Tréninkový program pro hýždě pro dívky v tělocvičně

Toto cvičení se zdá být pro mnohé nově příchozí velmi jednoduché, ale narušení techniky v prvních fázích nastává i při provádění nejjednodušších pohybů. Abyste se nedopustili chyb, začněte trénovat lépe pod přísným vedením trenéra. Zvláštní pozornost si zaslouží správné umístění nohou, provádění plytkých dřepů, stejně jako zvedání trupu nahoru před stehny, ale napětím svalů gluteusu.

Počet squatů by se měl pohybovat mezi 8 a 10 opakováními v každé z pěti sad. Učinit cvičení v daném tempu by mělo být prováděno jednou za dva dny. Pokud je vše správně a nevyhrožuje, přebytečná vrstva tuků začne rychle opouštět a svalová hmota naopak posílí a roste.

Deadlift

Použití vážení má vždy pozitivní vliv na trénink. Hlavní věc je správné zacházení s projektilem. Když jsou činky v rukou, lopatky jsou spojeny dohromady a hýždí se odtáhnou zpět, nakloní se, dokud pocit, že svaly jsou natažené. Rovnání by mělo být prováděno výhradně pomocí hýždí.

Počet opakování zatížení by měl být alespoň 10. Přístupy se musí provést 5 a zahrnout trakci do tréninku - dvakrát týdně. Cvičení přináší výhody pouze tehdy, když se to dělá pravidelně.

Jízda s váhami

Můžete použít činky, které jsou drženy v rukou, nebo činka na ramenou. Volba vážení je dána výhradně úrovní výcviku. Toto cvičení vyžaduje zvláštní pozornost držení těla, která je regulována přes opasek hlavy a ramene. Vydejte se do jedné nohy a druhé do původní polohy. Spusťte trup dolů, dokud se koleno nedotkne povrchu podlahy a pevná noha nepředstavuje pravý úhel přes oblast ohybu. Zatížení držte několik minut a pak se vraťte do původní polohy. Když je přijata, všechny pohyby se opakují, ale nyní na druhé noze.

Mahi s použitím zatěžování

Prakticky v každém sportovním areálu existují speciální simulátory, které umožňují vyčerpání flexorů gluteálních svalů. Pokud takové zařízení neexistuje, můžete použít alternativní volbu, která spočívá v položení závaží na nohy a následné spuštění na kolena.

Ruce při cvičení spočívají na podlaze. Jedna noha je ohnutá v pravém úhlu a zdvižena tak, aby přední stehno bylo rovnoběžné s povrchem podlahové krytiny. Hlavní důraz je kladen na skutečnost, že noha, směřující nahoru, se pohybovala podobně jako tlačit tlačítko pomocí paty.

Noha se rozprostírá po stranách

Toto cvičení vám umožňuje pracovat s malými i velkými gluteusy. Provádí se na speciálním simulátoru, který je vybaven opěrkou pod zády. Když je pevná poloha trupu fixována, vnější strany stehen obou nohou jsou přitlačeny k dorazu a pak se s námahou začnou tlačit na stranu. Dosažení maximální polohy, trochu zpožděné a návrat do výchozí pozice.

Musíte udělat alespoň 4 sady, z nichž každý by měl mít 20 opakování. Každý cyklus se provádí bez pauzy. Potřeba přesunout extrémně rovnoměrně. Jerking není povolen. Napětí vzniká v těch částech těla, které vyžadují zpracování.

Snížení nohou s břemenem

K provedení tohoto cvičení je zapotřebí speciální simulátor. To je trochu podobné tomu, které se používá pro chov nohou, ale liší se ve účelu a oblasti nárazu. Třídy na něm vám umožní vyřešit vzniklé femorální svaly.

Použití obou typů simulátorů pomáhá dát vnější části hýždí kulatý tvar a pružnost. Pokud se omezujeme na obsazení pouze jednoho z prostředků, může to vést k rozvoji disproporce. Proto je nutné vyřešit konjugované oblasti, tj. Provést jak míchání, tak šíření nohou.

Únosy nohou na bloku

Chcete-li provést takové vedení, musíte mít k dispozici blokový simulátor a rukojeť s držákem. Ten je upevněn na noze. Když je manžeta opotřebená, stane se bokem k simulátoru. Pomalu posuňte nohu na stranu a držte blok. Nemůžete si pomoci se svou pánví, trupem nebo kolenem. Pokud je unesená noha v extrémním bodě, musíte tuto pozici chvíli opravit a pak ji pomalu vrátit na své místo. Cvičíte na 4 sadách s 10 opakováními v každém.

Jak provést cvičení?

Doporučujeme dodržovat následující doporučení:

• když sedí na simulátoru, narovnávají záda a narovnávají hrudník,
• pozice je pevná, po které jsou vnitřní stehna umístěna na nosiči a těžiště je přemístěno do kosti sedadla,
• nohy snižují úsilí adduktorových svalů a když dosáhnou maximální možné polohy, přestanou se vytvořit kontrakci,
• oni vydrží napětí několik sekund a pak se pomalu vracejí do počáteční polohy, nikoli však setrvačností, ale kvůli vyškolenému svalové skupině,
• bez přerušení okamžitě začne provádět další opakování a tak dále.

Každé cvičení se provádí nejméně ve čtyřech sadách, počet opakování v každém z nich by měl dosáhnout dvacet.

Stravování během tříd

Bez správné výživy není možné dosáhnout maximálních výsledků. Posilování tréninku není důvodem k odmítnutí kontroly příchozích kalorií. Úspěch ze zaměstnání je možný pouze tehdy, když nepoužíváte smažené, mastné, solené.

Kefír by měl být nahrazen čistou vodou a hlavní důraz by měl být na vařené nebo vařené zelenině. Kromě toho je třeba si uvědomit, že předtím, než se vylepšené tréninky nemohou stát alespoň hodinu.

Abyste získali nejlepší výsledek ze silového tréninku, musíte:

• jíst částečně
• jíst současně
• jíst malé jídla, aby se vytvořil deficit kalorií
• neustále dělat rozmanitost v nabídce.

Sada produktů, které by měly být zahrnuty do stravy, musí být vybrána na základě individuálních vlastností organismu.

Shrnutí

Abyste se stali majiteli krásných a zpevněných hýždí, musíte se pokusit a dát vše nejlepší v tělocvičně. První třídy, samozřejmě, nebudou snadné, ale postupně se všechno vrátí k normálu a cvičení budou mnohem jednodušší. Hlavní věcí není zapomínat na výživu, která by měla být mírná a správná.

Ženy jsou mnohem těžší trénovat svaly. U mužů je vytrvalost v přírodě mnohem vyšší a tělo silné poloviny lidstva je mnohem citlivější na sušení, zvedání závaží a tak dále. Ale pokud se opravdu snažíte a pracujete na sobě, pravidelně chodíte do tělocvičny, výsledky nebudou dlouho přicházet.

Nejlepší cvičení pro hýždě v tělocvičně pro dívky

Chcete-li pumpovat zadku v tělocvičně, držte se následujícího cvičebního programu. Sada cvičení vhodná jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce. Nezapomeňte se zahřát, než začnete cvičit. Jak se má zahřát svaly: trvá 5-10 minut kardio.

Technika:

1. Stanovte hmotnost. Stát v simulátoru. Tyč je umístěna pod krkem. Ramena jsou trochu širší než ramena. Držte krk.
2. Krok dopředu. Vezměte váhu. Zhluboka se nadechuj, pomalu se krouď. Na nejnižším místě by měla být stehenní cvičení rovnoběžná s podlahou.
3. Po výdechu se vraťte do původní polohy. Sedněte 8krát ve 3 sadách.

Squatting v Smithově simulátoru

Jak začít a základní tipy před tréninkem

Cvičení na hýždí budou účinná, pokud budou prováděny pravidelně a komplexně, jak v tělocvičně, tak v domácnosti. Stejně důležité je dodržovat určité doporučení pro účinné cvičení, včetně:

1. Proveďte předběžné zahřívání. To může být snadné běhání nebo pěší běh na běžeckém pásu nebo jízdu na stacionárním kole. Optimální doba zahřátí je 10-15 minut.
2. Účtování úrovně fyzické kondice. Začátečníci jsou vyzýváni, aby vykonávali cvičení na hýždě na simulátorech, což vám umožní udržet rovnováhu a ovládat koordinaci pohybu. Tato cvičení z hlediska účinnosti jsou srovnatelná s tréninkem, který vyžaduje použití volné hmotnosti.
3. Vypracování plánu pro výcvik, zotavení a odpočinek. Doporučuje se pracovat se svaly hýždí třikrát týdně. Výkonové zatížení v komplexu s aerobním tréninkem (běh, kardio, skákací lano, aktivní sport) jsou nejúčinnější.
4. Správná výživa. Dostatečné množství bílkovin a omezení sacharidů v rámci denní normy KBRT podporují efektivní budování svalů.

Hyperextension

Provedení hyperextenze v hale na speciálním simulátoru umožňuje posílení bederní oblasti a zad, stejně jako použití zadní strany stehna a gluteus maximus. Cvičení se provádí následovně:

1. Příprava V této fázi upravte simulátor tak, aby pánevní oblast těsně ležela na svém polštáři.
2. Zaujmeme výchozí pozici. Leželi jsme tak, aby se válce simulátoru opíraly o Achilovu šlachu. Aby se zabránilo tvorbě modřin ve svalovině.
3. Ruce přejely na hruď (za hlavou). V tomto případě se tělo narovnalo.
4. Jdeme dolů (vychýlení pouze v bederní oblasti), takže tělo ve vztahu k nohám tvoří úhel 90 stupňů.
5. Vraťte se dříve, než se tělo a nohy vyrovnají s přímkou. A držte se na této pozici na okamžik. Proveďte požadovaný počet opakování v přiblížení.

Hřebenový most s přídavným zatížením

Stejně efektivní zvedá pánev na lavičce nebo z náchylné polohy (na podlaze). Toto multifunkční cvičení vám současně umožňuje:

• pumpy gluteální svaly,
• k dosažení tónu a těsnosti boků,
• protáhněte přední část stehna.

Technika mostní hýždě:

1. Vyrábí se z náchylné polohy. Kolena jsou ohnutá, ruce drží palačinku nebo činky.
2. Zvedání kyčle se provádí zatlačením pánve a hýždí až do vytvoření přímky od hrudníku po kolena. To je horní bod zadního můstku. Několik vteřin ho držel
3. Při sešlápnutém hýždě se vrátíte do výchozí polohy.

Dvě pravidla pro účinné cvičení:

1. Dodržování respiračních technik. Zvedání pánve se provádí při vdechování a návrat na dno se již vydechuje.
2. Správný výpočet váhy. S ním musíte volně provádět nejméně 10 opakování v 2-3 přístupech.

Specifické hýždě tréninku

Jednotnost spočívá ve skutečnosti, že pokud účel tréninku není superreliéfní hýždě s opracovanými svaly, ale jen snížením celkového objemu, pružnosti a krásného tvaru, pak byste měli provádět cvičení s častým opakováním, ale s minimálními dodatečnými náklady (činka, činky) .

Ale pokud chcete vyhrát soutěž kulturistů, pak je samozřejmě pro vás pravý opak: použijte dodatečné váhy a cvičení pro různé svalové skupiny v určitých dnech.

Lék Mangustin pomůže normalizovat narušený metabolismus, urychlit metabolismus a podporovat spalování tuků. Díky svému obsahu ovládá pocit hladu, což znamená, že budete jíst méně.

Přirozená kompozice a velké množství vitamínů činí z hubnutí výrobky na bázi mangostenového sirupu tak populární a efektivní.

Sada cvičení

Chcete-li začít, zvolte nejjednodušší cvičení, abyste postupně zvykli na zátěž. Chcete-li cvičení ještě více produktivní, použijte váhu pro nohy, s nimi budete okamžitě cítit rozdíl. Po zvládnutí první fáze se můžete vydat na další cvičení pro zvedání hýždí.

Nikdy nepřekážejte zahřátí - na začátku a protahování - na konci tréninku, při jednoduchých cvičeních po dobu 5 minut, zabráníte se zranění a roztažením svalů po intenzivním cvičení, takže na druhý den nebudou stát a ublížit.

Všechna cvičení probíhají v klidném rytmu: při vdechnutí začínáme pohybovat / squat / lunge, po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Níže uvádíme nejlepší špičkové cvičení pro zaoblení a utažení hýždí.

Zvedání pánve z náchylné polohy

Toto cvičení je nejuniverzálnější a nejúčinnější, což je vhodné jak pro dívky, tak pro chlapce, a to nejen pro tón hýždí, ale i pro tisk:

• Počáteční pozice - most, podpatky a lopatky se dotýkají podlahy, tělo je napjaté, zadní strana je rovná, brada je vzhůru.
• Při rychlém pohybu zvedněte pánvi co nejvíce a nastavte polohu na několik a hladce se vraťte do výchozí polohy.

Tipy pro cvičení:

• Naplňte přesně gluteální svaly, nikoli dolní část zad.
• Pokud se cvičení zdá příliš snadné, použijte váhu ve formě palačinek nebo tyčinky na horní části pánve.
• Když se cítíte unavený, můžete provést rychlé zvedání pánve s krátkou amplitudou, aniž byste se zastavili v horní poloze.
• Pozice, kterou opravujete při zvedání, se používá také jako tyč. V tomto případě jsou podpatky odtrženy od podlahy, důraz zůstává na prsty, zadní strana je rovná.

Cvičení na simulátoru Smith

Oba dřepy a lunges jsou vykonávány. Je výhodnější používat než běžná lišta, protože udržuje rovnováhu a hmotnost je snadno nastavitelná. Je třeba poznamenat, že simulátor by měl být upraven individuálně a cvičení provádějte pečlivě.

• Nastavte hmotnost projektilu, pozice krku by měla být pod úrovní ramen.
• Postavte se ve výchozím postavení, jako když si přiklopíte, zajistěte krk pohodlnou rukojetí, vyjměte z regálů a přenášejte hlavní váhu na horní části zad.
• Proveďte cvičení a sledujte rovnou pozici a hlavu. Chcete-li komplikovat váš cvičení, rozšiřte nohy širší než vaše ramena, když dřepáte.

Hack dřepěli

• I.p. na stojící simulátor, nohy mírně nad středem plošiny, zatlačte zadní stranu zadní části simulátoru, nohy jsou také stlačeny, ohneme dolní část zad, vypadají rovně.
• Pevně ​​držet ruce, dřepnout, zbytek by měl jít na paty.
• Silně se odtáhnete, vraťte se k I. p. Při návratu do SP musí být kolena směrována dopředu nedotáhneme se do konce, aby nedošlo ke zranění kloubů. V závislosti na nastavení nohou: široké / úzké, složitost cvičení se liší.

Nohy přitiskněte nohu

Zde je důležité provést cvičení správně, aby se dosáhlo lepšího výsledku brazilského hýždí. Trénink je velmi podobný provádění hack-squat, ale má mírně odlišné funkce.

Chcete-li se soustředit na vývoj gluteálních svalů, měli byste:

• I.p. na simulátoru - zadní část je pevně přitlačena k zadní části, pas nevychází, nohy jsou rozmístěny od sebe, v úhlu 90 °, a těší se.
• Nohy tlačené na plošinu, důraz na paty.
• Vyjměte plošinu ze stojanů, pokud je to možné, poklepejte plošinu dolů.
• Při ostrém pohybu zatlačte plošinu z dolní polohy a vraťte se do výchozí pozice bez narovnání nohou. Chcete-li zvýšit zatížení, cvičejte střídavě na jedné noze, zatěžujte svaly co nejvíce a nezvedejte záda.

Ohýbání nohou ležících na simulátoru

Umožňuje pracovat na jednotlivých svalových skupinách a hledat úlevu. Důraz je kladen na zadní část stehna.

• Nastavte simulátor pro sebe.
• Vezměte IP, držte rukojeti, nohy nedotýkejte se podlahy.
• Ohněte nohy, abyste se dotkli válečku hýždí.
• Jemně se vrátíte na ipToto cvičení je součástí izolované, protože funguje na určitém místě. Je lepší ji provádět po útoku.

Rumunský mrtvý vzestup na rovných nohách

Cvičení, zvedání hřbetu, ideální pro trénink stehna stehna. Toto cvičení vám umožní utažení hýždí a dát jim zaoblený tvar.

• Ip - rovný zád, nohy blízko sebe, mírně ohnuté.
• Vezměte činku a naklonějte se dopředu, zatlačte panvu zpět a položte na paty.
• Spusťte činku přibližně na kotník a vraťte se do SP

Tipy:

• Zpomalte, podél nohou, přetrvávající ve svahu s rovnou záda, jeskyní v dolní části zad.
• Použijte další palačinky pro zvýšení zatížení.
• Činka může být nahrazena činky, princip tréninku se nezmění.

Dejte nohy zpět do simulátoru

Sval gluteus maximus a zadní povrch stehna aktivně pracují. Existují různé simulátory, pro toto cvičení můžete také provádět stojící, sedící nebo sklápěcí.

Vyberte ten, který se vám nejlépe líbí, někteří opravte jasný směr a někteří ne. Ale všichni mají stejný směr a pořadí cvičení.

• Přijmout ip na simulátoru, zpátky rovně, těšíme se.
• Jemně přesuňte nohu zpátky a několik sekund ji zablokujte.
• Zpět na ip Mahi vystupuje pro podrobnější studium úlevy, takže v závislosti na vašem cíli nastavte zatížení a váhu.

Tréninkový program

Všechny výše uvedené cvičení jsou nejúčinnější pro čerpání hýždí a nohou.

Tréninkový program si můžete vytvořit sám, střídajícíte se s hlavními cvičebními cvičeními, nebo si vyberete připravený soubor cvičení ze seznamu níže:

• Rumunské nože: výpady s činky. Stiskněte jednu nohu na simulátoru
• Barbell squat: Smith squat + tah na rovných nohách. Zvedání pánve z náchylné polohy. Dejte nohy zpět.
• Barbell útočí: Hack-squat. Hyperextension.

Všechna tato cvičení by měla být provedena ve 3 sadách, 10-15 opakováních.

Tipy, jak pumpovat doma

• Domácí výcvik by měl probíhat pravidelně. Postupujte postupně.
• Správná výživa přispívá k odstranění nadměrné hmotnosti, úspory energie a vytváření krásných svalů. Je nutné vyloučit z denní stravy mastné maso, omáčky. Snižte příjem cukru. Prioritou jsou zelenina, ovoce, byliny, ořechy, chudé ryby a mléčné výrobky. Nedovolte, aby se pocit hladu objevil: svaly se začínají rozbít. Pár hodin před třídou jíte obiloviny a obiloviny. Je důležité přestat kouřit, konzumovat alkohol.
• Zbytek je nutný, protože růst svalů nastává v tomto okamžiku.

Jak rychle můžete získat výsledek?

Účinnost a rychlost výsledku závisí na individuálních charakteristikách osoby, na intenzitě zatížení. Nezapomeňte na možnou přítomnost tělesného tuku, který může narušit vizi vašeho výsledku. Lidé s nadváhou k dosažení výsledku musí tento komplex provést po dobu 12 týdnů. Štíhlá dívka potřebují 6 týdnů, aby si výsledek všimli. Svaly nezrychlují. Buďte trpěliví.

Kvůli přítomnosti různého druhu svalových vláken v hýždě můžete vyvíjet různé cvičební pomůcky pro čerpání, vážení, počet opakování.

Tajemství úspěšného tréninku

• Cvičení pravidelně. Doma se doporučuje dívkám cvičit alespoň 3krát týdně.
• Sledujte míru dechu. Proveďte jakékoli vydechování. Při vdechování by se musely uvolnit svaly.
• Postupujte pomalu. Začněte v malém měřítku. Prioritou je pracovat na způsobu výkonu cvičení.
• Proveďte kardio cvičení ke snížení tělesného tuku.

Hlavní chyby při čerpání kněží

1. Často se dívky snaží pracovat pouze na jedné svalové skupině. To není pravda, protože trénink by měl být komplexní. Alternativní silový trénink s kardio.
2. Nejde-li o velký počet opakování najednou, nebudete moci dosáhnout maximálního efektu. Nepoužívejte cvičení každý den. Svaly potřebují odpočinek.
3. Udělejte to s potěšením. Nepokračujte v trénování, pokud máte pocit, že síly vyčerpávají.
4. Nezapomeňte na roztahování na konci každého tréninku. To zajistí jednotný růst svalové hmoty.

Doporučení pro "líné sportovce"

• Pokuste se jít. Denně jděte na procházku. Takže utáhněte tělo a zhubněte.
• Vyberte boty s podpatky.
• Zastavte používání výtahu. Pokud je to možné, vystupte po schodech. Kromě čerpání hýždí, výrazně zvýšíte jejich vytrvalost.

Sval Gluteus maximus

Jeden z největších a nejsilnějších svalů připojených k papeži sférické forma, se pohybuje od bočního svazu a tailbone k femuru. Účast na pohybe kyčelního kloubu stabilizuje stabilní polohu těla a nohou při chůzi a běhu, otočí hip ven.

Aktivně se podílí na práci, když provádí dřepy s činky, hyperextenzí a zatížení.

Sval Gluteus maximus

Na bočním povrchu stehna se skládá z vpředu a zadní svaly, částečně skryté pod gluteus maximus. Namontované z horní pánve nahoru femorální kosti. Dobře vyvinuté středové gluteální svaly skrývají škaredé vylévání kosti pánvi.

Hlavní funkce - únava stehna ke straně (přední trámy se otáčejí směrem dovnitř, dozadu ven), ohýbá tělo na boku, stabilizace poloha těla správným směrem při chůzi a běhu.

Malý gluteusový sval

Ploché trojúhelníkové svaly umístěné pod průměr gluteus svaly. Montáž začíná od vnějšího povrchu křídla ileal kosti mezi přední a dolní částí gluteu.

Anatomie gluteálních svalů

Hlavní funkce - při snížení odstraní stehna stabilizuje pánvi při chůzi společně s svalem gluteus maximus a rovnováhu trupu v důsledku nehybnosti stehen.

Jak utáhnout hýždě a stehna

Ne všechny dívky a chlapci chtějí mít vyčerpaný, velké hýždě a stehna, stačí, aby je někdo přinesl trochu tónem, lehce kolem tvaru, aby utáhl zadek, aniž by je přiměl příliš mnoho konvexníproto tato kategorie lidí musí být opatrná, aby vykonávala sílu, základní cvičení na nohách, protože oni jsou ti, kteří "maso"Na hýždě s velkou rychlostí.

Musíte si vzpomenout, jestli jste náchylní k nárůstu hmotnosti (endomorf), nebo už máte v oblasti pánve mnoho tuku, musíte se nejprve dát do "pořádku", zhubnout, zbavit nadměrné hmotnosti, pokud existuje, správnou výživou a aerobní cvičení. V opačném případě, když vaše hýždě začnou reagovat na zátěž, vaše gluteální svaly začnou růst pod vrstvou tuku a vaše zadek zůstane vizuálně pokryté ošklivou vrstvou tuku.

U dívek, mnohem rychleji než u mužů, je tuk na stehnech a hýždích uložen kvůli zvláštnostem ženského těla, ale také rychlejší, a proto je nutné při plánování těchto faktorů brát v úvahu všechny tyto faktory stravě výživa, která musí být správná, jinak se veškeré úsilí o dosažení krásného hýždí, půjde "dolů do kanalizace".

Pokud chcete tónovat svaly svalů, dejte jim světlo vyklenutí, aniž byste výrazně zvýšili svůj tvar, musíte ve svém vzdělávacím programu zahrnout následující cvičení:

• aerobní postavy (cvičební kolo, běžecký pás, skokové lano, vyskočení z nízké squat, skok přes žebřík, lezení po horském / horském / žebříku)
• anaerobní charakter (lunges s činky, stomping na plošině, tisk nohou, únos nohy v crossover, hyperextension, hluboké dřepy s váhy)

Je ideální pro kombinování aerobního cvičení na nohách a anaerobní, a tak je to možné kombinace, nedovolí, aby vaše svaly svaloviny výrazně rostly, současně zpřísňují, zlepšují tvar, přicházejí tonus.

Níže budeme psát, jak kombinovat tyto cvičení tón gluteální svaly, kolik odpočinku mezi přístupya jaké množství je třeba udělat opakování.

Pro všechny ostatní lidíkteří chtějí pumpovat svůj zadok jako "ořech", musíte vykonat silové cvičení v tělocvičně na svaly svalů. Současně vás nadměrné aerobní cvičení při dosahování tohoto cíle ublíží, protože intenzivní běh, skákání lana, kolo, bude zbytečné, vyčerpáte si nohy, tělo jako celek, a zároveň utratíte energienakonec to může vést přesměrování svaly, které neumožňují trénovat svaly hýždí v plné síle.

Samozřejmě, pokud máte velkou touhu zahrnout aerobní cvičení na nohy, pak snadné běžící na běžeckém trenažéru, výcvikové kolo v žádném případě vám nebrání v čerpání elastických hýždí.

Níže budeme hovořit o tom, jak správně trénovat svaly gluteusu, s nimiž je podle frekvence, intenzita a to, co musíte věnovat zvláštní pozornost při plánování cvičení na hýždě.

Nejlepší cvičení pro hýždě v tělocvičně

Hýždí, ta část samice tělo, které je primárně placeno muži, proto se všechny dívky snaží mít krásné, čerpané a pružné hýždě, ale jak je to správné trénovat Tato část není pro mnohé známa, mnohokrát se dopouští v tělocvičně chyby.

Proto vám nejvíce představujeme efektivní Cvičení v posilovně pro růst hýždí, a dále viz také výcvikový komplex pro ně.

Mějte na paměti, že barevné obrázky v trendy časopisykde dělají cvičení na hýždě aerobik, nemohou je pumpovat, ani se necítí v blízkosti cvičení, které mohou být vykonávány v tělocvičně. Maximální, které v tomto případě dostanete - jejich tón, kvůli opevnění svalů a nadměrného hoření kalorií.

Krok na plošině

Cvičení uniformně pumpuje svaly stehna a hýždí, které jim dávají hlasitosti a jasné oddělení.

Při provádění tohoto cvičení doporučujeme použít dodatečné zatížení ve formě těžké činka (jednu v každé ruce).

Spustit 15-20 horolezectví 4-5 přístupy, s intervalem ne více než 2 minuty. Přečtěte si o této technice zde.

Krok na plošině (lavička)

Výpady s karabinou na ramenou

Lunges s karabinou na ramenou se zvedají a emitují hýždě jim dává odlišné formulář.

Spustit 4 přístup k 10-15 opakování. Zvolte váhu, při níž na konci přiblížení, tj. Na 10. nebo 15. opakování, lehká pocit pálení v gluteálních svalech. Technika tohoto cvičení naleznete zde.

Výpady s karabinou na ramenou

Tréninkový program pro hýždě (kněží)

Proveďte tento tréninkový program v tělocvičně, s přihlédnutím k našemu doporučení.

Pondělí

• 3x12 barbell squat
• Deadlift na rovných nohách 4x8
• Hřebenový most 4x15-20
• Hyperextension 4x15

Středa

• Stanovaya draft s širokým nastavením nohou 4x8
• Výpalky s karabinou na ramenou 4x12
• Stažení nohou 4x12
• Ohýbací nohy ležící 4x15

Pátek

• 4x8 barbell squats
• 4x15 krokování platformy
• Hyperextenze o hmotnosti 3x15
• Výplety s činky 4x12-15 (na každé noze)

Tři cvičení týden Odpočinek mezi soubory 2-3 minuty. První číslice se blíží, druhé opakování.

Tréninkový program pro elastické hýždě

Tipy: jak pumpovat zadek (hýždě)

1. Squat provádějte s širokým nastavením nohou (širší než ramena), abyste se více zapojili do práce gluteálních svalů.
2. Neztrácejte čas a energii na dřepy a výpady Smithův simulátor, hack-squat, jsou mnohem méně efektivní při získávání svalové hmoty pro hýždě. Nechte tato cvičení pro profesionálykteré již mají působivé množství hýždí, pro honování jejich tvaru / úlevy.
3. Všechny síly se musí vzdát základní cvičení (squatting s barbell a stanza), nemusíte se omlouvat za sebe, dát to nejlepší.
4. Zvyšte pracovní hmotnosti v silových cvičeních, ale nezapomeňte cyklicality trénink, tedy alternativní plic, střední a těžké trénink, resp. 8-12, 6-8 a 4-6 opakování. Pro dívky se tato čísla mohou zvýšit 25%vzhledem k tomu, že jejich tělo reaguje mnohem lépe na opakované tréninku.
5. Důležité neustále k pokroku v základních cvičeních (zvýšení pracovní hmotnosti / počet přístupů / snížení doby odpočinku mezi přístupy), kdy výkonu nohy vyrostou, okamžitě na džínách, v zrcadle, se zvýší hýždě. Srdce svalů začne reagovata působit proti nim trénink stresu zvýšením jejich velikosti.
6. Nestojí to za to pospěš si "Házení" váhy na činky / simulátory, všechno by mělo být postupné, kdybyste cítili objektivně, že bylo pro vás snadné provést přístup v 6/8/12/15 opakování, teprve potom začněte přidávat pracovní hmotnostje obvykle 2,5-5 kgne více.
7. Zvýšit sílu vytrvalost, zvýšit pracovní hmotnosti v cvičení, zlepšit svalovou hmotu a svalová úleva vezměte monohydrát kreatinu a také nezapomeňte na BCAA a bílkoviny, které vám pomohou obnovit rychleji po cvičení.

Squats s karabinou na ramenou, a mrtvý vzestupTo jsou dvě nejdůležitější cvičení začátečníkykteří jsou schopni postavit takový "zadok", který si sám přejete. Gluteální svaly se v "přímém závislost" zvýší z nárůstu pracovní hmotnosti /opakování/ v těchto základních cvičeních.

Nečekejte rychle výsledky, zvláště pokud jste nikdy nebyli v posilovně. Především je nutné dát správnou cvičební techniku, opravit své stravě, a teprve potom, aby byla přijata k provádění svého vzdělávacího programu.

Velmi často, v honbě, za velké hmotnosti, dívky a chlapci, přehánějí nebo podceňují schopnosti svého těla, některé nadměrně intenzivně vlak, jiní na rozdíl od prvního, lehce. A první a druhý uděláte chyby, pokud patříte do druhé kategorie "sportovců", pak se položte otázku účelnost zůstat v tělocvičně? Pokud patříte do druhé kategorie, měli byste "držet" své "koně" přesměrování, a jako výsledek, výskyt zranění, zastavení růstu energetických indikátorů, svalové hmoty.

Tipy pro čerpání elastických hýždí

Je velmi důležité, když plánujete své tréninky, přiměřeně posoudit příležitosti obnovení vašeho těla, takže pokud je váš trénink snadný, měli byste trénovat snadno, s vámi, které jsou pro vás lehké, když je střední médium, když těžké těžké.

Čerpání velké, krásné hýždě (zadku), některé cvičení nemohou, jestliže nemáte jíst správně. Správná výživa v procesu výcviku, je jedním z nejdůležitějších faktorů při dosažení úspěchu v kulturistice / fitness. Takže pokud jste náchylní k náboru nadváhouměli byste odstranit rychlé sacharidy ze stravy, nasycené tuky, které visí ošklivě ve formě záhybů a celulitida na boky, a jít na složité sacharidy a vysoce kvalitní veverka. Podrobnější informace o tom, jak správně zhubnout, naleznete v tomto článku.

Malá anatomie

Gluteální svaly jsou rozděleny na velké, střední a malé. Jejich operace poněkud připomíná deltas ramen.

Velké svaly svalů jsou silné a mohutné. Jsou tvořeny hrubými vlákny.Na jedné straně jsou připojeny k kosti sakrální páteře, na druhé straně k horní části zadní části stehenní kosti. Jejich funkce jsou následující:

• prodloužení kyčle v kyčelním kloubu,
• posunutím kyčle na stranu a přivedením do středu,
• otočte boky ven
• stabilizace trupu při chůzi a stojícím.

Průměrné svalové svaly - vnější svaly pánve, částečně pod velkými hýžděmi a tvořící linie boků. Oni jsou připojeni k iliac kosti s jednou stranou, a jiný k den femuru. Průměrné gluteální svaly jsou zodpovědné za únava kyčelního kloubu, únava pánev na straně při fixaci stehna, otáčení stehna ven a dovnitř.

Malé svaly gluteusu umístěné co nejhlubší, na jedné straně jsou upevněny k vnějšímu povrchu Ilium, od druhého k přední části denusu femuru. Ve funkci a struktuře připomínají střední sval, ale jsou tenčí. Tyto svaly se odvracejí a odvádějí stehno, odkládají pánev, když spočívají na jedné noze.

Chcete-li tyto svaly vyčerpat, potřebujeme silné cvičení zaměřené na jejich zpracování. Proto se doporučuje používat závaží. Trénink hýždí v tělocvičně má v porovnání s domácími úkoly několik výhod. Hlavní výhodou je možnost použití velkého počtu simulátorů a vybavení. Navíc můžete vždy konzultovat zkušeného instruktora.

Účinné cvičení na zadku v tělocvičně pro dívky lze provádět s volnými váhami (činky, barbell).Začátečníci se doporučují cvičit v tělocvičně, protože v tomto případě nemusíte udržovat rovnováhu a koordinovat pohyby souběžně. Ale přesto s volnými váhy svaly budou fungovat efektivněji.

5. Výpady s činky

Toto cvičení lze změnit, použijte činky namísto barbell. Držte ruce podél těla, což vám umožní udržet rovnováhu a aplikovat větší váhu. Každá změna útoků musí být provedena v 3-4 se střídá střídavě pro každou nohu.

6. bulharské útoky (rozdělené dřepy)

Také úžasné cvičení na zadku v tělocvičně. Jejich rozdíl od obyčejných útoků spočívá v tom, že úhel squatu hraje klíčovou roli ve svalových skupinách. Pro dosažení maximálního zatížení hýždě uchopte dolů, mírně dopředu rovnoměrné tělo k koleno, které je v přední části, a přesuňte pánvi blíž k zadní noze, která se nachází na lavici. A pokud se chcete zaměřit na čerpání kvadricepsu, dřepněte jasně kolmo a trochu zatlačte koleno dopředu, ale nezanechávejte ponožku. Tyto dřepy pomáhají zvyšovat rozsah pohybu, což má příznivý účinek na zvýšení hýždí.

Nejpohodlnější použití činky. Pro dosažení maximálních výsledků proveďte cvičení 3 sady 12 krát.

11. Zvedá panvu v poloze vleže (můstek)

Hýžděkový můstek je izolované cvičení pro zvětšení hýždí. Obzvlášť dobře je čerpadla, pokud používáte další vybavení - palačinka nebo bar. Chcete-li to provést, musíte dát zátěž na vrchol pánev a v průběhu cvičení pro bezpečnost, držte ji rukama. Doporučujeme nejméně tři přístupy 10-15 krát v závislosti na použitých stupnicích.

12. Chůze na lavičce s činky

Chůze na kopci (lavička, stojan, krok) je skvělé cvičení pro čerpání hýždí. Zde pracují malé, střední a velké svaly gluteus a quadriceps. Cvičení je poměrně energeticky náročné, vyžaduje spoustu energie. Čím větší váhu použijete, tím tvrdší bude, aby se to provedlo, ale tím lépe budete pracovat na hýždě. Činky doporučeno používat vážící od 3 do 7 kg každý Doporučuje se provést Tři sady pro každou nohu pro 10-15 opakování. Za prvé, pojedete celou dobu na jednu nohu, pak - na druhé straně, bez střídání - to je to, co vám umožní používat svaly kvalitativně.

Tréninkový program pro hýždě v tělocvičně

Existuje velký počet programů, které lze vyřešit v tělocvičně. Nabízíme jeden z nich:

• Squats s karabinou na ramena - 3 sady 10-12 krát.
• Hyperextenze - 3 sady 10-12krát.
• Boční obraty na obloucích tisku - 4 sady 20 krát.
• Squats v Smith - 3 sady 10-12 krát.
• Zvedání pánev vleže - 3 sady 15 krát.
• Zakřivení na rectus abdominals na nakloněné lavici - 4 sady 20 krát.
• Krok na lavici - 3 sady 12-15krát.
• Tah na rovných nohách - 3 sady 10-15krát.

Chcete-li vyčerpat hýždě a nehromadit, pak udělejte menší počet přístupů (asi tři) a méně opakování (8-15). Důležité je také pracovat s dostatečnými závažími a postupovat podle správné techniky pro cvičení.

Tyto cvičení pro tělocvičnu hýždí pomohou dívkám najít krásnou úlevu a svůdnou elasticitu. Nezapomeňte na pravidelnost tříd, stejně jako na správnou výživu, což pomůže zvýšit efektivitu výcviku.