Cvičení pro lis a pas vám pomohou vždy zůstat v perfektní podobě.

Jednoduché cvičení, které vám pomohou zůstat ve tvaru

Být ve tvaru je jednoduchý! Tréninková série InStyle je naprosto univerzální a všechny cviky se snadno opakují doma samy. Model byl trénován bloggerkou Ursula Kimovou, která je v dokonalém souladu s jejím tělem.

Dnes v programu: školení pro tisk a pas. Nezapomeňte na zahřátí (podrobně jsme o tom hovořili v první epizodě). Jste připraveni soutěžit s anděly Victoria's Secret?

Hoop - účinný nástroj pro hubnutí

Ideální trénink pro pas je vždy správně považován za cvičení s obručem. Především existuje mnoho svalů, které se cvičí při výkonu jediného cvičení. Za druhé, obruč má příznivý účinek na tělo, což zlepšuje krevní oběh, což vede k zrychlení procesu ztráty hmotnosti.

Je pravda, že pro aktivaci všech těchto úžasných vlastností nástroje musíte zvolit správný oblouk. Zde je několik pravidel, které vám pomohou učinit správnou volbu:

Nemusíte začít trénovat s kovovým obručem, nejprve koupit plastový výrobek. A právě tím, že se učíte a zvyknete na práci s ním, můžete získat kov,
Nezapomeňte na novodobé modely s různou váhou nebo všemi druhy hrotů. Přiložili příliš mnoho na páteř,
Pokud chcete zvýšit zatížení, můžete použít současně dva kovové obruče,
Hlavním úkolem je správně otočit obruč, sledovat nohy, nesmí se ohýbat na kolena, pracovat pouze s tělem.

Jak diverzifikovat cvičení pro tisk

Jistě jste přesvědčeni, že všichni víte o tomto cvičení, ale přesto stojí za to znovu zkontrolovat své znalosti. Mýlíte se, pokud si myslíte, že intenzivní cvičení pro tisk zvýší atraktivitu vašeho pasu. Právě naopak, pás se zvětší díky zvýšené svalové hmotě.

Co dělat? Aby se předešlo takovému nežádoucímu výsledku, je nutné provádět ne elektrické zatížení, ale aerobní. To znamená, že se musíte vyvarovat velké amplitudy a zvýšit počet opakování přístupů.

Například, pokud provádíte obvyklé cvičení na lisu (ležící na zádech, utáhněte tělo na kolena), stačí jen lehce odtrhnout záda od podlahy. A musíte opakovat alespoň třikrát ve třech sadách. A samozřejmě musíte také vyřešit boční a hřbetní svaly. Pro pas a tisk jsou takové cvičení také velmi důležité.

Abyste dosáhli požadovaného efektu, neprovádějte pouze klasické cvičení pro tisk, ale zkuste to trochu změnit. Zvedněte tělo nejen rovně, ale naopak na jedno a druhé koleno. Pro pas jsou rovněž užitečné rozšíření zad. Lehněte si na břicho a snažte se co nejvíce ohýbat záda. Opakujte několik přístupů v různých směrech.

Užitečné tipy

Všechna cvičení musí být provedena na tři desetiminutové přiblížení, s přestávkou 1-2 minuty,
Během prvního týdne školení se začátečníkům doporučuje provést pouze jeden přístup, postupně zvyšující pracovní zátěž,
Pokud trénink proběhne správně, pocítíte příjemnou únavu, která se objeví pod vlivem kyseliny mléčné uvolněné ze svalů,
Pokud jste příliš unavení, pak je s největší pravděpodobností třeba snížit zatížení,
Nedostatek únavy pouze říká, že trénink není příliš intenzivní a je třeba zvýšit zatížení,
Je žádoucí provést cvičení ve večerních hodinách, kdy je tělo uvolněné a vyhřívané. Ranní třídy se nedoporučují. Tělo nemá čas se probudit a cvičení budou pro něj příliš těžké. Nerozdělávejte cvičení náhle nebo nadměrně energicky.

Zapamatujte si jedno důležité pravidlo: samotné trénink pro tisk a pas nepovedou k ničemu. K pozitivnímu účinku se neustále čeká, jistě přehodnoťte dietu. Snažte se méně opřít o mouku a sladce, vyhýbejte se přílišným mastným, pikantním a vysokokalorickým jídlům.

Postupem času si zvyknete na nový způsob života a nebudete si moci představit sebe bez každodenního tréninku a buchty a sladkosti se stanou druhotnými. A teprve potom si uvědomíte, že pohled atraktivní není vůbec těžké! Potřebujete jen nastavit cíl a jít na něj do hořkého konce.

Co ovlivňuje objemy?

Samozřejmě, závažnost pasu závisí na druhu postavy a ženy s typem "přesýpacích hodin" a "hrušky", když získávají váhu, ztrácejí pas na posledním místě. Na rozdíl od "čáry" a "jablek", když je nadměrná hmotnost uložena v horní polovině těla.

Avšak, jak říkají trenéři, vizuálně a fyzicky 3 věci jsou škodlivé pro libovolný pas:

nadváhou
vypouklé břicho
špatné držení těla

Pas není sám o sobě, je výsledkem obecné práce na kvalitě těla. Ale může být vždy "vyčerpán" v rámci jeho ústavy.

Proveďte pas

Tvarování pasu je práce na břišních svalech. A jak víte, pracovat na tom je v první řadě ne cvičení, ale zbavit se tukové vrstvy. Proto vytváříme deficit kalorií s:

vyváženou výživu
kardio trénink

Vycvičený svalnatý korzet a správný držení těla vizuálně kreslí a odlehčí siluetu, a proto:

Protahujte pro zadní a kontrolní držení těla
zaostříme pas a cvičení pro pozorování tisku

Ale stojí za to pamatovat, že ne všechny břišní cvičení jsou užitečné pro pas, některé, naopak, rozšiřují. Literate trenéři říkají, že pro vytvoření ladného pasu, pozornost by měla být věnována břišnímu rectus abdominis svalu. "Krvácení" šikmých linií vede k rozšíření pasu.

Nejvíce "nebezpečný" z tohoto hlediska cvičení:

boční kroucení
boční ohyby s váhou
boční ohyby sedí na podlaze

Současně protahování bočních svalů v různých statických zákrutách při procvičování jógy nebo pilates vytváří krásné pasové křivky.

5 cvičení pro pas

Tento malý komplex se nejlépe provádí ve specifikovaném pořadí, 3 krát týdně. Nejlepší čas je ráno.

Výchozí pozice: ležící na zádech, nohy ohnuté na kolena, ruce podél těla. Toto cvičení by mělo být prováděno na prázdném žaludku.

Zhluboka se nadechujeme, vydechujeme ústy, co nejvíce uvolníme plíce ze vzduchu a stlačíme přední stěnu břicha směrem k páteři. Gravitace vám pomáhá v této pozici. Držte se 15 vteřin, uvolněte se. Postupně můžete přinést dobu "výdechu" na 1 minutu, hlavní věc - příjemný pocit.

Opakování: 3-5 přístupů.

Čas: od 2 minut.

Měli byste být opatrní s vakuem těch, kteří mají problémy se žaludkem a střevem. Toto cvičení zvyšuje intraabdominální tlak, který může negativně ovlivnit nezdravé orgány. Je kontraindikováno cvičení při astmatu, páteře a srdečních onemocněních.

2. Naklonění dopředu / dozadu

Výchozí pozice: stojící, nohy rameno-šířka od sebe.

Podstata cvičení: Měli byste pocit, jak se svaly pasu protáhnou. Děláme hluboký zákrok dopředu, dotýkáme se podlahy rukama a zůstáváme v této pozici. Pak jemně zatočte a držte spodní část rukou rukama.

Opakování: 15-20 krát.

Čas: od 2 minut.

Toto cvičení je nežádoucí pro ty, kteří mají problémy s bederní oblastí zad, chronickými bolestmi hlavy nebo zvýšeným intrakraniálním tlakem.

Skloněný po stranách

Přijmeme standardní pózu: postavíme nohy (ne širší než ramena), zdvihneme ruce nad sebe, spojíme ruce s "zámkem". Pak se opíráme v různých směrech a vracíme se k vertikálnímu stojanu.Nohy se neohýbejí! Pro zřetelnost výkonu jsme mentálně zvážili: "jeden" - náklon doprava, "dva" - vertikální držení těla, "tři" - náklon doleva, "čtyři" - vertikální držení těla. Cvičení jednou provést, nezastavujte.

Chcete-li omezit pas, pro jeden přístup je nutné vytvořit 15 ohybů v každém směru.
Na začátku tříd můžete provádět jeden přístup, ale postupně by měl být zvýšený počet sjezdovek a počet přístupů.

Úlohu můžete měnit nahrazením přímých nohou ohnutých na kolena.

Nakloňte se dopředu

Roztáhněte nohy o něco širší než ramena. Nad nimi se vznášely ruce. "Jeden" - naklonit dopředu. Vaším cílem je dotýkat se levé palce pravou dlaň. Držte opačnou ruku (v tomto případě levou) vodorovně. "Dva" jsou počáteční představou. "Tři" - změna rukou: levá ruka se nyní táhne na pravou špičku a pravou rukou - vodorovně. "Čtyři": opět jsme na stejné pozici jako na začátku cvičení. Jeden přístup je od 10 do 15 ohybů v každém směru na začátku třídy, s postupným zvyšováním počtu během tréninku.

Modifikace cvičení je dosažena změnou polohy zbraní na samém začátku. Nyní, když je připojili k "zámku", držíme na zádech. Provedeme svah, my hlavou s pravým loktem k levému kolenu a naopak. 25 opakování pro jeden přístup, tréninkový systém - a váš ideální pas bude závidět těm kolem vás!

Cvičení probíhající na podlaze

Sedíte-li na podlaze, roztáhněte nohy širší než vaše ramena. "Jeden" - ve svahu levé ruky dosahuje pro pravou špičku. "Dvě" - narovnejte. "Tři" - naklonění se změnou rukou, pokoušíme se dosáhnout levé nohy pravou rukou. Toto cvičení nespočívá v rychlosti, naším cílem je dobře se roztahovat. Opakujte nejméně 15-20krát.

Otáčející se otáčky

Posaďte se na podlahu a držte si záda rovnou. Mírně ohýbáme nohy v kolenou, držíme paty na váhu. Ruce roztažených paží opět vytlačují "zámek". "Jeden" - otočte tělo doprava a snažte se dosáhnout podlahy co nejblíže. "Dvě" - tělo je rovno, paže jsou roztaženy vodorovně. "Tři" - znovu provedou otáčení těla, tentokrát doleva. "Čtyři" - vrátíme se k počáteční póze. Proveďte 15 otáček v jednom kroku.

Body lift

Pleteme na podlaze, pevně upletení ramena, hýždě, spodní část zad. Nohy ohnuté u kolen, trhání nohou z podlahy není nutné. Kartáč položit na hlavu. "Jeden" - zvedněte hrudník, "dva" - znovu se dotkněte podlahy lopatkami. Sledujte svůj dech: vydechněte na vzestupu, vdechujte "dvě". Současně se snažíme nedotýkat se podlahy hlavou.

Můžete začít s 25 výlety a později vydělat více.

"Jízdní kolo" s kroucením

Opět ležíme na podlaze, kolena ohnutá, ruce jsou spojeny na zadní straně hlavy. Při zvedání hlavy a ramen zůstávají zbraně nezměněny. "Jeden" - levá noha se pohybuje dopředu a pravá noha je roztažena vodorovně. Zároveň proveďte rotaci hlavy a ramen směrem doleva. "2" je počáteční poloha. "3" - změna nohou: vytáhneme levou a pravou rukou se zatáhne až k hrudi. Hlava a ramena odbočte vpravo. "Čtyři" - opět původní postavení.

Modifikujeme cvičení pro tisk a pas. Levá noha, otáčejte tělem a vytáhněte pravou ruku. A naopak. Cítíte, jak vaše svaly začnou reagovat? Nyní jste na správné cestě, vědí, jak omezit pas!

Svahy nohou

Zabírajíme obvyklou polohu na podlaze, ruce podél těla. Ohýbané nohy zvedněte. "Jednou" - bez narovnání, pokládajíme nohy doprava. "Dva" - vraťte se, "tři" - kolena doleva, při ohýbání se pokoušíme snižovat kolena a dotýkat je na podlaze. "Čtyři" je počáteční póza.

Je-li požadovaným výsledkem tenký pas, postupujte nejméně 15 náklonů v jedné sadě.

Leželi jsme na podlaze. "Jeden" - směřujeme pravou nohu směrem vzhůru k pravému úhlu. "Dva" - vraťte to na podlahu. "Tři" - zvyšování levé nohy, "Čtyři" - návrat na začátek. Zvedněte nohy silně a rychle a ostrým pohybem. Přístup - max. 25-30

Komplikuje, zvedá hlavu a udržuje ji v zátěži.

Lehněte si na zádech. "Jednou" - natáhneme se na hrudník s ohnutými koleny, "dva" - natáhnou nohy a vytáhnou je vodorovně. Listy hlavy a ramen jsou stále vyvedeny. 30 vytažením pro přístup.

Tkáň zvedání

Lehněte si na záda. "Jednou" - pomalu zvedněte pánvi. Provádíme nezávislé nastavení přípustné výšky a snažíme se dosáhnout maximálního zvedání. Zvednuté nohy na prstech. "Dva" - návrat. Pokud je to obtížné, nesnižujte panvu úplně. Deset výstupů pro přístup je dost, ale pokud to způsobuje potíže, pak začněte s pěti vzestupy.

Stoupá v pažích a nohou ležících na žaludku

Pro toto cvičení, ležící na žaludku, roztáhněte ruce a nohy. "Jeden" - odtrhnout od podlahy pravou ruku a levou nohu. Zvyšte je co nejvíce. "Dva" - vrátíme údy k podlaze. "Tři" - poslat levou a pravou nohu. "Čtyři" - návrat do původní polohy.

Zaměstnáváme se sedícím postojem, opřený o podlahu a rukama za zády. Natažené nohy jsou vztyčeny nad podlahou, nyní s tělem tvoří úhel. S našimi nohama zobrazujeme postavy "1" až "10" ve vzduchu. Po poslední čísle odpočíváme 40 sekund. a opakujte znovu. Optimální počet opakování je 3.

Při plnění tohoto úkolu budeme také čerpat vzduch, teprve teď - nad našimi hlavami. Lehněte, zvedněte nohy a vytvořte první velké a pak malé kruhy.

Cvičení můžete komplikovat zvednutím nohou malým dekorativním polštářem vloženým mezi nohy.

Obliba prkna jako cvičení ke snížení pasu kvůli jeho účinnosti. Odborníci zahrnují řadu možností pro provádění prkna v pasových cvičeních. Seznamte se s některými z nich.

Standardní pás

Dotýkejte se podlahy současně s lokty. Hýždí se musí napnout tak, aby se cítil napnutí stehna. Udržujte celou úroveň těla, utáhněte břicho. Dokonce aniž byste učinili další akce, máte pocit, jak jsou váš svaly těla napjaté. Mohlo by to trvat asi minutu? Dobrý výsledek! Opravte to a postupně prodlužte úkol.

Twist strip

Začínáme cvičení, přičemž důraz ležíme, opíráme o ruce a nohy. Dávejte pozor na ztuhlost horní a dolní končetiny s rovnou zadní částí. "Jeden" - vdechujte a současně otáčejte paty doprava. Trup je také nasazen, ale opačný k otočenému tahu. Levá ruka se táhne vzhůru, držíme ji rovně, pravá ruka zůstává rovná a nakloněná. "Dvě" - vydechněte a vraťte se do původní polohy ve standardní liště. "Tři" - vdechujte, paty doleva, výměna paží a nohou v postranním pruhu. Čtyři - vydechněte a opět prkna bez otáčení.

Udělejte cvičení pro tenký pas v dobrém tempu, pak se v krátkém čase budete moci otočit asi desetkrát v každém směru. Tato částka stačí na jeden trénink.

Otočte se v zadní desce

A teď si uděláme bar, jen si vezměte neobvyklou pozici a otočte se zpátky. Posadíme se, držíme nohy rovně, rukama se dostaneme k podlaze, stoupáme. Provádíme podporu, která je na úrovni rovná, štětcemi a nohama. "Jeden" - pravá noha nahoru, "dva" - návrat. "Tři" - pohyb, levou nohu nahoru, "Čtyři" - návrat. Při cvičení je důležité mít rovnou ruku! Podařilo se nám udělat deset kroků - velmi dobré! S jistotou předáte cestu k cíli!

Boční lišta

Potřeboval jste již jméno na počáteční pozici na postranním panelu? To je pravda, teď musíte ležet na obou stranách. Důraz je kladen na loket a nohu. Za druhé za pasem. "Jeden" - hýždě na podlaze, "dva" - znovu zvednout pánvi. 10 vleků - a přejděte na druhou stranu. Vaším cílem není nejen co nejrychleji dosáhnout všeho. Čím více vleků se dostanete za 60 sekund, tím vyšší účinnost vašeho úsilí.

Cvičení s objekty

Použití jakýchkoliv předmětů pomáhá diverzifikovat cvičení pro pas.Vaše cvičení uděláte velkolepé a efektivní, pokud doplníte komplex s takovými cvičeními.

Vzali si v ruce povraz - a okamžitě se usmáli? A jak jinak, protože toto je naše dětství! A dnes nás učiní mladší, pomůže zpomalit pas. Dělají cvičení s lanem - skákání. Skočíme, jako v dětství, rychle, vysoko, energicky! Na začátek stačí skákat po 40 vteřinách a po krátkém odpočinku znovu přijmeme lano. Později můžete prodloužit přístupy.

Chcete-li komplikovat cvičení, proveďte skoky současně otáčením pasu nejprve vpravo a potom vlevo.

Nebudete mít méně potěšení, pokud zahrnout cvičení na gymnastický disk v tréninku. Proveďte 20 kadeří podél osy vpravo a vlevo a snažte se nahlédnout za zády. Postupně zvyšujte počet opakování. Tím se sníží váš pas!

Gymnastická hůl

Stojíme-li při dodržení správného držení těla, za zády dáváme gymnastickou tyč. Drželi jsme ho s lokty, ujistěte se, že atribut sportu neklesá pod lopatky.

Obyčejný obruč nebo jeho upravená verze - hulahup - skvělé pro dopad na pas. Stačí, abyste ji otočili kolem pasu. To se provádí pomocí rotačních pohybů, při kterých se boky účastní. Správným způsobem, jak provádět trénink obruče, je střídání rotačních pohybů ve směru hodinových ručiček a proti němu. Mějte však na paměti, že práce s hulahupem vyžaduje čas: od 1 do 1,5 hodiny trénink s hulahupem by měl trvat. S hodinovou a polovou třídou je možná 2 až 3 minuty.

Kombinujte obruč se sledováním filmu - a čas letí kolem a váš pás bude tenčí.

Bez zatížení nohou, což je velmi důležité pro ženy s křečovými žilkami, se váš pas stává vážným zatížením. Dokonce i když právě mluvíte telefonem, posaďte se na sportovní míč v této době. Ale pro snížení pasu - nezapomeňte udržet rovnováhu současně!

A ve svém sportovním komplexu zapněte cvičení na fitball.

Boční zkroucení

Posaďte se na fitball, umístěte hýždě a pas na míč současně, téměř sklánějte. Ohýbáme nohy pod úhlem. Pěstmi se dotýká klíční kosti. "Jednou" - zvedneme ramenní listy a protáheme pravou ruku do levého kolena, provedeme 4 pohyby. "Dvě" - původní pozice. "Tři" - levá ruka pracuje, nezapomíná ani na 4 pohyby. "Čtyři" - opět výchozí pozice. Během jednoho tréninku se doporučuje provést 2-3krát. Pokaždé dělají z několika otáček v každém směru.

Přímé zvraty

Když ležíme na podlaze, zatlačíme dolní část zad na povrch. Nohy na fitball. Ruce - na zadní straně hlavy, v závěsu "zámek". "Jeden" - zvedněte nože hlavy a ramen, "dva" - vraťte je na zem. Zároveň neustále sledovat dvě věci. Nejprve nedělejte dolní část zad z podlahy a za druhé neplačte do hrudníku! Deset přímých kroků na přístup v počátečním stádiu tréninku je dost.

Navrhované úkoly vám řeknou, jak vytvořit váš pás tenčí! Jsou efektivní a jsou k dispozici pro samostudium.

Vezměte prosím na vědomí: pro cvičení není nutné provádět všechna cvičení uvedená! Vaši spojenci jsou vytrvalost a stálost. Určete možný čas pro vaše třídy, nevedete k vyčerpání v první den, přiblížíte se k věci rozumně. Nezapomeňte na dodržování moderování ve stravě, urychlí výsledky.

Nastavte se na 4 kurzy týdně, cvičení s potěšením, ne přetížení, ale nešetříte - a po chvíli se vám bude líbit výsledek!

Zkontrolujte také

Kdo nemá takovou situaci: tady sedíte, sledujte televizi a najednou začnete cítit bolest. Bolest může být kdekoli: v srdci, játrech, žaludku, hlavě a tak dále. No, jestli taková situace s vámi ...

Mnoho lidí je nervózní kvůli nepříjemnému pachu v ústech. Trápí tě to? Pokud ano, přemýšleli jste o jeho příčinách? Takže navrhuji, abych přemýšlel, jaké příčiny mohou k ní přispět a jak snížit projev této nemoci? Co je špatný dech? Toto je velké množství ...

Každý chce mít chytrý, oslnivý úsměv. Co je pro to nutné? Mají dobré zuby. Ano, ano, váš úsměv závisí na vašich zubech. A co byste měli udělat, abyste měli dobré zuby? Odpověď na tuto otázku ...

Potravinové alergie jsou nyní považovány za poměrně běžné onemocnění, nicméně před padesáti lety se domácí lékaři hovořili výlučně o "diatéze" dětí. Určitá odpověď na otázku, proč se alergie stala častější u dospělých, žádný z odborníků ...

Existují další metody antikoncepce. Pravděpodobně metoda antikoncepce, o níž v článku uvedu, není známa všem, takže o tom budu podrobně informovat. Takže teď se podívejme a pro některé ženy - pojďme se dozvědět ...

V tomto článku vám řeknu 9 malých tajemství, jak zhubnout s lehkostí a bez diety Věř mi, je to velmi jednoduché. Takže neztrácejte čas na zavádění a okamžitě začněte s tímto zajímavým tématem. Jak ...

Dnes vypadá jako anorektická chudá holka už módní, dívky nakonec začaly chápat krásu fit a atletické postavy a aby se co nejvíce přiblížili ideálu, mnoho z nich bude muset získat několik chybějících kilogramů. Jak ...

Mnoho mužů je okouzlen záhadným vzhledem východních krás. Vidí jen jejich oči a utopí se jim navždy. Co z nich dělá tak atraktivní? Samozřejmě jsou to dlouhé a tlusté řasy. Kvůli tomu je východní ženy vděčné ...

Houba na nechtové nehty (onychomykóza) je považována za infekční onemocnění přenášené kontaktem. Riziko infekce je v sauně, plaveckém bazénu a dalších místech s vysokou vlhkostí, když sdílíte jednu obuv, ručník. Více náchylné k houbovým formacím jsou lidé s nízkou ...

Jen málo lidí je potěšeno vráskami tvořenými kolem očí a dokonce i unavenými, zčervenáními nebo otekléma očima - nepřidávejte krásu. Pokud však pravidelně používáte masky na oči, je možné tyto problémy snadno zabránit a dokonce se zbavit ...

Pro většinu našich (a nejen) žen a dívek, známých tuzemských a zahraničních filmových hvězd, stejně jako zástupců showbusinessu, kteří mají příležitost a skutečně mohou zasáhnout svou vlastní cestu, s originálním proplétáním a někdy ...

Prakticky se každý z nás, alespoň jednou v životě, snažil sám sebe jako roli "svého vlastního kadeřníka", pokusil se ořezat sebe nebo své přítelkyně. Někteří to dostali, stojí za to říkat, skvělé. Byl bych holič ... Pokud jste na ...

Většina z nás sní o zahájení nového života: zhubnout, věnovat více času našemu blízkému. Kde začít? Samozřejmě byste měli začít myslet na potřebu revidovat stravu. Prvním krokem při přechodu na zdravou stravu bude studium ...

Bohužel každý může mít rakovinu. Toto onemocnění nikoho nezbavuje: děti, babičky, dědečkové nebo osoby se zdravotním postižením, které už nemají žádný život. Nikdo není imunní vůči této nemoci. Většina lidí ...

Existuje mnoho různých metod antikoncepce. Jen obrovská sada. A teď budeme zvažovat rytmickou nebo kalendářní metodu antikoncepce. Jak jste vy, pravděpodobně, pochopili, že toto a to samé. Dozvíte se také podrobně o metodě antikoncepce ...

První věc, kterou se všichni mladí lidé chlubí před dívkami a před svými přáteli, je samozřejmě jejich biceps (který je má). Někdo, aby se chlubil těmito "vynikajícími" svaly rukou, prakticky nemusí dělat nic, ...

5 cvičení pro dokonalý pas v pouhých 30 minutách

"Jen jedna čokoládová tyčinka, jedna další část sendviček, jedna jablka neovlivní mou postavu."

Takové mylné názory se mohou vyskytnout každý den a zdánlivě drobné změny výrazně zkazí postavu, na žaludku se objeví "záchranná linie", boky na bocích, nohy se přeplní celulitidou. Nadměrná hmotnost se stává stále více viditelným, zdraví se zhoršuje.

Nálada z rozjímání jejich nedostatků se krmí pod základovou desku. A velikost 38 džínových je nahrazena 48 a dokonce 50. A speciální cvičení pro hubnutí břicha může pomoci.

Co jeme? Tuhé sacharidy, cholesterol, tuky. Nedostatek vitaminů, základní stopové prvky ovlivňují kůži, nehty a vlasy, náladu.

Jakmile tělo začne hromadit tuk, první místo, kde se objeví, je břicho, pak trpčí kalhoty, boky, nohy (stehna).

Nezapomeňte, že obézní lidé jsou ohroženi kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou, astmatem a dokonce i rakovinou.

Jak mohu odstranit tuk z břicha?

Neočekávejte, že tuku sama odjede, vezme vaše zdraví do svých rukou a ovládá vaši krásu. Nejprve upravte dietu, abyste tělo obohatili o důležité minerály a vitamíny, abyste měli sílu a energii k boji proti tukům.

Pamatujte si, že tělo nemusí vždy okamžitě dávat tuku, takže se musíte potnout, abyste vypálil všechny ty extra kilo. Faktem je, že samotná strava přináší malou účinnost.

Nejlepší je kombinovat několik technik, např. Dietní doplněk fyzického cvičení a cvičení pro snížení hmotnosti břicha mohou být ještě účinnější, pokud masíte po zátěži. V tomto případě bude telo vynakládat více energie než jídlo a bude muset házet všechny rezervy, aby doplnila dodávku energie.

Jóga má univerzální efekt jako fitness gymnastika, jejíž praxe umožňuje rozvíjet flexibilitu a flexibilitu vašeho těla. Hlavní věcí v józe je správné provedení póz, střídání vdechování a vydechování, kontrola dýchání a napětí svalů.

Cvičení na břišní hubnutí

Pouze 5 základních jógových pozic pomůže dosáhnout perfektní postavy:

Pose číslo 1 Bridge - Setu Bandhasana

Tato poloha pomáhá spalovat tuk v oblasti břicha, lis se čerpá, oblast lýtek a záda také funguje. Na úrovni práce s regenerací se zlepšuje trávicí a vylučovací systém.

Jak provést: Pose začíná pozicí - ležet na zádech, ruce a nohy zarovnány.

Při vdechování zvedněte nohy a současně zvedněte trup tak, aby vaše ruce byly rovnoběžné s podlahou, přičemž vaše dlaně pokrývají kolena, takže úhel je 45 stupňů.

Snažte se několik sekund držet, abyste udrželi záda i nohy dokonale. Vydechněte, trup a nohy pomalu spusťte do původní polohy. Opakujte toto cvičení 3-4 krát.

Pose № 2 Cobra - Bhujangasana

Při provádění kobry představuje břišní tlak utažený, svaly zad jsou vycvičené, tukové usazeniny na břiše se snižují pokaždé. Páteř získává plasticitu a pružnost.

Jak provést: ležet na žaludku, nohy rovně, paže ohnuté u loktů a položí ruce na podlahu, pod ramena. Během vdechnutí pomalu a hladce zvedněte horní část těla, s boky směřujte k podlaze, hlava nahoru, nehýbejte rameny, snažte se nosit lopatky dohromady. Chcete-li stát co nejvíce v takové poloze, pak když vydechujete, pomalu klesněte na podlahu, ruce se vyrovnávají podél těla.

Pose №3 Bow - Dhanurasana

Zadní svaly jsou nakloněné, ruce a nohy také fungují, břišní jsou posíleny. Toto držení těla je zaměřeno na masáž vnitřních orgánů, takže když si za sebou chyťte nohy s rukama, musíte pumpovat dopředu a pak zpět a držet se k žaludku.

Jak provést: Lehněte si na žaludek, roztáhněte ruce a nohy. Ohněte nohy na kolena, ruce se dotkněte prstů nebo kotníků. Při vdechování zvedněte hlavu a trup a rukama vytáhněte nohy.Hlava spěchá, ramena se nehýbat. Proveďte toto cvičení nejméně pětkrát v jednom běhu, v intervalech 15 sekund.

Pose №4 - Kumbhakasana

Plank Pose je navržen tak, aby vyrovnal páteř, správně držel tělo, pracoval s břichem, paží, nohama a rameny. Záhyby v pase jsou vyhlazeny, jestliže během výkonu této polohy jsou boky, lis a hýždě utažené, střídají se s relaxací.

Jak se cvičení dělá: ležet na žaludku, paže ohnuté u loktů, začínají se zvedat v náručích, jako při klouzání, záda a nohy jsou rovné. Postavte se na ponožky a krok zpět, aby se paty vzhlédly, nohy by se měly ohýbat. Vaše tělo musí tvořit kompletní řadu.

Udržování těla v této pozici stojí nejméně 30 sekund, pokud fyzický trénink umožňuje zůstat déle, je to ještě lepší. Jedním krokem udělejte toto cvičení pětkrát. Tato pozice je kontraindikována u osob se zvýšeným arteriálním dělením a zranění ramena nebo předloktí.

Pose №5 Slabší - Pavanamuktasana

Chcete-li dokončit cvičení, měli byste cvičení uvolnit svaly a uklidnit krevní oběh. Pose Relaxation má příznivý účinek na činnost střeva a tlustého střeva, posiluje svaly zad a boků.

Jak na cvičení: Musíte ležet na zádech, ohýbat nohy na kolena a opřít se o hruď a popadnout kolena. Udržujte svoji hlavu rovnou a pokuste se tlačit nohy na sebe, ležet v této pozici asi minutu.

6 nejlepších cvičení pro dokonalý pas

Díky těmto cvičením můžete zlepšit své tělo, aniž byste chodili do posilovny a strávili jste jen pár minut. Nezapomeňte se držet zdravé a vyvážené stravy.

Pas - jedna z nejvíce "problémových oblastí" těla. Pokud nedodržíte svou dietu a nedržíte se správného životního stylu, snadno se tuk tu nahromadí, a proto pas ztrácí svůj tvar.

Vzhledem k tomu, že toto je jedna ze složek naší postavy, je velmi důležité dělat cvičení pro pas každý den. Pak zůstane elegantní, a pokud se nám podařilo získat další kilo, pas obnoví svůj tvar.

Toho lze dosáhnout, pokud budete vést zdravý životní styl, který zahrnuje nejen vyváženou stravu, ale také pravidelné cvičení pro břišní svaly.

Takové cvičení velmi pomáhají spalovat tuk, zlepšují obrys pasu, zvyšují tón břišních svalů. Výsledek však bude záviset na ústavě žen. U některých žen je postava taková, že udržení pasu v dobrém stavu nevyžaduje, aby pracoval, zatímco jiní musí vynaložit velké úsilí na to.

Pokud chcete, aby váš pas štíhlejší a připraveni dělat práci nezbytnou pro toto, 6 cvičení, které uvádíme v tomto článku, bude pro vás velmi užitečné.

Cvičení 1

Jedná se o jednu z nejjednodušších gymnastických cvičení a není obtížné ji správně provádět.

Počáteční pozice - sezení, nohy široce od sebe a prodloužené.
Nyní nakláněme trup na pravou nohu a snažíme se levou rukou dosáhnout pravé nohy.
Vracíme se do výchozí polohy a děláme stejný sklon k levému chodidlu.
Opakujte cvičení, měnící se strany, 15-20krát.

Cvičení 2

Cvičení pro břišní svaly dokonale postihují pas, navíc tónují břišní svaly, takže vypadají plochě.

Existuje mnoho cvičení pro břicho, a jsou všechny velmi účinné. Uděláme cvičení, které je snadné dělat doma.

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté u kolenou.
Když držíme za ruku ruku, zvedáme trup a snažíme se dosáhnout levého kolena pravým loktem (pak - naopak).
Během cvičení udržujte břišní svaly těsné. Chcete-li začít, proveďte tři série tohoto cvičení, v každé sérii - 10-15 opakování.

Cvičení 3

Zvedání nohou je dalším dobrým cvičením, které v pasu posiluje břišní svaly.

Lehněte na rohoži lícem nahoru, zatímco zadní strana by měla být mírně zvednutá.
Natahujte nohy a zvedněte je mírně nad podlahou a kolena lehce otočte.
Ruce při protahování dopředu. To je dosaženo pro udržení rovnováhy a zvýšení odolnosti.
Udržujte tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund. Odpočívejte a zopakujte cvičení třikrát.

Cvičení 4

Toto cvičení se nazývá "prkno". Není třeba provádět pohyby, stačí udržet rovnováhu a odolat odporu. Toto cvičení vyžaduje kmen téměř všech svalů těla, zejména břišních svalů.

Lehněte si podložku dolů a zvedněte tělo, opřenou o ruce a prsty.
Udržujte tělo rovno, aniž byste ohýbali kolena a páteř, a zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund.

Cvičení 5

To je boční "bar". Toto cvičení přímo ovlivňuje pas a břišní svaly.

Ležejte na své straně a položte na podlahu jednu nohu a jednu ruku, zvedněte své tělo a zůstaňte v této poloze. Tělo tvoří přibližně druhou nohu přímku, druhé rameno se zvedne.
Dejte co nejdál pas, takže je pár centimetrů od podlahy.
Zvedněte a snižte pás po dobu 20 sekund, poté proveďte totéž, opřete se o druhou ruku a nohu.

Cvičení 6

Toto cvičení pro pas a vzadu, dokonale doplňuje předchozí cvičení, působí dobře na pasu a posiluje záda.

Lehněte na koberci lícem dolů, nohy a paže je třeba prodloužit, jako na obrázku výše.
Zůstávejte v této poloze a pokuste se zvednout trup a paže. Také nohy se snaží zvednout co nejvíce.
Proveďte toto cvičení a napněte břišní svaly. Pokuste se udělat alespoň tři série tohoto cvičení, v každé sérii - 12 opakování.

Cvičení pro dokonalý pas!

Vezměte si a dělejte!

První cvičení jsou svahy.
Velmi jednoduché cvičení, které dokáže každý zvládnout. Provede se stojící. Položte nohy do šířky ramen a položte si ruce na pas. Ohnout vlevo a vpravo, zatímco tahá ruku nad hlavou a roztahuje se. Proveďte 15 opakování na každé straně.

Druhým cvičením je zkroucení těla.

Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty po stranách. Nohy musí být zdviženy o 20 stupňů od podlahy. Potřebujete dosáhnout kolena opačného lokte střídavě. Proveďte 10 opakování s každou nohou.

Třetí cvičení je záhyb.
Sedět na podlaze, natahovat jednu nohu na stranu a druhou ohýbat na koleno. Nejprve napněte pravou nohu a pak vlevo. Proveďte 10 opakování.

Čtvrtá cvičení se otočí.
Posaďte se na podlahu, natahte nohy dopředu a lehce se ohneme. Položte ruce za hlavu, zamkněte zámek a roztáhněte lokty na stranu. Váš úkol otočí tělo doleva a doprava. Proveďte 20 opakování.

Pátá cvičení - vykopněte nohy.
Ležící na pravé straně, protáhněte pravou ruku vpřed a levou rukou nad hlavou. Jak vydechujete, zvedněte nohy nahoru, přibližně o 20 stupňů a lokty na nohy. Proveďte 15 opakování v obou směrech.

Šesté cvičení je zkroucené.
Na podlaze položte nohy dopředu a zvedněte je tak, aby úhel k podlaze byl asi 45 stupňů. Zaměřte se na ruce, které musí být umístěny za zády, lokty mírně ohnuté. Při vdechování ohnout kolena a lehce je naklonit doprava. Proveďte 10 opakování v každém směru.

Sedmé cvičení - protahování.
Sedněte si na podlaze a překračujte nohy před sebou, jako v "Lotus" póze. Ruce musí být připojeny v zámku a vytažené. Vaším úkolem, aniž byste se co nejvíce dívali nahoru z podlahy, stáhli nahoru a pak se ohnuli po pravé straně. Vytvořte 3 sady v každém směru.

Nespěchejte, udělejte klidně, sledujte držení těla a správné dýchání. Tento komplex musí být prováděn pravidelně, nejlépe denně. Po měsíci můžete snížit intenzitu tréninku a zapojit se do jednoho dne.Chcete-li trénovat, nebylo to nudné cvičit svou oblíbenou rytmickou hudbu.

Další důležité pravidla: Mnoho žen používá hula-hoop pro hubnutí pasu, které je třeba pravidelně otáčet. Navíc, kromě fyzické námahy, musíte jíst správně. V denní stravě musí být přítomen protein, který se nachází v mléce, luštěninách a maso. Jezte čerstvou zeleninu a ovoce.

Pro tenký pas je užitečné pít šťávu z granátového jablka, která obsahuje užitečné kyseliny, které pomáhají zmenšit centimetry v pase. Chcete-li snížit riziko tlustého tuku, jíst potraviny, které obsahují mononenasycené tuky a vlákninu, jako jsou ořechy, avokádo, čokoláda, jablka a oves.

Nezapomeňte pít ne-uhličitou vodu, která urychluje metabolismus.

Nezapomeňte pouze na vytrvalost a práci na sobě, pomůžete dosáhnout požadovaného výsledku a získáte krásný pas.