Cvičení pro tisk: zda trénovat žaludek a jak to dělat

Každý chce připravit své tělo na plážovou sezónu a nejčastěji vše závisí na jedné věce - je třeba začít s reliéfním tiskem. Dívky a kluci v tomto období se zajímají o to, jak odstranit žaludek a boky, aby se pas dostal. Kluci mají tendenci vyčerpávat kostičky tisku a dívky chtějí udělat krásné ploché břicho.

Ale jak vyčerpat krásný tisk, protože čím bližší je léto, tím ostřejší je otázka krásného břicha? A existují případy, kdy systematickí, pravidelně a technicky vyškolení sportovci nemohou dosáhnout tiskových kostky.

V tomto článku budu hovořit o základních principech, které pomohou odstranit tuk z boků a břicha a dosáhnout krásného tisku. A taky řeknu ty málo známé "žetony", které pomohou začít s reliéfním listem pro muže a vyčerpat ploché bříško a tenký pas pro dívky.

1. Chcete vytvořit tisk? Zastavte výcvik tisku!

Na první pohled se doporučení může zdát absurdní a nesmyslné, ale nemá smysl přetížit rectus abdominis s vyčerpávajícími cviky, pokud jsou skryty pod vrstvou tuku. Příliš časté tréninky tisku nepomůže spalovat tuky místně, to znamená na požadovaném místě (v našem případě na žaludku). Takový přístup k tréninku břicha vede jen k nerovnováze mezi extenzory zad a abs a může způsobit bolesti dolní části zad. Je lepší stlačit lis 2-3krát týdně po tréninku velkých svalových skupin, ve 2-3 sadách až do selhání nebo téměř k němu. Intenzita cvičení tisku by měla být vysoká, musíte pracovat s plným nasazením. To bude dost na to, abyste získali silný a nerovný tisk. S ostatními můžete pomoci aerobní cvičení a správnou stravu.

2. Nejíst po 18:00 opravdu nepomáhá bojovat proti tuku.

Půst nepomáhá spálit více tuku, ale může dokonce i naopak vést ke zvýšené akumulaci. Když hladujete, spálíte více svalů, ne tuky. Svalová hmota jen pomáhá tělu spálit tuk a méně svalových vláken - tím méně tuku lze spálit. Můžete jíst po 18:00, 20:00 a dokonce i po 24:00, hlavní věc je dodržovat pravidlo - po 18:00 nejíte sacharidy, všechny potraviny by měly být bílkovinné. tak:

A) Protein se protřepe vodou nebo odstředěným mlékem s obsahem bílkovin nejméně 70%

B) Ryby, kuřecí filé, hovězí maso (100-200 g) + lehký zeleninový salát (okurky, rajčata, zelí, cibule, zelenina). Konzumace brambor, kukuřice, řepy je přísně zakázána!

3. Trénink s obručem pro pas nepomáhá ke zmenšení pasu

Trénink s obručem není příliš energeticky náročný, má slabý tréninkový účinek na kardiovaskulární a svalové systémy. Je hloupé doufat, že trénink s obručem pomůže spálit tuk na břiše a zpomalí pas, když dávají v zásadě malou spotřebu kalorií.

Účinnější při spalování kalorií a tuku budou těžké základní cviky, jako je například mrtvý vzestup, dřepy s karabinou na ramenou a vytahování na bar. A dokonce i push-up vám pomůže spálit více tuku v pase, protože používají více svalů a telo musí trávit více kalorií. Během těchto cviků začne srdce bít rychleji, tělesná teplota stoupá, spaluje se glykogen svalů a to jsou podmínky, za nichž se v lidském těle začíná spalovat tuk.

4. Chcete-li zhubnout, musíte spustit - to je mýtus!

V obou možnostech tréninku bude rozhodujícím faktorem spalování tuku nebo přírůstek hmotnosti.Konečný výsledek bude záviset na 80% správné výživy. Fyzická aktivita bude působit pouze jako katalyzátor, tedy urychlovač těchto procesů. Nemyslím si, že během aerobního cvičení jsou tuky spalovány hlavně a během anaerobní (energie) energie kreatinfosfát a glykogen (glukóza) působí jako zdroj energie. Ale po silovém tréninku během regenerace bude ztráta energie kompenzována spálením rozpadu tuků v těle. Ale to je pouze za předpokladu správně formulované stravy.

To znamená, že aerobní trénink spálí tukové rezervy dobře během cvičení sám, ale po jeho dokončení má malý vliv na spalování tuků. V silovém tréninku jsou sacharidy, tj. Glukóza, zdrojem energie pro svaly, ale na konci tréninku v posilovně zvyšuje hmotnostní trénink dlouhou dobu spalování tuků.

Závěr: kdykoli je to možné, je nutné kombinovat sílu a aerobní trénink. Při výcviku reliéfního lisu je to skvělá volba pro pumpování reliéfních kostek.

5. Aerobní cvičení nepomůže spalovat tuky, pokud:

Před tréninkem jste jedli dobře potraviny obsahující uhlohydráty (chléb, sladkosti, cereálie, těstoviny, ovoce, brambory atd.).
Pokud nastane aerobní cvičení před silovým tréninkem. Když jsi poprvé šel na běh, nebo šel rychlým tempem půl hodiny - hodinu a pak šel vlak s činky.

Správně cvičit: první by měla být silový trénink, pro který svaly potřebují energii ve formě glukózy, která se nachází v krvi, svalů a játrech, poté po cvičení zastavíme ve formě běžeckého pásu, cvičného kola nebo elipsoidu.

A ve světle a je to možné intervalový režim, pracujeme dalších 15-20 minut na spalování tuku. Tím spustíte proces intenzivního spalování tuků, a to se objeví mnohem dříve, než kdybyste samostatně prováděli aerobní cvičení a samostatně byste svaly dosáhli síly.

Chcete-li spalovat tuky během aerobního tréninku, musíte nejdříve běžet po dobu 20 minut a utratit veškerý glykogen ze svalů a teprve po tom bude tuk použit jako energie.

6. Nemyslete si na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Pokud budete držet dietu bez cukru déle než 20 dní, aniž byste přidali sacharidy do vaší stravy, pak:

Namísto tisku získáte střevní potíže z nedostatku vlákniny a játra a ledviny budou trpět nadbytkem amoniaku a dalších toxinů (ketonových těl) z přebytku bílkovin v potravinách.
Vzhledem k nedostatku paliva pro mozek (naše mozky se živí glukózou, což je důvod, proč doporučují konzumovat čokoládu před zkouškami), budete "zpomaleni". A také budete neustále mrznout a bude těžké pro vás trénovat nebo provádět fyzickou práci. To prostě nebude mít dostatek síly pro nic.
Nejhorší zprávou je, že ztrácíte více svalů, než spalujete tuky. Všimnete si, že navzdory veškerému úsilí a mučení sebe, tuková vrstva neklesá a síly se stávají stále méně a méně.

Jednou z technik pro správné spalování tuků je střídání nízkotučných pokrmů s obuví. To znamená, že jednou za pět dní dáte tělu dostatečné množství sacharidů, a pak opět snížíte jejich množství. Tato technika urychluje metabolismus (metabolismus), zlepšuje náladu a touhu po cestě k reliéfnímu tisku. Takže ztratíte maximální tuk s minimálními ztrátami svalové hmoty. Ale to není jediná metoda. Přihlaste se k bezplatnému zpravodaji, abyste vždy dostali nové články a nic si nic nepřehlédněte.

Dokonalá postava: co je to?

Vždycky měli zástupci různých kultur své vlastní představy o kráse. Například v uplynulých stoletích byla úplná postava znamením blahobytu a prosperity. Volumetrický břicho šlechtice mu dokonce dal váhu při vstupu do společnosti.Pravděpodobně si nepřemýšlel o tom, jak cvičit perfektní tisk, krásné strany nebo fitness vůbec.

Válka a stálý hlad nepřispívají k akumulaci tělesného tuku. Proto se voják, který se vrátil z fronty, také chtěl vidět plné zástupce slabšího pohlaví. Od té doby, co viděl dostatečně kruté a tenké ženy, dost. Tudíž fitness (přesněji jeho základy, protože se o tomto typu výcviku neslyšeli), vůbec nikoho nezajímalo. Nebo například si vezměte moderní orientální břišní tanečníky, kteří prostě musí mít malý nárůst. Proč by se měli zapojit do takovýchto sportů, pokud jsou, díky tanci mohou ovládat svou váhu.

Ale dnes je tenké tělo, plochý žaludek bez boků a vrstva tuku považována za atraktivnější a sexy. Je to štíhlá a tónovaná postava, ne bolestná slabost. A není nutné sedět na vyčerpávající stravě, odmítat lahodné pokrmy, vyčerpat tělo fyzickou námahou v tělocvičně. Stačí, když několikrát za týden provádíme určitý komplex, abychom se v budoucnu dostali do tvaru a udržovali si ho.

Proč hýbat břišní svaly

Představte si, že jste šli do obchodu, koupili nějaké výrobky a vložili je do sítě. Rajčata, která si dáte na dno a například vejce, jsou umístěny nahoře. A pak si dobře sundal tašku. Co s tím uvidíme? Jablka a mrkev byly vyměněny a v obalu byla vytvořena omeleta.

Pokud jste absolvovali lekce anatomie, je snadné si uvědomit, jak přesně vypadá lidská kostra a jak se nacházejí vnitřní orgány. Vidíte, že srdce, plíce, které se nacházejí v horní části těla, jsou dobře chráněny žebry. A to, co je umístěno níže, je ve volné pozici. A když se dívka spustí, některé orgány se jednoduše začínají skočit a tvořit tupo. Proto je velmi důležité vyklouznout svaly břicha a boků tak, aby byla nějaká podpora.

Ať už jdeme, běžíme, řídíme nebo skočíme, naše orgány jsou v každém případě vystaveny silnému chvění. Abychom je mohli přísně napravit, potřebujeme jakýsi korzet, což je v našem případě tisk. A čím dříve se začneme zabývat, provádět cvičení, které vám umožní posilovat břišní svaly, tím lépe.

Takže napnuté břicho s kostkami nejen vypadá krásně. Svaly také pomáhají udržovat vnitřní orgány v místě, což je velmi důležité pro dobrý přívod krve. Navíc, pokud dostanete tisk před těhotenstvím, striže nebude pro vás problémem. A po porodu se dostanete do tvaru mnohem rychleji.

Někteří budou říkat, že nevykonávají řadu cvičení pro tisk, mají malou bříško visící, ale játra nespadají na močový měchýř. Příroda je pro člověka velmi moudrá a shovívavá, a tak se starala i o ty nejvíce líné. Pokud nevyjadřujete touhu posilovat svůj přirozený korzet s určitými fyzickými aktivitami, pak tukové nánosy nahradí silné svaly, které nyní vykonávají všechny ochranné funkce.

Ti, kteří mají děti, si jistě budou vzpomínat, jak když mluvili o gymnastiku pro děti, pediatr zvláště zdůraznil význam cvičení pro posilování břišních svalů. Díky těmto cvičením dochází k poklesu abdominální distenze u dětí, normalizace trávení a v noci zřídka plačí z koliky. Proto mluvíme o výhodách cvičení pro dospělé, ani to za to stojí, protože zde a tak je vše jasné. Ze všech výše uvedených skutečností lze pochopit, že dobře posilované břišní svaly jsou nezbytné pro vaše zdraví, nejen pro krásu. Praxe pravidelně, dělat správné, i nejjednodušší základní komplexy a být zdravý!

Zabýváme se naší osobností doma

Pokud nemáte příležitost jít do fitness se zbavit břicha a boků, vycvičte si doma.Ale nezapomeňte, že by tato fyzická aktivita neměla způsobit bolesti. Jaký druh cvičení pro strany a pro tisk je lepší zvolit - zcela záleží na tom, co přesně potřebujete opravit.

Twisting

Toto cvičení se provádí za účelem vyčerpání oblasti umístěné těsně pod žebry. Všechno se děje v náchylné poloze, nohy jsou ohnuté u kolenou, lokty od sebe a ruce za krkem. Pomalu zvedněte horní část těla a sestupujte do výchozí polohy. Pánev by měla být přiléhající k podlaze. Musíte provést 50krát ve třech přístupech.

Diagonální zkroucení

V tomto případě budou oblouky fungovat. Výchozí pozice je stejná jako v první. Zakřivení by mělo být provedeno tak, že levý loket se dotýká pravého kolena a pravé lokty se dotkne levého kolena. Proveďte takové trupy na každé straně třikrát ve třech sadách.

Zpětné zkroucení

To je pravděpodobně nejlepší cvičení pro nižší tisk. Počáteční pozice - ruce podél těla, ležet na zadní straně. Utáhněte žaludek a zvedněte nohy a pak zvedněte panvu co nejvyšší. Po dosažení největšího napětí břišních svalů se velmi pomalu vrátíme do výchozí pozice. Provedeme 12 opakování ve 3 sadách.

Dvojitý twist

To je docela efektivní cvičení, a to jak pro spodní i horní tisk, tak pro strany. Musíte ležet na podlaze, ohýbat nohy pod úhlem 45 stupňů na kolena a položit ruce na ramena nebo je vzít za hlavu. Zvedněte nohy a tělo a pomalu je pohybujte směrem k sobě. Také opatrně se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 25krát ve třech sadách.

Půjčovna

Počáteční pozice - leží na zádech, ruce za hlavou. Ohybte nohy pod úhlem 45 stupňů v kolenou a simulujte jízdu na kole. Hlava není oddělena od podlahy. Čím blíže jsou nohy na povrchu, tím vyšší je účinnost a intenzita cvičení pro břišní svaly.

Kniha

Počáteční pozice - ležící na zádech, paže se táhly za hlavou. Zvedněte zároveň nohy a tělo a snažte se dostat jeho čelo na kolena. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Je velmi důležité, aby během celé cvičení byly nohy vyrovnány a spojeny. Proveďte je 10krát ve třech sadách.

Pravidelně provádět tyto jednoduché cvičení pro tisk, můžete se udržet v dobrém fyzickém tvaru. Fitness pomůže spravedlivému sexu se zbavit visícího nebo vyčnívajícího břicha, aniž by se uchýlil k pomoci plastických chirurgů.

Zhabka

Počáteční pozice - ležet na zádech. Ruce ohnuté u loktů položené na podlaze s dlaněmi dolů. Ohněte pravou nohu na koleno, přemístěte ji doleva, silně otočte kyčle, dotkněte se podlahy kolenem. Děláme to alespoň 30-40krát. Pak změníme nohu. Proveďte postup 3.

S objekty

Cvičení pro spodní část lisu se provádějí na podlaze. Do hlavy jsme vložili přikrývku nebo malý polštář. Pokud je vaše povolání fitness, je lepší koupit válec nebo míč ve specializované prodejně. Takové položky lze použít jak doma, tak ve skupinách.

Vytvořte 30 stupňů úhlu s nohama. Udržujte záda rovnou. Udržujte v této poloze a masírujte břicho. Při tomto cvičení se také ujistíme, že tlak není příliš silný a vybíráme sami amplitudu a rychlost pohybu. Hlavním úkolem - zahřát vrstva podkožního tuku a svalů. Doba potřebná pro to: 15-20 sekund.

Fitness: co dívky mají pamatovat

Dívky, které preferují fitness, by měly nejdříve seznámit s řadou pravidel vyvinutých zkušenými trenéry. Jinak, aniž byste věděli elementární, můžete se velmi bolet. Po vytažení svalů a vazů budou muset trpět nesnesitelnou bolestí více než jeden den.

Takže, pokud jste se rozhodli, že vaše domácí břišní svaly vyčerpáte, pak nejprve určete dny a časy, kdy to můžete udělat.Pamatujte si, že fitness není pětiminutový trénink. Nejlepším řešením pro dobrý výsledek je, že cvičení pro tisk a strany třikrát týdně.

Je nutné provést všechno na prázdném žaludku ráno. Školení tráví třikrát týdně. Můžeš a každý den, pak budeš muset strávit půl hodiny po všem. Není nutné jít do posilovny nebo jít domů častěji, protože větší počet opakování neznamená, že rychle dosáhnete pozitivních výsledků.

Fitness není jen cvičení. Zde jsou důležité a dovednosti, rytmus a dýchání. Když vydechujete, zatěžte svaly a pokud možno pokuste se vytáhnout přední stěnu břicha, uvolněte žebra tak, aby sjely dolů. A když vdechujete, zkuste se uvolnit. Břišní stěna by měla být vždy zasunuta. Žaludek bobtná ve větším rozsahu na stranách a nahoru.

Pokud vaše břišní svaly po včerejších cvičení bolesti, stále jít do fitness. Po deseti prvních opakováních se bolest oslabí a může úplně zmizet. Ale pokud jsou bolestivé pocity velmi silné a připomínají něco bolavého zubu, měli byste převést trénink na další den. Fyzická aktivita v tomto případě je zcela kontraindikována.

Při cvičeních ab nepracujte. Každý zástupce krásné poloviny lidstva sní o atraktivním břichu, ale každý má svůj vlastní koncept krásy. Někdo se prostě chce zbavit dalších kilogramů a dostat se do svého oblíbeného oblečení. Poté musíte cvičení provádět rychle a s mnoha opakováním. Pokud chcete vyčerpat opravdu elastickou ocelovou břicho, měli byste všechno dělat velmi pomalu (tak, aby bylo maximální zatížení). Hlavním úkolem však není přehánět s množstvím, stačí několik přístupů desetkrát.

Před cvičením se alespoň trochu zahřeje. Například, tanec na hudbu, skákání s lanem, atd. Bude dělat. Nestávejte cvičení před spaním nebo bezprostředně po jídle. Tak se jenom ublížíš. Chcete-li provádět cvičení pro tisk doma, zvolte prostorný pokoj, abyste se náhodou nedotkli nohy stolu nebo pohovky.

Je třeba intenzivně cvičit. Někteří instruktoři doporučují, abyste si ušetřili sebe a ujistili se, že to můžete udělat s polovičním srdcem. V tomto případě nebudou cvičení pro tisk přinášet výhody. Chcete-li získat viditelný výsledek, pak musíte jít všichni ven, vybrat a usilovně provádět co nejefektivnější možnosti.

Pokud jste se po dlouhé přestávce nikdy cvičíte nebo nezačnete trénovat, postupně zvyšujte počet opakování, počínaje jedním přístupem (doporučuje se několikrát, než je třeba udělat cvičení bez přestávky). Po chvíli přiveďte to na čtyři.

Jak ukazuje praxe, nejlepším způsobem, jak trénovat tisk, je obrovská sada, kde se cvičení dělají bez zastavení a střídavě. Po každé takové sadě můžete odpočívat jednu minutu. Cvičení pro břišní svaly se doporučuje provádět rychlým tempem s co největším počtem opakování. Na konci "maratonu" by měla břicho "spálit".

Ale je nutné přijít k takovému obrovskému setu postupně, pokaždé mírně zvyšovat intenzitu. Při provádění nejúčinnějších cvičení pro tisk byste se měli neustále soustředit na vlastní pocity a na stav břicha, protože svaly musí být napjaté.

To jsou nejdůležitější doporučení, že každá osoba, která začíná provádět sadu cvičení pro tisk doma, by měla určitě vědět. Souhlasíte, pokud dáte obrovské zatížení vašeho těla v první den tříd, pak příště vše začne ublížit tolik, že bude dokonce bolet dýchat.

A poslední - pokud se chcete trénovat sami, jděte alespoň několikrát, abyste seskupili fitness.Zde vám ukáží, jaké cvičení pro tisk byste měli dělat přesně ve vašem konkrétním případě. A když se naučíte taktikům a metodám, můžete studovat doma.

Je možné odstranit žaludek, otřásáním lisu

Pokud nechcete strávit spoustu času na neúspěšném pocení, ale chcete pochopit, zda tisk pomáhá odstranit žaludek, zvažte následující: cvičení sama o sobě neodstraní tuku. Přinášejí výsledky pouze tehdy, je-li podíl podkožního tuku 15 a výhodně 8-12% tělesné hmotnosti. V tomto scénáři se svaly stávají znatelné a můžete očekávat vzhled kostek. To znamená, že nejprve budete muset držet dietu nebo alespoň změnit stravu, abyste spálili kalorie.

Jak odstranit žaludek a vyčerpat

Pro znatelné hubnutí břicho bude muset snížit množství spotřebovaných kalorií o 10-15%. Vyhýbejte se dietám, které jsou spíše jako hladovění, protože způsobují, že tělo ztrácí svalovou hmotu a hromadí více tuku. Místo toho:

Zvyšte počet jídel, snažte se jíst v malých porcích 5krát denně, spíše než dvakrát nebo třikrát, abyste se přejížděli.
Pomoc při odstraňování břicha zajišťuje čištění těla a odstraňování toxinů. To výrazně zrychluje metabolismus.
Je špatné dávat maximální zátěž žaludku a chtít rychle dosáhnout výsledků. Je nutné pracovat se svaly v této oblasti, stejně jako s jakýmikoli jinými, které se střídají zatížení, restaurování, posilování.

Odpověď na otázku, jak zhubnout a vyčerpat tisk bez zahřívání, nebude kompletní. Před každým tréninkem se vyžaduje zahřátí, a to i pro jednotlivé svalové skupiny. Zvyšuje krevní oběh, zvyšuje puls, připravuje srdce, spodní část pro cvičení, přispívá k uvolnění maziva v kloubech, aby se zabránilo zranění. Následující cvičení pomohou zahřát břišní svaly, které se doporučují provádět asi 10krát:

Ohyb těla Chcete-li to udělat, položte si na záda a natáhnete ruce a lehce zvedněte hlavu. Dodržujte pomalé nebo mírné tempo, změňte polohu, sedíte na podlaze. Chcete-li to provést, současně odpojte tělo od podlahy a ohněte kolena. Cvičete díky úsilí v břiše. Když vstanete, zatáhněte za ruce před sebe.
Vzhledem k tomu, že naše záda a ruce budou fungovat, budeme je také míchat. Pro tuto vhodnou deformaci. Lehněte si na břicho, nohy držené spolu, roztažené paže, hlava by měla být zvednutá, dívat se dolů. Zvedněte hrudník tak vysoko, jak můžete, a současně otočte paže na stranu. Otočení hlavy můžete komplikovat střídavě doprava a doleva.
Můžete dokončit cvičení cvičení "Mill", který táhne šikmé svaly břicha. Je vyrobena ze stojící pozice, ruce od sebe. Beat rytmicky, dotýkat se levé špičky pravou rukou a naopak.

Jednoduché cvičení pro tisk

Existuje spousta jednoduchých cvičení doma, které pumpa tisk. Odlišují se v jejich účincích na různé svalové skupiny, stejně jako v účinnosti. Zde jsou některé z nejjednodušších, ale efektivní:

Půjčovna. Ležení, zvedněte nohy a napodobte pedál na kole. Držte ruce podél těla, dlaň dolů.
Zvedá trup. Nohy se mohou ohýbat na kolena nebo položit fitball, ruce na hrudi nebo za hlavou.
Točení s válečkem. Chcete-li to provést, klečte dolů, uchopte váleček rukama a co nejvíce jej pohneme dopředu. V tomto případě nemůžete ohýbat záda.

Základní pravidla pro provádění cvičení v tisku

Pro utažení žaludku doma rychle cvičení pomůže lépe než cokoli jiného.. Je však důležité si uvědomit, že musí být správně vybrány a implementovány.

Pro urychlení žaludku doma rychle není tak obtížné, jak se může zdát. Chcete-li dosáhnout požadovaného efektu, je třeba provést určité cvičení.

Pokud jde o výběr cvičení, doporučení budou uvedena níže a pravidla pro provádění musí být studována předem:

U kurzů je lepší vybrat večerní čas, protože ráno jsou svaly uvolněné, pravděpodobnost jejich poškození je velmi vysoká.
Za hodinu můžete začít a nejlépe dvě po jídle, takže žaludek není přeplněný.
Svaly během cvičení by měly být napjaté, musí se cítit.
Je nutné přísně dodržovat techniku a rychlost. Rychlá poprava nebo náhlé trhaní je nepřijatelná.
Při jednom přístupu - žádné pauzy.
Je důležité udržet dech pod kontrolou, ne držet. Při výdechu se vyvíjí úsilí a na inhalaci se vrátí do původní polohy.
Doporučuje se provést každé cvičení ve 3 sadách, každý třikrát (od 10 let a postupně se zvyšuje).
Cvičení je mnohem účinnější každý druhý den než denně.
9Kvalifikace a jejich postupnost by měla být změněna každých 1,5-2 měsíců, aby se zabránilo svalům zvyknout si na zátěž.

Pro rychlé utažení břicha doma se doporučuje střídat cvičení různých technik. to bude mít všechny správné svaly ve tvaru.

Důležité vědět! Žádná cvičení doma nejsou prováděna bez zahřívání svalů, jinak by mohlo dojít k jejich zranění. Krátké zahřátí připraví svaly na zátěž, zlepšuje tok krve, což zvyšuje účinnost tréninku a rychle utahuje žaludek.

Pro utažení žaludku doma (rychlé): cvičení

Než začnete vyučovat, musíte pochopit, jaké jsou svaly a jaké jsou zodpovědné v žaludku.

Cvičení s nejlepším výkonem pro utahování břišních svalů jsou zkroucené: rovný, zpětný nebo postranní. (více o nich - níže). Aby bylo dosaženo maximálního úspěchu, doporučuje se střídat cvičení v různých technikách, což bude mít všechny potřebné svaly ve tvaru.

Dávejte pozor! Při provádění jakéhokoliv kroucení bude správné, vrátíte se do výchozí pozice, nedotýkat se podlahy. Svaly budou tedy neustále napjaté, a proto je účinek mnohem lepší.

Nejprve musíte udělat trochu zahřátí (chůze na místě, ohýbání, skákání) a dokončení cvičení - protahování k uklidnění svalů.

Cvičení na horním lisu

Nejúčinnější:

Lehněte si na zádech, ohnout se a trochu roztáhněte nohy, odstraňte ruce za hlavu. Tělo musí být zvednuto pomalu, jako kdyby se snažil dostat na kolena, bedra je přísně na podlaze. Současně je tělo zkrouceno (přímá záda v tomto případě je špatná). Zastavte se v této poloze a opět jemně dolů.
Na zadní straně jsou stehna kolmé na tělo, nohy jsou rovnoběžné s podlahou, ruce jsou na zadní straně hlavy. Trup vychází z podlahy, rameno se táhne na opačné koleno a pak se vrátí do původní polohy. Stejné s ostatními rameny. A tak střídavě. To je skvělý cvičení také boční svaly.
Na zadní straně nohy leží na podlaze rovně, ruce pod pánví. Zvedněte oba nohy (naprosto rovné) o 90 ° (neskažte panvu) a lehce jej spusťte. Pokud je to těžké (v počáteční fázi), pak je povoleno mírné ohnutí nohou. Stejné cvičení zahrnuje nižší tisk, takže pomůže rychle utišit žaludek doma.

Cvičení na dolním lisu

Efektivní:

Na zadní straně se končetiny narovnaly. Nohy vytáhnou hrudník a hladce se ohýbají. Držte je v této pozici trochu, pomalu je dolů.
Lehce na zádech s rukama za hlavou, nohy zvednuté, mírně ohnout a posunout je, stejně jako při kroucení pedálů jízdních kol. Běh pouze ve vzduchu, neváhejte nohy blízko k podlaze.
Poměrně těžké cvičení, zvláště pro začátečníky, ale přináší hmatatelné výsledky.. Lehce na zádech s rukama pod panvou a nohy narovnané na podlaze. Zvedněte nohy do malé výšky a přemístěte je, opakujte řezací nůžky: osvětlené, zkřížené, rozprostřené, zkřížené.Poloha nohou se neustále mění: přímo nad, pod levým a naopak.

Cvičení pro obliky

Nejlepší:

Na zádech se za hlavu zatlačíma ramena, ohýbá jednu nohu a položí ji na druhou, stojící (také ohnuté) na podlaze. Chcete-li vytáhnout, pomalu stoupat, opačné koleno na koleno ležící nohy a jen pomalu ho dolů. Po přiblížení s jednou nohou a druhou dělají totéž.
Lež na své straně, ruku na podlaze, narovnejte, položte druhou za hlavu, pohnout loktem stranou, současně se prodlužují nohy. Pomalu zvedněte tělo na stranu, jako kdybyste se snažili dosáhnout stehna s loktem, chvíli zůstaňte a pomalu se umyjte. Na druhé straně dělají stejné pohyby.
Na zádech se roztáhl rukama a nohy se ohýbaly na podlaze. Otočte nohy, napněte břišní svaly na stranu (panva se také otáčí), přiveďte je na podlahu, horní část těla je v tomto okamžiku naprosto nehybná. Jen pomalu přesuňte nohy na druhou stranu. A tak dále.

Všechna tato cvičení jsou možnosti bočního zkroucení.

Cvičení pro tisk a pas

Někteří lidé mylně věří, že pokud vycvičíte šikmé břišní svaly, pak je pas vyrovnaný. Ve skutečnosti je to přesně naopak. Prostřednictvím posílení šikmých svalů děvčat čerpá pas.

Pro urychlení žaludku doma rychle, cvičení, je důležité kombinovat s dietou.

Je důležité před tréninkem během zahřátí se věnuje větší pozornost zahřívání těchto svalů, což je kromě běžné chůze, běhu, skákání, přidávání jednoduchých ohybů (vpřed, na boku), otáčení těla a otáčení pánve.

Cvičení:

Ležící na žaludku, položte ruce dopředu a položte rovně, nohy se vyrovnají. Je nutné současně zvednout opačnou nohu a rameno, zatímco ohýbat záda. Opakujte s každou rukou a nohou postupně.
Na zádech s uzavřenými rukama za hlavou a ohnutými nohama, položené na podlaze na jedné straně. Zvedněte tělo přísně, postupujte pomalu, držte se v horní části a hladce se sňte. Po dokončení přiblížení položte nohy na druhou stranu a opakujte stejné pohyby.

Cvičení pro břicho po porodu

Velmi často po porodu získávají ženy nadváhu a kromě břicha musí také zbavit těchto extra kilo. To mírně komplikuje úkol a prodlužuje proces, avšak v případě potřeby můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Pro urychlení žaludku doma rychle, cvičení, je důležité kombinovat s dietou.

Cvičení samy o sobě nebudou odstraňovat váhu, ale jen utáhnou svaly.

Dávejte pozor! Můžete začít pracovat nejdříve jeden měsíc po narození.

Cvičení:

Lehce na zádech s nohama lehce rozvedenou a ohnutou., podél těla se nacházejí ruce rovně. Hluboce zvedněte pánvi, zůstaňte v této poloze stejným směrem dolů. S pomocí těchto pohybů se posilují také svaly hýždí.
Stiskněte hlavu, ramena a záda proti stěně. Nohy se trochu posunou dopředu. Skočte do polohy 90 ° bez zrychlení a nezvedejte horní část ze stěny (jako byste klouzali dolů). Stejně tak vzestup.
Pracuje na všech čtyřech. Společně zvedněte a narovnejte opačné rameno a nohu, dolů, pak proveďte totéž s druhou rukou a nohou. Dále střídavě stejné.

Kromě toho je velmi užitečné provést vakuum cvičení, které bude popsáno níže, a pokud to dovolí zdravotní stav, obvyklé zkroucení.

Cvičení se židlí nebo lavicí

Cvičení s židlí jsou dobré, protože pokud máte volný čas, můžete je udělat přímo na pracovišti. A výhody lavice jsou tím, že nastavením úhlu sklonu můžete snížit nebo zvýšit zatížení.

Cvičení:

Sedět na samém okraji židle a držet se v zadní části židle, zdvihněte nohy co nejvíce. Mírně je zpomalují v této poloze, hladce dolů v originálu.
Sedí na okraji židle s rukama za sebou, nohy jsou lehce od sebe.Do bočních ohybů tak, že loket jde přímo k stehnu.
Leží na lavičce, ruce drží opěrku nohou. Utáhnout nohy do hrudníku, ohýbat je a pak je hladce vrátit zpět.
Ležel na lavičce, nohy pevně opřely, za hlavu se zajížděly ruce. Zvedněte celé tělo do pravého úhlu s nohama. Po krátké pauze, abych šel dolů.

Cvičení pro utažení břicha pomocí činky

Cvičení s břemenem (jaké jsou činky) je třeba začít, jakmile zvládnou to jednodušší. Za prvé, hmotnost by měla být minimální, pak postupně ji lze zvýšit.

Cvičení:

Na zádech se nohy narovnaly a zajistily se pod nějakou oporuruce s činky za hlavou. Je nutné tělo zvedat a spustit, aniž byste se snažili ohýbat nohy vůbec.
Provádí se ze stojící polohy, kde jsou zkřížené nohy a paže visí podél těla.: v jedné - činka, v jiné - ne. Nejdříve se musíte pomalu ohýbat na stranu ruky, která drží činku (ruce sklouzává po těle) a potom na druhou, aniž by posunula projektil. Po provedení jednoho postupu se činka v opačném ruce a opakovat stejně.

Cvičení s válečkem (kolečkem) pro lis

Tlakový válec vám umožňuje pracovat s velkým množstvím svalů v práci a vedle tisku ve skutečnosti trénuje vaše nohy a paže, pomáhá snížit bolesti zad a zlepšit držení těla.

Cvičení:

Od stojící na všech čtyřech, držet válec s rukama, je třeba jít dopředu, přesunout celé tělo, a pak zpět.
Stejně jako u válečku, uzavřený rovnými nohami ("vratný válec"). Tato volba je těžší, vyžaduje dovednost.

Cvičení vakuum pro rychlé utažení břicha

Výkonové vakuum má mnoho výhod:

umožňuje velmi rychle utišit váš žaludek doma,
snižuje viscerální (vnitřní) vrstvu tuku, která pokrývala vnitřní orgány,
pomáhá snížit bolesti zad (v dolní části),
zabraňuje snižování vnitřních orgánů,
zlepšuje stav pasu.

Můžete to udělat, stát, ležet, sedět nebo na všech čtyřech. Cvičení ze stání na všech čtyřech je obtížnější, můžete začít po zvládnutí klasické (stojící nebo ležící).

Lisovací válec umožňuje, aby se do práce zapojilo velké množství svalů a kromě abs, skutečně trénuje nohy a ruce.

Provedení: po zhlubokém dechu, musíte vydechnout ostře, v tomto okamžiku co nejvíce kreslení v žaludku, snaží se držet na zádech, jak to bylo. Sekundy na 20 vteřin zůstanou a pomalu se zhluboka nadechnou hlubokým žaludkem. Vdechte - nos, vydechte - ústa. Cvičení musí být prováděno na prázdném žaludku (nebo ráno nebo těsně před spaním).

Utáhněte žaludek doma: zajímavé video o tématu

Chcete-li zpřísnit žaludek doma rychle cvičení pomůže, pokud pravidelný, správný přístup a vyváženou stravu. Navíc je důležité nezapomínat, že pokud chcete zachovat tvar, musíte být po celou dobu svého života zapojeni.

Jak rychle utahovat žaludek a celé tělo doma, najdete zde:

Jak snadno odstranit břicho po porodu doma - efektivní cvičení zde:

Svalové tlaky potřebují odpočinek

Za prvé, zjistíme, zda se můžete tisknout každý den nebo potřebujete přestávku?

Za prvé, chci připomenout, co lidé často zapomínají: tisk je stejné svaly jako všichni ostatní v našem těle.

Jako každý jiný potřebují čas, aby se zotavili.

Nezapomeňte, že během tréninku zatěžujete svalová vlákna a dokonce je lehce poškodíte. Toto poškození je dobrá věc, protože v reakci na to mozog dává příkaz k vybudování nových, silných a velkých vláken, které vydrží zvýšené zatížení - to se nazývá superkompenzace.

Zde musíme vzít v úvahu skutečnost, že během cvičení a po něm nenastane proces obnovy.

Pokud tedy po tréninku nedáváte svalům čas, abyste se zotavili, nedostanete od školení nic dobrého.

Více neznamená lepší. A toto pravidlo platí pro všechny svaly, nejen pro tisk.

Čím těžší člověk pracuje na svém tisku, tím méně času mu dává svaly, aby se zotavil, čím dál se jeho cíl stává, tím pomalejší je jeho pokrok a tím je pravděpodobnější, že způsobí skutečné poškození jeho těla.

Jak často mohu pumpovat břišní svaly?

Pokud nechcete svaly přesahovat, musíte vědět: kolik je příliš mnoho?

Někteří lidé doporučují každým dnem tisknout tisk, aby rychle získali požadované 6 kostek.

Jak jste pravděpodobně již uhádli, s tímto prohlášením nesouhlasím. Svaly břicha musí mít dostatek času na to, aby se zotavily, než je znovu načtou vyčerpávajícími cviky.

Je třeba vzít v úvahu další důležitý fakt: břišní svaly se zotavují rychleji než jiné svalové skupiny, jednoduše proto, že pracují každý den. Podporují páteř během vašeho pohybu.

Dokonce i ti, kteří vedou sedavý životní styl, používají břišní svaly pravidelně. Nakonec tyto svaly nejenom poskytují úlevu žaludku, ale také usilují o udržení osoby v rovnoprávné poloze, udržují rovnováhu a mobilitu téměř v jakékoliv lidské činnosti.

To znamená, že abs může být čerpána častěji než jakákoli jiná svalová skupina.

Každodenní trénink je však příliš často.

Jsme všichni jiní, a proto je obtížné odpovědět na otázku, jak často je pro vás cvičení břišní svaly. Existuje mnoho individuálních faktorů, které ovlivňují odpověď, jako je strava, životní styl, fitness a styl tréninku. Všechny ovlivňují rychlost obnovy.

Obvykle doporučuji alespoň 2 dny odpočinku týdně. Jak rozdělit tyto dny zotavení, osobní záležitost každého.

Nejčastější volbou pro výcvik jsou kurzy každý druhý den.

Cvičení a podkožní tuk

Důležitá role výběru cvičení pro tisk.

Můžete dělat desítky trupů a výtahů a nezobrazovat viditelný výsledek. Mimo jiné s tímto přístupem můžete čelit bolesti zad a svalové nerovnováze.

Místo toho jsem doporučil dělat cviky na rozvoj odporu, které působí na všech stranách svalů kůry (lamely, cvičení "pták a pes").

Je velmi důležité zbavit se tuků v celém těle, a ne jen v žaludku, pouze v tomto případě bude břicho úleva.

Proto izolované tréninkové školení nefunguje ve vztahu k spalování tuků.

Břišní svaly jsou relativně malé. Chcete-li správně pracovat, nepotřebujete velké množství kalorií, což znamená, že výcvik výlučně na břišních svalech neovlivní zvláště celkové množství tukových usazenin na těle.

Takový trénink ani neodstraní tuk z břicha. A mnoho studií je pouze přímým potvrzením tohoto.

Je třeba trénovat tak, aby se tuk spálil kolem pracovního svalu, jinak tělo rozdělí, kde a jak je pro něj vhodné. Specifický pořadí a množství tělesného tuku je určeno podle pohlaví, genetiky, přítomnosti různých chronických onemocnění a řady dalších faktorů.

To neznamená, že cvičení břišních svalů je zbytečné. Tyto svaly jsou nezbytné pro provádění každodenních činností a udržování rovnováhy. Potřebujeme, abychom byli silní.

A i když se vám nestará o vaši sílu, ale pouze o vzhled břišních svalů, nejprve se budete věnovat tréninku těchto svalů.

Přemýšlejte o tom:

Pokud odstraníte veškerý přebytečný tuk, ale nečerpáte svaly, budou vaše šest kostky viditelné?

Ne Budete mít jen plochý žaludek, protože bez správného tréninku svalů se nezobrazí.

Jak spálit tuk?

Chcete-li se zbavit tuku kolem břicha, musíte se soustředit na silový trénink celého těla.

To může znít divně, ale zvažte, o čem jsme mluvili dříve.

Nejúčinnější způsob, jak ztratit pár kilo navíc, abyste udělali to, co povede k spálení velkého množství kalorií, a ne trénovat určitou svalovou skupinu.

Chcete-li spálit spoustu kalorií v krátkém časovém období, musíte se soustředit na provádění složitých cvičení pro všechny svalové skupiny.

Jedná se o cviky, jako jsou dřepy a mrtvé lifty, které používají největší svalové skupiny a některé nejsou tak velké, aby udržely rovnováhu a poskytovaly podporu.