V poslední době se stále více lidí věnuje sportu. Mnoho lidí chce dosáhnout požadovaného výsledku co nejdříve, takže to překážku v tréninku. Výsledkem je, že po dalším tréninku osoba pocítila svalovou bolest. To je důsledkem akumulace kyseliny mléčné.
Akumulace kyseliny mléčné ve svalech vede k řadě nepříjemných pocitů: k bolesti v různých svalových skupinách, obecné slabosti a dokonce ke zvýšené teplotě. Tento stav může trvat několik dní nebo dokonce několik týdnů. Vše závisí na tom, jak silné bylo cvičení.
Tato podmínka se nevyskytuje vždy po tréninku. Někdy dokonce i dlouhá procházka může vyvolat takovou podmínku. Ale to zpravidla prochází rychle a bolest nezpůsobuje mnoho nepohodlí.
Odkud pochází kyselina mléčná
Při jakékoliv fyzické aktivitě se podílely naše svaly. Aby mohly svaly provádět své biochemické funkce normálně, musí absorbovat dostatečné množství kyslíku. S pomocí kyslíku svaly doplňují své zásoby energie (obnovují ATP). Během cvičení se svaly velmi intenzivně uzavírají. Proto intenzivněji svaly uzavírají, tím více kyslíku potřebují.
Zvláštnost našeho těla spočívá v tom, že intenzivní kontrakce svalů vede k zablokování toku kyslíku. Během intenzivního cvičení se zpomaluje místní krevní oběh a v důsledku toho dochází ke zpomalení přívodu kyslíku do svalů. Výsledkem je, že naše svaly potřebují kyslík, ale současně omezují průtok krve a snižují přívod kyslíku.
Ale i přes to, zatížení svalů stále pokračuje, a proto svaly hledají nové zdroje energie. V důsledku toho se ATP produkuje ve svalech bez kyslíku v anaerobním režimu. Glykogen obsažený ve svalech pomáhá produkovat energii bez kyslíku.
V důsledku této produkce energie se však produkují lokální exkrece, které se nazývají kyselina mléčná. Když je průtok krve omezen, kyselina mléčná ze svalové tkáně se s obtížemi odstraní, a tak se hromadí ve svalech.
Dvě hlavní složky kyseliny mléčné jsou vodík a laktátový anion. Kyselina snižuje hladinu pH ve svalech, což vede k tomu, že osoba trpí bolestí a pálením. Ale i přes to, kyselina mléčná patří do skupiny měkkých kyselin.
Proč svaly ublížily
Většina kyseliny mléčné, která se produkuje během fyzické námahy, je velmi rychle odvozena nezávisle na svalových vláknech - maximálně po dvou až třech dnech od její výroby. Nezůstává v těle delší dobu. Proto bolest, kterou člověk cítí po třech dnech po cvičení, není v žádném případě spojena s kyselinou mléčnou.
Přestože kyselina mléčná opouští svalová vlákna po dvou dnech, může způsobit jejich poškození. Výsledkem je, že osoba bude mít silnou svalovou bolest až do zotavení svalů.
Pokud osoba zažívá pocit pálení ve svalech během tréninku, neznamená to, že zažije bolesti v příštích několika dnech. Pokud je však pocit pálení příliš silný, je nutné přestat trénovat nebo oslabovat cvičení, protože existuje možnost, že se kyselina mléčná vyvinula ve velkém množství a svalová vlákna budou vážně poškozena.
Nejen kyselina mléčná, ale také zpožděný syndrom bolesti svalů může vést k rozvoji bolesti svalů.Co to je? Tento druh bolesti dostal své jméno kvůli skutečnosti, že to vypadá nějaký čas po tréninku. Ačkoli svaly začínají bolet téměř okamžitě, nadměrné množství kyseliny mléčné vede k této bolest. Po několika dnech vyjde a tentokrát se jiný druh bolesti již daří znát - traumatickou bolest.
Níže jsou nejlepší odborníci z vašich regionů předvedeni
Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů
Než odpovídáte na tuto otázku, upozorňujeme vás na skutečnost, že svalová bolest, která je přítomna 1-2 dny po cvičení, není důsledkem akumulace kyseliny mléčné v těle, ve svalech.
Svalová bolest, kterou cítíte příští den po cvičení v tělocvičně, je důsledkem mikrotraumů svalů, které jste dostali během tréninku. Na druhé straně se kyselina mléčná po intenzivním přiblížení používá při odpočinku po dobu 20-30 sekund a zcela ze svalů během hodiny po ukončení cvičení.
Je pozoruhodné, že čím více zkušený sportovec, tím vyšší je jeho fyzická kondice, tím pomalejší bude kyselina mléčná a čím rychleji bude použita ze svalů.
Nyní zpět na to, jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů zcela, a co nejdříve:
- Pracovní přístupy, které se provádějí ve stylu síly, pro 2-4 opakování, přispívají k minimálnímu množství tvorby kyseliny mléčné ve svalech, protože se jako zdroj energie (ATP) použije kreatin spíše než sacharidy. Více informací o energii během tréninku s různou intenzitou lze přečíst v silovém tréninku článku
- Odpočinek mezi sady (přerušení dokonce 10-20 sekund, může snížit pocit pálení, odstranit kyselinu mléčnou ze svalů)
- Pravidelný trénink pomáhá zvýšit úroveň přizpůsobení svalů stresu a v důsledku toho se kyselina mléčná vytvoří méně a bude rychlejší
- Použijte různé sportovní nápoje po cvičení (například Powerade), které obsahují jednoduché cukry a sůl, aby se zotavily. Taková izotonika přispívá k rychlému využití, neutralizaci zbytkové kyseliny mléčné ve svalech, vzhledem k obsahu složení hydrogenuhličitanu
- Koupel, horká lázeň, uvolňuje svaly, obnovuje sílu, zlepšuje krevní oběh, díky čemuž bude kyselina mléčná plně využita ze svalů
- Cvičení protahování po cvičení, stejně jako během odpočinku, podporuje eliminaci kyseliny mléčné z vycvičeného svalu. Představte si, že jste udělali intenzivní přístup k cvičení - zvedali činky pro biceps při stojícím, vaše svaly se nafoukly, maximální nával krve je v nich pozorován a v tomto okamžiku je vhodné roztáhnout ruce, natáhnout biceps k obnovení normálního krevního oběhu a proto k předčasnému odstranění kyselina mléčná (přečtěte si, jak roztahovat svaly).
- Aktivní odpočinek pomáhá odstraňovat kyselinu mléčnou (až 75%) z rychle se snižujících svalových vláken (které jsou zodpovědné za sílu) ke zpomalení. Proto lékaři a trenéři často doporučují použití aktivního odpočinku, na rozdíl od pasivního, jako prostředku k regeneraci svalů po cvičení.
Kyselina mléčná: použití a poškození svalů
Kyselina mléčná je produkt anaerobní glykolýzy, kdy se ATP vytváří z glukózy bez účasti kyslíku. A jak již bylo uvedeno výše, kyselina mléčná se rozkládá na vodíkový anion a laktát.
Anion vodíku, negativně ovlivňuje tělo, svaly jsou narušeny, ale laktát je používán jako zdroj energie svalové kontrakce, to znamená, že nastane následující proces: laktát, který byl vytvořen ve vyškoleném svalu (s anaerobní glykolýzou) je poslán do krevního oběhu a okamžitě do jater, laktátdehydrogenázové reakce v opačném směru a výsledkem je, že laktát se převede na pyruvát, pak vzniká glukóza z pyruvátu (vzniká glukoneogeneze) a výsledná glukóza vstupuje do cr To je absorbováno kosterními svaly.
Popsaný proces výroby glukózy z laktátu se nazývá "cyklus Cory" nebo "cyklus glukóza-laktát".
Tak kyselina mléčná vykazuje jak negativní vlastnosti svalů (narušení jejich práce, interakce), tak pozitivní (je důležitým zdrojem energie pro svalové kontrakce)
Příčiny
Chemické tajemství vzhledu kyseliny mléčné jsou obtížné, ale lze je snadno vysvětlit. Za prvé, během cvičení svaly aktivně spotřebovávají kyslík, doplňují vynaloženou energii. Koneckonců, potřebují někam získat sílu pro příští přístup k baru? A čím více pracujete na sobě, tím více kyslíku, které potřebují. Zdá se, že je to všechno logické. Problémem však je, že rychlé svalové kontrakce blokuje tok kyslíku. To znamená, že se nedá dělat bez pohonné hmoty - ale není tam ani místo, kde by to bylo možné. A to se děje kvůli tomu, že během cvičení klesá lokální krevní oběh a kyslík do pracovních svalů se zpomaluje.
Tento začarovaný kruh vede k tomu, že svaly musí vynalézt alternativní zdroj energie a začnou pracovat bez kyslíku, to znamená anaerobně. To je způsobeno rozpadem glukózy, která je vždy v těle. A jen vedlejší účinek tohoto procesu je tvorba kyseliny mléčné ve svalech, která není včas zobrazena kvůli sníženému průtoku krve. Jako každá kyselina snižuje přirozenou hladinu PH. Proto jsou ve vycvičených svalech nepříjemné pocity, bolesti a spálení. Ale to nejsou všechny problémy, které může "mléko" přinést.
Účinky tvorby kyseliny mléčné ve svalech
Obvykle kyselina mléčná rychle opouští tělo, které se přirozeně snaží chránit sama. Chcete-li tak učinit, počkejte jen několik hodin až dva dny. Během této doby se však látka podaří poškodit svalová vlákna, kvůli níž se často pociťuje bolest ve svalech a po dlouhém období po cvičení. V těle mohou zůstat nepříjemné pocity až do úplného obnovení svalů a začne pracovat v plné síle. Sportovní lékaři nazývají tento fenomén "syndrom zpožděného bolesti svalů", který je spojen se získáváním mikrotraumů během sportu.
Zkušení sportovci dokáží pociťovat okamžik, kdy je nutné mírně snížit tempo, aby se zabránilo přepětí - a v důsledku toho bolesti svalů.
Konstantní akumulace kyseliny mléčné může vést k nepříjemným následkům, jako jsou:
- bolesti v různých svalových skupinách a někdy jsou tyto pocity tak silné, že musíte vyhledat lékařskou pomoc,
- stav obecné slabosti, když místo nárůstu síly z úspěšného cvičení v těle je pocit deprese a slabosti
- zvýšení tělesné teploty (jako u zánětlivých procesů).
Ovšem kyselina mléčná působí na každého jednotlivce svým vlastním způsobem: někdo může pociťovat jeho dopad po dlouhou dobu a pro někoho i nejvíce vyčerpávající trénink bude bezpečný. Ale v každém případě, zapomenout na správnou přípravu na chodbu do posilovny nestojí za to.
Jak se připravit na školení
Chcete-li ochránit své tělo před zbytečným stresem při hraní sportu, stačí dodržovat jednoduchá pravidla. Jsou zvláště důležité pro ty, kteří neustále prožívají svalové bolesti, které jim brání v plném výkonu. Takže nezapomeňte na následující body:
- Ujistěte se, že se před začátkem hlavní části cvičení zahřejete, nechte to být rychlá procházka, snadné běhání, protahování - jakýkoli pohyb, který přinese svalům tón a připraví je na zátěž,
- zorganizujte trénink správně: nesnažte se uchopit nesmírnost, nezvyšujte počet přiblížení nebo zavěste na pruh novou palačinku, pokud tělo není připraveno k nárůstu zatížení,
- přemýšlejte nad tréninkovým plánem: rozdělte svaly, které se účastní dny v týdnu, nechte stejnou biceps relaxovat po dobu několika dní a v tomto okamžiku houpačka čtyřkolek svalu stehna,
- nezapomeňte po každém přístupu k krátké přestávce (nejméně 30 sekund), tento odpočinek umožní tělu částečně uvolnit kyselinu mléčnou a vrátit kyslík do svalů,
- na konci tréninku nezapomeňte vytáhnout svaly, na kterých pracujete (5 minut by stačilo), protože i takový úsek poskytne únavné svaly pružnost a urychlí proces obnovy.
Co je kyselina mléčná?
Při fyzickém působení na svalovou tkáň začíná rozštěpení glukózy, v důsledku čehož se uvolňuje speciální látka - kyselina mléčná. Skládá se z vodíku a laktátu.
Vodíkové ionty inhibují průchod nervových impulzů přes svalovou tkáň, což vede ke snížení kontraktility svalů a pomalejších energetických procesů. Čím vyšší je obsah vodíku a kyseliny mléčné, tím více bolesti budou po cvičení. Tato podmínka může trvat několik dní.
Akumulační mechanismus
Proč se kyselina mléčná tvoří ve svalu během tréninku? Při provádění různých fyzických cvičení svalová tkáň prožívá maximální potřebu kyslíku, což je nezbytné pro normální práci a doplnění jejího energetického zdroje.
Při intenzivním tréninku svaly prožívají těžké zatížení, které jim brání v dodávce kyslíku, což způsobuje zpomalení průtoku krve. To se děje v prvních minutách tréninku, ale trénink trvá dlouhou dobu, takže tělo musí čerpat palivo jiným způsobem. Při nedostatku kyslíku se aktivuje syntéza ATP z glykogenu svalové tkáně, což podporuje tvorbu kyseliny mléčné.
Množství této látky začíná rychle růst, takže krev nemá čas vyloučit z těla, což vede k postupné akumulaci, což způsobuje pocit pálení ve svalech. Nepohodlí - to není jediná nevýhoda.
Přebytek kyseliny vede k poklesu energetického potenciálu, kreatinu, zastavení produkce bílkovin a uvolňuje také kortisol, stresový hormon.
Tento proces je způsoben nejen těžkými a intenzivními zatíženími, ale i pravidelnými procházky, stejně jako dalšími druhy fyzické aktivity - čištění, zahradnictví, plavání a další. V tomto případě bude nepohodlí méně výrazné.
Při tvorbě kyseliny mléčné je tělo okamžitě pociťováno ve formě bolesti ve svalové tkáni. Někdy po tvrdém tréninku je dokonce obtížné chodit a přehodit v posteli. Obzvláště silná bolest zaznamenala svaly, které se nejvíce aktivně podílejí na fyzické aktivitě. Například po cvičení nohou ublíží kvadriceps a kyčle bicepsu.
Zjevnými příznaky tohoto jevu bude únava, pocit "slabosti" a dokonce i horečný stav. Tato podmínka může trvat až 5 dní, ale obvykle jde sama od sebe. Někdy však nadměrné množství kyseliny mléčné může vést k prasknutí a poškození svalových vláken, takže je třeba přijmout zvláštní opatření a postupy, aby se ulehčily tyto pocity.
Je také třeba připomenout, že ne vždy pocit únavy během tréninku následně povede k bolesti. Při silném pocitu pálení a nepohodlí během relace byste však měli přestat trénovat nebo snížit zatížení, aby nedošlo k poškození svalových vláken.
Jak odstranit kyselinu mléčnou nahromaděnou ve svalech?
Sportovci se ptají: jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů? Tato otázka je také zajímavá pro vědce. Existuje několik teorií o tom.
První kategorie odborníků tvrdí, že odstranění této látky není možné ze svalové tkáně a vy potřebujete vydržet bolest, dokud není samotná kyselina odvozena.Druhá kategorie se domnívá, že je možné ovlivnit tento proces. Pokud jsou takzvané toxiny únavy odstraněny včas, pak je možné odstranit nebo dokonce zbavit syndrom bolesti. Tito odborníci nabízejí několik způsobů, jak rozptýlit "želé".
Rychlé odstranění kyseliny mléčné je možné díky následujícím metodám:
- Antioxidanty. Tyto látky jsou pro naše tělo mimořádně přínosné. Pokud chcete neutralizovat svalovou bolest, vypijte 200-300 ml granátového jablka nebo třešňového džusu denně.
- Chcete-li se zbavit pocitu únavy po cvičení, doporučujeme vypít speciální odvar. Můžete je vyrobit na základě kopřivy, divoké růže, březových listů.
- Režim pití. Pít hodně vody během tříd zabrání zvýšenému vzniku "únavových toxinů".
- Intenzivní odstranění "mléka" může přispět ke koupání se solí, oleje z jehličnatých stromů, terpentinu.
- Vylučování látek tvořených ve svalech může navštívit saunu nebo lázně kvůli zvýšenému průtoku krve.
- Potraviny se spoustou zeleniny, ovoce, bobulí a bylin.
Vystavení vysokým teplotám
Syndrom bolesti je možné neutralizovat prostřednictvím vystavení vysokým teplotám, například při návštěvě koupelny, sauny nebo při horkých lázních. Zvýšená teplota vede ke zlepšení krevního oběhu, otoku svalových vláken a umožňuje rychle odstranit kyselinu mléčnou.
Při návštěvě sauny nebo lázně si pamatujte, že se nedoporučuje sedět tam dlouho bez přestávky, takže to jen zhoršíte. Dodržujte následující schéma: 10 minut v sauně, pak odpočinku po dobu 5 minut, pak znovu nastavit na 15 minut a odpočinout. Celkem se den doporučuje v sauně ne více než 1 hodinu. Po skončení procedury byste měli sprchu s chladnou vodou.
Tato metoda není vhodná pro osoby s onemocněním srdce a cév, cukrovkou a vysokým krevním tlakem.
Není vždy možné jít do vanou nebo saunou, pak můžete použít horkou vanu. Teplota vody by měla být dostatečně vysoká. Je třeba, aby se do něj dostal alespoň 10 minut. Srdeční oblast by neměla být ve vodě. Pak jít ven a sprchovat se s chladnou vodou, relaxovat u koupelny. Tento cyklus lze opakovat maximálně pětkrát. To je skvělý způsob, jak získat kyselinu mléčnou a zbavit se svalové bolesti.
Jak rozptýlit kyselinu mléčnou pomocí nápoje?
Velmi účinným způsobem odstranění "želé" je pít spoustu nápojů následující den po cvičení. Kromě filtrované vody můžete pít zelený čaj, který je také vynikající antioxidant. Celkem za den je třeba vypít alespoň 4 litry tekutiny.
Přestože je zelený čaj opilý, je lepší pít obyčejnou ne-uhličitou vodu, protože čaj ve velkém množství může vést ke zvýšení tlaku.
Jednou z možností, jak se zbavit kyseliny mléčné ve svalech, je masáž. Každý odborník na vysoké úrovni ví, jak odstranit "únavové toxiny" z unavených svalů. Nejlepší je provést postup následující den po třídě. To pomůže uvolnit a také vyloučit kyselinu mléčnou z určitého svalu, například rozptýlit ji po intenzivním tréninku na nohou.
Jak zabránit výskytu svalové bolesti?
Jedná se o syndrom bolesti, který způsobuje vodík, který vzniká v důsledku rozkladu glukózy pod vlivem fyzického stresu. Nejhodnotnějším prvkem rozkladu je však laktát. Je odpovědný za obnovu vynaložených energetických zdrojů. Během tréninku jsou naše svaly obrovským stresem, takže doplňují energetické rezervy s ATP, což pomáhá laktátu.
Při výkonu síly nebo intenzivních cvičení má atlet pocit pálení ve svalech, což signalizuje maximální akumulaci laktátu. Jedním z úkolů po třídě je odstranění kyseliny mléčné a rozptýlení po celém těle.
Pokud chcete minimalizovat bolest po cvičení, postupujte podle těchto pravidel:
- Ke zkrácení laktátu v cévách pomůže zkrátit odpočinek mezi sady.
- Pokud zpomalíte dobu odpočinku, svaly se ochlazují. To povede ke snížení produkce laktátu.
- Alternativní silový trénink s kardio (běh, skákací lano, kolo).
- Kardio zatížení umožní odstranění laktátu z unavených svalů do těch, které jsou později zahrnuty do práce. Tato vlastnost poskytuje vytrvalost svalů pro dlouhé tréninky.
- Výživa po cvičení. Pro doplnění energetických rezerv a vylučování kyseliny mléčné ze svalové tkáně je nutné dodržovat některé ze základů výživy: konzumace složitých sacharidů, zvýšené množství bílkovin, sportovní výživové přípravky - citrulin, beta-alanin, které pomohou zbavit se svalové bolesti.
Sportovní výživa a bolest svalů
Jak odstranit bolest z akumulace kyseliny mléčné ve svalech pomocí sportovní výživy? Stačí, abyste zahrnuli následující léky:
- Glutamin je základní aminokyselina, ze které jsou budovány svalové buňky. Přispívá nejen k lepšímu zotavení, ale také pomáhá vyloučit přebytečnou kyselinu mléčnou. Prodává se ve formě prášku nebo tablet.
- L-karnitin je známý tím, že pomáhá spalování tuků, ale také díky tomu můžete rozptýlit "želé" a zlepšit atletický výkon. K dispozici v kapalné formě nebo ve formě tablet nebo kapslí.
- Kreatin pomáhá vytlačit únavové toxiny ze svalové tkáně. Má také protizánětlivý účinek.
- Beta-alanin nejenže odstraní kyselinu mléčnou, ale také zabrání tomu, aby se objevila ve velkém množství a snížila projev bolestí a pocit pálení ve svalech během cvičení.
- Carnosin - léčivo, které snižuje obsah vodíkových iontů, které jsou výsledkem rozštěpení glukózy. K dispozici v tabletách.
Kyselina mléčná ve svalech je tedy plusem a výrazným nedostatkem fyzické aktivity. K tomu, aby to bylo možné po cvičení nebo snížit syntézu, existuje spousta metod: lidové prostředky, sportovní výživa, sauna a horká lázeň. Vylučování kyseliny pomůže masáži, která může být prováděna samostatně. Nejlepším způsobem, jak zabránit tvorbě "toxinů únavy" a výskytu bolesti, je sledování tréninku.
Jaké produkty obsahuje?
Kyselinu mléčnou lze konzumovat s jídlem: je bohatá na mléčné výrobky, kysané zelí, sýry, je to ve víně, pivu, kvasu, chleba "Borodino" atd. V potravinářském průmyslu je tato netoxická sloučenina laktát, E-270, jako konzervační látka a považuje se za bezpečné potravinářské přídatné látky: přidává se dokonce i do kojenecké výživy.
Výhody těla
Mnoho lidí se zajímá, jaké je použití kyseliny mléčné pro tělo? Proč je potřeba?
Obvykle produkuje samotné tělo kyselinu mléčnou. K tomu dochází během rozpadu glukózy, ale je obtížné říci, kolik kyseliny mléčné je normou: vědci dosud nedosáhli konkrétního závěru a přesné údaje nejsou uvedeny.
Je známo, že kyselina mléčná je nezbytná pro normální metabolismus a nedostatek fyzické aktivity zpomaluje její produkci: člověk se může cítit slabý, mozok je pomalý a trávení se zhoršuje. Při nedostatku kyseliny mléčné je pro srdce a nervový systém těžší pracovat, zánět a bakteriální infekce se vyskytují snadněji: užitková střevní mikroflóra trpí a imunita se snižuje.
Nemoci jako je cukrovka a rakovina se také vyvíjejí rychleji s nedostatkem kyseliny mléčné, ale její přebytek také čelí vážným problémům: například se objevují křeče nebo postihuje játra.Obvykle se to stane, jestliže osoba už má vážná onemocnění: množství kyseliny mléčné se zvyšuje o faktor 2-3 a ve stáří se může také akumulovat: například v mozkových tkáních.
Zde však budeme hovořit o problémech sportovních fanoušků a fyzické aktivity, zdánlivě spojených s kyselinou mléčnou.
Existuje nějaká škoda?
Často existují prohlášení, jako je "kyselina mléčná nepřináší nic dobrého", "svaly z toho bolely", "co nejdříve se musíme zbavit," atd. Ve skutečnosti se svalová bolest na druhém a dokonce i třetí den po cvičení objeví kvůli poškození a zánětu vláken v tkáních a křeče v důsledku ostré nadměrné stimulace svalových receptorů.
Když se při cvičení pociťuje "pálení ve svalech", je tato kyselina mléčná a to je normální: vyžaduje se spousta energie, začíná se rychle rozpad sacharidů - produkce laktátu se několikrát zvyšuje. Je možné pokračovat v tréninku, pokud začíná pocit pálení? Ano, na krátkou dobu, pokud pocit pálení je součástí procesu růstu svalů, ale rostoucí bolest nemůže být tolerována: cvičení musí být zastaveno. Začátečníci by měli dokončit trénink, jakmile se objeví pocit pálení: cvičení prostřednictvím bolesti nebude přínosné.
Zkušení trenéři vědí, že kyselina mléčná není škodlivým "rozkladným produktem", ale látkou, která hraje důležitou roli při tvorbě energie. Kromě toho pomáhá tělu přežít stres a pro játra slouží jako "palivo". Více laktátu pomáhá srdci přenášet zátěž a mnoho odborných sportovců o tom ví: fotbalisté, běžci, plavci, cyklisté a každý, kdo pravidelně trénuje.
Kyselina mléčná sama o sobě nespaluje: zdá se, že její produkce je prudce zrychlena - rozdělí se na laktát a vodík. Ta druhá způsobuje zpomalení biochemických reakcí a svalových kontrakcí a dochází k bolesti a pocitu přepracování. Fanoušci "házet vše v jedné hromadě" nerozumí, "kdo je vinen", a udělá verdikt: kyselina mléčná je škodlivá a musíme se jí zbavit.
Přináší kyselina mléčná saunu a masáž?
Nicméně "blahobyt" svalů závisí na tom, jak rychle je odstraněn a jak ho tělo snáší. Je třeba říci, že začátečníci mají nejvíce nepohodlí, a během pravidelných cvičení po dlouhou dobu, hladina kyseliny mléčné nezvyšuje prudce a silně. Je to mezi začátečníky a nezkušenými sportovci, že mnoho z nich je jisté: odstranit kyselinu mléčnou, musíte navštívit saunu, nebo si vzít horkou lázeň, dát masáž a pak odpočinout - pak bolest a křeče ustupují. Existují dokonce i určité vzorce pro použití těchto metod. Takže je navrženo vstoupit do sauny po dobu 10 minut, výstup po 5 minutách, jít znovu - již 20 minut, další 5 minut přestávky a další návštěva, půl hodiny. Na závěr si můžete zaplavat v chladném bazénu nebo si vychutnat studenou sprchu. Stejně - s horkou lázní: význam postupů je "rozptýlit" krev a pomoci svalům obnovit se rychleji. Masáž je také nazývána skvělým způsobem, jak se zbavit kyseliny mléčné, a princip je stejný - krevní oběh se zrychluje. Výhody těchto metod jsou nepopiratelné, ale sotva jsou relevantní pro odstranění kyseliny mléčné z těla.
Wellness po cvičení
Podle výsledků studie, ve které se zúčastnilo několik skupin atletů, obsah kyseliny mléčné v krvi těch, kteří používali saunu a masáž po cvičení, byl ve skutečnosti stejný jako obsah těch, kteří prostě odpočívali. Ale pro ty, kteří bezprostředně po jízdě jeli na kole s tichým tempem, hladina kyseliny mléčné v těle se výrazně snížila.
Ukazuje se, že s dostatečným zatížením tělo bez problémů odstraňuje samotnou kyselinu mléčnou: stačí určit optimální intenzitu tréninku a jeho charakter a plánovat plán tak, aby svaly měly čas úplně se zotavit.
Změňte zatížení během tříd
Profesionální trenéři doporučují nechat svaly ochladit mezi jednotlivými sady. Je zřejmé, že svaly jsou méně unavené, když střídáte intenzivní zátěž světlem: například po silovém trenéři nebo při práci s tělesnou hmotností kráčete klidným tempem na běžeckém pásu nebo přímo kolem haly. Během pohybu krev nestabilizuje ve svalové tkáni, začne cirkulovat rychleji ve všech tkáních a orgánech a kyselina mléčná se nezdržuje.
Voda normalizuje kyselinu mléčnou v těle.
Důležitou pomůckou pro tělo je normální vodní bilance. Chrání svaly před jakýmikoli agresivními účinky a při intenzivních cvičeních je obzvláště důležité. Pít čistou vodu před tréninkem, během a po cvičení byste měli pít každých 10-20 minut, 200-300 ml každý, a častěji a více při zvýšených teplotách. Během dne nezapomeňte ani na tekutiny: infuze léčivých bylinek a čerstvého zeleného čaje, bohaté na antioxidanty, jsou na prvním místě po vodě.
Je důležité jíst správně
Výborná ochrana je pro svaly a správnou výživu. Kalorie potřebné pro trénink by měly být získány ze složitých, "pomalých" sacharidů, bílkoviny by měly být vždy dostatečné - pak se svalové vlákna nebudou rozpadat a zapálit a "správné" tuky zajistí normální rychlost metabolismu.
Jak se projevuje přebytečná kyselina mléčná?
Kyselina mléčná se vytváří ve svalech v důsledku aktivního tréninku. Je to produkt rozpadu glukózy a skládá se z vodíku a laktátového aniontu (soli kyselin).
Vodík narušuje přenos nervových a elektrických impulzů a také snižuje rychlost kontrakce svalových vláken. Akumulace této škodlivé látky je doprovázena řadou příznaků. Nejvýraznější z nich jsou:
- Pocit pádu v pracovních svalech v důsledku akumulace iontů vodíku.
- Intenzivní bolest v těle, zejména ve svalech podléhajících maximální zátěži.
- Ztráta síly a slabosti v celém těle.
- Nepríjemné pocity při jízdě.
- Bolest při opakovaném tréninku.
- Někdy dochází ke zvýšení teploty, pokud dosáhne vysokých hodnot, je třeba užít antipyretické léky.
Zhoršení blahobytu může trvat několik dní a předat sám. Pokud je nadbytek kyseliny velmi vysoká, mohou se svalová vlákna poškodit a poté se zotavit po dlouhou dobu. Pokud se během cvičení objeví silný pocit pálení, měl by být přerušen nebo snížen.
Proč kyselina mléčná není zobrazena samostatně?
Během práce svalové tkáně vyžaduje stálé zvyšování dodávek kyslíku, pomáhá doplňovat zásoby energie. Při intenzivním snižování svalových vláken zpomalují krevní oběh a blokují tok kyslíku. Ale jak tělo nadále pracuje, tělo hledá jiné způsoby, jak získat energii syntézou glykogenu v ATP.
V důsledku toho se ve svalech objeví kyselina mléčná. Tělo není schopno okamžitě jej stáhnout, takže se hromadí a kulturista cítí nepohodlí.
Současně může prodloužení expozice kyselin ve svalových vláknech způsobit řadu nežádoucích účinků:
- nedostatek energie
- nedostatek kreatinu ve svalových vláknech,
- ukončení syntézy bílkovin
- aktivace hormonu kortizolu,
- sníženou produkci inzulínu.
Přebytek kyseliny mléčné ve svalech může být způsoben nejen během sportu nebo kulturistiky. To může být vyvoláno jakýmikoliv zvýšeným zatížením, například dlouhou chůzí, dlouhou nebo fyzickou práci.
Se svým malým vzděláním se zobrazuje za 2-3 dny. Pokud se bolest objeví několik dní po cvičení, není spojena s kyselinou mléčnou, ale je syndrom pozdní bolesti!
Syndrom zpožděné nebo pozdní bolesti
Co je to tento syndrom? Teď se pokouším vysvětlit.Stručně řečeno, tato bolest se objevuje nějaký čas po cvičení a poté, co prochází bolest z kyseliny mléčné. To znamená, že svaly okamžitě bolely z laktátu, pak z tohoto syndromu. A teď víc.
Už jste stokrát slyšela, že když trénujeme tvrdě, naše svaly dostávají mikrotrauma. Jsou velmi malé (několik set milimetrů), zatímco normální zranění může nastat v úseku svalů několika centimetrů. Cítit rozdíl?
Obvykle po 1-2 dny v těle kulturisty je tzv. Štěrbina, když celé tělo bolesti a bolesti. Někdy to trvá 2-3 dny, možná týden na to, aby bolest prošla, a potřebné imunitní buňky na pokyn našeho mozku budou opravovat zbité "oleje". V místě hojení mikrotrauma vzniká zánětlivý proces, který způsobuje bolest.
Doba zotavení závisí na individuálních schopnostech organismu regenerovat a toto je primárně geneticky determinováno. Osobně po těžkém tréninku může být bolest cítit i po 3 dnech, a to po pěti dnech, v závislosti na množství mikrotraumů ve svalech. Po průměrné úrovni výcviku 1-2 dny. Ale v každém případě to není okamžitý proces, takže musíte nějakou dobu trpět bolestí.
Takže traumatická bolest z mikrotranspirace, ke které dochází bezprostředně po bolesti z kyseliny mléčné - jde o "syndrom pozdní nebo pozdní bolesti".
Ano, a víc - čím více jste vycvičeni, tím méně pravděpodobné, že svalová síla bude vaším společníkem. Začátečníci jsou nuceni být v tomto stavu chronicky po nějakou dobu, protože i nejvíce průměrné zatížení je neobvyklé pro jejich těla.
Jak neutralizovat kyselinu mléčnou?
Lékaři stále nedosáhli konsensu, pokud jde o stažení kyseliny mléčné z těla. Někteří argumentují, že tento proces nemůže být ovlivněn a neexistuje žádná medikace, zatímco jiné jsou přesvědčeny, že používání některých léků může urychlit. Mnoho z nich pomáhá zmírnit bolesti a pálení:
- Správná výživa s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů, tuků, stejně jako různých vitamínů a stopových prvků.
- Jaké potraviny odstraňují kyselinu mléčnou ze svalů? Čerstvé ovoce a ovoce bohaté na antioxidanty. Například vynikající pomoc při odstraňování toxinů a produktů rozkladu glukózy z granátového jablka a třešňového džusu.
- Nejúčinnějšími lidovými léky jsou bylinné čaje a odvarky a ovoce. Za tímto účelem je vhodná kopřivka, hloh a žaludek s přidáním malého množství medu.
- Bohatý nápoj během cvičení a po něm. Účinně zabraňuje akumulaci kyseliny mléčné sklenici vody a pol čajové lžičky sodu před cvičením.
- Horké koupele. Voda by měla být přijatelně horká. Pomáhá zvyšovat krevní oběh a aktivněji odstraňuje kyselinu mléčnou. V koupelně můžete přidat sůl, éterické oleje, jako levandule nebo šalvěj, terpentýnové nebo borové jehly. Postup by neměl přesáhnout deset minut a také nemůže být zcela ve vaně, voda by měla být pod úrovní srdce. Poté je žádoucí nalít studenou vodu. Pokud je bolest těžká, můžete postup opakovat až pětkrát.
- Ohřevující masti. Také způsobuje průtok krve do svalů, což vede k urychlení procesu kyseliny mléčné.
- Dodržování režimu odpočinku. Zdravý plný spánek pomáhá tělu obnovovat rychleji, zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá rychleji odstraňovat kyselinu mléčnou.
- Sauna nebo vana. Rovněž se nedoporučuje, aby v něm zůstaly déle než deset minut. Domníváte se, že tento postup má mnoho kontraindikací - v případě diabetu, hypertenze, onemocnění kardiovaskulárního systému nemůžete jít do sauny. Co se týče kombinace sauny a kulturistiky - o tom si můžete přečíst v tomto článku.
Navíc mohou být velkou pomocí:
- Kontrastní sprcha.
- Masáž
- Pití zeleného čaje po cvičení.
- Používání velkého množství zeleniny, ovoce a bylin.
Existuje také několik pravidel o tom, co naprosto nemůžete udělat - jíst rychle sacharidy, pijete alkoholické nápoje, protože zpomalují proces regenerace svalových tkání. Také se snažte nepoužívat pilulky na bolesti, protože brání procesu produkce kyseliny mléčné.
Pokud nechcete cítit bolest svalů po příliš dlouhém tréninku, musí být předem zabráněno. Před tréninkem se ujistěte, že se zahřejete po zahřívání. Dramaticky neměňte tréninkový program a nezvyšujte intenzitu nebo pracovní hmotnost během tréninku bez přípravy. Postupně zvyšujte zátěž a po tréninku se protáhněte.
No, víc nebo méně přišel na to, co je. Nyní víte, jak rychle odstranit kyselinu mléčnou ze svalu a jak urychlit proces jejich regenerace a čištění z laktátu. Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy a budete rádi. Bye bye
P .S.Přihlaste se k aktualizaci blogu, nesmí nic chybět! Pokud si chcete koupit sportovní zboží, sportovní výživu nebo doplňky - můžete je použít tuto speciální stránku!
Symptomy vzdělávání
Akumulace kyseliny mléčné ve svalech vede k bolesti v různých částech těla. Někdy po intenzivním cvičení je obtížné se dokonce pohybovat. Epicentrum bolesti se stává svaly vystavené maximálnímu zatížení během cvičení. Kyselina mléčná ve svalech způsobuje nadměrnou únavu, pocity "slabosti" a zvýšení teploty. Někdy to vede k tomu, že je třeba vzít febrifuge k normalizaci teploty.
Nepohodlí způsobené akumulací kyseliny mléčné svaly trvá několik dní a obvykle prochází sama. Velké množství této kyseliny však může poškodit svalová vlákna. Pak se svalová bolest bude pociťovat po dlouhou dobu, zatímco obnovení poškozených oblastí půjde.
Ne vždy pálení ve svalové tkáni s velkým zatížením je doprovázeno bolesti v následujících dnech po cvičení. Ale při silném pocitu pálení během cvičení se doporučuje ukončit trénink nebo přejít na méně závažné cvičení. To je nezbytné k vyloučení možnosti svalových vláken akumulovat velké množství kyseliny mléčné a zabránit výskytu svalových mikrotraum. Aby se minimalizovalo nahromadění kyseliny mléčné svaly, mělo by se zatížení během tréninku postupně zvyšovat a sport by měl být pravidelný.
Příčiny akumulace kyseliny mléčné a bolest
Jaký je mechanismus kyseliny mléčné ve svalech během sportu nebo zvýšené fyzické aktivity? Během cvičení se jedná o svaly. Pro normální provoz potřebují dodávku kyslíku, pomocí něhož svaly doplňují své zásoby energie (obnovení ATP). Během tréninku dochází k intenzivní svalové práci, takže potřebují hodně kyslíku.
Naše tělo je navrženo tak, aby nadměrné svalové kontrakce způsobily blokování přívodu kyslíku do svalů zpomalením místního krevního toku. Ale zatížení svalů pokračuje, což způsobuje, že tělo hledá další zdroje energie. Syntéza ATP s nedostatkem kyslíku se provádí v anaerobním režimu. To se děje přeměnou svalového glykogenu na ATP, který spouští produkci kyseliny mléčné.
Protože krev není schopna okamžitě odstranit kyselinu mléčnou, hromadí se a způsobí nepříjemné pocity. Svalové spalování vede k negativním důsledkům - sníží se energie a zmizí kreatin ve svalech, hormon kortizol se uvolní, bílkovina již není syntetizována, inzulín je méně produkovaný tělem a také způsobuje negativní účinek na androgenní receptor.
Akumulace kyseliny mléčné ve svalech se vyskytuje nejen během těžké fyzické námahy. Tento proces je vyvolán dlouhými procházkami nebo jinými těžkými náklady.Tyto důvody, pokud způsobují bolest, netrvají dlouho a nevyžadují další opatření k jejich odstranění. Pokud svaly začnou bolet po 2-3 dnech po intenzivním tréninku, pak je příčinou syndromu zpožděné bolesti.
Jeho povaha není vždy spojena s akumulací kyseliny mléčné ve svalových tkáních, protože v době jejího výskytu tato látka již vylučuje tělo. Traumatická bolest obtěžuje člověka kvůli deformaci a poškození svalové tkáně nebo důvod bolestivého syndromu je zánětlivý proces ve svalech. Pokud by byla přítomna hodně kyseliny mléčné, mohlo by to mít za následek významné poškození svalových vláken.
Imunitní systém reaguje na tyto mikrotraumaty výskytem zánětlivého procesu. Pro obnovení svalové tkáně dostávají speciální imunitní buňky potřebné k zahájení procesu regenerace poškozených vláken. Důsledky působení kyseliny mléčné mohou být projevovány bolestmi svalů v důsledku probíhajícího zánětlivého procesu.
""
