Seznam cvičení pro ruce používající pouze činky. Každé cvičení obsahuje detailní techniku s fotografickými a video instrukcemi a také rady trenéra, jak správně provádět cvičení, aby nedošlo k poškození svalů a maximálnímu účinku.
Cvičení na ruce s činky jsou vhodné pro ženy a muže a jsou také používány pro hubnutí rukou, protože fyzická aktivita posiluje atrofiované svaly a tóny kůže kolem.
Možnosti cvičení
Cvičení na ruce s činky pro ženy také zahrnují břišní svaly a záda (to znamená, že celý "vrchol" těla funguje během jejich provádění).
Zde je návod, jak se hýbat rukama činky:
Počáteční pozice - ležet na zádech. Ruce s činky musí být vztyčeny a nohy - ohýbat na kolena. Ruce by se měly rozložit, lokty se ohýbat a pak se vrátit do výchozí polohy. Dále je třeba ke štětce snížit činky, přivést je přes hlavu a vrátit se do výchozí polohy. Počet opakování: 4 sady 16 opakování.
Výkon vašich rukou činky pro ženy není úplný bez provedení takového cvičení jako boční prkna. Jedna ruka by měla být umístěna na předloktí, pánev a tělo současně rovnoběžně s podlahou a jasně upevněna na váhu, nohy na podlaze. Druhá ruka společně s činky střídavě stoupá nahoru a dolů (nejméně 16 krát / přiblížení / 1 ruka).
Je důležité: během tréninku musí být lis v napjatém stavu.
Kruhové otáčení. Počáteční pozice - stojící, nohy rameno-šířka od sebe, v rukou činky. Při vdechnutí je nutné vykreslit přímým ramenem kruh s největším možným průměrem (ve směru dopředu), na výdech - dozadu. Chcete-li navíc "načíst" svaly nohy, měli byste se při cvičení zvedat na prsty.
Tréninkové komplexy
Účinné cvičení pro triceps, biceps a deltové svaly. Počáteční pozice - leží na podlaze nebo na lavičce. Ruce s činky se pohybují ve svislé rovině (spouštění - zvedání). Počet opakování - nejméně 15krát, optimální počet přístupů - 4.
Pro biceps, nohy a hýždě: výchozí pozice - nohy ramena od sebe od sebe. Nohy jsou otočeny směrem ven o 60 stupňů. Měli byste provádět hluboký squat, ohýbat se nejen dolní, ale i horní končetiny. Počet opakování: 12 × 3 sady (přiblížení).
Delta + biceps: činky jsou odebírány zpětným držením (dlaní pryč), nastavením nohou - odstupem od ramen. Ruce se pomalu ohýbají v loktech, ale po stranách nejsou rozvedeny. Otáčející se zápěstí, musíte stisknout činky, pak je třeba ruce snížit. Počet opakování: 12 × 3 sad.
Triceps + zadní svaly (latissimus, rhomboid, trapezium): nohy ohnuté, tělo je nakloněno dopředu o 60 stupňů. Zadní část by měla být narovnána a měla by být v oblasti dolní části zad.
Činky by měly být vytažené směrem k vám, zatímco v horní části lopatky by měly být spojeny dohromady. Není možné oddělit kolena po stranách, ruce by měly být přitlačeny k tělu. Počet opakování: 12 × 3 sad.
Triceps můžete stáhnout takto: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. V pažích ohnuté u loktů - jedna činka. Je nutné provést flexi - prodloužení ramen, při zachování vertikální polohy předloktí vzhledem k podlaze. Počet opakování: 12 × 3 sad.
Další cvičení pro triceps - klapky zezadu. Je nutné stát před stabilní opěrkou, aby ji oběma rukama podpírali, aby se nohy posunuly dopředu. Pánev je ve vzduchu, mírně před podporou (její role může být vykonána u židle, pohovky, lavice). Při výdechu byste měli narovnat ruce. V podstatě jsou to "obrácené" push-upy. Počet opakování je volný.
Důležité: Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, musíte udělat alespoň třikrát týdně po dobu půl hodiny. Pokud trénink spaluje tuky, maximální odpočinek mezi sadami je 30 sekund.
Možné chyby
Začátečníci sportovci se nemusí přiblížit organizaci výcviku (zejména domů) s činky. Zde jsou hlavní "chyby", které nejčastěji umožňují:
- Výběr činků s identickou hmotností pro zpracování různých svalových skupin. Aby nedošlo k tomuto problému, doporučuje se zakoupit si skládací činky - takto můžete nastavit závažnost sportovního projektilu během tréninku.
Důležité: váha sportovního vybavení je správně zvolena, když se po osmi až dvanáct opakováních každého cvičení ve svalech objeví únava.
- Během tréninku je tělo příliš těsné. Je lepší relaxovat co nejvíce, abyste mohli sledovat správné fungování svalů.
- Automatické (nekontrolované) provedení školícího komplexu. Pokud trénink s činky vyžaduje minimální úsilí a nepřispívá k svalovému napětí, jsou prostě k ničemu. Je lepší trénovat s pomalým tempem, rytmicky byste měli určitě dodržovat správné techniky cvičení.
- Příliš mnoho startovacích čintek. Toto "hřeší" mnoho nových lidí. Na začátku stojí za to upřednostnění váhy o hmotnosti 2 kg, pak se postupně zvyšuje pracovní hmotnost. V opačném případě může dojít ke zranění, vyvrtání a samozřejmě i předpětí.
Budeme dělat cvičení, které v průběhu času, to znamená, pravidelnost jejich představení povede k tomu, že vaše ruce budou napjaté, elegantní, svaly budou reliéfovány, všechno bude velmi krásné.
Budete mít možnost nosit krásné oblečení s otevřenými rukama, ukázat své ruce, všichni se na vás dívají záviděli a budete vědět, co je tajemství a tajemství v cvičení.
Správně vybraný tréninkový komplex s použitím činky napomůže posílení svalů, utáhněte uvolněnou kůži a dámské ruce budou prominentnější a atraktivnější.
Cvičení s váhami - skvělá volba pro cvičení na snížení tělesné hmotnosti. Chcete-li dosáhnout účinku spalování tuků, stačí omezit dobu odpočinku mezi jednotlivými sadami na 30 sekund.
Těšíme se na Vaše připomínky! Pokud se vám tento článek líbí, ušetříte si a sdílet s přáteli!
Cvičení tricepsů s činky pro muže.
Na rozdíl od bicepsu triceps provádí funkci "rozšíření". V důsledku toho budou všechny pohyby na tricepsu oproti bicepsu. Velmi často začínají noví lidé stejnou chybu: trénují pouze bicepsy, ne trénují tricepsy. Ovšem ve skutečnosti je triceps mnohem větší sval, a během jeho vývoje je možné výrazně zvýšit velikost paží.
Francouzský stolový tisk s činky.
Jak jsem uvedl výše, naším hlavním úkolem je rozšíření ramena na loketní kloub. Celá technika cvičení je podrobně zobrazena na obrázku.
Francouzské činky.
Rozšíření ramene s činkami z hlavy.
Rozšíření ramene s činky ve svahu.
Pokud se předchozí tricepsové cvičení více nebo méně podobají na principu implementace, pak toto cvičení je jiné, protože v horním bodě "zachycujeme" špičkovou kontrakci. To znamená, že pokud se zastavíte v horní části francouzského tisku, vaše triceps bude téměř uvolněná. Zde, naopak, nejintenzivnější. S tímto cvičením se mi líbí dokončit trénink rukou.
Jedná se o nejefektivnější cvičení na ruce s činky pro muže doma, které lze provádět v posilovně. Jak jsem řekl na začátku článku, všechna cvičení jsou v průměru prováděna ve 3 pracovních přístupech, a to na 10-15 opakováních.
Samostatně chci říci o tréninku, tedy o souboru a posloupnosti cvičení, stejně jako o střídání opakování.Ve většině případů jsou ruce trénovány s většími svalovými skupinami (hrudní svaly, záda nebo nohy) a v samostatném cvičení jsou vyvedeny na pokročilejší úrovni. Například tréninky jsou rozděleny třikrát týdně: pondělí - nohy a ramena, středně-zadní, biceps a předloktí, pátek - svaly prsů, triceps a tisk. Jedná se o tyto tréninky, které poskytují maximální výsledek jak při nárůstu tělesné hmotnosti, tak při snižování hmotnosti při tréninku na "úlevu".
A samozřejmě neméně důležitý je výživový plán. Jedná se o stejnou sekvenci a množství jídla, které musíte jíst, aby bylo "typu" nebo "suché". Obecně jsou ve vzdělávacích programech podrobně popsány všechny tréninkové programy (s videozáznamy o cvičeních) a výživové plány s konkrétním denním menu.
Jak zvolit správnou hmotnost činky?
Hmotnost činky by měla odpovídat vaší hmotnosti, takže vliv školení bude přímo záviset na správném vybavení. Chcete-li zjistit optimální přípustnou hmotnost projektilu, musíte nejprve zahřát, oteplovat svaly. Pak zvedni takové činky, s nimiž uděláte 12 opakování jednoho cvičení, a poté budete cítit nepatrnou únavu ve svalech. Pokud je trénink příliš snadný, znamená to, že jste pro sebe zvolili lehké vybavení.
Typicky dívky pro fitness zvolí kilogram činky, ale pokud jsou pro vás příliš těžké, měli byste nejprve zvolit minimální hmotnost palačinky o hmotnosti 500 g. činky, než je zakoupí ve sportovním obchodě.
Cvičení s činky pro ruce doma
Existuje mnoho cvičení pro ruce, které dívky úspěšně vystupují doma, aniž by museli vynakládat peníze na návštěvu tělocvičen. Představujeme několik účinných cviků s činky, které nejen nafouknou svaly ramen, ale také ovlivňují břišní a boční břišní svaly.
- Lehněte si na podlaze, ramena s činky se zvedají s dlaněmi, ohněte nohy v pravém úhlu. Spusťte paže po stranách, lehce ohněte lakte a pak je vraťte do výchozí polohy. Pak sledujte štětce s činky uzavřenými dohromady a přeneste je přes hlavu a přiveďte je zpět. Opakujte 16krát 3 sady.
Efektivní ruční cvičení pro ženy
Chcete-li zhubnout v jakékoli části těla, je nutné tento problém komplexně přiblížit, ale fyzická aktivita nehraje poslední roli v tomto procesu. Nepoužívejte pouze speciální cvičení a současně jíst rychlé občerstvení. V takovém případě se situace nezmění. Především je nutné změnit stravu, vyhýbat se mastným, vysokokalorickým, smaženým, kořeněným potravinám a výsledek bude poskytnut. Stejně důležitá je pravidelnost školení: nejméně 3krát týdně po dobu 20-30 minut. Zvažte cvičení pro svaly na hrudníku, bicepsu, tricepsu.
Cvičení ležící na hrudi
Aktivně působí na prsní svaly, deltoid a triceps. Činky by měly být odebírány oběma rukama, ležet na podlaze nebo na speciální lavici. Vytáhněte pás, lopatky, lokty široce oddělené v obou směrech. Ruce s činky se pohybují pouze ve svislé rovině, padnou a zvedají alespoň 15krát. Proveďte 4 sady s přestávkou nejvýše 30 sekund.
S pomocí tohoto cvičení jsou bicepsy, nohy, hýždě zpracovány.
- Položte nohy do šířky ramen.
- Nasuňte nohu o 60 stupňů.
- Squat při ohýbání ruce a nohy.
- Proveďte 12 opakování z 3 sad.
Toto cvičení rozvíjí ramena a bicepsy.
- Činky v dlaních, odvrácené od sebe.
- Šířka ramen nohy
- Ohnout své paže a nehýbat je.
- Čepele jsou přitlačovány k tělu.
- Otáčejte zápěstí, vytlačte činky tak, aby vaše dlaně "vypadala" od vás.
- Dejte ruce dolů v opačném pořadí.
- Proveďte 12 opakování z 3 sad.
Na tricepsu
Cvičení ve svahu zahrnuje triceps a zádové svaly.
- Ohnout nohy, skloněte se o 60 stupňů dopředu.
- Vyrovnejte si záda a lehce ohněte páteř.
- Vytáhněte činky směrem k sobě a vytlačte lopatky společně na nejvyšším místě.
- Neoddělujte lokty stranám, ruce přitlačené k tělu.
- Proveďte 12 opakování z 3 sad.
Rozšířením paží s činky posílíte triceps.
- Položte nohy na ramena.
- Vezměte jednu činku dvěma rukama, ohněte do loktů.
- V kolenním kloubu ohnout a odblokovat ruce a předloktí by měly být vertikálně k podlaze.
- Držte ruce v blízkosti hlavy a nerozdělujte je po stranách.
- Proveďte 12 opakování z 3 sad.
Sada cvičení pro muže s činky
Člověk je soubor cvičení s činky je skvělý způsob, jak budovat svaly doma. Pánské cvičení se příliš neliší od ženského programu, ale dáme příklady zatížení, při kterých činí činky větší hmotností a dochází k méně opakování.
- Cvičení pro prsní svaly. Stál, nohy dohromady a ruce s činky prodlouženými dopředu. Ohybem a unbendem naše lokty, tahání rukou činky na ramena. Vykonáváme desetkrát na 3 přístupech.
- Stálé, nohy rameno-šířka od sebe, ruce s činky napnut dopředu na úrovni hrudníku. Překonáváme levou ruku vpravo a pak naopak. Proveďte 10krát za 5 návštěv.
- Umístění těla a nohou je stejné, pouze jedna činka se vezme dvěma rukama a před nimi se roztáhnou ruce. Činky jsou utažené do hrudníku a narovnávají lokty. Probíháme desetkrát na 5 přístupech.
Míchací činky ležící na lavičce vyvíjejí delta svaly, které tvoří vnější obrys ramen, hlavní svalové hrudní svaly, který je připevněn k hrudníku humeru a bicepsu. Chovné činky se provádějí dvěma způsoby: ležet na šikmé nebo vodorovné lavici. Při použití šikmé lavice je horní část prsního svalu podrobněji rozpracována a pokud použijete horizontální, biceps se aktivuje.
Lež na lavici a střílejte s činkou od matky. Pokud děláte cvičení doma, pak sedněte na okraji, držte činky svisle v blízkosti trupu. Držte si lokty ohnuté, přitiskněte bradu na hruď, zatlačte činky nohama, naklonějte se dozadu a zaoblete záda. Začněte lavičku s rameny ve vzpřímené poloze. Udržujte nohy stabilní během tisku, proto je vhodné umístit pod nimi speciální blok. Stlačte činky nahoru a dolů, držte je rovnoběžně a zastavte se, když dojde k opakování, aby nedošlo k zranění.
Video: Technika cvičení s činkami a činky
Pokud chcete rozšířit své cvičení a naučit se neštandardní cvičení pro biceps a triceps, doporučujeme sledovat video. V něm profesionální kulturisté ukáží dvě efektivní cvičení: s činky a s činky:
Ramena svalů - anatomický atlas
Svaly jsou elastická vlákna, díky nimž se ramena mohou otáčet, uvolňovat, ohýbat, mohou být odkloněna od těla nebo naopak vedena k tělu.
Existují dvě velké skupiny:
- od ramene k loktem - ramenní svaly
- od loktů k ruce - svaly předloktí
Navíc mohou být svaly povrchní, tj. Pod kůží, nebo hluboko, jsou pod povrchními svaly na kostech.
Během tréninku máme největší zájem o povrchní svaly ramen: biceps (nebo biceps), triceps (nebo triceps) a deltoidní svaly. Oni zabírají velké oblasti ramen a zvyšují objem v důsledku cvičení.
Pump zbraně s činky
Chcete-li dělat cvičení činky efektivněji doma, můžete použít činky ne jedné hmotnosti, ale dvě nebo tři různé. To je nezbytné pro to, abyste se mohli zahřát s malou hmotností, abyste mohli pracovat s maximální hmotností (pokud chcete svaly stavět) a "usmrtit" svaly se střední a nízkou hmotností.Nezapomeňte však, že pokud trénujete na úlevu, ztrácíte váhu nebo udržujete fit, a ne na váhu, neměli byste si zvolit velké závaží.
Technika a možnosti pro ohýbání paží, houpání bicepsu doma
Ohebnost paže je izolovaná cvičení, to znamená, že umožňuje pohybovat se cílovým svalem téměř bez použití jiných skupin. Bicepsy aktivně pracují v tomto cvičení, protože jejich funkcí je ohýbat paže na lokte.
Vzhledem k tomu, že se jedná o izolační cvičení, je nejlepší ji provést po základních cvičeních, aby se konečně naplnil sval. Neberte velké váhy.
Je přípustné boky stát a sedět. Je lepší pro začátečníky zvolit možnosti sedění, protože v tomto případě je pravděpodobné podvádění eliminováno nebo alespoň klesá, a to pulsní houpání, což snižuje zatížení bicepsu.
Navíc můžete provést flexi dvěma rukama nebo střídavě.
Zvažte techniku tohoto cvičení.
- Stojící cvičení se provádí s pravou zadní částí a nohami přibližně od sebe.
- Upevněte tělo tak, aby se nepohybovalo během ohýbání ramen.
- Můžete také ohýbat ruce při posezení, protože je třeba sedět na podpěře (například lavičku).
- V každém případě by měla být záda rovná, ramena vzadu, lopatky společně.
- Udržujte lakte blízko těla.
- Vydechujeme a současně díky ohybu lokte přinášíme na ramena činky.
Upozorňujeme, že pohyb ruky může být jiný. Předpokládejme, že dlaně směřují dopředu, to znamená, že předloktí se neotáčí a ve všech fázích cvičení se ramena otočí. Tato rukojeť se nazývá zpět.
Můžete držet ruce dlaněmi dovnitř během všech fází cvičení, taková rukojeť se nazývá "kladivo".
Ruku můžete otáčet od nejnižšího bodu, kde je dlaň otočená ke stehnu, až k vrcholu, kde je vypuštěna. Toto je varianta flexe s supinací.
Pokud chcete, abyste si pomohli izolovat bicepsy, pokuste se ohýbat zbraně na lavičce Scott.
Je výhodné provádět stříhání paží střídavě, což vám umožní lépe ovládat cvičení. Zkuste soustředěnou flexi paže, efektivně izoluje biceps, protože rameno bude pevně fixováno. Koleno může zůstat na koleni nebo stehně.
Cvičení zvedací činky před vámi
Toto cvičení pracuje na deltě - sval sestávající ze tří hlav. Je téměř nemožné používat všechny tři rovnoměrně v jednom cvičení. V mnoha cvičeních fungují přední a střední hlavy - to jsou oni, kteří zvedají výtahy s činkami před nimi.
Trapezy, horní zóna hlavního svalu pectoralis a zuby jsou také zahrnuty.
Cvičení je izolováno, takže ji používáme i po základních cvičeních v horní části těla.
- Vezmeme činky, staneme se rovni.
- Zarovnejte vzadu, přiložte lopatky k sobě a těšte se.
- Nohy stabilně nastavují šířku ramen.
- Otočte ruku tak, aby dlaně směřovaly k přední části stehna. Lehce je ohněte do loktů.
- Při výdechu zvedáme přímé ramena s projektilem, takže tvoří rovnoběžku s podlahou. Není třeba zdvihnout vyšší, jinak zatížení přejde k lichoběžníku.
- Na inhalaci spusťte ruce dolů.
Zde také musíte věnovat pozornost tělu, musí být pevné, nehoupat se a nečinit pohyb kvůli setrvačnosti.
Každou ruku můžete zvednout střídavě, takže bude mít menší možnost čtení a více koncentrace na každé ruce.
Chcete-li v tomto cvičení načíst bicepsy více, můžete své paže otevřít dlaněmi.
Krvácení deltas. Funkce chovných rukou s činky
Pokračujeme v práci na ramenou svalů a následující cvičení, stejně jako předchozí, nám umožní vypracovat středové a přední delta paprsky.
- Vezmeme činky do rukou, vstáváme přesně.
- Držte si záda rovně, těšíme se.
- Lokty mírně ohnuté, dlaně otočené palmami dovnitř.
- Při výdechu zvedněte ruce tak, aby vaše lokty a ruce byly zarovnány s vašimi rameny.Mnoho lidí dělá cvičení nesprávně, jednoduše zvedá ruce nahoru, takže štětce jsou někde na úrovni hlavy - to je špatné, a tak vynesete zátěž z deltů do trapeziového svalu.
- Pozastavíme a vdechujeme ruce zpět do spodního bodu.
Nepomějte si s tělem, nastavte hybnost a houpání.
Dvě možnosti pro činky a barbely
Výhoda tohoto cvičení spočívá v tom, že jak přední, tak střední deltas jsou dobře zapojeni, a je také možné do práce zahrnout lichoběžník, při zachování správné techniky provádění (v předchozích popsaných cvičeních se hlavně zapojí do práce s porušováním metod).
- Stojíme rovně, držíme činky poblíž přední části boků s palmami dovnitř.
- Zarovnejte záda, lopatky společně.
- Při výdechu začínáme vést ruce činky po těle a rozšiřovat lokty na boky.
- Všimněte si, že v závislosti na šířce rukojeti a polohování kolen v konečném bodě může být zatížení rozloženo více na delta nebo na lichoběžník.
- Pokud je vaším úkolem vyvinout deltoidní svaly, musíte zvednout ruce, dokud ramena rovnoběžná s podlahou, lokty a rameny nejsou na stejné úrovni. Rukojeť je široká.
Stejně jako u všech předchozích cvičení, nemůžete si pomoct vyklopením těla a trhaním činky na bradu. Je-li tomu obtížné se vyhnout, je lepší snížit váhu.
Chovné ruce
Zabývali jsme se předními a středními delty, nyní se podíváme na cvičení při čerpání zadního paprsku.
- Přijdeme do rukou činky.
- Stojíme přesně, nastavíme nohy na šířku ramen (trochu širší).
- S rovným zadem, skloníme tělo téměř rovnoběžně s podlahou.
- Před námi držíme činky na roztažených pažích, ale nedovolme jim, aby se ramena protahovala. Kolena lehce ohnutá.
- Nezakládejte hlavu, vypadá to rovně.
- Pro stabilitu a pohodlí můžete ohýbat kolena.
- Při výdechu děláme zředění, protahujeme hrudní svaly a snižujeme lopatky, zatímco lokty by měly vypadat vzhůru a být o něco vyšší než zadní část.
- Mějte na paměti, že mnozí často dělají chybu - předloktí by se nemělo pohybovat! Otočili jste si ruce a pevně je přitiskli z ruky k rameni. Celý pohyb je prováděn na úkor ramenních kloubů.
- Při vdechování fixujte polohu a spouštějte ramena.
Chcete-li se vyhnout podvádění a diverzifikaci výcviku, můžete se pokusit tuto cvičení provádět při posezení. Princip je stejný, nicméně nebudete se moci ohýbat tak nízko, jako když stojíte.
Tahová činka ve svahu
Předchozí cvičení částečně aktivuje svaly na zádech a tah ve svahu působí na ně poměrně efektivně.
Toto cvičení může být provedeno různými způsoby.
Za prvé, můžete mít jinou pozici:
Ale to se v technologii příliš nemění.
Za druhé, můžete vytahovat pás nebo hrudník. V prvním případě je důraz posunutý dozadu, ve druhé - část zatížení dopadá na zadní deltové nosníky.
Za třetí, můžete změnit svou pozici:
- stát
- sedět na lavičce se svahem
- použijte podpěru, položte jednu nohu a stejnou ruku na ni (v tomto případě je tah proveden každou rukou na druhé straně)
Předtím se doporučuje vyhledávat a sledovat videa s tímto cvičením.
1. Sumo squat s činky
Cvičení má za cíl vyřešit biceps. Jeden současně čerpá obě střední část ramen a spodní část těla.
Takže v ruce čineme činky, narovnáváme ruce. Dlaně by měly směřovat nahoru. Nohy by měly být umístěny tak, aby mezi patami byla vzdálenost asi 50 cm, nohy byly mírně nasazeny. Po správné poloze ohněte lokty a kolena současně. Ramena by měla být rovnoběžná s boky. Squat, zaměřuje se na paty. Pak opusťte squat. Toto bylo jedno opakování. Celkem doporučeno 2-3 se přiblíží 10-12krát.
2. Veslování
Toto cvičení pro krásné ruce s činky pomáhá vyřešit horní svaly paží a ramen.Musíte se postavit rovně, položit nohy na rameno, vyndat činky. Palmy squeeze, měly by se obrátit k tobě. Ramena by měla být rovnoběžná s pánví, koleny mírně ohnuté. Držte činky v blízkosti trupu a poté je zvedněte k ramenům a ohněte lokty po stranách. Hladký návrat do původní polohy. Toto je jedno přehrávání. Doporučujeme 2-3 sady 10-12 opakování.
3. Narovnejte ruce nad hlavu
Znáte mnoho cvičení, které dokonale funguje triceps a zadní část rukou. Stojte rovně, položte nohy na rameno. Vezměte si jednu činku oběma rukama, ohnout lokty za hlavou. Narovnejte ruce, zvedněte činku, pak je pomalu ohneme a spustíte ji. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a jen 2-3 přístupy.
4. Veslování se svahem
Toto cvičení pro ruce s činky pomáhá pumpovat triceps spolu s horní části zad. Musíte se naklonit dopředu a ohýbat kolena, a zároveň si udržet záda rovnou. Roztáhněte ruce. Zvedněte činky na úrovni hrudníku a přiložte lopatky k sobě. Pak opatrně spusťte činky do původní polohy. Chcete-li 2-3 se přiblíží 10-12krát.
5. Chov rukama se svahem
Cvičení dokonale funguje na horní části paží a chrbta, ramena. Vezměte si činky do každé ruky, postavte se rovně, mírně ohněte kolena. Udržujte záda rovnou. Potřeba se naklonit dopředu. Pak vydechněte a zvedněte obě ruce po stranách, zatímco budete mít lehce ohnuté lokty a pokusíte se přiložit lopatky k sobě. Pomalu a hladce spusťte náramky pomocí činky. Takže jste udělal jedno přehrání. Vytvořte tři sady 10-12 opakování každý.
6. Zdvih činky a lavička
Cvičení pomáhá vyřešit jak ramena, tak i biceps. Je nutné se stát takovým způsobem, aby nohy byly umístěny naproti bokům. Dlaněmi v ruce držte činky. Ohnout lokty tak, aby váha byla převedena na ramena, tak zvedání činky. Stabilizujte tělo a narovnejte ruce a zvyšujte je vyšší než vy. Jedná se o lavičku. Dlaně v tomto pohybu by měly být směrovány od vás. Pak ohýbejte lokty, přesuňte se zpět do výtahu bicepsu a narovnejte ruce, abyste získali výchozí pozici. Vytvořte 2-3 sady 10-12krát.
7. Cvičení "Strašák"
Cvičení se provádí na jedné noze, a tak nejen pomáhá vyřešit ramena, paže a záda, ale také dokonale vyvažuje rovnováhu. Postavte se na jednu nohu a držte činky ve vašich rukou. Zvedněte jedno koleno tak, aby bylo na úrovni stehna. Ruce s činky by měly být zvednuty, dokud jejich horní část nebude rovnoběžná s podlahou. Ohnout lokty pod pravým úhlem. Vyvažujte a otočte horní část rukou tak, aby pěstmi směřovali dolů. Nyní naopak otočte ruce pěsti. Vytvořte deset opakování a měnit nohy. Na druhé straně udělejte dalších deset opakování. Jedná se o jeden přístup. Odpočiň si a udělej ještě jednu.
8. Zvedněte ruce na stranu
Jedna z nejjednodušších a současně účinných cviků pro utahování a zužování ramen. Musíte vstát rovně, položit nohy na rameno. Udržujte ruce na úrovni, ale netiskněte je na tělo. Vdechnutí, zvedněte pravou ruku. Dlaň by měla směřovat dolů a měla by být rovnoběžná s podlahou. Po vydechování jemně spusťte dolů. Boční vidění musíte vidět. Udělej to stejné s druhou rukou. Pak zvedněte dvě ruce dohromady. Pokračujte v tom, abyste nejprve zvedli ruce, po jednom a současně. Vytvořte 2-3 se přiblíží 10-12krát.
9. Cvičení "Boxer"
Toto cvičení dokonale posiluje zbraně, zejména triceps. Musíte vstát rovně, položit nohy na rameno. Ohnout o lokty za vámi, horní část paží by měla být zarovnána se zády. Nohy se musí ohýbat na kolena, aby se zajistila poloha polokošel. Nakloňte se směrem dopředu tak, aby záda byla téměř rovnoběžná s podlahou. Zadní deformace není nutná. Panva a hlava by měla být přibližně ve stejné rovině. Vydechněte a zároveň narovnejte jednu ruku před vámi a druhou za sebou.Dlaň pravé ruky musí směřovat dolů, dlaň levé ruky musí směřovat nahoru. Jemně se vraťte do výchozí polohy, pak zopakujte stejnou věc, změňte ruce. Celková výroba podle 10-12 opakování pro obě ruce a 2-3 sety.
10. Reverzní výpad a lavička.
Toto cvičení poskytuje úlevu jak ramenám a pažím, tak hýždí a stehnami. Postavte se rovně, položte nohy dohromady, držte činky na ramenou. Dlaně by měly vypadat dopředu. S levou nohou vystupte zpět a vydechněte tak, aby mezi zadním a předním kolenem vznikl pravý úhel. Použijte levou nohu, abyste se tlačili zpět, takže koleno je přenášeno dopředu a až na úroveň stehna. Zároveň musíte zvednout ruce nad hlavu. Dělejte vše hladce, nezpívejte. Bez dotyku podlahy s levou nohou, krok zpět. Znovu spustit a spustit druhé přehrání. Chcete-li provést jeden přístup, musíte to udělat 10-12 krátpak změňte nohy. Proveďte další jeden nebo dva přístupy.
11. Francouzský tisk
Toto cvičení nezanechává proklouzavé ruce žádnou šanci, dokonale přinášející tvar tricepsu. Musíte ležet na zádech, ohýbat kolena a ve vašich rukou činit činky. Zvedněte ruce nad hruď, udržujte lokty rovně, ale nepřehánějte je. Hladky spusťte na hlavu ohnutím kolena pod pravým úhlem, aby se činky dotýkaly povrchu. Činky se pokoušejí spouštět tak, aby byly umístěny po stranách hlavy. Potom zvedněte ruce do výchozí pozice. Toto je jedno přehrávání. Jen následujte 2-3 se přiblíží 10-12krát.
12. Cvičení "Rozpětí křídel"
Toto cvičení se provádí při ležení. Zdá se to jednoduché, ale současně vyřeší ruce a hruď lepší než mnoho jiných. Musíte ležet na zádech, kolenech a bocích, abyste se ohýbali pod pravým úhlem. Utáhněte spodní břišní svaly. Kostra by měla být přitlačena k povrchu. Zvedněte paže, lokty lehce ohnuté. Dlaně by měly směřovat proti sobě. Když držíte trup v rovnováze, pohybujte své paže od sebe, dokud vaše lokty nejsou několik centimetrů od povrchu. Zvedněte ruce znovu, aby činky byly umístěny pod prsy. Chcete-li 2-3 se přiblíží 10-12krát.
Tyto cvičení s činky pomohou zjemnit vaše ruce - udělat je krásnější a nejlépe fit, získat úlevu a vypálit všechen přebytek. Pravidelně je provádějte a brzy si všimnete změny k lepšímu. Ale nezapomeňte, že tento komplex nemůže být omezen. Pokud chcete zhubnout, musíte také pracovat na celkovém spalování tuků, což je důvod, proč je kardiovaskulární trénink ideální. Také nedělejte bez správné výživy. Nezapomeňte na další silové cvičení pro jiné svalové skupiny. Tělo by mělo vypadat krásně a harmonicky obecně.
Nabízíme sledování videa pomocí cvičení na ruce.
Stálá činka
Toto je nejklasičtější verze cvičení.
- S činky ve vašich rukou (zvolíte si jakýkoli úchop), postavíme se rovně.
- Nohy šíře ramena, měkké kolena.
- Skloníme se zhruba k rovnoběžně s podlahou, je možné, že není tak nízká - je důležité, aby zadní strana zůstala rovná.
- Po vydechnutí utáhněte činky do pasu.
- Přerušíme, zatěžujeme svaly smícháním lopatek a jemně dolů (neházejte), zatímco vdechujeme ruce dolů.
Cinková lavička
Technika není příliš odlišná, ale zde jsou zbraně a záda izolovanější.
- Sedíme na lavičce a břicho dolů na zádech. Úhel sklonu je asi 45 stupňů a více.
- Brada by se neměla opřít o záda.
- Při vydechování vytáhneme činky do pasu, zatímco vdechujeme dolů do výchozí polohy.
Činka s podporou
Zadní strana by měla být rovná po celou dobu, s lehkým přirozeným průhybem v dolní části zad. Neohýbejte tělo na stranu - může to poškodit páteř, zejména při práci s velkou hmotností.
- Na horizontální lavici dali dlaň a koleno stejného jména.
- V druhé ruce držíme činku. Rameno je prodlouženo a je mimo lavici, zatímco rameno je aktivní, nedovolte, aby se ohýbala.
- Po vydechnutí vytáhněte činku do pasu a upravte ji pomocí špachtle.
- Při inspiraci vezmeme výchozí pozici.
Prodloužení ramen zpoza hlavy
Cvičení postihuje sval tricepsu.
Za prvé, rozšíření lze provést:
- s jednou činkou se dvěma rukama
Začátečník je nejlepší použít jednu činku a držet ji oběma rukama.
Pak se můžete pokusit pracovat s jednou činkou a to je nejlepší možnost. Dvě činky vyžadují větší soustředění.
Pokud držíte jednu činku dvěma rukama, musíte se připojit k prstům dvou rukou dohromady, kromě malých prstů, aby vytvořili trojúhelník.
Pokud je činka držena jednou rukou, pak je držadlo neutrální, to znamená, že dlaň je směrována směrem k hlavě. V tomto případě to nezáleží - pracujeme s jednou rukou nebo stiskneme dvěma rukama - ohýbání by mělo směřovat za hlavu, nikoli zpět.
Za druhé, cvičení lze provést:
Stojící a posezení
V těchto případech je technika obecně stejná.
- Vezmeme břemeno a postavíme se rovně, nohy na rameni. Nebo můžeme sedět na lavičce.
- Zadní strana by měla být plochá. Pokud sedíte, můžete se opřít o lavici, mírně snížíte tlak na obratle.
- Vytáhneme si ruku nebo zbraně s projektilem nad hlavou, zhluboka se nadechněte a začněte činku za hlavu.
- Je třeba snížit nízkou hladinu a dobře se roztahovat triceps.
- V tomto případě je rameno co nejvíce imobilizováno, pracujeme pouze s kolenem.
- Při výdechu se vraťte rukou.
Lehce
Často pro tuto možnost stále používáte lištu.
- Ležíme na vodorovném povrchu.
- Nastavíme nohy na boky lavice nebo šířky ramen. Nohy těsně přitlačené k podlaze.
- Vytáhneme projektil nad sebe, fixujeme rameno.
- Nyní dejte si dech a snížte zátěž. A zde jsou dvě možnosti.
- Můžete natáhnout ruce rovně a ohýbat se do oblasti hlavy.
Plán s důrazem na triceps, střední a zadní delty, zádové svaly
Tento cvičení lze provádět každý druhý den v pár týdnech.
- Push-ups úzký úchop (může být z kolena) - 6-8x3
- Čelní lavička s neutrálním držadlem - 10x5
Pokud máte v plánu domestikovat své zbraně doma, stojí za to, že si kupujete skládací činky nebo několik párů činky různých hmotností, abyste cvičení prováděli co nejúčinněji a nejrůzněji. Nicméně, měli byste ještě přidávat cviky s vaší váhovou hodnotou: cvičení na vodorovných tyčích, paralelních tyčích, push-up tak, aby izolované pohyby mohly být správně spojeny se základními.
