Jak rychle získat svalovou hmotu: 8 osvědčených způsobů

Zatímco většina lidí se snaží najít způsob, jak snížit svou váhu, tam jsou také lidé, kteří mohou být těžké zvážit. V lidu je řeč "Ne v krmivech." To jsou právě takoví lidé a trpí ztrátou hmotnosti: zdá se, že jíst dostatečně, ale nezlepší se. Otázka přibývání na váze je především zájem o osoby s rychlým metabolizmem. Tato kategorie zahrnuje hlavně chlapce a dívky v dospívání, protože v tomto okamžiku se nejaktivně konzumují kalorie.

Zatím stojí za zmínku, že získání váhy za měsíc není vůbec těžké. Vše závisí na tom, kolik váhy chcete dosáhnout. Chcete-li získat pozitivní výsledek, měli byste věnovat pozornost stravě a vaší stravě. . Doporučuje se, abyste nepřekročili jídla a zahrnuli potraviny s vysokým obsahem kalorií do každodenní stravy. Ale to neznamená, že je třeba vylézt do běžky do chladničky nebo do skladu, při sběru hodně vysokokalorického, ale ne výživného jídla. chcete zvážit, a ne plavat tuk.

Musíte jíst potraviny, které vám pomohou získat svalovou hmotu a obohatit tělo živinami. Podle níže uvedených tipů můžete v měsíci získat váhu bez přílišného stresu a zbytečných nákladů.

Jíst, aby se váha

Jezte a často se jíst.

Navzdory skutečnosti, že by se každý měl řídit tímto pravidlem, platí to zejména pro ty, kteří se snaží zvážit. "Často jíst" znamená, že byste měli jíst 5-6krát denně, poněkud po malém, a ujistěte se, že dostanete živiny z vašeho jídla.

Vaše strava by neměla obsahovat nezdravé potraviny a cukr, musíte jíst mnoho bílkovin a sacharidů. Samozřejmě, zotavuješ se, chceš získat zdravé tělo, ne tenké tělo s břichem. Vaše občerstvení po celý den by mělo být výživné. Vhodné ořechy, sušené ovoce a semena. Jíst sendviče vyrobené z arašídového másla nebo jiného arašídového másla, dělat sendvič plněný štíhlými plátky krůtí nebo kuřecí prsa s přídavkem vysoko kalorického sýra nebo avokáda.

Dalo by se koupit výživné doplňky, které slibují přírůstek hmotnosti a růst svalů. Některé z těchto produktů však mohou obsahovat skryté přísady, které mohou být škodlivé, nebo sloučeniny, které nebyly studovány a představují ohrožení zdraví.

Dokonce i když se domníváme, že pití sycených nápojů a kávy je dobrý způsob, jak získat váhu, je to nezdravé. Je lepší zahrnout proteiny (bílkoviny) třes ve vaší stravě nebo jen pít mléko 2-3 krát denně. Pravidelná konzumace plnotučného mléka za měsíc vám pomůže zvýšit váhu.

Výrobky, které vám pomohou zvýšit váhu za měsíc

Celé vejce. Jedná se o levné jídlo obohacené bílkovinami, vitamíny A, D, E.

Olej. Olej pomůže zvýšit váhu. Spotřeba oleje by však měla být mírná, jinak by to mohlo poškodit vaše srdce.

Ryby tuňáků Tučné živočišné tuky obsahují mnoho "zdravých" tuků, které nejen pomáhají s přírůstkem hmotnosti, ale také pomáhají udržovat fyzické zdraví.

Přírodní ovocná šťáva. Užitečným a výživným způsobem, jak získat požadované kilogramy, je vypít sto procent ovocné šťávy obohacené cukrem a přírodními živinami.

Celozrnný chléb. Můžete jíst zdravě a získat váhu jíst celý pšeničný chléb, jehož část obsahuje asi 69 kalorií.

Arašídové máslo. Spread produkt, který se rozloží na chléb. Získáte přibližně 192 kalorií a vysoký obsah bílkovin.

Sýr Jedna porce cheddarového sýra obsahuje 69 kalorií. Sýr - koncentrované mléko, takže je bohatý na bílkoviny a vápník, tuky a samozřejmě i "sýrové" kalorie.

Olivový olej. Přidání extra tuku při vaření je snadný způsob, jak přidat kalorie. Olivový olej proto poskytne požadovanou službu.

Banány. Jeden banán obsahuje asi 100 kalorií. Nejen, že jsou tyto plody bohaté na sacharidy a živiny, jsou také skvělé pro snacking a jsou vždy pohodlné, aby se s vámi.

Jogurt Přírodní nízkotučné jogurt vám může dát až 118 kalorií. Zahrňte ho do své každodenní stravy a požadovanou váhu získáte rychleji.

Oves Talíř z ovesných vloček je ideální výživná snídaně. Tento výrobek obsahuje mnoho vláken, které tělu dodávají životně důležité látky.

1. časté jídlo

Časté pokrmy jsou klíčem k úspěchu v souboru vysoce kvalitních svalů, jíst každé 2-3 hodiny, nenechte si ujít jídlo. Pokud zapomenete, vložíte signál do telefonu, zaznamenáte poznámky, v ideálním případě se objeví pouze pocit hladu, musíte ho okamžitě uspokojit, jinak se aktivuje hormon Cortisol, který ničí svalovou tkáň, eliminuje hodiny tvrdé práce v posilovně.

V žádném případě si nenechte ujít snídani, svaly vyžadují vysoce kvalitní palivo, které ji nedostáváte, a tak získávají veškerou energii ze svalů. Pokud nemůžete sníst ráno, dobře, jídlo se nepokouší a vše, koktejly, tekutá výživa se vstřebává rychleji a konzumuje bez problémů.

2. Pite po tréninkových komplexech

Hned po ukončení výcviku je nutné doplnit dostatečnou část bílkovin a sacharidů, musí to být provedeno do 30 minut. Po uplynutí této doby vyčerpaný organismus začne hledat energii, aby obnovil svůj stav po cvičení a protože nepochází zvenčí, bude to rád odvádět od svalů.

Je pochopitelné, že ne každý může přímo ve skříňkách rozložit a vařit kaši s tvarohem, pro toto použití po výcvikových komplexech - zisků, bílkovin, aminokyselin, připravit koktejl v předstihu a pít po tréninku, získat hodně bílkovin a sacharidů, zatímco téměř bez tuku

3. Uchovejte si deník jídla

V tomto případě mi to prostě nedoporučuji, ale trvám na tom, že napíšu naprosto všechno, co používáš za den, nebuď líný, nezmínuj všechno v tvé hlavě. Když jsou všechny konzumované potraviny vidět před očima, je okamžitě zřejmé, že potřebujete více konzumovat a kde je třeba zpomalit.

Bez jídelního deníku se čísla přibližují zhruba, ne jasně a velice pokoušeli se jíst něco, co je zakázáno. Pokud zjistíte, že se objevují tukové tkáně, je nutné dietu snížit o 200 kal. za den a za jasnou vizi je vše zaznamenáno.

Silná fixace jídla, nejlepší způsob, jak zvýšit váhu a zabránit obezitě. Bez toho nikdy nebudete vědět, kolik kalorií jste spotřebovávali během dne.

4. Bez výcviku během hladu

Nikdy, opakuji, NIKDY nechodíte na trénink s prázdným žaludkem, to je totéž, co řídíte autem na dlouhé cestě, ale vyléváte benzin pouze o 10% a doufáte, že budete mít úspěch.

Pochopte kluci, každé cvičení je stresující pro celé tělo, všechny orgány začnou tvrdě pracovat a zvyšují spotřebu energie. Pokud před tréninkem nedostane dostatečné množství, bude veškerá energie odebrána ze svalů. Ukázalo se, že se houpáte, abyste nevytvářeli svaly, ale snižte to, co to má smysl?

Současně byste neměli trvat 2-3 cookies nebo bochník před tréninkem, potřebujete slušnou část pomalých sacharidů 2 hodiny před začátkem tréninku, nemůžete pracovat s lžící, váhou a proteiny vám vždy pomohou.

6. Jezte potraviny s vysokým obsahem kalorií.

Obsah kalorií se však může lišit, můžete jíst slušný kus dortu a získat zběsilý počet kalorií, rychlé sacharidy a velký podíl tuku nebo jíst kaštanovou kaši s kuřecím luskem, získat příliš mnoho kalorií, ale většinou kvůli sacharidům a bílkovinům s minimálním obsahem tuku. Typ vysoce kalorických potravin, které si vyberete, závisí přímo na vzhledu vašeho obrázku.

Vyberte si potraviny, které poskytují co nejvíce kalorií s minimálním množstvím, najdete seznam produktů pro zvýšení tělesné hmotnosti - zde.

Snažte se vyhnout potravinám, které se dostávají do žaludku, bobtnají, způsobují falešný pocit nasycení - popcorn, čipy, nízkokalorické polévky, velké množství chleba kvůli otoku kvasinek.

7. Dvojitá část

Tento závěr se nazývá, kdybyste měli snídani 100g. pohanková kaše, jíst 200g., při obědě za 70g. kuřecí filé, nyní budete 150 g., pokud jste unavení z pracovních čelistí, připravte koktejly.

Nejjednodušší způsob, jak koktejl na bílkoviny - 250 ml. Mléko, 100g. tvaroh, 1 banán, 2 lžíce. lžíce ovesných vloček a 1.. lžíce medu, bude poskytovat důležité kalorie po celý den.

Připravte si porce předem večer nebo ráno, což vám ušetří příležitost strávit čas neustále v kuchyni, pokud jde o vaření. Když se příležitost objeví, vždy se snažte jíst víc, než jste jedli předtím, než zvednete váhu.

Vždy se řídit množstvím získané hmotnosti, optimální je asi 3 kg. za měsíc, vše, co je vyšší, bude směs svalů a tuků, nezapomeňte také číst pravidla pro získávání svalové hmoty.

8. Používejte velké nádobí.

Zvyšování objemu talíře, které se tlačí na to, aby se vše snížilo až do konce, ale nezvyšuje se až do nekonečna a stoupá z stolu, by neměl mít pocit nevolnosti způsobené bouřlivým jídlem. Tento trik přišel s odborníky na výživu, jen tam jsou desky sníženy o 2 krát, a tady to uděláme přesně, ale naopak.
Pokud nemůžete zvládnout, zkuste jíst 1 díl a 20 minut později druhou.

Mám zájem vědět - komu a jaká z osvědčených způsobů přinesla největší přínos, čekám na vaše připomínky a přeji vám hodně čistého, reliéfního masa.

Jak rychle zvítězit

Porozumění tomu, jak přibývat váhu, je jednoduché. Maso nevyrůstá samo o sobě, ale v závislosti na tom, kolik energie v těle je absorbováno z jídla. Proto je třeba poskytnout:

• nepřerušený tok kvalitních kalorií ze zdravých zdravých potravin,
• přebytek těchto kalorií. To znamená, že potřebujete jíst víc, než obvykle potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti.
• dobrá strávitelnost jídla.

Samozřejmě, když mluvíme o náboru, nemyslíme ani na tučný žaludek ani na druhou bradu. Silné, husté, výrazné svaly, spíše než tukové usazeniny, jsou potřebné. A pro jejich růst je nezbytná jediná strava, navíc bude vyžadováno pravidelné silové školení, pokud budou řádně organizovány.

Jak získat rychle a zdravě váhu

Zeptali jsme se, jak rychle získat váhu, často najdeme tipy na bohaté kalorie, hodně tuku ve stravě, sladkosti s každým jídlem. To vše samozřejmě pomůže šíři závaží odchýlit se doprava, ale to se zhorší:

• stav jater, střev, kardiovaskulární systém,
• zvyšují hladinu cholesterolu
• může vyvolat endokrinní problémy, dokonce i diabetes. Proto "jíst chutné potraviny" je způsob, jak nikam, a nikoliv ke zdraví, síle a fyzické dokonalosti.

V dietetice je stanoven následující výživový vzorec pro přírůstek hmotnosti:

• jíst 4-5 gramů sacharidů na 1 kg své vlastní aktuální hmotnosti. Nechte 2/3 této částky s obilovinami, chlebem, těstovinami a dalšími zdroji složitých sacharidů a 1/3 s ovocem a zdravými sladkostmi s nízkým obsahem tuku,
• Nezapomeňte na bílkoviny, je to z toho, že svaly budou postaveny. Maso by mělo být na stole každý den. Nepoškozujte a ryby, vejce, mléko, tvaroh. Protein v menu by měl být 2,3-2,5 g na 1 kg aktuální hmotnosti. Je rozumné přidávat do stravy syrovátkový izolát nebo jiné druhy bílkovin - můžete je koupit v obchodech s sportovním oblečením nebo si je objednat na "Aycherb". Je to ve skutečnosti čistá bílkovina.
• tam jsou tuky, to je od nich, že tělo staví testosteron, hlavní mužský hormon, který je nezbytný také pro růst svalů. Ne méně než 1-2 g tuku na 1 kg vlastní hmotnosti a třetina z nich je nasycená.Smetanové máslo, zakysaná smetana a arašídové máslo ve stravě - být!

Tento seznam pomůže zdravému dospělému člověku odpovídat na otázku: "Jak rychle zrychlit?".

Jak jíst, abyste získali váhu s mužem s příklady

Pro příklad výpočtu stravy se vezmeme do menu chlápka o hmotnosti 70 kg. Předpokládejme, že chce získat 12 kg vysoce kvalitních suchých svalů. Vypočítejte, co a kolik je nutné k dosažení tohoto cíle.

Počkejte na sacharidy. V jednom gramu - 4 kcal. Proto náš hrdina by měl jíst 5 g na 1 kg hmotnosti nebo 350 g čistých sacharidů celkem. To neznamená 350 gramů pohanky nebo nudlí! Jedná se o čisté uhlohydráty, je to jejich obsah uvedený v tabulkách kalorií. Nyní vypočteme obsah kalorií uhlohydrátových jídel, které tento chlap potřebuje "jíst". 350 násobit 4 a získat 1400 kcal. Přeložte "do podmíněné pohanky". 100 gramů pohanky obsahuje 360 ​​kalorií, takže člověk může jíst až 380 gramů pohanky denně. Jedná se o malý tutu a obrovskou, ospravedlňovanou "misku" obilovin. Samozřejmě, nikdo nebude jíst kaši v takových množstvích. Některé kalorie mohou být podávány jiným jídlům sacharidů a třetině, tj. 466 kcal, zdrojům jednoduchých sacharidů. To znamená, že náš hrdina může jíst například hrst suchého ovoce a 100 g marshmallow denně. Nebo přidejte banány k vaření bílkovin, které mají chuť.

Nyní počítáme bílkoviny. Chlap potřebuje minimálně 175 gramů bílkovin nebo 700 proteinových kalorií za den. To je asi 0, 7 kg kuřecí prsa nebo játra, nebo hovězí, nebo dokonce pollock.

Poté vyjádříme kalorie v tuku. Začněme 2 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti. 140 g tuku nám dává 1260 kcal (jeden gram lipidů dává až 9 kcal, ne 4, podobně jako bílkoviny a sacharidy). Jedná se o asi 140 g různých olejů. Například 100 g může být nalit do vaší obiloviny ve formě oliv a 40 - můžete bezpečně rozmazat na chleba na snídani nebo přidat do těstovin.

Celkový příjem kalorií našeho hrdinu "na zemi" bude poměrně skromný 3360 kcal / den. Není třeba se bát, průměrný návštěvník amerického fast foodu, podle FDA, jíst o třetinu více.

Co jíst, abyste ztratily váhu, pokud změníte dietu, je obtížné

Nejprve nejedzte v rychlém jídle nebo ve vaší oblíbené jídelně. Pokud se náš hrdina nelíbí, doporučujeme mu, aby si koupil multicooker nebo jakýkoli gril, ve kterém můžete pečené maso pečovat bez osobní zásahu. Je dobré vařit vařičky v pomalém sporáku a koupit chléb od nejbližšího místního výrobce.

Standardní menu muže na masce vypadá takto:

Snídaně: chléb, máslo, sýr, velká omeleta s bílými a žloutkami, zelenina "pro chuť".

Svačina: tvaroh, ovoce, ořechy (považují je za zdroje tuku).

Oběd: maso, pohanka nebo těstoviny, nebo rýže, zeleninový salát s máslem. Zelenina je důležitá, protože zlepšuje sekreci žaludeční šťávy a zvyšuje stravitelnost jídla.

Mise před tréninkem: ovocný koktejl a 30 g izolátu syrovátkové bílkoviny. To je správné, protože izolát je absorbován rychleji než komplexní protein nebo zisk.

Méně po tréninku: zisk, nebo jen nějaké bílkovinné jídlo s něčím sladkým.

Večeře: maso / ryby, uhlohydrátová příloha, zelenina.

Doba pohotovosti: tvarohový nebo kaseinový protein.

Volný příjem jídla (volitelně, ve vhodném čase) - dezert, sladké, nebo dokonce některé ovoce s ořechy.

Sportovní výživa není nutná, aby se v sálech neříkaly začátečníkům. Nicméně, pokud osoba v masu nejen jíst, spánek a cvičení, ale také pracuje v odpovědné práci, může to být jen pohodlné.

Z sportovce, kromě bílkovin, kreatin přichází v pořádku k masovému získávání kreatinu. Kreatin poskytuje tkáň energii a podporuje růst svalů.

Kromě toho existují specializované komplexy pro zvýšení hmotnosti.

Jak získat hmotnost člověka, dělá v tělocvičně

Hlavní chybou mužů je kopírování výcvikových plánů šampionů kulturistiky. Ano, tito kluci jsou opravdu velcí, ale jsou:

• geneticky nadaný jinak, zpravidla - mezomorfní nebo endomorfní,
• ne jeden, a ne dva roky. Obvykle až do uvolnění v přiměřené váhové kategorii, od okamžiku první túry do tělocvičny, se konají 5-6 let tvrdé práce,
• Někteří lidé používají farmakologickou podporu (injekce testosteronu, růstového hormonu a anabolických steroidů), což není to, co potřebujeme pro zdraví a estetiku.

Klasický výcvikový plán - rozdělení s "den nohou, den hrudníku, den zad, den rukou a den delty" neshoduje s těmi, kteří bojují o každý kilogram hmoty.

Důvod je jednoduchý - začátečník nemá čas na regeneraci nervového a endokrinního systému. V důsledku toho se může sekrece testosteronu snížit, obnovení bude narušeno kvůli špatnému spánku a v důsledku toho dojde k nadměrnému tréninku, nikoliv k čerpání.

Místo toho postupujte podle těchto pravidel:

• cvičení 3x týdně
• Ujistěte se, že budete sledovat squat a jednu z možností pro mrtvý vzestup. Jedná se o hlavní pohyby pro zvýšení tělesné hmotnosti. Používají nejen absolutně všechny svaly, ale poskytují také silný nárůst testosteronu. Začínáme s vývojem technologie se střední hmotností, snažíme se vstoupit do výkonového režimu provozu - 5-6 opakování, těžké váhy, ze 4 sad pro každý pohyb,
• pull-ups, stojící s činky (a ne sedí s lehkými činky) jsou povinné cvičení pro kvalitní sadu. A samozřejmě nezapomeňte na lavici, mělo by to být provedeno klasickou technikou, dosud bez "mostu"
• o začátečním cvičení na setu vypadat. Pondělí - squat, "dobré ráno" s činky, stojí v baru, lavička na lavičku, řemínek vytahuje na opasek. Pokud síla zůstane - biceps nebo triceps, jeden cvičení. Středa - mrtvý vzestup, tahání s váhou, lavička, jakékoliv cvičení na tisku. Pátek: opakujte pondělní trénink
• Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se může provést aerobní trénink a pro zdraví - je to nezbytné. Pokud běžíte, plavete nebo pedály, jíte trochu více než 5 gramů sacharidů na kilogram své vlastní hmotnosti a budete i nadále růst. Pouze extrémní typy vytrvalostních prací - příprava na maraton, triatlon Ironman nebo něco takového - upřímně brání nárůstu hmotnosti.
• dáte základní techniku ​​s trenérem, abyste věděli jistě, že svaly pracují a dělají to bezpečně.

Stojí za to si uvědomit, že nesprávné cvičení může vést k tomu, že budete pracovat "se ztrátou" - to znamená, že namísto vyčerpání svalové tkáně začnete vyčerpat. Stejná věc se děje při "přetrénování". Kromě správného cvičení je v tomto smyslu také důležitá výživa. Můžete přidat do výcvikového komplexu BCAA - to jsou aminokyseliny s větveným řetězcem. Ty narušují katabolické procesy (tj. Procesy rozpadu svalů). Pokud pijete BCAA před tréninkem, pomáhá vám získat váhu po cvičení - jejich rychlé zotavení.

Zásady a pravidla pro přírůstek hmotnosti

Lidské tělo se může doplnit zvýšením množství konzumovaných potravin, ale drastické změny ve tvaru těla obvykle nejsou udržitelné.

Klíčem k zdravému přírůstku hmotnosti je výběr potravin bohatých na živiny. Spotřeba vysoce kalorických potravin, jako jsou nealkoholické nápoje, bonbóny a čipy, není úspěšným způsobem, jak budovat svaly, posilovat kosti nebo opravit tkáně po operaci.

Pro rozumný přírůstek hmotnosti potřebujete výživovou sílu všech skupin potravin:

• Squirrels - jeden z hlavních "stavebních" materiálů v lidském těle. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří maso, ryby, vejce, mnoho mléčných výrobků, luštěnin.
• Sacharidy - Energetické krmiva pro nervový systém a celé tělo. Získání velkého množství sacharidů, člověk rychle získává váhu.
• Tuk - sklad tepelné energie. Ke zvýšení tělesné hmotnosti by měly být ve stravě zahrnuty jak rostlinné, tak živočišné tuky.

Spánek na harmonický přírůstek hmotnosti by měl být nejméně 7-8 hodin, ale neměl byste zapomenout ani na denní spánek.

Abyste se v krátkém čase dostali lépe, musíte dodržovat správnou stravu a změnit životní styl.

Jak přizpůsobit životní styl

Emocionální stav. Hubnutí u tenkých dívek přímo závisí na psycho-emocionálním stavu. Stálý stres, špatná nálada nepřispívá k nárůstu hmotnosti. Chcete-li zvýšit hmotnost konstantní, potřebujete více pozitivních emocí. Tělo na pozadí pozitivního emočního stavu je mnohem rychleji přestavěno a začne získávat fyzickou hmotnost.

Zneužívání špatných návyků. Při boji za každý kilogram je často škoda způsobená škodlivými návyky podceňována. Tyto návyky vedou ke stálému pocitu stresu a tím ke zrychlení metabolismu. Ukončení kouření zvýší počet požadovaných kilogramů.

Fyzické cvičení doprovázené fyziologicky neoprávněnými výdaji energie. Aerobik, tanec a jiné druhy aerobního cvičení neovlivňují svalový zisk. To znamená, že člověk utrácí velké množství energie a ztrácí ještě větší váhu.

Proto je nutné opustit tento druh fyzické aktivity a upřednostnit ty sporty, které přispívají ke zvýšení svalové hmoty (fitness, plavání).

Účel. Víra v sebe a pozitivní přístup je důležitou součástí úspěchu v boji proti slabosti. Není možné dosáhnout výsledku bez vědomí vaší síly. Získat zdravé, krásné tělo během pár týdnů nebude fungovat, ale každý pozitivní výsledek přinese pocit radosti a přispěje k touze po další práci na sobě.

Jak rychle dostat přes 5 kg tenké dívky

Získání hmotnosti 5 kg pro dívku doma může být rychlé, pokud budete postupovat podle jednoduchého vzorce - sport plus dietu. Jídlo by mělo mít vysoký obsah kalorií, ale protože rafinované jídlo je prázdné, tj. v něm je jen málo živin, mělo by to být vyloučeno.K určení typu produktů, které poskytují maximální přírůstek hmotnosti, lze jedině individuálně.

Menu by ale samozřejmě mělo splňovat následující požadavky:

• obiloviny a vejce by měly být zahrnuty v menu snídaně,
• oběd se skládá z prvních jídel, příloh a jídel z vysokého tuku z masa nebo ryb,
• večeře - potraviny s vysokým obsahem bílkovin
• občerstvení - tekuté potraviny, sendviče a sendviče, sýry a ořechy.

Chcete-li získat váhu, musíte jíst nejméně 3krát denně a nezapomeňte na občerstvení.

Silový trénink zrychlí přírůstek hmotnosti a zlepší tvar těla. Abyste se ujistili, že dodatečné kalorie se dostanou do svalů, a ne pouze do tukových buněk, musíte jít do posilovny 2-4krát týdně.

Kdy a jak jíst

Stabilní přírůstek hmotnosti bez revize stravy a její další korekce není možné. Zvýšení hmotnosti nastává při přebytku živin v těle. Nicméně, pokud je dieta nekontrolovaná, na těle se začnou objevovat tukové záhyby, což výrazně zničí tvar. Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat dietu a vykonávat silové cvičení.

Jak zvýšit váhu pro dívku doma - držet se stravy založené na energeticky náročných potravinách. Jedná se o potraviny, které obsahují spoustu kalorií ve srovnání s jejich hmotností. Jezte alespoň 4krát denně, velikost porcí se také zvyšuje. Není-li dostatek kalorií - v krátkém časovém okamžiku získávání váhy nebude fungovat.

Občerstvení v noci pomůže k oživení, ale příliš nesnáší žaludek. V noci je žádoucí jíst mléčné výrobky s vysokým podílem tuku. Příjem bílkovin je zapotřebí ke zvýšení svalové hmoty, nejen tuku. Sacharidové potraviny by měly být v první polovině dne.

Co jíst: produkty

Jak získat weight dívka doma poradil odborníkům na výživu. Doporučují konzumovat potraviny, které obsahují velké množství kalorií.

Zde jsou některé potraviny, které jsou vysoce energetické a vhodné pro zvýšení tělesné hmotnosti:

• ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy,
• sušené ovoce: rozinky, datumy, slivky, sušené meruňky,
• mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: plnotučné mléko, mastný jogurt, sýr, krém,
• tuky a oleje: extra panenský olivový olej a olej z avokáda,
• celozrnné obiloviny, jako je oves a hnědá rýže,
• maso: kuřecí, hovězí, vepřové, jehněčí,
• kokosové mléko, arašídové máslo, avokádo,
• čokolády a cukrovinky.

Nejlepší je jíst mnoho bílkovin, tuků a sacharidů při každém jídle.

Ukázkové menu pro týden

Správné a vyvážené menu nejen přibrží váhu v co nejkratším čase, ale také jej uloží. Tento typ stravy pro dívky bude dobrým důvodem, proč zapomenout na všechny zákazy a dopřát si vysoce kalorické jídlo.

Pondělí

• Snídaně: omeleta z 2 vajec, sendvič s uzeným kuřecím masem a sýrem, sklenici sladkého bylinného čaje nebo ovocného nápoje.
• Oběd: zeleninová polévka v moučném vývaru - 300 g, 200 g praženého telecí ze 100 g bramborové kaše, jeden banán, želé.
• Odpolední čaj: sklenici domácího jogurtu, 150 g lískových oříšků.
• Večeře: kuřecí steak - 100 g, pro přílohu misky konzervované sladké kukuřice - 150 g, 3 toasty s džemem nebo džemem, čaj se smetanou.

Úterý

• Snídaně: proso smetana na mléce - 220 g, kešu ořechy - 50 g, sklenici sladké kávy, hrušky.
• Oběd: mrkvové pečivo - 300 g, houbová polévka - 200 g, zeleninový salát - 150 g, mléko.
• Odpolední čaj: meloun - 250 g, sklenice kakaa s mlékem.
• Večeře: pohanková kaše s mlékem a máslem - 250 g, galetny sušenky - 100 g, šálek plnotučného mléka.

Středa

• Snídaně: omeleta z 2 vajec se sýrem a zeleninou - 200 g, mrkvový salát - 250 g, kissel z ovesu - 100 g
• Oběd: borsch - 250 g, vepřový řízek - 180 g, ovocný smoothie, dvě ořechové ořechy.
• Odpolední čaj: 100 g dárek, vanilková zmrzlina - 150 g, ryaženka - 100 g
• Večeře: rýže - 100 g s dušenou játrou - 100 g, citrónovou kaší - 100 g, sušenka - 100 g

Čtvrtek

• Snídaně: koblihy se zakysanou smetanou - 200 g, jablko, sklenici kávy se smetanou.
• Oběd: nudlová polévka v houbovém bujónu - 200 g, knedlíčky s kuřecím masem se smetanovou omáčkou - 250 g, ovocná šťáva - 100 g
• Odpolední čaj: chobotnice - 200 g, dvě toasty s Nutellou - 160 g, sklenici mastného jogurtu a 50 g rozinky.
• Večeře: zeleninový salát s olivovým olejem - 220 g, těstoviny se sýrem - 200 g, mléčná želé 100 g

Pátek

• Snídaně: ovesné vločky na mléce - 200 g, sendvič s máslem a šunkou, sklenice sladké kávy.
• Oběd: Pearl-barley soup - 300 g, vařené brambory - 180 g, kuřecí kotlety - 170 g, mléko želé - 220 g
• Odpolední čaj: sušenky - 300 g, sklenici kysané smetany - 110 g
• Večeře: sendvič s rajčaty, tuňákem a majonézou - 150 g, kompot - 150 g

Sobota

• Snídaně: omeleta ze 4 vajec se sýrem - 350 g, houbový dort s kondenzovaným mlékem - 200 g, sklenice mléka nebo kakaa.
• Oběd: houbová krémová polévka - 260 g, salát s ananasem a kuřecím masem, sklenici sladkého čaje.
• Odpolední čaj: různé druhy ořechů - 100 g, zeleninové smoothies.
• Večeře: těstoviny s mořskými plody - 250 g, vinaigrette - 100 g, čaj s bylinkami.

Neděle

• Snídaně: pudink krupice s tvarohem - 250 g, sklenice plnotučného mléka.
• Oběd: zelená borščová nebo zelná polévka v masovém polévce - 200 g, bramborová kaše - 200 g, kvašené kuře - 100 g, zeleninová šťáva - 100 g
• Odpolední čaj: čokoládový pudink - 150 g, datum - 250 g
• Večeře: pečené kuře - 250 g, salát ze zeleniny a vlašských ořechů - 150 g, bylinný čaj s cukrem.

Hlavní věc v přírůstku hmotnosti je dieta a jídlo.

Co je třeba vzít v úvahu při sestavování nabídky

Nejdůležitější při přípravě menu pro rychlé přírůstek hmotnosti je, že všechny pokrmy by měly být vysoce kalorické. a obsahují vitamíny a aminokyseliny. Hmotnostní části se zvyšují 2,5krát. Občerstvení před lůžkem jsou také vítány odborníky na výživu a mléčné výrobky a masné výrobky by měly mít nejvyšší obsah tuku.

Tento kalorický stůl vám pomůže vytvořit menu, ve kterém bude dívka vážit jen doma

Problémem je, že lidé, kteří jedou s monotónním menu, mají mnohem častěji nervové napětí, poruchu. Z tohoto důvodu se nabídka pro přírůstek hmotnosti stává diverzifikací s různými variantami jídel, s použitím koření, omáček a koření. Čím je jídlo chutnější, tím je mnohem jednodušší jíst ve velkém množství.

Jak zvýšit váhu s rychlým metabolismem

1. Tváří v tvář problému pomalého přírůstku hmotnosti, většina lidí si to nemyslí Jedním z důvodů může být velké množství kofeinu obsažené v jejich každodenní stravě. Stimuluje metabolismus a tyto extra libry jsou spálené v krátkém čase.
2. Celulóza. Potraviny, které obsahují velké množství vlákniny, jako jsou těstoviny, moučné nádobí, cereálie z celozrnných obilovin, by měly být přítomny v každodenní stravě každého, kdo se chce zlepšit.
3. Protein - důležitý stavební prvek. Neprohlížejte bílkoviny, měly by být ve stravě nejméně 40%.
4. Selhání metabolismu Tělo je poměrně snadno zaměňováno a zvyšuje počet svačinek během dne.
5. Snížení intenzity zátěže v tělocvičně. Čas tréninku v posilovně je omezen na 20 minut. Běh by měl být nahrazen chůzí, vyloučit všechny kardio.
6. Snížení množství fermentovaných mléčných výrobků ve stravě zpomalí metabolismus.

Při dodržování jednoduchých pravidel si v krátké době můžete zaznamenat pozitivní výsledek.

Pravidla pro zvýšení hmotnosti během gastritidy

Nemoci gastrointestinálního traktu komplikují úlohu přírůstku hmotnosti, ale dodržování jednoduchých pravidel přírůstku hmotnosti pro gastritidu usnadní tento úkol:

• Kompetentní strava je jednou z hlavních částí úspěchu. Jedení by nemělo být kratší než 1krát za 3 hodiny, všechny potraviny by měly být důkladně žvýkány, aby se usnadnilo jeho trávení oslabené kvůli nemoci žaludku.
• Snižuje nadbytečný obsah tuku a sacharidů a nahrazuje je dalšími bílkovinami. Lidé s gastritidou jsou těžko stravitelné tuky a jejich zvýšená spotřeba může pouze zhoršit stav pacienta.
• Zdravý životní styl. Odmítnutí kouřit a brát alkoholické nápoje, stejně jako návštěva posilovny zlepší nejen obecný stav, ale také fixní váhu.
• Získejte další doplňky. V lékárnách najdete obrovské množství speciálních doplňků, které přispívají k přírůstku hmotnosti a zlepšují výkonnost gastrointestinálního traktu.

Sportovní doplňky pro rychlý přírůstek hmotnosti

Doplňky na přírůstek hmotnosti dodávají tělu kalorií, které pomáhají vytvořit pozitivní energetickou bilanci. Pokud máte problémy s hmotností, další 1000 kalorií denně rychle zvýší váhu. Výběr velmi kvalitního a vhodného léku je však obtížný.

Aminokyseliny se podílejí na budování svalové hmoty v lidském těle. Většina aminokyselin vytváří lidské tělo nezávisle, ale existují ty, které nelze v těle syntetizovat. Přispívají k rychlému přírůstku hmotnosti a mají tonický účinek.

Syntetizované bílkoviny (proteiny) zrychlují růst svalové hmoty a snižují množství tukových depozit. Čím více aminokyselin je obsaženo v řetězci bílkovin, tím rychleji a účinněji se získávají kilogramy.

Složení geyneru obsahuje kromě proteinových sloučenin také složky obsahující uhlovodíky pro rychlejší přírůstek hmotnosti. Jedná se o vynikající nástroj pro lidi, kteří s těžkostí získávají váhu. Gainer, na rozdíl od bílkovin, přispívá k celkovému růstu hmoty, a nikoliv jen na svalovou tkáň.

U sportovních doplňků zahrnují výrobci také vitamínové a minerální komplexy, které zlepšují celkový účinek výrobku.

Tablety pro zvýšení tělesné hmotnosti - co pít

Tablety pro přírůstek hmotnosti jsou rozděleny do dvou skupin. První skupina zahrnuje léky, které obsahují proteinové sloučeniny, bílkoviny a různé vitamínové komplexy. Tento druh léku lze zakoupit v lékárně bez předpisu.

Přípravy první skupiny:

• Kalia oratat.Používá se k rychlému přírůstku hmotnosti a zvýšené chuti k jídlu. Složení léku je komplex vitamínů, které zlepšují jeho působení.
• Pivovarské kvasnice.Zlepšujte chuť k jídlu, energii a také zvyšujte nárůst celkové hmotnosti.Při dodržení správného podílu léku můžete zvýšit váhu v co nejkratším čase.
• Oxandrolon. Dobrý nástroj nejen pro rychlý nárůst hmotnosti, ale také jako doplněk užitečných látek pro komplexní hojení těla.
• Peritol.Zrychluje nárůst svalové hmoty, posiluje celkový stav těla. Peritol je kontraindikován v případě alergie na laktózu.

Druhá skupina léčiv je směs hormonů, které přispívají ke zvýšení chuti k jídlu ak udržení tělesné hmotnosti. Určeno pouze v extrémních případech, kdy je celková hmotnost na kritické úrovni. Samoléčení obsahující hormony může způsobit závažné vedlejší účinky.

Přípravy druhé skupiny:

• Dexamitazon. Kromě získání svalové hmoty má tento lék protizánětlivý účinek, ale má velké množství vedlejších účinků.
• Diabeton. Zvyšuje vylučování inzulinu tělem. Pokud dodržujete všechny požadavky lékaře, tento lék vám pomůže zvýšit váhu a snížit riziko nežádoucích účinků zrychleného přírůstku hmotnosti.
• Duphaston. Zabraňuje rychlému přírůstku hmotnosti.

Lidové prostředky pro zvýšení hmotnosti

Chcete-li zvýšit tělesnou hmotnost pro dívky doma, můžete se uchýlit k recepty tradiční medicíny, jako jsou:

1. Ashwagandha prášek. Prášek se získává z kořenů rostliny, který lze zakoupit v lékárně. Potřebujete vzít 1 polévkovou lžíci. teplé mléko a přidejte k němu 2 polévkové lžíce. l Ashwagand prášek, pak se mísí s 1 lžičkou. roztavené máslo, dobře promíchejte a pijte 2 krát denně. Přijměte do jednoho měsíce.
2. Zázvor Ginger pomáhá, když má člověk problémy s chuť k jídlu. Dráždí trávicí trakt, čímž zvyšuje průtok krve a zvyšuje hlad. Šálek čajového zázvoru denně vylepšuje trávení a naplní tělo energií po celý den.
3. Kořen pampelišky. Ačkoli je tato bylinka hořká, přispívá k výraznému zvýšení hmotnosti. Pampeliška stimuluje trávení a zvyšuje pocit hladu. Obsahuje draslík, železo, zinek, vitamíny C, D, A a B. Těhotné ženy mohou také užívat.
4. Chen Pi (Čínský čaj). Tento sušený sušený citrusový doplněk, který způsobuje chuť k jídlu a stimuluje vylučování žaludeční šťávy, pomáhá zvyšovat váhu.
5. Mandle mléko.Je nutné vařit mléko s mandlemi a sušenými fíky. 1 polévková lžíce. teplé mandlové mléko za měsíc před večeří urychlí soubor kilogramů.

Cvičení pro zvýšení hmotnosti

Trénink v tělocvičně by měl být založen na komplexních cvičeních, které zahrnují několik svalových skupin současně. Tato cvičení jsou vhodná pro rychlé zvýšení hmotnosti u žen. Svaly jsou hustší než tuk a při jejich čerpání se urychluje zvýšení hmotnosti.

Barbell se dřepí. Squatting je jedním z nejlepších cvičení na trénování vašich svalů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte zvednout váhu, přičemž zadní část ramena držte lištu na liště rukama. V případě potřeby použijte těsnění pro pohodlí. Squat musí zpomalit. Dosažením bodu, kdy jsou hýždí paralelní s koleny, se vrátí do původní polohy. Squats pomohou zvýšit svalovou hmotu dolních končetin.

Barbell press press. Toto cvičení vám pomůže zvýšit váhu v oblasti hrudníku. Zvýšení hmotnosti, ležení, můžete nejen zvýšit hmotnost, ale také opravit prsní svaly.

Deadlift. Správné řešení pro zvýšení hmotnosti, stejně jako pro prevenci onemocnění páteře. Toto cvičení lze kombinovat s utahováním na horizontální liště. Po měsíci tvrdého tréninku je výsledek znatelný.

Cvičení pro tisk. Je lepší provést tento druh cvičení ráno. Zvednutím končetin z náchylné polohy se můžete zbavit tukových záhybů a nahradit je pružnými svaly v břiše.

Je možné zvýšit tělesnou hmotnost buď zvýšením svalové hmoty nebo zvýšením množství tukové tkáně.Tenké dívky doma by se měly držet zlatého zlata. Zde je pravidlo, které rychle urychlí váhu.

Video o tom, jak získat váhu

Jak zvýšit hmotnost:

Jak získat váhu a získat rychleji:

Cvičení, aby se váha

Silové cvičení. Chcete-li zvýšit váhu, musíte se zaměřit na aerobní cvičení a silové cviky, které jsou navrženy pro zatížení mnoha svalových skupin. Zde jsou některé z nich:

• Začněte vyvíjet svaly na hrudi pomocí činky.
• Začněte běžet ráno nebo večer. Můžete také jít na kole nebo pěšky.
• Zavěste na horizontální liště. To pomůže posílit svaly paží a břicha.
• Posilte svaly stehen a hýždí: dělejte dřepy a střídavě se postavte na prsty a pak jděte dolů na nohy.

Při takových cvičeních vytváříte svaly, "vypalujete" zbytečný tuk a samozřejmě budete mít vynikající chuť k jídlu.

Kromě cvičení zůstaňte klidní. Dodržujte pravidlo: spotřeba energie by měla být nižší než příchozí energie. Bude pro vás velmi užitečné, abyste si leželi na vaší oblíbené gauči u televizoru. Můžete si s sebou vzít jídlo, ale poznamenat, že by neměl být mastný. Potraviny obsahující železo jsou nejlepší: maso (hovězí), ryby, jablka, banány, broskve a vlašské ořechy.

Někdy se může zlepšit v měsíci může být těžší než ztráta hmotnosti. Ale stále je to v silách každého. Nesnažte se "házet" s vysokokalorickými potravinami okamžitě, ale zvyšujte příjem jídla postupně. Dostat se dobře a být zdravý!

Jak rychle získat 10 kg?

Je docela možné, že se vám v krátké době dostanete na 5-10 kg, ale musíte trochu zkusit. Pro tenkou osobu, dokonce i několik kilogramů ovlivňují vzhled, ale co můžeme říci o velkých číslech. Proto je velmi důležité pochopit, že významnou hmotnost nelze získat pouze s tukem. Možná, ale bude to obezita a budete muset bojovat s propleteným žaludkem nebo stranami.

Sada 10 kg váhy znamená komplex tuku a svalové hmoty. Doporučení tedy zahrnují dvě hlavní oblasti - dieta a sport. Rychle na 10 kg pomůže správné výživě. Jedná se o zdravé, ale vysoce kalorické jídlo. Určete rychlost spotřebovaných kalorií pro pohodlnou sadu kilogramů, kterou potřebujete experimentovat. Je nutné pouze počítat příjem kalorií jídla každý den a srovnávat je s výsledkem.

Přibližná možnost výběru pro získání lepšího a zvýšení počtu kilogramů:

• omeleta s ovesnou kaší v slunečnicovém oleji a tvaroh s medem nebo ovocem jsou vhodné ke snídani,
• oběd by se měl skládat z přílohy (makarony, brambory) a masa nebo ryb, všechno lze vypít se sladkou kávou se smetanou,
• večeře je jednodušší, ale vydatné, například kuřecí prsíčka se zeleninovým salátem.
• Nezapomeňte na občerstvení - sušené ovoce, ořechy, vejce, saláty, mléčné výrobky.

Správně připravený výživový plán pro tento týden pomůže lidem dostat se z problémů chybějící hmotnosti.

Při pozorování stravy a frakční stravě se můžete dostat lépe o 5 kg, ale zbývající část potřebujete k náboru v tělocvičně. Cvičení by měla být síla, ne kardio: mrtvý vzestup, kliky, činka, činky, dřepy.

Integrovaný přístup zajišťuje harmonickou postavu a vynikající pohodu.

Jak rychle zvětšit váhu holka?

Krásná postava pro dívku je velmi důležitá. A to platí nejen pro plné mladé dámy, ale také příliš tenké. Proto někdy můžete slyšet otázku: co dělat, abyste získali váhu? Odpověď je jednoduchá - musíte sportovat. Toto školení má hlavní roli při vytváření harmonického mladého těla.

Když budete jíst těžce doma, můžete si v krátké době zotavit 5 kg nebo dokonce 10 kg. Je však nepravděpodobné, že by se na boky, hýždě a pažích naplánovala sada tukových záhybů. A to je přesně to, co se děje vzhledem k charakteristice ženské postavy. Proto přírůstek hmotnosti zahrnuje budování svalové hmoty.Několik kilo svalů na tenkou ženu nikdy neublíží, ale jen ji zatraktivuje. Zde je několik tipů, jak rychle zvítězit dívka.

Pokud se snažíte zvýšit váhu, pokuste se jít na houpací židli a vytlačit činky.

Sada jednoduchých cviků, které lze provést i doma, bude mít velmi dobrý účinek během pouhého týdne:

• pro stehna a hýždě: dřepění, zploštění nohou v simulátoru, naklonění dopředu s činky,
• pro svaly paží: kliky z podlahy, činky na lavici nebo činky nad hlavou a směrem k sobě.

Optimální počet cvičení s cílem rychle se zotavit a získat několik liber, podle recenzí je 3krát týdně. Přehánění za to stojí za to, možná opačný efekt způsobený přepracováním. Díky sportu, správnému režimu dne, vyvážené výživě a odpočinku se postava stane dokonalým.

Jak získat váhu za týden?

Přírůstek hmotnosti je lepší s pomalým tempem, aniž by vznikl stresující stav těla. V některých případech jsou však třeba provozní opatření, například před vážnou událostí nebo natáčením. Můžu se rychle dostat rychleji? Odpověď je pozitivní - je zcela reálné, pokud významně napravíte svůj životní styl.

Existuje mnoho způsobů, jak získat váhu, a co je nejdůležitější, normalizovat váš metabolismus, aby tělo fungovalo jako hodiny

1. V 7 dnech lze získat 5 kg, přičemž se zvýší o 2krát vyšší obsah kalorií. Nicméně, většina kalorií by měla být zdravá (ořechy, mastné maso, med). Je třeba a některé sladkosti, ale jen jako dezert. V důsledku toho se do 2 týdnů přidá do 10 kg.
2. V daném okamžiku nejedzte všechny zásoby jídla. Strava by měla být častá, bez mezery. V tomto případě se tuk postupně zvyšuje.
3. Nabídka musí obsahovat bílkoviny (kuřecí maso, vejce) a tuky (vepřové maso, olivový olej).
4. Dobrá pomoc při zvyšování hmotnosti mléčných výrobků s vysokým podílem tuku. Pokud nedojde k laktózové intoleranci, je třeba vypít sklenici mléka několikrát denně mezi jídly.
5. Občerstvení by mělo obsahovat zdravé potraviny (sušené ovoce, ořechy, ovocné pěny), ne rychlé občerstvení.
6. V náborovém procesu je důležité neustále sledovat obsah kalorií pokrmů a přizpůsobit se podle pocitů. Je lepší držet speciální dietní deník.
7. Chcete-li se zotavit, ale nechat růst tuků a nezískat příliš mnoho, nezapomeňte na fyzickou aktivitu. Fitness pomáhá přeměnit kalorie na svaly.

Pokud neexistují žádné přesvědčivé důvody, neměli byste v nouzovém režimu zvýšit váhu. Když jste strávili nějaký čas, získáte mnohem lepší výsledek, který bude trvat celý život.

Vezměte větší talíř a postupně zvyšujte dávky a pokud máte pocit, že nejste plní, neváhejte a požádejte o přísadu

Jak rychle získat člověka váhu?

Muži se zřídka stěžují na slabost, spíše na chybu postavy. Proto je přístup k souboru hmoty u muže poněkud odlišný. Hlavní pozornost je věnována především výživě a specifickým potravinám.

Nedostatečná tělesná hmotnost člověka pravděpodobně způsobuje rychlý metabolismus. Všechno, co je, je zpracováno rychleji než má čas trávit tělem. Zvláštní pozornost by proto měla být věnována kalorickému příjmu jídla, nikoliv jeho množství. Měli byste vždy uspokojit váš hlad tím, že budete mít malé občerstvení z domova. Vzorek vysoce kalorických a zdravých potravin již byl zmíněn.

Osvědčený lidový lék mu pomůže zlepšit - pivovarské kvasnice. Ve formě tablety nebudou tvořit pivní bříško a stimulují chuť k jídlu. Potřebujete užít 2-6 tablet s jídlem. Ujistěte se, že udržujete rovnováhu ve stravě v tomto okamžiku, nejezte všechno.

Získání hmotnosti až 5 kg týdně může mnoho mužů s velmi intenzivní stravou. Ale problém je, že z větší části to bude prostý tuk. Ale potřebujeme svaly, úlevu a sílu. Neprovádějte bez silného tréninku.Mohou být prováděny jak doma, tak ve speciálně vybavené místnosti. Nejrychlejší způsob, jak budovat svalovou hmotu, je pracovat na individuálním programu s trenérem. Dokonalý výsledek nepřijde okamžitě, ale rozhodně to bude.

Otázka, jak získat váhu pro chlápka v krátkém časovém úseku, se zajímá o milovníky gymnastiky, asteniků a jen chtějí získat krásnou postavu.

Co je žena, aby se rychle zlepšila?

Dieta, jak se ukázalo, hraje vedoucí úlohu při přírůstku hmotnosti. Je to zvláště důležité pro ženy, které se chtějí zlepšit, ale zároveň se obávají tuku. Chcete-li opravit obrázek bez poškození zdraví a vzhledu, musíte vědět, co můžete jíst během tohoto období.

Na začátku se doporučuje analyzovat vaši dietu a zaznamenávat vše, co se spotřebuje za den. Za pár dní bude jasné, jaký je důvod nízké hmotnosti.

V souboru povinných produktů, které se rychle zotaví, by měly být:

• tučné přírodní mléko (až 3 položky),
• sladký čaj, káva, kompot se sladkým pečivem,
• zakysaná smetana
• máslo,
• maso (vepřové maso, kuřecí maso, hovězí maso),
• ryby (mastné odrůdy),
• obiloviny (rýže, pohanka, ovesné vločky),
• těstoviny,
• brambory,
• ovoce a zeleninu ve formě salátů, bramborových kaší, pěn.

Hlavní podmínkou pro rychlý výsledek - spotřeba kalorií by měla být nižší než jejich spotřeba. Důležité je také pochopit, že nabídka je přibližná a je určena pro jednorázový efekt. Pro dlouhodobý výsledek je zapotřebí komplexnějšího přístupu, včetně sportovních činností a sledování zdraví.

Jak rychle získat váhu, pokud jste ektomorf?

Jaký je hlavní cíl chodit do posilovny? Pokud odpovíte, že kvůli zdraví nebo "pro sebe" - omlouvám se, nevěříme. Samozřejmě, každý se chce stát horou svalů! Čtyřicet kilogramů hlyupiki o hmotnosti šedesáti, těm, kteří váží 60 kg, chtějí jít do váhy 85 a tak dále. Dokonce i pan Olympie se zajímají jen ti největší kluci. Ale jak to dosáhnout?

Skoč na práci!

1) Potraviny pro zvýšení tělesné hmotnosti

Dokud si zvyknete na pocit, že jste plný hlouposti, nebudete moci ve velkém množství konzumovat požadované množství zdravého jídla. A to je nutné. Nejížte nízkokalorickou mrkev, zvolte vysoce kalorické potraviny. Většina kulturistů doporučuje jíst 40 kcal na 1 kg hmotnosti, aby získala svalovou hmotu. Pokud jsou všechny tyto kalorie konzumovány zeleninou, ovocem, ovesnými vločkami a bílkovinami, zblázníte se. Nechceme říci, že toto jídlo není užitečné - prostě není to, co je zapotřebí k zesílení váhy. Vyberte si další potraviny bohaté na kalorie, jako jsou zeleninové pyré, sušené ovoce, celá vejce, ovesné vločky a steaky.

Nyní, když jste si uvědomili důležitost doby jídla, promluvme si o kaloriích. 18 kalorií na 1 kg je strava pro poraženého. Chcete-li získat váhu, začněte s 30 kalorií na kilogram. Začněte 2-4 týdny, abyste jedli 30 kalorií na kilogram vaší váhy a poté zvýšit. Například: muž o hmotnosti 100 kg by měl jíst 3000 kalorií, aby začal a dokonce zvýšit tento počet po 2-4 týdny. Měli byste se vrátit do normálu co nejdříve. 40 kalorií na 1 kg hmotnosti. Při hmotnosti 80 kg byste měli konzumovat asi 3200 kcal. Překonat tuto prahovou hodnotu - a pak bude vše jednodušší.

Ze zkušenosti má málo lidí zdravý rozum. Lidé se začínají beznadějně snažit o "čím víc, tím lépe." Lidé potřebují krátké úseky, rychlé výsledky. V tomto sportu je nemožné. K úspěchu potřebujete čas, čas, abyste zjistili, co pro vás funguje a co ne. Většina kluků je taková, že když jim řeknete pravdu, přestávají chtít mít velké ruce.

Takže pokud vážíte 100 kg, nemusíte upravovat čas a okamžitě začít s 4 000 kalorií. Napíšete, resetujete - nepoužívejte techniku ​​šoku. Nikdy nevystavujte své tělo drastickému snížení nebo zvýšení kalorií.Koneckonců, dokonce i kilogram dobré svalové hmoty je těžké získat, tak proč riskovat to pomocí šokové terapie, v důsledku kterého libra této hmotnosti jste okamžitě ztratí?

Řekněme, že jíte 400 gramů bílkovin místo 200 gramů. Jak by mělo vaše tělo obsahovat tento doplněk v metabolismu? To jen skládá polovinu. Navíc budete tak těžké jíst tolik, a tak přestanete ve 2 týdnech. Pamatuj si - všechno má svůj čas. Je důležité postupně zvyšovat. Začněte pomalu, postupně zvyšujte.

2) Význam spánku

Pro chlapce jako vy jsou obnovitelné vlastnosti těla obvykle slabší. Pokud nespíte dostatečně, může to mít vážný dopad. Zaměřte se na spaní po dobu nejméně 8 hodin, lépe, pokud dostanete devět. Chystáte se znovu do posilovny bez dostatečného spánku, jen to rozmaznává. Odpočinku, zotavení, spánek a růst!

Pokud se věc přiblížíme vědecky, jsou zde fakta: 80% růstového hormonu se produkuje ve snu. Budete mít prospěch například třicet minut spánku během dne.

3) Chcete-li získat váhu, nejen jíst, ale také pít kalorie

Kalorické tekutiny v tekuté formě nejsou nasycené jako kalorie z pevného jídla, takže s touto pomocí bude pro vás snadněji dosaženo svého cíle.

Kromě vašich proteinových hrdel před a po tréninku si dejte najevo, že během dne budete pít alespoň jeden další chvění. Do tohoto koktejlu vložte tolik ingrediencí s vysokým obsahem kalorií: přírodní olej z ořechů, semena, kokosový olej, oves, sušené mléko, zmrazené ovoce, řecký jogurt a / nebo tvaroh. Pokud je to s vaším denním režimem obtížné, pijte výtěžek.

4) cvičení izolace odpadu pro svalovou hmotu.

Jak víte, všechna cvičení jsou rozdělena na:

• polyartikulární (zahrnuje cvičení s činky, činky, vlastní hmotnost)
• izolační (práce na simulátorech a různých blocích).

První z nich se liší od toho, že první jsou základní, nezbytné pro získání svalové hmoty, a ty jsou již brzy a dělají krásné detaily z celé hmoty. Mnoho lidí to nerozumí, přijdou do posilovny a začnou pracovat tricepy od prvního dne. Nedělejte to! Než uděláte růže na dortu, musí být pečené. Za prvé, tvar své tělo, a pak jděte na detaily!

Základní cvičení zvyšují svalovou hmotu. Naše tělo se dokonale přizpůsobí všem podmínkám, k zahájení růstových procesů musí být maximálně nabité. Je nutné zatěžovat několik svalů (ze dvou), zatížení musí být super-těžké (dosáhneme superkompenzace). Základní multi-společné cvičení jsou zaměřeny na zahrnutí maximálního počtu svalů a více než jednoho kloubu. Ilustrativní charakteristikou pokroku sportovce je kumulativní váha, kterou dokáže zvednout.

Výhody základních cvičení:

• komplexní studium velmi velké svalové hmoty,
• základní výcvik spaluje více kalorií
• koncentrace hormonů - anabolické (testosteron) a kortikosteroidy (růstové hormony),
• Spotřeba živin se zvyšuje
• po tréninku se zvyšuje koncentrace hormonů potěšení,
• urychluje metabolismus
• zvyšuje účinnost.

Nedělejte izolační cvičení, které máte rádi. Nechci se zlomit sny, ale 10 přístupů k tricepsům vám neudělá obrovské ruce. Místo cvičení tricepsu a bicepsu zvolte lisy. Nastavte si váhu na váhu a vzdáte se ostatních odpadků.

A pamatujte: konstrukce těla se v hale nevyskytuje, stane se to u nás doma, u stolu a v posteli. Váš hlavní úkol - způsobit stres, a pak hodit do těla správné produkty. Pak výsledek nebude trvat dlouho!

Spíše v chodbě, cvičte!

Stolní lavička na lavičku

Technika cvičení:

To není nejúčinnější ze základních cvičení - je to docela lokální, vliv objemu není tak velký. Následující svaly působí v cvičení:

• nejširší záda
• velká hrudník
• triceps
• bicepsy
• přední delta
• flexory
• přední převod
• rovný břicho.

Deadlift

Technika cvičení:

Cvičení je dobré nejen pro masový trénink, ale také pro rozvoj koordinace a vytrvalosti. Následující svaly působí v cvičení:

• velká hrudník
• bicepsy
• extenzory
• brachialis
• středový stehenní sval
• široký boční
• trapeze
• velké kolo
• triceps
• nejširší záda
• velký hýždě
• gastrocnemius
• bicepsy boků
• delta
• rovný břicho
• krejčí
• vedoucí
• hrudní svaly
• boční stehenní svaly
• flexory

Squats

Technika cvičení:

Toto cvičení je lídrem v nárůstu anabolických hormonů (zvyšuje hladinu růstového hormonu v krvi o 8 jednotek, mrtvý vzestup, ve srovnání pouze o 5). Následující svaly působí v cvičení:

• velká hrudník
• delta
• hýždě
• široký boční
• hrudní svaly
• adduktorový sval
• krejčího svalu

Takže závěr - získání váhy a svalové hmoty, musíte udělat "zlaté tři" cvičení:

1. Vezměte si squat pro zvýšení nohou.
2. Chcete-li zvýšit záda, proveďte mrtvý vzestup
3. Pro masivní ramena, stiskněte lavičku.

Vytahujte ups

Jedná se o velmi důležité cvičení na ramenou a zbraněmi, pokud nejste lhostejní k masivním zbraním, věnujte pozornost tomu. Stačí se podívat, jaký obrovský seznam svalů se účastní cvičení!

Armádní tisk

Na zahraničních zdrojích můžete toto cvičení snadno identifikovat podle vojenského tisku. Jedná se o mnohočetné cvičení, které zahrnuje velké množství svalů v ramenech. Dokážete to stát nebo sedět.

Svaly zapojené během armádního tisku:

• delta
• velká hrudník
• bicepsy
• triceps
• cog
• rectus abdominis sval.

Technika cvičení:

Zvedání činky na hrudi

Jedna z nejobtížnějších technických cvičení, přišla na kulturistiku od powerliftingu. Nedoporučuje se pro začátečníky. Jeho smyslem je vzít skořápku na hrudi a současně ji tlačit nahoru.

Svaly zapojené do tohoto cvičení jsou:

• delta
• rectus abdominis
• cog
• vnější sklon
• široký boční stehenní sval
• hrudní svaly
• gastrocnemius
• trapeze
• triceps
• podostný sval
• velké kolo
• nejširší
• velký hýždě
• vedoucí
• semitendinent.

Technika cvičení:

Další podceňované cvičení, které je považováno za podmíněně základní. Můžete si zahrát doma. Jsou to následující svaly:

• hrudníku
• břišní svaly
• rameny
• triceps
• zobák-rameno
• přední převod

Zde jsme pro Vás napsali, jak správně vyskakovat a podle toho, jakým schématem můžete zvýšit počet push-upů z podlahy.

7) Těžké váhy, dlouhý odpočinek

Vzhledem k tomu, že zdviháte vážnou váhu, nechte své tělo odpočívat dostatečně dlouho, aby se vrátil k síle. Pokud jste dříve odpočívali asi 30 vteřin, pak máme pro vás zprávu: dlouhý odpočinek znamená větší sílu, což znamená větší váhu, což vede k většímu opakování těchto závaží, to znamená k vážení. Pokuste se odpočívat 2-3 minuty mezi sadami.

Pokud se začnete přinutit k cvičení bez odpočinku, neuvidíte velký pokrok. Nechte své tělo odpočívat co nejvíce.

8) Nebojte se tuku

Pokud jste hardgainer, ale máte strach z tuku, máme problém. Zdravé tuky jsou nejlepším přítelem společnosti Hardgainer, protože jsou plné kalorií a svalových vlastností. Nezabíjejte své vlastní sacharidy kvůli tukům, zahrňte dostatečný počet obojích a těch, které jsou ve vaší stravě.

Co se týče tuků, není nutné je přidávat do stravy. Tuky přicházejí z potravy, kterou jíte - vejce, kuřecí maso, hovězí maso. Na druhé straně je nesprávné předpokládat, že tuk je výkrm. Správné tuky - nepostradatelná baterie. Mluvíme o omega-3 a omega-6. Ale nezapomeňte, že jejich počet by měl být v přísném poměru. Čím více omega-6 budete jíst, tím více omega-3 by mělo být.Kromě toho se omega-6 tuky obvykle konzumují v hojnosti a omega-3 trvale chybí.

Nedostatek omega-3 tuků způsobuje nedostatek prostaglandinů, které řídí růst svalů. Takže do stravy lněný olej, rybí tuk a ořechy.

9) Zvolte správné sacharidy

Stáhněte si sacharidy po tréninku! Po cvičení se vaše tělo začíná vytvářet, a tak mu dáte látku pro obnovu glykogenu!

Co se týče sacharidů, vyberte jeden zdroj uhlohydrátů a držte se ho. Tělo může pracovat horší z těstovin, rýže, chleba a dalších škrobových potravin. Více než 90% vaječných sacharidů je dobrou volbou. Ne okouzlující instantní ovesné vločky, ale jednoduché ovesné zrno. Je také dobrým zdrojem vlákniny. Je nutné jíst nejméně 500 g ovesné kaše denně. To je asi 2000 kalorií. Tuky, jako je olivový olej ve stravě, nemůžete konkrétně přidat. Pokud jedeme přírodní arašídovou pastu nebo losos, tuky už budou. No, ano, účet za jídlo - více než 500 dolarů za týden. Když jste kulturistika, nemůžete jíst sračky. Kulturní strava je drahá. Je to další oběť.

10) Buďte trpěliví, buďte trpěliví!

Struktura svalů potřebuje čas a nezáleží na tom, zda jste hardgainer nebo ne. Vyžaduje trpělivost, koncentraci a tvrdou práci. Hrajete si s životem v železné hře. Pokud jste po několika měsících tréninku uvízli, jíst více, zvedat více a jíst více. Nehazujte. Zvyšte kalorií, zvyšte váhu a hodně štěstí!

Další zajímavé téma:

Líbí se vám tento článek? Co si myslíte o získání svalové hmoty? Nechte své komentáře.