Cvičení Stolička - jak to dělat a jaké svaly fungují, když dřepí proti zdi

Cvičení na nohy, je tolik. Ale aby nohy byly štíhlé, zastrčené, měly správnou podobu, musíte si vybrat správnou sadu cviků. Velmi efektivní cvičení pro nohy.

Ale předtím, než provedete toto cvičení, musíte zahřát a zahřát svaly.

Proveďte noční cvičení, následuje následující.

Je třeba čelit stěně, nohy by měly být krátké od stěny. Dlaně natažené paže musí být přitlačeny ke stěně. Procházejte ze stěny, střídavě ohýbávejte a odklánějte ruce. Zadní strana by měla být vždy rovná. Toto cvičení je zaměřeno na posílení svalů nohou, hrudníku, ramen, břicha a krku. Musíte provést nejméně patnáct opakování.

Aby bylo zatížení svalů silnější, můžete cvičení provádět podobně jako předchozí, pouze push-up by měl být proveden na jedné straně. Střídavě je měnit. Počet opakování je nejméně deset pro každou ruku.

Cvičení stěny nohou je následující. Otočte zády ke zdi a pevně zatlačte rukama po těle. Nohy ve vzdálenosti od stěny. Snažte se posadit se na neviditelnou židli, záda by měla být ještě přitlačena ke zdi. Držte tuto pozici co nejdéle.

Následující cvičení lze provádět prakticky jako předchozí, pouze pod velkou gumovou kouli byste měli položit pod záda a dřepiny by se měly provádět na jedné noze. Nohy se střídají střídavě.

Je také velmi dobré, aby nohy prováděly cvičení u stěny následovně. Čepele se opírají o stěnu a střídají se z paty na patu. Při tomto cvičení jsou dolní noha a kotník vycvičeny.

Pomocí zdi můžete provádět velmi účinné cvičení pro natažení nohou. Abyste to udělali, položte se na zeď tak, aby nohy byly zvednuty a pevně se opíraly o zeď. Potom roztáhněte nohy tak dlouho, jak jen můžete. V této poloze musíte zůstat, dokud neucítíte silné napětí svalů. Vraťte se do původní polohy. Toto cvičení lze provádět několikrát denně.

Tím, že provedete tento komplex, můžete rychle opravit mnoho svalových skupin.

Co je cvičná židle

Je možné podmíněně rozdělit všechna cvičení ve sportu na dynamické a statické. První pomáhá zvýšit svalovou hmotu, jejich tón a kontraktilní funkce. Statická cvičební stolice je zaměřena na posílení svalů a nikoliv na jejich růst, což zvyšuje sílu šlach nohou. Takové zatížení vás zpevňuje, ale nezvyšuje svalovou hmotu. Výcvik vychází z techniky bojových umění, kde upřednostňovala síla spíše než objem. Židle bude mít boky, hýždí krásný tvar, ale už je nebude dělat.

Co dělá cvičební židli

Výhodou tohoto sportovního hnutí je posílení, studium velkého počtu svalových skupin. takové dřepy posilují šlachy, vazy, které hrají důležitou roli při připevňování svalů k kostře. Dalším jménem pro vysokou židli je cvičná stěna, která přispívá k:

zvyšuje duchovní koncentraci při sledování kontroly dýchání,
normalizace krevního oběhu, tlaku,
cvičení zastaví, pomáhá opravit ploché nohy (pokud je provedeno bosé),
podporuje návrat orgánů do požadované polohy při vynechání (například "plovoucí ledviny").

Jaké svaly fungují

Pohyb během tohoto tréninku je velmi jednoduchý, ale při jeho realizaci se najednou zapojí několik velkých svalových skupin. Křeslo patří k základním (multi-společným) cvičením, kloubům kolenních kloubů, můžete navíc používat vaše ramena a ramena.Níže jsou uvedeny svaly, které se chovají ve vysokém křesle:

gluteus svaly
quadriceps quadriceps, který se nachází na přední straně stehna, dává nohám krásný tvar,
ruce,
zadní část: horní, spodní část a krk,
telecí sval
tisk (všechny oddělení).

Stolička - cvičení pro nohy

Tento pohyb bude nejúčinnější, pokud bude prováděn pravidelně a se správnou technikou. Statická - skvělá možnost posílení svalového systému, šlachy. Cvičení stěny nohou se týká boků, hýždí, zad, lisu, takže před třídou je třeba řádně připravit:

zahřejte všechny části těla, zahřejte,
oblečení by mělo být pohodlné, aby nebránilo pohybu4
vyberte stěnu, u které je dostatek volného prostoru pro vedení lekce,
opřete se o záda proti povrchu, představte si, že opravdu chcete sedět na židli,
jděte dolů, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, měl by být v koleni úhel 90 stupňů,
zůstaňte v této pozici po dobu 1-3 minut, pak se vraťte do původního,
zbytek po dobu 20-30 sekund a opakujte pohyb.

Stolička pro hýždě

Jedná se o počáteční možnost výcviku hýždí, protože stěna odstraňuje část zatížení z těchto svalů. Taková cvičení jsou vhodná pro ty, kteří právě začínají trénovat a chtějí přinést tělo do tónu, posilovat svaly. Chytání za zdi do zadku vám nepomůže vyčerpat zadek, ale tuto část těla poskytne krásný tvar. Pohyb se provádí následovně:

Stějte u stěny, nohy od sebe vzdálené od ramen.
Opřete se pevně o záda proti povrchu, spusťte pohyb, jako byste seděli na sedadle.
Držte ruce před sebou.
Nižší až do úhlu 90 stupňů v koleni.
Upevněte polohu a podržte ji po dobu 1-3 minut.
Pomalu vystupujte.
Do požadovaného počtu opakování.

Co je užitečné cvičení židle

Každý člověk se snaží zvolit pohodlné a zároveň efektivní cvičení. Stolík je vhodný pro oba tyto parametry, přispívá nejen k posílení svalů, ale také k šlachám a vazům. Cvičení můžete provádět na libovolném vhodném místě, kde je zdi. Výhody cvičení jsou následující:

Můžete nezávisle nastavit počet opakování. Svaly by měly začít "spálit", což znamená, že dostaly potřebné zatížení.
Židle je nesmírně "nenáročné" hnutí. Není třeba dodatečné vybavení, speciální simulátory. Nejprve budete potřebovat jen stěnu pro podporu, ale s rostoucí silou budete cvičení dělat bez ní. Minimální požadovaný prostor - maximální výsledek.
Tuto metodu můžete každý den trénovat, někteří lidé dokonce sedí ráno a večer. Svaly se rychle zotaví po statickém zatížení.
Minimalizujete pravděpodobnost úrazu během cvičení, vaše kolenní klouby zůstanou neporušené a nepoškozené (což nelze říci o squattingu). Cvičení by mělo být nejen účinné, ale také bezpečné.
Cvičení je dobrou prevencí páteřní kýly, stejně jako veškerý zádový trénink.

Jak dělat cvičení

Pro jakékoliv cvičení je nutné zachovat správnou techniku. Pokud položíte nohu špatným způsobem, nedopřete si záda, tím se nejen sníží účinnost cvičení, ale také může dojít ke zranění. Cvičení proti stěně nejsou obzvláště obtížné, ale stále potřebujete vědět správné provedení. Vždy se zahřejte zahřátím, abyste zahřáli tělo a připravili ho na zátěž. Provádějte plachty, prsty, dřepy, kolena se otáčejí stranou.

Cvičení s technikou má klasickou verzi implementace as dalšími objekty, pohyby.První možnost je vhodná pro začátečníky, s růstem vaší dovednosti, můžete přepnout na činky nebo dřepy pouze na jednu nohu. V tomto případě není počet opakování tak důležitý, je důležitější čas, kdy můžete udržet tělo v statickém squatu. Po cvičení se nezapomeňte znovu zahřát, protáhnout.

Výhody fitness cvičení prováděných v blízkosti zdi

Takové fitness tréninky jsou přínosné pro celé tělo a mají řadu významných výhod:

Pomáhají vyrovnat držení těla a řešit mnoho problémů s páteří. Tento účinek je dosažen posilováním páteřních svalů. To zase dělá chůzi snadnější a jistější.
Pomozte při vynechání ledvin a dalších orgánů břišní dutiny. S jejich pomocí zabírají svou normální fyziologickou polohu.
Posilujte horní a dolní končetiny.
Vyvíjejte svaly rukou a nohou.
Zvyšte flexibilitu meziobratlových disků.
Zlepšení koordinace pohybů.
Umožňuje zlepšit protahování.
Nejenže dělají nohy tenké a krásné, ale také pomáhají zbavit se mnoha zdravotních problémů. Například opuch je snížen, křečové žíly jsou vyloučeny. Je to také vynikající prevence mnoha nemocí nohou.
Práce kardiovaskulárního systému je normalizována.
Svaly celého těla jsou vyřešeny.

Doporučení pro cvičení u zdi

Při provádění takových cvičení je třeba dodržovat několik jednoduchých doporučení.

Slib efektivního výcviku je racionálně vybraný soubor cvičení v souladu s existujícími problémy a tělesným tréninkem.
Mělo by začít s malým zatížením a jednoduchými cvičeními. Zvyšováním svých schopností a zvyšováním své síly byste měli přidávat opakování a obsahovat složitější pohyby v programu.
Pro bolest v páteři je nutné vyloučit cvičení, které ji způsobují. Je možné, že se k nim vrátíte později, když bude záda silnější.
Na konci tréninku byste se měl cítit trochu unavený.
Pauzy mezi cvičeními jsou minimální.
Lidé s hypertenzí a zvýšeným intrakraniálním tlakem by se měli poradit s lékařem, protože některé cviky jsou kontraindikovány.

Co je užitečné cvičení na stěně?

Pro nohy je velmi užitečné:

posiluje svaly boků, nohou,
snižuje edematózní procesy a přispívá k normalizaci krevního oběhu v těle,
eliminuje křečové žíly,
snižuje bolest,
tvoří správné držení těla
je vynikající preventivní metoda pro intervertebrální kýlu,
stimuluje plnou práci vestibulárního aparátu,
Má příznivý účinek na kardiovaskulární systém.

Pokud je z nějakého důvodu nemožné připojit svůj život k tělocvičně, pak toto cvičení je pro vás jasné!

Cvičná stěna: jak postupovat

Takže jste se rozhodli dát těm nohám do pořádku pomocí tohoto cvičení. O tom, jak správně a efektivně dodržujete níže uvedená doporučení, závisí konečný výsledek, abyste je neměli zanedbávat.

Abyste během tréninku nezaznamenali silnou bolest a nezranili se, měli byste nejprve zahřát. To může zahrnovat chůzi na špičkách, dřepy, ohýbání, otáčení kolena rukama po stranách, pokládání a tření svalů nohou rukama. Zahřívání by nemělo vynaložit velké úsilí a trvat déle než deset - patnáct minut.

Níže bude uveden soubor cvičení pro začátečníky a připravené lidi. Na začátku byste měli zvládnout ty nejjednodušší. V budoucnu můžete zvýšit zátěž a vyzkoušet složité cvičení a jejich variace.

Co se týče opakování, poprvé je lepší, pokud nejsou více než tři. Vzhledem k tomu, že po velkých zátěžích nemůžete chodit druhý den, a to ještě víc. Vezměte v úvahu skutečnost, že byste neměli trvat dlouhé přestávky mezi přístupy.V opačném případě bude výsledek nulový.

Po cvičení se ujistěte, že se roztahujete a rozmícháte. Tím se zlepší výsledek a pomůže snížit bolest v den po cvičení.

Fitness kurzy doma

V dnešní době mohou ženy, které nemohou navštěvovat fitness centra, jít na sport a doma. Obrovské množství finančních prostředků existuje, aby se tento úkol stal skutečností. Můžete například udělat tvarování, pokud si koupíte DVD s cvičebním programem. Existuje mnoho z nich: Pilates, jóga, aerobik, callanetika a mnoho dalších.

Můžete se cvičit podle doporučení trenérů, kteří přinesli postavy nejslavnějších hvězd showbizingu do perfektní podoby. Velmi populární cvičení od Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Díky DVD diskům se můžete stát nejen vlastníkem štíhlých nohou a napnutého těla. Pokud si přejete, můžete se naučit například pás - plast a břišní tanec.

Mnoho žen, které mají velké finanční možnosti, vytvářejí fitness centrum doma. Ale za to musíte koupit simulátor, který vyžaduje značné výdaje. Každé sportovní vybavení navíc vyžaduje spoustu místa. Samozřejmě můžete koupit něco kompaktního, například: pohon, hulahup, činky. Tyto položky však nepomáhají utažení svalů nohou. Pomohou vypořádat se s extra centimetry v rukou a břichu. A co ti, kteří z jakéhokoliv důvodu nemohou zorganizovat fitness doma přímo doma? Existuje východisko z této situace?

Samozřejmě! Ne každý z nás si myslí, že některé předměty, které jsou v každém domě, mohou sloužit jako vynikající sportovní vybavení. Například: stůl, židle nebo postel. Co můžeme říci o stěnách! Jsou v každém bytě. Proto i když jste nově příchozí a nemáte ještě čas na nábytek, můžete snadno udržet svaly v dobré kondici a zůstat atraktivní.

Stěna - multifunkční sportovní simulátor pro gymnastiku.

Existuje obrovské množství cvičení, které lze provést bez vybavení sportovního vybavení a trenérů. Použitím pouze stěny jako rekvizit můžete vycvičit všechny potřebné svalové skupiny.

Problémy, které pomáhají vyrovnat se s cvičením v blízkosti stěny.

Mnoho lidí různého věku se obává problému špatného držení těla. Ale dokonce i zpět není jen zdraví vnitřních orgánů. Ženy s krásným postojem vždy vypadají atraktivněji. Cvičení proti zdi pomáhají eliminovat problémy s páteřem a normalizovat držení těla.
Cvičení proti zdi pomůže s bolestí spojenou s vynecháním vnitřních orgánů. Díky ní se v průběhu cvičení dělá postavení, ve kterém nemocný orgán zaujímá své správné místo. To platí zejména pro tzv. "Plovoucí ledvinu". Orgán se stává na místě a bolest přeruší.
Pokud přidáte další míč ke zdi, který je také v každém domě, můžete provést jednoduchou masáž břicha a páteře, což pomůže posílit svaly.
Cvičení proti stěně rozvíjí sílu paží a boků, posílí nohy.
Použitím stěny jako podpěry můžete dokonce provádět běžecké cvičení. V závislosti na rychlosti a rychlosti je možné nejen trénovat svaly nohou, ale také vyvíjet vytrvalost, posilovat srdeční sval. Kromě toho, když běžíte na zeď s rukama při běhu, přijíždějí na tón a paže svalů.
Můžete provádět cvičení, při kterých jsou kolena otočena ze strany na stranu a rozvedená. Tím dochází k dalšímu zahřátí pro flexibilitu meziobratlových disků.
Cvičení pro zpevnění vestibulárního aparátu se provádějí v blízkosti stěny.
Pohodlně se protáhne proti stěně. To lze provést jak samostatně, tak s pomocí partnera.
Cvičení proti zdi jsou nepostradatelné pro dobrý stav nohou.S jejich pomocí se můžete vyrovnat s problémy s křečovými žilkami, edémy, dokonce s onemocněními kardiovaskulárního systému. Při cvičení jsou nohy hlavně vztyčeny a to má příznivý účinek na jejich stav a na krevní oběh celého organismu.

Základní cvičení

Jedná se o klasickou verzi provedení židle u zdi. Zahrnuje všechny výše uvedené svalové skupiny, které jsou ideální pro ty, kteří se právě začínají trénovat. Pokud jsou dřepy naproti stěně první ve vašem komplexu, pak se ujistěte, že zahájíte. Cvičná technika je následující:

Dostaňte se ke zdi (nejlépe bez soklu), zatlačte paty, udržujte nohy v úrovni (je lepší udělat bosní nohu) na délce ramen.
Držte ruce podél těla, nedávejte je na zeď.
Při vdechnutí, dolů dolů, spočívající na povrchu.
Nižší, dokud se posadíte na židli (imaginární). Boky by měly být rovnoběžné s podlahou.
Udržujte krk, zvedněte rovnou, krk pevně přitlačený ke stěně.
Opravte polohu a napněte všechny svaly. Dýchat hladce, počítat sami sebe. Poprvé, 30-40 stačí, v průběhu času, zvýšit čas statiky na 2-3 minuty.
Udržujte záda, krk rovnoměrně, vystupte nahoru a tlačte se z křesla. V této fázi budou svaly hýždí a stehna pracovat více.

Co je cvičení na stěně a co to dává?

Mnoho žen se zeptá, co je cvičení "zeď" a co to dává? Koneckonců, můžete udělat jednoduché dřepy a dosáhnout výsledků. Ale ne všechno je tak jednoduché, jak se zdá. "Zdi" je mnohem užitečnější pro tělo. Můžete zlepšit krevní oběh v celém těle. Velkým problémem při ztrátě hmotnosti se považuje přebytečná tekutina v těle, v důsledku čehož vzniká edém. Nebezpečný otok dolních končetin. Tímto cvičením zlepšujete krevní oběh, otok se stává méně a svaly jsou výrazně posíleny. Problémy s páteří potíží nejen starší osoby, ale i mladé lidi. Denní cvičení se zdi jsou užitečné pro vaši držení těla, pomáhají snižovat skoliózu, zabraňují výskytu intervertebrální kýly. A samozřejmě takové třídy jsou obrovským přínosem pro kardiovaskulární systém. Chystáte hladce, bez poškození zdraví.

Technika pro provádění cvičení "stěna" pro nohy

Abychom měli výuku pouze z výuky, ale v žádném případě nepoškodili, je nutné pozorovat techniku výuky. Co dělat nejdříve? Musíte si vybrat správné sportovní oblečení. Příliš těsné nebo stisknuté věci nebudou fungovat, oblečení by mělo být prostorné a prodyšné. Nepotřebujete speciální zařízení. V každém apartmánu jsou stěny a bude to hlavní odkaz v cvičení.

Zahřejte, můžete otáčet nebo otáčet tělem. Jděte ke zdi, zatlačte zády k sobě a představte si, že sedíte na neviditelné židli. Po dobu maximálně tří minut zůstanou v této poloze. Vyrovnejte se, trochu si odpočiňte a znovu se přikrývajte. "Zdi" může být stojící při ležení, otáčení těla pro hubnutí v oblasti břicha.

Video: jak vyrobit stojan na stěnu

Postupná realizace cvičení "Wall", která je považována za jednu z nejúčinnějších cvičení pro trénink svalů na zádech a nohou. To je děláno s důrazem na zeď, umožňuje, aby vaše nohy štíhlejší, stejně jako posílení páteře.

Veronika Ilyina, 25 let: Velké cvičení. Po porodu jsem se velmi zotavila, sedím s dítětem a není čas na výuku ve fitness centru. Jsem obzvláště deprimován zadkem a plnými boky. Četl jsem o cvičení "zeď", dělám to více než deset dní a první výsledky jsou tam! Já dělám 5-10 přístupů dvakrát denně, teď si všimnu, že jsem vizuálně menší. Ale já také řídím přísnou dietou, doporučuji kefír, jen sedím na něm. Neexistuje žádný limit pro dokonalost! Doufám, že za pár měsíců se chlubím před svými přáteli štíhlými nohama!

Ekaterina Guseva, 49 let: Vždycky jsem byl pyshkoy.Nikdy jsem o tom nezažil. Ale časem si začala uvědomovat, že mi bolela záda a mé srdce se zlobilo. Šel jsem u lékaře. Výsledkem je obezita druhého stupně. Začal jsem sledovat stravu, odstranil z mé stravy všechny sladké a mastné (opravdu miloval koláče dříve). Lékař doporučil procvičit cvičení "zeď". Nejprve jsem se bál. Hmotnost je velká. Náhle selžete? Bylo to těžké, skrývám to. Ale po šesti měsících, jsem se stal štíhlejším a mé bolesti v zádech byly zapomenuty. Takže, holky se snaží, cvičení pomáhá hodně.

Irina Kovaleva, 35 let: Nejsem docela aktivní životní styl. Miluju však jíst. Což ovlivňuje moji postavu. Manžel začal dělat své připomínky a já jsem si uvědomil, že jsem se musel vzít na sebe. Bohužel boky jsou mé bolavé místo. Můj pas je spíše tenký, ale nohy jsou tlusté v přídi s masivní kořistí. Tak unavený z nošení sukní! Chci nosit těsné kalhoty nebo šortky. Moje sestra mě radila, abych udělala cvičení "zeď". Vysvětlil jsem všechno, četl jsem o tom na internetu. A to je zázrak! O měsíc později jsem se dostala do starých kalhot. Nohy se staly štíhlejšími. Dělám "Wall" každý den, někdy dokonce dvacet. Těžko zpočátku, ale stojí za to!

Kontraindikace

Měli byste také velmi pečlivě věnovat pozornost kontraindikacím: cvičení by neměla být prováděna u pacientů se změněným krevním tlakem (vysokým nebo nízkým) as vysokým intrakraniálním arteriálním tlakem.

Lidé s takovými nemocemi mohou používat cvičnou stěnu pouze s squat.

Jak dělat stěnové cvičení?

A nyní je podrobný algoritmus, jak se toto cvičení provádí:

- Existují různé varianty cvičení: pro zkušené a vyškolené lidi a pro začátečníky, kteří se rozhodnou začít měnit svůj život k lepšímu.

Je lepší provést některá z cvičení, která jsou uvedena níže, kolem tří opakování s krátkou přestávkou mezi nimi. Pokud je přestávka příliš velká, je zde možnost, že nebudete mít dobrý výsledek.

Možnosti cvičení pro osoby s velmi málo fyzickým tvarem:

Nejprve se zahřeje - je to nutné, aby se nezranilo a nenastalo se žádné bolesti. Co může být součástí cvičení? Chůze na ponožkách, ohybech, dřepách. Nevystavujte se v této fázi únavě - vždy budete mít dost času vyčerpat ve fázi samotného cvičení. Po ukončení cvičení se provádí podobné zásahy.

Jděte ke stěně (neměli by se sklouznout), pečlivě zatlačte na povrch své záda a začněte si sedět, jako byste seděli na něčem. Poprvé bude optimální čas v této pozici minuta, přičemž každý nový čas je lepší zvýšit čas pro větší efektivitu. Dost pět přístupů.

Lehněte si na podlahu, aby nohy a zadní část byly v kontaktu s podlahou. Začněte houpat nohy, jako byste se chtěli dotýkat hrudníku nebo hlavy. Pokud se pokoušíte zvednout trup (zkusíte se dotýkat loktů kolen nebo se dotýkat kotníků rukama), nejen stehna vašeho stehna, ale také vaše pumpy budou čerpány.
Chcete-li trochu komplikovat cvičení, můžete jej přidat kroucením - obě nohy dolů po sobě dolů, snažíte se dostat na podlahu prsty. Chcete-li tento efekt dále vylepšit - můžete své zbraně stáhnout současně s nohama v opačných směrech.
Můžete také šířit nohy různými směry a dostat se do stěny rukama, a pokud existuje dobrá přirozená flexibilita, dotkněte se stěny i přes loket.

Z počáteční polohy můžete opřít nohy o stěnu a zvednout pánvi na maximální možnou vzdálenost - takže pouze lopatky se dotýkají podlahy. Toto cvičení se nejlépe odevzdává několik minut, pak si odpočine a znovu provede pár přístupů.

Během této doby budete moci v tomto cvičení vydržet dokonce i tucet minut - stačí, abyste se každý den vrátili a cvičení prováděli správně.

Možnost cvičení pro osoby s vynikajícím fyzickým tréninkem

Lehněte si na podlahu tak, aby s ním byly pouze lopatky a spodní část a nohy se dotýkaly stěny. Začněte dělat houpání: nejprve každá noha odděleně, pak - oba najednou musíte potlačit, aby se nohy vašich nohou dotkla podlahy.

Bude užitečné z této pozice pokusit se udělat gesta, jako při běhu nebo jízdě na kole.

Existuje také variace cvičení v blízkosti stěnových tyčí. Zde, dokonce čistě intuitivně, můžete hádat, jak to udělat - není nic obzvláště obtížného nebo nemožného.

Musíte postavit před zdi a natáhnout rukama k nejvyššímu příčníku. Tělo by mělo být pevně přitlačeno k simulátoru. Snažte se odstranit nohy ze zdi (pokud to dovolí bederní kůži) - a to vše by měly tvořit jedinou přímku jak žaludek, tak hlavu.

Cvičení je ideální pro vytvoření hezkého hedvábí.

Sada cvičení s vyvýšenými nohami

Sada cviků v poloze na levé straně je zaměřena spíše na zpracování spodního těla a lisu. Jsou však zahrnuty i jiné svaly. Hlavní cvičení jsou následující:

Lehněte si na záda, položte nohy na stěnu a ohněte je do kolena. Alternativně utažte kolena k hrudi a oslovte je opačnou rukou. Pak musíte dosáhnout příslušné ruky. A nakonec je třeba provést přístup se současným zvedáním horní části těla.
Výchozí pozice je stejná. Střídavě narovnejte nohy a zatáhněte je co nejblíže k sobě.
Ve stejné poloze narovnejte nohy do zdi. Proveďte vedení na jedné straně nejprve jednu nohu, potom druhou. Chcete-li použít větší počet svalů, můžete současně pohybovat opačnou rukou stejným směrem.
Výchozí pozice je stejná. Spusťte nohy doprava a paže doleva. Pak - naopak. To by mělo být provedeno co nejrychleji.
Počáteční pozice - jako v prvním cvičení. Odřízněte pánev z podlahy a zůstaňte na této pozici několik sekund. Pak se uvolněte. Nohy stojí pevně na zdi.
Hřbet hýždě a rovných nohou proti zdi leží na zádech. Umístěte nohy co nejširší, odtrhněte kufřík z podlahy a zasuňte do stěny rukama. Potom vezměte výchozí pozici.
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Mírně roztáhněte nohy, trhajte tělo z podlahy a dotkněte se loktů na kolenou.
Ve stejné pozici roztáhněte nohy co nejširší. V místě maximálního napětí zůstanou tak dlouho, jak je to možné, a vezměte výchozí polohu.

Existuje pokročilejší soubor cvičení. Dostanete se k tomu pouze tehdy, když bude první verze provedena snadno.

Nakloňte se na zeď s rovnými nohami, hýžděmi a dolní části zad, držte ramena na podlaze. Alternativně vytáhněte své pravé nohy směrem k vám a snažíte se dosáhnout podlahy za hlavou.
Ve stejné pozici, aby se rychle pohybovaly boky nahoru a dolů.
Bez změny pozice, "běžet" na zdi, jarní ponožky.

Počet přístupů a opakování je vybrán individuálně. Můžete začít s 6-10 opakováním a jedním přístupem, v budoucnu postupně zvyšovat počet opakování na 15, a přiblíží - na 3-4.

Sada cvičení stojící u zdi

Můžete se nejen cvičit obráceně u stěny. Velmi užitečné pro vývoj vytrvalostních komplexních fitness cvičení ve stojaté pozici:

Stiskněte záda ke stěně a natahujte nohy dopředu pod úhlem 45 stupňů k podlaze. Sklopte tělo dopředu a střídavě natáhněte ruku na opačnou nohu.
Ve stejné poloze intenzivně sklopte tělo dopředu a vraťte se do původní polohy.
Výchozí pozice je stejná. Natáhněte ruce nad hlavu a ohněte tak, aby do stěny přišly jen lopatka a pánve. Držte se tak na chvíli a odpočiňte si.
Ve stejné výchozí pozici pomalu sklouzněte zeď a ohněte kolena. Je nutné posadit se na úroveň, když jsou boky rovnoběžné s podlahou, a určitou pozici fixujte.Potom se vraťte do výchozí pozice.
Proveďte předchozí cvičení a stiskněte malou kouli s hřbetem proti zdi. Když to bude snadné, můžete střídavě zvednout jednu nohu.
Postavte se ke zdi a o krok zpět. Roztáhněte ruce před sebe a položte dlaně na zeď. Z této pozice vyskočte. V tomto případě se noha nemůže odtrhnout od podlahy. Umístění rukou lze měnit - je širší nebo užší, směřují se k sobě atd.
Na zeď postavte jednu nohu. Skočte do té polohy na druhé noze. Pak změňte polohu nohou na některých místech a postupujte stejně.

Po zvládnutí těchto sad cvičení můžete přidávat nové prvky, které zvyšují efektivitu celkového tréninku. Časem může být možné držet se rukou, aniž byste se opírali o stěnu.