Cvičení pro tenké nohy: rady odborníků

Krásné nohy dívek - předmět adorace mužů a závidění přítelkyní. Každý z nás sny o takových a někdy neúspěšně bojuje s jejich plností. A pokud je opak pravdivý? Máte velmi tenké nohy - co dělat? Zdá se, že problém - ve skutečnosti získání váhy je vždy mnohem jednodušší než vyhazování. Dívky - majitelé tenkých, ne velmi krásných nohou, se začínají opírat o sladké a vysoce kalorické. Výsledek může být právě naopak - pro některé, kvůli konstituci nebo genetickým zvláštnostem, ani zdokonalená strava nepomůže získat jeden gram přebytečného tuku. Ale takové jednotky. V podstatě začínáme používat vše nekontrolovatelně, téměř každý z nás bude velmi rychle vyvíjet impozantní bříško a husté strany. Problém slabosti končetin je však nepravděpodobné. No, krásné nohy dívky jsou dílem samotných dám!

Pouze sport a sport

Co dělat? Pokud známe některé jednoduché triky, situace může být opravena. Nafouknutí nohou - to je cesta, která povede k jejich krásné formě a někdy obchází vyčerpávající cvičení ve fitness místnosti. Cvičení pro tenké nohy doma nebude stejně efektivní, je důležité je provádět správně.

Je důležité zmínit, že přístup k řešení problému by měl být systemický. Co to znamená? Nestačí sledovat vyváženou povahu tréninku (to znamená pravidelně a podle určitých pravidel) je nutné dodržovat správnou výživu a obecně zdravý životní styl včetně optimálního režimu spánku a odpočinku, vycházky na čerstvém vzduchu a dalších známých pravidel, nikoho nenarušil.

Jak načerpat tenké nohy doma? Základní cvičení, která budou prezentována v tomto článku, jsou vhodná pro "amatérské" tréninky. To znamená, že nemusíte chodit do posilovny nebo platit obrovské peníze trenérům. S tímto komplexem často začínají kulturisté a dokonce i fotomodelky.

Cvičení pro tenké nohy - začněte zahříváním

Stejně jako při jakékoli sportovní zátěži je žádoucí předvídat základní sadu cviků s zahřátím všech svalů. Co je obzvláště důležité pro ty, kteří z povahy práce převážně tráví čas sedět. Soubor zahřívacích cvičení se tak stává okamžikem, který je téměř stejně důležitý jako samotný trénink. Jeho smyslem a účelem je vyhnout se zranění a nepohodlí ve třídě.

Hlavním prostředkem je, jak zahřát všechny klouby a vazy. Nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro nohy pro dívky jsou všichni dobře známí chodit po špičkách a podpatcích, stejně jako na okrajích nohou (nejprve zevnitř, pak zvenčí).

Je nutné pokračovat ve stresu střídavě v různých směrech v sedě, pak jdeme na lano a po určitém počtu skoků (které dokonale ohřívá všechny svaly) připomínáme ten nejjednodušší komplex navržený pro ranní gymnastiku.

Hlavní sada cvičení pro tenké nohy

Po dokončení základních otočení, zatočení a kývání rukou a nohou můžeme předpokládat, že úspěšně jsme dokončili předběžnou fázi a je načase přejít k hlavní věci. Jak již bylo řečeno, v boji proti slabosti nohou, přebytečný tuk není náš asistent. A obecně nic nepotřebuje. Objem se zvýší zvýšením svalové hmoty, a proto by počet opakování v každém přístupu neměl být příliš velký.

Tato taktika (velký počet opakování) je vhodná s opačnou strategií - tavení nadměrného podkožního tuku a snížení hmotnosti.Také potřebujeme silné cvičení pro krásné nohy, to je vážné zatížení, ale s malým počtem návštěv - jinak nebude z cvičení žádný smysl.

Pokud není dostatek vybavení

Budete se ptát, jak uspořádat fyzickou aktivitu doma - neexistuje žádná činka, nebo dokonce útrapy činky. A to není problém! Samozřejmě, že mít v bytě skládací činky, nikomu neublíží. Pokud se ale stalo, že jste tento sportovní doplněk nedostali včas, je snadné je nahradit malými plastovými lahvemi naplněnými vodou. Při změně úrovně můžete snadno nastavit požadovanou zátěž.

Ale co nahradí těžký bar, zeptáte se skepticky. Velmi jednoduché - zhotovte odolný ramenní batoh a naplňte až na vrchol s těžkými předměty. Docela levně, můžete si koupit suché manžety s váhou. Toto nenápadné příslušenství může nečekaně přinést mnoho výhod.

V níže uvedeném programu jsou všechna cvičení pro krásné nohy zaměřena na vypracování samostatné skupiny svalů a na čerpání objemu, který potřebujete k tomu, aby celý komplex bez mezery.

Začínáme se dřepit s nákladem

Nejlepším a nejzákladnějším prostředkem pro udržení svalů v nohách v dobré kondici jsou známé squaty. Zdá se, kdo neví, jak jsou hotové! Mělo by ale být vyjasněno: pokud je vaším cílem získat větší váhu, nemůžete to udělat bez dalšího zatížení. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby z dvanácti opakovaných opakování byla poslední dvě překonána - na hranici svých schopností

Klasická pistole

Pokud nevíte, pak je možné dosáhnout dřepu bez vnější zátěže. Taková zajímavá možnost vypadá takto: stáváme se hřbetem proti zdi, opřenou o ni. Každá noha střídavě se táhne dopředu a na druhé pomalu se krčí. Vaše držení těla je vizuálně poněkud podobná této zbrani, proto jménem.

Ti, kteří právě začali, by měli být omezeni pouze na deset dřepů. Když se dovednost čerpá a tělesná zdatnost se zvyšuje, počet z nich se může zvýšit. Pokud takovéto zatížení pro vás již není novinkou a neočekává očekávaný účinek, vezměte v ruce váhu - od činky a stejné láhve na vodu zmíněné výše na těžké objemy encyklopedie.

Děláme výpady, držíme náklad

Postavte se rovně nohama dohromady. Sami ve spodních rukou držíme lahve s kapalinou nebo činky. Bez změny pozice ramen s náložou střídáme střídavě s každou nohou - nejprve pravou a pak levou. Hmotnost je přenášena na pracovní nohu, zatímco byste měli trochu houpat, vytvářet pružné pohyby a pak se vrátit na původní stojan.

Změníme nohu a opakujeme to. Počet opakování by neměl být vyšší než 15. Dobrá účinnost cvičení pro tenké nohy závisí na hmotnosti, kterou držíte v rukou.

Vývody a houpačky

Vezmeme vážící manžetu a položíme na každý kotník. Budou muset provádět nejrůznější pohyby s nohama, překonat odpor vytvořený zatížením. Jaké možnosti jsou zde? Jeden z nich - stojíme vzpřímeně a vezměme jednu z nohou přesně do stran, dosahujeme nejvyšší možné výtahy. Po deseti takových odbočkách se přesuneme na druhou nohu. Efekt je lepší, pomalejší je rychlost provádění. Další možností je podobně utáhnout vážení manžety na nohou a hodit každou nohu po sobě.

Na všech čtyřech a lhaní

Pokračujeme v cvičeních pro tenké nohy. Naklánějte na podlaze s koleny a dlaněmi. Snažte se silně tlačit záda a nahoru patou dopředu těžkou manžetou na kotník. Toto cvičení je skvělý nástroj pro vyčerpání gluteálních svalů. Musíte to udělat desetkrát na každé noze.

Poté, ležet na levé straně a položíte pravou ruku na podlahu v blízkosti hrudníku, zvedněte pravou nohu co nejvyšší a pak se vrátíte do výchozí polohy.Poté, co jsme strávili až 25 opakování, ležeme na pravé straně a opakujeme pro levou nohu.

Vezměte podobnou pozici (v poloze ležet na levé straně), přičemž hlava se nachází na rameni. Dolní noha (vlevo) se narovná. Pravou nohu před kolenem položíme, z této obtížné výchozí pozice byste měli zvednout levou nohu co nejvyšší. Pak - postavte jej zpět na podlahu a naším cílem není přinést to na konec (ne "pokles"). Stejně jako v předchozím cvičení, provedení posledně jmenovaného zahrnuje opakování na každé noze v množství až 25.

Všechno, co bylo uvedeno výše, je navrženo tak, aby spolupracovalo s gluteálními svaly a boky. A co lýko? Oni jsou čerpáním zvedáním a spouští na ponožky, stejně jako chodí na ně. Pokud se vám takové zatížení zdá být frivolní, jděte a držte v ruce zátěž.

Takže jsme hovořili o tom, jak vypadají základní síly pro tenké nohy. Neměli bychom však zapomenout na řadu důležitých bodů, které spočívají v správné výživě, správném zotavení, stejně jako v potřebném aerobním cvičení. Neschopnost implementace nebo nerozvážný přístup k některé z těchto otázek může snížit všechny úspěchy na nulu. Teď trochu víc.

Co jíst

Tak jídlo. Není možné rychle vybudovat svaly a v důsledku toho dosáhnout našeho hlavního cíle (zvýšit vizuální objem našich oblíbených nohou) bez dodržování určitého přístupu k jídlu. Skutečnost, že ne všechno je užitečné, je známo všem. Ale nyní mluvíme o tzv. Proteinové stravě, která je založena především na bílkovinách.

Bez nich by k dosažení významného úspěchu při budování svalů bohužel nefungovalo. Dodavatelem této látky potřebujeme kuřecí vejce a mluvíme o bílkovinách a žloutky budou muset být opuštěny jako zdroj nezdravého cholesterolu.

Na druhém místě jsou mléčné výrobky. Mluvíme o všech známých tvaroh a sýru, nízkotučném jogurtu a mléku. A samozřejmě, maso a jeho deriváty jsou nenahraditelné, ale neměly by být tučné. Turecko, ryby, hovězí a kuřecí prsa jsou vhodné.

Při absorpci zvýšeného množství bílkovin nezapomeňte na sacharidy, které jsou pro nás vždy nezbytné, když spálí velké množství energie. V tomto okamžiku je třeba obrátit pozornost na obiloviny (ať už se vám to líbí nebo ne) - ovesné vločky a pohanky, stejně jako ovocné a zeleninové přílohy. Ta druhá, což je sklad vitaminů a stejné "správné" sacharidy, které potřebujeme, také usilují o zvýšení vytrvalosti těla.

Nezapomeňte na zbytek a tak dále

Pokud se obtěžujete s vážnou hmotností, pak by měl každý sval odpočívat v plné výši. To je důvod, proč příliš časté školení není kategoricky ukázáno. Jejich pravidelnost by neměla překročit několik párkrát týdně. Budete zanedbávat toto neměnné pravidlo, abyste získali výsledek co nejdříve - musíme vás rozrušit, nebude to. Svaly jednoduše nedostanou potřebný čas k odpočinku a zotavení, a tak si nechtěně vzít krok vzhůru vzhledem k zvolenému cíli.

Jak se vypořádat s aerobním tréninkem? Předpokládá se, že všechny cviky pro nohy pro dívky mohou být sníženy na velké množství fyzického zatížení, například pravidelně jogging. Mělo by být objasněno - běh, stejně jako jakékoli aerobní cvičení, pomáhá zhubnout. A to platí pro všechny části našeho těla, včetně těch velmi tenkých nohou, jejichž vzhled chcete opravit.

To je důvod, proč běh při vytváření reliéfních svalů je kontraindikován. Stejně tak pomůže zhubnout kolo, plavání, rytmické zápalné tance a kardiovaskulární cvičení. Návrat ke všem těmto vzrušujícím činnostem je až po dosažení požadované známky pro vaše boky.

Jak zvýšit svalový tonus boků?

• Vyzvedněte míč pro fitness nebo jinou váhu nepřesahující pět kilogramů.Měli byste udělat 10 dřepů s míčem ve 3 sadách co nejrychleji,
• Proveďte řadu dřepů s partnerem: místo partnera můžete použít činky pro vážení a zatížení svalů. Partner musí vyvíjet tlak na naše ramena zezadu, zatímco rozšiřuje nohy. Potřebujete udělat 3 série 13 dřepů s mezerou jedné minuty,
• Podobně provádíme cvičení, které pumpuje tenké nohy. Posaďte se a snažte se vstát, váš protějšek vás na vás zatlačuje s úsilím až 9 sekund. Proveďte 3 sady 12 časů s intervalem 27 sekund,
• Pokuste se sednout na jednu nohu (cvičení "automatické"). Nepracuješ okamžitě? Nebojte se, po týdnu školení můžete provést tento manévr až 12krát za každou nohu,
• Výbušnina se skáče z polohovací polohy, ale ne více než 7krát ve dvou bězích,
• Silné, rychlé skoky 4 krát jsou velmi účinné,
• Cvičení "jaro". Sedíme mezi bezpečnými plochami a snažíme se ohnout,
• Stejným způsobem, tlačíme proti zdi, provádíme cvičení pro každou nohu zvlášť,
• Půjčovna vám pomůže vybudovat svaly nohou po celé délce. Doma můžete použít simulátor, ale skutečná vzdálenost je mnohem efektivnější a vede k rychlým výsledkům. Musíte jezdit na kopcích a překonat strmé stoupání, pokud chcete vidět výsledek.

Jeden ze specifických problémů tenkých dívek - příliš rozptýlí se mezi boky, což dělá nohy vizuálně zakřivené.

Tato vada je snadno odstraněna, pokud v oblasti adduktorových svalů vytvoříte silnější nohy:

• Lehněte si na podlaze, záda dolů v žábu představují. Nohy se ohýbaly na kolena a snažily se je chovat. Současně tlačíme nohy zvenku rukama, vytváříme odpor,
• Když pracujete s fitness koulí, podobně ji vytlačte mezi nohy, ležet na zádech,
• Ležet na zádech. Vyrovnejte nohy a stlačte míč nohama po dobu 3-5 sekund. 3 až 5 epizod,
• Najděte posuvnou podlahovou plochu, postavte ji na ponožkách: rozšiřujeme nohy a snažíme se je snížit, aniž bychom si nohy z povrchu. Toto cvičení by mělo být prováděno pečlivě, aby nedošlo k pádu a nezranění.

Neočekávejte, že vaše nohy dosáhnou dokonalého tvaru v týdnu. Je poměrně obtížné a dlouhé, aby dívka mohla pumpovat nohy, to bude trvat nejméně dva měsíce. Jak viditelně dělat tenké nohy silnější?
Často tení lidé mají problém s velmi tenkými nohami.

V tomto případě byste měli dělat následující cvičení:

• Stoupáme na ponožky ze stojící pozice, držíme se na zadní části nábytku. Musíte udělat 5 epizod 13 krát,
• Kompletní verze předchozího cvičení se provádí na jedné noze,
• Zavěšíme paty z nízkého povrchu (knihy, cihly nebo prahy), postavíme se na prsty a vzadu,
• Vysoce skákat, aniž byste rozložili nohy rovně, aniž byste ohýbali kolena, jako byste chtěli hodit míč do kruhu,
• Nyní zkuste dělat totéž na jedné noze,
• Posaďte se na podlahu a silové dorazy ve zdi s povrchem nohy až 7 sekund, nohy rovně,
• Doporučujeme provádět výše uvedené cvičení v několika sériích v intervalech 9-14 sekund,
• Při vytváření plánu tréninku nezahrnujte příliš mnoho cviku. Je také nutné zahřát trup a ruce.

Jak vyčerpat velmi tenké nohy pro moderní dívku?

Ujistěte se, že vytvoříte individuální plán tříd, které zlepší tvar nohou a celkový tón svalů těla. Nezapomeňte na správnou výživu. Jezte více sacharidů a bílkovin, pijte přírodní džusy a jíst různé druhy ovoce. Osmóza a turgor vašich svalových buněk by měly být vyvážené, pomůže vám správně budovat svaly. Potřebujete sportovat každý den, postupně zvyšovat zátěž v průběhu času. Ujistěte se, že si zahřát a zahřejete svaly předtím, než s nimi pracujete, běžte kolem parku.

Pokud počasí není šťastné, udělejte si lehký fitness trénink doma. Třpyte nohy a nohy, protáhněte.Zaměřte se na dřepy, po měsíci byste měli přiklonit alespoň 100krát za cvičení. Pokud jste tento výsledek dosáhli, přidejte činky do "diet".

Dodržujte hlavní pravidlo krásných nohou: zatížení na obou stranách těla by mělo být jednotné, cvičení provádějte bez jejich zkreslení, aniž byste zkroucili záda a pas. Nejprve budou nohy bolet.

Pokud jsou však přístupy prováděny správně a rovnoměrně, svalová bolest brzy projde. Po skončení adaptačního období a aktivního růstu nových svalů se můžeme přepnout na trénink 2krát denně

Dobře vyvinuté tenké nohy jsou týmové sporty, zejména basketbal. Přemýšlejte o taneční části, hip-hop, break dance a dalších sportovních podskupinách. Pokud jste fanouškem irské stepi, neváhejte si koupit speciální boty a začněte cvičit doma. Klepání a krokování doslova po dobu jednoho měsíce vám pomůže vyčerpat nohy. Pro ty, kteří milují velké sporty, tenis a šerm jsou perfektní a značně se rozvíjejí hlasitost.

Váš sport by měl být kombinován, zahrnovat různé svalové skupiny, jinak se postava vyvíjí nepřiměřeně a nebude dosaženo estetického účinku.

Dávejte pozor na zóny:

• Boky a hýždí,
• Dírky a kolena,
• Trávník a noha.

Kromě běžného sportovního tréninku nezasahujte do malých každodenních triků. Vraťte se domů z práce a vytrhněte odpadky, šplhajte po schodech pěšky. Snažte se řídit méně a jít více.

Třídy ke zvýšení objemu svalové hmoty nohou by měly být provedeny pro dívky se zakřivenými nohama, což pomůže maskovat přirozené nedostatky těla.

Fit, štíhlé končetiny vám pomohou vyrovnat se s každodenní únavou večer a bolesti v kloubech, zlepšit držení těla a zvýšit vytrvalost.

Komplex pro trénink

Jakmile jsou svaly připraveny na cvičení, můžete začít cviky pro tenké nohy. Mezi nejúčinnější, které velmi dobře pomáhají budovat svaly, práce na tele, vnitřní a vnější povrch stehna, jsou uvedeny:

• Squats. Znalost všech cvičení je jedna z nejúčinnějších. Doporučuje se však provést s dodatečnou hmotností. Můžete si vzít činku nebo, pokud ne, láhev naplněnou vodou. Squatting by měl být proveden s rovnou zády, nespadají příliš hluboko.
• Další cvičení se nazývá pistole.. To je také squat, ale jsou prováděny proti zdi. Je nutné zatlačit záda na povrch. Jedna noha by měla být narovnána a začít se dřepat, snažit se nedotýkat se jejího pohlaví. Pak proveďte totéž s druhým. Pro začátečníky stačí jen deset opakování. Když tělo zvykne na zatížení, můžete přidat váhu.

• Následující cvičení pro tenké nohy - lunges. V každé ruce je činka, noha stojí společně. Udržujte pozici rukou, střídají střídavě útoky vpravo a pak levou nohu. V tomto případě se můžete lehce naklonit na opěrnou nohu a mírně protáhnout svaly. Stačí jen asi 15krát.

• Swing nohy. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete si uložit speciální kotníkové závaží. Provedl jsem stojící zpátky rovnou. Snažte se maximalizovat nohu směrem k boku, aniž by ji spadla dopředu nebo dozadu. Není třeba spěchat, pomalejším a měřeným tempem, tím větší efekt. Dělejte 10krát pro každou nohu.
• Mahi dopředu. Ze stejné pozice jako v minulosti cvičeňte před sebou ostré nohy. Počet opakování je deset pro každý.

• Následující cvičení pro tenké nohy u dívek se provádí z pozice na všech čtyřech. Je třeba zkusit co nejvíce vzít nohu zpět a nahoru, to je děláno s ostrým pohybem. Pro každý je vykonáván desetkrát.
• Lehněte si na boku, vysušte paží v lokti a umístěte vedle hrudníku. Noha se zvedne. Proveďte 25 opakování. Pak se přesuňte a udělejte to stejné pro druhou nohu.
• Zůstaňte ve stejné pozici. Nyní položte horní nohu na nohu před kolenem dolů. Proveďte zvedání vyrovnané končetiny, aniž byste se dotýkali podlahy. Celkově je nutné opakovat 25krát, pak se převrátit a dělat totéž pro druhou nohu.

A zde je více o základních způsobech prodloužení nohou.

Jak zvýšit kaviár doma

Navrhovaná sada cvičení je zaměřena na zpracování všech svalových skupin nohou. Ale existují dívky, které se snaží získat v některých oblastech svalovou hmotu. Často se týká telat, které se zdají být nedostatečně čerpané. Chcete-li vypadat v pořádku, měli byste vykonávat cvičení zaměřená na zpracování této konkrétní zóny:

• Vzestup na ponožkách. Je nutné, aby se postavil stojící, nohy by měly být umístěny od sebe od sebe a nohy by měly být mírně vyčerpány. Začněte stoupat na ponožky a snažit se co nejvíce protáhnout, vrchní část hlavy směřuje nahoru. Měli byste také zůstat v extrémním bodě na pár vteřin. Toto cvičení je velmi účinné u tenkých telat a pomáhá jim pumpovat. Spusťte tři sady 30 opakování.
• Chcete-li komplikovat předchozí cvičení, můžete použít váhu. Činky nebo speciální manžety kotníku udělají. Jako nárůst zatížení je také možné střídat výtahy střídavě na jednu, pak druhou nohu.
• Následující cvičení pro tenké telata se provádí na malém kopci. Ideální volbou by byla kroková nebo tlustá kniha, která není škoda vstát. Je nutné, aby stoupal k výšce tak, že podpatky visí dolů. Během vdechnutí je třeba se co nejvíce roztahovat směrem vzhůru a s výdechem sestoupit. V takovém případě byste se měli pokusit dostat paty na podlahu. Proveďte stejné 3 sady 30 opakování.
• Následující cvičení se provádí při sedění na židli. Musíte sedět na okraji, držet rovnou pozici. Na kolena pro zvýšení zatížení položte vážicí prostředek. Začněte provádět vzestup prstů. V tomto případě, stejně jako v předchozích cvičeních, se doporučuje, aby na nejvyšším místě zůstal pár sekund.
• Squatting na ponožkách. Provádějte s vážením, musíte si vzít pár činků nebo lahví vody. Squats se dělají rovnou záda. Při spouštění je nutné zvýšit ponožky. Proveďte tři sady 15 opakování.
• Squatting se skákání. Musíte nejprve spadnout, udržet si rovnou pozici. Pak se z této pozice vyskočí a ponoří ponožky. Jen 30 krát.

Cvičení pro tenké nohy a hýždě u dívek

O tom, jakou zátěž je třeba udělat těm, kteří chtějí budovat svaly v tele a stehnech, bylo již uvedeno výše. Ale existují dívky, které nejsou spokojeny s objemem jejich hýždí. Chcete-li zvýšit zadek pomocí cvičení, měli byste věnovat pozornost tomuto komplexu:

• Samozřejmě, že k tomu, aby se zadní sedláci líbily, se používají dřepy. Jedná se o účinný typ zatížení pro čerpání kněží.
• Následující cvičení by mělo být provedeno na všech čtyřech. Je nutné udržovat břišní svaly v napjatém stavu. Jedna noha je vytažena zpět, ale není třeba ji zvedat, měla by zůstat paralelně s povrchem. Zůstaňte v této pozici několik sekund. Vraťte nohu do původní polohy. Opakujte každý třikrát.
• Sjezdovky. Nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti větší než je šířka ramen. Provádějte naklánění na pravé a levé straně, nedoplňujte tělo dopředu nebo dozadu. Měl by napínat svaly nohou a hýždí.
• Lehněte si na zádech, ohnout kolena a položte nohy na podlahu. Ruce se narovnaly po těle. Začněte zvyšovat pánev, zatímco napínáte svaly hýždí. Můžete zůstat několik sekund v horním bodě. Toto cvičení je velmi účinné pro tenké nohy a hýždě. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít vážící činidlo a dát ho na žaludek.
• Vraťte se zpátky.Musíte vstát, držet ruce na zadní straně židle, mírně naklonit trup dopředu. Začněte tahat nohu zpátky a držet ji rovně. Postoj se také neohýbá. Svaly hýždí by se měly napnout při cvičení.
• Také pro čerpání kněží se vejdou kyvné nohy na stranu a dopředu, jak je popsáno výše.

Obecná doporučení

Jedna sada cvičení nebude stačit k tomu, aby vaše nohy měly požadovaný tvar. Musíme tuto záležitost brát vážněji a upozornit na řadu dalších bodů:

• Správná výživa a cvičení by měly jít ruku v ruce. Pokud se zaměřujete na cvičení a budete jíst vysoce kalorické potraviny, je nepravděpodobné, že dosáhnete růstu svalů. Tělo by mělo dostávat všechny potřebné vitamíny, minerály a další stopové prvky, které jsou potřebné k vytvoření krásných a reliéfních svalů.
• Výsledky můžete dosáhnout pouze pravidelným tréninkem. Vzácné třídy ve volné půlhodině nebo ve chvílích inspirace se určitě ukáží jako nesmyslné. Pouze vytrvalost a dodržování režimu přinese ovoce.
• Nebuďte příliš horlivý při cvičení. Je lepší je provádět v tichém průměrném tempu a také není příliš mnoho přístupů. Intenzivní zátěže do sedmého potu jsou vhodné pro ty, kteří se chtějí rozloučit s tuky. A budovat svaly jako vyčerpávající cvičení na cokoli.
• Musíte být připraveni na to, že výsledek nemusí být stejný jako ve vašich snech. Faktem je, že cvičení pro tenké nohy nepomůže v případě, že končetiny nebyly zpočátku spokojeny s jejich vzhledem. Nikdo ještě nebyl schopen opravit genetiku.
• Je důležité pochopit účel školení. Podle toho, jaké svaly chcete udělat úlevu, a musíte vybrat sadu cvičení. Tam jsou náklady samostatně pro telata, hýždě, stehna, stejně jako svaly nohou jako celek.
• V podmínkách vysokého zatížení nemusí každý najít čas na trénink. Ale musíte začít malý. Je velmi snadné trénovat nohy: namísto výtahu vystupujte po schodech, místo transportu, pokuste se pěšky co nejvíce pešo.

A zde je víc o tom, jak utahovat kůži na ruce.

Problém příliš tenkých telat, stehen a hýždí se snadno vyřeší pomocí speciálně vybraných cvičení. Chcete-li svalovi poskytnout požadovanou úlevu, stačí dát denní fyzickou námahu půl hodiny. Pak nohy získají krásné obrysy a postava bude vypadat harmoničtěji.

Jak pomoci tenkým nohám stát se krásnými?

Tenké nohy z důvodu nedostatku svalů mohou vypadat jako křivky, protože kosti mají ohyb, sbližující se v oblasti kolen a kotníků. S nárůstem objemu svalů je vizuální zakřivení vyrovnáno a nohy vypadají rovnoměrně a štíhle.

Sada cvičení pro tenké nohy

Čerpání svalů je možné dosáhnout denními cviky na nohách, které se provádějí podle postupně se složitějšího programu. Kromě toho, čerpané nohy jsou méně unavené a bolavé, dovolit jejich majiteli, aby se cítili mnohem lépe.

Zkušení trenéři doporučují, aby začínali s 10 opakováními každého cvičení a prováděli je nejdříve každý druhý den, neboť svaly mohou být nejprve velmi bolestivé. Jak se přizpůsobujete zatížení, jděte na denní cvičení nebo dokonce na kurzy dvakrát denně - ráno a večer.

Než začnete trénovat

Vždy se zahřejte před třídami - jděte v kruhu, několikrát si posaďte nebo si protřepte nohy. To zvýší krevní oběh a zlepší stav svalů. Nechtěla se správně zahřát svaly budou bolet silnější a pravděpodobnost poranění vad a svalových vláken bude vyšší.

Cvičení s průměrným tempem - spěch může vést ke zranění a prodloužený cvičení bude unavovat. Po každém cvičení potřeme nohy, abyste uvolnili svaly.

Sada cvičení pro tenké nohy

Pokud se původní svaly rychle unaví, můžete uvolnit nohy.To se děje takhle - ležíte na zádech, pomalu zvedněte nohy, otřesete nohama, abyste uvolnili svaly a zlepšili krevní oběh. Svaly můžete vytvořit lehkou ruční masáž.

11 cvičení pro nohy krásy

Cvičení 1

Stojíme na prstech. Vezmeme výchozí pozici, položíme nohy o šířku ramen a odvrátíme prsty trochu směrem ven. V takové poloze se pomalu a jemně vylézáme na prsty, vdechujeme, zamykáme v maximální zdvižené poloze, pak pomalu sestupujeme a vydechujeme. Opakujte stoupání 10krát.

Cvičení 2

Pojďme chodit po prstech. Stoupající, stejně jako v předchozím cvičení, musíte projít kolem místnosti ze 60 na 100 kroků, snažíte se neohýbat kolena. Zároveň dýcháme hladce a rovnoměrně.

Cvičení 3

Sada cvičení pro tenké nohy

Squat s nebo bez zátěže. Vezmeme počáteční pozici, nohy se přiblížíme přibližně od ramen k sobě, prsty lehce vykrouhneme. Skočte hladce na hýždě až k úrovni kolena, upevněte na nejnižší možnou pozici a dejte se. Poté se narovnejte do výchozí polohy. Vezměte si za zatížení činky o hmotnosti přibližně 2 kg (můžete je nahradit plastovými nádobami o objemu 1,5 litru) a rovnoběžně držet ruce stejným způsobem. Zpočátku děláme 3 sady 10 dřep, které se zvyšují při studiu.

Cvičení 4

Zmrazujeme poloviční jízdu. Vezmeme počáteční pozici, nohy se přiblížíme přibližně od ramen k sobě, prsty lehce vykrouhneme. Ohněte nohy na kolena asi o 45 stupňů a fixujte tělo zcela naplocho v této poloze. Počítáme pomalu od 1 do 20, pak narovnáme nohy. Postupně se doba trvání účtu zvýší na 50.

Cvičení 5

Skočíme jako žáby. Vezmeme výchozí pozici, položíme nohy o šířku ramen a odvrátíme prsty trochu směrem ven. Squat v hluboké pozici, co nejvíce pánevní pánev téměř k podlaze. Z hlubokého dřepu skočíme co nejvíce nahoru a dopředu, jako žáby. Začneme 10 opakováními a postupně dosáhnou 30.

Cvičení pro krásu nohou (pokračování)

Cvičení 6

Sada cvičení pro tenké nohy

Posuneme zeď. Ležíme na zádech, tělo kolmo na volnou stěnu. Používáme naše nohy proti zdi, snažíme se je pohybovat, maximálně působit tlak nohou, zatímco dýcháme hluboce a volně. Stojíme 15 až 30 sekund, pak uvolníme svaly. Proveďte až 10 opakování v jednom kroku.

Cvičení 7

Posuňte stěnu každou nohou. Opět ležíme na zádech, opakujeme předchozí cvičení, ale nyní střídavě s levou a pravou nohou budeme tlačit proti zdi, snažíme se pohybovat s každou nohou, maximalizovat tlak nohou a zároveň dýchat hluboce a svobodně. Stojíme 15 až 30 sekund, pak uvolníme svaly. Pro každou nohu proveďte až 10 opakování.

Cvičení 8

Hrajeme jezdec. Pro toto cvičení budete potřebovat židli se zadní stranou: sedněte na ni směrem k zadní části a položte nohy na podlahu. Nyní zvyšujeme nohy a nohy co nejvíce, držíme si ruce v zadní části židle - vdechujeme, fixujeme vyvýšené nohy - vydechujeme. Ve zdvižené poloze držíme nohy co nejdéle a zároveň dýcháme. Když jsme unavení, upadáme na výdech.

Cvičení 9

Těžké nůžky. Obuvte těžké boty nebo dejte na závaží kotníku. Ležíme na zadní straněruce na hlavě. Zvedněte nohy o 30-50 stupňů od podlahy a pohybujte se křížovými nohami nahoru a dolů nebo po stranách, jako by napodobovaly pohyb nůžek. Je třeba držet nohy vrchlíku tak dlouho, jak je to možné, zatímco intenzivně provádíte cvičení. To je zvláště užitečné pro boky. Pokud současně vytáhnete prst dopředu, vaše nohy budou také napjaté.