pulz během tříd. Změřte jej během cvičení pomocí monitoru srdce pro běh. A pak se podívejte na výsledky: pokud je puls mezi limity, znamená to, že děláte velmi efektivně. Je-li menší než nižší značka, intenzita běhu může být bezpečně zvýšena. Pokud se pulz dostane za horní hranici, znamená to, že zátěž je již škodlivá a musíte zpomalit.
Nezapomínejte však, že tento vzorec dává pouze přibližný výsledek: rozhodnutí zahájit běh, zaměřené pouze na něj, nebude nejúspěšnější a nejsprávnější. Je lepší poprvé kontaktovat trenéra, který vyvíjí individuální program běhu (rychlým tempem, joggingem nebo dokonce na místě - to vše závisí na stavu těla). V důsledku toho budete mít podrobný plán výuky a můžete jej zkontrolovat pomocí vzorce.
[/ i]
Kde běžet
Samozřejmě, abyste začali správně fungovat, musíte si pečlivě vybrat stránku pro své tréninky. Neexistují žádné zvláštní požadavky na nátěr: pokud pracujete venku, můžete běžet na přírodní a umělé trávě, na asfaltu, na pevné půdě. Pokud jste v hale, můžete běžet po trati, nebo jen na podlaze. Hlavní věc je, že váš "pracovní" povrch je co nejrovnoměrnější - je bezpečnější, protože existuje menší riziko výpadu a zranění. Ale pamatujte, že měkčí povrchy (například stejná tráva) méně zatěžují klouby nohou.
Je jasné, že pokud se rozhodnete zahájit cvičení v létě, pak je vaše volba nejširší. Můžete jet v lese, užívat si čerstvého vzduchu, můžete jet na nejbližší asfaltový sportovní areál, můžete konečně jít do posilovny. Ale v chladné zimě je lepší nechat se riskovat zdraví a nohou, dělat si cestu mezi sněhem a ledem. Stejně jako v nepříznivém počasí je praktičtější jít do posilovny s jeho vybavením.
Ale koneckonců, elektrický běžecký pás má své výhody. Při práci s takovým simulátorem můžete spustit několik různých programů, ovládat jejich intenzitu a neustále sledovat aktuální výsledky. Běh v zimě v posilovně může být stejně účinný jako léto na čerstvém vzduchu. Takže nemyslete na to, kdy začít trénovat - první běh na cestě k vynikající fyzické kondici lze provést s pohodlí kdykoli v roce.
Doufáme, že nyní výhody proběhnutí jsou pro vás zřejmé. Nezapomeňte: úspěch přichází pouze s běžnými třídami a prochází přes dobře navržený program a přináší maximální užitek a neškodí. Proveďte plán joggingu s trenérem, zvedněte místo a začněte se zapojovat. Na zdraví a lásky jogging!
Tip č. 2: Najděte firmu
Najděte firmu. Nezávislé zahájení běhu je poměrně obtížné, ale s někým, kdo se o společných běhách dohodne, budete muset začít dělat to, jinak selžete ostatním lidem.
Tip číslo 3: vsadit na peníze
Hádat se s někým za peníze. Obecně se říká, že argumentování není dobré. Ale uděláte to pro sebe. Slibte někoho z příbuzných nebo kamarádů, aby vám řekli 10 000 rublů, pokud během prvního měsíce vynecháte alespoň jeden trénink. Pokud je 10 000 rublů pro vás malá částka, slibujte víc. Během tohoto měsíce vyvíjíte maximální úsilí, abyste v tomto sporu neztratili, a pak se ranní běh stane zvykem.
Příprava na ranní běh
Před začátkem běhu je třeba zahřát během 8-10 minut. Musíte provádět nejrůznější rotační pohyby pro přípravu svalů, vazů a kloubů pro práci vpřed.
Také se musí postarat o sportovní oblečení a boty. Tenisky by měly být na polstrované podrážce, která zajistí dobrou přilnavost. Oblečení musí být vybráno podle počasí, takže při běhu není příliš horké nebo studené. Oblečení nesmí omezovat pohyb v průběhu celého kurzu.
Navíc, potřebujete udělat cestu pro ranní běh. Může to být buď park nebo ulice vašeho města (je důležité věnovat pozornost automobilovému provozu). Můžete si také vybrat stadion s atletickými tratěmi, které lze snadno využít jako místo pro běh. V takových městech jsou takové stadiony.
Kolik byste měli běžet ráno
Pokud jste nikdy předtím nepracovali, neměli byste si okamžitě nastavit vysoké branky. V prvních týdnech trénink bude stačit k běhu 1-3 kilometry. Tato vzdálenost je dostačující k tomu, aby tělo mohlo začít a ve tvaru.
V průběhu času se vzdálenost může zvýšit na 10 kilometrů nebo více.
V raných fázích zvláště je důležité ne jak moc běžíte, ale zda to děláte pravidelně.
Jak dokončit ranní jog
Po spuštění plánované vzdálenosti se nepokoušejte okamžitě jít domů. Jděte na krok a jděte další 5-7 minut. To je nezbytné, aby se tělo postupně vrátilo ke svému obvyklému rytmu.
Poté proveďte několik protahovacích cvičení. To pomůže vašim svalům relaxovat po nákladu.
Když se vrátíte domů, jděte do sprchy, po které je třeba snídat. První jídlo by mělo obsahovat dostatek sacharidů k doplnění zbytečné energie i bílkovin. Ovesné vločky a pár vajíček bude skvělý začátek dne.
Závěr
Ranní jogging není jen způsob, jak učinit vaše tělo fit, ale také příležitost získat si dobrou náladu a vivacity po celý den. Kromě toho, když běžíte, můžete být sami sobě, odhodit všechny své myšlenky a každodenní starosti.
Nečekejte na pondělí, začněte běžet dnes, abyste se zítra vylepšili!
