Kancelářská gymnastika: jak rozveselit za 5 minut?

Dnes se pracovníci "měří" nejen s platy a novoročními odměnami, ale také s příležitostmi pro udržení zdraví v práci.

V některých společnostech se nacházejí tělocvičny, v ostatních se dívám, když děláte nějakou gymnastiku na pracovišti. Ve skutečnosti existuje něco, co by bylo závislé, pokud šéf řekne svým podřízeným: "Chystá se!" Koneckonců, to znamená, že management se netýká jen ukazatelů výkonnosti a disciplíny, ale také se zájmem o zdraví a blaho svých podřízených.

Jak podpořit gymnasti pro masy

Pokud máte štěstí a váš šéf přivítá fitness kurzy v každém směru, můžete jen závisti. Zůstává, aby nebylo líné a jakýmkoli způsobem "podněcovalo" ty, kteří se sami obtížně vynucují.

Pokud váš šéf není dost starý, nezoufejte.

Za prvé, můžete ukázat účinnost gymnastiky na osobním příkladu. Až budete mít další kompliment, nezapomeňte zmínit, že je to kvůli každodenní gymnastice.

Za druhéDokonce i když nejste na pracovišti uvítáni, nikdo nemůže zakazovat, abyste se na obědě postarali o sebe. Když vidíte vaši horlivost a výsledky (například si nemyslete na bolest v zádech, vždy v dobré náladě - veselá a veselá), ostatní vás budou následovat. Samozřejmě, ne všechny a ne okamžitě, ale po vší vodě odvádí kámen.

Za třetí, můžete uspořádat poplatky mezi zaměstnanci, s nimiž jste ve stejné kanceláři. Zbývá jen ukázat pár účinných cvičení - a lidé sami vám připomínají, že je čas.

Konečně, můžete společně nahlédnout do příručky o nabíjení s uvedením argumentů. Je to jedna věc, když se objeví jedna osoba, která může být nazývána líná a černá ovce, a další věc, pokud jste získali podporu týmu nebo většiny z toho.

Ale i když vaše vedení projevilo hlubokou neplodnost v tomto problému, můžete stále dělat cvičení. Koneckonců, nikdo nemůže od vás mít právo na zdraví.

Co cvičení lze udělat v práci

Jednoduché cvičení nohou

V zimě je žádoucí mít pro kancelář vyměnitelné boty. Odstraní nejen nadměrné zatížení z nohou a nechá nohy "dýchat", ale také zjednoduší provádění cvičení. Koneckonců boty, na rozdíl od bot, mohou být rychle a nepovšimnuty. Všechna cvičení jsou prováděna 10krát (v případě nohou, 10krát pro každou nohu).

- Squeeze a otevřete prsty.

- Klepání na podlahu s podpatky. Dokonale rozptýlí krev.

- "Běhněte se" nohama na podlaze, hodte tužku na podlahu, snažte se ji vzít s prsty - ponožky a punčochy nezasahují do tohoto cvičení.

- Nasaďte nohy nejprve na vnitřní stranu chodidla, pak na vnější stranu. "Procházka" střídavě tímto způsobem a to.

- Vytáhněte nohy střídavě a ohněte a pak narovnejte. Nejprve otočte nohy jedním směrem, pak druhým.

- Zvedněte se, roztáhněte ruce, postavte se na špičky a sejděte na nohu. Cvičení je důležité vykonávat pomalu (zde to nebude zbytečné dělat 20 krát).

Cvičení na krk a zad

- Držte ruce za zády, sklopte do zámku, vdechujte a snižte lopatky. Zůstaňte v této pozici několik sekund. Pak vydechněte a uvolněte.

- Postavte se, uvolněte krk a ramena, sklopte hlavu a tělo dolů. Zůstaňte v této poloze. V tomto případě by měla být krční oblast a záda zcela uvolněná. Pak pomalu, aniž by si napínal svaly na krku a na zádech, "uvolni se". Dělejte 10krát. Cvičení dokonale uvolňuje upnuté svaly na krku, zpátky.

- Dejte ruce do zámku. Spustit hlavu a uvolnit krk. Položte ruce do zámku na zadní straně hlavy pro "vážení". Okamžitě pocítíte, jak se vaše zadní svaly natáhnou.

- Posaďte se na okraj židle.Roztáhněte si ruce na sedadlo, přesuňte lokty zpět a odhodte si hlavu. Ohnout hruď vpřed, ohýbat záda. Vraťte se do normální polohy a opakujte.

- Efektivní cvičení z vyučování tělesné výchovy. Položte ruce na ramena. Otočte ruce čtyřikrát dozadu, pak čtyřikrát dopředu. Cvičení lze provést s rukama dolů. Přetočte ramena čtyřikrát - dozadu, pak dopředu.

- Položte ruce na opasek. Otočte boky nejprve ve směru hodinových ručiček a potom proti směru hodinových ručiček. Ujistěte se, že někde křičet!

- Nezapomeňte, že nejlepší cvičení pro nohy je vstát a chodit.

- Pomozte tělu nejen nabíjet, ale také pomocí dostatečné vody. Neopírejte se o kávu. Střídavě se zeleným čajem.

- Pokuste se vysílat kabinu každou hodinu. To nejenže vás ochrání před viry, ale také slouží k prevenci bolestí hlavy.

Dejte tělocvičně!

Podle statistik má 65% Tulasu sedavou práci a většina z nich tráví celý den u počítače. Nedostatek fyzického cvičení, zejména v zimě, vede ke zvýšené únavě, snížení výkonu.
"Tulyakové stále více stěžují na závažnost a bolest svalů na krku, ramenní opasek a nepohodlí v krční páteři," říká městská terapeutka Natalia Chernykhová. - Většina nepříjemných příznaků je způsobena sedavým životním stylem a zátěží na páteři.
Chcete-li zmírnit stres, můžete použít soubor jednoduchých cvičení. Nebylo to náhodou, že v 70. letech byly ranní cvičení pro děti a "výrobní gymnastika" v 11.00 vysílány rozhlasem každý den. Pomohla milionům, aby se udržely v klidu. Pamatuješ, jak se práce u podniků Tuly zastavila ve fyzické tělocvičně? Nyní je někdo vtipný, ale marně! Chytání 5-10 minut denně, můžete cítit nápor sil. Gymnastika může být provedena přímo na pracovišti.
- Pohyb je život! - myslí si Valery Chernolikhov, vedoucí zdravotního střediska Tula "Zralosti". - Dokonce i běžná gymnastika pomůže udržet zdraví a mládež po dlouhou dobu a zapomenout na "vředy". Podívejte se na sebe!

Top 10 nemocí z povolání

Lékaři zařazili do ordinace nejčastější zdravotní problémy.

• Trombóza, křečové žíly. Vzhledem k sedavé poloze jsou cévní luminy naplněny krevními sraženinami, které narušují normální krevní oběh. Běžecká trombóza může vést k infarktu a mrtvici.
• Bolesti hlavy Mohou způsobit otoky svalů krku a zábleskové zářivky.
• Ospalost. Může to být kvůli nedostatku kyslíku.
• Obezita. Abyste tomu zabránili, lékaři doporučují chůzi nejméně půl hodiny denně. Projít oběd v době oběda nebo jít domů z práce.
• Artritida rukou, která provokuje dlouhou práci u počítače.
• Osteochondróza. Napětí svalů na zádech, krku, ramenách kvůli nepohodlnému držení těla. Výsledkem je, že na konci pracovního dne bude člověk unavený víc než horník, který dokončil posun.
• Infekční a virové onemocnění. Myš a klávesnice jsou nejšpinavější místa v kanceláři! Oni, a ne, například, dveřní kliky na záchodě, hromadí největší počet patogenů.
• Snížená zraková ostrost díky dlouhé práci před monitorem.
• Hemoroidy. Jedním z faktorů, který vyvolává vývoj nemoci, je sedací práce.
• Překážky a stres způsobené neregulovaným pracovním časem a vysokou intenzitou práce.

Sedavý životní styl: proč potřebujeme kancelářskou gymnastiku?

Podle Světové zdravotnické organizace lze zabránit více než 3 milionům úmrtí ročně zvýšením fyzické aktivity člověka během dne. Průměrný pracovník v kanceláři 80% dne provádí s nízkou fyzickou aktivitou: sedavé práce, jídlo, výlety v dopravě - to vše neznamená žádný pohyb.Paradoxem je, že zbytek z sedavé práce také velmi často neznamená, že je aktivní: lidé volí internet a televizi jako volný čas, sedí na židli nebo leží na pohovce.

Studie ukazují, že sedavý životní styl způsobuje narušení metabolických procesů, hypertenzi, zvýšení hladiny cukru v krvi a zvýšení cholesterolu. To způsobuje riziko závažných kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a předčasná smrt. A dokonce ani hodina tréninku nebude velkou nápravou situace, pokud strávíte celý pracovní den v pevném sedě.

Nicméně můžete zabránit zničení vašeho zdraví z sedavého životního stylu, pokud si ji bereme zpravidla krátké přestávky v práci na lehké tělesné výchově. Pravidelná gymnastika během několika minut během dne může být výhodnější než hodinové tréninky 2-3x týdně. A pokud se vám podaří spojit obě, pak vám bude zaručeno, že vaše tělo zůstane zdravé.

1 Kdo je užitečný pro cvičení na pracovišti?

Název "zahřívání kancelářských zaměstnanců" neznamená, že takový systém fyzikální terapie je určen pouze pro kancelářské pracovníky. Je užitečné pro zástupce různých profesí, kteří se během pracovního dne trochu pohybují. Proto se takové komplexy často nazývají "průmyslová gymnastika".

Taková gymnastika je stejně užitečná pro muže i ženy. Doporučuje se to provádět nejméně třikrát denně po dobu 5-10 minut. Pokud to není možné, doporučuje se to dělat tolik, kolik to bude: dokonce i několik minut každý den bude přínosnější než žádná činnost.

Většina gymnastiky bude užitečná pro takové skupiny lidí:

1. Pracovníci kanceláře - programátoři, účetní, pracovníci technické podpory, redaktoři, manažeři atd.
2. Lidé, kteří doma stráví spoustu času - pracovníci na volné noze, čtenáři, učitelé (kontrolují domácí úkoly studentů).
3. Lidé, kteří stráví spoustu času - strážní, lidé jsou zaneprázdněni rozšiřováním informačních brožur, učitelů.
4. Lidé, kteří tráví hodně času sedět (s výjimkou kancelářských pracovníků) - technici, pokladníci, učitelé / lektoři, řidiči.

Kolektivní gymnastika v kanceláři

Jedním nebo druhým způsobem je zapotřebí nabít všem lidem. Včetně těch, kteří vedou aktivní životní styl (to není vždy základ dobrého zdraví).
do menu ↑

1.1 Proč potřebujeme gymnastiku během sedavé práce a jaké nemoci brání?

S prodlouženým posezením na židli, i při správném držení těla. A většina nemocí muskuloskeletálního systému a kardiovaskulárního systému je spojena se svalovou atrofií.

Gymnastika je zaměřena na odstranění tohoto problému posílením svalových vláken a zvýšením celkové vytrvalosti těla. Fyzická regenerace těla, získaná v důsledku pravidelné gymnastiky, ovlivňuje kognitivní schopnosti (v zdravém těle - zdravá mysl).

Pokud je fyzická aktivita nulová, může být narušena funkčnost všech systémů těla. Ale nejhorší je to, že srdce a cévy budou trpět - u neaktivních lidí jsou šance na takové problémy mnohem vyšší než u lidí s normální činností.

Ohřívejte nohy a ruce mezi pracovními hodinami.

Pravidelná gymnastika pro záda a klouby zabraňuje následujícím problémům:

• tromboembolické onemocnění (trombóza, tromboflebitida), křečové žíly dolních končetin a pánevních orgánů (a proto prevence varikokély),
• artritidy a artritidy, včetně ankylozující spondylitidy (Bechterewova choroba) a mnoha dalších autoimunitních onemocnění kloubů,
• zhoubné novotvary (statisticky přibližně 60% lidí s pokročilou rakovinou, bez ohledu na to, jaký orgán má v historii sedavý životní styl);
• nadváha (obezita) je jedním z hlavních důsledků nízké mobility (a obezita je provokativním faktorem pro rozvoj několika tuctu obrovských onemocnění),
• aterosklerózy, infarktu myokardu, koronárního srdečního onemocnění nebo nemoci mozku, mrtvic,
• hypertenze a, což se může zdát překvapivé, hypotenze (tělesná výchova jednoduše stabilizuje tlak, udržuje ji na normální úrovni),
• snížení pohyblivosti kloubů,
• snížená stabilita muskuloskeletálního systému ke stresu (zaprvé sníží vytrvalost organismu jako celku, za druhé, bude pro člověka jednodušší zranění nebo onemocnění),
• diabetes, nedostatek železa a další anémie (vzhledem k tomu, že tělesná výchova zvyšuje metabolické procesy),
• chronický stres, deprese, apatie, změny nálady,
• onemocnění gastrointestinálního traktu, zejména dyspepsie, zácpa, do jisté míry dokonce žaludeční vřed a duodenální vřed (vzhledem k tomu, že fyzická kultura zvyšuje imunitní procesy, které bojují proti Helicobacter pylori)
• osteochondróza (zejména cervikální a bederní páteř), spondylóza, spondylolistéza, meziobratlové výčnělky a kýla, skolióza, špatná držení těla, deformita páteře, chronický křeč,
• nemoci kolena, noční křeče, syndrom nepokojných nohou,
• vaskulitida, gravitační dermatitida (způsobená žilní nedostatečností dolních končetin), trofické vředy.

2 Jak často potřebujete dělat gymnastiku v práci?

Fyzická kultura nemá ráda zpoždění a nesystematický proces. To znamená, že musíte neustále zajímat a neztratit jednotlivé dny. Vynechání je povoleno, ale z objektivních důvodů a v malých množstvích.

Je velmi důležité systematizovat proces a omezit ho na určitý plán. Musíte vyvinout trvalý zvyk cvičit denně a nejlépe ve stejnou dobu. Každý člověk, v závislosti na množství volného času a tělesné výchovy, si musí vybrat individuální plán výcviku (pro sebe).

Zahřejte páteř pro kancelářské pracovníky

Základem je takový jednoduchý systém. Každý den během pracovního dne třikrát dělat gymnastiku po dobu 5-10-15 minut. Pokud budete pracovat na obědových přestávkách v práci, udělejte gymnastiku před jídlem a ne po (jinak se s problémy se žaludkem a střevem nedá vyhnout).
do menu ↑

2.1 Co přesně musí být hnětené?

Jedna z nejdůležitějších otázek: jaké konkrétní oblasti těla by měly být hněteny? Je třeba se zaměřit na největší oddělení.

Pojďme je krátce projít:

1. Páteř jako celek. Ano, musíte trénovat všechny části páteře, ale hlavní důraz je třeba klást na krční a bederní oblast. Proč Tyto oblasti zad jsou během dne nejvíce vystaveny stresu.
2. Prsty dolních a horních končetin. Pokud strávíte spoustu času sedět na židli, vaše prsty uklidní a vaše prsty budou zažívat velké, ale nerovnoměrné zatížení (například když píšete na klávesnici). Proto musí být hnětavá.
3. Dolní a horní končetiny jako celek (loket, kolenní klouby, svaly paží a nohou). My roztáhneme ruce tak, aby neoslabovaly: svaly nebyly atrofovány, klouby se zvykly na nedostatek pohybu. Nohy by měly být hněteny primárně pro prevenci tromboembolických patologií a křečových žil.
4. Ramenní a kyčelní klouby. Dlouhodobá imobilizace (nehybnost) doslova vede k atrofii kloubů (prvním zvoncem je chrastítka nebo křupavost během pohybu, přicházející z oblasti kloubu).
5. Svalnatý korzet na zádech a tisk, hrudník. Tyto svaly musí být vycvičeny: jsou mnohem důležitější než bicepsy a tricepsy, protože jsou podpůrnou podporou celého těla.

3 Cvičení na pracovišti: co můžete dělat?

Jaké konkrétní fyzické cvičení byste měli dělat? Existuje několik desítek účinných a rychlých cvičení, které je třeba provést, ale nemá smysl popisovat všechny. Včetně skutečnosti, že je nepravděpodobné, že někdo bude mít čas provést je mezi prací.

Proto jsme identifikovali pouze ty nejdůležitější (základní) cviky, které se dají snadno provádět a nevyžadují mnoho času.

Tělo se otočí na místě, aby ohřálo páteř

Seznam základních cvičení:

• Lehněte si na podlahu, narovnejte si ruce za hlavou - začněte zvedat tělo tak, aby nohy nevystoupily z podlahy (tréninkový tisk)
• po předchozím cvičení pokračujeme k dalšímu kroku - ležeme plochý, položíme ruce pod hlavu, zvedneme nohy a začneme vyrábět kolo (cvičení s nižším tiskem)
• stát přesně, nohy ramena-šířka od sebe: vaše tělo opírá se vlevo-vpravo a pak tam a zpět (trénovat svalový systém na zádech),
• stát přesně, nohy rameno-šířka od sebe, dělat triad: narovnat vaše paže dopředu, pak se zvednout a pohybovat se od sebe (to je to, co děti jsou učeny v mateřské škole),
• nohy rameno-šířka od sebe a udržet si záda co možná nejpodrobnější provádět dřepy (zatímco dřepěli, musíte narovnat ruce vpřed),
• děláme klasické push-upy, ale bez zdobení (to znamená, že je nemusíte dělat na pěsti nebo na jedné straně),
• postavte se těsně u stěny, položte prsty na stěnu, postavte se na špičky a začněte chodit na jednom místě, spouštením a zvednutím nohy (trénink lýtkových svalů, prevence trombózy),
• strávit minutovou bitvu se stínem, jen zaútočíte na pěstí ve vzduchu (bez vyvažování) - skvělý způsob, jak trénovat a uvolňovat svaly paží po jejich dlouhé "úniku".

Pokud nemáte příležitost ležet na podlaze (nebo nechcete), pak můžete použít takovou složitou provedenou stálost

1. Nehybně stojící, stojíme na prsty, zvedneme ruce nad našimi hlavami a protáhneme nahoru. Tak se budeme natahovat a roztahovat stagnující svaly ramen, paží, břicha, telat, stehen.
2. Stojící na místě, postupujte podle alternativního naklánění těla ve 4 směrech.
3. Ze svahů se můžete vydat na otočení těla.
4. Ve stojící poloze proveďte několik otáček rukama (v ramenních kloubech) tam a zpět.
5. Proveďte několik otáček v obloucích kloubů na obou stranách.
6. Proveďte několik otáček zápěstí v obou směrech.
7. Dejte prsty do zámku a protáhněte je palmami před vámi.
8. Proveďte několik náklonů hlavy v 4 směrech. Pro větší efektivitu můžete držet hlavu rukama a opatrně ji vytáhnout směrem k naklonění a protahovat svaly více.
9. Zatímco stojíte, dělejte několik kolenou.
10. Proveďte několik squatů.
11. Proveďte několik ponožek na ponožkách.

Obecně, takovýto komplex, pokud jej provedete mírným tempem a v několika opakováních pro každý pohyb, můžete strávit až 5 minut.

Cvičení lze provádět bez stoupání z křesla:

1. Zvedněte ruce a lehce se protáhněte.
2. Vraťte se zpět do páteře. Zároveň si můžete spočinout rukama s dlaněmi na dolní části zad a vytáhnout loketní klouby zpátky, aby se natáhly nejen vaše zadní svaly, ale také vaše ramenní svaly.
3. Proveďte náklon hlav ve 4 směrech.
4. Proveďte několik naklonění těla doprava a doleva.
5. Prodlužte přímé ramena po stranách a poté je bez ohýbání nebo spouštění nadzvedněte nad hlavu. Potom jej znovu spusťte. Opakujte několikrát.
6. Sedněte si na židli, narovnejte nohy a položte paty na podlahu. Ponořte ponožky směrem k sobě a současně jemně zkuste narovnat kolena (již roztržená). Tím se načtou stagnující svaly dolní nohy a přední strany stehna a hnějí se kotník a kolenní kloub.
7. Nohy na podlaze, položte na ponožky a proveďte několik otáček v kotníku. Alternativně můžete nohu zvednout a otočit nohu o váhu.
8. Sedněte si na židli a zajistěte co nejvíce nohy od sebe před sebou. Opatrně opřete tělo dopředu a nehýbejte se v pase. To bude táhnout svaly svalů.

Pokrčil rameny

Toto cvičení zahrnuje horní část zad. Sedněte rovně a položte obě nohy na podlahu. Ruce by měly viset po trupu. Zvedněte ramena do uší a udržujte krk rovně. Držte se na chvíli a spouštějte ramena zpátky. Opakujte několikrát.

Redukce lopatek

Sedněte si přesně, položte nohy na podlahu a roztáhněte ruce po těle. Nasaďte lopatky dohromady bez zvedání ramen. Chvilku držte a vytáhněte ramena dopředu. Tím se natáhne ramenní opasek v opačném směru. Cvičení opakujte několikrát pomalu.

Lumbální pokles

Posaďte se přesně na okraj židle, položte nohy na podlahu a položte ruce za hlavu. Ohnout o záda a podívat se na strop. Krk, ramena a hlava by se měly vrátit co nejdále a střední část zad by měla jít dopředu. Opakujte několikrát.

Ohýbání dopředu

Sedněte rovně oběma nohama na podlaze. Přineste kolena a naklonte se a položte na nich hruď. Vyhněte se zaoblení zády. Můžete si trochu pomoci, když držíte ruce na holení. Podržte tuto pozici co nejdéle a vraťte se k originálu. Opakujte několikrát.

Naklání se do strany

Posaďte se na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Držte kolena paralelní. Položte obě ruce za hlavu a naklonějte trup doleva. Vraťte se do výchozí pozice a naklonte doprava. Nehýbejte se dozadu ani zpět. Opakujte několikrát.

Cat-Cow Pose (Marjariasana-Bitilasana)

Posaďte se na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Vaše kolena by se neměla dotýkat a položit si ruce na kolena. Vytáhněte střed přední části těla a snažte se nepomáhat s boky a rameny. Pak kolem zády a vytáhněte ji zpátky. Opakujte několikrát jiným tempem.

Boční ohýbání

Posaďte se přesně na okraj židle. Dejte ruce na kolena. Ohnout o záda vlevo, pak opakujte to pravé. Nepomějte si s rameny a pánví. Opakujte několikrát.

Popis těchto cvičení najdete na původním webu.

Proč potřebujeme kancelářskou gymnastiku?

1. Pravidelné fyzické cvičení se zvyšují výměnných procesů a pomáhá tělu regulovat krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. To snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity.

1. Úřední gymnastika pomáhá uklidňovat nervový systém, snižovat stres a úzkost, což jistě bude mít pozitivní vliv na účinnosti vaše práce.

1. To je užitečné jako odpočinek pro oči, což je zvláště důležité při práci s počítačem nebo papíry.

1. Kancelářská gymnastika snižuje riziko vývoje onemocnění páteře a je prevence akutní bolesti na krku, zádech a dolní části zad.

1. Úřední gymnastika zlepší krevní oběh a aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Pravidelné cvičení pomáhá zabránit ztrátě svalové a kostní tkáně, ke které dochází s věkem, pokud se nezúčastníte cvičení.

1. Přechod na jinou aktivitu (duševní až fyzické) pomáhá zvyšovat energii a výkonnosti, zbavit se ospalosti a letargie.

1. Dokonce i jednoduché cvičení z kancelářské gymnastiky, pokud jsou prováděny pravidelně, pomáhají tonizovat svaly a udržovat si dobrou formu.

Naše tělo je navrženo pravidelně ale technický pokrok vedl k tomu, že sedavý životní styl se stal téměř normou. Současně si lidé myslí, že hodinový trénink před nebo po práci může kompenzovat 9-10 hodin strávených v sedě. Ale je to omyl.

Dlouhé období sedění v sedící pozici bez fyzické aktivity negativně ovlivňuje tělo a snižuje náš život. Pokud chcete udržet zdravé, pak je malý poplatek během dne je nutností, dokonce pokud pravidelně trénujete v posilovně nebo doma. A pokud vůbec neuplatíte cvičení, pak bez takovéto tělocvičny prostě nemůžete udělat.

Co je nebezpečný sedavý životní styl?

Kancelářská gymnastika byla vytvořena nejen proto, aby vás odvrátila od pracovního postupu a zvýšila efektivitu. Ona je životně důležitý prvek pro všechny, kteří si myslí o svém zdraví! Sedavý životní styl a nedostatek fyzické námahy po dobu 8-9 hodin způsobují mnoho nemocí a dysfunkcí. Konkrétně se zvyšuje riziko vývoje:

• kardiovaskulární choroby
• onemocnění páteře a kloubů
• onemocnění muskuloskeletálního systému
• metabolických poruch
• poruchy trávení
• diabetes
• obezita
• rakoviny
• bolesti hlavy a migrény
• depresivní

Sedavý životní styl je nepřirozený pro lidské tělo, a proto lékaři zdůrazňují potřebu provádět cvičení po celý den v kancelářských podmínkách.

Tipy pro ty, kteří sedí

1. Máte-li sedavou práci, trénujte sami sebe, abyste nahradili dlouhé období sedění s krátkými minutami činnosti. Nejméně jednou za hodinu se ujistěte, že vstanete z křesla a přinejmenším se pohnite 2-3 minuty. V ideálním případě jednou za půl hodiny.

2. Dávejte pozor držení těla při práci, aby se zabránilo zakřivení míchy a bolesti zad a krku. Ujistěte se, že záda je rovná, ramena uvolněná, obrazovka počítače je na úrovni očí.

3. Pokud vám práce nedovoluje odvrátit pozornost minutu, pak pokud je to možné, prostě se přesuňte bez stoupání z křesla (přesuňte ramena, paže, krk, tělo). Pokud například čtete nějaké papíry, můžete to udělat při procházce po kanceláři.

4. Pokud máte problémy se zrakem, nezapomeňte také provádět cvičení pro oči.

5. Pokud zapomenete věnovat pozornost kancelářské gymnastice, nastavte se připomenutí na telefonu nebo budíku. Následně se to stane vaším zvykem.

6. Spolupracujte s kolegy a společně provádějte krátké fyzické cvičení. Toto bude sloužit jako dodatečná motivace k tomu, abyste byli aktivní po celý den.

7. Vaším cílem by mělo být zvýšení aktivity nejen v kanceláři, ale iv oblasti každodenní života. Snažte se odstavit z pasivního odpočinku po práci pro televizi nebo internet.

8. Pokud je to možné, snižte používání vozidel a dáváte přednost chodit. Chůze po práci nebo po práci pomáhá uvolnit, vyčistit mysl a zbavit se stresu.

9. Pokud jste ještě nezažili negativní příznaky, neznamená to, že sedavý životní styl nemá na vás žádný vliv. Mnoho poruch v těle může být asymptomatická. Prevence je vždy nejlepší lék, takže nezapomínejte na gymnastiku.

10. Nezapomeňte, že pravidelné třídy fitness nenahrazujte běžná činnost domácnosti! Pokud cvičíte 1-1,5 hodiny denně a po zbytek sedavého životního stylu zůstane riziko špatného zdraví vysoké.

Kancelářská gymnastika: Top 20 cvičení

Při pravidelných cvičeních z kancelářské tělocvičny se zbavíte pocitu únavy a získáte novou sílu a energii. Vyberte několik z navrhovaných cvičení a rozdělte je v průběhu dne. Proveďte funkční gymnastiku 5-10 minut každé 2-3 hodiny . Pokud existují nějaké problémové oblasti těla (např. krk nebo zad) pak klademe zvláštní důraz na ně.

Pokud je póza statická, zůstaňte v každé pozici. 20-30 sekund . Pokud je póza dynamická (v tomto případě naše obrázky zobrazují čísla se změnou pozice) , poté opakujte každé cvičení 10-15 krát . Nezapomeňte opakovat cvičení na pravé a levé straně.