Hýbeme hýždě doma - soubor 5 cvičení

Neexistuje vždy dostatek času nebo příležitosti k návštěvě fitness centra nebo posilovny a každá dívka chce vypadat slušně. Není naprosto tajemstvím, že muži přitahují "pátý bod", ale aby to bylo krásné a vhodné a pláž by se neměla stydět, aby se svlékala, je třeba dělat fyzické cviky.

Je možné vyčerpat hýždě doma, není nutné jít do drahých posilovny.

Anatomie hýždí

Vědět, které svaly musíte pracovat, je důležité. Hýždí se skládají ze tří svalových hlav - gluteus maximus, středních a malých svalů gluteusu.

Sval gluteus maximus je největší svalnatá hlava tvaru kosočtverce, umístěná nad všemi ostatními gluteálními svaly, hraje důležitou roli při fixaci těla a prodloužení stehna. Síla gluteus maximus funguje při únosu stehna a při cvičeních, kde se podílí panvová oblast, jeho přední paprsky se podílejí na rotaci stehna dovnitř a zadní - v pohybech, kde se stehno otáčí směrem ven. Sval gluteus maximus je vyvíjen během pohybů nohou a všech pohybů, kde pracuje panvová oblast a trup.

Chcete-li, aby hýždě byly objemnější a pružnější, je třeba provést cvičení, do kterých jsou zapojeny všechny jejich hlavy.

Velké gluteusové svaly jsou dobře vyvinuty při provádění základních cvičení na nohy - dřepy, lunges a stanovi. Ale u středních a malých svazků gluteusových svalů je třeba provést speciální cvičení - nohy v blokovém zařízení nebo závaží pro nohy. Pro úplné prozkoumání "sekundárních" svalů oblasti gluteu musíte tyto cvičení provést ve stoje a ležet na vaší straně.

Je to důležité!
Cvičení, jako jsou dřepy, tahy a mrtvý vzestup, zahrnují vedle gluteálních svalů, nohou a (v menším rozsahu) dolní část zad. Pokud je provedete se zhoršenou technologií, vrátí se všechny výnosy do svalů boků a dolní části zad provedení techniky z nich Cvičení je velmi důležité.

Cvičení pro hýždě

Tři komplexy jsou uvedeny níže:

• A - pro ty, kteří předtím nepracovali a mají tenké hýždě.
• B - pro ty, kteří mají nadváhu, chtějí odstranit další centimetry z atraktivní části těla a učinit z nich pružnější.
• B - pro ty, kteří jsou vhodní pro fyzickou námahu a nejsou zatížení velkou nadváhou, je vhodný také pro ženy, jejichž hmotnost je trochu daleko od normálu a tvar hýždí je poněkud zaostává za požadovaným tvarem.

Všechny níže popsané komplexy lze provádět bez problémů doma. Hlavní věc v této záležitosti je systematický přístup a správná technika výkonu, pak výsledky nebudou dlouho přicházet.

Komplex A

Cvičný program: pondělí, středa a pátek.

Cvičení na pondělí a pátek:

Kostnatka by měla být hluboká, to znamená, že řada pánve by měla být zřetelně pod čárou kolen. Pokud se nerozkládáte hluboce - jedná se o cvičení na přední svaly stehen, v nichž jsou do styku svaly svalů v malém rozsahu.

Během cvičení jsou nohy vždy pevně přitlačovány k podlaze, podpatky by neměly vypadat z podlahy. Pokud se podpatky začínají odtrhnout od podlahy, přesuňte se přesně do tohoto bodu a vraťte se do výchozí pozice. Vaše kolena by neměla být daleko za prsty.

Břišní svaly by měly být také napnuty, záda by měla být rovnoměrná.

Proveďte celkem 5 přístupů. První 4 sady - 15 opakování. Posledním přístupem je 25. Není třeba dělat více než 25 dřepů. Pokud je pro vás 25 opakování snadné, činte činky těžší. Také nedělejte méně než 15 opakování. Interval mezi přístupy - 3 - 3,5 minut.

Cvičení začíná pravou nohou, držte koleno v pravém úhlu a zvedněte ho, dokud není hýžď paralelní s podlahou. Pokud uspějete, můžete zvednout nohu o něco výš, ale ujistěte se, že vysvětlíte, že se neohýbe. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Pro každou nohu musíte udělat 15-20 opakování, 3 sady.

3. Rameno mostu.

Zvedněte hýždě nahoru. Dávejte pozor, abyste nezvedli tělo tak, aby váha těla nebyla přenesena na krk.

Proveďte 3 maximální přístupy s intervalem 2,5 - 3 minut mezi nimi. Pokud můžete provést více než 30 opakování, použijte zátěž. Vyberte takové zatížení, abyste mohli dokončit alespoň 20 "mostů".

Cvičení pro hýždě - Středa tréninku:

Otočte nohu na stranu.

Po 3 - 4 tréninku přidejte k tomuto cvičení boční švih, ležící na vaší straně. Toto cvičení také zahrnuje střední a malé gluteální svaly, ale s větším důrazem než jeho zjednodušený protějšek. Proveďte 3 ležení. Poté, po odpočinku po dobu 4 minut, proveďte další 3 sady houpaček na stranu, zatímco stojíte.

Komplex B

• Cvičení v pondělí a pátek: Squats a ramenní most.
• Středa: Otočte nohu stojícím a dřepěli.

Jak správně provádět cvičení je popsáno v komplexu A.

Komplex B

• Cvičení v pondělí a pátek: Squats a ramenní most.
• Středa: mává nohy, ležící na boku - 5 sad maximálních opakování. Fly down ve stojící pozici - 3 sady maximálních opakování

Navíc, dobré tréninkové video pro super hýždě:

A pamatujte, že hlavní věc je systematické a trvalé! A všechno se ukáže!

Horké pět cvičení pro hýždě

Následující výcvik obsahuje nejúčinnější cvičení pro hýždě. Jsou ideální jak pro ženy, tak pro muže, kteří chtějí své tělo dokonalé.

Je velmi důležité se před cvičením zahřát. Trávit 5 minut aktivního běhu na místě, skákat, otáčet tělem a houpat si paže. Tyto jednoduché pohyby nejenom zahřejí svaly, ale také připraví tělo na nadcházející zatížení.

Poté můžete začít cvičení pro hýždě doma.

1. Squats, nohy jsou otočeny diagonálně.

Chcete-li začít, udělejte řadu dřep. Jedná se o nejjednodušší, ale nesmírně intenzivní pohyby. Zvláště pokud děláte toto cvičení s použitím extra zátěže. Tato verze squatu, ve které nohy stojí o něco širší než ramena a ponožky, jsou otočeny do stran o 45 stupňů, dokonale posilují hýždě, spinální stabilizátory, břišní svaly a zádové svaly.

1. Položte nohy do šířky ramen, otočte ponožky po stranách a překračujte ruce přes hruď nebo ji protáhněte dopředu.
2. Při výdechu si posaďte se tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Když vdechujete, vstanete.
3. Snažte se udržet záda co možná nejsladší během cvičení.
4. Do 30 dřepů.

Nejúčinnější cvičení pro hýždě jsou samozřejmě dřepy.

2. Stojící na kolena a kolena - paty ke stropu

Druhé cvičení se provádí na podlaze. Položte rohož a poklepejte, položte ruce na podlahu před vámi.

1. Zatáhněte kolena na podlahu a utáhněte břicho. V této poloze je pánve o něco vyšší než ramena.
2. Vydechněte a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak je to možné, s patou, která dosahuje stropu. Během vdechnutí se pomalu vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že pas a záda nejsou ohnuté dolů. Tělo musí zůstat dokonale vyrovnané.
3. Proveďte 30 opakování pravou nohou. Udělejte přestávku a zopakujte cvičení levou nohou.

Zvedněte nohu co nejvíce směrem vzhůru, jako kdybyste chtěli protlačit strop s patou. Po cvičení několikrát si uvědomíte, že cvičení pro hýždě doma není o nic těžší než v posilovně. Nejdůležitější je sledovat techniku ​​a ne být líný.

3. Nakloňte stehna stranou

Dalším pohybem je klasický houpačka, umožňující vyřešit vnější boční stěnu stehen. To je nejúčinnější cvičení pro utažení hýždí a boků v této oblasti. K tomu, aby bylo dosaženo dobrého výsledku, je třeba pečlivě sledovat techniku ​​jeho provádění.

1. Leží na pravé straně. Mírně vytáhněte tělo z podlahy, ohýbáním pravé ruky na lokte a upevněním hlavy na ni.
2. Při výdechu zvedněte levou nohu nahoru. Během vdechnutí je dolů dolů, ale nedotýkejte se druhé nohy. Pokračujte ve cvičení, dokud se ve svalech neobjeví silný pocit pálení. Pokuste se udělat 25 opakování.
3. Zapněte druhou stranu a zopakujte pohyb pravé nohy.

Proveďte houpavou rovnou nohu k výskytu pocitu pálení ve svalech.

4. útoky bruslařů

Dalším cvičením ze seznamu nejúčinnějších cvičení pro hýždě, které můžete provádět bez speciálního vybavení, jsou útoky rychlého bruslaře. Tento neobvyklý druh útoků trénuje koordinaci pohybů a hýždí a dokonale tónuje svaly těla.

1. Výchozí pozice: postavte se rovně, nohy dohromady, paže ohnuté v pasu.
2. Po vydechnutí vydechněte pravou nohou. Na rozdíl od klasického výpadu, když se noha pohybuje přísně podél rovného trajektorie, v kolečkové brusle se noha vrátí diagonálně.
3. Vdechněte a položte pravou nohu zpátky doleva. Vzrůstá jen díky úsilí přední nohy.
4. Opakujte pohyb levou nohou.
5. Proveďte 20 opakování každé nohy.

Korábové útoky jsou prováděny zpátky a diagonálně. Díky tomu se sval gluteus maximus silně roztahuje, což mu umožňuje lépe pracovat.

5. Deadlift

Poslední cvičení je mrtvý. Chcete-li jej provést, budete potřebovat činky, které můžete vyměnit za činky nebo jinou váhu, až do lahví vody. Není třeba příliš vážit. Pro začátek je stačilo 5 kilogramů. Tento pohyb je univerzální a dokonale se hodí do jakéhokoli energetického komplexu.

1. Postavte se rovně s mírně ohnutými koleny. Vezměte váhu v ruce.
2. Vdechujte a udržujte zadní úroveň, naklonějte se dopředu. Úhel na kolena se během cvičení nemění. Při výdechu se zvedněte stisknutím hýždí. Rostoucí, nezapomeňte redukovat lopatky. Tím se odstraní zvýšené napětí zadních svalů.
3. Proveďte 25 opakování.

Stanovaya thrust - klasické cvičení pro práci na hýždí. Můžete použít činky, činky nebo jakoukoli jinou váhu.

Tajemství úspěšného tréninku

Takže, jak načerpat hýždě domů, rozumíte. Nyní vám dám několik tajemství, které vaše cvičení udělají co nejúčinněji. Abyste rychle poznali pozitivní změny ve svém vzhledu, ujistěte se, že používáte tato doporučení.

1. Cvičení pravidelně. Hýbejte hýžď doma 3x týdně. Více vzácných tříd způsobí, že výsledek bude více rozmazaný. Nicméně byste se neměli uchýlit k druhému extrému: příliš časté zatížení jedné svalové skupiny nedovolí, aby se svalová vlákna úplně zotavily. Optimálně udělejte 1 nebo 2 dny mezi tréninkem.
2. Dýchat správně. Pamatujte si, že úsilí (například zvedání nohy) se provádí vždy, když vydechujete. A svalová relaxace a odpočinek by měly začít s dechem. Nedojde-li k tomu, vytvoří se i nejefektivnější cvičení pro boky zbytečné.
3. Zvyšte zatížení postupně. Začněte tím, že provedete základní verze každého pohybu. Když zvládnete potřebný počet opakování, zkomplikujte je. Chcete-li to provést, přidejte další přístup nebo použijte zátěž.
4. Nezapomeňte na kardio. Pokud chcete snížit vzhled celulitidy a zhubnout, nezapomeňte kombinovat cvičení pro hýždě doma s kardio. Můžete běžet, skočit lano nebo dělat aerobiku. Tajemství krásné formy je 3-4 hodiny takového zatížení za týden.

Nyní víte, jak hýbat hýždí doma.Kombinace cvičení kardio a speciálních sil, které byly popsány v tomto článku, dosáhnete úžasných výsledků. Vaše zadní svaly se utahují a stanou se výraznějšími a vaše kůže získá elasticitu. Můžete navždy zapomenout na takové problémy, jako je ošklivý tvar hýždí a celulitidy.

Proč to potřebujete?

Ale než se ponoříme do informací o tom, jak pumpovat gluteální svaly - rád bych apeloval na dívky. Vyčistěte, prosím, aby nepadl další obětí masové propagandy a hysterie, která zamaskovala moderní svět. Všichni začali čerpat rty, zadek, prsa, aby vypadali atraktivnější a pozoruhodnější části těla byly ještě pozoruhodnější.

Takže se upřímně ptejte: "Proč to potřebuji?". Podívejte se na sebe v zrcadle a upřímně odpovězte na pár otázek:

• Za to stojí za to, že mám těžší trénovat 5. bod, nebo už je to z přírody a z výcviku, které dělám teď?
• Nebudu se po konkrétních cvičeních zdát nepřiměřené, když se můj zadní část zvětší?
• Jaké jsou konkrétní důvody, proč jsem se rozhodl vycvičit hýždě pro speciální program? Nadměrná slabost pátého bodu, celulitida, věkové příčiny, móda atd. Vzhled hýždí může být zhoršen rychlým přírůstkem hmotnosti nebo dramatickou ztrátou hmotnosti, sedavým životním stylem.

Ano, v žádném případě se nedomnívám, že krásná ženská hýždí jsou opravdu krásná. Žena byla původně vytvořena krásně pro muže být jeho dekorací a jeho sláva. Navíc, čerpané gluteové svaly přispívají k zdraví ženy a celkovému tónu jejího těla, takže je to důležité.

Skutečnost, že lidé nyní zvrácili koncept krásy a ponižovali v mnoha oblastech života, je další věc. Proto je stále více možné vidět dívky s čerpanou kořistí, která nevypadá esteticky příjemně. To je zvláště patrné ve velkých městech, kde je životní úroveň vyšší než v přírodě a je zde možnost navštěvovat fitness centra, různé tréninky, plastickou chirurgii apod.

Pokud jste se rozhodli, že budete tvrdě cvičit a zjistili vážné důvody, měli byste okamžitě začít cvičit. Je čas se naučit, jak pumpovat hýždě! Pojďme.

Malá anatomie

Pro úspěšné procvičování gluteusových svalů je třeba alespoň pochopit, jak hýždí a jaký sval se podílí na tom cvičení. Nyní máme zájem o 3 hlavní svaly, které budeme trénovat. Jedná se o velký, střední a malý gluteus maximus.

1. Sval Gluteus maximus - účastní se rozšíření našeho těla a únosu nohou zpět.
2. Střední a malé svaly gluteusu - vezmeme nohu na stranu. Jsou umístěny v horní části hýždí.

Ale budeme se soustředit na velký sval. To je hlavní objem našich kněží a dává nám krásný vzhled.

Zahřívá svaly a vazy

Oteplení cvičení je nezbytné, aby nedošlo k poškození svalů a vazy během hlavní části tréninku. Před tréninkem hýždí můžete strávit standardní zahřívání.

• Proveďte kihi nohy na boku a položte si např. Dlaně na zeď.
• Proveďte obvyklý "mlýn".
• Můžete vyskočit 5-10 minut na skákající lano nebo běhat na běžeckém pásu.
• Proveďte střídání náklonu po stranách.
• Proveďte rotaci rukou a pánve.

Nezapomeňte, že vlákna studených svalů jsou velmi obtížně roztažitelná a zotavují se, takže neexistují žádné možnosti. Ohřátí je kritické.

Top 6 cvičení pro domácí

Chcete-li začít, zvážit informace o tom, jak můžete pumpovat děvče doma. Ano, poměrně úspěšně se vzděláváte v zadku a doma. Ale všechny stejné cvičení v tělocvičně jsou efektivnější a pomáhají dosáhnout rychlejších výsledků. Pokud potřebujete přesně rychlost výsledku - pak jdete jen do posilovny. V takovém případě okamžitě přečtěte další titulky.

Pokud máte čas a nikam neponáhnete, pokud nemáte vše započaté a neočekáváte mega-výsledky, pak směle trénujte zadní stranu doma. A zde je soubor cvičení pro vás:

1) SITUACE. Toto je nejlepší cvičení pro čerpání hýždí. Obecně platí, že pro vývoj svalů nohou není nic lepšího než dřepění. Toto cvičení spouští silné procesy v těle, jako je urychlování metabolismu, spalování tuků a uvolňování růstových hormonů pro svaly. To je způsobeno skutečností, že během squatů se jedná o velké množství svalů.

Technika:

• Šikmá šíře ramen.
• Ponožky se lehce rozšiřují po stranách.
• Když sednete - zavřete ruce a postavte je před sebe na úrovni hlavy.
• Hýždí se hřbet mírně dozadu, dělejte v dolní části zad.
• Na nejnižším místě boků by měl být rovnoběžný s podlahou.
• Nezapomeňte na dýchání. Posaďte se - vdechujte, zvedněte - vydechněte.

Následně můžete squatovat s činky různých hmotností, láhve s vodou pro zvýšení zatížení. Zvolte počet opakování sami, protože každý má různé fyzické schopnosti. Kromě toho, pokud budete squatovat s dodatečnou váhou - počet opakování bude již menší, ve srovnání s tím, jak si squat právě tak.

Proveďte alespoň 3 sady tohoto cvičení. . Začněte bez dalšího zatěžování a snažte se dřepnout alespoň 20krát za sadu .

2) SEZNAM PLIVA. Tento druh squat dobře využívá vnitřní stehno a samozřejmě naše hýždě. Jedna z nejúčinnějších cvičení.

Technika:

• Roztáhněte nohy široce a oddělte ponožky.
• Ruce v pasu nebo před vámi (pokud dřepáte bez činky).
• Posaďte se k rovnoběžce boků s podlahou - vdechujte.
• Zvedněte se do výchozí polohy - vydechněte.

Postupujte 2-3 přístupy (můžete více, pokud si přejete). Počet opakování si vybírejte sami s výhodou nižší než 20 .

Chcete-li použít další zátěž v tomto cvičení, můžete použít jednu činku, kterou můžete držet dvěma rukama.

3) FALLS. Další mega-efektivní cvičení na hýždě. Musí být provedena tak, aby zdůraznila tvůj pátý bod.

Technika:

• Postavte se na své místo a položte ruce na pas (pokud nemáte v ruce činky).
• Posuňte pravou nohu dopředu a poklepejte podlahu kolenem.
• Držte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejné pro levou nohu.
• Ponožka nohy, s níž kráčíte kupředu, musí vypadat přísně rovně, nesmí se otočit.

Na každé noze postupujte nejméně 20 opakování a tak učinit alespoň třikrát .

A zde bude také vhodné s časem vyzvednout činky a dělat výplně s dodatečnou váhou. Koneckonců, zatížení bude muset být neustále zvyšováno.

Pozor! Někdo upřednostňuje toto cvičení při chůzi. Když krok vpřed s pravou nohou, nevracejte se do výchozí pozice, ale okamžitě krok vpřed s levou nohou. Zároveň mohou být ruce zamknuty do zámku a nad každým krokem vyvedeny nad hlavu s palmami do stropu. To vám pomůže udržet rovnováhu a rytmus pohybů. Cvičení bude mobilnější a plastu. Zkuste to zkusit.

4) BULGARIAN FAILURES. Toto cvičení není opakováním prvních a dokonale krvácí stehna a hýždě. Jeho rysem je použití podpory pro nohy.

Technika:

• Stojte se zády k podpěře, která není větší než výška kolena. Můžete použít židli nebo postel.
• Ponořte ponožku jedné nohy do této podpěry, nastavte pracovní nohu mírně dopředu.
• Koleno pracovní nohy musí být vyrovnané s špičkou nepracující nohy.
• Zajistěte si ruce v pasu nebo se můžete postoupit
• Vyjměte nohu dopředu tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Za účelem zvýšení zatížení - činí činky v obou rukou. Postupujte nejméně 3 sady 15-20 opakování .

5) "GRAIN BRIDGE". Toto cvičení bude fungovat nejen vaše zadek, ale také svaly dolní části zad, příčné svaly břicha, mírně ovlivní svaly boků. Měla by být provedena jako doplněk k dřepům a výpalům.

Technika:

• Položte nože na libovolnou podpěru. Nejlepší je použít fitball, pokud je k dispozici.
• Nohy by měly být umístěny na šířku ramen a měly by se opřít o podlahu celé nohy.
• Trup je rovnoběžný s podlahou.
• Pak pomalu snižte pánev do nejnižšího bodu, ale bez dotýkání se podlahy. Cítíte protahování svalů.
• Vraťte se do výchozí pozice při výdechu a minimalizujte hýždě.

Opakujte 2-3 se blíží 25-30krát . Ale je to asi. Hlavní věc - cítit pocit pálení ve svalech. Bude to jisté znamení, že jste v tomto přístupu dokonale pracovali.

Chcete-li zvýšit zatížení, můžete zkrátit dobu odpočinku mezi sadami. Cvičení lze také provést ležet na podlaze.

6) "KŮŇ". Někteří nazývají toto cvičení tak. Další další cvičení pro další leštění tvaru hýždí.

Technika:

• Musíte stát na všech čtyřech a houpat se zpátky a nahoru s nohou, jako byste se chtěli dotýkat stropu s patou.
• Chrbát a bedra jsou ploché a neměly by se propadnout.

Můžete měnit počet opakování sami, hlavní věc v tomto cvičení je multiplicity. Čím více se můžete pohybovat - tím lépe. Doporučuji vám, abyste začali nejméně 20 úderů za každou nohu.Sledujte 3 sady .

Během času můžete vázat váhy na nohy v průběhu času.

Pokud nevíte, jaká váha je a kde je koupit - doporučuji vám, abyste se seznámili s tímto produktem v internetovém obchodě. Například zde.

Pro další cvičení, které se také můžeme pokusit použít jako pomocné pro čerpání vašich kněží doma, můžete je použít:

1. Squatting se skákání. Prostě se přiklánějte a s velkým úsilím vyskočte. Můžete provádět až 4 sady 10-15krát. V průběhu času si můžete vzít činky v ruce pro vážení.
2. Skákání na bariéru. Můžete jen skočit na pohovku nebo na nějakou lavici o výšce 40-50 cm. 3-4 přiblížení 10-15 krát bude to samé. Můžete také použít činky nebo závaží pro nohy v budoucnu.
3. Squatting na jedné noze. Chcete-li zvýšit vyváženost, můžete v počáteční fázi držet ruku na nějaké podpoře. Když prilovchites, můžete dřepnout bez podpory. Počet opakování a opakování může určit pro sebe.

Níže uvedené video vám také pomůže diverzifikovat váš trénink:

Čerpání hýždí v tělocvičně

S posilovnou je vše mnohem jednodušší. Bude to stačit pouze na 3 cvičení k vytvoření krásných hýžděných svalů. Tyto cvičení budou těžší, ale účinnější. Takže on a tělocvična.

Pokud potřebujete tréninkový program a základní principy školení pro dívku, přečtěte si pro něj speciálně připravený článek.

1) DEEP SITTINGS. Ano, zde začínáme nejprve s dřepy. Opět je to nejúčinnější cvičení pro čerpání gluteálních svalů a nohou obecně.

Technika:

• Nohy jsou trochu širší než ramena, ponožky jsou trochu od sebe, zadní strana je rovná, barva na ramenou je výchozí poloha.
• Skočte co nejhlubší (ne až na rovnoběžku boků s podlahou, ale hlouběji, aby se biceps boků dotýkal svalů lýtka).
• Začněte postupně zvyšovat ze dřeva, spíše než zotrvačností bezprostředně po dřepě, jako byste splaskli.

Hmotnost tyče musí být zvolena podle rychlosti provedení 3-4 sady 10-15 opakování . Pro těžší závaží lze provádět 6-10 opakování.

2) Ztráty s tyčemi na ramenou. Stejně jako bez nich, zvláště v tělocvičně. Budeme používat nejklasičtější verzi útoků. Krok dopředu. Ačkoli se stále používají útoky s krokem dozadu a stranou.

Technika:

• Vezměte činku na ramena, držte záda rovně, hruď lehce dopředu - to je výchozí pozice.
• Postupujte jednou nohou a ohněte tuto nohu na koleno do rovnoběžné polohy stehna vzhledem k podlaze.
• Udržujte zůstatek. Neskládejte se zpět, dopředu ani na stranu. Trup by měl být rovný po celou dobu cvičení.
• Do správného množství opakování pro jednu nohu, pak pro druhou.

Počet přístupů a opakování se může lišit v závislosti na vašem školení. Ale Doporučuje se provádět 3-4 sady 8-10krát. Zvolte hmotnost tyče odpovídajícím způsobem.

3) "DEAD" TRAIL. Toto je poslední cvičení pro tělocvičnu, které nyní zvažujeme. Zde musíte věnovat zvláštní pozornost technice provádění.

Technika:

• Držte činku v ruce a držte ji v ruce. Přesuňte ramena zpět, hruď lehce nahoru a ohneme záda v bederní oblasti - toto je vaše výchozí pozice.
• Pomalu začněte tahat pánev zpět, ale nechte bedra zůstat se stejnou deformací.
• Potřebujete ohýbat a spustit tyč přibližně uprostřed nohou. Zde je třeba věnovat pozornost stresu, který by měl vzniknout v bicepsu boků. Tyto svaly by se neměly vypínat, pokud uděláte všechno v pořádku.
• Rostoucí - přesun pánev dopředu. Nohy by se neměly účastnit pohybu. To je hlavní rozdíl mezi "mrtvým" tahem z klasického tábora.

V tomto cvičení můžete provádět alespoň 4-5 sad 8-15 opakování.

Kolikrát týdně trénujete?

Někteří říkají, že je nutné trénovat alespoň 3krát týdně, jiní, že stačí správně pumpovat gluteální svaly jednou. To vše je docela kontroverzní, zejména proto, že techniky mohou být vážně odlišné.

Nejlepší volbou, kterou si můžete vybrat pro sebe, je váš vlastní pocit, vaše pohoda. Je třeba si uvědomit, že k provedení dalšího tréninku musí vaše svaly přestat bolet, to znamená, že se plně uzdraví. V opačném případě je budete přetěžovat a nebude vám přinášet žádné výhody. Pokud tedy zvolíte 3-ti týdenní trénink týdně, ale váš hýbat stále bolený začátkem nového, pak to není dobré. Doporučujeme přeskočit cvičení.

Zpočátku můžete trénovat jednou týdně, uvidíte, jak rychle prochází vaše bolest. Poté můžete zvýšit počet zakázek na dva. Faktem je, že po každém tréninku se vaše svaly naučí rychleji se zotavit a brzy budete moci provést 3 jednorázové cvičení. To je nejchytřejší a nejjemnější přístup. Doporučuji vám to.

Výživa a strava

Chcete-li zlepšit účinek tréninku, musíte dodržovat určitou dietu. Nic zvláštního, stačí dodržet standardní kritéria správné výživy, a to:

• odstranit tučné maso ze stravy,
• odstranit majonézu a různé tukové omáčky,
• omezuje rychlý příjem sacharidů, tj. sladkosti
• tam je více ovoce, které přispívají k spalování tuků (ananas, grapefruit, jiné citrusové plody),
• jíst chudé ryby, mléčné výrobky, ořechy (nejlépe mandle),
• jíst zeleninu a byliny,
• pro noc by neměli jíst složité sacharidy, protože nemají čas správně trávit a během spánku je pravděpodobné, že budou zpracovány na tuky,
• vyloučení alkoholu, kouření a neříkat nic - 100% to musí odmítnout,
• několik hodin před tréninkem - jíst bohaté potraviny s komplexními sacharidy (obiloviny, zelenina, obiloviny),
• v první hodině po čerpání slepých svalů - potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro rychlejší zotavení,
• Nenechte pocit hladu, aby tělo nezačalo proces katabolismu (zničení svalů).

Dále věnujte pozornost skutečnosti, že pro dobrý růst svalů je třeba spotřebovat trochu více kalorií, než jste utrácel. Že jste byl ve stavu takzvaných nadbytečných kalorií.

Jak rychle můžete získat výsledek?

Na tuto otázku samozřejmě není žádná přesná odpověď.Vše závisí na vašich individuálních charakteristikách a intenzitě vašeho tréninku. Vzhledem k tomu, že hýždě jsou stejné svaly jako všichni ostatní, jejich trénink by měl splňovat obecná kritéria pro správné trénink svalů.

• Zatížení se musí neustále zvyšovat.
• Zatížení by mělo dopadnout přesně na cíl.
• Svaly se musí zcela zotavit.

Kromě vizuálního rozjímání výsledku můžete zabránit husté tukové vrstvě pod kůží. Proto, abyste rychle viděli výsledek čerpání kněží - stačí zhubnout. No, toto je samostatné téma.

Obecně platí, že hýždě jsou takové svaly, které dobře reagují na cvičení, protože ve své skladbě obsahují svalová vlákna různých druhů. To umožňuje zadku rozvíjet různé cviky, různé hmotnosti a tím i různý počet opakování.

Získejte to, co chcete - držet skromnost

Vzhledem k tomu, že se tento článek zabývá čerpáním hýždí, mnohé dívky, které provedly tréninkové procesy v praxi a získaly požadovaný výsledek, budou v každém případě usilovat o to, aby odhalily svůj zadok. No, jak? Hodil jsem se ho, potřásl jsem ho, tvrdě pracoval a teď co, skrývat ho nebo co? No, ne - nechte ho všichni vidět a závidět. A tady se mnozí dostanou do extrémů - snaží se všemi prostředky zdůrazňovat jejich formy. Některé dívky mohou změnit svůj postoj k sobě a ke své sexualitě - začnou nadhodnocovat to všechno.

Mnoho lidí o tom vůbec nemyslí, ale zcela podléhalo zákeřné a podvodné propagandě tohoto světa a médií, které přesvědčily dívky, že "Jste-li krásní, musíte předvést všechny své části těla a je vhodné, abyste to všechno vzali a uložili do sociálních sítí. Jinak nebude pro tebe žádná sláva a vaše krása se ztratí marně. ". Smutek Ale to je krutá realita. Tato mentalita nás obklopuje všude, je to jako vzduch. To je opravdu těžké odolat, ale je to možné. A tam jsou ty dívky, které se nevzdaly v tomto boji za rozum. Zde jsou - čest a chvála.

A jak ukazuje praxe a životní zkušenosti, chlapci respektují více dívek, které kromě krásy mají skromnost a slušnost. A normální kluci (ne všechny druhy blázen) jsou více přitahováni právě těmto děvčatům. A to vše proto, že takové kvality jako skromnost a slušnost jsou nyní v neskutečném deficitu. Na každém rohu, polo-nahá manka-Yulka, v sociálním. sítě obecně už jsou děsivé. Všichni s trpícími rty, prsy, kořist, vše pro show - "na, podívej, jak chytrý jsem." A jaký je výsledek? K čemu to všechno vedlo?

Kluci to všechno přitahuje jen fyzicky. Ale žádný normální chlap nebude s tímto druhem dívky stavět vážný vztah. Jako chlápek to mohu říct s jistotou 100%. A jak jsem si toho všiml, chlapci jsou spíše mrzutí o dívkách, které se na výstavě příliš zjevně objevují.

A to se stane, protože takové dívky nedávají dojem těch, kteří budou respektovat muže. A pro muže, vzhledem k jejich mužské povaze je respekt ještě důležitější než láska. A ukázalo se, že dívky s takovým vzdorným chováním zhoršují svůj postoj vůči sobě, aniž si to uvědomují.

Problém se zhoršuje tím, že každý den jsou morální normy v tomto světě rozmazané. To usnadňuje televize, internet, média. A je už těžké určit, kde je pokrok slušnosti, skromnosti, co je správné a co není správné, co je považováno za hodné a co je špinavé. Proč to všechno říkám?

Já jen naléhavě vyzývám dívky, aby zahrnuly své mozky, aby čerpaly nejen hýždě, ale i mysl. Totéž platí pro kluky. Chlapci, teď musíte být opatrní, aby se v tomto rychle se měnícím světě nerozkládá morálně. To je velmi důležité! Nikdy nepokládejte krásu vašeho těla v popředí - to je cesta nikam a mnozí ji už viděli. Je třeba rozvíjet se komplexně, nikoliv jednostranně.

A nezapomeňte - krásné tělo je možné vidět pod jakýmkoliv oblečením, a to i v zimě, aby vaše úsilí ve fitness místnosti nezůstalo bez povšimnutí, drahé dámy.

V žádném případě neplačte, pokud náhle příroda neodměňuje vám krásné ženské formy, například hýždě nebo prsy. Neplakejte, nezlobte se a nechte trysku ven. Nyní jí věnuje příliš mnoho pozornosti, takže ti, kteří ji nemají, se často cítí méněcenní.

Pokud se rozhodnete opravit svou postavu - vězte, že je to možné i při tvrdě pracujícím přístupu - budete mít úspěch a konkrétní výsledek. Nechte tento článek být vaší pomocí!

Nechte své připomínky k tomuto článku, doufám, že jste to našli. Opravdu doufám, že jsem tu všechno jasně napsal. Na to a skončit.

P .S.Přihlaste se k aktualizaci blogu, nesmí nic chybět! Pokud si chcete koupit sportovní zboží, sportovní výživu nebo doplňky - můžete je použít tuto speciální stránku!

Squats

Jedná se o nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro načerpání hýždí, což vám umožní vidět první výsledek za několik týdnů. Cvičení základní, kromě nohou a kněží, umožňuje pracovat záda a dokonce i tisk.

Chcete-li cvičení správně provést, musíte se postavit rovně, položit nohy na ramena. Dělejte dřepy a tlačte hýždě zpět, jako byste se snažili sedět na neviditelné židli. Když se dostanete do pravého úhlu, zdvihněte a přeneste váhu zpět stejným způsobem. Každé čtvrté cvičení se děje, a to na nejnižším místě po dobu 10-30 sekund.

Pro pokročilou úroveň použijte váhu. Z tohoto důvodu je zatížení výrazně lepší.

Squats je třeba dělat hluboko, co nejvíce, přinést zpět zadku, držet záda rovnou. Skočte co nejníže: čím spadnete dolů, svaly gluteusu se aktivně zapojují.

Hřebenový most

Také skvělé cvičení pro čerpání hýždí. Musíte ležet na podlaze, natáhnout ruce podél těla, ohýbat nohy a přivést je co nejblíže k hýždě. Pak zvedněte pánvi, vytváříte most a napínáte svaly hýždí. Při cvičení se opírajte o ruce - zatížení bude rovnoměrně rozloženo a nebudete překážet na vertebrální části. V této pozici můžete chvíli zůstat. Cvičení "žebřík". Například tři přístupy - 15, 12 a 10krát.

Zvedání pánev s nohou rozšířenou nahoru

Cvičení je podobné předchozímu, ale zatížení hýždí ještě více. Lehněte si na podlahu, ohnout jednu nohu na koleno, vytáhněte druhou. Zvedněte pánev v této poloze a vytlačte svaly. Vytvořte 6-8 sad 15 opakování pro každou nohu. Pro efektivnější zatížení svalů můžete nakládat nohu pomocí váhy.

Pravidlo 1: Znalost je napájení

Chcete-li budovat svaly, musíte alespoň vědět, jak fungují a co ve skutečnosti musíte houpat. Lidské hýždě jsou tvořeny různými svaly.

Hlavní, které ovlivňují tvar a strukturu kněží, jsou:

• malý sval
• střední sval
• velký sval.

Dávejte pozor, že požadovaný výsledek bude získán z pochopení struktury svalových svalů a cvičebního komplexu. Chcete-li to udělat, musíte znát funkci gluteusových svalů.

Struktura bobulových svalů ve výběru cvičení pro kulatý tvar hýždí

Nejdůležitějším úkolem při dávkování hýždí kulatého tvaru byl gluteus maximus. Díky studiu tohoto konkrétního svalu můžete upravit vzhled kněží.

Pokud neustále děláte gymnastiku svaly svalů, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Speciální vybavení není nutné. Je nutné stlačit svaly střídavě, pak společně. To lze provést kdekoliv. Toto cvičení dá svaly tón.

Pravidlo 2: Masáž, zlepšuje krevní oběh

Pravidelná masáž slepých svalů bude také účinná pro rychlé dosažení výsledku jejich zvedání a získání elasticity.

Masáž se dá provést doma, a naučit se nejúčinnější pohyby a manipulace.. Například po sprchování, kdy je pokožka nejvíce párána, je třeba provést kruhové pohyby. Pohyb může být libovolný a může být proveden libovolným směrem.

Pravidlo 3: Správné zdravé stravování

Důležité je také dietní kontrola. Vzhledem k tomu, že gluteální zóna nejprve bere celou tuku kalorií jedených, čímž odkládá většinu tukových ložisek.

A zde je důležité si uvědomit, že každá chvíle potěšení nevyhnutelně povede k prodlouženému zklamání.

Cvičení pro čerpání dívky hýždě doma

Mělo by být jasné, že k dosažení maximálního výsledku ve formě elastických a napnutých kněží je třeba naladit trvalý a dlouhodobý proces.

A cvičení pro kulatý tvar hýždí doma pomohou dosáhnout požadovaného úspěchu. Komplex je speciálně navržen pro dívky s různými typy tvarů.

Cvičení pro kulatý tvar hýždí zahrnují:

• Most - pravidelné pánve vleže nahoře. Cvičení se provádí nohama ohnutými na kolena. V tomto případě by měly být nohy přesunuty na šířku pánve a co nejblíže k ní. Trajektorie mezi chodidly a hýždími by měla být 30 cm. Cvičení se provádí pomalu. V horní části zvýšené pánve je zpoždění na 3-5 sekund. Pokud se provede správně, ucítíte pocit pálení ve svalu gluteus maximus. Provedla 20 opakování v 3 sadách. Přerušení mezi sety by nemělo přesáhnout 2 minuty,
• Swing nohy - střídavé pohyby s nohama na všech čtyřech. Postavte se tak, aby se koleno, holení, loket a ruka dotýkaly podlahy. Zadní strana by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Z této pozice střídavě stoupající nohy v úhlu 90 stupňů. Vezměte prosím na vědomí, že čalounění posilují sval gluteus maximus a vnější stehna jsou vyříznuty ze strany ze stejné polohy. Cvičení se provádí v 3-4 přiblíženích 25-30krát. Pro zvýšení efektu může být noha v nejvyšším bodě zpožděna o 3-5 sekund,
• Squats s výpadem - krok dopředu se současným snižováním těla. Počáteční pozice - nohy rameno-šířka od sebe, břicho zastrčený, kolena v ohnuté poloze. Mírné zakřivení zad je povoleno. Důležitým bodem je kontrola dýchacího systému. Když vydechujete, vykročíte dopředu a v průběhu vdechnutí se spustí výchozí pozice.
  Aby se zabránilo protažení svalů během ostrého pohybu, musíte cvičení hladce provést.dávat čas na přizpůsobení svalové hmoty. Podstavec nohy by se měl ohýbat pod úhlem 90 stupňů. Koleno by nemělo přesahovat řadu prstů. Provedli 3 sady 15krát na každé noze. S pravidelným tréninkem zvyšujte frekvenci opakování a přidejte 2-3 řasy. Volitelně můžete přidat váhu. Mohou to být obyčejné činky,
• Lunges - velký krok vpřed. Výpad by neměl být hluboký. Počáteční pozice - stojící, zadní rovný, ponožky vypadají rovně. Když vydechnete, budete kopat nohu dopředu, tvořit úhel 90 stupňů. Klíčem je ovládání přední nohy.. Noha vpředu musí koordinovat pohyb a současně udržovat celkovou zátěž těla na patě. Cvičení musí být provedeno 15-20krát ve 3 sadách,
• Krab - střídavé zvedání nohou se zatížením hlavní hmoty na ruce. Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy se ohýbají na kolena, ruce se zvedají za zády. Dlaně by měly ležet na podlaze tak, aby se prsty otočily různými směry, připomínajícími strukturu drápky kraba. Při zvedání těla by měly být dotyky s podlahou nohy a dlaně.. A z této polohy se nohy střídají na nejvyšší možnou výšku. Cvičení se provádí 15-20krát na každé noze pro 3 sady. Přerušení mezi sety není delší než 3 minuty,
• Star - současné zředění paží a nohou v různých směrech. Cvičení se provádí z břišní polohy na žaludku. Nohy jsou rovné, ramena jsou přední.Když vydechujete synchronně rozvedený v různých směrech, rukách a nohách. Chrbát je při cvičení mírně klenutý, hlava je zvednutá. Při vdechnutí se vše vrátí do původní polohy. Četnost opakování je 20krát. Musíte provést 3 sady s přestávkou mezi nimi za 2-3 minuty,
• Loď - souběžné zvedání paží a nohou. Výchozí pozice - ležící na břiše. Ramena jsou prodloužena podél těla, což se podobá tvaru přímky. Současně obě nohy povstávají, jak vydechujete, obě nohy, čímž se vytváří tvar lodi. V nejvyšším bodě nohou jsou zpožděny 2-3 sekundy. Když vdechujete zpět do původní polohy. Cvičení je považováno za velmi efektivní při vytváření kulatého tvaru hýždí. Doporučuje se provést 15-20krát pro 3 sady,
• Oběd - přenos celkové tělesné hmotnosti z jedné na druhou nohu. Počáteční pozice - sedí, jedna noha se táhne na stranu, na podlaze lemují dlaně, ramena se mírně vzadou. Zatížení tělesné hmotnosti směřuje k ohnuté noze.. V pozici skokového přechodu se změní. Ohnutá noha je narovnána, rovná noha je ohnutá. To znamená, že zatížení tělesné hmotnosti se střídá střídavě z jedné na druhou nohu. Ruce při změně polohy jsou oddělené od podlahy. Cvičení se provádí 15krát na každé noze ve 3 sadách. Přerušení mezi sety je 3-4 minuty.

Tento soubor cvičení se provádí 3-4 krát týdně. Pro zvýšení efektu lze dodatečně použít váhy. Chcete-li cvičení jednodušší a více, musíte postupovat podle dýchací techniky.

Sada cvičení v tělocvičně

Každá dívka chce dosáhnout okamžitých výsledků s minimálním úsilím. Zvláště pokud jde o hýždě. Oni jsou zaslouženě považováni za nejatraktivnější část těla, takže přístup k cvičení, aby měl zaoblený tvar hýždí, by měl být důkladný a přemýšlivý.

Buďte opatrní! S vyčerpávajícím přístupem a chaotickými cviky v tělocvičně s činky je vysoká pravděpodobnost čerpání svalů. V budoucnosti svaly prostě přestanou reagovat na jakékoliv zatížení. Proto musíte zvolit správné cvičení pro kulatý tvar hýždí.

Před zahájením tréninku v posilovně se vždy snažte udělat lehký trénink.

Ohřátí je nezbytné pro stimulaci svalů. Nechte zahřátí být snadné a krátké, ale mělo by to být nezbytné. Dost a dostat 5 minut, aby svaly požadoval tón. Může se jednat o běh na běžeckém pásu nebo na kole.

Cvičení pro kulatý tvar hýždí. Jak pumpovat gluteální svaly se dozvíte z našeho článku

Cvičení pro kruhový tvar hýždí v tělocvičně zahrnuje:

• Hluboké dřepy s hmotností - lze provádět jak s váhou, tak s barem, v závislosti na preferencích. Musíte začít s malou hmotností 1 kg, postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte sledovat dech. Zpočátku se provádí 10 až 15krát ve dvou přístupech s rostoucím účinkem. Pokud pocítíte bolest v kolenním kloubu k zastavení cvičení,
• Barbell útočí - jsou prováděny pomalu. Osoba by měla být co nejoblíbenější, protože váha baru může vést k jedné ze stran. Za prvé, útoky jsou prováděny s kolíkem, postupně se přidávají zátěže v podobě hmotnosti s různou hmotností. Proveďte cvičení desetkrát ve třech sadách. Přerušení mezi sety by nemělo přesáhnout 5 minut,
• Stolní nohy stolu - jedna z účinných cvičení. V každé tělocvičně existuje speciální platforma určená k čerpání gluteálních svalů. Zadní část by měla být přitlačena a nohy v ohnutém stavu opřeny o střed plošiny. Když jsou nohy narovnány, oba gluteální svaly a vnitřní práce. Cvičení se provádí 15krát ve 3 sadách. Na plošinových nádržích můžete dodatečně přidat váhu.

Cvičení, které lze provádět i při práci

Existují jednoduché cviky, které nezávisí na sportovním vybavení.Hlavní výhodou těchto cvičení je dostupnost výkonu na téměř jakémkoli místě.

Gluteální svaly jsou čerpány nejen doma nebo v posilovně, ale také v práci. Jedno z těchto cvičení se provádí bez vstávání. Je nutné sedět rovně, zpátky rovně. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete současně, zatlačte svaly hýždí a zapojte břicho.

Zůstaňte v této pozici po dobu 3-5 sekund. V tomto případě se jedná o gluteus a břicho. Četnost tohoto cvičení je v průměru 20krát ve 3 sadách. Vhodný pro každodenní cvičení.

Squatting je také jednou z běžných cvičení, která poskytuje zaoblený tvar hýždí.

Abyste to udělali, musíte se vrátit z křesla. Vezměte pózu cínového vojáka. Při výdechu se pokuste dotknout spodní části zadního sedadla. Vraťte se do původní polohy. Nesedzte na židli. Proveďte 20krát pro 3 sady. Přerušení mezi sety je 3-4 minuty.

Rostoucí na ponožkách je oblíbeným cvičením pro většinu dívek. Abyste to udělali, musíte být za židlí tak, aby se vaše ruce pohodlně držely na zádech. Při zdvihání ponožek je nutné zatěžovat svaly gluteusu, jako by se tahal prdel uvnitř. V počáteční poloze k odpočinku. Při provádění cvičení se jednalo o všechny svaly nohou.

V průměru se doporučuje provést třikrát třikrát. Se sadou jednoduchých cvičení můžete zadku zadku zakulatit. V tomto cvičení jsou jednoduché a nevyžadují speciální vybavení. Provádí se na libovolném vhodném místě a kdykoliv.

Pokud každý den po dobu 2 týdnů provádí celý komplex cvičení, pak se stane dobrým zvykem.

Po 3 týdnech bude první výsledek patrný. A také je touha udržet se ve tvaru neustále.

Tipy fitness trenéři: jak rychle pumpovat elastické kolo dívky hýždě

Specialisté se zaměřují na výživu. Produkty by měly být co nejúčinnější.

Dávejte pozor! Cvičení pro kruhový tvar hýždí budou účinná pouze tehdy, když bude revidována celá strava. Nezapomeňte, že když půst nikdy nebude fungovat, aby papež získal zaoblený tvar.

Důležitým bodem je pravidelnost. Je třeba, zvláště zpočátku, trénovat cvičení neustále. A také je třeba si uvědomit, že všechny pohyby během tréninku by měly být pomalé a zaměřené. Z rychlosti akce nebude okamžitý výsledek.

Nejdůležitějším bodem je správné dýchání. Při vydechování by se mělo provádět samotné cvičení a při vdechnutí počáteční pozice.

Nezapomeňte mít každodenní rutinu. Spánek by měl být konstantní a průměrně 7-8 hodin. Unavená osoba bude v některých případech vykonávat méně cviků, což ovlivní požadovaný výsledek.

Nejsou dosažitelné vrcholy, hlavním úkolem je usilovat a pak se vše ukáže. Postoj k cvičení, který má za kulatý tvar hýždě, je napůl úspěšný. Když jsou první výsledky již zřejmé, objeví se ještě větší stimul.

Užitečné video o nejúčinnějších cvičeních pro čerpání gluteusových svalů ženy

Jak provádět cvičení pro kruhový tvar hýždí - viz toto video:

Jak se točí za hýždě, stejně jako soubor cvičení - viz toto video:

Kroutit dozadu a do strany

Velmi jednoduchá cvičení pro čerpání kněží. Musíte vstát, držet ruce na zadní straně židle nebo jiné podpěry, nyní provádět výkyvy na stranu a na zádech. Nestryskávejte - zkuste svaly pomalu. U spodního bodu machu je důležité neumírat, ale okamžitě hodit nohu.

Co jiného dělat cvičení na pumpování zadek? Lunges - jeden z hlavních pro krásné kněze. Oni nejsou tak efektivní pro snižování hmotnosti, ale zvyšují svalovou hmotu pozoruhodně, pracovat přes malý gluteus sval, přední plochy stehna a holeně. Vezměte činky, natahujte je po těle a lunges.Mohou být provedeny jak na místě, tak i vpřed v místnosti. Čím širší bude krok, tím lépe vaše svaly svalstva budou fungovat. Současně je nutné držet záda rovně, nechat koleno zadní nohy dotýkat se podlahy.

Vraťte se na všechny čtyři

Velmi užitečné cvičení pro čerpání kněží. Stačí, když vstanete na všechny čtyři a vyklopíte se, například 50krát denně s každou nohou. Můžete také provádět cvičební žebřík: tři sady 15, 12, 10 krát. Pokud se vám cvičení dá jednoduše, zvyšte počet opakování nebo položte činku pod koleno a zvedněte nohu. Neuváchejte si glutety při cvičení.

Cvičení "vysoká stolička"

Další cvičení, které pomáhá zvednout zadek doma. Musíte se cudlivě postavit ke zdi a posadit se, jako by na neviditelné židli. Držte se tak na půl minuty, pak odpočiňte a užijte pár dalších přístupů. Každý den zkuste zvýšit dobu cvičení o 10 sekund.

Zvedání boků

Jaké cvičení byste měli udělat, aby jste pomstil zadek? Zvedání boků je velmi efektivní. Lehněte si na břicho, ohněte nohy na kolena. Při výdechu zvedněte nohy a zůstaňte v této poloze. Vytvořte několik přístupů po dobu 15 sekund.

Jumping do kopce

Takové skoky jsou skvělé cviky, které vám pomohou vyčerpat hýždě. Najděte stabilní stabilní podstavec o výšce 30-40 cm a skočte na něj. Proveďte čtyři soubory po 10 opakováních. Pokud je cvičení pro vás snadné, zvedněte činky nebo položte závaží na nohy. Také Toto cvičení můžete provést na těchto krocích nebo použít těžiště v tělocvičně.

Dead pull

Musíte vstát, položit nohy o něco širší než ramena, vyzdvihnout činku nebo činky a začít se ohýbat dolů, naklonit tělo dopředu a zadek dolů. Spustit 4 sady 10 opakování.

Kardio pro elastické kněze

Existují také cviky, které rychle zvednou zadek z kategorie kardio. Nedoporučujeme nahradit ty, které jsou uvedeny výše - je lepší doplnit program s nimi. Zvláště užitečné jsou následující:

• Běh nebo chůze na běžícím pásu "do kopce". Je to do kopce - takže zvyšujete hýždě. Ale běh na rovný povrch pomáhá snížit hýždí.
• Intervalový trénink. Vyberte intervalové programy s měřeným tempem. Takže tuk rychle "oxiduje" a můžete rychle získat atraktivní tvar hýždí.

Navíc, dobrá pomoc při hledání krásné hýždě tančí. A také trénujte sami, abyste vyšplhali po schodech místo výtahu - velkou zátěž.

Jak rychle pohnout svůj zadok doma: cvičení a další tipy

Slepé svaly se skládají ze tří spárovaných svalů: hlavního, středního a malého gluteusu. Funkce celé této skupiny je únava kyčle. Pokud nevedete k aktivnímu životnímu stylu ani k žádné akci směřující k rozvoji svalů stehen, hýždě nebudou kulaté - prostě tělo nepotřebuje. Proto pro čerpání kněží potřebuje sport, sport a opět sport. Při práci na tomto cíli zvažte následující doporučení:

• Nejen práce je důležitá, ale i odpočinek. Dělat to každý den nestojí za to, optimální frekvence - každý druhý den. V procesu ozdravení svaly také rostou a jsou docela aktivní.
• Static je také vhodný pro hýždě. Ti, kteří o baru vědí a provádějí jej, mohou potvrdit účinnost statické zátěže. Pro gluteální svaly je však zpoždění statiky vhodné pro cvičení "mostní hýždě" nebo "vysoká židle".
• Jděte a běžte do kopce. V tomto případě a kardio pomůže zvýšit svaly a učinit je elastické. Můžete jednoduše nastavit svah na běžeckém pásu nebo běžet v oblasti, kde je krajina nerovnoměrná. Dokonce i při malém stupni zotavení zvětšíte zatížení zadku.
• Správná výživa je také důležitá. zejména dostatečné množství ve stravě bílkovin. Je nutné harmonické budování svalů.

Teď víte, jaké cvičení musíte udělat, aby jste pomstil zadek. Pravidelně je provádějte a brzy nezjistíte svůj odraz v zrcadle. Nevkládejte si nemožné cíle, například na to, abyste si pomohli za týden. Dělat všechno správně a důsledně, postupně zvyšovat zátěž.