Ovoce a zelenina na 7 dní: pravidla a vzorové menu

Zeleninová strava - jedna z nejužitečnějších, účinnějších a chutnějších diet.
Můžete jíst zeleninu, vařit a vařit ve slané vodě. Nelze naplnit olejem!
Níže je několik možností, jak snídani, oběd a večeři střídat, čímž můžete dosáhnout různých diet a zhubnout.

Možnost snídaně:
1. Grilované ryby, toastový chléb a čerstvé rajče.
2. Cornflakes, oblečený v mléku s nízkým obsahem tuku.
3. Ovesná vločka, vařená v mléce, s přídavkem jablek a rozinky, oslazená medem.
4. Vařené fazole a toast vyrobené z otrubového chleba.

Možnosti oběda:
1. Lean polévka, kus vařené nebo dušené chudé ryby, salát z čerstvé zeleniny.
2. Kuchař s hlávkovým salátem, rajčaty a chlebem.
3. Vařené fazole a brambory, vařené v uniformě.
4. sendvič z otrubového chleba, tuňáka, hlávkového salátu, okurky a sýra.
5. Čerstvý zeleninový salát s krevetami, posypán citronem a ochucený slunečnicovým olejem.

Pro dezert můžete jíst čerstvé ovoce a bobule.

Možnosti večeře:
1. Grilované kuře (bez kůže), vařené brambory, čerstvé rajčata.
2. Napařené ryby, některé francouzské hranolky, paprika a ředkvička.
3. Nízkotučný hovězí kotlety, pečené brambory.
4. Kuřecí nebo rybí plátky, čerstvý zeleninový salát.
5. Vařené maso, zelený hrášek nebo kukuřice z čeho vybírat.

Doba výživy - od 3 dnů do 1 měsíce. Poté můžete po krátké (5-10 dne) přestávce pokračovat.

Kefír-zeleninová strava

Také užitečná a efektivní strava. Kefír je univerzální produkt pro regulaci rychlosti trávení. Čerstvé kefír je slabý, ale "starý" - starší než 3 dny - naopak, posiluje.

Kefír-zelenina strava vypadá takto: během týdne byste měli jíst asi 1,5 litru kefír denně (v malých porcích), navíc včetně ve stravě kilogram čerstvého ovoce a zeleniny. Mohou to být banány a jablka, zelný salát nebo kilogram pejska. Hlavní věc ve stravě je dodržet samostatnou výživu - například nejprve jíst ovoce, po 15 minutách zeleniny, a pak pít kefír. Strava trvá jeden týden.

Pokud je pozorováno, ryby, maso, vejce, luštěniny (s výjimkou pohanky), alkoholické nápoje jsou vyloučeny. Je nutné odmítnout přidání soli do jídla. Po ukončení stravy je možné vrátit zakázané potraviny do jídelníčku.

Využijte naše nutriční rady a buďte ZDRAVÍ!

Můžete také najít články užitečné:

Pravidla stravování

Zdroj fotografií: pixabay.com

1. Jezte 1,5 kg ovoce denně. Navíc jejich hlavní podíl (asi 70%) musí být spotřebován bez tepelného ošetření. Můžete si vyrobit řadu pokrmů, salátů a ovocných šťáv.

2. Napijte nejméně dva litry čisté ne-uhličité vody denně.

3. Alternativní dny ovoce a zeleniny. Nabídka ovoce může být pestrá bobule.

4. Je dovoleno jíst zeleninu a ovoce, kromě brambor, lilku, karfiolu, banánu a hroznů.

5. Je lepší upřednostňovat okurky, zelí, rajčata, sladkou papriku, meruňky a jablka.

6. Zeleninové a ovocné saláty mohou být naplněny citrónovou šťávou, přírodním jogurtem nebo nízkotučným kefirem.

7. Počet jídel, které jste nastavili sami, ale přeskočte snídani.

Den ovoce

Snídaně: grapefruit, jahodový smoothie.

Snack: 2 meruňky.

Oběd: ananas, broskvový a hruškový salát.

Snack: hrstka třešní.

Večeře: 2 pečená jablka.

Ovocná a zeleninová strava je jednou z nejužitečnějších a nejúčinnějších. Je to skvělé pro lidi, kteří se starají nejen o vzhled, ale také o jejich zdraví!

Hlavní cíle tohoto výživového programu:

• zvýšit rychlost metabolismu
• "Spustit" proces spalování tuku
• minimalizujte ztrátu svalové hmoty
• Vytvořte si vlastní sebe-výživné dovednosti.
• Diverzifikujte své menu

Chci vám připomenout, že proces ztráty hmotnosti může nastat pouze s nedostatkem kalorií. Toto menu je založeno na průměrných datech a je vhodné pro mnoho dívek. Nicméně, důrazně doporučuji vypočítat denní kalorie potřebné pro vás. O tom, jak postupovat, je krok za krokem popsán v článku "normové kilokalory". Je možné, že potřebujete více energie a můžete zvýšit příjem kalorií mírným zvýšením velikosti porce nebo přidáním nějakého produktu. Nebo naopak, bude nutné trochu snížit obsah kalorií.

Doba jídla

Program poskytuje 6 jídel. Tři hlavní: snídaně, oběd a večeře. A tři doplňky: oběd, odpolední čaj a pozdní večeře. Proto budete jíst každých 2,5 až 3 hodiny v malých porcích. Nedoporučuji jíst častěji, protože jídlo z předchozího příjmu ještě nemělo čas trávit, což bude mít špatný účinek na trávicí proces a stravitelnost jídla. Uvedl jsem přibližný čas, ale můžete jej změnit podle své každodenní rutiny. Hlavní věc - dodržovat stanovené intervaly.

Pokud jste dříve jedli zřídka a ve velkých porcích, pak bude zpočátku těžké zvyknout. Ovšem tělo se rychle přizpůsobí tomuto režimu, pokud ho budete následovat.

Pokud jste z nějakého důvodu vynechali další jídlo, neměli byste jíst dvakrát tolik. Začněte okamžitě s hlavním příjmem a další je lepší přeskočit. Například pokud jste vynechali druhou snídani, pak příště jíst co bylo určeno na oběd.
Také, když spíte, například 12 hodin denně, pak prostě nemáte dostatek času jíst 6krát. V tomto případě zanechte jedno jídlo.
Pozdní večeře by měla být nejpozději 1 - 1,5 hodiny před spaním. V žádném případě nemusíte odmítat jíst po 6. To bude pouze zasahovat do vašeho hubnutí. Proč se to stane, můžete si přečíst v materiálu "Diety pomáhají zhubnout?".

Náhradní produkty

Při sestavování tohoto programu jsem chtěl ukázat, že i při zachování kalorického deficitu můžete jíst chutné a pestré. Proto jsem se snažil použít maximální možnou řadu pokrmů a produktů. Můžete však nahradit produkty na základě vašich preferencí chuti. Hlavní věc, že ​​tyto produkty byly navzájem propojeny. Například, pokud program říká, že jíst grapefruit, a nemáte je rádi, nahraďte ho oranžovou nebo jablkovou kiwi. Jakékoliv ovoce kromě banánů a hroznů, protože mají velmi vysoký obsah kalorií. Podobně můžete nahradit zeleninu a bylinky v salátu s jiným. Kuřecí maso může být nahrazeno krůtím a treskou, například štikozubcem. Myslím, že zásada je jasná. Napařované produkty lze nahradit produkty pečenými ve fólii.

Samostatně chci upozornit na výběr mléčných výrobků. Můžete jíst sýr a jogurt až o 5% tuku, nemusíte "přebývat" na zcela beztučných produktech, protože jak jsem řekl v článku "Nízkotučné mléčné výrobky: zdravé nebo nebezpečné?" To může zpomalit proces spalování tuků. Ale přesto se snažte zajistit, aby obsah tuku v potravinách, který je uveden v programu, odpovídal co nejblíže tomu, co jíte, jinak může dojít k překročení celkových denních kalorií.

Proměnlivost nabídek

U každé nádoby jsem označil množství bílkovin, tuků, sacharidů a celkových kalorií. Na základě těchto údajů můžete nádoby vyměnit v rámci stejného jídla, zvolit stejnou kalorickou hodnotu a poměr BJU. Například pondělí snídaně nahrazují snídaně ve středu. Nemusíte nahradit večeři s obědem, odpolední snídani, atd.

Jak vážit výrobky

Pokud opravdu chcete přesně sledovat příjem kalorií, který potřebujete, důrazně doporučuji kupovat kuchyňské váhy, protože je obvykle velmi obtížné přesně určit hmotnost "po oči".

Hmotnost krupice v programu je uvedena v suchém stavu. Tedy Pokud je v nabídce uvedeno 50 gramů ovesné vločky - to znamená, že je třeba vločky vážit v suché formě. Totéž s pohankou a rýží. To je způsobeno skutečností, že v procesu vaření obilí vzkvétá a je velmi obtížné předvídat jejich přesnou váhu.

Hmotnost všech ostatních výrobků uvedených v hotové podobě. Například 150 g tresky na pár je 150 g již hotových ryb, nikoliv váhy v surové formě. Toto pravidlo se nevztahuje pouze na pokrmy, u nichž je uveden odkaz na recept a není uvedena žádná váha. Receptura přesně udává hmotnost produktů, které byly použity k přípravě, a hmotnost nádoby v hotové podobě.

Koření a koření

Můžete přidat sůl a pepř, stejně jako jiné koření na ochutnávku. Odmítnutí soli má smysl pouze průběžně. Mnoho lidí přestane sůl s jídlem, aby ztratilo 1-1,5 kg kapaliny, kterou zadržuje. Toto opatření je ale dočasné. Jakmile opět začnete přidávat sůl, vrátí se tato váha.

Tento potravinový program je určen pro lidi, kteří nemají zdravotní problémy. Pokud máte nějaké potíže v gastrointestinálním traktu, musíte se s lékařem poradit před tím, než se k programu přidáte.

Výhody a nevýhody rostlinné stravy

Strava na zelenině je zbavena hlavní nevýhodou všech přísných nabídek pro hubnutí - s tím nebudete cítit pocit hladu. Výhody rostlinné stravy pro hubnutí zahrnují:

1. Nízký obsah tuku. Pomáhá snižovat váhu, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a krevního tlaku.
2. Převaha komplexních sacharidů. Na rozdíl od rychlých sacharidů obsažených v cukru, složité jsou pomalu vstřebávány a poskytují tělu dodatečnou energii.
3. Spousta vlákniny. Odstraňuje toxiny, aktivuje činnost střev, zvyšuje metabolismus, spaluje tuky.
4. Absence tyrosinové aminokyseliny. S tyrosinem, který je součástí živočišného proteinu, produkují organismy hormony, které zvyšují tlak.

Nevýhody nabídky zeleniny zahrnují příliš rychlé trávení a nedostatek určitých vitaminů živočišného původu. Pro dlouhodobou úbytek hmotnosti na zeleninu vstupte do stravy s nízkotučným mléčným výrobkem, abyste doplnili potřebné aminokyseliny. Tělo potřebuje dodatečnou energii, zejména v chladném klimatu, takže potřebuje živočišné bílkoviny pro normální fungování.

Podstata stravy

Hlavním bodem ztráty hmotnosti se zeleninou je konzumovat přípustnou zeleninu každý den. Jsou nejen jíst syrové - mohou vařit polévky, čerstvé saláty, omáčky, koktejly. Polévky by měly být bez vkládání a saláty - bez majonézy, zakysané smetany a jiných průmyslových omáček. Umožňuje naplnit pokrmy olivovým, kukuřičným nebo lněným olejem, sójovou omáčkou. Přidejte zeleninu, kukuřici a ovesné vločky do vegetariánského menu. Pijte spousty tekutin denně: až 2 x litr vody bez plynu, čerstvě vymačkané zeleninové šťávy a bylinné čaje.

Co může a nemůže jíst na stravě?

Vegetariánská strava obsahuje většinou surovou zeleninu. Nemůžete je smažit a dusit. Zpracování páry je dovoleno a je možné ho vařit pouze v průběhu vaření dietních polévek. Nízkokalorická zeleninová strava. Denní dávka je nejvýše 1300 kcal - to je 1,5 kg různé zeleniny, ale potřebujete znát také opatření v nich. Pokud jedete kukuřici, brambory a vařenou řepu jeden den, pak zapomeňte na harmonii.

Pokud je zeleninová strava zakázána jíst chléb, pekařství a mouky. Nepřípustné: maso, ryby, mořské plody a polévky z nich. Vyvarujte se mastných mléčných výrobků, tvrdých sýrů, ovoce a ovocných šťáv. Alkohol, kakao, káva, průmyslové šťávy, nápoje sýtené oxidem uhličitým, černý čaj nejsou v průběhu hubnutí vítány.

Menu pro týden (7 dní)

Trvání úbytku hmotnosti na zelenině se pohybuje od 2-3 dnů do měsíce. Dlouhodobé užívání této diety nedoporučuje odborník na výživu, jinak poškodíte zdraví. Pokud jde o výsledky, závisí to na délce stravy a na jednotlivých charakteristikách organismu. V průměru přináší zelenou stravu po dobu jednoho týdne - minus 10 kg po dobu 7 dnů. Taková přísná metoda snížení tělesné hmotnosti doporučují lékaři lidem, kteří trpí obezitou. Ukázka týdenní nabídky menu pro jeden den:

• Snídaně - tvaroh s nízkým obsahem tuku (100 g), zeleninový salát, bylinný čaj.
• Oběd - jedna sklenice nízkotučného kefíru.
• Oběd - okroshka s nízkým obsahem tuku kefír, květáková polévka, strouhaná surová mrkev z 1 lžičky. olivový olej.
• Večeře - bulharské pepřem plněné rajčaty a lilkem, sklenici nízkotučného jogurtu.

Po dobu 10 dnů

Nabídka po dobu 10 dní se nijak zvlášť neodlišuje od týdenní nabídky. Ale toto je delší verze hubnutí, proto je povoleno zavést celý zrnový chléb do stravy. Existují dva způsoby snižování hmotnosti: přísné a lehké. Přibližné přísné dietní menu:

• Snídaně - ovesné vločky s nízkotučným mlékem, jedna strouhaná mrkev bez másla.
• Oběd - jedna střední okurka.
• Oběd - zeleninová polévka, 2 plátky žitného chleba, 2 vařené brambory.
• Svačina - 2 sladké papriky.
• Večeře - čerstvá zelenina.

Méně těžké 10 denní hubnutí zeleniny:

• Snídaně - tvaroh s nízkým obsahem tuku (100 g), 1 ks žitného chleba, zeleninový salát s 1 lžičkou. roste oleje, zelený čaj.
• Oběd - zelená zelenina.
• Oběd - zeleninová guláš.
• Večeře - surová zelenina, 2 plátky žitného chleba, sklenice nízkotučného jogurtu.

Jaká zelenina je vhodná pro diety?

Neopírejte se o exotickou zeleninu, jíst lepší potraviny pěstované v našich klimatických podmínkách, protože tělo je již přizpůsobeno. Kombinujte zeleninu v salátorech a polévkách v náhodném pořadí - všechny z nich přinášejí jen prospěch vašemu zdraví. Nezapomeňte na zeleninové šťávy - tekutá výživa se rychleji vstřebává. Pamatujte si, že jídlo by mělo být různorodé. Při ztrátě hmotnosti upřednostňujte rostlinné produkty, které mají nízký glykemický index: dýně, zelí, špenát, celer, rajčata, paprika, zelený hrášek, fazole, mrkev, okurky, zelené apod.

Možnosti stravy pro zeleninu

Existuje několik možností pro zklidnění zeleniny: jedná se o přísnou dietu na zeleninové šťávy a zeleninovou dietu s přidaným ovocem a nabídku bílkovin-zeleniny. V závislosti na závažnosti nabídky se rozsah produktů liší. S jemnými možnostmi je možné přidat do chovu chudé ryby, kaše, dušené nebo v troubě, dietní chleby. Čím je strava přísnější, tím kratší by měla být. Zvažte nejoblíbenější možnosti zeleniny.

Bílkovinná strava

Dieta bílkovin-zeleniny je nejlépe tolerována: recenze a výsledky jsou potvrzeny. Mechanismus stravování spočívá v tom, že bez omezení je možné do denního menu vkládat maso, ryby, ovoce, mléčné výrobky, semena, ořechy, houby, zeleninu v jakékoliv formě.

Vynechat z jídelníčku by měl být chléb a pečivo, obiloviny a koření, brambory, sůl, cukr. Když dochází k výživě bílkovin a zeleniny, dochází k přirozenému poklesu kalorií (kvůli vyloučení sacharidů), což vede ke ztrátě tělesné hmotnosti, zlepšení funkčnosti zažívacího traktu a celkovému zlepšení zdraví těla.

Ovocná a zeleninová strava po dobu 7 dní

Ovocné a zeleninové menu pro efektivní úbytek hmotnosti. Umožňuje vyčistit střevy toxinů a strusků, nasytit ho užitečnými látkami, posílit imunitní systém, vytvořit lesklé vlasy, silné nehty. Pomocí stravy s ovocem a zeleninou vytvoříte způsob spánku, posílíte nervový systém, normalizujete metabolismus.

Je-li obtížné se okamžitě přepnout na zeleninu a ovoce, zajistěte na těchto produktech jeden den vykládky za týden, aby tělo mohlo být postupně vyučováno. Pokud chcete rychle zhubnout, pak pokračujte ve stravě s ovocem a zeleninou a odstraňte další produkty z nabídky.Podstata stravy - zelenina a ovoce v množství 1,5 kg za den pro jakékoliv tepelné ošetření, s výjimkou smažení. Omezte spotřebu banánů, hroznů, brambor.

Na zeleninových salátech

Strava na zeleninových salátech je sklad minerálů a vitaminů. Pouze je nutné vzít výrobky, které dozrály přirozeně, proto je taková váha důležitá v létě. Nuance ze salátové stravy:

• nízkokalorická zelenina: baklažánky, mrkev, zelí, okurky, zelenina, paprika a podobně,
• oblékání salátů je povoleno pouze růst. oleje, citrónovou šťávu nebo sójovou omáčku,
• by měly být konzumovány až šestkrát denně v malých porcích,
• není možné strávit salátovou stravu déle než 7 dní v řadě.

Dieta na zeleninové polévky

Dokonce i vícedenní strava zeleninové polévky nenechá vám hlad. Je dovoleno používat libovolné množství polévky, takže pocit hladu je zcela vyloučen. Účinnost takového stravování je založena na negativním obsahu kalorií, neboť spotřeba energie v těle při trávení potravin přesahuje energii obsaženou v nich. Čím více budete jíst potraviny s negativním obsahem kalorií, tím účinnější ztráta hmotnosti bude.

Důležitou podmínkou pro výživu zeleninových polévek je trvání nejvýše jednoho týdne. Poté si dejte přestávku, během které vstoupíte do stravy s bílkovinnými bílkovinami. Opakovaný průběh se doporučuje po 2 týdnech. Ztráta hmotnosti na týden se pohybuje od 4 do 8 kilogramů.

Zeleninové recepty

Stravy na zeleninové výživy jsou připraveny na chudé, ale to z nich není méně chutné. Příprava výrobků bez tuků, olejů a praní. Nerafinovaný rostlinný olej je k nim přidán až po vaření. Nabízíme Vám několik snadno stravitelných zeleninových receptů, které jsou vhodné pro stravovací stůl, hubnutí, zdravou výživu.

Mrkev a salát z červené řepy

Při vaření některé zeleniny, jejich glykemický index se významně zvyšuje, což není vhodné ke ztrátě hmotnosti. Abyste tomu zabránili, je snadné, pokud budete jíst produkty bez tepelné úpravy v surové formě.

• 2-3 kusy surová řepa,
• 2-3 kusy surová mrkev
• dva česnekové hřebíčky,
• 1 polévková lžíce. oleje (libovolná zelenina),
• 1 polévková lžíce. čerstvá citronová šťáva,
• čerstvé zeleniny.

1. Peeling, sekaná nebo rožnová zelenina.
2. Chopte zeleniny.
3. Náhodně rozdrte česnek.
4. Přísady jsou smíšené, sezóny s máslem a citrónovou šťávou.

Zeleninová polévka

Polévka diety intenzivně spaluje tuk a vaření je velmi jednoduché. Bonnová polévka, jejíž hlavním produktem je bílé zelí, je nejoblíbenější mezi těmi, kteří ztrácejí váhu.

• libra zelí
• 5 kusů mrkev,
• libra zelených fazolí,
• 2 papriky (zelené),
• petržel, kopr.

1. Výrobky čisté, náhodně řezané.
2. Vložte do hrnce, zakryjte vodou, přiveďte do varu.
3. Cook na nízké teplotě po dobu 15 minut.
4. Používejte v malých porcích sekanou petrželkou.

Dietní zeleninová guláš

Pro tyto dietní pokrmy se hodí jakákoli zelenina, kterou najdete v supermarketu. Pro hubnutí je však nádoba připravena bez přídavku soli a tuku. Po varení je možné na desku přidat 1 lžičku. rostlinný olej.

1. Výrobky libovolně řezané.
2. Nalijte trochu vody do hrnce, přidejte zeleninu.
3. Smažte, dokud zelenina nedá šťávu a voda v pánvi nezůstane (30-40 minut).
4. Přidejte nakrájené zeleniny a česnek po vypnutí ohně.

Zpětná vazba a výsledky

Kira, 23 let: Po porodu jsem zkusila mnoho diet, ale žádný z nich nebyl tak působivý jako zelenina. Po pozorování poměru zeleniny jsem získal úžasný výsledek: minus 10 kg za 7 dní. Ale nedoporučuji konzumovat jen zeleninu těm s chronickými onemocněními trávicích orgánů, aby nedocházelo ke zhoršení zdraví.

Nika, 27 let: Neustále přemýšlím o tom, co jíst, abych okamžitě zhubla, a odpověď, jak se ukázalo, je zelenina na povrchu. Po 10 dnech, testováno pouze na zeleninových pokrmech, ztráta hmotnosti byla 6 kilogramů.O týden později znovu zopakuji zelenou stravu, takže výsledek bude trvat dlouho.

Tatyana, 25 let: Zeleninová strava pro snížení hmotnosti o 10 kilogramů týdně byla pro mě příliš extrémní. Přestože jsem ztratil 5 kg za 5 dní, už jsem nemohl vydržet saláty a polévky bez masa a soli. Vrátila se do staré stravy a já hledám šetrnější stravu.

Zelenina a hubnutí: které poškozují a které pomáhají

Existuje mnoho způsobů, jak vařit zeleninu. Můžete vařit, vařit, pečeme, sušíme a marinujeme. Taková strava je schopná překvapit různorodostí nabídky a nebudete muset hladovět hladce. Rozhodněte se, jak bohatá "travnatá strava" může být: zelenina je rozdělena do jedenácti skupin.

1. Tuberous. Patří mezi ně brambory a jeruzalémský artičok.
2. Bylé. Jedná se o česnek a všechny druhy cibule.
3. Kořen. V této skupině - řepa, mrkev, ředkvičky, petržel, křen.
4. Salát Patří sem špenát, salát, šťovík.
5. Luštěniny. Patří sem fazole, hrach, fazole.
6. Zelí. Jedná se o všechny odrůdy zelí.
7. Solanaceae. Patří sem rajčata, paprika, modré.
8. Třešně. Tato okurka, dýně, cuketa.
9. Pikantní. Zde je bazalka, kopr.
10. Dezert To je například artyčok a chřest.
11. Obiloviny. Zástupci této skupiny je kukuřice.

Od stravy po výživu

Během maratónu o zeleninové stravě nemůžete ušetřit čas na sporáku, protože recepty v těchto dietách jsou velmi jednoduché. A obecně se předpokládá, že pro snížení hmotnosti je nejlepším místem na výrobu zeleniny to, co je připraveno ze surovin. V této podobě mají výrobky maximální účinnost při spalování tuků.

Mimochodem, na zimu může být zmrazená čerstvá zelenina - je to skladování při nízkých teplotách, které vám umožní zachovat maximální užitečné vlastnosti produktu.

Přirozené, tepelně nezpracované potraviny jsou zřídkakdy na obvyklém stole v dostatečném množství. Je snadnější, aby mnozí měli rychlé občerstvení se smaženými vejci nebo sendvičem než umývání "okurky rajčat" a řezání "zelené" talíře.

Dieta na zelenině vás naučí jíst různě a řekne vám, jak vytěžit maximum ze zeleniny pro tvar těla a zdraví. Například se dozvíte, že zelenina musí být řezána a vařena těsně před použitím. Je lepší drhnout větší a vařit - až do poloviny připravené a v kůře.

Proč chodí kilos?

Proč je efektivní zhubnout zeleninu? Tyto rostlinné produkty regulují střevo, podporují rychlou saturaci, stimulují produkci žaludeční šťávy.

V této skupině potravin prakticky neexistují zástupci s vysokým obsahem tuku. Ale v "zelených" jsou složité sacharidy, které nezůstanou v těle, ale pomáhají udržovat vyvážené menu. Například se stejnou bílkovinnou stravou zelenina neškodí, jako je mouka. A naopak, budou nasyceny energií, která je tak důležitá během stresujícího období stravy.

Výhody - hodně, kalorií - trochu

Samostatným plusem je nízkokalorický obsah rostlinných potravin. Níže uvedená tabulka obsahuje informace o energetické a výživové hodnotě 27 nejběžnějších rostlinných produktů. Výpočet se provádí na základě počtu kalorií a užitečných složek na 100 g jedlé části v čerstvé formě.

Tabulka - Kalorie a výživová hodnota čerstvé zeleniny

Možnosti zeleninové výživy

V boji proti nenáviděným kilo dívkám už zažily mnoho zeleninových technik. Zde a zázvorová zázračná polévka z kapusty a speciální zeleninové šťávy a koktejly z kyselého mléka s "zelenými". Často existují variace stravy ovoce a zeleniny, která je chválena pro bohatství vitaminů a rychlý účinek.

"Jíst nadměrnou hmotnost jahod, broskví a cukety

Jaké menu nabízí tato metoda? Nejčastěji se jedná o systém střídání dnů zeleniny, ovoce a bobulí. A také jeden den tělo dostane podporu ve formě bílkovin a tuků z mléčných výrobků. Kromě toho neexistují téměř žádné kvantitativní omezení. Hlavní věc není překročit zdravý denní příjem kalorií - 1500 kcal.

Není nutné jíst pouze syrové potraviny. Umožňuje vaření, saláty, sušenky, džusy. Potřebují hodně pít. Ale strava bude bez soli, cukru a másla. V následující tabulce je uveden orientační menu pro týden, které pomůže upravit váhu na zeleninu a ovoce.

Tabulka - Týdenní menu pro hubnutí ovoce a zeleniny

Populární expresní metody

Kolik si odborníci na výživu říkají o nebezpečí rychlého úbytku tělesné hmotnosti, lidé stále používají takové metody. Pokud existuje šance na dosažení rychlého a významného "olova", jsou ignorovány veškeré varování o bezprostředním návratu ztracených kilogramů, útoky na imunitní systém a trávicí orgány. Pokud si myslíte, že recenze jsou tenčí, měli byste zejména zdůraznit následující druhy zeleninových diet souvisejících s rychlými metodami.

• Mléčná a zeleninová strava. Je navržen na týden, po kterém můžete vidět "klesání" až o čtyři kilo. Předpokládá se, že denní strava bude vypadat takto: jeden a půl kilogramu hubené zeleniny, dva drobky na chléb a jeden litr fermentovaných mléčných výrobků podle vašeho uvážení. Kefír, mléko, jogurt a jiné mléko by měly být vybrány s malým podílem tuku. Pokud ztrácí váha zažívá slabost, pak je dovoleno přidávat do snídaně část ovesné vločky vařené ve vodě. Pod zákazem - sůl, cukr, alkohol, koření, olej. Čistou vodu bez plynu doporučujeme používat asi dva litry denně. Jezte často, ale v malých porcích.
• Rybí a zeleninová strava. Trvá 14 dní, pro které se můžete s rozloučením rozloučit na dalších šest kilogramů. Tento systém zajišťuje povinné denní omezení kalorií až do výše 1500. Celý první týden může jíst pouze ryby. Musíte si koupit odrůdy s nízkým obsahem tuku, jako je štikozubec a pollack. Může být dušená, vařená, pečená, ale nepečená. Příští týden je považován za hladký výstup z tvrdé bílkovinné stravy. A prvními pomocníky jsou zelenina. A můžete dokonce vařit brambory. Po zelenině se do menu přidávají i chléb, mléko, obiloviny, ovoce, sýr a červené maso. Pod zákazem - sůl, cukr, alkohol, koření, olej. Čistou vodu bez plynu doporučujeme používat asi dva litry denně. Jezte často, ale v malých porcích.
• Kefír-zeleninová strava. Týden této stravy vám umožní ztratit asi tři kilogramy. Předpoklad - za den musíte vypít až jeden a půl litru kefíru, jehož obsah tuku je jeden a půl procenta. Kromě toho můžete jíst jakoukoli kalorickou zeleninu podle vaší chuti. Doporučují se, aby se pečili, vařili nebo konzumovali syrové. Máslo se nepoužívá při vaření a je nahrazeno citronovou šťávou v salátech. Sůl, cukr, alkohol, koření jsou zakázány, stejně jako předchozí stravovací programy. Čistá voda bez plynu stojí asi dva litry denně. Jezte často, ale v malých porcích.
• Tvarohová a zeleninová strava. Trvá to víc než deset dní. Tentokrát stačí pět kilo. Je vhodná pro léto. Vaše menu bude toto: saláty z čerstvé zeleniny, ne více než 200 g tvarohu s obsahem tuku 5% a nízkokalorickým ovocem. Množství rostlinných potravin není omezeno. Hlavní věcí je jíst malé porce a řídit se pravidlem: "Nejíst po šesti." K vaší chuti můžete kombinovat "zeleniny" a tvaroh. Také za den můžete doplnit jídlo lžící medu a dvě lžičky rostlinného oleje. Zakázaná sůl, cukr, alkohol, koření. Čistá voda bez plynu stojí asi dva litry denně.
• Zeleninová strava pohanky. Za týden můžete dosáhnout "olovnice" až sedmi kilogramů, v závislosti na počátečních datech. Jídla jsou: poháněná pohanka a nízkokalorická zelenina. Krupice pro takovou stravu je obvykle nalita s vroucí vodou v poměru 1: 2 a nechává se "připravit" na noc, zabalené v hustém ručníku. Během dne můžete jíst pohanku se zvolenou zeleninou, stejně jako konzumovat několik jablek, dvě lžičky medu a vypít sklenici 1% kefír. Jíte frakční.Po 18:00 se chladnička "zavře". Sůl, cukr, alkohol, koření, olej jsou zakázány. Čistá voda bez plynu stojí asi dva litry denně.
• Dieta z masa a zeleniny. V této nabídce můžete snížit na kilogram za den. Hodně závisí na počáteční hmotnosti. Říká se, že taková zeleninová strava pro ztrátu hmotnosti může za týden a půl přinést i minus 10 kg. Mějte však na paměti, že tak působivý "pokles" nastane hlavně kvůli odstranění tekutin a plodů, takže tato strava by neměla být udržována déle než tři až pět dní. Každý den můžete jíst zeleninu kromě brambor. Celkem - kilogram. Stejně jako libra libového masa nebo ryb. Vyberte si jemné způsoby vaření, vypijte spousty tekutin. Sůl, cukr, alkohol, koření, olej jsou zakázány. Je lepší jíst částečně a nejednout nejméně čtyři hodiny před spaním.

Jemný způsob, jak opravit hmotnost vlákniny a bílkovin

Pokud se soustředíte na výsledky tenčích, pak nejbezpečnější, nejrychlejší a nejúčinnější strava na zelenině je přesně tam, kde jsou bílkovinné potraviny. Ale neseděte na tvrdé možnosti expresu popsané výše. Bude více kompetentní k výběru nejživější stravy bílkovin-zeleniny.

Například následující schéma korekce hmotnosti v jednotlivých variacích se doporučuje i těhotným ženám. Samozřejmě, pod dohledem lékaře.

Jak pracuje? Jste oprávněni bez omezení, existuje určitá sada produktů. Vařené maso, rybu, zeleninu, ovoce, jíst všechna kyselé mléko, semena, ořechy a houby. A můžete jíst jak polévky, tak i bujóny, a také kombinovat produkty.

Nabídka bílkovin-zeleniny po dobu 7 dní

Takové vykládky mohou být uspořádány jednou za měsíc. Doba trvání - od čtyř dnů do dvou týdnů. Níže je uvedena možná verze týdenního menu systému pro korekci hmotnosti proteinu a zeleniny pro každý den.

• První snídaně Tvarohový sýr.
• Druhá snídaně Ořechy Kefír.
• Oběd Zeleninová polévka. Vařené kuřecí prsíčka. Zelný salát.
• Výztuž. Jablko. Kefír.
• Večeře Salát z okurky, rajčat a zelí. Rybí lanýže.

• První snídaně Jogurt
• Druhá snídaně Salát z carrot-apple.
• Oběd Hovězí guláš. Vývar s greeny. Kastrolka z cukety, rajčat, hub a cibule.
• Výztuž. Kefír. Semena.
• Večeře Salát z okurky, rajčat a tvarohu. Zeleninová guláš.

• První snídaně Palačinky z cukety. Kuřecí prsa
• Druhá snídaně Jogurt
• Oběd Pečené ryby s houbami, sýrem a cibulí. Zelí a okurkový salát. Ukha.
• Výztuž. Tvarohová pasta s koprem, česnekem a petrželkou.
• Večeře Kuřecí prsa Salát z ředkvičky a okurky. Pečená jablka s tvarohem.

Čtvrtek

• První snídaně Sýr s ořechy.
• Druhá snídaně Kefír. Semena.
• Oběd Chléb sýrový kastrol s jablky. Rajčatová polévka. Rybí koláče.
• Výztuž. Palačinky zelí
• Večeře Rybí a zeleninové kastroly. Apple a mrkvový salát. Jogurt

• První snídaně Tvarohový sýr s ořechy a kefír.
• Druhá snídaně Semena. Jablko.
• Oběd Houbová polévka. Brokolicové dušené hovězí maso. Rajčata, okurky a celerový salát.
• Výztuž. Jogurt
• Večeře Salát z vařených kuřecích prsíček, dušených hub a rajčat. Orange Kefír.

• První snídaně Jogurt s jablky a švestkami.
• Druhá snídaně Ořechy Rajčatová šťáva.
• Oběd Borscht Rybí koláče. Zelí a okurkový salát.
• Výztuž. Kefír.
• Večeře Pepřem plněné mletým kuřetem a mrkví s cibulí. Jablko.

Neděle

• První snídaně Salát z vařených ryb, papriky a rajčat.
• Druhá snídaně Pečené oříšky.
• Oběd Polévka s kuličkami. Lilek s rajčaty a česnekem. Salát z carrot-apple.
• Výztuž. Kefír.
• Večeře Rajčata plněná tvarovou pastou s koprem, petrželkou a česnekem. Salát s okurkou a ředkvičkou.

Pokud myslíte, že se snažíte zhubnout na rostlinné potraviny, pak mějte na paměti, že strava na zelenině není pro každého. Existují kategorické lékařské kontraindikace: onemocnění trávicího ústrojí, problémy s ledvinami, zvýšená acidita.Je lepší nereagovat na obvyklou stravu bez předchozí konzultace s lékařem.

Základní principy PP

1. Nepoužívejte hladovět! Pokud chcete ztratit další kilo, nemůžete hladovět. Za prvé, je pro tělo stresující a za druhé, s největší pravděpodobností budete stále ztratit svou náladu z neustálého pocitu hladu a zaplníte se. Pak bude pocit viny, nespokojenosti se sebou a možná i pocit těžkosti v žaludku.
2. Jezte častěji! Frakční častá jídla opravdu fungují. Zažil jsem sám sebe! Pět až šest nebo sedm jídel denně je mnohem lepší než tři. S takovou výživou nezaznamenáte akutní pocit hladu, žluč nezůstane stagnuta, hladina glukózy prudce poklesne, metabolismus se nezpomaluje. Váha se postupně snižuje. Hlavní jídlo na jedno jídlo by nemělo přesáhnout 300 gramů.
3. Munch déle! Neexistují žádné připomínky, myslím. Vzpomeňte si na řeč - kdo dlouho žvýká, žije déle.
4. Správné občerstvení! Zdravé občerstvení jsou zelenina, zelenina, ořechy, přírodní mléčné výrobky bez cukru.
5. Smažte. Není pochyb o tom, že vařené a vařené produkty jsou mnohem zdravější. PP neobsahuje smažené potraviny.
6. Pít čistou vodu! O tom asi pravděpodobně všichni ví. Čaj, káva a jiné nápoje nenahrazují čistou vodu. Voda zrychluje metabolismus. Ráno na prázdném žaludku a mezi jídly pijete nejméně 1 litr čisté vody denně.
7. Přesunout více! Pro správný metabolismus není nutné jezdit do posilovny. Jděte dále, vezměte schody, ne výtah.
8. A ještě víc! Nemůžete žít bez chleba, jíst celozrnné (mimochodem velmi chutné) a chléb bez droždí. Je skvělé, když si to smažíte sám, už jsem našel vhodné recepty na chutný, nekvašený chléb a rychlý plochý chléb bez kvasnic. Ano, poznamenávám také, že obvyklé kvasnice, které používáme pro domácí pečení, jsou mnohem neškodné než průmyslové droždí (informace od technologa zpracování potravin). Nahraďte cukr medem (samozřejmě v rozumných množstvích). Klobása - vařené nebo pečené maso.

To nejsou komplikovaná pravidla a vy jste vždy ve tvaru. To jsou moje závěry, možná že někdo nesouhlasí. Takže máte jiný přístup ke ztrátě váhy, dejte se s námi v komentáři, pokud máte úspěšný zážitek! 🙂

21 dní správné výživy

A teď opravit výsledky 21 dní výživové programy. Já připomínám těm, kteří sledují průběh událostí, zde jsou publikovány mé počáteční svazky.

• Hmotnost 70 kg -3 kg
• Obvod pasu - 89 cm -7 cm
• Bok obvod - 96 cm -6 cm
• Dolní břicho - 96 cm -5 cm
• Obvod hrudníku - 100 cm -4 cm
  
• Hmotnost stehna vpravo / vlevo - 54 / 53,5 cm -4 / -3,5 cm
• Objem nožního prstu - 35 / 34,5 cm -2,5 / -2 cm
• Ruce (předloktí) vpravo / vlevo - 26,5 / 26,5 cm -3,5 / -2,5 cm

Zdá se mi, že výsledky nejsou vůbec špatné! Následující měření budou zveřejněna za 2 týdny. 🙂

No, teď, jako obvykle, publikujte recept na ztrátu váhy s fotografiemi z mého PP programu. Ztrácejte váhu s chutí!

Jídlo pro ztrátu hmotnosti

Dnes to bude dietní kuřecí masové kuličky.

Složení:

• 400 g kuřecího filé
• jedno vejce
• 3-4 lžíce vařené rýže nebo pohanky
• 2-3 rajčata
• 1/2 šálku vody
• sůl, pepř podle chuti, paprika, muškátový oříšek 1/2 hl

400 g filé stačí na 4 jídla - 2 obědy a 2 večeře. Případně 100 g na oběd a 150 g na večeři. Ozdobte na oběd všechny vařené drtě 150 g, na večeři - vařená zelenina nebo čerstvý zeleninový salát 200-300 g

Je to důležité! Mince musíte vařit kuřecí filé, nepoužívejte nákup, protože má hodně tuku, a to kuřecí kůži. Procházení masa masovou mlýnem s vařeným obilím. Vzhledem k tomu, že mám pohanku jako přílohu, přidala jsem i hotovou pohanku.

Přidejte vejce, sůl a pepř. Smíchejte nádivku a připravte si kuličky.

Rajčata nakrájíme na malé kostičky a rozšiřujeme v hrnci. Přidám vodu a přivedu k varu.

Nyní rozšiřuji masové kuličky na rajčata.

Opět přivedeme k varu a přidáme papriku a muškátový oříšek. Obal a tělo na středním ohni po dobu 30 minut.

Rajčata dělají vynikající bohatou omáčku.Kuřecí masové kuličky v rajčatové omáčce jsou šťavnaté a velmi jemné.

Jak vařit kuřecí guláš, podívejte se zde.

Bon appetit! Buďte štíhlá a zdravá! ♥

Konečné závěry jsou zde.

P.S. Teď jsem sám absolvoval výcvik v praktické dietologii a uvědomil jsem si, že je potřeba znát mnoho, aby bylo jasné, proč je to nutné, a ne jinak. Tato znalost mi pomáhá hodně při udržování optimální hmotnosti! Jsem rád, že sdílím tyto znalosti a zkušenosti s ostatními a všichni již mají výsledky! Nějaké otázky? Napište do skupiny VK nebo VK VK ♥

Pevná strava

Tato zeleninová strava je považována za poměrně tuhou a je určena pouze na týden. S přísným dodržováním menu bude účinek ztráty hmotnosti poměrně významný - tři až čtyři kilogramy. Strava na týden.

1. Na snídani - černý čaj a sušené meruňky. Oběd - štíhlá boršč, vařené brambory a zeleninový salát, ochucený olivovým olejem. Přidejte do ní řepu. Vše můžete vypít s bylinkovým čajem. Pro odpolední čaj - banán a zelený čaj. Samozřejmě, žádný cukr. Na večeři - opět zeleninový salát a minerální voda.
2. Ráno - černý čaj a jedno jablko. Je žádoucí zelené. Na obědě - chudá polévka, vařené brambory a salát z vařené zeleniny - vinaigrette. Pro dezert - ovoce a bylinný čaj. Pro odpolední čaj - zelený čaj a jeden banán. Večer - opět vinaigrette a džus. Přednostně brusinkovou nebo borůvkovou. Můžete je však nahradit bylinkovým čajem z listu lingonberry.
3. Ráno - zelený čaj. Je známo, že je velmi užitečné pro ztrátu hmotnosti. "Sladit život" může být sušené meruňky nebo rozinky. Na oběd - červená řepa a čerstvý zeleninový salát. U salátu si vezměte okurky, rajčata, ředkvičky a samozřejmě spoustu zelených. Pro dezert - fíky a bylinný čaj. Na občerstvení uvaříme kompot. Pro něj - čerstvé ovoce. Večer můžete jíst salát z čerstvého zelí, ochucený rostlinným olejem. Umyjte zelí kompot, který byl ponechán s odpoledním občerstvením.
4. Na snídani - zelený čaj a čerstvé ovoce. Na oběd - vývar z zeleninové polévky, zeleninový salát a minerální voda. Na oběd - opět kompot. Před spaním - surová mrkev a brusinky nebo brusinky.
5. Ráno - zelený čaj. Tentokrát bez ovoce. Odpoledne - čerstvá zelenina, jedna oranžová a opět čaj. Druhá snídaně je polovina zeleného jablka a kompoty. Na večeři - bílý zelný salát a ne-uhličitá minerální voda.
6. Ráno - to samé. Zelený čaj a ovoce. Oběd je oblíbeným místem mnoha borščů. K tomu - zeleninový salát. Umyjte se samozřejmě by měla být minerální voda. Svačina - kompot. Na večeři - opět zelenina. Každý, ale čerstvý - bez tepelného ošetření. Bylinný čaj
7. Ráno - čaj dle vašeho výběru. Tráva, zelená, černá - co chcete. K němu - sušené ovoce. Odpoledne - zeleninová polévka, vinaigrette, ovoce a zelený čaj. V poledne - nebo kompot, nebo jakýkoliv čaj s kořením sušeného ovoce. Večer - čerstvá zelenina, kompot a ovoce - čerstvé nebo sušené.

"Králové a zelí"

Nicméně ne tak ... Králíci a zelí! Tato zeleninová strava také slibuje velmi dobré výsledky - až pět kilogramů týdně. Konstantní součástí menu zeleninové stravy je v tomto provedení zelná polévka. Musí se jíst každý den. Jak se ukázalo, je zelí velmi užitečné pro ztrátu hmotnosti - protože má negativní kalorický obsah! Polévka je velmi jednoduchá - můžete přidat zeleninu do zelí. Mrkev, cibule, rajčata, bulharský pepř - to všechno kromě brambor. To je možná jediná zelenina, která škodí ztrátě váhy. Takže přibližné menu pro týden - kromě kapustové polévky během dne můžete jíst následující produkty.

• syrové nebo pečené ovoce,
• jogurt nebo odstředěné mléko,
• nesladený čaj nebo káva.

Druhý den:

• nějakou zeleninu
• pečené brambory ochucené nízkokalorickou omáčkou
• čaj

• plody,
• zeleniny,
• mléko nebo jogurt,
• čaj nebo káva bez cukru.

Čtvrtý den:

• banány - tolik, kolik chcete,
• jogurt nebo mléko.

Pátý den:

• vařené kuřecí prsíčky a chudé ryby - bez omezení,
• omáčka s minimálním množstvím kalorií,
• rajčata,
• jogurt,
• kávu nebo čaj.

6. den:

• kuře a ryby s omáčkou, bez omezení,
• čerstvé zeleniny. Preference - rajčata,
• mléko
• čaj

7. den:

• jakoukoli zeleninu a ovoce
• mléko
• káva

Možná nejúžasnější v této zeleninové stravě je, že efekt ztráty hmotnosti trvá dlouhou dobu. Samozřejmě, za předpokladu, že nebudete okamžitě "vrhnout" na různé "buchty", koláče a smažené brambory.

"Zelenina-ovoce"

Význam této rostlinné stravy je velmi jednoduchý - můžete jíst asi jeden a půl kilogramu zeleniny denně. Je také povoleno používat mléčné výrobky bez obsahu tuku. Energetická hodnota všech produktů by neměla překročit 1200 kcal denně. Pokud budete jasně sledovat nabídku - a recepty jsou dostatečně jednoduché - a dodržovat správnou dietu, výsledky vás nebudou čekat. Doporučuje se jíst pětkrát až šestkrát denně, v malých porcích. Vzhledem k tomu, že tato volba se nevztahuje na tvrdá zeleninová strava, předpokládá se, že je možné sedět na ní po dobu delší než jeden týden. Maximální povolená doba je jeden měsíc.

1. Na snídani si připravte salát z jablek a zelí. Pro něj - čerstvý ovocný kompot. Odpoledne - zeleninová polévka a zelený čaj. Polévka by samozřejmě měla být vařena na vodě, nikoliv na masném bujónu. V poledne mrkněte a přidejte lžíci olivového oleje. Ve večerních hodinách se můžete hýčkat - pepřové pečené s rajčaty a lilek a pečeme v troubě. Můžete vypít všechny kompoty z bobulí.
2. Ráno - nízkotučné jogurt. Přidejte k tomu, pro chuť, čerstvé bobule. Na oběd - zeleninový salát. Plátky papriky, rajčat a okurky. Přidejte sýr a olivy. Lehce ji posypeme rostlinným olejem. Doporučujeme konzumovat ovocné želé. V poledne můžete jíst jedno jablko pečené medem. Na večeři - kapustový vývar a čaj. Lepší zelená.
3. V dopoledních hodinách - salát zeleniny a ředkvičky. Zelený čaj. Na oběd - pečte brambory a jíst s kysaným zelím. Zelí je velmi užitečné pro ztrátu hmotnosti, pamatujete? A opět zelený čaj. Na obědě - pečené řepy. Večer - zeleninová guláš a kompot ze sušeného ovoce. Čtvrtý den. Na snídani - vývar z kapusty a bylinného čaje. Na oběd - zeleninová polévka. Můžete vypít zelený čaj. Na oběd - vařená řepa se slivkami. Před spaním - salát čerstvé zeleniny. Složky lze vybrat podle vašeho vkusu. Hrnček kefír. Lepší - jedno procento. Je vhodnější pro hubnutí.
4. Ráno s nízkým obsahem tuku a jedním banánem. Odpoledne - zeleninová guláš a bylinný čaj. O něco později můžete jíst jedno čerstvé jablko. Na večeři - zeleninový vývar. Pokud chcete pít - můžete vařit kompot s sušenými ovocemi. Nepřidávejte cukr.
5. Na snídani - šálek zeleninového vývaru a kompotu čerstvých bobulí. Nesladená. Při obědě vařte polévku v zelném bujónu. Můžete vypít zelený čaj. Na oběd - salát z čerstvých rajčat a okurek. Ve večerních hodinách - pečená dýně a bylinný čaj.
6. Ráno - ovocný salát a čaj. Jako obvykle zelené. Odpoledne - hrachová kaše a čaj znovu. Na oběd - nastrouhaná mrkev s olivovým olejem. Na večeři - dušená squash a cuketa. Sklenice kefír. Jak můžete vidět, tato zeleninová strava je jedním z nejpříjemnějších. Navzdory skutečnosti, že všechny recepty jsou velmi jednoduché, nabídka je poměrně rozmanitá, pokrmy jsou výborné a jejich nízká hladina kalorií téměř zaručuje ztrátu hmotnosti.

Jak můžete vidět, zeleninová strava není vůbec děsivá. A aby se zhubla, není nutné neustále zažívat posedlý pocit hladu. Trochu fantazie a touhy, a vy, jistě, můžete přijít s vlastními recepty na nízkokalorické a zdravé zeleninové pokrmy. To je to, co rozlišuje rostlinnou stravu od kterékoli jiné. Před započetím této "cesty" se však nezapomeňte poradit se svým lékařem. Koneckonců, každá strava má své kontraindikace. A co je nejdůležitější - nepoškozuje vaše zdraví.