Ass - je nejvíce svůdná a atraktivní část těla u dívek. Všechny pohledy na muže jsou obráceny na ni, stejně jako na hruď. A zejména v létě, kdy je období prázdnin, prázdnin a party na pláži v plném proudu, je otázka snížení hmotnosti obzvláště důležitá. Samozřejmě, že snažit se uklízet postava za pár týdnů není nejlepší nápad, ale je to možné zesílit. Dnes se podíváme na nejefektivnější a nejúčinnější cvičení pro zvětšení hýždí a zjistíme, jak dělat zadek elastičtější a sexy, ale nejdříve mluvíme o gluteusových svalech jako takových.
Svaly hýždí - jeden z nejsilnějších a největších v lidském těle. Jejich funkčnost je podobná aktivitě deltoidních svalů, jsou však mnohem rozvinutější. Důvodem je především vzpřímené postavení člověka a jeho každodenní činnost - většina zatížení dopadá na hýždě a nohy.
Zajímavá struktura gluteálních svalů. Jedná se o tři spárované svaly: velké, střední a malé. Velký sval romboidní, zploštělé formy je nejsilnější. Začíná to na pánevní kosti, pak se připojí k stehenní kosti. Jedná se o velký sval, který přímo ovlivňuje kyčelní kloub kvůli jeho hmotnosti. Jeho hlavními funkcemi jsou rozšíření a otočení boků směrem ven, stejně jako udržování kolenních kloubů ve volné, bezbranné pozici. Jeho další funkce jsou snížení a rovnání kyčle a rozšíření pánve.
Rozdíl v prostředním svalu spočívá v tom, že začíná na Iliu, po kterém sestoupí do husté šlachy. Zadní svazky těchto svalů se nacházejí pod prvním, velkým svalstvem. Malý sval ve své struktuře je však podobný průměru. Přibližně stejné a jejich funkce: únava boků uvnitř i ven, držení trupu ve svislé poloze.
Jak můžete vidět, význam gluteálních svalů je obrovský. Ze stavu, v němž se nacházejí, závisí fungování našeho těla jako celku. Proto je nesmírně důležité, aby hýždě byly v sportovním, vyškoleném stavu. Koneckonců, není to jen estetický efekt - je to o zdraví. Trénink hýždí a stehna není v zásadě extrémně obtížný, je však třeba vzít v úvahu některé nuance, o kterých budeme dále diskutovat.
Trénujeme hýždě a boky
Aby se zadek stal pružnějším, nafouknutým a napjatým, měli byste věnovat pozornost třech komponentům: sportovní, dietní a kosmetické péči. Takový komplex umožní dosažení maximální účinnosti. Samozřejmě, že výcvik v posilovně přinese více výhod a efekt bude zřejmý, ale s vhodným přístupem může být požadovaný výsledek dosažen doma.
Takže o školení. První cvičení je samozřejmě squat. Možná je to nejúčinnější a nejjednodušší cvičení určená pro hýždě a stehna. Squats jsou různé, můžete je provádět s činky nebo činky, s knihami nebo míč - jak chcete, v závislosti na brance. Pro začátečníky nemusíte mít příliš hluboké, hladké dřepy, abyste zahřály svaly. Snažte se však dosáhnout vašich hýždí dotykem paty - dříve nebo později to musíte přijít. Squats jsou prováděny na dvou nebo třech přístupech, každý z nich - patnáct dřepů. Důležité je zajistit, aby se podpatky neopouštěly z podlahy, jinak se účinek cvičení sníží.
Druhé cvičení, užitečné pro boky a pro svaly hýždí - chodí po zdi. Zní to divně, ale je to docela jednoduché. Lehněte si na podlahu rukama podél těla.Nohy, ohýbá je na kolena pod pravým úhlem, co nejvíce opírají o stěnu. Nyní začíná chodit. Několik kroků nahoru, pár dolů. Jaká je obtíž? Při provádění cvičení se snažte odtrhnout hýždě z podlahy. Proveďte patnáctkrát.
Další jednoduché cvičení doma. Potřebujete jen míč a židli. Sedněte si na židli a držte míč mezi koleny. Musí se stlačit po dobu třiceti vteřin, po které se po pozastavení znovu začne komprimovat. Proveďte patnáct opakování. Po nějakém čase zvyšte počet opakování.
Čtvrtá cvičení je zaměřena na posílení hýždích svalů a vnitřních stehen. Posaďte se na podlahu, ruce složené dozadu a položte je na podlahu. Začněte se pohybovat po podlaze dopředu a poté zpět, abyste co nejlépe využili svého hýždí. Ujistěte se, že nohy nejsou ohnuté - pohybujte se pouze za hýždě. Bude to stačit takhle asi pět minut.
Zvláštní pozornost si zaslouží méně efektivní vytahování nohou zpátky. Umožňují na jedné straně pracovat svaly hýždí, na druhé straně - aby nohy byly štíhlejší a zadní. Chcete-li provést potřebu jen židle. Postavte se a opřete se o ruce. Otočte se zpět, zkuste zvednout nohu co nejvyšší. Pro každou nohu - deset až patnáct opakování. Jednou z variant tohoto cvičení je houpat se po boku, také opřený o zadní část židle. To dále posílí svaly boků a zbaví se nadměrného objemu.
Chcete-li provést šesté cvičení, odpočívejte kolena a lokty na podlaze a narovnávejte záda. Narovnejte jednu nohu na koleno a začněte ji zvedat tak, aby noha a zadní strana byla rovná. Již v této pozici začněte provádět pohyby - nahoru a dolů. Je nutné vytvořit tři přístupy, z nichž každá má patnáct opakování - to je pro každou nohu. Je důležité zajistit, aby zadní strana zůstala rovná. Toto cvičení je velmi účinné pro svaly hýždí.
Aby se zadek stal atraktivnějším a nohy - štíhlé, umožňují výpady. Budou užitečné pro vnitřní svaly stehen. Proveďte takhle cvičení: postupujte hluboko dopředu a hluboce se houpající několikrát. Ta noha, která stojí za sebou, musí spočívat zcela na noze, ale v žádném případě na špičce. Nezapojujte se okamžitě na maximum - začněte s pěti nebo sedmi útoky. Potom zvýšíte na každé noze dvanáct až patnáct výpotek.
Účinné cvičení doma je "oblouk". Lehněte si na žaludek. Potom musíte zvednout trup a paže a tvořit "oblouk". Poté doložte ruce a zvedněte nohy. Mělo by se provést šest až desetkrát, to bude stačit k zahřátí svalů problémové oblasti.
Deformace jsou stejně účinné jako dřepy. Jsou určeny pro svaly hýždí, stehen a nohou. Budete potřebovat lehké činky. Postavte se rovně nohama dohromady. Udělejte činky. Začněte pohybovat pravou nohou zpět. Zvedněte ruce nahoru a ohněte. Nyní vezměte výchozí pozici a zopakujte levou nohu. Trvá deset až patnáct opakování.
Další jednoduché cvičení se skáče s činky. Položte nohu na židli s rukama dolů. Ohnout dopředu. Nakloňte se, až se činky dotýkají podlahy. Opakujte dvanáctkrát pro každou nohu. Nyní přejděte rukama k opasku a držte nohy dohromady. Nyní se také opíráte a snažíte se neohýbat nohy. Opakujte dvanáctkrát.
Skákací lano je skvělý způsob, jak zahřát svaly. Skočte rytmicky na prsty dvou nohou. Dýchání musí být nutně hluboké a vyrovnané. Doba seskoků je pět až sedm minut. Cvičení můžete provést jak ráno, tak večer - čím častěji, tím lépe.
Známý "jízdní kolo" pomáhá nejen k tomu, aby nohy byly štíhlejší, ale také pomohly pumpovat hýždě. Toto cvičení je také užitečné pro svaly boků a dolní části břicha. Lehněte si na podlaze a vystupte ven. Nyní zvedněte nohy v úhlu čtyřicet pěti stupňů.Proveďte pohyby podobné jízdě po dobu 10 až 15 minut. Udržujte maximální amplitudu a udržujte nohy rovně.
A poslední, jednoduché a efektivní cvičení, jehož cílem je hluboké studium svalů boků a hýždí - "lodi". Lehněte si na břicho rukama za zády. Vtáhněte prsty do zámku a nezapadněte. Nyní zvedněte ruce a nohy bez ohýbání kolen. V této pozici zůstanou dvacet až třicet vteřin. Proveďte deset opakování.
Výše uvedený soubor cvičení, i když je zaměřen na zlepšení gluteálních svalů, má pozitivní vliv na celé tělo jako celek, čímž se stává štíhlejším a sportivnějším. Pokud chcete pracovat pouze hýždě samostatně, musíte provést takové izolované cvičení, jako je chov nohou nebo nohy, prováděné na simulátoru. Vedoucí a duchové a houpačky, které jsme také uvažovali výše, budou také vhodné.
Správné protahování
Při procesu výcviku vašeho těla doma nebo v tělocvičně, hnacování tuku a utahování, čerpání svalů je velmi důležité pamatovat na protahování. Pomůže zbavit tělo nadměrného objemu a současně udržuje svalové utažení. Navíjení navíc umožňuje nejen zvýšit efektivitu cvičení, ale také zvýšit váš pohyb pohybem a váš chůze - půvabný a hladký. Souhlasím, že krása dívky je důležitá.
Jak je správné protahování? Posaďte se na podlahu levým kolenem. Nyní ji vezměte tak, aby vnitřní strana stehna byla na podlaze. Zároveň se pravá noha nadále ohýbá na kolenou, ale leží na povrchu vnější strany. Stiskněte pravou nohu na přední část stehenního stehna. Opatrně proveďte pomalý sklon přes pravou nohu dopředu - tím se natáhne pravý sval gluteus. Udělte totéž pro levou stranu. Zopakujte toto protahování co nejčastěji, před a po základních sportovních aktivitách.
Uvedená sada cviků plus protahování je klíčem k perfektní postavě. Již po krátké době budete spokojeni s těsností svalů boků a hýždí a zaznamenáte harmonii postavy jako celku. Aby byl efekt pevný, nezapomeňte použít speciální anticelulitidové a oteplovací kosmetické přípravky.
Dávejte pozor na tělové křoviny a gely, které stimulují aktivní pálení přebytečného tuku a snižují "pomerančovou kůru". Držte domácí zábaly pro boky. Pokud to dovolí finanční prostředky, použijte profesionální postupy při spalování tuků.
Cvičení je zaměřena na růst svalů.
Provedení:
- Postavte se rovně. Vezměte činky nebo něco, co je nahradíte. Spusťte ruce s pláštěmi podél trupu.
- Vypadni Snažte se chodit co nejdále, aby zátěž na svaly svalů byla co možná největší. Kolejte zadní nohu a dotkněte se podlahy.
Statické a účinné cvičení pro tvorbu krásných hýždí. Postupně zvyšujte zatížení, čímž prodlužujete dobu fixace.
Provedení:
- Jdi na zeď. Zatlačte ji zpátky. Ohněte nohy tak, aby se stehna stala rovnoběžnou s podlahou.
- Zůstaňte v této pozici po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte dvakrát.
Hopping
Pokud chcete zkomplikovat svůj úkol, věnujte zvláštní váhu vašim rukám.
Technika:
Stojíte před malým kopcem, který najdete doma. Tyto kroky můžete použít. Skočte 10krát ve 4 sadách.
Cvičení nejen tvoří velké zadky, ale také zahrnuje další svaly v těle.
Technika:
- Zaměřte se vlevo.
- Předloktí a ponožky nohou se používají jako podpěra. Pohled by měl směřovat přesně dopředu. Celé tělo tvoří jednu přímku.
- Zůstaňte v této pozici po dobu jedné minuty.
Provedení:
- Posaďte se na podlahu. Zbytek podpatků na jeho povrchu.
- Alternativně vytáhněte nohy dopředu, čímž se pohybují.
Zatížení se rozděluje mezi hýždí a tělo.
Provedení:
- Uložte břicho dolů na podlahu. Roztáhněte ruce před sebe. Nohy drží jeden k druhému. Těšte se. Nezvedejte hlavu.
- Dej. Zvedněte nohy a ruce současně. Při pohybu se napjaté svaly hýždí.
- Vraťte se do původní polohy. Opakujte 15krát 3 sady.
Užitečné tipy, jak osvětlit osla doma
- Zaměřte se na techniku cvičení. Nesnažte se vážit váhu.
- Cvičení pravidelně. Nevyučujte stejnou svalovou skupinu po dlouhou dobu.
- Vlak kdekoli. Je nutné cyklicky napínat a uvolnit hýždí.
- Na prázdninových dnech jděte do plavání nebo jógy.
- Spijte 8 hodin denně. Svaly rostou přesně během zbytku.
- Dávejte pozor na jídlo. Pijte co nejvíce vody.
- Mezi přístupy, pauza na délku nejvýše jedné minuty.
- Použijte kosmetiku, která utáhne pokožku a učiní ji elastickou. Dělejte masáž. Krevní oběh se zlepší.
- Odmítnout používat výtah. Stoupat po schodech co nejčastěji. Udržujte aktivní životní styl: jděte na procházku nebo jogujte večer, jděte na kole. Při jízdě na kole silně zatlačte na pedály.
- Nebojte se věřit co nejvíce času. Přesměrujte energii správným směrem, přemýšlejte pozitivně, dosaďte své cíle.
- Dívky potřebují vybrat si džíny v těsném a vysokém pasu tak, aby pop vypadal vizuálně víc. Upřednostněte boty s podpatky.
Vycvičené svaly
- Velký hýždě sval zaujímá hlavní část kněží. Zaměřuje se na čerpání brazilských hýždí. Sval je zodpovědný za protahování a otáčení nohou.
- Průměrný gluteus maximus sval je na vnější straně kněží. Hraje důležitou roli při chůzi.
- Malý gluteus maximus sval je zodpovědný za udržování rovnováhy.
Režim napájení
Zvyšte kalorický obsah potravy o 300 kalorií, abyste získali více zadku. Preferujte potraviny, které obsahují bílkoviny: ryby, kuřecí prsa, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jezte ovoce a zeleninu. Vylučte potraviny, které obsahují snadno stravitelné sacharidy a cholesterol. Toto jídlo zahrnuje všechny moučné nádobí, konzervy, klobásy, alkohol a sódu. Jezte často, ale v malých porcích. Po chvíli se hýždí kulatý, pas bude tenčí.
Bezpečnost
- Před provedením cvičení se poraďte s lékařem.
- Cítíte své tělo při tréninku hýždí. Pokud jste unavení nebo máte pocit bolesti v kloubech, přestat cvičit.
Jednotlivé charakteristiky dívky a intenzita tréninku jsou rozhodujícími faktory pro rychlost dosažení výsledku. Postupně zvyšujte zatížení, zvyšujte počet opakování a závažnost dodatečné hmotnosti. Zaměřte se na techniku cvičení pro velké kněze. Pokud máte nadváhu, měli byste se jí zbavit. Takže účinek tréninku bude výraznější.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k nám v sociálních sítích a buďte první, kdo ví o nových produktech!
""
